Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Три подхода к менеджменту повседневной жизни
Помните тест с заполнением клеточек, где вы определяли, какой у вас сейчас уровень перезагрузки? Объем требуемой перезагрузки по большей части диктуется нагрузкой и напряжением, с которыми вы сталкиваетесь каждый день как в профессиональной жизни, так и в личной. Но то, какая именно перезагрузка вам нужна, не в последнюю очередь зависит от вашей манеры справляться с испытаниями повседневности. Проще говоря, разным людям помогает разная перезагрузка.
Психологи и врачи, с которыми мы консультировались, – например, писательница Бодил Веннеберг (по совместительству мама Катарины) – считают, что есть три четко выявляемых поведенческих модели, к которым бессознательно прибегают люди, столкнувшись с повышенной ответственностью или чрезмерно жесткими требованиями.
Мы назвали их Достигатель, Заботливый и Откладыватель.
Достигателю, чтобы чувствовать себя хорошо, нужно работать на максимуме своих возможностей. Заботливый уравнивает свое благополучие с благополучием других. А Откладыватель терпеливо ждет, пока решение не появится само.
Проблема в том, что эти паттерны создают больше стресса и напряжения, чем убирают. Люди – вообще довольно сложные существа, и все мы в тех или иных случаях демонстрируем все три модели, но одна, как правило, преобладает. Это означает, что ей подчиняются не только наши действия, но и мысли, – что она, иными словами, есть часть нашей личности.
Понять, к какому из трех типов относятся ваши автоматические реакции на стресс и как именно в вас сочетаются все три, значит сделать большой шаг к умной перезагрузке.
Эти три модели поведения, или типа, представляют собой бессознательные стратегии, которыми мы встречаем повышение напряжения извне. Они нужны для того, чтобы вернуть себе ощущение уверенности и безопасности посреди стресса. Это само по себе хорошо. Однако проблема в том, что эти поведенческие модели основываются на искаженных представлениях об устройстве и способах работы мира. Так, к примеру, в пакет этих искаженных представлений входит убеждение, что требования, которые мы сами к себе предъявляем, каким-то образом отражают объективную истину. Если вы не сможете полностью им соответствовать, люди вокруг будут сильно разочарованы. Вдобавок вы подведете весь класс, а родные станут вас ненавидеть. Это очень проблематичный образ мыслей, особенно когда требования извне (которые на деле почти всегда оказываются требованиями изнутри) не отличаются реализмом. Тогда поведение, призванное, по идее, укреплять уверенность, напротив, продуцирует неуверенность и ощущение того, что мир вокруг небезопасен.
На более глубоком уровне три типа поведения служат ответом на общую тревогу по поводу собственного несоответствия. До некоторой степени она присуща нам всем – явление, к несчастью, настолько широко распространено, что получило в психологии собственное название, «синдром самозванца», впервые зафиксированное у Полины Кланс и Сюзанны Аймс еще в 70-х годах. Синдром самозванца – это такое неприятное чувство, будто окружающие в любой момент могут догадаться, что на самом деле вы совсем не настолько круты, как они думали.
Когда у вас в голове снова и снова по кругу вертятся тревожные мысли, вы в конце концов перестаете искать реальных практических решений для своих проблем. Эмоциональный разум захватывает власть, и не успеете вы оглянуться, как из мысли: «Как можно сделать так, чтобы подобное больше не повторялось?», само собой получается: «Боже, ну почему я такое ничтожество?». А дальше добро пожаловать в нисходящую спираль тревожности! Подобные циклические мысли не просто мешают нам жить нормально – они еще и портят отношения. Мало кто способен, не теряя сочувствия, слушать, как другой по кругу пересказывает одни и те же проблемы и даже не пытается ничего с ними сделать. В итоге дело может дойти до страшного – например, как у Хенрика, который как-то выдал одному своему другу: «Слушай, ты уже три года жалуешься мне на свое рабочее место. Я, честно, уже больше не могу. И больше не смей даже поднимать тему работы, пока не будешь готов изложить, что конкретно ты собираешься сделать с этой ситуацией». Очень бессердечная реплика, что и говорить.
