Мини-перезагрузка

Время: от нескольких секунд до нескольких минут

Короткая медитация: 1–5 минут

Автор книг и инструктор по медитации Сюзи Ялоф Шварц рекомендует медитативную технику, столь же простую, сколь и эффективную. Сядьте удобно, дышите и сосредоточьтесь на чем-нибудь одном. Это может быть сам процесс дыхания, какой-нибудь предмет или слово. Сохраняйте сосредоточенность и не обращайте внимания больше ни на что. Это прогонит лишние мысли и поможет расслабиться. В какой-то момент снимите концентрацию. Рано или поздно привычные мысли снова захватят вас и уволокут прочь, но пока этого не случится, вы будете пусты. На несколько мгновений вы погрузитесь в состояние чистого сознания, абсолютно присутствующего здесь и сейчас. Поначалу можно рассчитывать действительно на секунду или несколько, но главное здесь не сколько вы сумеете продержаться в искомом модусе, а сам факт полного присутствия в настоящем.

Эта медитация носит циклический характер. Обнаружив, что привычные мысли уже пробились обратно и готовы утащить вас из точки пустоты («Так, надо не забыть купить молока по дороге домой!»), просто согласитесь с происходящим, снова сосредоточьтесь на объекте и начните все сначала.

Вот вам пошаговая инструкция:

1. Сосредоточьтесь;

2. Отпустите фокус;

3. Плывите в пространстве;

4. Наблюдайте и спокойно принимайте все появляющиеся мысли;

5. Снова сосредоточьтесь;

6. Повторите все сначала.

Катарина говорит, что ее мысли иногда ведут себя совершенно предательски: в голову постоянно прыгают воспоминания о каких-то важных или неприятных вещах, настолько навязчивые, что впору начать кричать, лишь бы как-то их заглушить. Она называет их «липучками». Медитация Сюзи Ялоф Шварц как раз и нужна для того, чтобы натренировать мозг пропускать такие бесполезные мысли мимо, не давая им укорениться. И как с любой тренировкой, повторенье – мать ученья.

Слово против тревожности: 2 минуты

Вам случалось вдруг испытать прилив тревожности по поводу того, что будет дальше, как разовьется та или иная ситуация? Вот и нам тоже. Ясное дело, каждый может внезапно потерять работу, а банк – вдруг повысить процентные ставки. Увы, полностью держать свою жизнь во всех ее мельчайших проявлениях под контролем попросту невозможно. И привычка тратить время и силы на пустые беспокойства вам в этом ни капли не поможет. Но если облечь свои чувства в слова и согласиться с ними, принять их, это поможет снять тревожность. Ощутить, что негативная эмоция в вашей власти, можно, если дать ей имя, признать своей и больше не пытаться ее от себя спрятать. Поэтому в следующий раз, когда на вас вдруг нахлынет беспокойство, назовите свою проблему громко вслух (ну, или напишите на листке бумаги, если вслух сейчас никак нельзя, или наберите на компьютере или смартфоне), а затем оцените, правда ли сказанное настолько плохо и ужасно, как казалось только что, когда оно было у вас в голове.

У Хенрика все время бывает узел в животе, пока какой-то из его проектов висит в воздухе и не превратился еще во что-то конкретное и осязаемое. Ему всегда помогает записать на бумаге свои невзгоды и что нужно сделать по этому поводу, и какие препятствия, вполне вероятно, встретятся на пути, – так вещи сразу предстают в истинном свете, потому что у страха, как известно, глаза велики.

Покачаться и заземлиться: 2–3 минуты

Простой и быстрый способ избавиться от неприятных мыслей – переключить внимание мозга на какие-то чисто физические действия или ощущения. Этот метод часто применяется в медитации и техниках осознанности. В следующий раз как заметите, что ваш разум застрял в негативных мыслях и начал бегать по кругу, постарайтесь заземлиться и «вернуться в тело» следующим образом: найдите свой центр тяжести и покачайте его туда-обратно, перенося вес с одной ноги на другую или с пяток на носки. Если вестибулярный аппарат позволяет, закройте глаза. Качаясь, переносите фокус внимания последовательно на пальцы ног, на подошвы, на подъем, на пятки, на боковые стороны стоп, на лодыжки, голени, колени, и, наконец, на бедра. Потратьте на это упражнение столько времени, сколько хотите, отмечая ощущения в каждой части тела.

Так вы замедлите вихрь негативных мыслей и сможете освободить ментальное пространство для более конструктивных решений. Об автора книги охотно подтвердят эффективность этой методики – она правда помогает успокоиться и сосредоточиться перед тем, как вам, скажем, нужно будет выступить с презентацией или вынести на всеобщее обсуждение результаты исследований.

