Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Вы в курсе, что ничего хорошего. Но в курсе ли вы, насколько ничего?
Мы очень благодарны, что вы тратите время на эту книгу, но понимаем, что все это время вы, скорее всего, продолжаете подспудно думать о несделанных делах. Вы уверены, что можете себе позволить такой перерыв на не самое важное занятие? Может, лучше глянуть в список дел на сегодня и разделаться с парой-тройкой пунктов?
Вот вам первая мудрость: нет, не лучше.
Ни ваш мозг, ни остальной организм отнюдь не предназначены природой для того, чтобы работать бесконечно, – вы все-таки не машина. Постоянно держа ногу на педали газа, вы сами себе вредите – своим отношениям, общему благополучию и даже физическому здоровью. Вместо этого похлопайте себя по плечу и скажите «молодец». Учиться чему-то новому – превосходный способ восстановить силы, наука это уже доказала.
В этой главе мы расскажем, что происходит с вашим телом и разумом, если продолжать нестись вперед без остановок на подзарядку. Мы уверены, это послужит хорошей мотивацией сделать перезагрузку частью вашей повседневной жизни.
Если регулярно пренебрегать отдыхом, на вас вскоре свалятся последствия, и прежде всего психологические. Вы станете раздражительным, чрезмерно чувствительным, легко утомляемым, а качество вашей жизни заметно упадет. По статистике шведской социальной страховой службы «Försäkringskassan», проблемы, связанные с душевным здоровьем, в последнее время стали главным поводом для выдачи больничных сроком больше чем на две недели.
Однако одной психикой дело не ограничится: вас ждут и физические откаты. Когда организм недобирает отдыха и не восстанавливает силы, начинают происходить всякие крайне неприятные вещи. Мозг, сердце, обмен веществ, пищеварительная система – да на самом деле все ваше физическое тело окажется под ударом, и в этом согласны все опрошенные нами медики. В сотрудничестве с Научно-исследовательским институтом стресса реабилитационная клиника «Stressmottagningen» доказала, что долгий стресс самым непосредственным образом влияет на состояние и работу иммунной системы.
Иммунная система – это наша защита. Все специалисты, с которыми мы консультировались, единодушно указывают, что цель и назначение иммунитета – защищать нас от вирусных и бактериальных инфекций и своевременно уничтожать раковые клетки. Если упрямо не слушать, что говорит ваше тело, ему придется кричать погромче, чтобы до вас достучаться. Именно эту тактику использовал организм Хенрика, когда устроил ему паническую атаку (помните, мы говорили об этом во введении?). Избежать дальнейших и бо́льших проблем ему удалось, обратив, наконец, внимание на то, что с ним творится в целом и на отдельные телесные ощущения в частности. Покалывание кожи, стеснение в груди, учащенное дыхание – все это говорящие признаки адреналиновой атаки, которой и объяснялось резкое повышение тревожности. Да, панические мысли казались Хенрику в тот момент очень реальными, но эта физическая картина красноречиво напомнила, что никакого отношения к реальности они на самом деле не имеют.
Поняв и приняв то, что происходит с телом, Хенрик смог взять себя в руки и терпеливо дождаться, пока адреналиновый шок схлынет, тревожность уменьшится, и он сможет, наконец, снова нормально дышать. Нельзя сказать, что это было легко – скорее, наоборот, – но оно сработало. А организм, между прочим, добился своего. Эй, вы, там! Мне нужен перерыв! И вопреки обыкновению его услышали.
Одна из важнейших составляющих отдыха – снятие напряжения и прекращение процессов, причиняющих утомление и износ организма. Вторая – дать возможность организму починить и отстроить себя заново.
Существует немало способов измерить реакцию на нехватку отдыха. Научно-исследовательский институт стресса провел ряд экспериментов, которые показали: даже у вполне здоровых людей повышается уровень кортизола в крови, когда они испытывают сильное психологическое или социальное давление (в таких обстоятельствах, скажем, как потеря работы, тяжелая болезнь любимого человека, потенциальная ядерная катастрофа, подозрение, что у них, возможно, рак простаты, или проблемы с дорожным движением… – это если вы работаете водителем автобуса). В случаях долговременного накопленного стресса эти показатели бывает сложнее истолковать, так как организм нередко перестает адекватно регулировать уровень кортизола.
Но как бы там ни было кортизол – один из ключевых элементов диагностики повышенного стресса, и если вы когда-нибудь читали что-то на эту тему, это слово вам уже наверняка знакомо. Впрочем, кортизол – не просто индикатор стресса; у него есть ряд собственных неприятных свойств.
Вот как он работает с чисто биологической точки зрения. Когда вы испытываете напряжение или функционируете в необычно высоком темпе дольше нескольких минут, гипоталамус у вас в мозгу подает сигнал шишковидной железе, и она начинает вырабатывать вещество под названием адренокортикотропный гормон. Он в свою очередь заставляет надпочечники приступить к производству кортизола, норадреналина и адреналина.
Кортизол повышает содержание сахара в крови и стимулирует выработку глюкозы печенью, а глюкоза позволяет мозгу сохранять бодрствующее, алертное и готовое к работе состояние. Еще кортизол намекает внутренним органам, что в скором будущем их, возможно, ждут боль и травмы, и подавляет функции, которые не имеют особого значения в ситуациях, связанных и жизнью и смертью, – а именно пищеварительную, половую, рост и сопротивляемость болезням.
Если кортизол продолжает свою деятельность в организме слишком долго, длительное подавление иммунной системы естественным образом делает вас более восприимчивым к любого рода инфекциям. Именно поэтому люди, живущие в постоянном напряжении, так часто болеют.
В кратковременной перспективе адреналин уменьшает чувство голода, так как перенаправляет кровоток от внутренних органов к основным группам мышц, чтобы подготовить их к режиму «драться или спасаться». Но как источника энергии его хватает ненадолго. Адреналин вскоре покидает системы организма, но кортизол остается и сигнализирует организму, что пора подзаправиться.
Наши первобытные предки дрались с дикими животными, и на это уходила масса энергии, после чего организм требовал для перезарядки батарей огромных доз глюкозы и жиров. Битвы, в которых сражается современный человек, уже не столь затратны физически. Нынче они связаны не столько с зубастыми тиграми, сколько с зубастыми банковскими счетами; чаще всего наша задача теперь – не догнать бизона, а сообразить, где взять сил, чтобы не скопытиться на работе еще часа два-три. Иными словами, мы тратим гораздо меньше калорий, чем наши почтенные пращуры. Да что там – мы их, можно сказать, вообще не тратим, по крайней мере, в сравнении. Однако наша нейро-эндокринная система за много веков так и не догнала этих изменений в образе жизни, и в результате гормоны продолжают кипеть как ни в чем не бывало, и вот уже ведерко мороженого в морозилке представляется нам самой вожделенной вещью на свете.
Еще кортизол влияет на сон, что само по себе объясняет, почему с устатку вы склонны потреблять самые нездоровые виды пищи из всех доступных. Нарушения сна заставляют организм запасать больше жира, а мышцы – деградировать. И если вы думаете, что от этого будете просто утешаться едой всякий раз, как устанете, вы глубоко ошибаетесь. Многочисленные исследования, в том числе проведенные профессором Джонатаном Седернесом в университете Уппсалы, показывают, что нарушения сна способствуют набору веса. Когда вы страдаете от депривации сна, ваша подкожная клетчатка пытается запасти побольше жира, а мышцы, напротив, выказывают признаки ускоренного распада. При этом снижается еще и способность утилизировать сахар в крови.
В итоге нарушения сна повышают сразу и риск ожирения, и риск развития у вас диабета второго типа. Это означает, что если жить в постоянном стрессе и без нормального отдыха, организм может решить, что нужно постоянно держать высокий сахар в крови и запасать лишний жир, особенно вокруг талии. Если вы из тех, кто компульсивно ест, когда стрессирован или расстроен, или прочно застряли на «плато» массы тела, как бы ни пытались снизить количество потребляемых калорий, это может говорить о том, что у вас повышенный сахар, а надпочечники постоянно вбрасывают в кровь кортизол.
Но есть и хорошая новость. Начав систематически перезагружаться и как следует отдыхать, вы, возможно, сумеете избавиться от животика, даже не прибегая к диетическим ограничениям.
Если вы постоянно чем-то активно заняты или живете в интенсивном стрессе, это не может не оказывать влияния на вашу автономную нервную систему. Ее задача – регулировать автоматические функции организма, такие как кровяное давление, пульс и дыхание. Автономная нервная система (она еще называется вегетативной) делится на две подсистемы: симпатическую и парасимпатическую. Они дают вам возможность переключаться между состояниями покоя и аварийной активности. В ситуациях, которые вы воспринимаете как гиперинтенсивные, симпатическая нервная система запускает срочную выработку гормонов в соответствии с вышеописанным протоколом.
Такое происходит всякий раз, как мы оказываемся в опасном или критическом положении. Режим этот совершенно безвреден – если не включается слишком часто или слишком надолго. И, разумеется, при условии, что организм получает достаточно времени на восстановление. Как только опасность миновала, парасимпатическая нервная система берет контроль на себя и нивелирует эффекты симпатической, то есть стабилизирует гормоны и снижает уровень кортизола.
Но не все так просто. Исследователи Рональд и Дженис Глейзер отметили любопытный факт: если продолжать давить и давить на газ (например, когда ваш трудный период решает затянуться, или окружение постоянно подкидывает поводы для раздражения), симпатическую нервную систему может заклинить на отметке «Полный вперед», и погасить ее деятельность уже так просто не удастся. Если такое произойдет, мозг и остальной организм будут находиться в состоянии непрерывной боевой готовности – даже в тех ситуациях, когда это совсем не нужно.
Если регулярно отдыхать – то есть возвращаться в нормальное состояние покоя, – вы будете вести себя как машина на проезжей части: включать газ, когда надо; избегать столкновений с другими транспортными средствами; тормозить на красный. Однако если симпатическая нервная система нарушена и работает неправильно, получится такой эффект, словно тормоза у вас сломались, а на педаль газа какой-то враг подложил кирпич. Это не просто изнашивает мотор, но и служит источником серьезной опасности, если на дороге вы по случаю не один.
Если слишком долго и слишком напряженно работать, это может причинить вред еще и сердечно-сосудистой системе. На каждом этапе развития соответствующего круга заболеваний сердце страдает сразу и от прямых, и от косвенных последствий. Профессор Ян Нильссон – ведущий кардиолог, работающий в Сканском университетском госпитале и Лундском университете. В беседе с нами он разъяснил, что если в течение долгого времени подвергаться стрессу и не иметь возможности восстановиться, это может стать причиной самых разнообразных нарушений в деятельности сердца и кровеносных сосудов.
Вы только что узнали, какое влияние на кровеносную систему оказывают адреналин и норадреналин. Кроме всего вышеописанного, они поднимают кровяное давление и заставляют сердце биться чаще. Если это будет длиться слишком долго, стенки сосудов станут жестче, что в сочетании с повышенным давлением заставит сердце трудиться заметно тяжелее. Высокое давление плюс высокая свертываемость крови ведут к усилению риска инсульта. Выброс кортизола может среди всего прочего повышать и чувствительность к инсулину (к этому моменту мы вскоре вернемся), а, следовательно, и риск диабета, который, в свою очередь, означает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Недостаток отдыха плохо влияет на сердце еще и косвенным образом, так как часто сопровождается нарушениями сна, курением, недостатком физических нагрузок. Стресс увеличивает и износ сердечной мышцы. Разные виды интенсивного стресса и отсутствие отдыха гарантированно повышают риск сердечных приступов и прочих серьезных недугов.
Интенсивный и длительный стресс в прямом смысле слова может привести к «синдрому разбитого сердца», который на самом деле называется кардиомиопатией такоцубо. До недавнего времени на это заболевание обращали незаслуженно мало внимания и путали его симптомы с обычным сердечным приступом. От него можно умереть, но и шансы выжить достаточно неплохи. Во всяком случае пострадавшие от него выздоравливают быстрее, чем перенесшие настоящий сердечный приступ. Обычно для этого надо просто… выздороветь – то есть дать организму достаточно времени на восстановление. Как только ментальное напряжение спадет, пациент окажется в покое и почувствует, что о нем есть кому позаботиться, его самочувствие немедленно начнет улучшаться, пусть даже на полное выздоровление и уйдет не один месяц.
Синдрому разбитого сердца в основном подвержены хорошо образованные женщины среднего возраста. Однако широкое статистическое исследование, предпринятое в Каролинском институте, показало, что, в отличие от многих других заболеваний сердечно-сосудистой системы, у пациентов с синдромом разбитого сердца не так уж часто встречаются другие стандартные факторы риска, такие как курение, высокое кровяное давление и диабет. На самом деле он в первую очередь связан именно с чрезмерными физическими и психологическими нагрузками. Другими словами, недостаток отдыха сам по себе является в этой ситуации фактором риска.
Впрочем, нет никакой необходимости доводить свое здоровье до отметки, за которой уже начинаются сердечно-сосудистые заболевания. Отсутствие отдыха может навредить сердцу множеством разных способов. Когда Катарина продолжала пахать месяцами, не давая себе толком отдохнуть, о чем вы уже читали в начале, ее сердце в конце концов решило догнать по частоте волны мозг. Врач честно хотел дать ей больничный, чтобы она смогла выдохнуть и отдохнуть, но Катарина решительно отказалась. Правда ей удалось как-то понять, что даже трудоголикам стоит выделять время на регулярное восстановление сил – если они, конечно, намерены оставаться здоровыми и пахать и дальше. Катарине пришлось поставить на работе четкие рамки и внести регулярный отдых себе в расписание. Во время таких заранее запланированных перерывов она стала заниматься упражнениями из курса молодого бойца – в компании единомышленников и на свежем воздухе. Физическое утомление и легкое, ни к чему не обязывающее общение с друзьями оказались поистине чудесным сочетанием. Еще Катарина поставила себе специальное приложение на смартфон и стала выполнять небольшие практики осознанности прямо на работе, без отрыва от производства. Вскоре после визита к доктору сердце Катарины вернулось к комфортному, спокойному, приятному ритму.
В мозгу людей, пострадавших от выгорания – то есть заболевших в результате недостатка отдыха, – тоже наблюдаются определенные изменения. Психолог Агнета Сандстрем доказала это в своей диссертации, написанной в университете Умеа. В основу диссертации легли три исследования. В одном из них пациентов с синдромом нервного истощения сравнивали с пациентами с депрессией и со здоровой контрольной группой. Всем трем группам дали тест на память параллельно со сканированием на установке МРИ. Пациенты с выгоранием показали наименьшую активность в тех отделах мозга, что отвечают за планирование и административные способности. Кроме того, они легче всех отвлекались. Ни у здоровой, ни у депрессивной группы таких показателей не обнаружилось.
Но даже несмотря на все это, вам вряд ли захочется изо дня в день жить в состоянии сонного покоя. Когда собака на тротуаре внезапно обрывает поводок и кидается вам под колеса, вы волей-неволей подумаете, что иметь аварийный режим быстрого реагирования и в мгновение ока ударить по тормозам – это очень хорошо. К счастью, нет никакой возможности отключить физиологические реакции организма – как бы вам этого временами ни хотелось. Если бы не кортизол с адреналином, нам никак не удалось бы сбежать от решившего пообедать нами тигра – так, для примера. Но когда вы находитесь в этом аварийном режиме все время – вот тогда-то и начинаются проблемы. И в конечном итоге они приведут к нарушению нормального функционирования мозга.
Про эффект стресса на содержание сахара в крови мы уже говорили. У сахара есть лучший друг – инсулин. Если отказаться от отдыха, уровень сахара достигнет показателей, которые легко проглядеть, но которые могут возыметь самые серьезные негативные последствия. Врач и ученый Митту Сторони объясняет это так: инсулин в организме играет роль вышибалы, который регулирует посещаемость клуба. Сахар – это посетитель. Если сахара в крови (в очереди перед клубом) становится слишком много, инсулин открывает ему доступ к клеткам тела, перенаправляя избыточный сахар туда и тем самым снижая его содержание в крови.
Однако инсулин – самый добрый вышибала на свете: он держит двери открытыми весь день напролет. Это означает, что всякий раз, как сахар в крови подскакивает, какое-то его количество благополучно просачивается на вечеринку в клетках, чтобы разгрузить очередь перед входом (напомним – это кровь). Исключение составляют ситуации, когда вашему мозгу нужны дополнительные резервы – скажем, когда нужно мгновенно просчитать самый лучший способ избежать зубов тигра (а он очень настойчивый товарищ). Столкнувшись с таким запросом, инсулин, наоборот, закрывает доступ к клеткам. Тогда уровень сахара в крови начинает нарастать и растет до тех пор, пока вся эта толпа не вломится в единственное помещение, куда дверь остается открытой всегда, – в ваш мозг.
Когда организм не дает инсулину выполнять его естественное предназначение таким образом, это называется инсулиновой резистентностью или сопротивляемостью инсулину. В критических ситуациях это может реально спасти жизнь (Ага! Вон то дерево явно выдержит мой вес, если я успею добежать и влезу на него!), но если дать этой самой резистентности перейти в перманентный режим, она начнет причинять организму серьезный вред. Потому что и мозгу, и остальному организму инсулин жизненно необходим для нормального функционирования.
Клетки мозга связаны между собой такими маленькими мостиками, которые называются синапсами. Мозг всегда готов строить новые мостики, и инсулин ему в этом помогает. Исследования на животных и на человеке показали, что дополнительный инсулин самым благотворным образом влияет на память и обучаемость – то есть мозг в таком состоянии строит больше мостов.
Если же организм слишком долго подавляет деятельность инсулина, мостов становится меньше и это, напротив, снижает наши умственные способности. К тому же уровень сахара в крови повышается, а там уже недалеко и до депрессии.
Резюме: если как следует не отдыхать, вы станете инсулин-резистентным. Чтобы добиться этого, много труда не нужно. Исследования на лучших друзьях человека, крысах, показали, что для формирования устойчивой сопротивляемости инсулину достаточно пары часов стресса в день. Люди в этом отношении ушли от них не слишком далеко, поверьте.
И физический стресс для этого совершенно не обязателен – достаточно будет и эмоциональных реакций. Одна из самых вероятных причин выгорания на рабочем месте (хотя и, увы, не единственная) – это чувство, что ваши усилия никто не ценит. Вы работаете-работаете, стараетесь-стараетесь, но никто не обращает на это внимания и даже спасибо не говорит. Одно исследование с участием почти пятисот немецких рабочих, наглядно показало связь между ощущением, что вас не ценят на работе, и так называемым метаболическим синдромом, в симптоматику которого входят инсулиновая резистентность, высокое кровяное давление и ожирение. Такой портрет выглядит как неуважительная карикатура на коллегу, какой наверняка найдется у любого из нас: жирный, багровый и в депрессии. Наверняка, глядя на него, мы не раз думали, что парню всего-то и надо, что сделать глубокий вдох, начать думать о хорошем и сократить ежедневную дозу пива. Зато теперь вы знаете, что причиной ситуации вполне могли служить физиологические изменения в его организме, связанные с инсулиновой резистентностью, а через нее – с эмоционально невыносимой ситуацией на работе.
В результате организм катится по наклонной. Страдая от негативных эмоций в течение критически долгого времени, он вырабатывает сопротивляемость инсулину, уровень сахара в крови повышается, и пожалуйста – депрессия, которая, в свою очередь, закрепляет инсулиновую сопротивляемость. Единственный способ разорвать этот порочный круг и вернуться к динамической регуляции инсулина, и таким образом исправить настроение и восстановить умственные способности, – это начать отдыхать.
Калибровка диеты и физической активности тоже помогает в будущем наладить отношения с инсулином – даже если на некоторое время снова придется вдавить педаль в пол.
Носиться, как заводной веник, не давая себе времени отдохнуть и восстановиться, – одна из самых распространенных причин проблем с желудком. Такой образ жизни способен не только успешно создать вам новые недуги, но и обострить старые, которые до сих пор вели себя не слишком заметно.
Один из самых популярных в их ряду – диспепсия, или гастрит. Диспепсия – очень распространенная реакция на стресс; слово буквально означает «чувствительный желудок». Достаточно точный перевод термина – несварение. Это не то чтобы полноценное заболевание – скорее, целый набор симптомов, говорящих о неполадках в желудочно-кишечном тракте: ощущение, что вы объелись, уже в самом начале трапезы, несмотря на неутоленный голод; вздутие, газы, изжога и т. д.
Диспепсия – одна из целого ряда проблем, которые можно нагулять, если бегать от отдыха. Наш организм – весьма неглупая система. Помните, мы говорили о том, что в состоянии угрозы адреналин перенаправляет энергию с пищеварения на мышечную деятельность – например, при встрече с нашим старым приятелем, тигром, – потому что это радикально повышает шансы на выживание? Однако когда тот же самый механизм глушит пищеварительный тракт только потому, что в почту свалился и-мейл от босса, а потом еще раз – потому что надо срочно забрать заболевшего ребенка из садика, а потом опять – потому что вы, кажется, не поздравили тещу с днем рожденья, – тут уж у кого угодно случатся газы или колики, или то и другое сразу.
Еще один пример, что может случиться с ЖКТ, если отказаться от отдыха, – синдром раздраженного (или, как еще иногда говорят, раздражительного) кишечника. Врач Анита Ризберг и бихевиорист Дезире Ризберг установили, что раздражительный кишечник – один из самых распространенных недугов в мире. Не заразный и не особо опасный, весьма разнообразный по симптомам, но когда у вас болит живот, мало все равно не покажется.
Не давая организму вернуться к нормальным жизненным ценностям и приоритетам, вы не только устаете физически – страдает еще и ментальная сфера. Самые очевидные признаки интеллектуального износа – раздражительность, утомляемость, плаксивость и эмоциональная отчужденность, словно вы живете за стеклом. Доктор Антон Лоонен и исследователь душевного здоровья Светлана Иванова доказали, что в особо запущенных случаях вашим уделом станут длительное и мучительное падение самооценки и меланхолия – увы, чтобы выбраться из этих состояний уже может понадобиться психологическая и медикаментозная поддержка.
Одна из причин устойчиво скверного настроения – тоже недостаток отдыха и восстановления. Без них ваша картина мира меняется крайне прискорбным и совершенно не полезным образом. Вы видите все в черном цвете и воспринимаете малейшее замечание как зловредную атаку на вас лично. Люди, загораживающие проход на эскалаторе, делают это однозначно назло вам; босс наверняка спит и видит, как бы вас поскорее уволить, а ощущение, что вы – бесполезный кусок… шлака, все глубже пускает корни внутри и того и гляди начнет давать цветочки, а за ними и ягодки.
Все это – не ваша вина. Просто у сознания есть, минимум, две части. Одна, рациональная, локализуется во фронтальных долях. Ее задача – рассуждать, принимать решения, просчитывать последствия, сравнивать и взвешивать. Именно благодаря ей мы способны делать сложные выводы и планировать завтрашний день. Другая – эмоциональная, и она функционирует, исходя исключительно из того, что ощущается как хорошее… или плохое, но в любом случае – прямо сейчас.
Как бы вы ни выбрали действовать в той или иной ситуации, это будет результатом напряженных переговоров между двумя половинками разума. Рациональная проанализирует ситуацию и поставит под вопрос ваши выводы. Она заметит, что оппонент, скажем, нахмурился, но истолкует эту мимику, приняв во внимание контекст: его правда рассердил ваш вопрос, чем он любит заниматься в свободное время, или просто вино за ужином оказалось слишком кислое? Рациональный разум не стесняется взять паузу на подумать.
Эмоциональный ведет себя совершенно по-другому. Он реагирует автоматически и сразу, и уж точно совершенно не думает, почему. Он сразу завязывает узел у вас в желудке и запускает в голову мысль: «Черт. Черт! Черт! Теперь этот чувак разозлился и это я, я во всем виноват!».
Поспешные эмоциональные выводы такого рода не составляли бы большой беды, если бы не упорная склонность эмоционального разума реагировать скорее негативно, чем позитивно, как продемонстрировал профессор психологии Джон Качиоппо, а с ним и многие другие специалисты. К вашей личности это никакого отношения не имеет – просто человек так устроен. Некогда такие механизмы были важнейшим инструментом выживания. Задача эмоционального разума по большей части в том и заключается, чтобы быстро реагировать на разные внешние факторы и определять, грозит нам опасность или нет. Для этого нужно принимать реально быстрые решения – гораздо быстрее, чем способен рациональный разум. Более того, поскольку наше непосредственное выживание зависело от решений эмоционального разума вплоть до последних нескольких тысяч лет, эта часть мозга не особенно склонна к риску и действует всегда по принципу: «Лучше перестраховаться». И верно: гораздо лучше решить, что вот это – опасность, и ошибиться, чем наоборот. Выбор между «попал впросак» и «расстался с жизнью» достаточно очевиден.
По этой причине эмоциональный разум до сих пор предпочитает негативные выводы, и правильно делает: так мы хотя бы целее будем. Однако он напрочь игнорирует тот факт, что ситуации, относительно которых он эти выводы делает, могут оказаться куда сложнее, чем представляется на первый перепуганный взгляд. Скажем проще: эмоциональный разум запрограммирован давать искаженную картину реальности. Это вполне полезная временная, чтобы не сказать аварийная предосторожность, призванная не дать нам быть съеденными тигром. А вот если держать эмоциональный разум включенным постоянно, когда в этом нет никакой необходимости, вы благополучно продолжите давать всему происходящему бессознательные, негативные и, как правило, ошибочные оценки и убеждать себя, что влипли в трудную и неприятную ситуацию, даже в отсутствие всяких на то оснований. А самое главное – вы даже знать об этом не будете.
Разум рациональный в свою очередь затребует достаточно времени на анализ и изучит все доступные факты о текущем положении дел. Затем он сформулирует теорию о том, как друг с другом сочетаются разные части мозаики. Эмоциональный разум всю дорогу будет созерцать внешний мир через фильтр или набор цветных стеклышек. Он, видите ли, придерживается противоположного подхода: а) убеждает себя поверить в теорию, основанную на собственных негативных предубеждениях; б) интерпретирует поступающие снаружи данные таким образом, чтобы они в эту теорию вписались, – то есть признает только ту информацию, которая теорию подтверждает, и игнорирует или превратно толкует все, что ей противоречит. «И вовсе ты не думаешь, что я красивый, – ты так только говоришь, потому что тебе меня жалко».
Сами видите, вручать бразды правления личностью эмоциональному разуму – реально скверная идея. А избежать этого можно, предоставив мозгу вдоволь ментального отдыха и разгрузки.
Имя: Кристин
Возраст: 43 года
Профессия: специалист в некоммерческой организации
«Я лежала на полу, но домой идти не хотела».
Домой Кристин пойти не могла – на это не было времени. Вот она и лежала на полу в офисе, надеясь все-таки закончить встречу, несмотря на острые боли в животе.
Постоянно растущий список дел и полное отсутствие времени на восстановление и отдых привели к тяжелому несварению, которое затянулось на много месяцев. К этому добавились головные боли, светочувствительность, высокая тревожность, сильное нервное истощение, увеличение веса и припадки раздражительности. Впрочем, все эти тревожные симптомы Кристин предпочитала игнорировать и ломить дальше в привычном темпе. На самом деле она его даже увеличила. И вот в один прекрасный день во время совещания в офисе ей пришлось прилечь на пол.
«Желудок, кажется, решил меня прикончить, но домой я пойти все равно не могла – слишком много было дел. Поэтому я решила, что вполне смогу продолжить совещание лежа, с пола».
Когда коллеги увидели, что она делает, и спросили, как она себя чувствует, Кристин расплакалась – и продолжала плакать, не в силах остановиться. В результате ее отправили на больничный на полгода, шесть недель из которого пришлось провести в постели.
«Я сидела дома – вернее, валялась на диване, смотрела сериалы и ела конфеты. Все это время я чувствовала себя бесполезной, ни на что не годной неудачницей и ненавидела себя».
И как же вам удалось начать восстанавливаться?
«Через некоторое время я поняла, что пора взять ситуацию под контроль. Я стала ходить на прогулки хотя бы раз в день – просто чтобы дышать свежим воздухом. Я стала заниматься йогой. Но самое главное, я начала слушать свой организм».
Вскоре эти практики начали приносить плоды, и Кристин почувствовала себя лучше.
«Сейчас я больше отдыхаю и чаще делаю перерывы. Я ложусь, когда почувствую, что устала, даже если в списке еще остались несделанные дела. Еще я запасаюсь энергией, делая всякие вещи, одновременно физические и творческие, – например, меняю дизайн дома».
Сейчас вы отдыхаете по-умному?
«Да. Когда я была на пике стресса, я ела очень много сладкого и вообще всякой плохой еды, но потом мне удалось разорвать этот порочный круг, и сейчас несварения закончились. Когда есть время, я занимаюсь физкультурой. Больше отдыхаю, делаю перерывы, больше сплю. Сил у меня заметно прибавилось».
Как вы себя чувствуете сейчас, оглядываясь на те трудные дни?
«Когда я вспоминаю, как оно все было, это кажется какой-то черной дырой. Грустное и разрушительное было время. Мне так и не диагностировали депрессию. У меня просто целых шесть месяцев было ощущение дырки в голове, к которой прилагалась амнезия».
А что вы думаете о будущем?
«Только хорошее. Я как будто проснулась для новой жизни. Я теперь больше забочусь о себе, потому что точно не хочу кончить, как в тот раз. Отдых и еще раз отдых!».
Теперь вы знаете, как недостаток отдыха влияет на ваш разум и тело. Однако застряв в привычной сумасшедшей гонке, мы далеко не всегда способны заметить, что пытается донести до нас организм, – по крайней мере, пока дело не зайдет слишком далеко. Давайте мы приведем несколько примеров таких тревожных сигналов. Эти симптомы часто бывают вызваны теми нарушениями, о которых мы только что говорили. Все они недвусмысленно указывают, что вам пора как следует отдохнуть.
Головные и другие боли
В состоянии хронического стресса вы часто бессознательно задираете плечи и напрягаете мышцы спины и шеи – а иногда даже и челюсти. Это естественным образом приводит к возникновению различных болей. Если не давать себе времени прийти в себя и расслабиться, эта осанка может стать привычной, и чем дальше, тем труднее вам будет опустить плечи и сбросить напряжение.
Подверженность инфекциям и ослабление иммунной системы
У вас нет такого ощущения, что последняя простуда длится уже много месяцев? Не бывает таинственных и малообъяснимых повышений температуры, которые возникают и пропадают сами по себе? А как насчет герпесов? Задача нашей иммунной системы – защищать организм от внешних вторжений, и постоянный выброс гормонов вкупе с депривацией сна очень плохо влияют на ее деятельность. Как именно плохо? Бывает по-разному, но факт остается фактом: постоянное напряжение и отсутствие отдыха ей не на пользу. Эмма Карлссон из Йонкопингского университета доказала, что у молодых женщин, подвергающихся психологическому давлению, в организме меньше иммунных клеток, предотвращающих развитие таких аутоиммунных заболеваний, как диабет первого типа, рассеянный склероз и целиакия (непереносимость глютена).
Проще говоря, если у вас все время ужасно много дел, сопротивляемость организма неизбежно упадет, и вы станете чаще болеть.
Повышенная раздражительность
Негативные эмоции и раздражительность – типичные ранние признаки выгорания. Часто мы и сами не замечаем, что нас все стало злить, так что, возможно, есть смысл поинтересоваться у партнера, не замечал ли он в последнее время за нами особенной вспыльчивости или сварливости? Вдруг ваши перепады настроения объясняются не только тем, что он в свою очередь сделался на диво нечувствительным и вредным?
Чувствительность к шуму
Ваше привычное окружение часом не стало заметно более шумным, чем раньше? Почетный профессор Научно-исследовательского института стресса Торес Теорелл недавно провел одно из крупнейших исследований нарушений слуха, связанных с психосоциальным климатом на работе. Оно показало, что проблемы со слухом в целом более характерны для людей, страдающих от стресса. Исследования на животных подтвердили, что долговременный стресс портит слух даже им. Если у вас вдруг обнаружилась необычная чувствительность к резким и громким звукам, или стало звенеть или свистеть в ушах, это может говорить о том, что организм вынужден справляться с опасным уровнем стресса и при этом недостаточно отдыхает. Вы находитесь в постоянной боеготовности, как солдат на вражеской территории; нет отдыха – есть чрезмерные реакции на окружающие шумы. Неприятно, но факт.
Проблемы с памятью и концентрацией внимания
К сожалению, переработка влияет еще и на память. Как мы уже упоминали ранее, ее влияние на деятельность мозга можно увидеть на МРИ невооруженным взглядом. Вам может быть трудно подобрать нужное слово в беседе, важные встречи забываются сами собой, а потерянный смартфон чудесным образом находится в холодильнике. Еще немного, и вам придется подробно записывать, что вы хотели сделать.
Давление в груди, учащенное сердцебиение
Если слишком долго пахать без роздыху, сердце начнет протестовать. Это может выражаться в учащенном пульсе – так сердце пытается не отстать от заданного вами интенсивного темпа. Возможно и болезненное ощущение стеснения в груди или тяжести на ней – эти сигналы стоит воспринимать со всей серьезностью.
Нарушения сна: трудности с засыпанием или слишком раннее пробуждение
У большинства из нас иногда бывают периоды плохого сна. Но если депривация уже влияет на настроение или продолжается какой-то заметный промежуток времени, действовать придется незамедлительно. Кстати, бывает и так, что вы спите больше обычного, но при этом не высыпаетесь, или просыпаетесь слишком легко, а заснуть почти не можете. Все это тоже говорит о том, что ресурс пора восстанавливать и как можно скорее.
Правильное количество сна от человека к человеку различается не слишком сильно. Да, некоторые везунчики могут обходиться четырьмя часами в сутки, а кому-то, напротив, нужно девять – но все это исключения из правила. По крайней мере, если вы готовы принять на веру результаты колоссального исследования с участием более миллиона респондентов. Оно показало, что индивидуумы, спящие от шести с половиной до семи с половиной часов в сутки, еще и живут дольше других. А вот смертность выше среди тех, кто спит больше восьми или меньше четырех часов. Так что спать сколько душе заблагорассудится – возможно, не самая здоровая идея.
Часто люди пытаются регулировать проблемы со сном при помощи алкоголя. Бокал вина или шот виски на ночь глядя могут быть очень приятны, но в качестве снотворного мы бы их рекомендовать не стали. Алкоголь и вправду может помочь заснуть, но сон в этом случае будет хуже качеством, и вы, скорее всего, несколько раз за ночь проснетесь. А самый надежный способ исправить сон – это начать нормально отдыхать.
Тревожность и беспокойство
Вас вдруг стало все беспокоить? Или наоборот… ничего? Вам трудно сидеть спокойно на совещаниях? Все тело словно покалывает, никак невозможно расслабиться? Избыточная тревожность – верный признак недостатка отдыха.
Вас напрягают другие люди
Окружающие – необходимый элемент нашего счастья в дальней перспективе. Социальная поддержка способна очень эффективно смягчить любой удар, ментальный или физический, который вы можете схлопотать, несясь по жизни на полной скорости.
В то же время ближний круг прекрасно умеет служить источником забот и сомнений, так как далеко не всегда разделяет наш образ мыслей и действий. Учтите, это никогда не изменится. Но если систематически пренебрегать отдыхом, и люди, и отношения с ними будут неизбежно видеться в черном свете. Ваш подозрительный эмоциональный разум с его искаженными интерпретациями реальности радостно возьмет контроль на себя, и вы вскоре обнаружите, что окружающие вдруг стали положительно невыносимы. А дальше у вас свет сойдется клином на всем, что они делают не так, или на собственной неуместности и бесполезности, и это породит целую паутину вредных иллюзий, которые станут тоннами пожирать вашу энергию.
Сравнение себя с другими
В наши дни это один из самых распространенных источников эмоциональных страданий. От сравнения себя с другими никогда не было ни добра, ни пользы, но в прошлом хотя бы поводы реже встречались – кругом просто было меньше народу. Сегодня благодаря Интернету и социальным сетям вы можете сравнивать себя с гораздо большим количеством людей – да раньше вы бы и за целую жизнь столько не встретили! И разве не поразительно, насколько любой из них красивее, умнее, богаче и счастливее вас? Они даже в отпуск ездят в куда более крутые места.
Над такими мыслями очень легко потерять контроль, особенно когда организм перенапрягся и не отдыхает. Вы начинаете меньше себе нравиться и – с весьма большой вероятностью – считать других причиной своего несчастья. Если все время сравнивать свои достижения, свое имущество или физический облик с чужими, поддерживать глубокие позитивные отношения с другими людьми станет очень трудно. Вас ждут зависть даже к близким друзьям, нарушение концентрации и падение самооценки.
Есть даже специальный термин для этой проблемы: FOMO, или fear-of-missing-out – «страх остаться за бортом». С тех пор, как мы стали обнародовать все больше подробностей собственной жизни через социальные сети в реальном времени, это явление приняло поистине массовые масштабы: мы ни за что не хотим упустить то, чем наслаждаются «все остальные» – потрясающие переживания, замечательные события, восхитительный опыт. Мы все больше требуем от себя, надеясь, что так сумеем сделать свою жизнь идеальной, как с картинки в чьем-то чужом Instagram. Откройте Facebook: «все остальные» на каждом шагу получают самую престижную работу или лучшие отметки в школе, вышивают фантастические диванные подушки, все время держат в доме свежие цветы (которые, разумеется, никогда не вянут), успевают смотреть самые свежие сериалы и получают приглашения на самые модные вечеринки, где собирается крутейшая публика.
Нам почему-то не приходит в голову, что мы видим исключительно лучшие (и по этой причине достаточно редкие) моменты чужой жизни и из-за этого пребываем в плену иллюзии, что ВСЯ их жизнь – такая. Что она идеальна. Напрочь забывая, что это на самом деле не так: никто не живет глянцевой жизнью. Единственное, чего можно добиться постоянными сравнениями, – это хронического стресса и тревожности. Мы вбиваем себе в голову некое умозрительное представление о том, как должна выглядеть идеальная жизнь и на что нам должно хватать времени, и непрестанно добавляем к нему новые детали. О том, чтобы остаться за бортом, отстать от жизни, даже подумать страшно! Неудивительно, что добавляя себе дел в календарь из страха оказаться хуже других, мы катастрофически забываем позаботиться о себе самих реальных – а не воображаемых!
Недостаток контроля
Сильнее всего давят те ситуации, где у нас больше всего ответственности и меньше всего контроля. Любопытно, но факт: начальники обычно напрягаются куда меньше, чем их ассистенты. Начиная с пятидесятых годов исследования постоянно подтверждают: чем больше контроля человеку удается установить над ситуацией, тем меньше вероятность, что она повлияет на него негативно, и тем больше шансов, что он сумеет эффективно с ней справиться. Если мало отдыхать, колеса, конечно, будут крутиться, но ни о каком реальном контроле не может идти и речи.
Утрата перспективы
Если вы уже на пределе, продолжать перерабатывать и уйти в минус еще больше очень легко. Вписываться в дедлайны и решать текущие проблемы, конечно, очень важно, но если все время жить под дамокловым мечом, вы гарантированно доведете себя до ручки. Если не давать себе ни минуты роздыху или не догонять, что далеко не ко всем вещам в жизни стоит относиться с одинаковой серьезностью, вы будете постоянно жить на адреналине и кортизоле, что совсем не здорово для организма.
Одиночество
Чувство одиночества и изоляции тоже не проходит бесследно для тела и разума. Наши далекие предки зависели друг от друга в плане обеспечения племенной жизни; быт был организован таким образом, что кто-то занимается охотой, а кто-то – собирательством, одни заботятся о детях, а другие отпугивают опасных животных. Если племя намеревалось выжить, все должны были доверять всем и заниматься своим делом. С тех пор прошли тысячелетия, но социальные связи до сих пор тесно ассоциируются у нас с инстинктом выживания. С самого рождения человеческий разум нацелен на коммуникацию и сотрудничество, – а потому воспринимает недобровольное одиночество как крайне опасное для жизни состояние.
Одиночество – не в том, сколько народу на самом деле находится вокруг вас. Можно прекрасно чувствовать себя одиноким в комнате, полной людей, – если решить, что вы им безразличны или что ваши потребности никого здесь особо не волнуют. Физическая изоляция – совсем не подарок, но ощущение изоляции во много раз хуже.
Несколько раз исследователи ставили перед собой задачу выяснить, как одиночество отражается на наших генах. До конца эксперимента пока очень далеко, но промежуточные результаты показали, что у одиноких людей гены, отвечающие за воспалительные процессы в организме, более активны, а отвечающие за подавление воспалительных процессов – наоборот, менее. Если дальше эти данные подтвердятся, можно будет сделать вывод, что от одиночества люди в буквальном смысле болеют.
В определенных обстоятельствах чувствовать себя одиноким вполне нормально – скажем, когда вы уезжаете далеко от дома или перебираетесь в другой город, или заводите детей (или когда эти дети разлетаются из родного гнезда), или когда выходите на пенсию, или когда умирает кто-то близкий. Но если сам ваш образ жизни не дает времени завести значимые отношения, это одиночество нездорово и чрезмерно.
Мелкие проблемы – большие тревоги
Каждый день случается куча мелочей, которые развиваются или заканчиваются не так, как вам хотелось или мечталось: важные документы застревают в принтере или вы застреваете в дорожной пробке; Microsoft решает загрузить обновления, и компьютер на час уходит в нирвану, когда вам нужно срочно показывать презентацию; в доме кончается вся еда, и холодильник девственно пуст; у мужа ворчливое настроение, а дети как нарочно перевернули всю квартиру вверх дном; у учителя математики скверно пахнет изо рта; расписание на работе опять поменяли; компания для ланча решила вас кинуть и ушла за десять минут до вашего прибытия. И в довершение всего какой-то враг рода человеческого подарил соседскому мальчишке на день рожденья барабанную установку.
Каждая из этих мелочей уже может запустить стрессовую реакцию вместе с выработкой гормонов, хотя и в небольшом масштабе. А на что они способны все вместе! Однако если взять за правило перезагружаться в регулярном порядке, вы вскоре излечитесь от мелких гормональных всплесков такого рода. Важно понимать, что если своевременно с ними не разбираться, проблемы имеют свойство накапливаться и увеличивать общий градус фрустрации. Если вам трудно сосредоточиться на важных текущих задачах, потому что вы никак не можете перестать крутить в голове какое-то досадное происшествие на работе, а дальше закатываете истерику, потому что кое-кто не сложил грязное белье в корзину, а разбросал по комнате… ох, в общем, вы поняли, что мы имеем в виду.
Все эти повседневные мелочи – отнюдь не пустяки и не стоит их недооценивать. Если они случаются слишком часто, вы вряд ли будете успевать восстановиться, и организм постепенно уйдет в режим выгорания. Психолог Мелани Гринберг ссылается на данные исследований, доказывающих, что постоянные мелкие проблемы и поводы для раздражения в итоге более вредны для здоровья, чем однократные крупные неприятности, – хотя бы потому, что эти последние дают вам время восстановиться и прийти в себя.
Если не научиться регулировать свою эмоциональную реакцию на мелкие ежедневные испытания, у вас просто не хватит ресурсов на то, чтобы совладать с чем-то покрупнее.
Умное восстановление означает знание, сколько вам нужно перезагрузки и какой именно. Вы не только время от времени берете паузу от своей суматошной жизни, но и правильно ее используете. Важно понимать, что суматошная жизнь суматошной жизни рознь. Одним нужен один вид перезагрузки, другим – другой.
Чтобы определить, какая нужна именно вам, начать следует с того, насколько много или насколько мало вы отдыхаете в этот период жизни – так вы сможете понять, чем ее дополнить. С этим мы начнем вам помогать прямо в следующей главе.
Имя: Мона
Возраст: 47 лет
Профессия: проект-менеджер
«Мне просто взяли и вернули мою жизнь!»
Когда Мона почти потеряла память, до нее, наконец, дошло, что отдыхать надо больше. Сейчас она уже научилась делать перерывы и давать организму то, что ему нужно. И это ей реально понравилось!
Поначалу симптомы были не слишком заметные. Моне стало трудно запоминать информацию по работе – например, была уже та или иная встреча или она только предстоит… не говоря уже о том, что на этой встрече делалось или говорилось.
«Даже прочесть и обработать и-мейл превратилось в неописуемо сложную задачу – мучительную, трудную и почти невыполнимую».
Ни спать, ни отдыхать Мона толком уже не могла.
«Я засыпала, стоило только моей голове коснуться подушки, а пять-шесть часов спустя вскакивала, совершенно изможденная, и больше заснуть уже не могла как ни старалась – о полноценном ночном отдыхе уже и речи не было. Я ни о чем так не мечтала, как о целом утре в кровати. И проснуться отдохнувшей после ночи нормального сна».
Мона попробовала компенсировать это стандартным способом и перестала делать все, что ей нравилось в прошлом, – то есть то, что как раз и могло помочь ей восстановиться. Так она совсем перестала читать – все равно постоянно была слишком усталой, чтобы извлечь из книг хоть какую-то информацию.
Ситуация на работе за последний год стала прямо-таки экстремальной. Мона привыкла обедать всухомятку и на ходу, целый день носясь с одной встречи на другую, так что среди беготни у нее не оставалось времени ни на какую нормальную работу. Мона честно пыталась вставить себе в расписание какой-то отдых, но его было слишком мало, чтобы выжить в таком бешеном ритме.
«В один прекрасный день я настолько устала, что поняла: я больше не в состоянии элементарно собраться с мыслями. Мне как раз надо было написать повестку дня для собрания менеджеров, но тут до меня дошло, что я даже не могу вспомнить, что там будут осуждать и какие вопросы надо решить. Это было как ментальное цунами – некоторые функции мозга просто смыло, они выключились. Силы внезапно кончились: их хватило только на то, чтобы закрыть глаза и куда-то пристроить голову. На остатках ресурса я написала и-мейлы моему менеджеру и ближайшим коллегам, сказала, что я больше не могу, выключила компьютер… и в следующий раз вошла в систему только через девять месяцев».
Месяц была только пустота… а дальше на Мону обрушилось ощущение того, как же дьявольски она на самом деле устала. Только тогда она смогла, наконец, немного поспать. Инструментом восстановления для Моны оказались медленные простые задачи чисто механического свойства: полить цветы, вымыть посуду. Еще она нашла утешение в музыке – просто сесть за пианино и дать пальцам самим путешествовать по клавишам и находить красивые сочетания нот, дарующие ощущение мира и гармонии.
Сейчас вы уделяете больше времени перезагрузке?
«Да, и разница бросается в глаза. До болезни я все время, каждую минуту хотела что-то сделать… вернее, чувствовала, что мне нужно что-то сделать. Мне оказалось очень нелегко научиться отпускать эти дела – просто оставлять их в покое и заниматься собой, восстановлением сил. Раньше я все время думала о том, насколько полезно то, чем я занята; теперь я стараюсь сосредоточиваться на получаемом от дела удовольствии».
Как вы себя чувствуете сейчас, оглядываясь на последние несколько лет?
«Возможно, это прозвучит странно, но я рада, что все так получилось. Я научилась как следует ценить жизнь, выделять в ней место для себя и по-настоящему пользоваться своими способностями и инстинктами, когда делаю выбор или принимаю решение. Я сейчас веду куда более осознанный образ жизни и лучше понимаю, чего хочу и к чему стремлюсь в глубине души. Я чувствую себя гораздо более заземленной».
А что вы думаете о будущем?
«Пережитое влияет на каждый выбор, который я делаю. Мне хочется жить, любить, наслаждаться каждым мгновением. До болезни вся моя жизнь состояла из принуждения, долга и ответственности. Сейчас я чувствую себя свободной – свободной выбирать то, от чего мне действительно хорошо, и больше времени тратить на приятные мелочи, не чувствуя себя виноватой за бестолково потраченное время. Теперь я умею ставить себя на первое место и игнорировать то, какие последствия это возымеет для других. Я ценю себя и свои дела. Невозможное уравнение счастливой жизни, в которой есть место для интересной работы, семьи и времени для себя самой, оказалось решаемо! Сейчас я наслаждаюсь жизнью как никогда. Это ужасно здорово! Я получила назад свою жизнь и мне это нравится!».
Войти с помощью соц. сетей: