Результаты тренировок

Милые девушки, самое важное, что я бы хотела сказать по этой теме – тренируйтесь не в погоне за результатом, тренируйтесь для себя, любите сам процесс тренировок.

Не ставьте рамок «похудеть за месяц», «подготовиться к лету», «влезть в платье к новому году» и прочих глупостей. Это цели, которые вас ни к чему не приведут, они заранее обречены на провал.

Что значит «за месяц»? А вам, простите, сколько сейчас лет и сколько из них вы не тренировались и не занимались своим образом жизни? С чего вы решили, что за месяц ваше тело изменится только потому, что вам так вздумалось?

Похудеть – это не только про килограммы. Похудеть – это про метаболические изменения в организме. То, что вы наедали годами, и те привычки, которые формировались годами, за месяц изменить невозможно.

Подтянуть мышцы – это не про то, как они чудесным образом приподнимутся от пары десятков приседаний. Подтянуть мышцы – это про то, как стимулировать их рост постоянными тренировками. Мышцы – неблагодарные, честно говоря. Они сдуются при первой же возможности, когда вы перестанете тренироваться. А зачем они нужны, если им не дают стимула для поддержки формы? Нет нагрузки, значит, мышцы не нужны – так рассуждает ваш мозг, и он прав. Организм не будет таскать на себе ненужный балласт просто так. Так что будьте добры поддерживать всю эту красоту.

Вам предстоит постоянная работа, поэтому советую вам не делать из нее какую-то временную обязаловку. Вы должны принять этот процесс, принять тот факт, что это навсегда. А результаты будут. Они будут и через месяц, и к новому году, и в платье вы влезете и даже увидите гораздо больше, чем планировали при условии, что это станет вашей постоянной привычкой.

Быстрых результатов не бывает. В крайнем случае они могут быть временными и нести вред здоровью, а затем вы получите откат, и «принцесса превратится в тыкву», да еще и сверху получит пару лишних килограммов бонусом.

Результат

(стройное, подтянутое тело) – это не только тренировки.

Результат – это не только питание.

Результат – это не только много ходить.

Результат – это КОМПЛЕКС всех вышеперечисленных мер.

Да, каждый из этих пунктов, без сомнения, дает свои плоды. И необязательно сразу бросаться во все тяжкие и применять все. Можно вводить эти пункты постепенно в свою жизнь и в итоге прийти к изменению своего образа жизни.

Долго? А куда вы торопитесь? Всю жизнь не торопились, вот и сейчас не торопитесь, а то снова рискуете остаться ни с чем. Постепенность – вот залог вашего успеха.

Как в школе мы учились сначала считать до 10, а затем в университете решали сложные математические задачи.

Как в музыке, мы сначала учим ноты, затем спустя долгое время обучения играем произведения великих композиторов.

Как в танцах, учим позиции рук и ног, а затем блистаем на сцене.

Не бывает «все и сразу». Но зато бывает «все, хоть и не сразу». Награду получает терпеливый и старательный. Именно поэтому у вас все получится! Не может не получиться, когда долго работаешь над собой. Даже допуская ошибки и оступаясь (без этого не бывает ничего в жизни), вы непременно дойдете до цели, просто потому что вы к ней идете. Л – логика.

Иногда будет сложно, лень, а иногда будет состояние эйфории от тренировок. Но вы никогда не пожалеете, что выполнили тренировку. Зато вы практически всегда пожалеете, что поддались слабости.

Есть моменты, когда мы пропускаем тренировки. Болезнь, плохое самочувствие, перелеты – ситуации, при которых невозможно тренироваться, и это нормально, мы же не роботы. Без угрызений совести и без самобичевания возвращаемся в тренировочный процесс, при необходимости снижая нагрузку, и продолжаем свою работу.

Получайте удовольствие от того, что таким образом вы проявляете заботу о себе, о своем теле, здоровье и психологическом комфорте. Вы много в жизни делаете для других (работа, уход за детьми, быт, семья), и вот это время, проведенное на тренировках – только ваше, для вас, это ваш уход за собой! Нельзя упустить такую возможность!

Домашние тренировки, тренировки на улице, в зале или групповые занятия – без разницы. Выбирайте то, что вам ближе и комфортнее в данный момент. Важно не то, что вы выберете, а регулярность!

