Примеры упражнений с собственным весом на проработку всего тела

Отжимания (грудь, трицепс)

(вариант с колен – простой, вариант в полный рост – более сложный).

Обратите внимание на ровное положение спины, не должно быть сильного прогиба в пояснице, живот напряжен, плечи не поднимаются к ушам, лопатки стабилизированы.

Обратные отжимания (трицепс)

Не задирайте плечи к ушам, тянитесь плечами вниз, не опускайте голову, взгляд направлен вперед, корпус располагается перпендикулярно полу.

Лодочка (движение вверх-вниз и/или статика в верхней точке) – упражнение на мышцы спины. Не задирайте голову наверх, взгляд направлен ровно перед собой.

Подъем прямых ног из положения лежа на животе (нижняя часть спины и ягодицы)

Ягодичный мостик

Слегка подкрутите таз, убрав прогиб в поясницы, поднимайтесь за счет выталкивания таза вверх, не перенося основную нагрузку на ноги.

Ягодичный мостик по одной ноге

Работают ягодицы и задняя поверхность бедра, если поставить опорную стопу дальше от себя.

Подъемы корпуса

Выполняйте без рывков, спокойно, подъем происходит только за счет мышц пресса.

Косые подъемы корпуса

Более сложные упражнения

Приседания (передняя поверхность бедер, ягодицы)

Следите за ровным положением спины, сохраняйте естественный прогиб в пояснице, не отклячивайте попу назад. При движении вниз колени направлены к большому пальцу стопы.

Выпады на месте (передняя поверхность бедер, ягодицы)

Также следите за ровным положением спины, допустимо слегка наклоняться вперед. Голень передней ноги перпендикулярна полу.

Болгарские приседания (передняя поверхность бедер, ягодицы)

Техника аналогична технике выпадов на месте.

Прыжки из положения приседа (так же, как и в приседаниях)

Выполняйте это упражнение только после отработки техники простых приседаний. Колени всегда смотрят по направлению больших пальцев стоп, не сводите колени.

Подъем ног лежа на спине (мышцы пресса)

Во время упражнения старайтесь прижимать поясницу к полу, не выгибаясь, только в этом случае вы задействуете мышцы пресса.

Книжка (мышцы пресса)

Планка (практически все тело)

Ровное положение спины, взгляд направлен перед собой, плечи опущены, лопатки стабилизированы.

Упражнения с дополнительным оборудованием

(резиновые ленты, эспандеры)

Отведение бедра назад (ягодицы, задняя поверхность бедра)

Разведение и приведение рук (спина)

Бицепс с эспандером

Горизонтальная тяга

Подъем и разведение ног лежа на животе

С резинками и эспандерами можно выполнять те же упражнения, что и без них, но увеличить нагрузку с помощью дополнительного сопротивления. Как правило, при покупке подобного оборудования производители предоставляют буклеты с упражнениями. Пользуйтесь и разучивайте новые упражнения.

Сейчас многие тренеры выпускают свои онлайн-курсы с тренировками, и я не исключение. Курсы бывают разные по качеству и заранее предугадать, что там, у вас вряд ли получится. Если вам нравится тренер, его блог или то, как он преподносит информацию, то пробуйте, скорее всего, и его курс вам понравится. Качественные онлайн-курсы хороши тем, что вам не придется заморачиваться с упражнениями, нужно будет только включить тренировку и повторять ее.

Тренировки на улице

Улица – идеальное место для тренировок! Дышать легко, воздух насыщен кислородом. Летом, весной и в начале осени я часто тренируюсь на улице, я обожаю такие тренировки! После них чувствуешь себя как-то особенно. Попробуйте, вы обязательно почувствуете это ощущение легкости и бодрости.

Я выхожу на стадион рядом с домом или на спортивную площадку, на площадку, где есть турники, или на школьную площадку или просто во двор, где есть свободное пространство. Обычно я делаю это сразу после легкой пробежки, когда уже хорошо разогрелась, и приступаю к упражнениям на все тело.

Преимущества уличных тренировок:

• Наличие спортивного оборудования, турников, лавочек и специального покрытия на площадках.

• Много свободного пространства, вы не ограничены четырьмя стенами комнаты, как дома, и можете свободно прогуливаться в перерывах между упражнениями.

• Большой выбор упражнений благодаря вышеперечисленным пунктам.

Многие стесняются выходить тренироваться на улицу, потому что ВСЕ смотрят.

Давайте будем честны перед собой. Не хочу вас сильно расстраивать, но вы там никому не нужны. Люди живут своими заботами, и если вдруг посмотрели на вас, то, скорее всего, просто случайно зацепились взглядом.

Кстати, а как вы обращаете внимание на людей, занимающихся спортом на улице? Думаете ли вы, что они идиоты? Думаете ли, что с ними что-то не в порядке? Скорее всего, вы просто окидываете их взглядом, потому что они чуть выделяются из толпы. А может, вы думаете: «Вот молодец! Почему я так не могу?» А в самом деле, почему не можете? Вас ничего не держит. Вперед!

То, что думают о нас другие, и то, что мы сами об этом думаем – это совершенно разные вещи. И вообще, почему вас должно волновать, что о вас думают прохожие, которых вы видите всего пару секунд в своей жизни? Серьезно, почему вам это важно?

Неужели мысли какого-то случайного прохожего важнее собственного образа жизни?

Он забудет о вас через 10 секунд. А вы?

Многое также зависит он внутреннего настроя. Как вы себя чувствуете и воспринимаете, такие мысли и будут жить у вас в голове.

Я чувствую себя потрясающе, тренируясь на улице. Я хожу с высоко поднятой головой и с ощущением, что я круче всех на районе. Добавьте к этому внутреннему ощущению ровную осанку и уверенное выполнение упражнений и получите очень привлекательную картину. Про такую девушку сложно сказать, что она идиотка и зачем она вообще тут напрягается. Про такую девушку можно сказать, что она явно знает, что ей надо и зачем она сюда пришла. С нее хочется брать пример.

Вообще странно, что люди не стесняются курить на улице, ругаться матом, ссориться у всех на виду, не думая, что о них подумают, а вот вести здоровый образ жизни – это что-то не то. Поразмышляйте об этом.

В любом случае, если вы все еще стесняетесь, то сыграйте в уверенность. Наденьте маску уверенной в себе спортивной девушки. Выходите с высоко поднятой головой и начинайте делать свою тренировку. Не жмитесь в сторонке, не скромничайте, а сразу так «хехееей!», и все получится, и вы поймете, что спорт на улице – это не страшно, а очень даже приятно.

Конечно, не пренебрегаем разминкой, как и в случае с домашними тренировками. Если вы идете тренироваться после легкой пробежки, тогда можно сразу приступать к упражнениям.

Можно делать все те же упражнения, что и дома, видоизменить их или добавить к ним новые. Количество тренировок в неделю определяйте таким же образом, как и в случае с домашними тренировками.