Впрочем, Хенрик до сих пор считает, что эта угроза была совершенно необходима.
Правда это все равно не лучший способ сохранить отношения.
Даже если вы сами не считаете себя занудой-паникером, страх за свои способности продолжает жить где-то у вас внутри. Фактически, три наших типа – это три способа справиться с беспокойством и не дать себе на нем зациклиться.
Благополучие, успех и качество жизни – не статичные, объективные состояния бытия. Им свойственно меняться со временем. Сегодня вы чувствуете себя отлично, завтра – похуже, и это совершенно нормально. Показатель качества жизни постоянно движется по шкале с бесконечным количеством делений. Увы, соотнести свою реальную жизнь с эфемерной природой вещей – задача не из легких, и потому мы обычно мыслим примерно такими шаблонами: как только получу диплом, я сразу стану очень успешным…
когда этот проект подойдет к концу, жизнь будет гораздо спокойнее…
если мне удастся получить эту работу, я, наконец, смогу почувствовать себя довольным жизнью…
если потратить четыре часа кряду на готовку обеда для детей, они точно будут меня любить.
Итак, типы, к описанию которых мы сейчас приступаем, иллюстрируют три разных поведенческих модели – к ним мы обычно прибегаем, оказавшись под давлением или в сложной ситуации. Это и правда очень разные подходы, но у них есть одна общая черта: они заставляют нас делать сходные и чрезмерно упрощенные выводы относительно реальности и принимать поспешные и не самые удачные решения.
Тип 1: Достигатель
Достигатель всегда стремится получить от жизни все. Он ужасно боится не успеть, отстать, пропустить все веселье, и потому предпочитает нестись по шоссе на пятой передаче. Он всегда помнит, что у мира есть для него много вкусного, и очень склонен к страху остаться за бортом.
Ему часто говорят: «Ума не приложу, где ты берешь время на все!», и «Ты вообще когда-нибудь расслабляешься?». Для Достигателя это комплименты – он любит постоянные всплески адреналина, жаден до новых опытов, новых побед, новых волнующих встреч. Достигатель по природе своей гипермотивирован вести успешную жизнь, и от каждого достигнутого успеха его внешняя уверенность взлетает все выше.
К несчастью, никакие достижения не способны улучшить ему самооценку, которая часто остается очень хрупкой подо всеми этими слоями успехов. Дело в разнице между понятиями: уверенность измеряется тем, насколько хорошо вы, по вашему мнению, можете выполнять те или иные задачи; самооценка же показывает ваше базовое отношение к себе – то есть насколько вы сами себя цените. Когда с самооценкой проблемы, мы обычно стараемся компенсировать их, наращивая уверенность. Для Достигателей это основная стратегия, и в результате они часто оказываются под давлением, которое не способен вынести ни один нормальный человек.
Разумеется, не у всех Достигателей низкая самооценка. Вполне можно быть здоровым на голову и мотивированным человеком сразу. Даже когда достижения питаются страхом и неуверенностью, эти люди все равно упорно трудятся, добиваются успеха и получают похвалы и прочие бонусы. Правда по пути Достигатели успевают согласиться на слишком много проектов и пытаются впихнуть в свое расписание нечеловеческое количество дел – разумеется, в ущерб отдыху и восстановлению сил.
Навязчивое стремление сделать все идеально сокрушает психику, как волна – серфингиста, забрасывая Достигателя в пучину тревоги, стресса и беспокойства. Как обычно говорит Катарина, обнаружив слишком много всего у себя на тарелке: «Внимание, опасность режима поспешных ошибок».
Поверьте, это не самый лучший режим.
