Миди-перезагрузка

Время: от нескольких минут до пары часов

Энергетическое дыхание: 5–10 минут

Это быстрое восстановительное упражнение мы взяли из терапевтической йоги. Эллен Энгваль, тренер этого направления, считает, что соль метода – в сочетании дыхания, движения и ментальной работы; это позволяет организму сбросить напряжение и произвести срочный ремонт систем.

Это упражнение расширяет легкие и дыхательные пути, потому что распространяет зону активного дыхания от живота до ключиц. Это само по себе успокаивает тело и разум. Никакое специальное место для него не нужно, но середина офисного опенспейса или университетской аудитории – пожалуй, не лучший вариант. Лучше поищите себе пространство поспокойнее.

Лягте на спину или сядьте на стул и расслабьте все тело. Положите одну ладонь себе на живот, а другую – на грудь. Закройте глаза и устремите взгляд под веками на точку между бровей. Постарайтесь не перенапрягаться.

Мысленно повторяйте двусложную мантру «Сат нам»: «сат» на вдохе, «нам» на выдохе. Это словосочетание означает «Я есмь истина» или «Истина – моя суть». Им традиционно пользуются в кундалини-йоге, от которой, собственно, и произошла терапевтическая. Мантра – не какое-нибудь магическое заклинание; это просто практический прием, который помогает осознать ритм дыхания и сосредоточиться на нем, а не на пробегающих в голове мыслях.

Вдыхайте через нос как можно медленнее, ровнее и легче. Наполняйте живот воздухом снизу вверх, затем продолжайте с грудной клеткой, пока она тоже не наполнится целиком. Доведите это ощущение до самых ключиц, но избегайте напряжения и натуги. Затем выдохните, сосредоточивая внимание последовательно на всех частях тела в обратном порядке. Не напрягайтесь, сохраняйте ровность и легкость дыхания, поддерживайте равномерный ритм. Не убыстряйтесь. Сначала опустите ключицы, затем сдуйте грудную клетку и, наконец, живот. После выдоха сделайте паузу и подождите следующего вдоха. Организм сам сообщит, когда будет готов.

Не отвлекайтесь, присутствуйте и наблюдайте, как процесс дыхания наполняет вас энергией.

Эмоциональная саморегуляция: 5–15 минут

Эмоциональная саморегуляция, по мнению психологов Джеймса Гросса и Росса Томпсона, – один из важнейших навыков, которыми нужно овладеть для правильной и эффективной перезагрузки. Она включает отслеживание собственного мыслепотока и отмечание тех точек, в которых он вдруг начинает наполняться негативными эмоциями. Поймав себя на этом, вы ловко подсовываете вместо них когнитивные упражнения. Мозг сам станет вам в этом союзником: ему нравятся перемены и новые мысли. Химические связи, образующиеся между клетками мозга в процессе мышления, можно растягивать и переорганизовывать, чтобы находить новый образ мыслей и облегчать решение текущих задач. Мозг вообще обладает способностью мгновенно меняться в зависимости от того, чего вы от него хотите и чего требует ситуация.

Однако эта пластичность значительно снижается, если не давать мозгу отдыхать и восстанавливать ресурсы. Перенапряжение меняет саму его физическую структуру, и новое привычное состояние, со сниженным контролем над эмоциями и ослабленным рациональным мышлением, становится новой нормой. А это приводит к так называемому нарушению эмоциональной регуляции – или, проще говоря, ваше представление о мире и ощущение от него (а заодно и от себя) меняется на устойчиво негативное. К реальности оно не имеет никакого отношения и является чисто субъективным, но вас это уже не спасет.

Впрочем, эмоциональная саморегуляция нужна не только для того, чтобы исправлять себе настроение. У нее есть и куда более глубокий эффект. Понимаете, ваши лобные доли занимаются не только рациональным мышлением. Психолог Мэри Энн Нунан доказала, что они связаны еще и со встроенным в сознание механизмом вознаграждения, который тоже пострадает при ослаблении функций этой части мозга (что происходит всякий раз, когда лимбическая система принимается воровать у нее ресурсы).