Что это за звук? 2–3 минуты

На нашем исследовательском жаргоне техники, о которых вы только что прочитали, называются стратегиями распределения внимания. Они очень похожи на некоторые практики осознанности, цель которых обычно – добиться присутствия в настоящем моменте.

Еще один хороший способ убрать фокус внимания с ментальных процессов – это слушать, что происходит вокруг. Например, отправившись для этой цели на прогулку. Специалист по медитации Дэн Харрис высоко ценит именно такой способ – сосредоточение исключительно на звуках, которые есть в окружающем пространстве. Нет, мы, разумеется, не предлагаем вам разгуливать, погрузившись в грезы, – так вы рискуете быть сбиты шальным скейтбордистом на улице или влететь коленом в копировальный аппарат в офисном коридоре. Суть в том, что вокруг нас всегда фоном присутствует множество разных звуков, на которые мы, как правило, не обращаем никакого внимания. Шумит транспорт, звучат чьи-то голоса, жужжат радиаторы, щебечут птицы, шелестит ветер. Не пытайтесь понять, что именно издает эти звуки, – просто слушайте. Это даст вашему гиперактивному мозгу долгожданную передышку.

Хенрик любит заниматься этим, когда идет обедать или мчится из пункта А в пункт В по каким-то своим делам. Наверняка ваша жизнь тоже полна таких незаметных маленьких пауз.

«Я вижу красный стол»: 1 минута

Еще один способ избавиться от неприятных мыслей в голове – перенести фокус внимания на что-то внешнее. Это быстрый и главное незаметный для других способ ментальной перезагрузки, пользоваться которым можно в совершенно разных ситуациях – например, посреди собрания, с которого нельзя уйти, а снизить пульс и давление все-таки как-то хочется. Для этого достаточно молча, про себя найти и назвать в комнате какие-нибудь три предмета. Опишите себе их цвет, форму, размер, текстуру. Таким образом вы переведете мозг из активного режима «драться или спасаться», в более пассивный «смотреть и описывать», и это в конечном итоге позволит вам вернуть себе контроль над потоком мыслей.

Скажи HALT! 30 секунд

Многим из нас случалось орать на кого-нибудь ни за что ни про что, переживать эмоциональный срыв посреди торгового зала в супермаркете – ну, или просто терять над собой контроль. Все это СОВЕРШЕННО НОРМАЛЬНО. Не надо пытаться взять себя в ежовые рукавицы – такое могло случиться с кем угодно. Зато можно попытаться выяснить у себя, почему так вышло. Невероятно простая, но классная техника для этого описывается английской аббревиатурой HALT, СТОП – Hungry (Голоден), Angry (Зол), Lonely (Одинок), Tired (Устал). Всякий раз утратив веру в свои способности; испугавшись, понравитесь ли вы потенциальному партнеру; взбесившись, потому что кто-то ведет себя как полный идиот, или начав набирать свирепый и-мейл со слов «Вы что там, с ума все посходили?», подумайте: «HALT!».

Оцените, что могло стать причиной ваших негативных мыслей, задав себе несколько проверочных вопросов:

– когда вы в последний раз ели?

– вы сегодня нормально спали?

– вы сейчас злитесь или грустите по какому-нибудь поводу?

Вполне возможно, что вам заволокло взор алой пеленой из-за просевших физических и эмоциональных кондиций. Вполне возможно, разговор с другом хотя бы отчасти развеет вашу печаль и одиночество. И вполне возможно, вам давно уже пора перекусить.

HALT! – отличная перезагрузочная техника, которая поможет избежать поспешных негативных реакций, сбережет энергию и поможет скорректировать вошедший в штопор поток мыслей, просто исправив или ликвидировав причину. Так вы и спокойствие сохраните, и накручивать себя на ровном месте не понадобится. У Хенрика это любимый метод для поддержания нормальных отношений с другими людьми – у него даже в электронной почте есть специальная папка для черновиков под названием «HALT!». Туда он складывает все письма, которые пишет до ланча, когда его обычно подводит темперамент. Поев, он возвращается в офис и выкидывает их в корзину. Возможно, есть даже смысл предупредить своих домашних насчет HALT!: Катарина, например, приучила их всегда держать для нее наготове всякие мелкие вкусности – так всему семейству и полезнее, и безопаснее.

Кислород – наше все: 2 × 5 секунд

Когда у вас садятся батарейки, это может оказаться симптомом кислородного голодания: ваши кровь и организм в целом не получают достаточно воздуха. Легко догадаться, что решить эту проблему можно с помощью дыхания. Сложность, однако, в том, что на бегу или в состоянии страха и раздражения мы автоматически начинаем дышать быстро и неглубоко, почти перекрывая поступление воздуха в организм. Даже когда мы думаем, что дышим нормально, наши легкие редко работают на полную катушку. Сосредоточиваясь на дыхании, мы, как правило, держим фокус внимания на вдохе. В нашей технике мы попросим вас делать ровно наоборот – и это, опять же, автоматически заставит организм наполнять легкие под завязку.

Начните с активного выдоха, который выжмет из легких весь воздух. Делать это нужно животом: сожмите диафрагму, подберите брюшной пресс как можно сильнее, словно пытаетесь выдавить из тюбика остатки зубной пасты. Чем больше вы сожметесь, тем лучше – да, ощущение не из приятных, но длится оно, к счастью, всего пару секунд. Чем основательнее вы освободите легкие, тем больше будет места для нового, свежего воздуха.

Когда почувствуете, что воздуха в животе точно больше не осталось, просто расслабьтесь. Воздух сам ринется к вам в легкие, безо всякой помощи со стороны владельца. Обратите внимание, что они в таком режиме заполняются куда лучше, чем если делать специальный, намеренный вдох.

Повторите всю последовательность еще разок – просто так, для верности.

Увеличивая приток кислорода, вы получите плюс к выносливости и энергии, а бонусом – более сильный и чистый голос, так что эта техника отлично годится для презентаций и публичных выступлений. Хенрик научился ей, когда готовился к роли ведущего на ТВ в 2006 году, и до сих пор регулярно использует.

Даже когда вы не применяете это упражнение специально, полезно помнить, что организм вдыхает автоматически, а вот с выдохом ему иногда бывает нужна помощь. Если чувствуете, что вам маловато воздуха, не пытайтесь поглубже вдохнуть, а, наоборот, посильнее выдохните, и предоставьте телу сработать самому.

Вежливый вуайеризм: 5 минут

Странно, но факт: регулярные перерывы и паузы в деятельности повышают ее эффективность. Вы наверняка что-то слышали про цикл сна, когда мы переходим от более глубокой фазы к более поверхностной и обратно. Этот цикл имеет отношение к биоритмам, а они влияют на нас и в бодрствующем состоянии тоже. Мозг способен поддерживать концентрацию где-то в течение часа, а после этого запрашивает паузу. Если заставлять его трудиться дольше, это плохо отразится на памяти и на способности к обучению, но этих негативных эффектов можно избежать, если просто заранее запланировать себе несколько минут переменки время от времени. Многие учителя, работающие «парами» – по два академических часа подряд – дивятся, почему это у студентов на второй час начинает «плыть» внимание. Ответ между тем прост: это их педагогическая ошибка. Нормальный студенческий мозг после первого часа просто естественным образом отключается.

На самом деле способность к концентрации сильно варьируется от человека к человеку. Обычно мы способны держать фокус от 60 до 90 минут. Поэтому после каждого часа нужно занести в свое расписание пункт «Глазеть в окно: 5 минут». Ваш мозг, ваше здоровье и ваш босс вынесут вам коллективную благодарность за впечатляющую послеобеденную продуктивность, особенно на фоне отключившихся где-то после 15:00 коллег.

Быстрая помощь отношениям: 1 минута

Когда вы пашете на износ, у вас нередко страдают другие важные вещи в жизни: их приходится откладывать на потом, а то и просто забрасывать. Среди этих важных вещей – личные отношения. Контактов и коммуникации у нас сейчас больше, чем когда-либо, но это не мешает многим страдать от одиночества. В этом, увы, нет ничего удивительного. Вам наверняка случалось наблюдать странную картину: в каком-нибудь публичном пространстве или на мероприятии люди сидят, уткнувшись носами в смартфоны, вместо того, чтобы разговаривать друг с другом. А если не случалось – это, скорее всего, потому, что вы сами отказывались отвести взгляд от маленького светящегося экранчика.

Это на самом деле большая проблема: встречи и общение с другими – одно из лучших лекарств в тех ситуациях, когда мир вокруг начинает кружиться слишком быстро, выбивая почву из-под ног. Значимые отношения заземляют нас, дают опору и делают более довольными жизнью. Однако отношения нужно поддерживать, а это не всегда бывает легко. К счастью, есть ряд приемов, которые могут с этим помочь. В следующий раз как встретите кого-то у кофемашины, скажите «привет!», поинтересуйтесь, как дела, и внимательно выслушайте, что человек вам ответит. Как Катарина частенько говорит своим детям, «у нас не просто так два уха и только один рот». Звучит довольно избито, но это чистая правда. (Хотя умные дети всякий раз выключают оба уха не успев дослушать эту древнюю мудрость до конца.) Если сделать небольшое усилие, по-настоящему уделяя людям внимание при встрече и сделав это привычкой, не придется тратить столько нервной энергии на каждого из них в отдельности. Ваши отношения с окружающими заметно улучшатся, а с ними и общее ощущение благополучия.