Ирония в том, что Достигатели, несмотря на весь свой маниакальный драйв, достигают не так много, как сами думают, – во всяком случае, на работе. Многочисленные исследования давно подтвердили: у тех, кто слишком часто работает сверхурочно, понижается эффективность. Они теряют творческую искру и очень быстро выгорают. Другими словами, если вы работаете больше, чем требует от вас занимаемая должность, или привыкли жертвовать полноценным досугом ради образования, возможно, стоит посмотреть, сколько часов в течение дня вы на самом деле работаете эффективно. Это особенно важно, если вы трудитесь на себя и сами планируете свое расписание. Даже если любить свое дело, очень легко нахватать лишнего. А если при этом еще и не перезагружаться, проблемы со здоровьем не заставят себя долго ждать.
Достигатели частенько страдают синдромом самозванца, о котором уже шла речь раньше, так как их внешней уверенности приходится отдуваться за недостаток самооценки. Они живут в постоянном страхе выдать себя и явить миру собственную вопиющую некомпетентность. Это в свою очередь подстегивает самокритику и заставляет их гнать вперед еще быстрее. Если ты лучший, никто не посмеет тебя критиковать. Увы, где-то там всегда есть кто-то еще лучше, чем ты, – или он может стать лучше! – так что Достигатели никогда не перестанут требовать от себя невозможного и жить на износ.
Тип 2: Заботливый
Для Заботливых главный источник уверенности и чувства безопасности – одобрение окружающих. Быть внимательными к другим людям и их нуждам – вообще-то жизненно важное умение. Если бы мы не заботились друг о друге, человеческий вид вымер бы давным-давно. Однако Заботливые все-таки несколько перебарщивают с эмпатией и постоянно волнуются о том, что подумают о них друзья, родственники, коллеги и просто посторонние. Они с очень большим трудом говорят «нет» и отстаивают свои границы и в результате слишком много на себя берут и часто делают то, чего совсем не хотят.
Заботливые всегда первыми вызываются помочь с приготовлениями к мероприятиям и остаются последними, чтобы прибраться и все закрыть по окончании. Они всегда «волонтерствуют», когда остальные предпочли поскорее убраться из-под обстрела. Заботливый охотно поможет вам с вашей работой, даже если его собственная при этом погребет его под собой.
Большинство Заботливых и так не прочь протянуть вам руку помощи, но больше всего удовольствия им доставляет возможность чем-то пожертвовать и пострадать. Это удовольствие носит агрессивный, жестокий характер и не приносит никакой перезагрузки. В такие времена Заботливые бродят по офису чернее тучи, во власти мрачных мыслей: «Почему я всегда всем должен?.. Неужели они не могут хотя бы раз…». Мысли эти они, впрочем, никогда не озвучивают – просто продолжают делать чужую работу.
Заботливый часто слышит: «На тебя всегда можно положиться!», и «Ты – идеальная хозяйка… а ведь это даже не твоя вечеринка!». Заботливые считают это подтверждением того, что они всем нравятся и вообще круты. Однако нужно помнить, что люди, склонные брать на себя избыточную ответственность за других, чаще всего просто боятся потерять их самих или их одобрение. Они, как наседки, трясутся над всеми, кого не хотят рассердить или разочаровать – над начальством, родными, друзьями, а иногда даже над совершенно незнакомыми людьми. Единственное, о ком они всегда забывают позаботиться, это они сами.
Причины такого поведения могут быть совершенно разными. Заботливый, у которого есть личная жизнь, обычно очень боится оттолкнуть или расстроить партнера, если рискнет высказать свое мнение или обозначить границы. И в самом деле, если считать эмоции другого человека своей зоной ответственности, его счастье быстро оказывается вашей обязанностью. Это заставляет вас делать то, чего вы не хотите, – идти на компромиссы относительно планов на отпуск или на какие-то крупные покупки, или переезжать в другой город, только потому что партнеру предложили там работу. Само по себе это не плохо… но если вы на самом деле хотели не этого, может стать плохо. Заботливые искренне считают себя ответственными абсолютно за все. Они существуют и действуют только для того, чтобы сделать всех остальных счастливыми. Они объясняют себе, что любые отношения требуют компромиссов и что все уступки, на которые они идут, – свидетельства их великой любви. Но на самом деле ноги у их невроза растут из страха остаться одним.
Когда вы соглашаетесь на что-то, лишь бы кто-то другой не сходил с ума; когда делаете то же, что и все, потому что не хотите остаться за бортом; когда подписываетесь на задачу, выполнить которую вряд ли способны, из страха показаться ненужным и лишним, вы пользуетесь стратегиями Заботливого, который пытается вернуть себе ощущение уверенности и защищенности. Мы все на самом деле автоматически стараемся избегать негативных суждений в свой адрес – потому что боимся их. Для большинства это объективно неприятная эмоция, которая влияет на нас куда больше, чем хотелось бы. Но если вы – Заботливый-экстремал, она определяет практически всю вашу жизнь, даже если вы сами этого не замечаете.
Тип 3: Откладыватель
Название вроде бы говорит о другом, но на самом деле Откладыватель – скрупулезно педантичный человек. Он прекрасно знает, что если делаешь, надо делать хорошо, и потому как никто другой понимает, сколько подготовки требуется для любого дела. Меньше всего он любит, когда всякие неожиданные сюрпризы застают его врасплох. В целом это очень конструктивная позиция: Откладыватели в отличие от Достигателей способны веками ждать, пока для действия сложатся оптимальные условия.
Проблема у них только одна: мир так не работает. Обстоятельства никогда не бывают оптимальными. И потому Откладыватели из страха, что ситуация может усложниться, часто не делают вообще ничего. Мы все поступаем так время от времени, особенно когда приходится разбираться с действительно сложными проблемами. Одна из самых естественных (но и самых контрпродуктивных) реакций на давление со стороны – попытаться его избежать, и мы делаем это, даже когда лучше было бы поступить ровно наоборот.
Когнитивно-бихевиоральная терапия считается одной из самых уважаемых в своем поле именно потому, что помогает преодолевать трудности подобного рода. В основе ее метода лежит идея постепенно, организованно открываться трудностям и решать возникающие вопросы по одному. Работает это обычно очень хорошо. Однако намеренно идти навстречу стрессу может быть нелегко – особенно если все инстинкты кричат «беги!». Для этого нужно принять осознанное решение работать с негативными эмоциями в опережающем режиме и не отступать, даже если точно не знаешь, что произойдет в следующий момент.
Главная проблема Откладывателей не в том, что они ленивы, а в том, что они хотят полной определенности. Увы, поток внешних обстоятельств, от которых они этого хотят, бесконечен и изменчив, и в итоге абсолютно все в их жизни рано или поздно превращается в угрозу. Вместо того чтобы жить полной жизнью и разбираться с неприятностями по мере поступления, они целый день думают о том, что могло бы случиться, – и не делают абсолютно ничего.
Для внешнего наблюдателя Откладыватель ведет приятнейшую жизнь, полную горячих ванн, умных книг и глубоких размышлений. К сожалению, изнутри все выглядит далеко не так радужно. Человек по своей природе больше любит что-то делать, чем ничего не делать. Если не давать себе что-то делать, мы постепенно теряем инструменты взаимодействия с окружающим миром и, в конце концов, совсем утрачиваем представление, с чего следует начать.
С другой стороны, Откладыватели – умнейшие люди, и прекрасно понимают, что дела из списка сами себя не сделают. Это понимание – само по себе источник стресса, который непрестанно гложет их изнутри. Поэтому чем дальше, тем труднее им начать. Главное испытание для Откладывателя – не просто приступить к делу, не просто включить себя в режим «ON»: им еще нужно научиться погружаться в конкретное дело, а это подчас оказывается куда труднее, чем кажется.
