Движение и внутреннее состояние

Кто из нас не знает, что такое стресс, плохое настроение, погружение в работу и бытовые заботы и полное невнимание к себе? Сомневаюсь, что такие люди в принципе есть. Жизнь на автопилоте – обычное явление, ничего удивительного. Все смазано, день изо дня мы заняты чем угодно, только не своим внутренним миром. Но уход за своим внутренним состоянием – это не менее важно, чем уход за внешней оболочкой. Я даже больше скажу, желание ухаживать за внешней оболочкой исходит изнутри. И когда мы живем в гармонии с собой, понимаем свои потребности и внимательны к себе, в нас растет желание ухаживать за собой и внешне и заниматься саморазвитием для внутреннего наполнения.

Сейчас существует много техник из психологии по погружению в себя, по поиску своих истинных потребностей, по внимательному отношению к себе. Существуют техники медитаций, эффективность которых многократно доказана. Все это требует времени, долгой и кропотливой работы над собой. Это, безусловно, дает свои плоды, и я всегда поддерживаю желание людей заниматься подобными практиками.

Но для начала предлагаю вам самый простой и понятный способ подружиться со своей головой – прогулки. Самые что ни на есть обычные медленные прогулки, наедине с собой, без гаджетов и в тишине. Десять минут, полчаса или час – не суть. Важно, что в это время вы находитесь наедине с собой.

Поверьте, вам это нужно, как воздух. И вы убьете двух зайцев одновременно – сделаете вклад в свою активность и здоровье, а также получите сеанс психотерапии от самого себя.

Находясь наедине с собой, в тишине, желательно в конце дня, вы проживаете все, что произошло с вами за день, анализируете ситуации, находитесь в расслабленном состоянии, что позволяет без эмоций, спокойно взглянуть на произошедшее с вами сегодня. Обращайте внимание на то, что происходит вокруг вас прямо сейчас: что вы видите, что вы чувствуете (ветер, тепло, холод), что вы слышите, какие видите цвета и т. д. Вы находитесь в состоянии «здесь и сейчас», а в это время мысли приходят и уходят. Избавиться от них нельзя, да и не нужно. Какие бы они ни были, хорошие или плохие, это то, что с вами происходит. Это и есть самые простые принципы медитации. И для этого не нужно сидеть в позе лотоса с закрытыми глазами, достаточно просто пройтись в спокойной обстановке. В эти моменты вам могут прийти решения, которые вы давно не могли найти, или вы сможете по-другому посмотреть на какие-то вещи, чего нам так часто не хватает, или банально вы поймаете состояние спокойствия, необходимое после рабочего дня или стрессовых ситуаций.

Попробуйте обязательно. Гуляйте, дышите свободно, наслаждайтесь процессом.

Наше физическое здоровье тесно связано с ментальным здоровьем. Слышали про психосоматику? Стрессы, внутренние терзания, недовольства провоцируют не только неприглядный внешний вид, но и дарят нам заболевания и недомогания.

Здоровая психика – важный шаг к физическому здоровью, бодрости и к блистательному внешнему виду.

Какую бы цель вы перед собой ни ставили – подтянутое тело, стройность, здоровье и долголетие, внутренняя гармония, активный образ жизни поможет вам в достижении этой цели.

Движение рождает движение. Начиная двигаться больше, вы захотите еще большего. Я поддерживаю любые порывы в сторону увеличения своей активности, я считаю обязательным проводить регулярные тренировки, будь то бег, йога или силовые упражнения – просто выбирайте «свое»!

Думаете, что тренировки – это долго, сложно, да и вообще у вас нет силы воли на все это? Что ж, давайте обсудим.

Тренировки

Тренировки – это дополнительная и важная часть вашей активности. Встроить тренировки в свою повседневность – большой шаг к улучшению качества жизни. Так же, как и активное движение, тренировки сделают вас здоровее, помогут сбросить стресс, направив негативную энергию в нужное русло, и, разумеется, сделают ваше тело привлекательно подтянутым.

Если вы далеки от спорта и фитнеса, то, скорее всего, под тренировками вы подразумеваете зал, в котором потные мужики и женщины надрываются, поднимая тяжелые железные предметы, выкладываясь на 200 %, оставляя последние силы. Скорее всего, они живут в зале, иначе как можно еще так тренироваться, если ты работаешь, а потом забираешь детей из сада и школы, ведешь их на кружок по рисованию, а дома «приятно» проводишь время за готовкой роскошного ужина минимум на четыре персоны.

Разумеется, когда представляешь себе нечто подобное, то сразу понимаешь, что тебе это не под силу и лучше даже не пробовать, потому что все равно не найдешь два часа лишнего времени в своем графике.

