Глава 5. Практическая перезагрузка для всех и каждого

Прикладные техники для перезарядки батареек

В первых главах этой книги говорилось о том, что происходит с вашим мозгом и мыслями, если жить на полной скорости и не перезагружаться. Главная идея была в том, чтобы понять, как перезагрузка реально может улучшить жизнь, – в противном случае вы бы с легкостью отмахнулись от наших предложений: уж очень самоочевидными они выглядят. Однако если вы и правда хотите продолжать жить насыщенной жизнью, под завязку набитой всякими волнующими событиями и сюрпризами (а также требованиями и обязанностями, которые всему этому неизбежно сопутствуют), вам придется добавить в свое расписание как можно больше спасительных техник – а иначе вы рано или поздно сломаетесь, как бы в процессе ни веселились.

Изучая различные методы, представленные в этой главе, вы будете параллельно узнавать, что при этом происходит на внутреннем плане. Мы совершенно уверены, что техники работают гораздо лучше, если вы при этом понимаете, как корректировка мыслей и привычек меняет настройки вашей системы. Имейте в виду, начать никогда не поздно. Ваш мозг по природе своей пластичен и адаптивен, и всему организму тоже можно добавить энергии и ресурса – да так, как вы, возможно, и не догадывались!

Даже просто прочитав и поняв эту главу, вы уже сделаетесь бо́льшим специалистом по части перезагрузки, чем большинство окружающих, – а уж что начнется, когда вы приступите к практике! Постепенно вы придете к осознанию того, что это такое: жить полной и разумной жизнью. Перезагрузка – это не просто отдых, в котором вы нуждаетесь всякий раз, как сильно переработаете. Самая умная и дальновидная перезагрузка – превентивная. Начав разбираться в упражнениях этой главы и практиковать их, вы быстро убедитесь, что самые полезные из них – те, что позволяют грамотно распределять ресурс еще до того, как вы, собственно, приступите к действиям. Умная перезагрузка – это, фактически, знание, когда давить на газ и как долго.

Четыре варианта перезагрузки

Перезагрузиться – значит дать своему телу и разуму время на переустановку, которая позволит вам в дальнейшем функционировать ровно так, как вы решили. Она снимает лишнее напряжение, заполняет бак топливом и дает организму паузу на исцеление физических и психологических травм, которые вы успели нахватать. Этот процесс у разных людей происходит по-разному. Но одна общая черта есть у всех: нам нужны методы, которые влияют на все наше существо в целом. Профессор Научно-исследовательского института стресса Горан Кеклунд разделил перезагрузку на четыре блока: сон, активное восстановление, пассивное восстановление и перерывы во время работы. Давайте рассмотрим эти компоненты по отдельности.

Сон

Вы, скорее всего, уже в курсе, как благотворно влияет на здоровье хороший ночной сон. Во сне наш организм ремонтирует то, что успело поломаться за предыдущий день, и копит запасы энергии на день следующий. Сон обеспечивает восстановление на чисто биологическом уровне: кровяное давление понижается, а с ним пульс и температура тела, дыхание замедляется, мышцы расслабляются. Сон активирует иммунную систему и включает производство важных гормонов. Сон делает вас бодрым, восстанавливает тело и готовит его к наступающему дню.

Многочисленные исследования собрали массу рекомендаций по организации хорошего, полноценного сна – таких как поддержание стабильного циркадного ритма, непременное пребывание на свежем воздухе в течение светового дня, физическое движение и темное, прохладное место, в котором вы спите.

Активное восстановление

Само определение подразумевает, что это такое восстановление, при котором вы что-то активно делаете: гуляете, занимаетесь бегом, слушаете музыку, посвящаете время любимому хобби, пьете чай с друзьями – то есть стимулируете свои чувства при помощи новых впечатлений, не таких, к каким они уже привыкли. Это поистине замечательный рецепт для перезагрузки. Самое главное, чтобы вся эта деятельность не имела отношения к работе, долгу и обязанностям. Уборка дома, в принципе, может служить перезагрузкой, но это работает не у всех.