Как мы уже говорили в начале главы, эта типология основана на личностных чертах, которые в той или иной мере есть у всех трех типов. Сегодня мы Заботливые, а завтра – Достигатели. Вечером в воскресенье мир почти целиком принадлежит Откладывателям. И, как мы уже говорили, импульс вдарить из всех орудий или позаботиться об окружающих может стать могучей, конструктивной движущей силой. Точно так же иногда просто необходимо расслабиться и отпустить вожжи. Но если любая из моделей превращается в образ жизни и сопровождается постоянным ощущением беспокойства и собственной неполноценности, – поздравляем, у вас проблема!
Специально на случай, если один из типов слишком похож на ваш привычный модус функционирования (например, авторы этой книги, Катарина и Хенрик, оба – сертифицированные Достигатели… за исключением тех дней, когда мы погружаемся в абсолютную пассивность и игнорируем весь остальной мир), мы подготовили списки рекомендуемых техник перезагрузки, которые вы, возможно, пожелаете включить в свой арсенал.
Вы, возможно, уже знаете, характеристики которого типа больше всего похожи на вас, но если вдруг нет, прочтите следующие утверждения и решите, как бы вы на них ответили. Возможно, они не всегда покажутся вам предельно четко сформулированными, но, скорее всего, вы сумеете узнать себя в одном из трех поведенческих типов. Прочтя весь материал, подсчитайте очки по ответам и решите, что вам ближе.
1. Что происходит, когда вы сталкиваетесь с особенно трудной задачей? Часто ли вы справляетесь с ней идеально, на пределе способностей? Или вы соглашаетесь на нее, потому что этого от вас хотят другие? Или заранее чувствуете себя усталым и не можете толком даже начать?
Закончите следующее предложение:
Когда я занимаюсь спортом или хобби, или работаю над проектом, я делаю это…
А) …чтобы улучшить собственный результат или продвинуться еще дальше.
Б) …потому что меня кто-то в это втянул и теперь я не хочу их подвести.
В) …когда-нибудь потом или вообще никогда, потому что одна только мысль о деле меня утомляет.
2. Вы обычно занимаетесь повседневными делами, не делая из них культа, – например, готовите приличный, а не идеальный ужин и вполне этим довольствуетесь? Или вы стремитесь к блестящим достижениям даже в таком масштабе? Или, возможно, делаете то, что понравится другим? Или только подумав об ужине, уже чувствуете, что это как-то слишком и не хочется даже начинать?
Закончите следующее предложение: Я питаюсь…
А) …очень хорошо. Я предпочитаю готовить продуманную, вкусную, сбалансированную и питательную еду.
Б) …едой, которую захотел кто-то еще, а я приготовил.
В) …готовыми блюдами навынос, замороженной пиццей и прочей легкодоступной едой.
3. Сколько работы вы успеваете сделать за день? Часто ли вы остаетесь сверхурочно, чтобы только вовремя все закончить? Часто ли нахватываете дополнительной работы, потому что берете на себя задачи других? Бывает ли так, что вы делаете меньше, чем должны, потому что вам трудно начать?
Закончите следующее предложение: Я работаю…
А) …очень долго в офисе и еще вдобавок беру много работы на дом.
Б) …больше стандартного рабочего времени. Я часто остаюсь сверхурочно, чтобы помочь коллегам.
В) …предварительно потратив вечность на то, чтобы просто начать. У меня ужасно много дел, и я не знаю, за что взяться первым.
4. Перерывы – это хорошо и полезно. Но, положа руку на сердце, разве у вас есть время делать регулярные перерывы в течение рабочего дня? Или вы, скорее, склонны делать дело, пока не доделаете, чтобы все успеть? А, может, вы тратите основное время на помощь другим? Или ваши перерывы превращаются в основное занятие на работе?
Закончите следующее предложение: Перерывы…
А) …я себе обычно не позволяю без исключительной на то причины. Обедаю я за компьютером и чувствую себя при этом отлично.
Б) …я очень люблю, но обычно не успеваю делать, то по одной причине, то по другой.