Спортивное тело – это комплекс из сбалансированного питания без постоянных перееданий, активный образ жизни (насколько вы можете себе это позволить) и тренировки, направленные на развитие мышц всего тела.

Спортивное тело – это тело, которое вы заслужили.

Растяжка

Упражнения на растяжку – это удивительным инструмент, который позволит вашему телу стать свободнее, решить многие проблемы со здоровьем, позволит взбодриться или расслабиться в зависимости от ситуации.

Растяжка – это необязательно шпагат и сложные гимнастические элементы. Растяжка – это в первую очередь комплекс простых упражнений для оздоровления вашего тела.

Упражнения на растяжку часто включаются в лечебные комплексы по восстановлению от травм, они помогают снимать напряжение и запускать процесс восстановления после тренировок.

Растяжка не обязательно должна быть болезненной. Многие видели, как тянут гимнасток в детстве, и растяжка часто ассоциируется с болью и садомазохизмом. Но это вовсе не так.

Я являюсь тренером по растяжке уже 10 лет. У меня были ученики разного пола и возраста – от 16 до 50+ лет. У каждого из них были разные цели – кто-то мечтал сесть на шпагат просто для себя, кому-то нужно было поработать над гибкостью для улучшения спортивных результатов, кто-то желал справиться с мышечной болью и дисбалансом в развитии мышцы – все эти вопросы решают занятия по растяжке. В зависимости от цели и подготовки они могут быть низкой или высокой интенсивности.

Заниматься растяжкой можно в любом возрасте, даже на шпагат можно сесть в любом возрасте. В моей практике есть ученицы, которые пришли за шпагатом в 50 лет и добились желаемого результата.

Единственное, о чем нужно помнить, то это о том, что скорость достижения цели у всех будет разная. Растяжка – это точно не то направление, где нужно гнаться за быстрым результатом. Здесь лучше недотянуть, чем перетянуть. Если вы будете регулярно заниматься и прислушиваться к реакциям своего тела, то вы обязательно достигните желаемого.

Сесть на шпагат – отличная цель.

Здоровье опорно-двигательного аппарата – отличная цель.

Растяжка справляется с обеими этими задачами.

Тренировки на шпагат – это отдельный вид продуманных тренировок, для которых нужно выделять специальное время и заниматься регулярно, обязательно проводить разогрев перед тем, как приступить к упражнениям.

Тренировки для поддержания здоровья могут занимать даже 5 минут, но при этом дают потрясающий результат.

Отличный вариант для легкой растяжки – утро после пробуждения. Попробуйте вытянуться вверх, поделать легкие наклоны, слегка прогнуться в спине. Подобный комплекс сразу же взбодрит вас и приведет ваше тело в движение. Двигательные рецепторы активируются, и вы почувствуете прилив сил, который так необходим утром.

Растяжка после тренировки – отличный способ снять напряжение с мышц и запустить процесс восстановления. Мы часто можем чувствовать скованность, боль в мышцах, дискомфорт. Некоторые мышцы постоянно находятся в гипертонусе, что влечет за собой неприятные зажимы в теле. Справиться с ними можно с помощью массажа и растяжки.

Очень часто зажат верх спины и шея из-за сидячего образа жизни, а также такое встречается у тех, кто занимается силовыми тренировками или разными видами акробатики. Достаточно уделять несколько минут растяжке, и вы почувствуете себя гораздо легче.

Многие бегуны жалуются на боль в коленях, но далеко не всегда причиной являются дегенеративные изменения в суставах. Зачастую проблема кроется в гипертонусе мышц бедер. Уделив внимание растяжке ног и особенно передней поверхности бедра, вы с большой вероятностью избавитесь от подобных болей.

В той же степени, в какой растяжка дарит бодрость с утра, она помогает расслабиться перед сном после тяжелого дня. Удивительно, но она решает совершенно противоположные задачи. За счет снятия напряжения в мышцах вы успокоитесь и подготовите свое тело ко сну.

