Макси-перезагрузка

Время: сколько понадобится

Прекратите соревноваться с другими и почувствуйте себя счастливее

Раньше мы уже говорили про страх оказаться не у дел – пропустить весь тот фан, которым наслаждаются «все вокруг». При своевременной и достаточной перезагрузке вы и здесь сможете обрести почву под ногами. Напоминайте себе время от времени эту очевидную истину: вы идете по жизни своим собственным путем, и если делать это правильно, путь и должен быть не таким, как у всех. Отличаться от других – не слабость. Это сила.

Кстати, к этому инсайту будет легче прийти, если ограничить возможности для сравнения. Прикиньте, какие социальные сети вам на самом деле нужны и для чего. Возможно, Facebook вы используете, чтобы поддерживать контакт с какими-то родственниками? Вот и хорошо… – пока для этого он вам в основном и нужен. Twitter – для работы? Если да, оставьте. Вопрос на самом деле вот в чем: правда ли настолько важно постоянно заходить в Instagram и скролить ленту взад и вперед? И нельзя ли заодно удалить и Snapchat? Если вы сознательно выбираете наблюдать за жизнью других людей в соцсетях, помните, что вы видите на самом деле скрупулезно отредактированное реалити-шоу, имеющее к их настоящей жизни самое минимальное отношение. Вы видите только то, что они хотят, чтобы вы видели.

Умейте отстраняться от своих мыслей

Даже когда мы не даем эмоциональному разуму править бал, значительная часть текущих мыслей все равно окрашена неуверенностью и негативизмом. И, поверьте, вы в этом не одиноки – у всех дела обстоят точно так же. Эволюция позаботилась о том, чтобы наш организм не тратил энергию попусту на ненужное, а негативные мысли – сюрприз! – пожирают тонны энергии. Следовательно, у них тоже имеются свои биологические причины. Так и есть: даже самые наши темные и трудные эмоции служат определенным целям, сколь бы неприятны они ни были в процессе проживания. Страх помогает сохранять собранность перед лицом опасностей и мотивирует избегать их. Гнев дает возможность защищаться физически и психологически – выставляя защиты или в открытом бою. Стыд и сожаление побуждают делать в следующий раз другой выбор и избегать вредных поведенческих моделей. Печаль заставляет избегать контактов с людьми и тем самым сохранять энергию, когда ее мало. Иными словами, негативные мысли на самом деле представляют собой попытки мозга сохранить вашу безопасность. Как умеет, так и сохраняет, да.

Если стараться противостоять этим эмоциям и мыслям, когда они уже возникли, на это будет уходить колоссальное количество сил. Скажем прямо: это практически безнадежный бой. Куда разумнее и лучше будет принять их, согласиться, научиться жить с ними – и научиться чему-то у них.

Однако есть разница между «жить с чем-то» и «сдаться чему-то». Разрешить себе эти эмоции еще не значит дать им власть над собой. Поэтому крайне важно уметь дистанцироваться от своих мыслей и переживаний. Напоминайте себе вот о чем: это просто мысли и эмоции, это не реальность. Мало какие упражнения по перезагрузке могут сравниться по важности с этим.

Не так давно вы читали о том, как Хенрик поймал паническую атаку, когда решил, что может умереть от сердечного приступа. Намеренно сфокусировавшись на своих телесных ощущениях и поняв, что, собственно, происходит, Хенрик постарался обозреть захлестнувшие его негативные эмоции, которые не давали ему мыслить рационально, так сказать, с птичьего полета. Хотя его мысли были пропитаны тревожностью, а эмоции – совершенно убеждены, что он сейчас откинет копыта, Хенрик как-то сумел осознать, что они все равно – лишь мысли и эмоции, не более. Они ни в малейшей степени не отражали реального положения дел и, фактически, были просто игрой воображения: Хенрик на самом деле не умирал. И тогда вместо того, чтобы сопротивляться происходящему с ним (отчего ситуация, вероятно, стала бы только хуже), Хенрик выбрал принять его, оседлать, как норовистого коня, согласиться с ним, сколь бы долгой и неприятной ни оказалась поездка, – и таким образом сделал паническую атаку и короче, и легче.

