Глава 7. Мини, миди и макси (да, еще раз)

Особые способы перезагрузки для трех типов

Давайте повторим еще раз: Достигатель, Заботливый и Откладыватель – это не железобетонные определения, а просто стратегии выживания. Психологи-клиницисты и врачи, с которыми мы консультировались по этому вопросу, в один голос утверждают, что эти три поведенческих типа описывают объективные черты характера, демонстрируемые их пациентами, но, насколько нам известно, никаких статистических исследований на этот счет до сих пор не производилось.

Короче, считайте их подспорьем в выборе среди широкого спектра инструментов и приемов, предложенных в этой главе. Если чувствуете особое сродство с каким-то конкретным типом, сосредоточьтесь на нем. Если нет – экспериментируйте и свободно сочетайте методы. Решать в любом случае вам – изменить собственную жизнь все равно можете только вы.

Достигатель и его путь к более расслабленной жизни

По сути своей желание добиваться успеха и видеть результаты своих усилий – это хорошо и конструктивно. Проблемы возникают, только когда вы начинаете предъявлять к себе завышенные требования по части качества результатов. Это в итоге может привести к отчаянной гонке за успехом абсолютно во всех областях жизни – в спорте, в правильном питании, в построении идеальной карьеры или безупречно декорированного дома. В худшие свои времена вы даже, бывает, думаете: «Я – то, что я делаю».

Чтобы сломать этот паттерн, пока он не выпил из вас все соки, важно научиться переключаться ради отдыха на те виды деятельности, которые не связаны с карьерой.

Мини-перезагрузка для достигателей

Проверим ваши мысли: 10 секунд

Если вы – прирожденный Достигатель, вы обычно несетесь по жизни с такой скоростью, что доводите себя до ручки, даже когда в этом не никакой необходимости. Ваше расписание чудовищно раздувается и создает иллюзию, что времени нет ни на что, даже если это не так. В таком режиме вы «обогреваете улицу» – то есть тратите энергию впустую. Даже просто сидя в автобусе, вы привычно накручиваете себя на тему, что сейчас опоздаете на совещание. Возможно, и правда опоздаете, но поездка на автобусе все равно займет столько времени, сколько она займет, и ни минутой меньше. Это время можно провести с большей пользой, чем зарабатывать себе язву желудка. Хороший способ избежать этого – осознать собственные мысли, а затем изменить шаблон: «Я опоздаю! Я ни за что не успею вовремя!», на «Я думаю, что опоздаю, и сильно парюсь по этому поводу. Какой феерический расход энергии впустую!».

Это поможет вам понять, что мысли – это всего лишь мысли, а не что-то такое, на что нужно реагировать немедленно и автоматически. Даже когда мысли отражают некие истинные объективные факты (вы и правда можете опоздать на совещание), стоит оценить, каков может быть наихудший возможный исход. В результате вашего опоздания кто-нибудь умрет? Случится мировая катастрофа? Задержка с началом совещания на целых пять минут, скорее всего, не стоит такой панической реакции.

На это упражнение практически не требуется никакого дополнительного времени, но чтобы добиться наилучшего эффекта, делать его все равно нужно регулярно. Со временем у вас благополучно установится новый мыслительный паттерн, который позволит тормозить себя и осуществлять эту переоценку автоматически.

Успешные перерывы: 5 минут

Крайне важно делать перерывы в том, чем вы заняты в течение дня. У Достигателей как правило категорически нет на это времени, но дочитав книгу до этой отметки, вы, скорее всего, уже поняли, что с этим пора кончать. Если перерывы не случаются у вас естественно и сами собой, запланируйте их заранее. Поставьте напоминалку на смартфон или назначьте встречу с другом у кофемашины в строго определенное время. Если у вас такая работа, что другие люди обладают властью над вашим расписанием и могут бронировать в нем время, опередите их и заблокируйте какие-то промежутки в течение дня сами. Не забывайте, что перерывы не менее важны, чем другие дела в календаре. Потому что это и в самом деле так.

Пробуем осознанность: 90 секунд

В сравнении с остальными типами, Достигатели получают больше пользы от сеансов пассивной перезагрузки. Им даже полезно время от времени поваляться на диване и посмотреть телевизор. Впрочем, старая добрая активная перезагрузка (но непременно спокойная!) принесет еще больше блага – например, упражнения на осознанность и присутствие, то есть на сознательное наблюдение за тем, что происходит вокруг и внутри прямо сейчас. Это совершенно НЕ означает, что переживаемый опыт нужно оценивать и делать относительно него какие-то выводы. Просто наблюдайте и описывайте его себе. Осознанное присутствие благотворно сказывается на концентрации и способности действительно влиять на свое настоящее, вместо того, чтобы жевать прошлое и беспокоиться из-за будущего.

Приходится признать, что Достигатели как правило находят медитацию и осознанность невыносимо скучными. Именно по этой причине им нужно обратить на эти техники особое внимание. Если, подобно Катарине, вы бы лучше сделали двадцать лишних берпи вместо десяти циклов глубокого дыхания, уметь переходить в модус «я просто существую» может быть жизненно важно. Осознанность – это не соревнование, в нем невозможно выиграть. В этой практике вы смещаете акцент со своего любимого «делать» на «быть».

Вы спрашиваете, как? О’кей, сядьте удобно, с прямой спиной и расслабленными плечами. Сосредоточьтесь на том, как воздух входит в легкие на вдохе и покидает их на выдохе. Ощущайте, как он проходит через нос, вниз по горлу, в грудь и живот, а затем той же дорогой обратно. Продолжайте наблюдать за дыханием. Если в голову приходит какая-то мысль, независимо от содержания, отметьте ее и отложите в сторонку. Верните фокус на дыхание. Продолжайте упражнение полторы минуты.

Миди-перезагрузки для достигателей

Пойдем погуляем: 45 минут

Прогулки пешком – дело полезное во многих отношениях сразу. Во-первых, низкоинтенсивные нагрузки благотворно сказываются на спортивной форме и помогают сохранить энергию; во-вторых, они способствуют выбросу эндорфинов. Если есть соблазн заодно сделать несколько важных звонков по работе, лучше оставьте телефон дома.

Запланируйте прогулки утром, перед работой, в обед или вечером, а запланировав – сделайте. И раз уж вы у нас Достигатель, постарайтесь не проверять каждые пять минут скорость шага и как много вы успели пройти. Просто дайте своему организму двигаться в приятном темпе.

Запланируйте перезагрузку: 10 минут

Достигателям особенно важно периодически проводить уборку в календаре – при этом важно следить за тем, чтобы оставлять в нем всякие приятные занятия, способствующие накоплению энергии. Возьмите расписание и поглядите на свою следующую неделю. Проверьте все дела в списке. Оцените, нет ли в нем таких, которые можно не делать и сразу выкинуть. Для каждой записи, которую оставляете, ответьте на следующие вопросы:

• Это правда важно?

• Насколько это срочно?

• Насколько другие люди (не вы!) стали бы в это вкладываться?

Скажем, можно ли НЕ печь пятнадцать маленьких пирогов к корпоративному пикнику? Возможно, пиццы навынос вполне хватит?

Устройте себе хорошую тренировку: 30 минут

Неправильные тренировки с неправильными намерениями могут легко стать причиной усталости, а не способом восстановления сил. Нет, мы вовсе не предлагаем Достигателям избегать физических нагрузок. Но им очень важно тренироваться правильным образом и с правильным отношением к делу. Для начала придется отпустить все ожидания, которые у вас имеются на собственный счет. Тренировка должна приносить удовольствие, и чувствовать себя после нее вы должны хорошо. Если вы несколько раз в неделю занимаетесь по программе молодого бойца, отлично – но не забывайте напоминать себе, что это такое развлечение, а не способ доказать другим, как вы круты, или побить некий рекорд. Усвойте полезную модель: «Пришел последним и плевать!».

Кроме того обращайте внимание на то, сколько усилий вы вкладываете в чисто физическом смысле. Если вы – любитель сильных нагрузок, их очень важно чередовать с низкоинтенсивными, особенно при вашей амбициозности и склонности перерабатывать. Попробуйте для разнообразия легкие упражнения – долгие прогулки, медленный бег или йогу.

Массаж: 30 минут

Купите себе сеанс массажа. Да, у вас точно есть на это время. Физические прикосновения снижают уровень стрессовых гормонов и замедляют сердцебиение, а также активизируют те зоны мозга, которые связаны с механизмом вознаграждения. Большинство народу находит легкие прикосновения приятными, успокаивающими и расслабляющими.

На самом деле любые виды деятельности, которые полны смысла и приносят удовольствие, продуцируют выброс успокаивающего гормона окситоцина и тем самым обеспечивают отличную перезагрузку – будь то садоводство, всякие ручные промыслы, встречи с друзьями, физкультура и спорт, обнимашки с деревьями, сон или йога.

Макси-перезагрузки для достигателей

Однозадачность

Мы сейчас живем в мире, где люди все чаще пытаются делать по нескольку дел одновременно, и это всячески поощряется социумом. Остановиться, сосредоточиться и решить, что важнее всего прямо сейчас, уже почти не получается.

Готовясь к экзаменам, мы параллельно смотрим Youtube, а в одном ухе еще вдобавок торчит наушник с играющей на высокой скорости аудиокнигой. Можно еще писать рабочие и-мейлы, отвечая на вопросы коллег и рассеянно напоминая себе, что через четверть часа у вас совещание на третьем этаже. Медийная среда постоянно скармливает нам цифровые впечатления, а к постоянным прерываниям любого процесса мы уже давно и благополучно привыкли. Многие уже даже не могут толком заниматься делом в рабочие часы и вынуждены оставаться, когда все остальные уже ушли домой, – только чтобы побыть немножко в покое. Во Франции, кстати, уже приняли закон, запрещающий принимать рабочую почту в свободное время. Но почему бы и в самом деле не почитать важные письма, ожидая, пока доварятся макароны? Все равно ведь ничем больше не занят…

Так вот, попробуйте установить правило, сколько дел вы разрешаете себе делать одновременно. Променяйте мультизадачность на однозадачность. Планируйте свое время и расставляйте приоритеты так, чтобы сосредоточиваться на одной вещи за раз, – поверьте, эффективность повышается именно так. Пытаясь делать несколько дел сразу, вы в итоге делаете все – и одновременно ничего. Однозадачность способствует большей расслабленности, большему контролю и улучшает качество работы. В сравнении с мультизадачностью она куда меньше нагружает мозг, а если еще и запланировать себе время на перезагрузку, вы сможете быть уверены, что в это время не станете отвлекаться ни на что другое.

Заботливый и его путь к более расслабленной жизни

Для Заботливых необычайно важно делать поменьше всего для других. Если кто-то вас просит выполнить задачу, которая не входит в круг ваших обязанностей, и вы охотно соглашаетесь (только потому, что, помогая людям выполнить их задачи, которые они по-хорошему должны прекрасно выполнять сами, вы чувствуете себя очень хорошим и полезным), вы на самом деле берете на себя лишнюю ответственность.

Скажем, коллега просит вас найти для него какую-то информацию. Конечно, говорите вы. Учитель вашего ребенка в школе спрашивает, у кого найдется время на родительский комитет, и смотрит на вас. Конечно, у меня, киваете в ответ вы. На собрании заходит речь о представительстве школы в муниципалитете – кто-то должен вызваться добровольцем. Почему-то это снова оказываетесь вы. Совершенно непонятно как – потому что это произошло само собой, почти незаметно – на вас навалили множество разных дел и ответственностей, и вы уже гнетесь под этим бременем в три погибели. Если вы привычно растрачиваете силы, делая что-то для других, а не для себя, следующий набор техник может оказаться вам очень полезен.

Мини-перезагрузки для заботливых

Кто просит? 30 секунд

Разумеется, помогать людям иногда надо – это одна из основ человеческого общежития. Однако это не значит, что вести протокол на каждом совещании должны именно вы.

Как только заметите, что собираетесь подписаться на ту или иную задачу, возьмите паузу в несколько секунд. Спросите себя, делаете вы это по собственной воле и для себя? Поможет ли это вам достичь какой-то личной цели? В приоритете ли это дело конкретно для вас? Если ответ отрицательный, проверьте, не собираетесь ли вы согласиться, потому что этого хотят или ждут от вас другие? Потому что это поможет им достичь их целей? Постарайтесь быть с собой совершенно честным. Если вы и правда делаете это для других или чтобы заслужить чье-то расположение, вам пора научиться говорить «нет» и прекратить поднимать руку – можно я! – в ответ на любое предложение.

Другие люди – не ваша зона ответственности: 5 секунд

Прежде чем привычно нырнуть с головой в беспокойство относительно того, что подумают о вас другие, попробуйте представить, как мало они, скорее всего, думают о ком-то кроме себя. Пора, наконец, разобраться со странной убежденностью, что вы ответственны за всех вокруг, – у нее слишком много ненужных последствий. Она мешает вам расслабляться (конечно, вы же можете кому-то срочно понадобиться!), принимать самостоятельные решения (а вдруг вы этим кого-то обидите?), формировать собственные мнения (что если кто-то будет не согласен?) и заставляет постоянно беспокоиться о своем здоровье и финансах (господи помилуй, что же будет, когда я не смогу вот так все для всех делать?). Не говоря уже о том, что вы в результате нахватываете себе куда больше планов, чем можете реально воплотить в жизнь, ударяетесь в гиперопеку или даже превращаетесь в контрол-фрика!

Отныне и дальше начинайте думать так: «Я отвечаю только за самого себя!».

Если достаточно часто повторять себе эту истину, вы рано или поздно сами в нее поверите. И поразитесь, поняв, что молния не бьет в вас прямой наводкой всякий раз, когда вы отказываетесь взвалить на себя очередное бремя.

На самом деле у нас получилось сочетание мини- и макси-техники. Повторяя себе эти волшебные слова, вы потратите минимум усилий, зато получите максимальный результат.

Отпустить контроль: 20 секунд

Поймав себя на том, что собираетесь написать кому-то смс или позвонить, просто чтобы узнать, все ли с ними в порядке, задумайтесь, не в вас ли в действительности дело? Может быть, вы хотите во что бы то ни стало контролировать ситуацию или просто пытаетесь почувствовать себя увереннее? Граница между эмпатией и манией контроля на самом деле очень тонка. Вместо того, чтобы постоянно следить за дорогими вам людьми, попробуйте поверить, что с ними вообще-то все в порядке, – пока не получите четких указаний, что это не так.

Пришпорьте себя музыкой: 3 минуты или больше

Спортсмены, слушающие во время тренировок музыку, ощущают меньше напряжения и меньше устают. Их пульс и кровяное давление остаются ниже, в кровь выбрасывается меньше молочной кислоты, а гормон стресса норадреналин не так бьет по всем системам организма. Профессор Торес Теорелл подтверждает: музыка вообще полезна для здоровья. Не отказывайте себе в этом удовольствии – например, пока едете на работу или на учебу. Пропустите лучше рутинный звонок родственнику, который будет полчаса висеть у вас на ушах. Наденьте наушники, слушайте свои любимые песни и дайте организму отдохнуть.

Миди-перезагрузки для заботливых

Активируйте себя с чужой помощью: 1 час

Любите тренироваться, но редко заходите в спортзал, потому что все время кому-то помогаете? Обожаете играть в шахматы, но давно не обновляли абонемент в клуб, потому что вам все время некогда? Найдите себе товарища, который расстроится, если вы отмените встречу. Все окажется не в пример проще, если кто-то будет вас ждать. Эта техника поставит привычку думать о других вам же на службу! Даже неважно, чем вы будете заниматься, – главное чтобы это приносило удовольствие и делалось для вас, а не для кого-то другого.

Сверим приоритеты: 10 минут

Нарисуйте квадрат и разделите его крестообразно на четыре части. Напишите «Важно» вверху слева от него и «Неважно» внизу слева. Пометьте словом «Срочно» левую колонку и «Не срочно» правую. А теперь перенесите в квадрат попунктно весь свой список дел, оценивая каждое по этим четырем критериям. В результате вы получите дела, которые «Важны и срочны», «Неважны и срочны», «Неважны и не срочны» и «Важны и не срочны». Поразмыслите, правда ли так уж важны и срочны дела в соответствующем квадрате. Вы очень легко сдаетесь на произвол другим людям и берете на себя задачи, которые срочны для них, но на самом деле не особенно важны для вас. Проверьте, нет ли в календаре дел, которые вообще-то не ваша зона ответственности. Выясните, нельзя ли вернуть их владельцам. Если уже нельзя, убедитесь, что в следующий раз вы такой ошибки не повторите.

Составляем списки: 10 минут

Этот метод поможет вам перестать все время чувствовать себя таким никчемным. Напишите список всего, что вы делаете для друзей, для детей, для партнера, семьи и коллег. Будьте честны с собой и включите в него все до последней мелочи – все равно никто кроме вас этого документа не увидит! Отлично, теперь составьте еще один список – того, что вы делаете для себя. Сравните, какой вышел длиннее.

Если список дел для других – можете быть уверены, что служите обществу более чем достаточно. Делать еще больше нет никакой необходимости. Хорошо было бы даже прикинуть, нельзя ли немного проредить этот список, – просто, чтобы сравнять счет. Мы уверены, у вас получится.

Если список дел для себя вдруг вышел длиннее, что для Заботливого очень маловероятно, это еще не делает из вас законченного эгоиста. Сообразите, не делают ли эти пункты заботы о себе из вас на самом деле лучшего партнера, родителя, друга и коллегу. Весьма вероятно, делают. Если так, не стоит чувствовать себя виноватым за такую расстановку приоритетов.

Макси-перезагрузки для заботливых

Не отказывайте себе в радостях жизни

В разделе по активной перезагрузке мы уже говорили о том, что люди, намеренно исключающие из жизни все приятное и веселое, чтобы освободить побольше места для исполнения должностных обязанностей, нередко заканчивают в специализированных медицинских учреждениях. Среди Заботливых это очень распространенный сценарий. Отказываясь от дел и занятий, единственная цель которых – личное удовольствие, вы заметно теряете в эффективности. В итоге вам придется брать на себя еще больше, чтобы как-то компенсировать тот факт, что вы не функционируете на все сто. Дефицит ресурса со временем будет только увеличиваться, вы станете нахватывать еще больше задач и так до бесконечности. Впрочем, долго эта бесконечность не продлится.

Пора положить этой порочной практике конец. Когда в самолете внезапно падает давление, инструкции предписывают сначала надеть воздушную маску на себя и только потом помогать другим. В обычной жизни все точно так же. И в следующий раз, когда вам в голову придет шальная мысль прогулять совещание и пойти ужинать с другом или отправиться в кино, или навестить, наконец, спортзал, – остановитесь, как следует подумайте… и сдайтесь ей. Для начала сами с собой вы всегда можете договориться. Вечер в кафе можно немного сократить, а тренировку сделать получасовой, а не часовой – но ни в коем случае не отменяйте их совсем!

Чем прочнее вы привыкнете позволять себе небольшие удовольствия, тем больше времени сможете на них выделять.

Откладыватель и его путь к более расслабленной жизни

Как мы уже говорили, Откладыватели на самом деле вовсе не лентяи. Если уж что-то делать, давайте делать это хорошо. Просто они частенько накапливают себе такой список дел, которые никак не могут начать, что теряют силы и волю при одном только взгляде на эту неодолимую вершину. Вся имеющаяся в их распоряжении энергия подчистую тратится на беспокойство по поводу повседневных дел и того, как оно все обернется или могло бы обернуться. В результате они предпочитают совсем отвернуться от объективной реальности и не делать вообще ничего. Добавив нижеследующие техники к прочим своим перезагрузкам, Откладыватели помогут себе вернуться в игру.

Мини-перезагрузки для откладывателей

Вернемся к действию: 3 минуты

Если вы профессионально избегаете активных действий, можно совсем отвыкнуть что-либо делать, – и не только в плане исполнения задач как таковых, но и в плане авторизации результатов. Необходимость приступить к действиям может вызвать такой внутренний дискомфорт, что вы, скорее, предпочтете от них отказаться – просто потому, что не можете быть уверены, чем все закончится. По части «ухода в игнор» Откладыватели – большие мастера. Увы, уйдя в него, они сами себя загоняют в порочный круг, который зиждется на страхе перед поступком, перед самим изменением окружающего мира.

Мозгу для перехода в активный режим требуется некоторая доза адреналина и кортизола, и потому мы автоматически ищем, чем бы «заморочиться» – сколь бы незначителен ни был повод. В результате, как ни парадоксально это звучит, Откладыватели воспринимают собственную жизнь как очень напряженную и трудную – несмотря на то, что в действительности им редко удается даже палец о палец ударить.

Вырваться из этого цикла можно, начав ставить себе не глобальные, а наоборот небольшие, посильные цели, с которыми вы точно сумеете справиться. Например, повесьте уже на гвоздь ту картину, вокруг которой ходите целый год! Или помойте для разнообразия посуду.

Составьте себе список из десяти простых задач вроде этих и выполняйте по одной в день. Если сегодня у вас нет на это сил, занесите в список новый пункт.

Начав вот так, потихоньку, записывать и делать дела, вы напомните своему мозгу, что вообще-то умеете доводить дела до конца, если захотите. Это в свою очередь со временем изменит ваш устойчивый образ себя. Шаг за шагом вы постепенно нащупаете дорогу обратно, к деланию, и заодно избавитесь от страха перед тем, что может случиться, стоит вам только начать.

Измените образ мыслей: 1 минута, по мере необходимости

Если сосредоточиваться только на том, в чем вы можете быть стопроцентно уверены, вы пропустите массу всего интересного в жизни – оно просто пройдет мимо, пока вы будете упорно глядеть в другую сторону. Поэтому всякий раз, поймав себя на мыслях типа: «Я должен самым тщательным образом все распланировать… каждую случайность, каждую деталь – потому что иначе случиться может все что угодно, в том числе и самое плохое!», – остановитесь и поправьте эту модель. Поменяйте ее на такую: «Плохие вещи могут случиться в будущем независимо от моих планов. Куда важнее жить полной жизнью здесь и сейчас!».

Повторяйте себе эту мысль как можно чаще, даже если поначалу в нее не очень-то верится. Через некоторое время вы поймете, насколько она верна.

Попробуйте принятие: 5 минут

Еще один способ немного себя разгрузить, не выходя в пассивный модус, – позаимствовать одну полезную технику из арсенала терапии принятия и ответственности. Вместо того, чтобы избегать мыслей о проблемах (о том, что надо было сделать выжимку из протоколов позавчерашнего совещания… или пробежать сегодняшние три мили, а не просто дойти вразвалочку до почтового ящика… или задорными шутками развеять хандру в компании друзей), попробуйте сделать наоборот. Примите свои мысли, а с ними примите и ситуацию. Да, надо было составить выжимку и отослать по и-мейлу. Да, было бы очень здорово не пропустить тренировку. Но этого уже не произошло. Такое может случиться с каждым. И, если уж на то пошло… возможно, эти выжимки не так и важны, в конце концов. А погода завтра будет лучше для бега.

Снизив градус драмы, связанной с вашими обязательствами, вы увеличите шансы действительно сделать то, что сделать нужно.

Тренируем любопытство: 10 секунд

Когда вы были ребенком, вас интересовало буквально все. Взрослея, вы эту способность до некоторой степени растеряли. Однако любопытство можно благополучно тренировать. Оно помогает сбросить напряжение и автоматически переводит из пассивного подавленного модуса в активный. Пришпорить в себе это похвальное качество можно, задавая себе детские вопросы по поводу всего, что вы видите. Где вон та женщина купила свою шляпу? А этот парень с золотой цепью на шее – он правда гангстер? Кто за рулем у той машины? Интересно, что у улицы под асфальтом? Когда построили этот дом – и кто? Не ограничивайтесь вопросами – ищите ответы, и пусть они будут действительно интересными. И не обязательно правдивыми или корректными – эта игра должна стимулировать любопытство и фантазию. Такая ментальная тренировка поможет вам распространить активный подход и на другие сферы жизни.

Миди-перезагрузки для откладывателей

Обещайте и делайте: по 1 часу каждую неделю

Есть один трюк, с помощью которого Откладыватели могут заставить себя качественно перезагрузиться. Это приятная коллективная деятельность. Когда вас ждут другие люди, которым вы обещали прийти, волей-неволей придется слезть с дивана. И неважно, решили ли вы вступить в группу теологических дискуссий или начать гонять радиоуправляемые автомобильчики. Вы все равно перезагрузитесь, хотите того или нет.

Дело только за тем, чтобы выбрать занятие, которое вам реально нравится, – иначе вы точно найдете предлог никуда не ходить. Зная, что это хобби вам реально по душе и вы встретитесь там с приятными людьми, вы с большей вероятностью сумеете побороть искушение остаться дома.

Пойте в хоре: по 1 часу каждую неделю

Хоровое пение – крайне интересный вид групповой деятельности. Не самый очевидный выбор, конечно, особенно если вы, подобно Хенрику считаете «Itsy-Bitsy Spider» серьезным вокальным вызовом для себя. Зато Катарину хлебом не корми, дай что-нибудь спеть. Короче, у хорового пения есть целый ряд благотворных эффектов.

Мы не так давно упоминали Тореса Теорелла, почетного профессора в Научно-исследовательском институте стресса Стокгольмского университета. Он в частности открыл, что у хористов, поющих вместе в течение получаса, происходит прилив положительных эмоций и измеримое повышение уровня гормона удовольствия (окситоцина) в слюне. Когда та же самая группа проводила то же самое время просто за разговорами, никаких подобных изменений не отмечалось. К тому же работа различных мышечных групп во время пения – диафрагмы, груди, горла – это само по себе серьезное физическое упражнение. Некоторые исследователи даже полагают, что хоровое пение благотворно сказывается на пищеварении.

Помимо этого оно гарантированно снижает частоту пульса и кровяное давление. Когда люди поют вместе, в унисон, медленно и не слишком громко, их дыхание и сердечный ритм синхронизируются. Контролируемое дыхание стимулирует блуждающий нерв, идущий от ствола головного мозга к сердцу, и немного замедляет частоту сердцебиения. Короче, у хористов реально сердца бьются заодно.

Организуем обязательства: 10 минут

Это упражнение похоже на тест приоритетов для Заботливого, но не во всем. Поэтому не пролистывайте его, даже если уже прочли то, предыдущее.

Откладывателю, как мы знаем, бывает трудно даже начать заниматься делами – именно поэтому рациональная организация обязательств может оказаться полезной. Нарисуйте на листке бумаги квадрат и разделите его крестом на четыре секции. Слева рядом с верхней строкой напишите «Важно», а рядом с нижней – «Не важно»; над левой колонкой – «Срочно», а над правой «Не срочно».

Перенесите ваши дела из списка в квадрат, рассортировав по степени важности и срочности. Так будет проще понять, какие задачи нужно поднять по шкале приоритетов, а какие на время оставить в покое или даже вовсе выбросить. А дальше берите любое дело из секции «Важно и срочно» и вперед!

Не забудьте вычеркнуть его, когда закончите. Не пренебрегайте этим – Откладывателям реально важно отмечать и фиксировать сделанное. Мало что на самом деле приносит такое удовлетворение, как зачеркивание каждого сделанного дела в списке. Помимо всего прочего, это дает мозгу визуальное доказательство, что ему и правда это удалось, и облегчает переход к следующему.

Физкультура – давайте уже начнем! 30–50 минут

Движение способствует выбросу эндорфинов – наших собственных эндогенных антидепрессантов. После этого вы почувствуете себя сразу и лучше, и бодрее, так как кровь обогатится кислородом. Физкультура оздоровляет организм и дает энергию, чтобы делать еще больше. Однако стоит только зайти речи о спортзале, как многие Откладыватели принимаются очень профессионально прокрастинировать. Если и вам это не чуждо, воспользуйтесь следующей уловкой.

Договоритесь с другом, который будет ждать, пока вы не встанете с дивана и не выйдете наконец из дома. Не нужно тренироваться, чтобы стать марафонцем или ставить себе задачу подготовиться к триатлону. Для начала хватит обычной получасовой прогулки. Если вы не прочь потратить немного денег, запишитесь на сеанс к личному тренеру – так у вас будет стимул не выкидывать гонорар в трубу и все-таки получить оплаченную услугу.

Макси-перезагрузки для откладывателей

Игнорируйте сигналы организма

Один из превосходных способов стать более активными для представителей этого типа – научиться игнорировать голос организма. Дело в том, что организм отлично умеет нас обманывать. Только вспомните, как виртуозно ему удается уговорить вас, что ему срочно надо конфетку, хотя совершенно понятно, что наедаться сахаром – не самая здоровая идея. Если вы целый день проторчали на деловых встречах и приплелись домой измотанными в ноль, вкрадчивое предложение: «Давай-ка забросим замороженную пиццу в духовку, да включим сериальчик. И никаких вставать с дивана… разве что за ведерком мороженого! В конце концов, мы с тобой это заслужили», – звучит очень убедительно.

Когда-то работа действительно подразумевала тяжелый физический труд, и после нее требовался полный физический покой. Сейчас большинство из нас живет совершенно другой жизнью – не валит деревья в лесу, не строит дома, не охотится на диких зверей. Следовательно, восстанавливаться лучше активно, особенно если вы – убежденный Откладыватель. Прежде чем упасть на диван, приготовьте полноценную еду и сходите на прогулку: это станет для организма куда лучшей перезагрузкой после трудного дня.

Имя: Софи

Возраст: 45 лет

Профессия: врач

«Физкультура делает жизнь не такой напряженной и трудной».

Благодарная работа, научно-исследовательская деятельность и трое детей – казалось бы, как прекрасно! Но иногда кажется, что это слишком много. В какой-то момент Софи заметила, что превратилась в мученицу. Чтобы как-то поправить свое состояние, она попробовала перестать так много с себя спрашивать, почаще говорить «нет» и найти время для спорта.

Анестезиолог – требовательная и тяжелая работа, отнимающая много времени, в том числе по ночам и на выходных. А если у вас вдобавок трое детей, времени на отдых просто не остается. Софи знает это как никто. И это еще при том, что когда она закончила исследование и защитила диссертацию, все стало заметно легче. Чтобы сохранить контроль над своей жизнью, ей пришлось серьезно вложиться в перезагрузку по-умному.

«Сейчас я регулярно занимаюсь спортом. Это сильно помогает справляться с повседневными делами и делает жизнь не такой тяжелой и напряженной».

Правда нагрузка временами все равно бывает чрезмерной.

«Когда мне, наконец, присудили новую квалификацию в 2013 году, жизнь стала очень суматошной. Количество обязанностей на основной работе увеличилось, а в научной сфере пришлось начать новый проект. Где-то примерно в то же время меня повысили до заведующей медицинской частью в нашей клинике, а еще назначили ответственной за реорганизацию – я предложила план, но его очень плохо приняли. Дома с тремя маленькими детьми расслабиться не удавалось категорически. Даже когда я ничего реально не могла сделать, я все равно постоянно думала о работе и этих новых проектах. Я просто чувствовала себя какой-то мученицей».

Что вы сделали первым, чтобы разорвать этот порочный круг?

«Я стала заниматься спортом чаще и регулярнее прежнего. Это помогло мне снизить уровень стресса и лучше структурировать время. Еще я приучила себя пользоваться категорией «достаточно хорошо» вместо «идеально хорошо». Не обязательно делать все сразу – довольно решать проблемы по мере поступления, одну за раз».

Сейчас вы перезагружаетесь по-умному?

«Да, у меня уже гораздо лучше получается говорить нет тому, на что у меня не хватает времени. И расставлять приоритеты, когда задач становится слишком много, а времени на их выполнение – слишком мало».