А возможно, вы из тех, кто много раз начинал и бросал. Причин тому много – тяжело, лень, силы воли нет и т. д. По секрету скажу, что все это не причины.

А может, вы из тех, кто тренируется и не бросает. Тогда вы хороший пример для всех остальных.

Какая бы там история ни была у вас с тренировками, я поделюсь сакральным знанием о том, что тренироваться могут все, что начать можно в любом возрасте, что можно заниматься и не бросать никогда и что тренировки – это необязательно сложно, долго и страшно.

Пять минут – это лучше, чем ноль минут.

Сделав простой комплекс упражнений на 5-10 минут, вы заставите свои мышцы поработать, зарядитесь энергией и получите чувство удовлетворения от того, что потренировались. И, казалось бы, что такое эти 5-10 минут? Это намного больше, чем если бы вы ничего не делали.

Я начинаю свой день с 10-минутного комплекса упражнений. Как правило, он включает в себя несколько упражнений на разные группы мышц – по одному-два упражнения на пресс, спину, грудь, ягодицы и пару простых упражнений на растяжку. Комплекс упражнений практически всегда неизменен.

Для утреннего комплекса я выбираю простые упражнения, которые нужно выполнять лежа или сидя, т. к. утром я не готова пускаться во все тяжкие и делать сложные движения своим телом.

В каком бы состоянии я ни проснулась, как бы лениво мне ни было, я иду чистить зубы, выпиваю пару стаканов воды и направляюсь в сторону коврика. Дальше я действую по самочувствию. Если я чувствую, что мое тело как будто бы деревянное, то я начинаю потягиваться и делать легкую растяжку. Это обычно придает бодрости, и после того, как я почувствовала легкий прилив сил, я приступаю к упражнениям на подкачку мышц.

Я абсолютно всегда слушаю свое тело! Иногда на следующее утро после тяжелого дня и сложной тренировки я чувствую сильную забитость мышц, тогда я могу сделать комплекс, полностью состоящий из упражнений на растяжку. Я могу сделать только комплекс на пресс или исключить какие-то группы мышц, я могу сделать комплекс на 5 минут, на 8 или на 10 – всегда по самочувствию. Но одно неизменно – я делаю его всегда, ежедневно, без каких-либо отговорок.

Я даю себе один полный выходной от упражнений, поэтому чаще всего такая зарядка у меня проходит шесть раз в неделю. Но если я чувствую потребность, то и на седьмой день могу сделать легкую растяжку, чтобы лучше себя чувствовать.

Просыпаюсь ли я каждый день со жгучим желанием делать упражнения? Конечно, нет. Утром я бы так же, как и любой человек, предпочла бы поваляться подольше в кроватке, затем позавтракать, не вылезая из нее и, может быть, посмотреть сериал, а не вот это вот все… Но я выбрала для себя определенный образ жизни, которому я должна соответствовать, потому что это был мой собственный выбор.

Смотрите, всего 5-10 минут, я более чем уверена, что такое количество времени может найти утром (или в любое другое время суток) абсолютно любой человек. А если не можете, то встаньте на 10 минут раньше.

И пусть это немного, и пусть это несложно, но эффект поразительный. Вы ежедневно будете нагружать все мышцы. А если до этого вы вообще ничего не делали, то им и этого будет достаточно, чтоб отреагировать на нагрузку.

Я много тренируюсь – бегаю, делаю упражнения, занимаюсь растяжкой, много хожу пешком, но несмотря на это я продолжаю делать утренний комплекс. Что мне это дает?

Лично для меня – это забота о здоровье. Мне сейчас 32 года, у меня не болит спина, не ноет поясница от долгой ходьбы, ровная осанка и нет никаких жалоб, которые обычно появляются в этом возрасте (а то и раньше).

Я делаю утром самые базовые упражнения, которые часто включают в комплексы лечебно-оздоровительной физкультуры и комплексы общего развития тела в любом возрасте. Это отжимания, лодочки в разных вариациях, упражнения на пресс и ягодицы. С помощью таких упражнений укрепляются мышцы, стабилизирующие позвоночник и поддерживающие суставы, что является мощной профилактикой деформационных изменений в опорно-двигательном аппарате (профилактика грыж, артрозов ИТ. д.).

Когда-то я много занималась силовыми тренировками и постоянно замечала, что у меня ноют колени или поясница при долгой ходьбе. Силовые тренировки прокачивают крупные группы мышц, но при этом тяжелые веса оказывают не самую благоприятную компрессионную нагрузку, что сказывалось на моих ощущениях. Поэтому необходимо включать в свои программы упражнения по укреплению мелких мышц, стабилизаторов и обязательно укреплять кор (комплекс мышц, удерживающих позвоночник в ровном вертикальном положении).