Поэтому у тех, кто пренебрегает отдыхом, часто начинаются проблемы с мотивацией. Они перестают понимать, зачем делать то или другое, потому что сама задача больше не вызывает азарта, а ее выполнение – удовлетворения. Все, что раньше радовало, теперь кажется скучным. Дело может зайти так далеко, что они вовсе перестанут испытывать счастье и удовольствие и ударятся в так называемую ангедонию. На этом этапе можно считать, что подкрепляющая система в мозге окончательно вышла из строя.

Эмоциональная саморегуляция включает умение обмануть лимбическую систему мозга (которая работает своеобразным эмоциональным термостатом), специально активируя рациональное мышление лобных долей. Дело в том, что лобные доли – не просто резиденция рассудка; с помощью этой части мозга мы планируем, структурируем свои мысли и думаем абстрактно. Выдайте рациональной части разума задание с достаточной степенью сложности – например, пересмотреть план на день; оценить и внести в календарь несколько дедлайнов; подсчитать, как лучше всего выполнить ту или иную задачу или, в конце концов, решить судоку (нет, мы не шутим).

Лимбическая система не догадается о вашем коварном плане и позволит вам это сделать. Активируя лобные доли, вы затребуете под новую задачу ресурс, который она уже выделила на переживание негативных эмоций, – так вы вернете его себе. А проделав этот хитрый ход, вы сможете без помех отдаться и более сложному мышлению, не беспокоясь о том, что лимбическая система может вмешаться в ваши планы.

Если все это для вас звучит слишком абстрактно, вообразите, что лимбическая система – это капризный ребенок трех лет от роду. Если вам удастся отвлечь его внимание и переключить на какое-нибудь интересное дело, маленький негодник тут же забудет, как только что злился (и главное, почему), и охотно посвятит свои усилия куда более плодотворной деятельности.

Когнитивная переоценка: 5–10 минут

Психолог Дэвид Барлоу из Бостонского университета наряду с многими другими исследователями отметил, что для передачи ресурсов рациональному мышлению помимо эмоциональной саморегуляции еще хорошо подходит когнитивная переоценка.

Поймав себя на том, что негативно реагируете на ту или иную ситуацию, поставьте следующий мысленный эксперимент: найдите произошедшему альтернативное объяснение, такое, которое не будет вызывать негативных эмоций. Когда вы несчастны или у вас слишком много дел, вы воспринимаете мир в совершенно определенном и далеко не радужном свете. Если вам удастся осознать, что это всего лишь ваша интерпретация ситуации, а не сама она как таковая, вам будет легче изменить свое эмоциональное состояние.

Предположим, знакомый не поздоровался с вами в автобусе. Вместо того чтобы целый день потом убеждать себя, что вы сделали что-то не так или как-то глупо себя повели, и это поставило крест на ваших отношениях, попробуйте переоценить это событие и представить, не могло ли поведение знакомого объясняться какими-то другими причинами. Вдруг он устал как собака или разговаривал в этот момент по телефону – или вообще вас просто-напросто не заметил?

Чаще всего достаточно осознать тот простой факт, что да, другие объяснения возможны (даже если вы в них не верите), – и ваш эмоциональный разум тут же ослабляет хватку.

Это любимая техника Хенрика для предотвращения ненужных негативных эмоциональных состояний – не говоря уже о действиях, которые подчас из них вытекают! Помочь другим освоить такой образ мыслей тоже иногда бывает нелишним. После одной лекции за границей Хенрик как-то сел в такси и почти сразу застрял в пробке. Перед ними другое такси безнадежно пыталось вырулить из потока и не могло, потому что ряд машин тянулся без преувеличения на несколько миль. Шофер в машине Хенрика бесился из-за безответственного поведения коллеги, и до Хенрика быстро дошло, что езда с рассерженным водителем в такой дорожной ситуации может быть опасна. Поэтому он постарался предложить наблюдаемой картине другое, альтернативное объяснение: «Ваш коллега вон там, наверное, из нервных водителей? Но, кстати, может ведь быть и так, что у его поведения есть другие причины. Мы сейчас едем мимо больницы – вдруг у него на заднем сиденье пассажирка рожает? Маловероятно, да, но точно мы знать не можем – вдруг в этом правда все дело? Если бы у вас пассажирка сзади рожала, вы бы наверное тоже так ехали?».

Водитель расслабился, а Хенрику досталась благодарная улыбка.