Дело в том, что из эмоционального мозга в рациональный идет больше связей, чем в обратном направлении. Сформулируем так: сама структура мозга несколько перекошена в сторону эмоций, и поэтому, живя на полной скорости, вы всегда будете переживать эмоции, включая трудные и негативные. Но если вы готовы к ним и готовы видеть в них то, что они есть, вы со временем привыкнете и перестанете так пугаться и шарахаться от них. Так эмоции перестанут сами по себе быть источником стресса и сделаются управляемыми. Как мы уже раньше говорили, умная перезагрузка часто состоит не в том, чтобы выполнить какую-то специфическую задачу, – а в том, чтобы правильно распорядиться имеющимся у вас ресурсом.

В качестве тренировки попробуйте менять ход мыслей всякий раз, как в голову закрадется неприятная. Вместо того, чтобы думать: «А-а-а-а, у меня паника! Я никогда не успею все сделать вовремя!», переключитесь на: «Так. Я думаю, что у меня паника, потому что я рискую не успеть все сделать вовремя».

И только проделав это, вы сможете решить, выглядит эта мысль разумной или нет.

Вспомните о людях

Помните мини-перезагрузку про людей и отношения? Сейчас вам представится шанс использовать тот же метод в более крупном масштабе. Мало что на свете может сравниться с перезагрузкой, которую дарит общение с окружающими. Они поддерживают, когда нам плохо, ободряют, когда будущее кажется неопределенным, и вселяют надежду, когда оно нас пугает. Им даже не надо ничего делать: достаточно просто знать, что они рядом. Что вы не одни.

При условии, конечно, что у вас с ними хорошие отношения.

Намеренно работая над тем, чтобы отношения таки были хорошими, вы распространяете вокруг себя положительные эмоции, а это, в свою очередь, не дает отрицательным вырваться из-под контроля. Добрые отношения вселяют чувство, что вас признают, вас ценят; в результате вы более позитивно мыслите, лучше себя ведете, лучше проявляете себя на работе и способны больше помогать другим.

Когда мир крутится все быстрее и быстрее, нам кажется, что времени друг на друга просто не остается. Мы втягиваем голову в плечи и несемся вскачь, в тщетной надежде, что хотя бы на этот раз все успеем… если только нам никто не помешает. Жить так – ужасная ошибка. Когда окружение не дает вам положительной обратной связи, вы теряете сначала гибкость, потом терпение, потом чувство юмора. Избегая общения с другими, вы лишаете себя важного знания – можно даже сказать, вы глупеете. К тому же чем меньше в вашей жизни общения, тем труднее вам доверять людям и тем голоднее вы становитесь по той энергии, которую они вам дарили. Силы у вас в результате кончатся куда раньше, чем могли бы. Короче, если вы полагаете, что у вас нет времени на социальную жизнь, это само по себе означает, что вам нужно во что бы то ни стало ее поддерживать – даже если для этого придется сделать дополнительное усилие.

Это вдвойне верно, если человек, на которого не хватает времени, – ваш партнер или значимый другой. Запланируйте регулярные свидания или выделите не менее получаса каждый вечер просто на то, чтобы сидеть и разговаривать с ним. Да, тратить полчаса на одного человека – это как-то слишком, но тут все зависит от тренировки. Звучит не слишком романтично, но, поверьте, на самом деле это крайне романтично. Проснуться утром в понедельник, зная, что в субботу вечером у вас свидание (и неважно, вместе вы уже десять лет или всего лишь десять месяцев) – это очень круто. А регулярно разговаривать, не отвлекаясь на мытье посуды или телевизор, – редкое удовольствие и гарантия долгих и плодотворных романтических отношений.

