Глава 9. Движение – жизнь

Фраза в названии главы не только является медицинской рекомендацией, но и удивительно точно описывает происходящее на Земле. Основная часть всей биомассы планеты находится в постоянном движении. Лишь крохотный процент живых существ ведёт по-настоящему малоподвижный образ жизни. В подавляющем большинстве это жители речного, озёрного, морского или океанского дна. Профессионалы-зоологи называют их сидячими животными. Сюда относятся полипы, из которых состоят коралловые рифы, всевозможные губки, гидры и мшанки, ряд высших червей, некоторые виды ракообразных и моллюсков. Чтобы обезопасить себя, они научились зарываться в ил, или выращивать внешние скелеты, от хрупких трубочек до толстых раковин, или жить колониями, или вовсе отрастили опасные стрекательные клетки. Чтобы добывать пищу, они обзавелись ловкими щупальцами, или приспособились неожиданно выпрыгивать на добычу из глубин своего убежища, или просто фильтруют воду, вылавливая оттуда одноклеточных.

Единственные медлительные представители близких к нам млекопитающих – это ленивцы, обитатели тропических и экваториальных лесов Центральной и Южной Америки. Действительно, неторопливые животные: скорость передвижения по земле – 1,5 метра в минуту, то есть стометровку они будут ползти больше часа; хотя в кронах деревьев эти звери становятся в два раза быстрее, 3 м/мин. Неудивительно, что с такими темпами перемещения ленивцы только раз в неделю спускаются вниз (им это нужно, чтобы опорожнить кишечник). А чтобы не стать лёгкой добычей хищников, эти животные вступили в симбиотические отношения с сине-зелёной водорослью, которая растёт у них в вечно влажной шерсти и обеспечивает хозяев очень приличной маскировкой.

Мы, высшие приматы вида Homo sapiens, совсем не такие. Мы всегда были с активным большинством. Скажу больше: именно сила, выносливость и готовность к долгой целенаправленной активности стали эволюционными преимуществами наших далёких предков. Средний уровень их физического развития можно легко сравнить с современными профессиональными спортсменами высочайшего класса. Началось всё, как подсказывают последние открытия в палеонтологии и биологии, 2–3 миллиона лет назад, когда под действием климатических изменений обильные тропические леса Африки стали уступать место саваннам и многочисленные группы приматов были вынуждены сменить среду обитания и прежние привычки. В частности, они встали на задние конечности и научились на них бегать. Бипедальными (использующими две ноги вместо четырёх) в роду Homo, по современным представлениям, были большинство существовавших видов, но доминировать в итоге стали мы, сапиенсы, а остальные вымерли. Одной из важнейших причин победы учёные называют то обстоятельство, что наши предки ко временам палеолита, то есть уже за миллион лет до н. э., превратились в фантастически выносливых бегунов. По этому показателю человек является абсолютным чемпионом среди приматов и входит в пятёрку лучших марафонцев животного мира вместе с лошадьми, верблюдами, ездовыми собаками и страусами.

Одной из важнейших причин победы учёные называют то обстоятельство, что наши предки ко временам палеолита, то есть уже за миллион лет до н. э., превратились в фантастически выносливых бегунов.

Учёным, конечно, очень интересно, как это получилось у наших предков. Недавно группа исследователей из Калифорнийского университета в Дэвисе, которой руководил профессор медицины Аджит Варки, обнаружила возможную разгадку в нашем геноме. По этим данным, в эпоху появления людского рода в африканских саваннах у наших непосредственных предков в ген CMAH затесалась любопытная мутация: она «выключила» фермент CMP-Neu5Ac-гидроксилазу, которую кодировал этот ген, и в организме «мутантов» перестала вырабатываться гликолилнейраминовая кислота. За сложным названием стоит вещество, входящее в состав клеточной мембраны, активно участвующее в межклеточном взаимодействии и регулирующее, в числе прочего, как клетки тела реагируют на патогенные микроорганизмы. Учёные полагают, что древние люди получили устойчивость к некоторым болезням, распространённым тогда среди приматов, что позволило мутации закрепиться и передаться в следующие поколения. Но самое любопытное – благодаря ей мышцы древних людей научились более эффективно усваивать из крови кислород, а значит, медленнее накапливать усталость.

Группа Аджита Варки проверила это на популярном подопытном материале, мышах, заставив две группы животных – одну с мутацией в гене CMAH, другую без – упражняться на беговом колесе. Результаты впечатляют: выносливость мутантных мышей превышала показатели контрольной группы на 30 %, а во время отдельных тестов они бежали на 12 % быстрее и на 20 % дальше своих обычных собратьев! Дополнительная серия экспериментов позволила обнаружить, что мутантные мыши отрастили себе на задних лапах мышцы, вдвое более устойчивые к накоплению мышечной усталости, чем у животных в контрольной группе, а клетки камбаловидной мышцы (помогает сгибать стопу) и мышц диафрагмы у них усваивали от 10 % до 50 % дополнительного кислорода.

Понятно, что эта мутация не стала единственной причиной столь успешной эволюции вида Homo sapiens, но, похоже, именно она позволила нам стать самыми безжалостными и эффективными охотниками во всём животном мире. Древние люди стали добывать еду способом, до того момента доступным только некоторым видам стайных хищников (например, диким африканским собакам, пятнистым гиенам и серым волкам нашей Средней полосы) – охотой на выносливость. При ней охотники преследуют добычу на сравнительно небольшой скорости, но бегут за ней весь день, много километров, не давая ей остановиться и отдохнуть. Современные антропологи считают эту технику одной из главных в раннем палеолите (около 1 млн лет назад): к тому моменту у наших предков развилась уже упоминавшаяся в прошлой главе уникальная система потоотделения, а лишняя шерсть, наоборот, повывелась, и люди могли продолжать преследование добычи в жаркий полдень, когда все нормальные звери прячутся в прохладной тени.

Мышцы древних людей научились более эффективно усваивать из крови кислород, а значит, медленнее накапливать усталость.

Древний способ до сих пор активно используется в некоторых первобытных племенах Африки и Австралии. Ещё недавно, до введения полного запрета на охоту в стране, бушмены, живущие в южноафриканской пустыне Калахари (Намибия), регулярно охотились именно так на антилоп куду – это, между прочим, одни из лучших и самых быстрых бегунов в животном мире. Бушмены были способны преследовать антилопу 3–5 часов по сорокаградусной жаре, пробегая 25–35 километров, и в итоге получали добычу без применения оружия – та просто падала замертво от усталости и перегрева. Техника прекрасно работает против самых быстрых представителей фауны: в 2013 году на северо-востоке другой африканской страны, Кении, стая гепардов (скорость в рывке – 100–120 км/ч) стала сильно досаждать крестьянам, похищая коз с фермы. Четверо пастухов, два кенийца и два сомалийца, преследуя хищников по жаре, сумели не просто их догнать, а поймать живыми!

Вы понимаете, что это означает? Мы эволюционно приспособлены к постоянному движению и длительным периодам активности. Грубо говоря, природа сделала так, что наши тела не просто готовы к забегу на большое расстояние, а прямо-таки нуждаются в нём. Но стоит поглядеть вокруг, и становится понятно: с природными дарами что-то пошло не так. Особенно в более-менее развитых странах. Основная часть населения в них не потянет и трёхкилометрового кросса, чего уж говорить про дистанции посерьёзнее. Повторить рутинную для древних охотников 30-километровую пробежку по жаре за добычей сегодня способны только специально тренированные марафонцы. Остальные же проводят свои дни в сидячем положении – максимально неестественном для человека с точки зрения его эволюционного предназначения.

Чем ближе к нынешнему моменту, чем больше развивались ремёсла, науки и другие области знания, которые мы считаем достижениями нашей цивилизации – тем меньше активности перепадало человеку (и его это очень радовало).

Терять подвижность мы начали далеко не сразу. Когда около 10 тысяч лет назад люди стали осваивать сельское хозяйство и животноводство, им, конечно, уже не приходилось носиться по саванне за добычей, но необходимого движения всё равно хватало с избытком, и первые фермеры по комплекции и физическим данным мало чем уступали палеолитическим охотникам. Но чем ближе к нынешнему моменту, чем больше развивались ремёсла, науки и другие области знания, которые мы считаем достижениями нашей цивилизации – тем меньше активности перепадало человеку (и его это очень радовало). Развитие технологий породило целую кучу профессий, никак не связанных с тяжёлым физическим трудом или необходимостью куда-то перемещаться на своих двоих. Да-да, мы пали жертвой собственного стремления к техническому прогрессу: придумывая новые инструменты, которые делали труд более эффективным, или приспособления, помогающие быстрее и дальше перемещаться (упряжь, а затем стремена для лошадей – лучший пример), люди, конечно, облегчали себе жизнь – но и неуклонно сокращали возможности для регулярной физической активности. Индустриальная революция конца XIX века поставила этот процесс на поток, а бурный XX век добавил глобальный масштаб. Сегодня сидячий образ жизни проник на все континенты. Может, в глухих деревнях Африки и Азии сохранилась необходимость преодолевать значительные расстояния пешком, но чем ближе к городу, тем меньше нужды лишний раз шевелиться. Статистика утверждает, что современный житель развитой страны проводит сидя от 50 % до 70 % своего дня, при этом в странах наподобие Великобритании и США около трети взрослого населения не поднимается со стула или кресла 10 часов кряду и более!

Все эти изменения в укладе нашей жизни произошли за очень короткое время – механизмы биологической эволюции, привыкшие действовать в масштабах сотен тысяч лет, отреагировать просто не успели. Но кое-какие изменения всё же начали происходить. Когда специалисты с факультета археологии и антропологии Кембриджского университета (Великобритания) в 2014 году сравнили образцы костей с датировкой от 5300 года до н. э. до 850 года н. э. с современными, то поняли, что за последние 6000 лет у людей заметно уменьшилась толщина костей в районе бёдер и голеней – в первую очередь у мужчин. Ноги у наших далёких предков, занимавшихся примитивным земледелием 60 веков назад, больше бы подошли спортсмену, специализирующемуся на беге по пересечённой местности. Примерно за 3000 лет до наших дней – во времена Древней Греции и Рима – толщина костей начинает неуклонно падать. Это учёные соотносят с общим уменьшением физической активности: людей, которым приходилось подолгу пользоваться ногами, становилось всё меньше, а возможностей сэкономить немного усилий за счёт изобретений – наоборот. Но изменения всё равно заняли не одну тысячу лет. Да и сидячий образ жизни надвигался на нашу популяцию медленно: привычные сегодня стулья и скамьи со спинками появились в обиходе европейцев только с XVI века, а в других местах и того позже.

Радикальное сокращение двигательной активности, случившееся в наше время, – дело последних 50–70 лет. Об эволюционной адаптации под него и речи быть не может, для организма это точно нечто непривычное и чужеродное. Но, как ни удивительно, до недавнего прошлого никто особенно не изучал, чем же опасно долгое сидение. То есть представление о том, что между ним и определёнными заболеваниями существует связь, к 1980-м уже оформилось. Но подавляющее большинство научных работ того времени было посвящено преимуществам активного образа жизни, а вред для организма от малой подвижности – её ещё называли «гиподинамия» – изучали единицы (и над этим издевалась масскультура – вспомните Валерия Леонтьева с его «Гиподинамией» и издевательским «все бегут, бегут, бегут»). Большинство придерживалось той точки зрения, что 8-часовой рабочий день за письменным столом, идеально подходящий под описание «сидячего образа жизни», легко компенсировать не слишком обременительной спортивной нагрузкой. Не далее как в середине 2000-х рекомендации для офисных работников, которые выпускались Американской кардиологической ассоциацией и национальным Колледжем спортивной медицины США, содержали предложение тренироваться со средней интенсивностью три раза в неделю по 20 минут либо прерываться на зарядку ежедневно, кроме выходных, совершая за день три подхода по 10 минут.

Лишь ближе к концу 2000-х исследователи вплотную занялись физиологией бездействия – так они назвали комплекс реакций организма на вынужденный простой, точнее, просиживание на одном месте. Особенно их интересовал ответ нашей системы обмена веществ, которая, напомню, миллионами лет формировалась в расчёте на постоянную активность. Чем больше информации обрабатывали учёные, тем более неприятные выводы у них появлялись. Выяснилось, что бездействие радикально меняет метаболизм человека в худшую сторону. Оно напрямую ведёт к эндокринным нарушениям, вплоть до метаболического синдрома, прогрессированию атеросклероза и гипертонической болезни, в ряде случаев оказывается причиной развития злокачественных опухолей. Доказана связь между сидением и двукратным ростом сердечно-сосудистых заболеваний.

Бездействие радикально меняет метаболизм человека в худшую сторону. Оно напрямую ведёт к эндокринным нарушениям.

На материале историй болезни 120 тысяч американцев за 14 лет установлено: у тех, кто сидит 6 часов в день и больше, шансы преждевременно умереть на 14 % больше, чем у тех, кто тратит на это меньше 3 часов в день. Ещё более масштабная работа была проведена в Великобритании, где эндокринологи опросили более 800 тысяч человек и провели прямую линию от сидячего образа жизни к двукратному увеличению шансов заработать сахарный диабет. Руководитель исследования, доктор Эмма Уилмот, подчеркнула: в группу риска попадают все, кто проводит 7–8 часов в день сидя – сюда входят и офисная работа, и перемещение по городу в транспорте, и вечерний досуг перед телевизором или компьютером. Низкая активность нарушает правильное усвоение глюкозы в мышцах; а если к этому ещё и добавляется рацион с обилием углеводов (прежде всего сладкого и мучного) – и диабет уже тут как тут. Та же группа британских медиков подтвердила неэффективность периодических занятий спортом для компенсации долгого сидения. Выяснилось, что даже 30 минут фитнеса ежедневно не справятся с последствиями полноценного 8-часового рабочего дня, неотрывно проведённого на стуле.

Всё упомянутое – последствия из неочевидных, проявляющихся не сразу. Гораздо быстрее малая подвижность подрывает опорно-двигательный аппарат. Мануальные терапевты, ортопеды и нейрохирурги не дадут соврать – результатом длительного сидения запросто может стать сложная операция. Вот, пожалуйста, профессиональное заболевание водителей и заядлых автомобилистов – стеноз позвоночного канала. Сидячее положение подвергает постоянной повышенной нагрузке межпозвоночные диски, особенно в районе поясницы. Те постепенно деформируются, «сплющиваются», между позвонками не остаётся амортизирующей прокладки, и они начинают тереться друг о друга. А у костной ткани есть одна особенность: нанеся повреждения самой себе, она начинает активно расти. Стеноз – это когда на позвонках появляются остеофиты, патологические костные выросты, способные по мере увеличения сдавливать корешки спинного мозга и вызывать всё возрастающую боль. Такую, что в итоге человек совсем перестаёт ходить, и помочь ему может лишь оперативное вмешательство. После удаления остеофитов нейрохирурги вынуждены имплантировать в повреждённый позвоночник специальные винты и пропускать через них 6-миллиметровые титановые стержни – без них пациент не способен ни передвигаться, ни стоять, ни тем более сидеть.

Каждое новое исследование приносит всё более и более угрожающую информацию о сидячем образе жизни. Уже подсчитано, что ежегодно 3,8 % всех ранних смертей на планете происходит из-за того, что люди сидят на месте дольше всего лишь трёх часов в день. Расшифрую для наглядности: 433 тысячи человек в год встречают преждевременную смерть по вине проблем со здоровьем, которые им принесло простое сидение на стуле. На мой взгляд, при таких цифрах фраза «сидение – новое курение» вообще не кажется преувеличением. Особенно если понимать, что в группе риска – любой из нас, кто ежедневно проводит сидя больше трёх часов и проходит меньше 10 тысяч шагов.

Сидячий образ жизни ведут не меньше 60 % всех жителей планеты.

Проблема, повторюсь, глобальная: врачи полагают, что сидячий образ жизни ведут не меньше 60 % всех жителей планеты. При этом, если уменьшить общее время сидения с трёх до двух часов, это уже снизило бы риск преждевременной смерти на 50 %. Добиться такого при помощи одной лишь силы воли – утопия. Мы слишком привыкли сидеть. Но положение можно поправить всего двумя хитростями, говоря по-современному – лайфхаками.

Самый первый, и главный из них посвящается всем, кто работает сидя: можно и нужно вставать! Хотя бы на чуть-чуть. Вы не поверите, как обрадуется организм, если периоды сидения вы станете чередовать с периодами стояния. Ключевое слово – «чередовать». Целый рабочий день на ногах ничем не лучше проведённого на стуле: многочисленные эксперименты доказывают, что одной 5-часовой рабочей смены на ногах хватает, чтобы в мышцах начала накапливаться сильная усталость, которая не успевает пройти за ночь сна. Если она будет копиться достаточно долго, то неизбежно приведёт к болезням опорно-двигательного аппарата, образованию тромбов и другим негативным эффектам, с которыми слишком хорошо знакомы представители «стоячих» профессий наподобие поваров, парикмахеров и продавцов. А вот в том случае, когда стояние перемежается с сидением, организм реагирует гораздо лучше. Один из главных исследователей физиологии бездействия, профессор научного центра A&M Health Science Center в Техасе Марк Бенден, подтверждает: главное – динамика, а не статика. Так мышцы получают разные виды нагрузки и необходимую для здоровья разминку, а мозг – дополнительный стимул к хорошей работе!

Кто-то, кто уже следует этим советам, покупает специальные письменные столы с изменяемой высотой столешницы (недешёвое удовольствие). Кто-то просто организует два рабочих места, одно за столом, другое – у шкафа или комода, подходящего по высоте. Большой друг нашей редакции, исполнительный директор Национального исследовательского центра «Здоровое питание» Зинаида Медведева, применяет и ещё кое-что. Когда из-за письменного стола она отправляется к «стоячему» рабочему месту, сделанному из книжной полки, то заодно встаёт на тренажёр-степпер. Спортивный гаджет стоимостью около 3000 рублей позволяет избежать статичного положения за работой и обеспечивает опорно-двигательный аппарат как раз той нагрузкой, к которой он так прекрасно адаптировался за сотни тысяч лет эволюции – ходьбой! Стандартный рабочий день в офисе – это 80 % сидения и всего 20 % движения. Сочетание «работа стоя + степпер» переворачивает соотношение: на сидение остаётся 20 % времени, 80 % посвящается активности.

Менять высоту рабочей поверхности – не единственный вариант. Можно поработать над тем, на чём мы, собственно, сидим. Здесь я предостерегу от безоглядной веры в стандартные офисные стулья и кресла с «ортопедическим функционалом»: пользы от них на самом деле не так много, а наценку за модные слова производитель часто делает серьёзную. Есть новое поколение эргономичной мебели, сделанной по мотивам образцов, разработанных для медицины. Такие кресла и стулья стоят дороже обычных на 5–10 тысяч рублей, но помогают радикально пересмотреть привычку сидеть. Скажем, популярный формат подобной мебели – табурет-седло. Выглядит как седло для поездки на лошади, то есть ноги достают до пола, располагаясь по обе стороны от сиденья. Или вот «коленные» стулья: похожи на кресла-качалки, только при посадке колени упираются в специальные подставки, обитые мягким материалом, а ноги подгибаются под сиденье. Все, кто их испытывал на себе, отмечают волшебное ощущение, как только правильно на них устраиваешься – совершенно исчезает специфическое напряжение в спине, настолько привычное, что мало кто его регистрирует в сознании. Засидеться на таких стульях нереально по причине непривычной позы и нагрузки на колени, приходится регулярно вставать и разминаться – а это как раз и нужно.

Самый радикальный вариант подобной мебели – специальные неустойчивые стулья, обеспечивающие организм лошадиными дозами активности. Одну из разновидностей – табурет на одной ножке, изобретённый нашим соотечественником Валерием Титовым, – успешно испытали на красноярских школьниках. Ученики самого обычного второго класса в течение учебного года пользовались одноногим табуретом по 15 минут на каждом уроке. Перед летними каникулами педагоги и медики подвели итог эксперимента: все дети в классе перестали сутулиться, у учителей стало меньше претензий к их поведению, а ещё – у всех улучшился почерк, особенно у мальчиков. Видимо, между овладением координацией и развитием мелкой моторики существует прямая связь. Профессиональное медицинское сообщество пока изучает изобретение Валерия Титова на предмет массового внедрения в школах.

Между овладением координацией и развитием мелкой моторики существует прямая связь.

Вторая хитрость в борьбе с сидячим образом жизни звучит не сложнее первой: надо ходить! Упомянутые выше 10 тысяч шагов в день – тот утверждённый врачами минимум, который позволит сильно замедлить развитие всех проблем, связанных с долгим сидением. Конечно, будет лучше, если вы станете ещё и бегать, плавать, кататься на велосипеде, роликовых коньках или скейтборде – но и просто ходьба уже принесёт ощутимую пользу. Я лично почти не езжу на автомобиле по будням и пользуюсь общественным транспортом – а это легко позволяет добиваться нужных 10 тысяч шагов в день (мой смартфон, считающий шаги даже тогда, когда его не просят, не даст соврать). Плюс я всегда хожу, а не стою, на эскалаторах метро. И врачи рекомендуют не использовать лифт тогда, когда безболезненно можно подняться пешком.

Уверен: полноценная реализация этих двух пунктов (поменьше сидеть и побольше ходить) в сочетании с правильно организованной диетой является залогом по-настоящему здорового образа жизни!