Для активного восстановления еще хорошо учиться чему-то новому и осознанно и намеренно менять образ мышления – то есть, думать такие мысли, от которых вы будете чувствовать себя лучше.

Пассивное восстановление

Пассивное восстановление – это такие занятия, для которых вообще не нужны никакие усилия: например, смотреть сериал по телевизору или шарить в Facebook. Попутно вы, теоретически, расслабляетесь и отдыхаете. Однако до сих пор не совсем понятно, насколько такое времяпрепровождение эффективно именно в качестве перезагрузки. Пассивное восстановление сопровождается рядом негативных эффектов. Немного раньше вы уже читали о том, что у мозга есть склонность погружаться в негативные мысли в состоянии покоя. Мы уверены, с вами такое уже случалось. Скажем, у вас был трудный день на работе, потом вы пришли домой и без сил шлепнулись на диван. Но не успели вы удобно устроиться на подушках, как в голову предательски закралось воспоминание о том, что вам сказал босс на утреннем собрании, – и здравствуй, привычный ком тревоги в горле!

Как мы уже говорили, хоть какая-то деятельность – лучше, чем никакой. Однако нужно понимать разницу между годной и негодной деятельностью. Когда диван начинает выглядеть соблазнительно, вы, как правило, выбираете путь наименьшего сопротивления. Самый очевидный и популярный выбор в такой ситуации – социальные сети. Мозг при этом явно чем-то занят: вы то хохочете над очередной картинкой со смешным котиком, то наслаждаетесь мягкой эйфорией, читая душеспасительные цитаты. Это со всей определенностью не труд и даже почти отдых. Что может с этим сравниться?

Оказывается, очень многое.

Мы, представители вида Homo sapiens, не очень умеем регулировать свое любопытство. Именно оно побуждает нас снова и снова проверять электронную почту и комментарии в социальных сетях – вдруг нам за последние пять минут кто-то что-то написал? – когда организм на самом деле просит отдыха и восстановления. Увы, мозг на самом деле часто оказывается не готов к лавине информации, которая валится на нас из этих источников. Обычно «перерывчик» такого рода приносит не отдых, а кучу новых данных, которые разуму приходится в спешном порядке обрабатывать. Происходит так называемое пассивное потребление информации, а это, поверьте, очень скверная форма отдыха. Мозгу нужна реальная перезагрузка, и в таких ситуациях он меньше всего хочет, чтобы вы утопили его в картинках и текстах – не говоря уже о запросе сравнить срочно вас с вон тем пользователем Instagram по параметрам «внешность» и «достижения».

Пассивное восстановление – бесценная вещь, если оно действительно обеспечивает вам расслабление и отдых. Этого можно добиться, если принимать его в малых дозах и пользоваться осознанно – то есть так, чтобы действительно расслабиться и отпустить на время терзающие вас тревоги. Хороший вариант: посмотреть милое кино для отдыха – не делая постоянных перерывов на Facebook!

Перерывы во время работы

Выделять время на восстановление в течение рабочего дня тоже совершенно необходимо. Перерывы помогают замедлиться, а это само по себе полезно. Если ваше рабочее расписание не подразумевает возможности делать короткие перемены, так чтобы не работать потом сверхурочно, подобная нагрузка, вполне возможно, слишком интенсивна для вас. Попробуйте обсудить этот вопрос с начальством.

Однако если это вы думаете, что у вас нет времени ни на какие перерывы, возможно, вы крупно недооцениваете свою реальную потребность в них. Разумеется, когда у вас очень много работы, пахать без перерыва – это в некотором роде повод для гордости. Так приятно один за другим вычеркивать пункты из списка дел на сегодня – но это не значит, что посреди марафона вам не нужно время от времени отдыхать. Регулярные перерывы на самом деле никак не влияют на продуктивность работы – вернее, влияют, но только положительно. Планируйте себе перерывы заранее и следите за тем, чтобы действительно их делать. Если на вас нападает забывчивость, стоит вам только оказаться за компьютером, поставьте рядом будильник, который станет напоминать, что вам пора на перемену.

Имя: Линда

Возраст: 32 года

Профессия: сайт-менеджер в спортивном центре

«Я совсем перестала жить социальной жизнью».

Быть молодым и амбициозным нелегко. Для Линды это означало, что ее рабочий день становился все длиннее, а отдых… какой отдых? Вы о чем? На длинной дистанции такая стратегия себя, увы, не оправдала.

«Мне был всего тридцать один год, когда пришлось отправиться на больничный. До того у меня на работе постоянно были то взлеты, то посадки, и на это уходила масса энергии. Нагрузка была просто колоссальная, и я чувствовала, что готова к следующему этапу карьеры. Работать приходилось подолгу: иногда я даже брала две смены подряд, чтобы убедиться, что все нужное будет сделано. К сожалению, я чувствовала, что день ото дня все больше устаю. У меня даже развился набор неприятных симптомов – тревожность, потеря памяти, трудности с речью. Список на этом, если что, не заканчивался».

Поначалу Линда старалась не обращать на все это внимания и пилить в обычном темпе, но добираясь до дома по вечерам, она чувствовала себя буквально трупом.

«Я вообще перестала жить социальной жизнью. Мне казалось, что у меня решительно нет времени на такие глупости, как семья и друзья».

Линда пыталась переговорить с начальником, но убедить его в серьезности ситуации как-то не получилось.

«Мой босс решил, что мои проблемы не стоят внимания, хотя я его понятным языком предупредила, что плохо себя чувствую и нуждаюсь в отдыхе. У меня был жуткий стресс. Отношения на работе из-за этого сильно испортились».

Стараясь не отстать, Линда еще больше запустила ситуацию с отдыхом.

«В результате я сделалась очень тревожной и раздражительной. Но самой большой проблемой стала память: я забывала самые элементарные вещи. Я приходила на работу, пыталась включить компьютер – и понимала, что не помню, как сделать так, чтобы он заработал. Дальше начались проблемы со сном; понятное дело, стресс от этого только увеличился. Организм постоянно был на взводе, несмотря на кошмарную усталость – я просто никак не могла сбросить напряжение. У меня начались головные боли, а потом и частичный паралич – на одну сторону лица».

Решив, что у нее наверное инсульт, Линда, наконец, отправилась к врачу. Оказалось, что причина симптомов – избыточный стресс и недостаточный отдых.

«Мне пришлось уехать в деревню, к родным. Там я много спала. И постаралась научиться думать прежде всего о себе и не соглашаться на что угодно, только чтобы быть “хорошей девочкой”».

Сейчас вы больше отдыхаете?

«Я всегда стараюсь следить за тем, как себя чувствую, и выделять достаточно времени на отдых и восстановление сил. Правда найти баланс между деятельностью и отдыхом мне все еще не всегда легко, да и проблемы со сном случаются… а еще кое-какие долговременные затруднения с речью и склонность слишком заводиться время от времени. Но есть разница: у меня поменялся общий взгляд на вещи. Я точно больше не хочу оказаться в подобной ситуации. Поэтому я слежу, чтобы мое свободное время оставалось моим и свободным, а если приходится слишком много работать, стараюсь уравновешивать это дополнительным отдыхом. Сейчас, когда я уже не больна, у меня стали лучше работать упражнения на релаксацию. Я больше уделяю внимания энергетической перезарядке. Обычно для этого мне нужно заниматься спортом, проводить время с семьей и строить поменьше планов».

Ментальное восстановление

Теперь вы знаете, что происходящее с вашим разумом не менее важно, чем происходящее с телом. На практике мы, увы, слишком часто пренебрегаем ментальной перезагрузкой – несмотря на то, что психологическое напряжение запускает в организме те же самые аварийные системы, что и любое другое. Для организма нет особой разницы, взбежали ли вы бодрым шагом по лестнице на пятый этаж, или пришли в ярость, застряв поутру в автомобильной пробке. В кровь выбрасываются одни и те же гормоны; пульс повышается примерно до тех же значений. Разница только в том, что происходит дальше. Добежав до пятого этажа, вы останавливаетесь, переводите дух – возможно, даже делаете небольшую растяжку и выпиваете немного воды. Иными словами, вы осуществляете физическую перезагрузку, причем эти простые действия для вас настолько естественны, что вы делаете это практически на автомате. И тут-то вас подстерегает опасность: в ситуации с психологическим напряжением вы, скорее всего, просто не заметите, что, потеряв самообладание в пробке, нуждаетесь в тех же самых восстановительных мерах, но уже на ментальном уровне.

К тому же, торча в пробке, вы, весьма вероятно, времени даром не теряли и активно набивали мозг всякими другими неприятными воспоминаниями и негативными мыслями, и от этого заводились еще больше. «Что скажет босс, когда я припрусь на работу с таким опозданием? Да он меня сразу уволит!». И, поверьте, когда транспорт снова двинется, мысль о ментальной перезагрузке придет вам в голову последней – если придет вообще. Нет, вместо этого вы продолжите думать о том, как погано все могло бы обернуться, если бы вы до сих пор торчали в пробке. Расшифруем: ваш мозг благополучно отключился от внешней реальности и с готовностью погрузился в негативные фантазии, которые будут продолжать портить вам жизнь и после того, как первоначальная опасность минует.

Нет, мы не пытаемся вас убедить, что не надо сходить с ума в транспортных пробках. Большинству такое просто не по силам, и в интенсивных реакциях на происходящее вообще-то нет ничего плохого – при условии, что после этого вы ремонтируете причиненный мозгу ущерб и не даете себе погрязнуть в негативных мыслях. Выше мы уже немало говорили о том, как даже мелкие тревоги и неприятности изматывают организм, если давать им накапливаться. Мысли, увы, работают точно так же. Даже незначительная на первый взгляд реакция может пагубно отразиться на ментальном здоровье, если продолжать «париться» о том, что случилось. Длительное беспокойство – прямая противоположность здоровой перезагрузке.

О том, что с вас, кажется, достаточно, можно сделать вывод, когда обычные повседневные ситуации начинают вызывать стабильные и непропорционально сильные реакции. Фактически, вы попадаете в замкнутый круг: если толком не восстанавливаться, все больше и больше бытовых ситуаций начинают восприниматься организмом как стрессовые, и порог нервного возбуждения неуклонно идет вниз. Тревожный узел в животе в итоге вырастает до такой степени, что простой вопрос, желаете вы выпить чаю или кофе, может внезапно довести до слез, хотя, казалось бы, ничто не предвещало.

Давайте повторим еще раз: умная перезагрузка не означает, что всякий раз, дождавшись разрешения трудной ситуации, вы падаете на диван, чтобы перевести дух. Это, фактически, худший из возможных вариантов. Весьма вероятно, что ваш рассудочный разум к этому моменту уже истощен, и бразды правления захватывает эмоциональный, который, как мы помним, склонен все интерпретировать в самом негативном ключе. Лежа на диване, вы, скорее всего, погрузитесь в самые черные мысли о том, что сейчас произошло – а если они и без того у вас уже были, вскоре вас накроет лавиной неконтролируемого негатива. К тому же валяться на диване довольно скучно, а скука – превосходный рассадник неприятных эмоций. Круче нее в этом отношении разве что паданцы в осеннем саду – дом и стол для всевозможных насекомых.

Ввиду всего этого передавать контроль эмоциональному разуму нужно с большой осторожностью. Для этого правила есть исключения – когда вы «нутром что-то чуете», то есть получаете интуитивные инсайты относительно ситуаций, в которые попадали уже столько раз, что думать, как поступить, в них уже не надо. Вы просто знаете, вернее, чувствуете что делать. На самом деле эти «чувства» – результат долговременного программирования эмоционального разума, когда вы много раз анализируете тот или иной повторяющийся расклад.

Помимо этой неудобной привычки застревать в негативных интерпретациях есть и еще две причины ограничить власть эмоционального разума. Первая состоит в том, что он существует только в настоящем и как следствие любит мгновенное вознаграждение. Он не способен планировать на будущее и хочет, как говорится, и на елку влезть, и рыбку съесть – ну, или скупить в симпатичном интернет-магазине вообще все. Рациональный разум шепчет: «Ты завтра об этом пожалеешь!», – но достучаться до глухого и то легче, ведь сейчас все выглядит таким вкусным!

Умение откладывать вознаграждение – а еще выбирать правильное вознаграждение! – важнейший элемент перезагрузки: оно отлично помогает утихомирить бушующий эмоциональный разум. Немного позже мы поговорим об эмоциональной саморегуляции – это прекрасный навык, обеспечивающий массу бонусов и имеющий самые далеко идущие последствия для вашей жизни и благополучия в целом.

А вторая причина охладить пыл эмоционального разума в том, что ему на самом деле глубоко наплевать, истинны его заключения или ложны. Проще говоря, предоставьте ему свободу действий, и вас захлестнут эмоциональные состояния, которые, скорее всего, не имеют никаких оснований в реальности. Если они по случаю окажутся негативными, ваша жизнь сделается очень печальной… – причем, возможно, на совершенно ровном месте. К несчастью, именно это и происходит, если не уделять достаточно времени перезагрузке. Если все время ломить вперед на пятой передаче, рациональный разум перегорит первым.

Заставляя свой мозг постоянно работать на пределе возможностей, не перезаряжая батареи, вы постепенно отдаете все больше власти эмоциональному разуму. А учитывая особенности его работы, это приведет к сосредоточенности исключительно на негативных сторонах жизни, и, поверьте, подтверждения из окружающей реальности не заставят себя долго ждать – только вот степень их реалистичности будет очень сомнительной. Такая тактика наряду с привычкой эмоционального разума искать опоры в том, что он уже «знает», гарантированно направит поезд ваших мыслей под откос.

Перезагрузка в режиме мини, миди и макси

Как мы уже говорили ранее, временные всплески активности в мозгу и в организме в целом обычно не составляют проблемы. Напротив, вся наша система на них и рассчитана. Возьмем, к примеру, кровяное давление: оно само остается на идеальном уровне, когда вы идете за молоком в магазин на углу. Но если в молочном отделе на вас внезапно нападет наш старый приятель, тигр, этот уровень вам хорошую службу не сослужит. Если тигр вас покусает, и вы будете истекать кровью, давление само естественным образом упадет – как если бы вы пробили шину. Обычного нормального давления в таких условиях просто не хватит, чтобы снабжать кровью мозг, который, собственно, поддерживает вас в сознании. Кроме того, кровь не доберется до мускулов, необходимых, чтобы убежать – или хотя бы уковылять, если вас укусили за ногу – подальше от опасности. Но если ваше кровяное давление с самого начала было повышено, его падение не ослабит вас до такой фатальной степени, и шансов остаться в живых будет больше. Поэтому при попадании в стрессовые ситуации давление автоматически повышается, чтобы компенсировать потенциальное понижение. Получается, что иметь повышенное давление – хорошо и полезно для здоровья. Но только недолго!

Когда вы вжимаете педаль газа в пол, организм переходит в режим гиперготовности. Любые опасные ситуации заставляют систему выплескивать в кровь повышенные дозы гормонов. Мозг получает сигнал, что сейчас ему придется функционировать в аварийном модусе и срочно разруливать создавшееся положение дел. Модус этот самой природой предназначен для кратких периодов времени. Давайте повторим еще раз: суть и смысл умения организма переходить в сверхактивное состояние – в том, что оно скоро выключится. Это временное ускорение, и если мы намерены получить от него максимум пользы и минимум проблем, оно должно перемежаться заметными периодами покоя и восстановления. Техники, которые мы предложим вам в самом недалеком будущем, предназначены как раз для этого.

Поскольку пассивное восстановление не слишком эффективно, наши методы перезагрузки относятся в основном к категориям «активное восстановление» и «перерывы в работе». Сон тоже творит чудеса по части восстановления сил и никаких активных действий во время сна предпринимать не надо – он работает на вас автоматически. Однако спать – это одно, а засыпать – совсем другое; с этим могут случиться проблемы, и о засыпании мы поговорим чуть подробнее в конце этой главы.

Понять, когда вам понадобится перезагрузка, не всегда бывает легко – в том числе и потому, что неизвестно, сколько времени она займет. Чтобы максимально упростить задачу, мы разделили все перезагрузочные упражнения на категории по тому принципу, как много времени на них нужно. Это поможет вам получить максимум пользы от «сеансов переключения» и эффективно вставить их в рабочее расписание.

Мини-перезагрузка

Считайте, что это как принять таблетку витамина. Никто даже не заметит, что вы занимаетесь мини-перезагрузкой, пока она не закончится, – поэтому эти техники идеально подходят для напряженного графика, когда вы должны заниматься чем-то еще. Например, Катарина делает коротенькие медитации на работе, ожидая, пока закипит чайник. Как именно у нее это получается, вы узнаете очень скоро. На мини-перезагрузки в среднем уходит от нескольких секунд до нескольких минут.

Миди-перезагрузка

Эти упражнения годятся для запланированных перерывов во всякой другой деятельности. Некоторые из них предназначены для регулярного повторения – скажем, еженедельно или просто по мере необходимости. Для миди-перезагрузок нужна ментальная концентрация, так что и времени на нее уходит несколько больше – от пяти минут до пары часов.

Макси-перезагрузка

У этих упражнений нет фиксированных временных рамок – потому что нет определенных точек окончания. Макси-перезагрузка больше связана с обретением нового подхода к жизни и образу действий вообще. Она призвана увеличить вашу осознанность и снабдить набором инструментов специально для особых ситуаций. Сколько времени на нее уйдет, будет зависеть от человека и от ситуации.

Помните, что перезагрузка не происходит автоматически. Для нее нужно специально выделять время – не обязательно очень много, иногда хватает и нескольких секунд. Но решение предпринять некие действия и потратить на них время всегда принимается намеренно.

Не стоит считать перезагрузку еще одним нудным делом, которое нужно как-то впихнуть в ваше и без того переполненное расписание. Подчас чтобы лучше помогать другим, нужно прежде всего позаботиться о себе. Перезагрузка – это когда вы берете под контроль свое время. В жизни бывают трудные времена, когда отдыха и восстановления сил категорически не хватает. Большинство в целом здоровых людей с ними как-то справляется – обычно у нас куда больше ресурсов, чем мы сами думаем. Но и у ресурсов есть пределы, и мы должны уметь самостоятельно присматривать за собой и за удовлетворением собственных нужд. Дайте себе время. Давайте себе время.

На практике сделать нужно всего две вещи. Первая – установить такой образ мыслей и мировосприятия, в котором восстановление будет занимать важное место. Вы на самом деле уже начали это делать, когда сели читать эту книгу. Вторая – взять на себя ответственность за календарь дел и выделить в расписании – каким бы плотным оно ни было – место и время для новых, полезных привычек. Будет здорово, если, закончив читать эту главу, вы откроете органайзер и запланируете себе какое-то количество сеансов перезагрузки в мини-, миди- и макси-масштабе. Ну – и считайте, вы уже начали.