Если же никаких романтических отношений у вас в данный момент нет, все то же самое (ну, почти все) можно проделывать с друзьями. Назначьте себе день для долгой прогулки, выпейте пива, займитесь еще какой-нибудь социальной активностью, располагающей к разговорам. Скорее всего, вы думаете, что с друзьями вам не повезло, и они хреново поддерживают связи, так что предлагать планы все время приходится вам. Представьте, они думают то же самое! Единственный способ решить проблему – это ухватить пулю зубами на лету и заставить себя взяться за телефон.

Если друзей у вас не настолько много, всегда можно завести новых, применив вышеописанный метод перезагрузки с обучением новым вещам. Наверняка есть что-то, чего вы еще не пробовали, но давно хотели: запишитесь на курс по кельтской истории или парапланеризму или еще по чему-нибудь любопытному. Там вы найдете кучу народу с теми же интересами, а это значит, с ними всегда будет, о чем поговорить, даже еще толком не познакомившись.

Когда речь заходит об отношениях, бывает полезно немного расширить рамки мышления. На самом деле у вас в жизни множество позитивных и значимых связей, которые не ограничиваются друзьями и семьей: наверняка где-нибудь в плеере найдется любимая песня, а в районе – полная воспоминаний детская площадка, на которой вы выросли, или какой-то особенный сад, где вы любите сидеть и смотреть на деревья. Какая-то физическая деятельность, помогающая забыть обо всем мире… Книга, к которой вы возвращаетесь снова и снова… Все, что по-настоящему важно для вас, помогает сэкономить или вернуть колоссальное количество сил.

Хенрик, к примеру, готов подтвердить, что больше всего ресурса ему дает возможность запереться на несколько часов в студии и писать электронную музыку. Он частенько забывает сохранить то, что написал, но это не самая важная часть процесса. Кстати, Катарина нам его с удовольствием «заложила»: кое-что из Хенриковых песен доступно на Spotify и AppleMusic, где он фигурирует под именем «Paler».

Правильное отношение к электронным средствам коммуникации

Современные представители нашего вида, судя по всему, полагают, что общение и-мейлами или СМС ничем не отличается от живого разговора воочию с человеком, находящимся в одной комнате с вами. Цифровая коммуникация и вправду превосходна для обмена цифрами и фактами, но когда дело доходит до эмоций – а с ними связано подавляющее большинство важных вопросов, – всегда лучше встречаться в реале. Если нужно обсудить что-то серьезное и значительное или разрешить конфликт, или отпраздновать какое-то веселое событие, живую встречу не заменит ничто и никогда. Испорченный телефон, непонимание и обиды несравненно пожирают энергию, которую можно было бы употребить на куда более интересные цели. Правильная, здоровая коммуникация – важнейшее средство ментальной перезагрузки. Общение по электронной почте, через социальные сети или смсками часто лишает сил. Да, послать и-мейл гораздо быстрее, но зато решить вопрос лицом к лицу – надежнее и проще. Если вы к этому не привыкли, понадобится некоторая храбрость, но это и правда гораздо лучше – и выгоднее в плане перезагрузки.

Реалистичное отношение к контролю

Некоторые навыки, при условии их качественного развития, способны повысить нашу сопротивляемость постоянному искушению накручивать себе нервы на ровном месте. Один из них – установление контроля, о котором мы не так давно говорили. Если заниматься проактивной перезагрузкой, очень важно тратить свое время и силы на изменение тех ситуаций, которые мы реально в силах изменить, и оставлять остальные (те, на которые мы повлиять не можем) в покое. Проще говоря, стоит так организовывать свои усилия, чтобы они реально приносили плоды.

Если вы думаете, будто контролируете результат, но на самом деле это не так, это только увеличит энергозатраты и итоговую фрустрацию. Мы частенько ставим себе недостижимые цели, а потом расстраиваемся, когда все идет не так, как мы запланировали. В худшем случае вы еще и чувствуете себя виноватым в том, на что никак не влияете.

Умная перезагрузка подразумевает четкое понимание того, что вы не можете всегда контролировать финальный результат, как бы ни хотели. А еще вы никак не контролируете чувства, слова и поведение других людей. В этот список еще стоит добавить глобальную экономику, внутреннюю политику, погоду и востребованность вашего прошлого рабочего опыта на рынке труда и занятости.