Вытащить троллей на солнце: 5–10 минут

Избыточная тревожность – верный признак того, что вам не хватает отдыха и перезагрузки. Если вы страдаете тревожностью, мозг постоянно находится в состоянии интенсивного стресса – потому что честно верит во все, что вы думаете! Чтобы исправить эту модель, попробуйте для начала облечь свои тревоги в слова, записать их – и принять. Вместо того, чтобы сходить с ума из-за своих страхов, назовите их словами и увидьте в них просто эмоции – потому что именно это они и есть. Поймите: то, что они вам говорят, совершенно не обязательно правда. Если, скажем, вы нервничаете перед каким-то крупным соревнованием, переформулируйте свое состояние так: «Я в ужасе, что плохо себя покажу на соревновании. Ужасно неудобное чувство, но на самом деле мой страх ничего ровным счетом не знает о том, как все обернется в реальности. Все вполне может сложиться в мою пользу, и это даже более вероятно».

Как только вы почувствуете, что взяли эмоции до какой-то степени под контроль, негативные ощущения притупятся, это откроет дорогу для успокаивающих и позитивных мыслей, а там уже не за горами и полное спокойствие.

Выделим время на беспокойство: 10–20 минут

Великолепный способ избежать выпивающих все силы тревожных мыслей – сформировать намерение как следует побеспокоиться. Звучит странно, не отрицаем, но это почему-то действительно работает. Выделите себе время в течение дня, когда вы как следует покатаетесь-поваляетесь в своих проблемах. Что это будет за время, совершенно не важно, но поскольку всяческие беспокойства – дело не самое приятное, будет мудро запланировать себе это занятие непосредственно перед тем, что хорошенько загрузит вас позитивной энергией (встречей с друзьями, вкусным ланчем и т. д.).

Поставьте себе будильник на назначенное время. Весь остальной день при появлении любой тревожной мысли, какова бы она ни была, просто откладывайте ее в сторону: «Не сейчас. У нас запланирована с тобой встреча через два часа!». Зато когда будильник сработает, будьте готовы беспокоиться так, чтобы искры из глаз! Потратьте от 10 до 20 минут на размышления обо всем, что может пойти не так в данной конкретной ситуации, а заодно о том, что вас потенциально тревожит или хотя бы могло тревожить. Отдайтесь этому занятию всей душой. Если у вас не так уж много поводов для беспокойства, бросьте своей тревожности вызов: «Ну, давай! Что еще может случиться? Увольнение – просто начало; я наверняка могу кончить жизнь под мостом! Скорей, выворачивай карманы – что еще ты нам припасла?».

Когда выделенное на беспокойство время закончится, вы заметите, что тревожные мысли донимают вас уже не так сильно, как раньше. Они не пропали совсем, нет – просто теперь вы их контролируете: вы сами задали им время для общения, приказали сделать все, на что они способны, – вместо того, чтобы беспомощно предоставить им свободу контролировать вас.

Катарина иногда думает, что у нее отлично получилось бы зарабатывать на жизнь сценаристом фильма ужасов – или хотя бы консультантом. У нее очень высоко развита способность представлять себе самое худшее. Да, они, конечно, обещают кормить в поезде, но поезд может сломаться, а еда – кончиться, поэтому надо взять с собой ланч из дома. Дочь кашляет – наверняка это первые симптомы воспаления легких! Лучше будет просидеть у ее изголовья всю ночь, просто на всякий случай. Правда ли можно отпускать умеющих плавать детей в воду без таких специальных надувных штук на руки? Это точно безопасно?

В общем, вы поняли.

Чтобы свести эти кошмарные мысли к минимуму и держать тревожность на расстоянии, пока ей официально не разрешат выйти на сцену, Катарине пришлось освоить эту технику.

Наградите себя приятными переживаниями: от 4 секунд до 4 часов

Посреди нашей суматошной обыденности так легко забыть, как это здорово: ставить свои интересы выше того, что нам надо делать. Однако именно делая что-то просто удовольствия ради, мы набираем энергию, которую тратим потом на работу и на всякие стрессовые ситуации. Врачи общей практики Эва Эпсмарк и Свен Олдин отмечают, что многие пациенты, находящиеся в состоянии хронического стресса, чувствуют себя подавленными в основном из-за неудачных попыток найти время для всего на свете. Они, фактически, не догоняют собственные ожидания. Очень часто от них можно услышать такое: я тщательно убрал из жизни все лишнее (читай: все, что доставляет радость), чтобы освободить побольше времени для обязанностей. Они перестали ходить на футбол, ужинать с друзьями, петь в хоре… – то есть бросили все, что относится к активной перезагрузке.

