Тренируемся!

Начнем с того, что тренироваться можно где угодно! Самый главный инструмент для тренировок у вас всегда при себе – это ваше тело. Больше вам не нужно абсолютно ничего. Разве что пара кроссовок не помешает, и то не для всех тренировок (например, для занятий растяжкой или йогой даже кроссовки не нужны).

Имея при себе только свое тело, можно добиться превосходных результатов, нужно лишь научиться им пользоваться.

Я настоятельно рекомендую заниматься тренировкой всего тела полностью, то есть заниматься прокачиванием всех мышц своего тела. Понимаю, что женщин волнуют в первую очередь ягодицы и пресс. Но делая упражнения только лишь на ягодицы и пресс, вы далеко не уедете, такой подход не даст вам гармонично развитого тела, и отдача от таких тренировок будет минимальная.

Тренируйте все тело, а не отдельные его части!

Во-первых, таким образом вы затратите больше энергии, а мы знаем, что для сохранения вечной стройности нам важен баланс энергии и желательно делать упор на расход энергии с помощью активности, а не с помощью недоедания или голодания.

Во-вторых, вы – это не часть тела, вы – это все тело целиком плюс ваш внутренний шарм.

Задача тренировок – создать лучшую версию вашего тела.

Вы не в силах изменить вашу конституцию, вашу природную форму, но вы можете сделать из своих исходных данных максимально красивую форму. Лучшая версия вашего тела – это гармонично развитое тело, в котором все подтянуто и все части дополняют друг друга, а не являются недостатками или достоинствами. Полностью проработанное, сильное тело всегда смотрится потрясающе, независимо от исходных данных.

Поэтому ваш тренировочный план должен обязательно включать упражнения на все тело: ноги, ягодицы, пресс, спина, руки, плечи, грудь. Всегда есть более отстающие и лидирующие мышцы, поэтому вы можете делать больше подходов в упражнениях, направленных на свои слабые места.

Вы можете выбрать домашние тренировки, тренировки на улице или посещать тренажерный зал. Делайте выбор исходя их своего комфорта, наличия времени и прочих жизненных факторов. Результат будет в любом случае, ведь он зависит не от места тренировок, а от регулярности занятий.

Я летом тренируюсь на улице, мне нравятся тренировки на свежем воздухе, я использую турники и лавочки на площадке, чтобы разнообразить тренировочный процесс. Зимой обычно перебираюсь в зал, занимаюсь с железом, это совсем другой тип тренировок, он мне тоже нравится. Также довольно часто я тренируюсь дома, например, если летом льют дожди или если закончился абонемент в фитнес-клуб. Дома я могу тренироваться и со специальным оборудованием (резинки, эспандеры), и вовсе без него. Таким образом, я целый год нахожусь примерно в одной спортивной форме и могу точно сказать, что любые тренировки работают, если их делать. А если не делать, то не работают. Такой вот секретик.

Какое бы место для занятий вы ни выбрали, первый базовый принцип – начинайте от простого и двигайтесь к сложному.

Не стоит сразу делать сложные упражнения для продвинутого уровня, такие как прыжковые упражнения или сложнокоординационные упражнения. На первом месте всегда должна стоять отработка техники и принцип постепенности. Начинайте с простых упражнений, учитесь чувствовать мышцы, которые работают в этих упражнениях, выполняйте все движения подконтрольно, без спешки. Повышайте нагрузку только тогда, когда все движения отработаны и вы чувствуете, что они даются вам легко.

Техника упражнений – это первое, что должно быть отработано в ваших тренировках. Только в этом случае вы нагрузите мышцы и дадите им стимул для роста.

Не бойтесь роста мышц. Это не значит, что тренировки сделают из вас бабу-мужика. То, что вы называете подтянутостью, упругостью и прочими терминами для описания стройной фигуры – это и есть рост мышц.

Домашние тренировки

Можно ли прокачать мышцы дома? Можно ли добиться рельефа тела? Можно ли прийти в форму и подтянуть все, что повисло в домашних условиях? Да!

При помощи работы с собственным весом можно иметь стройное или даже спортивное, подтянутое тело при условии регулярных занятий. При этом вы имеете массу преимуществ: вы не тратите время на дорогу до тренажерного зала и обратно, вам никто не мешает и не отвлекает, и на вас никто не смотрит, если вы стесняетесь заниматься на людях (хотя этот момент мы с вами, пожалуй, обсудим попозже отдельно).

Если вам наскучат однообразные тренировки, можно обзавестись дополнительным спортивным инвентарем, который не занимает места в квартире, но при этом весьма эффективен (например, резиновые ленты или эспандеры).

Оцените, сколько раз в неделю вы реально готовы посвятить тренировкам? Одна полноценная тренировка на все тело в домашних условиях может занять 30–60 минут. Проанализируйте свой график и посмотрите, где вы можете выделить столько времени.

Прекрасный результат дают тренировки три раза в неделю, но вы можете делать и две тренировки, и пять, и заниматься через день. Важно не задирать сразу высокую планку сгоряча, а реально оценить свои возможности. Во-первых, дайте своему телу постепенно адаптироваться к нагрузкам. Во-вторых, таким образом вы снизите риск быстро перегореть и бросить к черту всю эту затею с тренировками.

Если у вас нет подготовки, начните с малого, выберите небольшой объем тренировок два-три раза в неделю, а после того, как втянетесь, можете при желании постепенно увеличивать объем.

Даже если вы готовы тренироваться много и располагаете для этого временем, то обязательно включайте в свой план один-два дня в качестве полноценных выходных от тренировок, чтобы дать своему организму восстановиться.

Занимайтесь в кроссовках, даже если тренируетесь у себя дома. Это важный момент для стабилизации стопы. Нагрузка со стопы передается по цепи вверх на все суставы и позвоночник. Поэтому важно стабилизировать положение стопы при помощи спортивной обуви, чтобы обеспечить качественное выполнение упражнений и уберечь себя от нежелательных травм.

В каждом упражнении в первую очередь важна техника. Следите за ровным положением спины. Напрягайте пресс, чтобы избежать сильного прогиба в пояснице, делайте упражнения в спокойном темпе, чтобы чувствовать, как работают мышцы, не торопитесь. При качественном выполнении упражнений вы почувствуете каждую проработанную мышцы и приятную общую усталость.

Выполняйте каждое упражнение в три-четыре подхода по 10–20 повторений (смотрите по своим возможностям и самочувствию). Также можно выполнять все упражнения по кругу, затем сделать отдых пару минут и выполнить следующий круг (таких три-четыре круга).

Чтобы понять, сколько нужно отдыхать между упражнениями, прислушивайтесь к своему самочувствию – кому-то достаточно 30 секунд, а кому-то потребуется пара минут, также это будет зависеть от интенсивности нагрузки. Обращайте внимание на свой пульс, дыхание – если дыхание сильно сбилось и пульс значительно учащен, то восстановитесь, дождитесь более комфортного состояния и ровного дыхания и затем продолжайте выполнять упражнения.

Перед тренировкой не забывайте выполнить разминку, чтобы подготовить тело к нагрузке – это может быть классическая суставная гимнастика (круговые движения в суставах), а также легкая кардионагрузка (прыжки, бег на месте или интенсивная ходьба).