Правильная перезагрузка начнется, когда вы научитесь отличать нереалистические представления о контроле, которые лишь увеличивают стресс, от реалистических – которые приносят спокойствие. Добиться этого можно, сосредоточившись на контроле за процессом, а не за результатом. Ну, либо за результатом ваших собственных усилий, а не за тем, что делают все остальные. Например, если вы делаете в доме ремонт, вы можете изучить нужные для этого материалы, реалистично распланировать этапы работ и установить разумные временные рамки. То есть проконтролировать то, что подлежит вашему контролю. А после этого постараться не запариться на тему ударивших на месяц раньше срока морозов, из-за которых весь ваш проект оказался благополучно отложен до весны.

Или, скажем, если вы организуете школьное выездное мероприятие для ребенка, будет хорошо вовремя напомнить себе, что вы – высокоорганизованный индивидуум, что у вас плотное расписание, и что неплохо бы попросить помощи у других участников. Поездка вполне может сложиться хорошо, даже если по дороге случатся какие-то непредвиденные обстоятельства или придется лишний раз позвонить в хостел. Вы будете отвечать строго за свою зону ответственности, и если какой-нибудь другой, не столь высокоорганизованный родитель зашлет вашу команду в городок Париж, штат Техас, вместо городка Париж, что во Франции, считайте это форс-мажором вне вашего контроля.

Не думайте о том, чтобы получить высший балл на экзамене; лучше думайте, чтобы запастись знаниями и как можно лучше к нему подготовиться.

Не думайте о том, чтобы найти работу; лучше сосредоточьтесь на рассылке резюме и своевременном обновлении профиля на «LinkedIn».

Сберегайте силы, думая о процессе, а не о результате.

Следите за состоянием организма

Привычки прекрасно умеют и улучшать нам жизнь, и ухудшать. К примеру, пищевой режим и физические нагрузки непосредственно влияют на уровень сахара в крови и инсулин (инсулин, как вы помните, регулирует этот самый сахар, и если он выйдет из равновесия, пострадают ваши умственные способности и возникнет риск депрессии). Поэтому будет мудро пересмотреть все ваши привычные способы накопления и растраты энергии. Врач Муту Сторони утверждает, что если много времени проводить сидя и при этом потреблять больше калорий, чем нужно организму, эффективность вашего инсулина упадет на 39 %. И дело тут не только в правильном питании. Если отрегулировать диету и получать нужное количество калорий, но при этом продолжать просиживать день-деньской в кресле, инсулин все равно будет хуже справляться со своими задачами – на целых 19 %.

Другими словами, инсулин крайне чувствительно реагирует на уровень физических нагрузок. Просто проводя слишком много времени сидя, вы уже ослабляете его на одну пятую, даже если исправно выжигаете всю полученную с пищей энергию.

Но и это еще не все. Если ваши тинейджеры, придя из школы, садятся играть в видеоигры, а потом просто перемещаются с дивана в кровать (в идеале еще и пожирая попутно много сладостей), вам, наверное, будет интересно узнать, что для установления в организме режима резистентности к инсулину (то есть таких условий, когда инсулин больше не сможет адекватно справляться со своими задачами), достаточно просидеть на месте шестнадцать часов за одни сутки. Увы, этот механизм работает, даже несмотря на молодость и хорошее здоровье. Проведенные в прошлом исследования установили несомненную связь между избыточным сидением у компьютера, депрессией и дереализацией (потерей связи с объективной реальностью), хотя и объясняли ее в основном социальной изоляцией. Сопротивляемость инсулину умеет активно портить нам настроение и контакт с окружающим миром.

Итак, если вы хотите побороть склонность к депрессии и апатии и считаете, что ухудшение умственных способностей звучит достаточно скверно, обеспечьте себе правильное питание и активные занятия спортом.