Если вы хотите провести отдельную тренировку по растяжке, обязательно выполняйте разогревающий комплекс упражнений. Это могут быть любые кардиоупражнения – интенсивная ходьба, бег, велосипед, прыжки или используйте кардиотренажеры. Минут 10–15 такой разминки будет достаточно.

Не выполняйте растяжку перед силовыми тренировками, лучше выполните комплекс после того, как закончите тренироваться – в этом случае дополнительная разминка будет не нужна.

Обязательно делайте растяжку после бега. Уделяйте особое внимание мышцам ног и ягодиц.

Даже если вы пока не ввели полноценные тренировки в свою жизнь, обязательно попробуйте выполнять по 5-10 минут упражнений на растяжку. Это достаточно легко, но очень эффективно для работы и здоровья вашего тела.

Предлагаю вам простой комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Обратите внимание на нюансы техники. Грамотная растяжка – это не просто «наклонился вперед и тянешься к носкам». Это правильная постановка таза, спины и контроль техники.

• Наклоны головы в сторону.

• Вытяжение вверх и наклоны в стороны.

• Растяжка трицепса.

• Растяжка грудных у стены.

• Прогиб у стены.

• Круглая спина.

• Наклон в складку стоя.

• Наклон в складку с широкими ногами.

• Наклоны по одной ноге.

• Растяжка квадрицепсов лежа на животе.

• Растяжка ягодиц стоя у стены.

• Растяжка икроножных мышц.

Каждое упражнение можно выполнять по 10–20 секунд.

Для тех, кто хочет заниматься растяжкой более углубленно и мечтает сесть на шпагат, предлагаю базовую подборку упражнений, которую можно добавить к списку выше и увеличить эффективность занятий.

• Наклон к ноге, стоя на колене.

Держите спину прямо и тянитесь копчиком вверх.

• Растяжка квадрицепса на колене.

Толкайте таз вниз и вперед, при необходимости подтягивайте пятку ближе к себе.

• Шпагат.

Колено передней ноги смотрит ровно вверх, колено и носок задней ноги смотрят ровно вниз, бедра ровные и смотрят вперед.

• Бабочка у стены.

Спина ровная, макушкой вытягиваемся вверх. На расслаблении разводим колени, при необходимости слегка давим руками вниз.

• Перевернутый поперечный шпагат.

Попа плотно прижата к стене, колени выпрямлены, разводим ноги и расслабляемся.

Стараемся развернуть колени к себе.

Выполняйте каждое упражнение по 1–2 минуты.

Обязательно дышите во время растяжки, не задерживайте дыхание. Если вы задерживаете дыхание, то, возможно, вы переборщили с нагрузкой и стоит уменьшить амплитуду. Дыхание должно быть спокойным, таким же, как и в жизни. Пробуйте расслабляться, особенно хорошо это получается на выдохе. Сделайте глубокий вдох и на выдохе расслабьте все тело, повторите так несколько раз при необходимости.

Отслеживайте свои ощущения, вы должны чувствовать, как тянутся мышцы, но при этом не должно быть резкой боли. Не старайтесь прыгнуть выше своих возможностей. Результат от упражнений приходит постепенно. Сесть на шпагат за 2 недели – это просто смешно. Если вам такое обещают, то это пустой развод, снимайте лапшу с ушей. Результаты могут быть абсолютно разными – от 2 месяцев до 2 лет, а в некоторых случаях может быть и больше. Слишком много факторов влияют на результаты растяжки.

Растяжка научит вас чувствовать свое тело.

Гибкое тело – это эстетика, красота, линии. Вы будете поражены, на что вы способны. Даже если вы никогда не были гибкими, вам под силу это изменить.

Растяжка подарит вам легкость и красивую осанку.

Ваша осанка – это первое впечатление о вас. Это секрет вашей уверенности. Даже если вы пока что в чем-то недовольны собой, выпрямитесь, вытяните спину, приподнимите подбородок, вы тут же почувствуете себя сильнее!

Напоминайте себе о важности осанки, не зажимайтесь. Не только внешность является отражением внутренних комплексов, но и наоборот, внешний вид вселяет в себя уверенность. Держа осанку, вы поверите в то, что вы выше своих неудач или придуманных недостатков.

А регулярные упражнения и комплексы растяжки помогут вам сохранять осанку без труда!