Глава 4. Насколько хорошо вы умеете перезагружаться?
Пройдем тест: достаточно ли эффективно вы восстанавливаетесь?
Чтобы чувствовать себя по-настоящему хорошо, нам нужны и волнение, и приключения. Жизнь вообще можно сравнить со скрипичной струной: чтобы играть чудесную музыку, она должна быть сильно натянута – но не настолько сильно, чтобы лопнуть. Ну, и неплохо бы еще прекратить попытки играть больше чем на одной скрипке за раз.
Но понять, на чем сейчас надо сосредоточиться, не всегда бывает просто. И как будто текущего объема дел еще недостаточно, нас постоянно донимает культура, к которой мы имеем счастье принадлежать, в лице семьи, друзей, работы и, разумеется, рекламы. Все так и горят желанием научить нас жить, объяснить нам, что действительно важно – прямо-таки с большой буквы «В».
Чтобы убедиться, что точно делаем правильный выбор, мы постоянно подглядываем за другими (часто сами себе не отдавая в том отчета, как доказали врачи Николас Кристакис и Джеймс Фоулер) и, вдохновляясь чужим выбором, часто хватаемся за то, что кто-то там объявил универсальным инструментом достижения счастья. Мы поступаем в университет, покупаем квартиру, заводим детей – подчас даже не задумавшись, действительно ли этого хотим. Поступать, как другие, следовать чужому выбору – это и быстрее, и проще, чем делать свой собственный. Правда так вы рискуете в один прекрасный день обнаружить, что взялись играть не на той скрипке и вдобавок перетянули струны, и они вот-вот лопнут.
Один из важнейших аспектов правильной перезагрузки – понимать, на каком вы свете и каковы ваши текущие потребности.
Этот абсурдный новый мир
Даже пытаясь поступать правильно, мы, бывает, с легкостью съезжаем с трассы – а все потому, что у нас сбилась концентрация и поплыли мысли. Причина – тревожность и стресс, вызванные чрезмерными требованиями, которые предъявляет нам жизнь. Это, увы, неизбежно: современный социум предоставляет нам массу поводов для тревожности – от них никто не защищен, и мы реально ничего не можем с этим поделать. Все эти неприятности ложатся на плечи дополнительным бременем – вдобавок к нашим собственным текущим проблемам – и окончательно лишают сил с ними справиться. Даже если вам повезло быть из тех счастливчиков, чей панический порог достаточно высок и кто, подобно многим другим, не чувствует себя очумевшей белкой в колесе, – даже у вас все равно временами случается ощущение, что вы попали в ловушку, и что мир кругом какой-то не такой. Новостные ресурсы продолжают бомбардировать вас картинами войн и бедности, ипотека висит над головой как дамоклов меч, будущее теряется в тумане, где бродят жуткие тени. Параллельно реклама и социальные сети скандируют, что вам срочно нужны идеальное тело, идеальная машина, идеальный дом, и если вы не хотите прослыть второсортным лузером, нужно уже сейчас оформить подписку на новый iPhone, который выйдет только будущим летом, купить годовой абонемент в спортзал и украсить дом ко дню рожденья дочки (ей уже целых пять!) не хуже, чем на всех тех детских вечеринках, которые вы видели в Instagram.
Кстати о вечеринках. Катарина рада сообщить, что временами паникует из-за этих проклятых двух часов праздника по две недели кряду – заранее! Новорожденное дитя ждет, что все его желания исполнятся как по мановению волшебной палочки (ну, хорошо, может быть, без живого всамделишного единорога как-то удастся обойтись!), плюс кто-то из гостей непременно расплачется, у кого-то еще заболит голова или его будет тошнить, а если особенно не повезет, вся детская ватага просто откажется играть в придуманные вами игры. И это не говоря уже о шуме и разгроме, которые заставят вас мечтать о трех… нет, лучше четырех неделях полноценного отпуска где-нибудь вдали от всего этого.
Думая о том, как возмутительно прекрасна и успешна бывает чужая жизнь, мы совершенно забываем, что нашу теперешнюю всего несколько лет назад сами сочли бы невозможной роскошью – каковой она до сих пор и является для многих других. То, как мы сейчас живем, как правило вызывает у нас острую неудовлетворенность и даже раздражение, хотя на самом деле нам бы стоило горячо благодарить за это судьбу. Просто мы, кажется, уже утратили всякое представление о том, что действительно важно.
Впрочем, мы, вероятно, еще не все превратились в психопатов – мы просто все время повторяем за другими, делаем то же, что и они. Непросто чувствовать себя довольным жизнью, когда массовый рекламный дискурс, которым нас кормят с утра до ночи, уверяет, что это не так – и не может быть так, пока мы не купим вон ту новую машину или не забронируем престижный круиз себе на отпуск. Стандарты того, что считается хорошей жизнью, стали невыносимо высоки, и в результате мы перетягиваем несчастную скрипичную струну сверх всякой меры – а между тем кому-то в этом мире может быть элементарно негде жить или невозможно найти работу.
Совсем как в старой телепрограмме «Вот она, твоя жизнь!» нам, возможно, стоит остановиться на минутку, выйти, так сказать, из кадра, и обозреть собственную жизнь со стороны. Понять, на что мы тратим свое время, куда девается энергия и где можно раздобыть сил.
Шведское статистическое управление опубликовало данные, свидетельствующие, что женщины сейчас стали работать гораздо больше, чем в предыдущих поколениях. При этом на детей (если они есть) тратится столько же времени, а совсем не меньше. То же относится и к другим «обязанностям» – ремонту дома, например, или украшению жилого пространства. Сокращается время на социальные взаимодействия и на себя – которое наши леди проводят в одиночестве, заботясь о своих личных потребностях и нуждах.
Мужчины, напротив, стали проводить с детьми больше времени, чем их отцы и деды, – и вообще с семьей в целом. Речь идет не просто о том, чтобы находиться с ними в одном пространстве, где каждый занимается своими делами (и где вы прекрасно можете делать какую-то удаленную работу или украдкой выкраивать минутку на релакс и хобби), – нет имеется в виду именно активное родительство. Сейчас родители именно больше общаются с детьми, провожают их на всякие кружки и секции – разумеется, планка ожиданий при этом только повышается.
Все это в целом хорошо для детей, однако, уравнение «больше времени с детьми» плюс «больше работы» само себя почему-то не решает. Работа ведь в последнее время тоже изменилась, и не в последнюю очередь это связано с увеличением продолжительности трудового дня, с неудобными рабочими часами для производственного персонала и с требованием постоянно оставаться на связи и работать сверхурочно для офисных служащих.
Даже если детей у вас нет, вы все равно вряд ли хорошо отдыхаете. Скорее всего, вы загружаете себя под завязку дополнительной работой и еще вдобавок чему-нибудь учитесь. И, конечно, всегда остаетесь на телефоне – даже когда пошли на футбольный матч или устроили ужин с друзьями. Ваш календарь трещит по швам от социальных мероприятий – их там наверняка куда больше, чем времени на них, – потому что вы отчаянно боитесь отстать от жизни. И, без сомнения, именно в тот момент, когда вы подписались на сверхурочные в офисе или утрамбовываете все прочие планы, чтобы подготовиться к экзамену, «Нетфликс» выбрасывает очередной сезон вашего любимого сериала.
Давайте все-таки проверим себя
Как определить, что скрипичная струна натянута ровно до нужной степени и ни на йоту больше? Главный признак – соответствие уровня напряжения уровню восстановления. Увы, проверить эту пропорцию чаще всего бывает нелегко. Большинство народу признается, что не имело понятия, как близко уже подобралось к выгоранию, пока вдруг внезапно не выгорело. Специально на этот случай мы приготовили для вас простой тест. Даже если вам повезло, и вы, положа руку на сердце, не относите к себе ничего из написанного в прошлой главе, можно гарантировать, что какое-то количество перезагрузки вам все-таки не помешает. Попробуйте и убедитесь сами. Для начала вам понадобится ручка, а лучше – две, разного цвета. Красная и зеленая подойдут просто идеально.
Дальше по тексту вы найдете две таблицы, заполнять которые будете, отвечая на вопросы. Вопросы делятся на две группы, с теми же заголовками, что и таблицы: «Моя жизнь сейчас» и «Моя перезагрузка сейчас». Формулировки вопросов мы долго оттачивали в сотрудничестве со специальными людьми – исследователями стресса Майклом Олпином и Марджи Хессон, психиатром Андерсом Хансеном, а также с Анитой и Дезире Рисберг, которых уже упоминали ранее. Еще мы применяли различные шкалы оценки уровня стресса, которыми пользуются в сфере здравоохранения.
В процессе работы вы будете ставить определенное количество крестиков в каждой таблице. Если ваш ответ попадает куда-то между предложенными вариантами, выбирайте тот, что ближе к истине. Когда закончите, мы сравним обе таблицы и объясним, что в итоге получилось – на тот случай, если ответ до сих пор не кажется очевидным.
МОЯ ЖИЗНЬ СЕЙЧАС
Заполняйте красной ручкой.
1. Ощущаете ли вы стресс в повседневной жизни?
Каждый день – Заполните 3 клетки.
Часто Заполните – 2 клетки.
Иногда – Заполните 1 клетку.
Никогда – Не заполняйте.
2. Были ли у вас в жизни серьезные испытания за последние полгода? (Смерть или серьезная болезнь близкого человека, развод, переезд, увольнение и т. д.)
Да, по меньшей мере два – Заполните 3 клетки.
Да, одно – Заполните 2 клетки.
Да, но не очень серьезное – Заполните 1 клетку.
Не было – Не заполняйте.
3. Беспокоитесь ли вы за детей, партнера, семью или близких друзей?
Каждый день – Заполните 3 клетки.
Часто – Заполните 2 клетки.
Иногда – Заполните 1 клетку.
Никогда – Не заполняйте.
4. Беспокоитесь ли вы о своих финансах и думаете ли, что вам нужно больше денег?
Каждый день – Заполните 3 клетки.
Часто – Заполните 2 клетки.
Иногда – Заполните 1 клетку.
Никогда – Не заполняйте.
5. Вы доступны для звонков и писем с работы вне обычного рабочего времени?
Каждый день – Заполните 3 клетки.
Часто – Заполните 2 клетки.
Иногда – Заполните 1 клетку.
Никогда – Не заполняйте.
6. Вам трудно засыпать?
Да, каждую ночь – Заполните 1 клетку.
Часто – Заполните 2 клетки.
Иногда – Заполните 1 клетку.
Никогда – Не заполняйте.
7. У вас есть ощущение, что работа пожирает все ваше время, так что на семью и друзей ничего не остается?
Каждый день – Заполните 3 клетки.
Часто – Заполните 2 клетки.
Иногда – Заполните 1 клетку.
Никогда – Не заполняйте.
8. У вас появляется ощущение, что ваши обязанности, полномочия или авторитет на работе недостаточно четко определены?
Каждый день – Заполните 3 клетки.
Часто – Заполните 2 клетки.
Иногда – Заполните 1 клетку.
Никогда – Не заполняйте.
9. Вы имеете обыкновение торопиться, даже когда не опаздываете?
Каждый день – Заполните 3 клетки.
Часто – Заполните 2 клетки.
Иногда – Заполните 1 клетку.
Никогда – Не заполняйте.
10. Вы редко бываете полностью довольны тем, как проявили себя на работе.
Согласен, всегда – Заполните 2 клетки.
Согласен, иногда – Заполните 1 клетку.
Нет, не согласен – Не заполняйте.
11. У вас появляется ощущение, что нагрузка по жизни слишком велика (имеется в виду профессиональная сфера плюс все, чем вы занимаетесь на досуге)?
Каждый день – Заполните 3 клетки.
Часто – Заполните 2 клетки.
Иногда – Заполните 1 клетку.
Никогда – Не заполняйте.
12. Вы ставите интересы других людей выше своих?
Каждый день – Заполните 3 клетки.
Часто – Заполните 2 клетки.
Иногда – Заполните 1 клетку.
Никогда – Не заполняйте.
13. Вы сердитесь, когда ваш рабочий телефон звонит в 9 часов утра?
Да, и сильно – Заполните 2 клетки.
Да, умеренно – Заполните 1 клетку.
Нет – Не заполняйте.
14. У вас есть ощущение, что менеджмент там, где вы работаете, не справляется со своими обязанностями?
Да, сильное – Заполните 2 клетки.
Да, умеренное – Заполните 1 клетку.
Нет – Не заполняйте.
15. Вы много с себя спрашиваете?
Да, очень часто – Заполните 2 клетки.
Довольно часто – Заполните 1 клетку.
Нет – Не заполняйте.
16. Вам трудно начать делать то, что, как вы знаете, вам все равно придется сделать?
Очень часто – Заполните 2 клетки.
Время от времени – Заполните 1 клетку.
Нет – Не заполняйте.
17. Насколько часто к вам физически прикасаются?
Реже чем раз в неделю – Заполните 2 клетки.
1–3 раза в неделю – Заполните 1 клетку.
Чаще трех раз в неделю – Не заполняйте.
18. Вы чувствуете себя одиноким и непонятым?
Очень часто – Заполните 3 клетки.
Иногда – Заполните 1 клетку.
Нет – Не заполняйте.
МОЯ ПЕРЕЗАГРУЗКА СЕЙЧАС
Заполняйте зеленой ручкой
1. У вас есть ощущение, что вам достаточно времени, которое вы тратите на восстановление и отдых?
Да, каждый день – Заполните 3 клетки.
Да, часто – Заполните 2 клетки.
Иногда – Заполните 1 клетку.
Никогда – Не заполняйте.
2. Вы занимаетесь спортом по меньшей мере трижды в неделю?
Всегда – Заполните 3 клетки.
Часто – Заполните 2 клетки.
Иногда – Заполните 1 клетку.
Никогда – Не заполняйте.
3. У вас активный образ жизни (например, ездите ли вы на работу на велосипеде в расслабленном темпе? Гуляете ли пешком в обеденный перерыв?)
Да, каждый день – Заполните 3 клетки.
Да, часто – Заполните 2 клетки.
Иногда – Заполните 1 клетку.
Никогда – Не заполняйте.
4. Вы регулярно делаете перерывы в работе?
Каждый день – Заполните 3 клетки.
Часто – Заполните 2 клетки.
Иногда – Заполните 1 клетку.
Никогда – Не заполняйте.
5. В ваш повседневный образ жизни входит обучение чему-то новому?
Да, каждый день – Заполните 3 клетки.
Да, часто – Заполните 2 клетки.
Иногда – Заполните 1 клетку.
Никогда – Не заполняйте.
6. Вы питаетесь здоровой и разнообразной пищей?
Каждый день – Заполните 3 клетки.
Часто – Заполните 2 клетки.
Иногда – Заполните 1 клетку.
Никогда – Не заполняйте.
7. Вы получаете положительную обратную связь от других людей?
Каждый день – Заполните 3 клетки.
Часто – Заполните 2 клетки.
Иногда – Заполните 1 клетку.
Никогда – Не заполняйте.
8. Вы способны остановиться, сделать паузу и почувствовать удовлетворение тем, что реально можете сделать или уже сделали?
Да, всегда – Заполните 3 клетки.
Да, часто – Заполните 2 клетки.
Иногда – Заполните 1 клетку.
Никогда – Не заполняйте.
9. Вы способны расслабиться и дослушать то, что вам говорят, не раздражаясь и не перебивая?
Очень часто – Заполните 3 клетки.
Довольно часто – Заполните 2 клетки.
Иногда – Заполните 1 клетку.
Никогда – Не заполняйте.
10. Вы полностью справляетесь с задачами, которые входят в ваши должностные обязанности на работе?
Очень часто – Заполните 3 клетки.
Довольно часто – Заполните 2 клетки.
Иногда – Заполните 1 клетку.
Никогда – Не заполняйте.
11. Вы позволяете себе быть не в курсе самых современных новых технологий?
Очень часто – Заполните 3 клетки.
Довольно часто – Заполните 2 клетки.
Иногда – Заполните 1 клетку.
Никогда – Не заполняйте.
12. Вы в состоянии избегать негативных эмоций, отстраняясь от нежелательных мыслей?
Очень часто – Заполните 2 клетки.
Довольно часто – Заполните 1 клетку.
Никогда – Не заполняйте.
13. Вы медитируете больше десяти минут в день?
Очень часто – Заполните 2 клетки.
Довольно часто – Заполните 1 клетку.
Никогда – Не заполняйте.
14. Часто ли вы получаете приятный физический контакт и прикосновения?
Очень часто – Заполните 2 клетки.
Довольно часто – Заполните 1 клетку.
Никогда – Не заполняйте.
15. Вносите ли вы в расписание специальное «время для себя»?
Очень часто – Заполните 2 клетки.
Довольно часто – Заполните 1 клетку.
Никогда – Не заполняйте.
16. Спите ли вы от шести с половиной до семи с половиной часов каждую ночь?
Очень часто – Заполните 2 клетки.
Довольно часто – Заполните 1 клетку.
Никогда – Не заполняйте.
17. Способны ли вы отказаться от какой-то работы, чтобы провести время с семьей, и не чувствовать себя потом виноватым?
Очень часто – Заполните 2 клетки.
Довольно часто – Заполните 1 клетку.
Никогда – Не заполняйте.
18. Вы способны прекратить заниматься проектом, даже если чувствуете, что могли бы еще его улучшить?
Очень часто – Заполните 2 клетки.
Довольно часто – Заполните 1 клетку.
Никогда – Не заполняйте.
Ваши результаты
Итак, у вас получилось два «облака» крестиков рядом – возможно, даже разноцветных. Если правое, то, что показывает количество перезагрузки, по размеру такое же, как «облако жизни», или немного больше – примите наши поздравления! Ваша перезагрузка идеально балансирует количество стресса. Возможно, это вам стоило бы писать книгу про нее, а вовсе не нам.
Однако если «облако перезагрузки» значительно больше «облака жизни», вам, возможно, не хватает вызовов и испытаний. Вы, судя по всему, и так отлично справляетесь с перезагрузкой, поэтому мы посоветовали бы вам поднять планку повыше в других отношениях. Ресурса у вас достаточно, запасы надежны – почему бы не употребить его на что-нибудь классное?
Но, скорее всего, у вас третий тип результата – когда «облако требований» и ответственностей заметно больше «облака перезагрузки». Вряд ли нужно дополнительно объяснять, что это значит. И если вам до сих пор не хватает мотивации включиться в игру с перезагрузкой, такое наглядное свидетельство, возможно, сумеет, наконец, запустить процесс.
Если слишком увлечься перезагрузкой, вы можете ненароком превратиться в лежебоку-прокрастинатора, а если все время недополучать ее, у вас повысится тревожность, вы перестанете получать удовольствие от общества других людей и от жизни в целом, потеряете в креативности и продуктивности – и в конечном итоге сломаетесь. А ввиду того, что жизнь у нас всего одна, это будет форменный позор.
* * *
Ну, вот. Теперь вы знаете, что такое перезагрузка и в чем наше видение проблемы отличается от всех прочих, о которых вы наверняка уже читали раньше. А еще вы знаете, что с вами произойдет, если вы откажете своему телу и разуму в отдыхе и восстановлении, которые им так нужны. Вы даже прошли тест и определили, сколько именно перезагрузки вам неплохо бы добавить в коктейль своей жизни.
Что ж, значит, настало время перейти к чисто практическим аспектам методики, и в следующей главе мы будем рады представить вам набор специальных перезагрузочных техник, которые вы сможете сразу же начать применять. Так что засучим рукава и за дело!
Имя: Мария
Возраст: 46 лет
Профессия: координатор маркетинга
«Время, потраченное на себя, перезаряжает мои батарейки».
Все началось, когда в офисе затеяли реорганизацию. Марии пришлось выполнять все свои прежние задачи плюс набор новых, но это еще было нормально. Причиной выгорания стал тот факт, что она чувствовала себя полным лузером. Это ощущение буквально выпивало все ее силы, по двадцать четыре часа в сутки.
«Самое худшее, что мне выдали обратно те обязанности, которые я благополучно переросла лет пять назад».
Перед самой реорганизацией босс Марии устроил собрание, на котором велел всем сотрудникам рассказать, чем они хотели бы заниматься в будущем в рамках компании.
«Я набралась храбрости и сказала ему, что уже вполне готова взять на себя больше ответственности. Я расписала, на что способна и чем мне очень хотелось бы заниматься».
Когда пришло время ввести новую организационную схему, у администрации вдруг обнаружились проблемы с поиском подходящего отдела для Марии. Сначала ее поставили на одну позицию, потом через два месяца на собрании предупредили, что вскоре переведут на другую, и заодно проинформировали, что помимо новых рабочих задач ей придется выполнять еще и старые, так что нагрузка возросла во много раз.
«В тот вечер я пошла слушать моего любимого артиста, Дэнни Соседо, у него как раз было шоу в Берсене. Но вместо того, чтобы наслаждаться концертом, я сидела в зале и ревела. Я полгода ждала этой новой позиции и очень многого от нее хотела. Я гордилась собой, тем, что контролирую свою жизнь и нашла в себе силы заявить боссу, что хочу расти дальше. Когда я выяснила, что ничего не вышло, из меня будто весь воздух выпустили».
В новом отделе ее посадили в углу. Марии казалось, что никто здесь понятия не имеет, чем она, собственно, занимается, – да и не хочет иметь, потому что всем на самом деле все равно.
В том числе и боссу.
«Я чувствовала себя ужасно одинокой. Я могла бы работать целую неделю из дома, и никто бы даже не заметил, что я куда-то делась. Меня ни разу не пригласили ни на одно совещание. Я чувствовала себя незначительной, никому не нужной и вообще дурой».
Единственной, кто давал Марии какое-то ощущение собственной важности, была ее производственная команда.
«Только они понимали, над чем я вообще работаю и чем занимаюсь. Они знали, насколько это важно, и сразу бы заметили, если бы на моем этапе рабочего процесса вдруг что-то случилось. Никому во всей фирме больше не было до меня никакого дела».
Мария была очень расстроена и утратила всякую уверенность в себе.
«Я плакала по нескольку раз в день. Чувствовала себя как кусок сыра: от меня словно отрезали уверенность и даже саму личность, по ломтику, день за днем».
Состояние Марии ухудшалось, но к доктору она идти боялась: она вообще была не из тех, кто берет больничные. Поэтому она решила, что пойдет к врачу когда-нибудь потом, в будущем.
Когда она к нему все-таки пришла, у нее случился коллапс. Корпоративная страховка покрывала психотерапевта и физиотерапевта, который дал ей набор упражнений на расслабление. Через некоторое время Мария нашла себе занятия по терапевтической йоге и стала ходить на них раз в неделю.
«У меня сразу начали прибавляться силы. Когда было время, я старалась общаться с друзьями и больше участвовать в жизни детей. Медленно, но выздоровление все-таки пошло».
Что вы думаете о будущем?
«После реорганизации и больничного я поняла, что в этой модели пора что-то менять. Я стала искать себе новую работу – и, к счастью, нашла. На новом месте я начала понимать, что на самом деле довольно талантливый и ценный работник, а вскоре меня начали ценить в коллективе. То, что я делала, давало коллегам возможность делать их работу; я была важной частью общего процесса. Так постепенно я начала чувствовать себя снова собой».
Что вы чувствуете, оглядываясь на прошлое?
«Я чувствовала себя ненужной, не вписывающейся в общий контекст. Меня никто не подбадривал, не поощрял. Негативный стресс накапливался буквально на глазах. Но вся эта история заставила меня понять, что мне правда нужна перезагрузка и чтобы чувствовать себя хорошо и уверенно, мне нужно некоторое время проводить одной, тратить его только на себя. Если этого не делать, я становлюсь очень раздражительной, и у меня катастрофически портится настроение.
Теперь я заранее вношу в расписание «время для себя» – обычно по выходным. Это реально перезаряжает мне батарейки».
