Понедельник

Румынская тяга

Ровное положение спины, взгляд направлен перед собой.

Опускаться вниз до ощущения растяжения в задней поверхности бедра и в ягодицах. Наклон осуществляется за счет движения в тазобедренном суставе, поднимаемся за счет выталкивания таза вперед.

Сгибание голени в тренажере

Таз прижат к скамье тренажера, не отклячивайте попу при сгибании голени (лучше взять вес поменьше, если сложно отработать технику).

Ягодичный мост на 1 ноге

Горизонтальная тяга

Спина ровная, плечи опущены.

Движение начинается со сведения лопаток, затем за счет мышц спины (не рук!) подтягиваем локти к себе.

Жим гантелей лежа

Плечи и лопатки зафиксированы, гантели перед собой на вытянутых руках. Разводим гантели в стороны, сгибая руки в локтях до параллели с полом и возвращаем обратно за счет работы грудных мышц.

Подъем корпуса на наклонной скамье

Спина округлена на протяжении всего упражнения. Не прогибаться в пояснице!

Сгибание происходит только в тазобедренном суставе.

Среда

Жим платформы

Упражнение, аналогичное приседаниям.

Ставьте колени на середину платформы на ширине плеч или чуть шире. Спина ровная, затылок лежит на спинке тренажера.

Разгибания голени в тренажере

Настройте сиденье тренажера под себя, чтобы оно располагалось на уровне сгиба коленных суставов, а спинка на уровне сгиба тазобедренного сустава.

При разгибании валик, лежащий над стопой, не должен кататься по голени.

Вертикальная тяга широким хватом к груди

Движение начинается с опускания лопаток, затем тянем локти к корпусу за счет мышц спины. Тяга осуществляется по воображаемой линии, перпендикулярной полу.

Разведение рук лежа на скамье

Упражнение аналогично жиму груди на горизонтальной скамье. Локти слегка согнуты, как будто вы обнимаете большой шар. Спина, плечи и лопатки зафиксированы, работа осуществляется за счет мышц груди.

Разгибание рук с упором на скамью

Спина ровная, лопатки зафиксированы, не проваливайтесь грудной клеткой вниз. Движение происходит только в локтевом суставе за счет трицепса.

Косые скручивания на пресс

Пятница

Тяга гантелей на скамье

Исходное положение с упором на скамью.

Движение начинается к приведению лопатки к центру спины. Затем за счет мышц спины тянем локоть к корпусу.

Горизонтальная тяга

Отжимания

Выпады с гантелями

Ягодичный мост с отягощением

Ложимся на край скамьи в районе лопаток. Техника аналогична ягодичному мосту с пола (см. главу с домашними тренировками).

Разведение ног в тренажере

Выполнять плавно, без рывков.

Заведите тренировочный дневник, чтобы наглядно видеть прогресс в своих тренировках. Также ведение дневника способствует дисциплинированности, чего очень часто не хватает многим новичкам. Чтобы ввести постоянные тренировки в свою жизнь, вы должны видеть перед глазами свой план и знать, когда и что вам нужно сделать.

Соблюдайте принцип постепенности – не гонитесь за большими весами, не пытайтесь добиться результатов как можно скорее.

Нагрузив себя больше своих возможностей, вы не получите быстрый результат, зато с большой вероятностью получите перетрен и отвращение к тренировкам.

Обратите внимание на то, что мышечная боль не является признаком роста. Вы можете ощущать боль в мышцах на следующий день после тренировок. Обычно это бывает после того, как вы начали тренироваться или вернулись к тренировкам после перерыва, или значительно превысили уровень привычной нагрузки. Но боль – это не обязательное условие тренировочного процесса! Если вы постепенно прогрессируете в весах, значит, вы растете. Боль – это всего лишь побочный эффект и микротравмы в мышечных волокнах, не гонитесь за постоянной болью в мышцах.

Занимайтесь тогда, когда вам удобно, выбирайте свободное и комфортное время. Результаты не зависят от того, в какое время суток вы занимаетесь – утро, день или вечер. У каждого может быть свой комфортный режим.

Принципы питания у вас остаются прежними. Вам по-прежнему необходимо полноценное и сбалансированное питание, точнее, при тренировках и повышенных нагрузках оно особенно необходимо. Обычно при тяжелых силовых тренировках организму требуется повышенное количество белка для полноценного восстановления и роста, скорее всего, нужно будет добавить порции белка в свой рацион.