Хенрик в свою очередь тщательно старается делать прямо противоположное. Чем больше у него забот, тем больше он старается делать всяких приятных вещей, чтобы как-то эти заботы компенсировать. И как ни странно это звучит, время на приятности можно найти практически всегда. Единственное, что для этого нужно, это набраться смелости и посмотреть в лицо своим приоритетам.

Кристен Ли из бостонского Северо-восточного университета составила список занятий, помогающих перезагрузиться и восстановить ресурс. Что любопытно, для них ничего особенного не нужно – только пользоваться данными вам природой чувствами. Вот лишь несколько примеров, но, мы уверены, вам не составит труда ухватить суть.

– громко смеяться вслух;

– заниматься физкультурой до пота;

– получать оргазм;

– обниматься от души;

– глубоко дышать;

– ходить на концерты;

– петь, танцевать или играть музыку;

– осторожно пить горячий чай или кофе из большой кружки;

– валяться под теплым пледом с хорошей книгой;

– заниматься йогой;

– проводить время с детьми;

– делать что угодно, от чего у вас бывает ощущение пребывания в потоке;

– болтать с другом, которого вы давно не видели.

Физкультура: 20–55 минут или больше

Честно говоря, Хенрик куда больше любит посидеть вечерком с бокалом хорошего вина, чем вскакивать на рассвете и бежать в спортзал до начала рабочего дня, но делает все равно не первое, а второе. Причина в том, какую отличную перезагрузку это ему дает. Катарина тоже обожает физкультуру. Особенно, когда она, наконец, заканчивается.

Оба они, и Катарина, и Хенрик, хотели бы подчеркнуть пользу от энергичных физических нагрузок. Дело в том, что нагрузки помогают организму переработать производимые им гормоны стресса, а именно те самые кортизол и адреналин. В начале тренировки уровень кортизола естественным образом повышается, зато, как только вы начнете расслабляться после нее, он упадет ниже первоначальных показателей. Если завести привычку регулярно и интенсивно тренироваться, вы получите и дополнительный бонус: кортизол перестанет скакать так высоко, а падать будет еще ниже. Если просто как следует напрягаться время от времени, организм сам вскоре станет экспертом по кортизол-менеджменту.

Физические тренировки и движение вообще очень полезны, независимо от того, делаете ли вы что-то низкоинтенсивное (йога или ходьба) или высокоинтенсивное (бег, бокс). Самые распространенные предлоги поменьше двигаться, это недостаток времени и денег. И то, и другое вполне преодолимо. Если речь о времени, то трехминутные интенсивные нагрузки (см. выше) уже принесут вам громадную пользу. Правда разнообразие никогда не помешает, и вам наверняка понравится время от времени попотеть подольше. Давайте возьмем календарь:

– Нет ли там свободного времени по утрам, в обед или после работы?

– Как насчет выходных?

– Может, что-то можно подвинуть или совсем убрать из расписания, чтобы освободить время на физкультуру?

Что касается денег, есть масса решений, для которых не нужен абонемент в спортзал:

– Нет ли рядом с домом парка или хорошей пешей тропы?

– Может, попробовать забить на лифт и ходить пешком по лестнице дома или на работе?

– А что если достать с балкона велосипед? Если нельзя ездить на нем на работу, то, может, хотя бы в супермаркет получится?

– Как насчет парковать машину подальше от дома, чтобы побольше ходить пешком?

– Кто из друзей или родственников мог бы составить вам компанию для прогулок или пробежек?

Наконец, можно выбрать тот вид физкультуры, который будет доставлять вам удовольствие (наверняка же такой есть!), – тогда это станет не еще одной ненавистной обязанностью, а развлечением и само встроится в ваш образ жизни.

