Упражнения для тренировок на улице

Отжимания от лавки (грудь, трицепс)

Подтягивания на низком турнике (спина, бицепс)

Выпады в шаге (передняя поверхность бедра, ягодицы)

Боковые выпады в шаге (ягодицы, мышцы бедер)

Лягушка (прыжки в приседе с продвижением вперед)

Выполняйте динамичные упражнения в прыжках, в шаге, используйте пространство вокруг себя, дышите свежим воздухом, и волшебные ощущения после тренировки гарантированы.

И помните, вы – молодец, потому что вышли и сделали тренировку!

Тренировки в тренажерном зале

Вы можете прийти заниматься в зал, даже если вы новичок и никогда там не были. В зал ходят не только профессионалы спорта, более того, в основном там занимаются такие же новички, как и вы.

Чтобы ознакомиться с работой тренажеров и понять, как работать со свободными весами, вы всегда можете взять ознакомительную тренировку с тренером. Как правило, она бесплатно включена в карту любого фитнес-клуба.

В идеале я бы рекомендовала хотя бы месяц позаниматься с тренером, чтобы понять, по какому принципу тренироваться. А если есть возможность, то тренируйтесь с тренером на постоянной основе. Выбор хорошего тренера – задача непростая. Если вы новичок, то вряд ли вы отличите хорошего тренера от обычного балабола, которому важно продать тренировки. Но даже и балабол сможет вас чему-то научить.

При желании можно подготовить свое тело, потренировавшись какое-то время дома или на улице. Или хороший вариант – походить на групповые программы в фитнес-клубе. Обычно там занимается много народу, и инструктор не может уделить внимание каждому, но азы упражнений вы все же поймете, если будете внимательны. Кстати, групповые программы – тоже эффективный способ тренировок, если делать все упражнения качественно и не халтурить, пока инструктор не видит.

Не забудьте предупредить инструктора о ваших особенностях здоровья, если они есть (давление, боли в спине и т. д.).

Как всегда, на первом месте будет стоять техника выполнения упражнений. Как и в случае с домашними тренировками, все упражнения должны выполняться вдумчиво, подконтрольно, и вы должны чувствовать, как работают мышцы.

Начинайте выполнять упражнения с минимальных весов.

Первые тренировки должны пройти в низкоинтенсивном режиме. Ваше тело должно плавно адаптироваться к нагрузкам, а вы должны отработать технику и следить за своими ощущениями.

Первый месяц тренировок – это адаптация. Ощущения от нагрузок должны быть средние, то есть вы почувствуете легкую усталость в мышцах, легкую забитость, но при этом у вас останутся силы, чтобы потренироваться еще (но вы этого не делаете, а идете отдыхать). Если оценивать уровень нагрузки по 10-балльной шкале, то это будет в районе 5–6 баллов.

После того, как вы отработали все упражнения, можете приступать к постепенному увеличению нагрузок. Добавляйте вес и отслеживайте свои ощущения. Можно поднять нагрузку до 7–8 баллов по 10-балльной шкале. То есть, например, вы выполнили 12 повторений в упражнении и по ощущениям могли бы сделать еще три-четыре повтора (но не делаете). Если чувствуете, что вес дается вам слишком легко, то для следующего подхода возьмите вес побольше.

Далее вы можете повышать нагрузки постепенно каждую неделю до тех пор, пока не дойдете до сложных, интенсивных тренировок.

Но тренироваться постоянно на пределе своих возможностей нельзя, так как у организма есть определенный ресурс прочности, и при постоянном «насилии» этот ресурс истощается.

Поэтому после того, как вы дошли до высокоинтенсивных тренировок, вам следует уменьшить нагрузку примерно до 75 % от максимальной и снова продолжать постепенно ее увеличивать с каждой неделей. И ваш прогресс будет выглядеть волнообразно – будут спады нагрузки и затем выходы на пик.

Если представленный подход кажется вам слишком сложным и непонятным, то для поддержания формы можно заниматься всегда в средней интенсивности и по самочувствию. Занимайтесь на уровне 6–8 баллов по 10-балльной шкале сложности. Если чувствуете усталость, снижайте нагрузку, а если чувствуете в себе силы, повышайте ее. Таким образом, вы также будете постепенно прогрессировать.

Продолжительность тренировок может составлять 45–60 минут, этого более чем достаточно, чтобы получить хорошую нагрузку для роста.

Нет смысла торчать в зале два часа. Длинные тренировки истощают организм, особенно у неподготовленных людей. Лучше отзаниматься в активном темпе, выполнить все запланированные упражнения и затем заниматься восстановлением (питание, отдых, сон).

Обязательно выполняйте разминку. Тренажерный зал удобен тем, что там представлен большой выбор кардиотренажеров. Для разминки достаточно 10–15 минут на одном из тренажеров (ходьба или легкий бег на беговой дорожке, велотренажер или эллипс).

Идеальный график тренировок в зале – три раза в неделю.

Тренировки в зале достаточно сильно нагружают мышцы, поэтому не нужно заниматься каждый день или очень часто, лучше потратьте это время на восстановление и активный образ жизни. Активность, ходьба или другие легкие физические нагрузки также способствуют восстановлению.

Можно заниматься два раза в неделю, это тоже дает хорошие результаты.

Я – сторонник того, чтобы тренировать все группы мышц на каждой тренировке (фулбоди), а не делить их по дням (сплит-тренировки). Прокачивая все группы мышц три раза в неделю, вы нагружаете их именно таким образом, что следующая тренировка приходится на пик суперкомпенсации, и в этом случае вы сможете тренироваться более эффективно и на более высоком уровне своих возможностей.

Суперкомпенсация – повышение уровня силовых показателей ваших мышц в процессе восстановления после того, как этот уровень был снижен в процессе тренировки.

То есть во время тренировки мы утомляем свои мышцы, нагружая их интенсивной работой. Таким образом, уровень их силы снижается. В процессе восстановления мышцы адаптируются к полученной нагрузке, и их силовые способности повышаются, чтобы быть готовыми к последующим нагрузкам. Они повышаются до определенного уровня – пика суперкомпенсации. И если следующая тренировка попадает в этот пик суперкомпенсации, то вы ее выполняете на пике своих возможностей и можете взять больший вес в упражнениях, сделав тренировку интенсивнее предыдущей. Но если вы не проведете следующую тренировку в период суперкомпенсации, то есть не нагрузите мышцы и не дадите мышцам стимул для последующего роста, то снова начнете откатываться назад.

Именно поэтому тренировки два-три раза в неделю дают наилучший результат – они попадают на период суперкомпенсации от предыдущей тренировки. И поэтому старайтесь делать один-два дня отдыха между тренировками, так как пик супер-компенсации наступает в период восстановления (понедельник/ среда/пятница или вторник/четверг/суббота – отличные варианты!).

Предлагаю вам такой план занятий для тренировок в тренажерном зале, рассчитанный на 3 раза в неделю (выполняйте каждое упражнение в 3 подхода по 15 повторений):