Маленькие моменты счастья: 20 секунд

Мы и в самом деле забываем наслаждаться счастливыми и просто приятными мгновениями, выпадающими в течение дня, – просто пропускаем их мимо внимания как что-то неважное. Мы рассеянно отмечаем, что, несмотря на ранний час, солнце вроде бы необычно теплое, или что в магазине на трансляции поставили неожиданно хорошую песню, но мыслями в этот миг находимся где-то далеко. Скорее всего, вы и не подозреваете, сколько шансов испытать положительные эмоции выпадает нам каждый день. Все эти славные мелочи способны обеспечить мгновенную и мощную перезагрузку, так что не замечать их просто глупо. Как только вам что-то понравится или порадует, остановитесь и обратите на это внимание. Побудьте немного в настоящем, подарите себе несколько секунд с этой песней, с солнцем – да с чем угодно. Осознанно почувствуйте, как хорошо вам стало от этого, насколько прибавилось сил. Только после этого (когда ощутите, что да, уже можно) идите дальше, к ждущим вас делам. А если бы вы на самом деле предпочли еще минутку постоять и послушать – стойте и слушайте, не торопитесь: дела никуда не убегут.

Хенрик набрел на эту технику случайно, задолго до того, как ее эффективность была доказана экспериментальным путем. С ним случилось ровно то, о чем вы сейчас прочитали: как-то утром он вылез из метро в состоянии полного изнеможения, но тут ему на лицо упал первый в этом году теплый солнечный луч, в наушниках как по заказу включилась любимая песня, а кофе в бумажном стаканчике вдруг показался совершенно превосходным на вкус. Интенсивное, хотя и краткое ощущение радости жизни снизошло на Хенрика и оказалось таким ярким, что не заметить его было невозможно. Неожиданного заряда энергии в батарейках хватило до самого вечера.

И, поверьте, такие моменты радости случаются куда чаще, чем вы думаете.

Найди триггер: 5 минут

Умная перезагрузка включает еще и менеджмент негативных мыслей – то есть умение управлять собой в таких состояниях, чтобы не тратить на них тонны энергии зазря.

Компульсивное невротическое анализирование происходящего и поток негативных мыслей как правило чем-то запускаются, каким-то триггером. Это может быть встреченный в течение дня человек или какое-то событие, или некомфортное телесное ощущение. Всякий раз поймав себя на том, что тревожитесь, беспокоитесь или «заморачиваетесь», попробуйте определить, что запустило эту цепочку, с чего она началась. Если удастся найти первое звено, запишите его, чтобы потом не забыть, и в следующий раз как окажетесь в ситуации, угрожающей развиться по тому же самому сценарию, примите превентивные меры: закончите разговор, уйдите, смените тему или хотя бы поменяйте позу (да, это тоже может быть важно). Так вы, возможно, сумеете избежать обвала негативных мыслей и сохраните энергию на что-то более приятное или полезное.

Физкультура – тоже наше все: 3 минуты

Физические микро-упражнения подчас дают несопоставимо огромные результаты. Краткие, но интенсивные физкультурные переменки – реально минуты три длиной – иногда вполне способны заменить пару часов более спокойных упражнений. Мартин Гибала, профессор Макмастерского университета в Канаде, продемонстрировал, что краткие, но интенсивные тренировки хорошо влияют на мышечную систему, общую выносливость, сердце и кровеносную систему. Исследование, проведенное совместно шведскими и английскими учеными, показало, что два двадцатисекундных спринта посреди десятиминутной фитнес-сессии эффективно максимизируют приток кислорода в организм.

Так что просто встаньте и бегите на месте, как если бы от этого зависела ваша жизнь, потом сделайте несколько глубоких выпадов вперед на шаге и завершите парочкой берпи. Берпи – это такое бодрое упражнение, когда вы сначала кидаетесь на пол в упор лежа (он еще называется низкой планкой), потом вскакиваете, подпрыгиваете вверх с поднятыми руками, а потом повторяете все снова. Повторите последовательность раза три. Кто-то возможно одарит вас косым взглядом, но, поверьте, здоровье и благополучие того стоят.

Если удастся подбить кого-то из коллег присоединиться, будет гораздо веселее и не так стеснительно. В спортивном журнале, где Катарина одно время работала, вся редакция вместе занималась «ежедневной физкультурой»: сотрудники по очереди показывали разные упражнения, а остальные их с энтузиазмом повторяли в течение нескольких минут.

Самый лучший эффект в фитнесе достигается чередованием долгих сессий с низкой интенсивностью (которые наращивают мышечную ткань и приучают организм оптимальным образом сжигать жир) с более короткими, но очень интенсивными. Если в вашем распоряжении всего минуты три, короткие и интенсивные отлично подойдут – но только если вы реально дадите себе хорошую нагрузку.