На данный момент я занимаюсь беговыми тренировками и есть немного силовых тренировок без тяжелых весов. Бег также оказывает сильное компрессионное воздействие на опорно-двигательный аппарат, но за счет того, что я постоянно поддерживаю тонус при помощи своих 10-минутных комплексов, я абсолютно забыла, что когда-то меня беспокоили ноющие ощущения в суставах или спине.

Также подобные комплексы сохраняют вашу осанку.

Осанка – это то, с чего начинается ваша красота.

Как бы вы за собой ни ухаживали, если вы ходите как скрюченная баба-яга, ваша красота будет меркнуть.

Осанка и здоровый вид плюс хорошее самочувствие – и вы красотка!

Раз уж я заговорила о здоровье, то добавлю, что помимо своего утреннего комплекса я делаю простой комплекс для здоровья шеи и стоп. Да, у меня шейный остеохондроз и вальгусная деформация стопы, а это порой бывает ой как больно.

Шейный остеохондроз расцвел пышным цветом, когда я профессионально танцевала. Нужно было делать много круговых и резких движений головой, чтоб волосы красиво летали. Я уехала на гастроли в Китай, где нужно было работать каждый день, точнее, каждую ночь по три номера. И вот тогда при такой нагрузке без выходных моя шея дала о себе знать на полную катушку. Порой голова болела так, что я долго не могла уснуть и не могла найти нужную позу для сна, чтоб хоть как-то отстраниться от боли. А так как я всегда верила в силу упражнений, то стала искать комплексы, которые помогут мне хотя бы минимально снять боль.

Я нашла базовые комплексы ЛФК и стала делать их ежедневно. И примерно через неделю мне стало легче, а через две боли прошли полностью. Это банальные комплексы на укрепление мышц шеи и вытяжение позвоночника.

Конечно, потом я все это забросила, когда почувствовала, что ничего не болит. До тех пор, пока боли не вернулись.

И вот теперь я почти каждое утро делаю упражнения для шеи, прямо не вылезая из кровати, и не испытываю никакого дискомфорта в области шеи. Остеохондроз – проблема очень распространенная, так что берите на заметку. Простые вещи работают, просто делать их нужно регулярно.

Затем я добавила упражнения для стоп, так как обострилась ситуация с вальгусной деформацией, но уже знаю, что при регулярной работе я и с этим справлюсь, результаты ощущаю уже сейчас.

Да, крошки, мы не молодеем, и с возрастом проблемы со здоровьем дают о себе знать, но вы всегда можете справиться с ними простыми способами – упражнения на закачку и растяжку. Что может быть лучше того, чтобы всегда чувствовать себя хорошо и быть энергичной, а не превращаться в вечно ноющую бабу, у которой все болит и которой ничего нельзя?

Таким образом, мое утро выглядит так: проснулась, села, не вылезая из-под одеяла, сделала упражнения для шеи (это занимает пару минут), сползла на край кровати, сделала упражнения для стоп (еще минуты 3–5), встала, умылась, почистила зубы, выпила пару стаканов воды, сделала 10-минутный комплекс упражнений, отправилась на кухню готовить завтрак, позавтракала.

Обычно мой комплекс включает такие упражнения:

Наклон стоя для растяжки задней поверхности бедра – 10–20 секунд.

Отжимания —10–15 раз.

Упражнение «лодочка» – 20–30 раз.

Скручивания на пресс в разных вариантах – 20–30 раз.

Ягодичный мостик по 1 ноге – 20–25 раз.

Прогибы для раскрытия грудного отдела – 10–20 секунд.

Растяжка передней поверхности бедра – 10–20 секунд.

Вы не должны повторять мой утренний распорядок, вы можете придумать свою последовательность, свой личный комплекс упражнений и даже сделать все это днем во время обеденного перерыва или вечером. Лично я просто замечаю, как чудесно эти мероприятия наполняют энергией именно с утра, но все мы индивидуальны. Неважно когда, важно просто взять и сделать. Ваше тело будет вам благодарно за эту заботу.

Включив подобные комплексы упражнений в свою повседневную жизнь, вы уже сделаете большой шаг на пути к вечной стройности. Я считаю это утренней зарядкой. А что, если вы хотите большего? Вы хотите подтянутое тело или увидеть рельеф мышц, или прорисованный пресс, или поднять попу с пят? Тогда вам стоит добавить в свой график полноценные тренировки на развитие мышц всего тела.