Физическую часть мы с вами, к счастью, уже обсудили. Несколько страниц назад вы получили пару простых советов на тему того, как разбудить организм и его системы. Однако эту новую похвальную привычку имеет смысл подкрепить актуальными знаниями о диетах и питании. Если этой информацией вы пока не владеете, изучите, что такое углеводы, калории, белки, жиры и сахар, что они делают с вашим телом и сколько именно их нужно потреблять.

Забудьте о совершенстве

Как же много людей на свете страдает от злосчастной потребности добиваться совершенства во всем, что они делают! В основном это относится к записным перфекционистам, но мало кто из нас совсем не подвержен этой заразе. Только не поймите нас превратно: стараться проявить себя как можно более профессионально – хорошо. Стремление к совершенству может и мотивировать: именно оно побуждает искать новых творческих решений и замахиваться на то, что всегда казалось нам не по зубам. Но чтобы это стремление было здоровым, оно должно оставаться самим собой – а именно стремлением. Когда перфекционизм становится навязчивым требованием, он из мотивации превращается в отраву, в замешанный на чувстве вины невроз. А когда он сочетается с недостатком отдыха и восстановления – умри практически все живое!

Перфекционисты склонны делать две фатальные ошибки. Первая: «Все кругом меняется, жизнь – вообще хаос, в ней полно важных событий, которые я не в состоянии контролировать. Значит, надо зарыться ногами в песок как можно глубже – так я хотя бы буду контролировать что смогу, а не просто развеваться по ветру». Когда стоишь прямо, противостоя буре, есть одна небольшая, но серьезная проблема – буря тебя ломает. Если не сохранять гибкость, модифицируя свои ожидания сообразно ситуации; если, чтобы полностью вас устроить, все должно быть «вот так и никак иначе», вы сами благополучно доведете себя до выгорания.

Вторая излюбленная ошибка перфекциониста – ставить жесткие условия для принятия себя: он нравится себе, только когда демонстрирует приемлемые результаты. Опасность, разумеется, в том, что результаты никогда не бывают приемлемы – а тем более достаточно хороши для него.

Еще одна проблема – то, что перфекционист никогда даже не начинает делать то, чего на самом деле хочет, потому что ждет идеальной для этого ситуации. Как сказал поэт Боб Хэнсон, «вместо того, чтобы сесть, наконец, мы все пытаемся вытесать скамейку получше».

Перфекционизм причиняет нам сразу и физический, и ментальный вред. Профессор психологии Пер Карлбринг провел не одно исследование этого явления. Среди всего прочего он изучал корреляцию между перфекционизмом и суицидальными мыслями у студентов и пришел к выводу, что определенный тип перфекциониста – тот, который никогда не считает, что сделал достаточно, – проявляет заметную склонность к суициду.

Чтобы пребывать в мире с самим собой, нужно переключиться с идеи: «Все должно получиться просто идеально», на «делать ошибки время от времени – нормально». Если вам буквально нечем дышать, потому что вы обязаны всегда, во всех обстоятельствах демонстрировать высочайший уровень результатов, и даже преуспев, все равно не бываете полностью удовлетворены, – вам, возможно, пора с этим что-то делать.

Сделайте пару глубоких вдохов и сдайте работу преподавателю, не дожидаясь, пока доведете ее до полного совершенства. Кстати, можно просто приготовить брокколи на пару́, а не варганить для семейного ужина тот огромный салат из пары десятков ингредиентов. Если кто-нибудь спросит, сделайте еще один глубокий вдох и скажите (им, да, но прежде всего себе): «А по-моему и так хорошо».

Сделайте наоборот и найдите свой путь

Важнейший ключ к хорошей перезагрузке – способность наблюдать свое поведение со стороны. Обращая внимание на то, что вы делаете, и делая взамен обратно противоположное, вы сможете лучше перезагружаться и запустите цикл позитивной обратной связи. Скажем попроще: добавьте того, чего вам не хватает, и ограничьте то, чего и так слишком много.

Другой способ делать наоборот – понизить планку запросов. Если вы привыкли месяцами искать по магазинам ковер идеального оттенка серого и содержать дом в безупречной чистоте и порядке (и так, чтобы наволочки непременно сочетались по дизайну с занавесками), одновременно деятельно участвуя в гонке достижений на работе, вам, возможно, стоит попробовать время от времени оставлять в раковине пару немытых тарелок… или сообщать коллегам, что отчет вы закончите не сегодня, а на днях. Это может оказаться реально хорошей идеей – но и серьезным испытанием, имейте в виду.

Однако если на стрессовые ситуации вы привыкли реагировать, падая на диван с пакетом чипсов и поглядывая в список дел в надежде, что они как-то сами собой рассосутся, принцип «наоборот» в вашем случае будет означать «засучить рукава и начать уже что-нибудь делать».

Если работа возлагает на вас чрезмерную ответственность и подразумевает кучу встреч и социальных контактов каждый день, вечер с друзьями в баре после офиса – вероятно, не лучшее из возможных решений.

И, опять же, если ваш текущий образ жизни слишком малоподвижен, будет хорошо включить в него побольше физической активности. Хотя если вы и так регулярно посещаете спортзал, еще одна лишняя тренировка вашей перезагрузке никак не поспособствует.

В общем, вы поняли.

Выходя за собственные рамки и учась мыслить по-новому, вы начинаете лучше относиться к себе. Слишком часто, живя на пятой передаче и пренебрегая перезарядкой батареек, мы привыкаем воспринимать себя излишне негативно. Плохие мысли и повышенная критичность в сочетании очень вредят здоровью. И наоборот, сочувствие и доброе отношение к себе оказывают на тело и разум целительное воздействие. Подумайте о том, что могло бы помочь вам сейчас почувствовать себя лучше… о том, что для вас по-настоящему важно… – и сделайте именно это! Правда если это включает немедленно проверить рабочую почту или употребить изрядные количества мороженого или алкогольных напитков… возможно, стоит подумать еще раз.

Приведите в порядок сон

Помните четыре вида восстановительных практик по Кеклунду? Он разделил отдых на активное восстановление, пассивное восстановление, сон и перерывы. В той же главе мы уже обсудили, почему пассивным восстановлением не стоит злоупотреблять и почему оно редко дает заметные результаты.

Именно по этой причине наши упражнения по перезагрузке в основном относились к категориям «активное восстановление» и «перерывы» – но это ничуть не преуменьшает важность сна. Мы специально приберегали его до настоящего момента, так как сон в некотором роде способен позаботиться о себе сам – в отличие от остальных видов отдыха, о которых должны заботиться вы. Но здесь возникает вопрос качества сна и его количества. Хелена Шиллер из Исследовательского института стресса полагает, что глубина сна гораздо важнее, чем количество часов, которые вы проспали. Другими словами, не стоит волноваться, если уже поздно, а вам завтра рано вставать, – при условии, что это не регулярное для вас явление, и вы глубоко заснете, как только ляжете. Однако для многих из нас это, увы, может стать настоящей проблемой. Именно поэтому мы решили предложить вам набор упражнений по улучшению сна, которые к тому же повышают способность восстанавливать силы в течение дня.

Расслабление перед сном

Чтобы максимизировать пользу от перезагрузки, перед отходом ко сну потратьте немного времени на снижение оборотов и расслабление – так вы сможете лучше отдохнуть. Возможно, вам стоит уделить специальное внимание дыханию. У многих как раз перед сном мысли начинают лихорадочно частить. Если вы накручены, на взводе, ваша нервная система находится в режиме «бодрствование». В таких условиях почувствовать расслабленность, сонное оцепенение просто невозможно, не говоря уже о том, чтобы толком заснуть, – а если заснуть вам все же удастся, это будет поверхностный сон, и вы, скорее всего, очень быстро проснетесь. Дальше это рискует превратиться в замкнутый круг. Когда вы постоянно на нервах, вы плохо спите; когда вы плохо спите, вы еще больше нервничаете, напрягаетесь, и в результате сон продолжает ухудшаться.

Хороший способ заснуть – глубокое дыхание: оно успокаивает весь организм сразу. Попробуйте практиковать по десять глубоких циклов «вдох – выдох» поутру и перед сном какой-то значительный промежуток времени: вы точно заметите разницу и сможете сломать привычку спать поверхностно, если она уже установилась.

Пользуйтесь будильником

Одна из главных проблем со сном – наша постоянная тревожность и навязчивые мысли обо всем, что нужно и предстоит сделать. Из-за них, даже уже улегшись в постель, мы то и дело проверяем почту и ленту Facebook на телефоне, хотя нам давно пора отдыхать. Простое и эффективное решение для любителей это делать – купить себе часы-будильник. Если вообще не брать с собой в спальню телефон, вам будет проще сопротивляться искушению читать стрессогенные сообщения первым делом утром и последним на ночь. Вдобавок так у вас будет больше времени на партнера (если он есть) и на перезарядку батареек.

Записные книжки

Если у вас есть печальное обыкновение просыпаться среди ночи, волнуясь обо всем, что нужно сделать днем, положите на прикроватный столик блокнот и ручку и записывайте дела на завтра или что угодно еще, не дающее толком расслабиться. Когда напряженные мысли благополучно перекочуют на бумагу, вам будет легче уснуть. Хенрик пользуется этой техникой с 2008 года и от души благодарен ей за бесчисленные ночи, которые проспал гораздо лучше, чем мог бы – без нее.

Вперед в поход!

Человеческий организм был задуман природой с тем прицелом, чтобы спать, когда снаружи темно. Мы все произошли от пещерных людей, и наши биологические системы реагируют на солнечный свет. Современная жизнь, в которой появилось много источников искусственного света, легко нарушает естественный циркадный ритм, но нарушенное равновесие не так уж трудно восстановить: достаточно провести несколько дней на природе. Там организм быстро настроится на рассветы и закаты, и ко времени наступления темноты мы просто будем чувствовать усталость и сонливость, а значит и спать станем лучше.

Отсюда решение: если вы уже некоторое время страдаете от проблем со сном, или у вас даже нарушился нормальный циркадный ритм, отправляйтесь лагерем на природу на несколько дней. Джон Акселссон, специально занимающийся этими вопросами в Научно-исследовательском институте сна, и его команда подтверждают: это помогает эффективно восстановить нарушенный цикл сна и бодрствования.

Уберите iPad подальше

Еще один популярный способ испортить себе сон искусственным светом – пялиться в экран планшета или смартфона по вечерам. Дело в том, что у них голубой свет, который плохо влияет и на качество, и на продолжительность сна – это явствует из исследований, проведенных израильским ученым Абрахамом Хаимом.

Свет и темнота служат автоматическим сигналом организму начать производство гормона сна, мелатонина. Когда в комнате темнеет, а мы готовимся ко сну, его уровень естественным образом повышается. Голубой свет электронных экранов подавляет мелатонин, и нам в итоге оказывается труднее заснуть. Эти экраны появились в обиходе всего около двадцати лет назад, и нашему внутреннему пещерному человеку еще только предстоит эволюционировать в нужную сторону. Проще говоря, до мозга не доходит, что уже пора спать, когда голубой экран планшета говорит ему, что кругом еще день.

Самогипноз

Если вы с трудом засыпаете, можно попробовать применить следующую уловку. В прочтении она может показаться сложной, но на практике легка и быстра. Технику эту обычно приписывают Бетти Эриксон, чей супруг, Милтон, положил начало современной психотерапии. Метод Бетти еще иногда называют «Раз, два, три»; он доказывает, что она тоже прекрасно разбиралась в человеческом сознании и способах его работы. Применяют его, уже лежа в постели.

1. Смотрите по очереди на разные предметы в комнате. Называйте их про себя: «Я вижу то-то и то-то (например, шкаф)».

2. Слушайте четыре разных звука в окружающей среде, по одному за раз. Называйте их про себя.

3. Чувствуйте и называйте четыре разных физических ощущения: простыню под вами, сквозняк из окна и т. д.

4. Повторите шаги 1, 2 и 3, но на этот раз отметьте не четыре вещи, которые вы видите, слышите и чувствуете, а три. Если при этом какие-то из них будут совпадать с предыдущим проходом, это нормально.

5. Повторите шаги 1, 2 и 3, но отметьте две вещи.

6. Повторите шаги 1, 2 и 3, но отметьте только одну вещь, которую видите, одну, которую слышите, и одну, которую чувствуете.

7. Закройте глаза.

8. Повторите шаг 6. Поскольку ваши глаза закрыты, вам придется представлять себе эти три вещи. Важно сосредоточиваться только на одной за раз.

9. Повторите шаг 5, представляя себе по две вещи, которые видите, слышите и чувствуете.

10. Повторите шаг 4, с тремя вещами.

11. Повторите шаги 3, 2 и 1, с четырьмя вещами.

Если вы еще не уснули, продолжайте работать с четырьмя вещами до тех пор, пока вас не сморит сон. Ну, или просто расслабьтесь и отпустите разум в свободное плавание. Это упражнение занимает не очень много времени, но так утомляет мозг, что после него организм будет просто счастлив заснуть.

Так, по крайней мере, считается. Хенрик, который любит пользоваться этим нехитрым фокусом, честно признает, что понятия не имеет, чем заканчивается упражнение, так как еще ни разу не продвинулся дальше шага 9 – ему мешал здоровый сон.

* * *

Перечисленные выше приемы универсально полезны. Кто бы вы ни были и кем бы ни работали, начинайте пользоваться ими как можно скорее и применяйте как можно больше.

Помимо этих существуют и другие техники перезагрузки, так как они очень индивидуальны, и у всех могут быть свои варианты. Поэтому следующий этап вашего пути – составить собственный режим перезагрузки, адаптировав наши методы под себя. Ваша личная программа в итоге будет состоять из общих техник этой главы и тех, которые лучше всего соответствуют вашему образу жизни и нагрузкам. Чтобы поскорее определиться с ними, нужно для начала выявить ваш привычный поведенческий паттерн – модель, в которую вы валитесь всякий раз, когда оказываетесь в стрессе, а реальность начинает предъявлять повышенные требования.

В следующей главе мы как раз и займемся выяснением этой модели.

Имя: Джессика

Возраст: 41 год

Профессия: менеджер среднего звена

«Меня это заставило задуматься».

Джессика – опытный менеджер среднего звена и привыкла принимать решения. Всякий раз, когда кругом начинался хаос, она закусывала удила и мчалась вперед. Но в один прекрасный день эта способность ее предала.

«В том ноябре я плакала в офисном туалете как минимум раз в день. Причиной могло послужить что угодно – например, если я вернулась с совещания и обнаружила в почте тридцать писем с пометкой «срочно» и трех сотрудников у моего стола, требующих немедленно решить какую-то проблему. Я улыбалась им, быстро принимала какие-то решения, а потом мчалась в туалет, чтобы немного поплакать. Потом умывалась и снова шла навстречу проблемам, правда хватало меня не очень надолго».

В результате Джессика попробовала повысить производительность и исключить из расписания всякие ненужные вещи – например, ланч. Вскоре она дошла до того, что продолжать уже просто не могла. И поняла, что где-то по дороге успела потерять умение принимать решения.

«Утром в четверг я сидела и тупо таращилась на письмо у себя в почтовом ящике. Я очень плохо спала всю неделю… честно говоря, всю осень. Во второй половине дня я снова расплакалась, не смогла остановиться и вынуждена была пойти домой. Назавтра я попыталась поработать из дома, но стоило мне открыть ноутбук, как я снова заплакала».

В понедельник Джессика как обычно пошла на работу, и еще до девяти утра успела трижды поплакать в туалете. Пришлось поговорить с боссом, и он отправил ее домой до конца недели. К счастью, ей оказалось достаточно выспаться и пересмотреть наконец свои приоритеты – добавить в расписание время на отдых и разгребать рабочие завалы не одной, а с помощью начальства.

«Когда мне удалось восстановить сон и рассортировать дела по степени важности, я смогла вернуться в офис. Это заставило меня крепко задуматься».