В) …очень важны. Мои обычно оказываются очень длинными.
Ну, как наши дела?
Если вы отвечали в основном А) – вы, скорее всего, Достигатель. Вы действуете, следовательно, вы существуете. У вас находится время на кучу дел – больше, чем вообще кажется возможным. По всей вероятности, вы выполняете свои задачи реально хорошо, хотя, в отличие от других, сами не настолько уверены в качестве результата. Время от времени вы задумываетесь, где бы взять время на отдых и поправку здоровья, но быстро решаете, что займетесь этим как-нибудь потом, после следующего проекта.
Перевес в сторону результатов Б) говорит, что вы, скорее всего, Заботливый. Вы ставите нужды других выше собственных. Это очень мило, что вы так много думаете о людях: обществу нужны такие ответственные личности. Однако если вы намерены и дальше служить полезным членом социума, нужно помнить о том, чтобы хоть иногда перезаряжать аккумуляторы.
Большое количество ответов В) предполагает в вас Откладывателя. Куча дел ожидает вас, а вы вместо этого беспокоитесь о том, как бы вернее добиться успеха и с чего бы лучше начать. Вы проводите много времени на диване, думая, думая, думая и не слишком заботясь о своевременном восстановлении потраченных на это ресурсов. Если вам все же удастся переступить через себя и что-то начать, вы можете сделать реально много и принести ощутимую пользу и себе, и другим.
Если один из этих типов подозрительно похож на вас, и вы не слишком счастливы оттого, как эта поведенческая модель на вас влияет, вам, возможно, стоит получше разобраться в себе и заодно потратить больше времени на перезагрузку. Как мы уже говорили, все три типа происходят от изначально полезных и благотворных бихевиоральных паттернов, которые затем, в сочетании с негативным образом себя, страхом отвержения и повышенной потребностью в контроле, становятся разрушительными. Перезагрузочные техники из следующей главы помогут вам справиться с этим. Но если думаете, что вам не помешала бы профессиональная помощь, – не теряя времени обратитесь за ней.
Умная перезагрузка подразумевает, что вы способны понять, какие инструменты вам сейчас нужны для поправки своего состояния, и извлечь их из рабочего ящика, как только жизнь как следует вас прижмет. Начать довольно просто – переверните страницу.
Имя: Джон
Возраст: 39 лет
Профессия: муниципальный менеджер среднего звена
«Я думал, это опухоль».
На нормальное питание, спорт и общение с семьей Джон времени не тратил: работа отнимала все его внимание. Пока его не увезли в больницу на «скорой».
«На работе были постоянные конфликты. Средства массовой информации постоянно писали о нас в негативном ключе. У нас были экстренные заседания практически каждый вечер и встречи по улаживанию спорных вопросов днем, и параллельно с этим еще приходилось работать над текущими задачами. Времени нормально питаться не было, я все время перекусывал на ходу и фастфудом. О спорте речи просто не шло. Как и о семье. У меня были ужасные головные боли, которые со временем становились только хуже. В какой-то момент я понял, что продолжать так больше не могу. Я стал бояться, что у меня, возможно, опухоль, и пошел в клинику, откуда меня отправили в больницу на «скорой». Слава богу, сканирование ничего не показало, но я все равно понял, что организм подает недвусмысленные сигналы: “Давай уже отдыхай, а не то…”».
После недолгого больничного Джон решил капитально переменить свои привычки. Нет, работа осталась такой же напряженной, но он категорически отказался давать ей полную власть над собой.
«Я начал брать с собой из дома упакованный обед. Я принимал участие в совещаниях по телефону, так чтобы не надо было торчать в офисе после работы. Я стал ездить на долгие спокойные велосипедные прогулки, во время которых можно при необходимости подумать над всякими важными вопросами».
Сегодня Джон чувствует себя не в пример лучше и снова счастлив. Практики восстановления прочно вошли в его ежедневную рутину. Да и голова у него уже давно не болит.
Войти с помощью соц. сетей: