Глава 8. Ваш персональный трехнедельный план

Чувствуйте себя на все сто

К настоящему моменту вы уже так много всего прочитали про перезагрузку, что оно вряд ли способно удержаться в голове. Конечно, ничто вам не мешает снова пролистать эту книгу, как только это понадобится, но сама по себе задача заняться умной перезагрузкой может вызывать некую оторопь. Мы меньше всего хотим, чтобы перезагрузка выглядела тяжелым трудом и подвигом – у вас их наверняка и так хватает. Нет, мы всецело за то, чтобы это было легко, естественно и весело.

Еще мы хотели бы напомнить вам самый лучший, проверенный временем способ съесть слона – по одному кусочку за раз. Именно поэтому мы нарезали для вас эту методику на ломтики – в виде удобной трехнедельной программы.

Почему трехнедельной, спросите вы?

Мы рады, что вы спросили. На самом деле это никакое не магическое число, с тем же успехом это могли быть и две недели, и шесть. Просто нам бы хотелось, прежде чем отпускать на вольный выпас, помочь вам сформировать пакет новых привычек. На это требуется время, и лучший срок – как раз три недели. К тому же за три недели вы точно научитесь выделять время лично для себя.

Привычки и рутины – вообще дело важное. Этот понедельный план нужен для того, чтобы вы смогли найти свою собственную систему, которая будет строиться именно на том, кто вы такой и какую жизнь хотите вести. Поставить на автомат систему куда проще, чем отдельные разовые действия. Когда вам это удастся, вы получите целый новый образ жизни, одним из ключевых компонентов которого будет умная перезагрузка. А начав перезагружаться привычно, бездумно, вы сможете тратить всю физическую и умственную энергию, которую раньше тратили на нее, на другие, более интересные и приятные вещи.

Вы можете принять в работу стандартный план, который мы предложим для того поведенческого типа, на который вы больше всего похожи, но если он вам не вполне подходит, пожалуйста, выбирайте и адаптируйте элементы из двух или, если хотите, из всех трех. Если вы пока не уверены, что вам нужно, попробуйте взять для начала две-три техники, а потом, когда придет время, добавите остальные ингредиенты по вкусу. Обратите внимание, что эти расписания не заменяют собой те приемы и методы, которые вы изучили в главе пятой – скорее они их дополняют и расширяют.

Но прежде чем заняться переводом своей жизни на новые, более здоровые рельсы, мы просим вас назвать и записать три параметра вашего нынешнего способа бытия, которые вы реально хотели бы изменить. Это задаст вашему понедельному плану четкую цель. Целью может служить что угодно – от «научиться лучше слушать» или «научиться больше присутствовать в настоящем моменте» до «повысить физическую выносливость» или «проявлять больше творческого подхода на работе». Не торопитесь с решением (если только оно не лежит на поверхности), а решив – запишите три пункта.

1…………………………………………………………………………………………

2…………………………………………………………………………………………

3…………………………………………………………………………………………

Трехнедельный план для достигателей

Неделя 1

Понедельник

Планируйте. Раз уж вы – Достигатель, вашим главным приоритетом будет освобождение времени для новых занятий. Итак, первым делом возьмите свое расписание, сядьте поудобнее и распланируйте восстановительные меры на всю наступившую неделю. Постарайтесь не пропустить ни одной.

Перерыв. На этой неделе вы будете делать как минимум один перерыв каждый день. Во время перерыва вы встанете из-за компьютера и займетесь чем-то другим – но не пойдете на совещание! Совещания и рабочие встречи перерывом не считаются. Начните прямо сегодня. Потратьте пять минут на разминку для ног и любование видом из окна. Если вас кто-то спросит, чем вы занимаетесь, соврите, что заняты решением важной проблемы.

Сходите на прогулку. Сегодня вы отправитесь на прогулку бодрым шагом и проведете на свежем воздухе не меньше сорока пяти минут. Это может быть утром перед работой, во время обеденного перерыва или вечером. Неважно когда, главное – погулять. Даже не думайте проверять скорость шага и дальность расстояния!

Вторник

Регулируйте свое рабочее время. Если вы привыкли много работать сверхурочно, постарайтесь сегодня этого не делать. Поставьте будильник на 17:00 (или когда там заканчивается ваш рабочий день) и идите домой, как только услышите сигнал. Если вы работаете дома, все равно поставьте будильник – в таком случае это даже еще более важно! Если по объективным причинам вы не можете уйти вовремя именно сегодня, смело передвиньте эту практику на другой день недели – но выполните ее обязательно!

Перерыв. Не забудьте устроить себе переменку и отойти подальше от компьютера. Если надо, снова поставьте будильник.

Среда

Сходите на прогулку. Если хотите, можете пройтись спокойным шагом, а не быстрым, но сегодня ваша прогулка должна занять целый час.

Перерыв. Инструкции те же, что и на два предыдущих дня: оторвитесь от компьютера и устройте себе хотя бы один перерыв. Будильники помогают! Вспомните, что хорошее занятие для перерыва – сосредоточиться на звуках вокруг. Где бы вы сейчас ни находились, кругом точно есть множество фоновых шумов, которых вы обычно даже не замечаете. Транспорт, голоса, гудение батарей, птичий щебет, шелест ветра в листве. Не обязательно пытаться определить источник каждого из этих звуков, – просто слушайте и дайте своему гиперактивному разуму наконец отдохнуть.

Четверг

Перерыв. Не забудьте в течение дня отрываться от компьютера и делать перерыв. Поставьте будильник для напоминания. Если перенаправить внимание на чисто физические ощущения в теле, из этого может выйти отличный маленький перерыв, а заодно и способ прогнать беспокойные мысли. Когда они нападут на вас в следующий раз, попробуйте «заземлиться» в теле, раскачиваясь с пятки на носок.

Пятница

Перерыв. Не забудьте в течение дня отрываться от компьютер и делать перерыв. Поставьте будильник для напоминания. Физические микро-тренировки дают превосходные результаты. Короткие, но интенсивные упражнения – минуты на три или даже меньше – приносят столько же пользы, что и пара часов низкоинтенсивной нагрузки. Давайте, пошевелитесь хорошенько!

Проведем ревизию ваших ожиданий. Сталкиваясь с ситуацией, когда все пошло не так, как вы ожидали, попробуйте оценить степень реалистичности ваших ожиданий, учитывая результат. Возможно, представления о том, как все должно быть в этом мире, стоит подкорректировать. Если этого не сделать, любая ситуация, не соответствующая вашим идеалам, будет приносить жестокое разочарование. А если вы сражаетесь с целым сонмом проблем, сам факт, что вы выжили и остались целы и невредимы, уже достоин уважения и похвалы.

Суббота

Прогулка. Сходите на прогулку. Не нужно нестись сломя голову. Но сегодня вы гуляете один час пятнадцать минут! И лучше всего – при свете дня. Заодно и сон наладите!

Воскресенье

Не будем забывать про все остальные перезагрузочные техники! Составьте список упражнений из 5-й главы, которые станете выполнять на следующей неделе. Укажите, когда и в какое время.

……………………………………………………………………….

Неделя 2

Понедельник

Отпустите лишнее. Нет ли у вас какой-нибудь особенной проблемы, которая немилосердно давит на плечи, и которую вы никак не можете отпустить, потому что все время недовольны результатами своего труда? Может, это речь для свадьбы вашего лучшего друга? Скачайте ее из Интернета, и добавьте несколько фраз от себя. Доклад по проекту? Для начала расслабьтесь. Отправьте текст боссу или еще кому-то, кому вы доверяете, попросите прочесть и поделиться впечатлениями.

Прогулка. Погуляйте быстрым шагом – было бы недурно даже немного запыхаться. Проведите на свежем воздухе не менее сорока пяти минут.

Перерыв. Не забудьте в какой-то момент в течение дня оставить компьютер в покое и сделать перерыв. Восполните свой кислородный резерв. Начните с того, что выдавите из легких весь воздух – чем меньше его там останется, тем больше места вы освободите для нового, свежего кислорода. Когда выжимать будет больше нечего, просто расслабьтесь: воздух сам ринется в легкие безо всяких дополнительных усилий с вашей стороны. Обратите внимание, что так они наполняются гораздо лучше, чем если вы будете усердно и с усилием вдыхать.

Вторник

Перерыв. Не забудьте в какой-то момент в течение дня оставить компьютер в покое и сделать перерыв. Не старайтесь сначала закончить то, что вы делаете. Просто бросьте все и идите выпить чашку кофе или чаю.

Магия прикосновения. Купите себе сеанс мягкого массажа в салоне или попросите партнера сделать его вам. Профессиональный массажист для этого не нужен. Любые доброжелательные прикосновения снижают уровень стрессовых гормонов и помогают восстановить силы.

Среда

Перерыв. Не забудьте в какой-то момент в течение дня оставить компьютер в покое и сделать перерыв. Сделайте для разнообразия короткую медитацию. Сядьте, расслабьтесь, сосредоточьтесь на чем-то одном. Отпустите фокус и парите в пространстве, отстраненно наблюдая за мыслями, которые будут приходить и уходить. Снова сосредоточьтесь и повторите все сначала.

Прогулка. Погуляйте быстрым шагом – неплохо было бы даже немного запыхаться. Проведите на свежем воздухе не менее сорока пяти минут.

Регулируйте свое рабочее время. Если вы часто остаетесь сверхурочно, попробуйте два дня на этой неделе уходить домой вовремя. Поставьте будильник на 17:00 (или когда там у вас заканчивается рабочий день) и, услышав его, немедленно отправляйтесь домой.

Четверг

Перерыв. И снова один раз в течение дня бросьте компьютер на произвол судьбы и уйдите на перерыв. Встаньте, покрутите плечами – несколько вращений в каждую сторону.

Лицом к лицу со страхом. Замените привычную мысль: «Если что-то пойдет не так, как я планировал, весь день насмарку», на более оптимистичную: «Если все пойдет не так, как я планировал, куда важнее сохранять гибкость и продолжать работать».

Пятница

Регулируйте свое рабочее время. Уйдите домой вовремя. Вспомните, когда заканчивается ваш рабочий день (это не всегда просто), и поставьте себе будильник на это время. Не забудьте действительно уйти, когда услышите сигнал.

Суббота

Посмотрите кино. Лягте на диван и посмотрите целый фильм. До конца! В идеале – с семьей или с друзьями. Оставьте телефон в другой комнате и даже не думайте отвечать на рабочую почту или смски во время фильма.

Прогулка. Погуляйте в разумно быстром темпе один час пятнадцать минут. Лучше всего при дневном свете. Заодно и сон наладите!

Воскресенье

Составьте список упражнений из 5-й главы, которые станете выполнять на следующей неделе. Укажите, когда и в какое время.

……………………………………………………………………….

Неделя 3

Понедельник

Перерыв. Не забудьте в какой-то момент в течение дня оставить компьютер в покое и сделать перерыв. Загрузите себе в смартфон какое-нибудь приложение или поставьте будильник. Просто подышите.

Регулируйте свое рабочее время. На этой неделе не оставайтесь в офисе после работы.

Вторник

Перерыв. Попрощайтесь ненадолго с компьютером. Да, и сегодня тоже. Воткните в уши наушники и послушайте песню. Если обстановка позволяет, спойте ее вслух!

Среда

Перерыв. Сделайте короткий перерыв. Не пора ли устроить трехминутную тренировку поинтенсивнее – прямо у письменного стола?

Однозадачность. Выберите одно какое-нибудь дело и полностью на нем сосредоточьтесь, не давая вниманию уплывать ни на что другое. Однозадачность заметно успокаивает нервы и повышает качество работы – вы удивитесь, насколько!

Четверг

Перерыв. Проверьте свою персональную ячейку. Даже если точно знаете, что никакой почты там нет.

Прогулка. Сходите на прогулку или устройте легкую тренировку. Погуляйте быстрым шагом – неплохо было бы даже немного запыхаться. Проведите на свежем воздухе не менее сорока пяти минут. Да, мы в курсе, что гулять скучно. Вы бы предпочли что-то более бодрое, от чего пульс учащается. Но нет, на этой неделе ваша задача – легкие нагрузки. Йога, тренажер-эллипс в спортзале или долгая, неторопливая поездка на велосипеде.

Пятница

Просто будьте. Загрузите на телефон приложение с техниками осознанности и регулярно им пользуйтесь. Или поставьте будильник, который будет напоминать, что пора остановиться, отложить все дела, сделать паузу и просто подышать. Можно также делать дыхательные упражнения из этой книги. Так вы переключитесь из режима «делать» в режим «просто быть».

Суббота

Прогулка. Погуляйте в хорошем бодром темпе час и пятнадцать минут. В идеале – пока светит солнце. Заодно и сон наладите!

Пригласите гостей, но не делайте уборку. Да, мы серьезно. Вы можете пригласить друзей поужинать у вас, не вычищая каждый уголок в квартире, не взбивая подушки на диване и не мчась сломя голову в магазин за свежими цветами. Потому что, положа руку на сердце, – разве вы не пылесосили весь дом только позавчера? Так вот, этого вполне достаточно. Скорее всего, гости тоже вздохнут с облегчением, обнаружив, что ваша обувь валяется в коридоре, как и у всех остальных.

Воскресенье

Ура! Ты реально крут! Теперь можете со спокойным сердцем придерживаться новой, уже установившейся рутины и ежедневно перезагружаться, не прибегая к специальному распорядку. Наслаждайтесь переменами, которых добились. К этому времени вы уже поняли, какие перезагрузочные техники для вас эффективнее всего. Продолжайте ими пользоваться! Но все равно просмотрите еще раз те, что дали не такой крутой эффект, и решите, не стоит ли разнообразить свой репертуар и улучшить стратегии восстановления ресурса.

Кстати, помните те три вещи, которые вы хотели изменить в своей жизни три недели назад? Самое время оценить прогресс по достижению этих целей. Вы на пути? Или, может, у вас уже все получилось? Если да – примите наши искренние поздравления! Вы стали настоящим мастером перезагрузки. Так держать!

Вы продвинулись меньше, чем надеялись? Спросите себя, чего будет стоить вернуться на шоссе, с которого успели съехать. Пролистайте еще раз предыдущие главы – возможно, стоит что-то исправить в общем подходе? Или попробовать новые упражнения?

Вы уже потратили некоторое время на разные виды деятельности, не связанные непосредственно с достижениями, но полезные и даже приятные. Напомните себе об этих ощущениях и запишите, что вам особенно понравилось.

……………………………………………………………………….

Трехнедельный план для заботливых

Неделя 1

Понедельник

Освободите время для собственных занятий. Запланируйте себе какое-нибудь дело на сегодня – пусть это непременно будет что-то лично для вас. Сделайте так, чтобы план нельзя было отменить, если сосед вдруг попросит помочь ему поменять шины. В идеале отмена плана должна быть сопряжена с какими-то заметными трудностями. Это может быть, скажем, тренировка, которую нужно аннулировать часа за три до назначенного времени через логин с пин-кодом. Или билеты на концерт, сдать которые можно только на месте, в кассе зала. Или встреча с другом – так чтобы кто-то был серьезно разочарован, если вы вдруг не явитесь. Так вам будет труднее увильнуть и легче проигнорировать жизненно-важные потребности соседа с его шинами.

Вторник

Сверим приоритеты. Сегодня мы будем заполнять квадрат приоритетов – просто чтобы убедиться, что вы не перенапрягаетесь с делами, которые, начать с того, даже не ваши. Откажитесь от обязательств, которые не входят в вашу зону ответственности, или хотя бы понизьте их в иерархии приоритетов.

Среда

Встреча с друзьями. Пойдите куда-нибудь с приятными людьми, а забрать детей из садика поручите партнеру/родителям/другу. Не обязательно торчать в городе до глубокой ночи. Обязательно делать что-то приятное для себя.

Четверг

Отсутствие новостей – само по себе хорошая новость. Давайте еще раз повторим ваш новый принцип: отныне и далее вы принимаете как факт, что другие люди сами прекрасно справляются со своей жизнью, если не указано иное (то есть если вы не получили на этот счет четких и недвусмысленных свидетельств с их стороны). Поймав себя на потребности срочно убедиться, что они в безопасности и у них все хорошо, напомните себе, что это такая компульсивная попытка контролировать ситуацию и/или человека.

Пятница

Позвольте себе думать, что вы и так делаете для них достаточно. Почувствовав, что вы кем-то пренебрегаете, не доверяйте этому чувству. Лучше спросите человека напрямую, не кажется ли ему, что вы уделяете вашим отношениям маловато внимания. Подумайте, не принадлежит ли ваш визави к той категории граждан, которые склонны слишком многого хотеть от других или принимать недостаточно ответственности за свои собственные действия. Если принадлежит, напомните себе, что разбираться с этим или тем паче исправлять ситуацию – не ваша забота.

Суббота

Примите день таким, какой он есть. Выбирая между разными делами, спросите себя, ради кого вы собираетесь их делать. Принесут ли они пользу не только семье, но и лично вам? Если да – отлично, полный вперед! Но может быть, вы делаете их против собственной воли или потому что должны? Если так, подумайте еще немного – и выкиньте из расписания эти обязательства.

Освободите время для своих дел. И снова настало время потренироваться или заняться чем-нибудь активным – выбирайте те виды деятельности, которые вам нравятся или наполняют энергией.

Воскресенье

Выпишите из 5-й главы упражнения, которые будете делать всю следующую неделю. Отметьте, когда конкретно вы этим займетесь.

……………………………………………………………………….

Неделя 2

Понедельник

Тренируемся говорить «нет» перед зеркалом. Если вам очень трудно, избегайте самого слова «нет». Существуют разные дипломатичные способы противостоять чужим просьбам и настаивать на своем, не отказывая напрямую. Попробуйте, например, такую формулировку: «Да, я могу сделать это для тебя, но мне понадобится гораздо больше времени».

Если не уверены, хотите вы отказаться или согласиться, не давайте ответа сразу, но помните, что иногда нужно говорить однозначное «нет». Начните с практики перед зеркалом – пробуйте разные виды «нет». Вот несколько примеров: «Прошу прощения, но у меня совершенно забитое расписание. Вынужден отказаться». «Увы, на этот раз я вам помочь не смогу». «Нет, простите, это не моя зона ответственности». Сегодня вашим собеседником будет зеркало; завтра вы перенесете эту практику в реальную жизнь – если понадобится.

Вторник

Освободите время для своих дел. Сходите в спортзал или займитесь чем-нибудь энергичным, что добавит вам сил и принесет удовольствие.

Говорите «нет» в реальной жизни. Сегодня мы будем учиться обозначать границы, когда люди просят вас сделать что-нибудь за них. Вам уже известно, что говорить это страшное слово «нет» совершенно не обязательно. Дайте на просьбу, например, такой ответ: «У меня прямо сейчас куча дел. Если хочешь, чтобы я взвалил на себя еще и это, помоги мне расставить приоритеты. Вот мое расписание на сегодня. Как ты думаешь, от чего мне надо отказаться, чтобы успеть сделать для тебя то, на что ты просишь меня переключиться?».

Среда

Личная летопись. Напишите список всего, что вы уже делаете для друзей, детей, партнера, родственников и коллег по работе. Затем напишите еще один – с тем, что вы делаете лично для себя. Какой получился длиннее? Если тот, что для других, перестаньте его пополнять: ваш альтруизм и так уже немного переходит границы – вам же в ущерб.

Четверг

Самоанализ. Заботливым особенно нужна хорошая ментальная перезагрузка и умение оставаться верным себе. Сегодня вы устроите перерыв один раз перед обедом и один – после. Сделайте несколько глубоких вдохов. Спросите себя: «Почему я это делаю?». На этот вопрос нет правильных и неправильных ответов; суть в том, чтобы привыкнуть осознавать свои собственные эмоции.

Пятница

Найдите в себе силу. Многие Заботливые склонны жалеть себя. У них никогда нет времени заняться тем, что они действительно хотят, – потому что от них постоянно чего-то хотят другие. Сегодня вы будете искать – и находить! – в себе силы двигаться в том направлении, которое желанно именно для вас. Для этого нужно сместить фокус внимания с жалости к себе на то, что в вашей жизни есть действительно важного. Это могут быть какие-то значимые отношения или человек, который вам небезразличен и которому небезразличны вы. От чего зависит ваше благополучие и чувство целостности? Какое дело вы сами считаете для себя действительно важным?

Все вышеперечисленное дает нам ощущение наполненности, смысла жизни, принадлежности чему-то большему, чем мы сами. Сила кроется в умении видеть жизнь такой, какая она есть, и в любви к тому, что по-настоящему важно. Это может быть ваша семья, здоровье, личные интересы, друзья – но помните, смысл вашей жизни точно не в том, чтобы удовлетворять все их нужды!

Суббота

Освободите время для своих дел. И снова настало время потренироваться или заняться чем-нибудь активным – выбирайте те виды деятельности, которые вам нравятся или наполняют энергией.

Воскресенье

……………………………………………………………………….

Неделя 3

Понедельник

Похвалите себя. Кажется, вам удалось украдкой отойти от плана и снова взвалить на себя лишнее? Ничего страшного. Наш разум очень пластичен, он умеет переучиваться. На освоение новых моделей поведения нужно время. Сегодня мы хотим, чтобы вы себя просто похвалили – за то, что продолжаете бороться. Всегда помогать другим – хорошее дело. «Что посеешь, то и пожнешь», как гласит старая мудрость. Просто не забывайте помогать еще и себе.

Вторник

Запланируйте время на что-нибудь приятное – в одиночестве! На этой неделе вы пойдете в кино или в театр. Можно посмотреть целый фильм дома – одному и так, чтобы вас никто не беспокоил. Важно сделать что-то такое, от чего ваша жизнь станет богаче, красивее – и непременно доставить себе удовольствие в процессе.

Среда

Чувство вины – договоритесь с ним! На прошлой неделе вы начали говорить «нет» людям, которые пытаются взвалить на вас свои обязанности. Из-за этого вы вполне можете чувствовать себя виноватым, ненужным, неуместным. Воспользуйтесь возможностью и изучите эту эмоцию. Спросите себя, насколько она оправданная. Если придете к выводу, что не особенно, не идите у нее на поводу. Пусть просто будет – примите свои чувства, согласитесь с ними, но не давайте им себя контролировать. Сделайте привычкой наблюдать эту эмоцию, если она снова появится.

Четверг

Освободите время на свои дела. И снова настало время потренироваться или заняться чем-нибудь активным – выбирайте те виды деятельности, которые вам нравятся или наполняют энергией.

Пятница

Взбодрите себя музыкой. Сегодня вы будете слушать музыку по дороге домой с работы или с учебы (если, конечно, и так этого не делаете). Не отвечайте на телефонные звонки, не слушайте аудиокниги. Только вы и ваши любимые мелодии – от работы и до самого дома!

Суббота

Воскресенье

Ура! Ты реально крут! Теперь можете со спокойным сердцем придерживаться новой, уже установившейся рутины и перезагружаться на ежедневной основе, не прибегая ни к какому специальному распорядку. Наслаждайтесь переменами, которых добились. К настоящему моменту вы уже поняли, какие перезагрузочные техники работают для вас эффективнее всего. Продолжайте ими пользоваться! Но все равно просмотрите еще раз те, что сработали не так круто, и решите, не стоит ли разнообразить свой репертуар и улучшить стратегии восстановления ресурса.

Кстати, помните те три вещи, которые хотели изменить в своей жизни три недели назад? Самое время оценить свой прогресс по достижению этих целей. Вы на пути? Или, может, у вас уже все получилось? Если да – примите наши искренние поздравления! Вы стали настоящим мастером перезагрузки. Так держать!

Ничего заметного до сих пор не случилось? Если так, спросите себя, что нужно, чтобы все-таки запустить маховик перемен? Пролистайте еще раз приемы и методы из предыдущих глав – возможно, какие-то из них стоит добавить в ваш арсенал?

Теперь, когда вы уже провели довольно много времени наедине с собой, вспомните, какие занятия принесли больше всего удовольствия и пользы, и запишите их здесь.

……………………………………………………………………….

Трехнедельный план для откладывателей

Неделя 1

Понедельник

Начните заниматься спортом. Сегодня вы переоденетесь в спортивную одежду и отправитесь на двенадцатиминутную пробежку. Скорость зависит от вас. Главное – сделайте это!

Составьте список посильных задач и вычеркните первую из них. Составьте список из пяти небольших задач, которые вы выполните на этой неделе. Задачи обязательно должны быть посильные: назначить совещание по запуску проекта; повесить картину, которая уже год пылится в углу; свести записи с прошлого собрания по отделу. Для каждой задачи отметьте день, когда вы будете ею заниматься. Каждый из следующих дней добавляйте в список по одному делу – и вычеркните первое, как только допишете перечень!

Вторник

Ставим цели – и достигаем их! Выполните вторую задачу из списка, вычеркните ее и сразу же добавьте новое дело. Если чувствуете себя не в силах сделать ничего из списка, имейте в виду, что внесение новых дел тоже считается за дело.

Среда

Ставим цели – и достигаем их! Выполните третью задачу из списка, вычеркните ее и сразу же добавьте, как минимум, одну новую. Пусть она будет немного более амбициозной, чем предыдущие. Если в понедельник это было, например, «сложить белье после стирки», сегодня можете решиться на «позвонить в автомастерскую и назначить техосмотр».

Четверг

Достичь целей – одной или больше! Вы уже начали делать из своего списка больше чем по одной задаче. Если нет – начните сегодня. Выполните как минимум два дела. Если хотите, можно и больше – теперь, когда вы взяли хороший темп. Не забывайте добавлять достаточно новых задач, чтобы списка хватило на всю неделю.

Пятница

Дойдите до конца списка. Доделайте все дела из списка – ну, то есть если в нем еще что-то осталось. Советуем продолжать пользоваться этим инструментом как мотивацией доводить задуманное до конца.

Суббота

Продолжаем тренироваться! Сегодня отправляйтесь на двадцатиминутную пробежку или сорокаминутную поездку на велосипеде. От вас требуется только сделать это – никаких дополнительных условий. Темп задайте сами.

Воскресенье

……………………………………………………………………….

Неделя 2

Понедельник

Устройте себе детокс от Netflix, HBO и Amazon Prime. На этой неделе вы не посмотрите ни единого фильма или передачи по телевизору. Вместо этого вы будете читать книги, готовить что-нибудь симпатичное, навещать друзей, играть на пианино, валяться на пледе в парке или бегать. Нельзя плюхаться на диван с планшетом и ничего на нем смотреть (Youtube тоже считается, так что даже не заходите туда!). Со следующей недели получите послабление режима, но все равно рекомендуем следить за тем, сколько времени вы проводите за голубым экраном.

Решите, что вы хотите сделать. Как и Заботливым, Откладывателям будет полезно хобби по расписанию – хотя и совсем по другим причинам. Вас нужно выманивать из кровати чем-то еще более приятным, чем остаться в ней. Чем-то настолько волнующим и увлекательным, что вы сами выпрыгните из нее как миленький, даже если будете чувствовать себя поначалу неуверенно и испуганно. Запишитесь в хор, на курсы керамики, на соревнования по дартсу. Займитесь декупажем или росписью миниатюрок из WarHammer – совершенно не важно, чем, если вы искренне наслаждаетесь этим делом. Итак, сегодня вы выберете себе хобби и найдете, где им можно заниматься.

Вторник

Тренировки! Отправляйтесь на двадцатиминутную пробежку или сорокаминутную поездку на велосипеде. Темп задайте сами.

Организуйте свои обязательства. Нарисуйте квадрат обязательств по методике, описанной ранее. Внесите в него все задачи, которые давно надо бы выполнить, но на прошлой неделе они показались вам слишком масштабными, так что до списка дел в результате не дошли. Выберите одну из секции «Важно и срочно» и приступите к ней немедленно. Не забудьте вычеркнуть, когда закончите.

Среда

Разорвем порочный круг. Всякий раз, почувствовав себя неуверенно из-за планов или подготовки к какому-нибудь мероприятию – а вдруг вы все сделали недостаточно хорошо? – разрушьте этот негативный ментальный паттерн и замените его мыслью: «Я могу ограничить планирование разумными масштабами и сделать что-то, даже если не буду уверен в результате. В конце концов, я могу только повлиять на то, как все обернется, но не проконтролировать. Уверен, все будет хорошо – во всяком случае, если я реально что-то сделаю».

Задумал? Сделай! Помните хобби, которое вы нашли себе в прошлый понедельник? Сегодня вы запишетесь в кружок и сделаете первый практический шаг навстречу новому увлечению.

Четверг

Продолжаем тренировки. Отправляйтесь на двадцатиминутную пробежку или сорокаминутную поездку на велосипеде. Темп задайте сами.

Пятница

Тренируем любопытство. Сегодня вы будете обращать внимание на то, мимо чего идете. Задавайте себе вопросы обо всем, что видите, чтобы подстегнуть любознательность – посмотрим, к каким ответам они вас приведут. Смотрите, что покупают люди, стоящие перед вами в очереди в супермаркете; прикидывайте, что продукты говорят об их жизни – какой она могла бы быть. Может, у них сегодня гости к ужину?

Суббота

Тренировка! Двадцатиминутная пробежка или сорокаминутная поездка на велосипеде. Темп выбирайте сами.

Воскресенье

……………………………………………………………………….

Неделя 3

Понедельник

Умеренность правит бал. Сегодня можете опять начать смотреть телевизор и Youtube. Решите, сколько времени вы им посвятите, и поставьте себе будильник. Максимум – полтора часа. Когда услышите сигнал, переключитесь на какое-нибудь другое занятие.

Важное и срочное. Приступите к еще одной задаче из категории «Важно и срочно» вашего квадрата приоритетов.

Вторник

Продолжаем тренировки. Устройте себе получасовую пробежку или часовую поездку на велосипеде. Если захочется увеличить темп – пожалуйста, но помните, что сегодня вы занимаетесь дольше. Если не знаете, куда заедете на велосипеде за целый час, променяйте его на велотренажер в спортзале.

Среда

Умеренность все еще правит бал. Продолжайте ставить себе будильник, приземляясь на диван, чтобы посмотреть телевизор. Решите заранее, сколько времени посвятить этому занятию. Полтора часа – самый максимум. Когда будильник сработает, переключитесь на что-нибудь другое.

Четверг

Продолжаем тренировки! Полчаса бегом или час на велосипеде. Если хочется чего-то другого, поменяйте вид деятельности. Неважно, каким именно спортом вы заняты – главное сама тренировка.

Пятница

Запланируйте приятные дела. Подойдет любое занятие, которое заставит вас встать с дивана. Есть что-нибудь такое, чем вы откровенно наслаждаетесь, но по каким-то причинам не делаете? Всегда хотели сходить на концерт? Вперед! Возможно, понадобится кое-что распланировать – займитесь этим сегодня, но планируйте на самое ближайшее время. Назначьте встречу с другом, придумайте какой-то выход с партнером (желательно, чтобы занятие было не слишком привычным) или запишитесь на занятия по танцам. Что угодно, лишь бы вы с нетерпением ждали этого события.

Суббота

Проведите время на природе. Рядом с вашим домом есть лес или озеро, океан или просто красивый парк? Идите туда и погуляйте, наслаждаясь видами.

Воскресенье

Круто! Поздравляем! Если вы усердно придерживались программы, то просто обязаны чувствовать себя более энергичным и полным сил, чем три недели назад. Продолжайте в том же духе! Если вы пока не пробовали никаких других упражнений из этой книги, сейчас самое время познакомиться с ними поближе – возможно, им найдется место в вашей новой жизни. Теперь, когда вы стали гораздо активнее, упражнений по перезагрузке тоже можно будет прибавить. К нынешнему моменту вы уже наверняка заметили, которые из них приносят ощутимые результаты. Продолжайте делать их. Просмотрите те, что сработали не так хорошо, – возможно, их стоит делать немножко по-другому. Экспериментируйте!

Помните те три вещи, которые хотели изменить в своей жизни три недели назад? Оцените, какой получился прогресс. Вы приблизились к победе? Или возможно, уже одержали ее? Если да – ура! Перезагрузка для вас – больше не темный лес. Не сбавляйте темпа!

Вам все еще трудновато бороться с собой? Что можно сделать для облегчения задачи? Просмотрите еще раз наши приемы и методы – вероятно, что-то из них сможет стать подспорьем. А, возможно, вам просто нужно поменять образ мыслей на противоположный.

Дальше вы можете записать, что именно делали, когда брали на себя инициативу, получали удовольствие, находили важное в жизни, а не просто валялись на диване и прокрастинировали. Возможно, вас ожидают сюрпризы!

……………………………………………………………………….