Катарина, как мы уже говорили, нашла себе группу друзей, с которыми несколько раз в неделю упражняется по курсу молодого бойца. В хорошей компании заниматься этим гораздо веселее. А вот Хенрику нравится бокс. Когда вас в спортзале кто-то ждет, нужен действительно важный повод, чтобы пропустить тренировку, так что подбейте друзей на хорошее дело, и вы будете меньше отлынивать от практики, даже если «ген лежебоки», как называет его Катарина, в вас очень силен. Короче, товарищи-физкультурники станут для вас эдаким приставным внешним супер-эго.

Учитесь чему-то новому: 30 минут или больше

Учиться – прекрасная форма перезагрузки. (Между прочим, вы прямо сейчас этим и занимаетесь.) Новейшие исследования показали, что изучая что-то новое – и неважно, генеалогия это или танго – вы обретаете больше полезных навыков, чем сами полагаете.

Ваш мозг получает возможность решать посильные задачи и будет стараться не отстать, пока вы продираетесь через па сложного танца, – или какой там вызов вы решили сами себе бросить. Эмоции тоже получат позитивный заряд, когда вы закружитесь по площадке с новообретенной уверенностью в себе и апломбом. Учение дает чувство, что вы растете; это повышает самооценку – вы видите себя как человека развивающегося и совершенствующегося, а не просто намертво приклеенного к ограниченному набору старых навыков. Ну, и в целом вы получите в свое распоряжение некий запас позитива, с которым сможете лучше противостоять неизбежным стрессовым факторам повседневной жизни.

В одной диссертации, защищенной в Уппсальском университете, сказано, что тренировка когнитивных способностей (которая происходит, когда вы учитесь чему-то новому) улучшает память и концентрацию и оказывает благотворное воздействие на пациентов с синдромом выгорания.

Когда Катарина после трудного дня на работе садится играть в «Candy Crush», это не такое уж отстойное занятие, как считают ее дети. Мозг решает задачи, пусть даже не самой высокой сложности: шутка ли, расположить конфетки разного цвета самым умным способом! – а самооценка подскакивает всякий раз, как Катарине удается поставить новый рекорд по очкам.

Как только вы привыкнете вылавливать всякую возможность поучиться чему-то новому, вам станет проще справляться с жизненными испытаниями. Обучение повышает эластичность мышления и готовность к работе со всеми ее сопутствующими стрессовыми факторами. Теперь когда перед вами откуда ни возьмись выпрыгнет сложная задача и потребует немедленно вставить ее в и без того битком набитое расписание, вы сможете сказать себе: «О’кей, вот немножко трудная, зато интересная возможность научиться чему-то новому», а не «О, черт! Еще дела! И как мне со всем этим справиться?».

Ну, и не забывайте, что мы очень многому учимся, когда сотрудничаем с другими. Не стесняйтесь спрашивать друзей и коллег, как они справились с той или иной задачей, и вы будете вместе расти, а заодно и перезагружаться.

Установка контроля: 1 час

Мало что так умело высасывает из нас энергию, как ощущение, что мы не контролируем свою жизнь. Если оно вас тоже посещает, не ждите, пока вам дадут контроль со стороны – возьмите его сами. Займитесь хобби, спортом или еще чем-нибудь, в чем уже чувствуете себя уверенно и профессионально и реально можете чего-то достичь. Совершенно не важно, что это будет: горные лыжи, изготовление скворечников или сбор средств на благотворительность. Покажите своему мозгу, что вы полностью контролируете то, чем сейчас заняты, и имеете все основания гордиться успехами. Это ощущение благополучно просочится и в другие ситуации – даже в те, где вы обычно не настолько уверены в себе.

Расслабленный ланч: 1 час

Еще очень здорово планировать себе приятные занятия на рабочие перерывы. Перемежайте менее интересные задачи в списке дел с более интересными. Если на утро у вас назначена встреча, а на послеобеденное время – подписание кучи бумаг, будет мудро сделать в промежутке что-то приятное – скажем, пойти на ланч с другом, которого уже давно не видели. Помимо всего прочего, так вы еще и уделите внимание отношениям. Перезагрузка работает лучше всего, когда удается совместить несколько техник.

Чем более скучны или трудны ваши рабочие дела, тем важнее добавлять в расписание то, что сможет их перевесить и прибавить вам сил, а не откачать их.