Упражнение 1

Замена негативных установок

Посмотрите на себя внимательно и отыщите 15 причин сделать себе комплимент. Это может быть что угодно – черты лица, особенности тела, прическа, взгляд. Запишите их ниже:

1) _________________________________________________

2) _________________________________________________

3) _________________________________________________

4) _________________________________________________

5) _________________________________________________

6) _________________________________________________

7) _________________________________________________

8) _________________________________________________

9) _________________________________________________

10) ________________________________________________

11) ________________________________________________

12) ________________________________________________

13) ________________________________________________

14) ________________________________________________

15) ________________________________________________

Каждый раз, когда вы подходите к зеркалу и хотите сказать в адрес своего отражения какую-нибудь гадость, сделайте глубокий вдох, выдохните и ласково скажите себе 5 комплиментов. Искренне, чистосердечно и от всей души.

Упражнение нужно выполнять до тех пор, пока желание говорить неприятные вещи не исчезнет.

Упражнение 2

В течение 20 минут в произвольной форме запишите ответы на следующие вопросы:

Если бы весь мир ослеп,

• чем бы вы тогда притягивали окружающих?

_________________________________________________

• как бы вы выглядели?

_________________________________________________

Отыскав свою внутреннюю красоту, взращивайте ее, как прекрасный цветок, заботьтесь и лелейте. А в чем будет стоять ваш «цветок» – в пластмассовой бутылке или хрустальной вазе, – как раз и решат ваш образ жизни и питание.

Психологический практикум

Предисловие

Мы уже знаем, что психология является ключевым игроком в системе пищевого поведения. И для того чтобы что-то менять, необходимо знать, как это устроено. Предположим, вы хотите изменить отношения с едой.

Стереотипно многие начинают изучать здоровое питание. Знают, сколько калорий в брокколи и какой гли-кемический индекс у банана, внедряют знания в свой рацион. Но часто это не приводит к изменению самих отношений с едой: случаются срывы, остается «дерга-ность» относительно еды, недовольство собой не уходит. Почему?

Да потому что в отношениях – всегда две стороны. Одну сторону (еду) вы изучили. Осталось изучить себя. Ведь это вас непреодолимо тянет к еде, это у вас мыслительная зацикленность, это вы ненавидите свое тело. Так почему же вы ищите ответ только во внешнем мире? Ответ – в вас самих, в том, как вы устроены.

«Я»

Кто есть Я? Почему кто-то себя любит, а кто-то – нет? Один считает себя достойным жить так, как хочет, а другой живет, чтобы соответствовать чьим-то ожиданиям?

В нашей голове постоянно работает «критик», который пытается отвечать на вопросы, так ли мы живем, что скажут другие, как можно быть такой глупой и т. д. Порой за голосом «критика» мы не слышим своего истинного «Я».

За представление о себе, отношение и оценку себя отвечает часть нашей личности – «Я». В разных теоретических подходах она именуется по-разному.

Мы используем «Я» как тождественное понятие самости и «Я»-концепции.

Развитие «Я»

Представьте на минутку, что вас нет в привычном понимании. Вы – это все вокруг вас. Вы лежите на кровати и не можете знать, что то, что вы сейчас делаете, означает «лежать», и что под вами находится кровать. У вас есть только неприятное ощущение затекшей спины и непонимание, как от него избавиться.

Примерно так чувствует себя младенец. Он не способен идентифицировать себя. Он ничего не знает. С помощью телесных ощущений ребенок определяет, комфортно ему или нет. Его психическое развитие невозможно без материнского внимания (или заботы другого взрослого).

Младенец пописал. Между ножек стало мокро. Он не осознает, что произошло, но испытывает неприятные ощущения, в ответ на которые начинает плакать. Подходит мама и говорит: «Ты пописал, молодец. Сейчас мы тебе поменяем подгузник». И она протрет его душистыми салфетками, оденет в сухое, да еще поцелует, погладит и возьмет на руки. Ребенку становится хорошо.

Вот так мама сто раз назовет малышу то, что с ним произошло. А на сто первый раз ребенок поймет: «это – не неприятные ощущения между ног, это я пописал». А еще через какое-то время скажет: «Мама, я хочу писать».

Пример в очень упрощенном виде показывает, как происходит развитие психики ребенка в первые годы жизни. И в этом развитии происходит процесс дифференциации, в ходе которого появляется «Я» – телесное.

Ребенок начинает отличать себя от остальных, замечая границы своего тела.

Первый образ себя – это физический образ, то, как выглядит тело ребенка его же глазами, как тело ощущается, как ориентируется в пространстве, какие имеет контуры.

По мере того как развивается способность ребенка к освоению речи, познанию и восприятию себя и мира, развивается и «Я» – психологическое. Когда ребенок начинает понимать и ощущать: вот он – «Я», со своими границами, желаниями, переживаниями. Замечая, что вокруг есть другие люди, часть его внимания направляется на них. Чем старше мы становимся, тем больше своей энергии направляем вовне и меньше – на себя.

Считается, что чем успешнее случился данный переход, тем более здоровой психологически будет личность. Так мы выходим из первичного нарциссизма (самонаправленности) и становимся социализированными. И как продукт социализации возникает «Я»-концепция, которая определяет основу отношений с собой, знаний о себе, систему ценностей. Развить «Я»-концепцию можно, удовлетворив ряд условий.

Потребность в позитивном внимании

Впервые эта потребность появляется, когда ребенок нуждается в заботе и любви. Отношение к себе формируется в самых важных отношениях – с родителями. И один из вариантов – это получение ребенком позитивного внимания со стороны самых близких: родители его любят, принимают, заботятся. Они воспитывают, надеются, что он станет счастливым и достойным человеком. Расстраиваются неудачам. Не одобряют «выходки», указывают на рамки дозволенного. Но принимают тот факт, что ребенок может быть разным, у него – свой путь, свои ошибки. И можно в глубине души надеяться, что «мой малыш когда-нибудь станет инженером», но не заставлять его им быть и продолжать любить и уважать, если он найдет себя, например, в танцах.

Иной вариант, когда ребенку с детства транслируют: «Будь хорошим мальчиком, и тогда я смогу тебя принимать и любить». И он будет «хорошим», у него просто не окажется других вариантов.

Ничего важнее любви родителей для ребенка не существует. Такой мальчик все свои действия будет оценивать по принципу «а буду ли я хорошим для мамы, если это совершу?». И если нужно есть манную кашу или доедать все до конца, он будет это делать. Даже если его тошнит от манки.

И вместо того чтобы почувствовать и понять, как это – сломать игрушку, специально разрисовать обои, выплюнуть противную ему еду, ребенок будет себя ограничивать. Поведением ребенка будет управлять не естественное стремление познать разное – «а каково это – быть плохим?», «каково это – узнавать себя разным?» – и накапливать этот опыт и переживания в своей «Я»-концепции, а вероятность того, получит ли он от мамы позитивное внимание. Такие ограничения в понимании собственного «Я» являются препятствием на пути развития психологической зрелости. Помимо того, что нам нужна любовь других, нам необходимо позитивно относиться к себе самим. То, насколько позитивно мы относимся к себе, зависит от того, насколько к нам позитивно относились другие. Если ребенка принимают и любят, это дает ему основание со временем сформировать свою «Я»-концепцию. Утвердить свою внутреннюю «конституцию» и жить согласно своим правилам и убеждениям. И человек будет стремиться поступать в соответствии со своей «Я»-концепцией, чтобы поддерживать позитивное отношение к себе самому.

Обусловленное позитивное внимание (условие ценности)

Родители учат своих детей правилам поведения; тому, каким должен быть хороший человек; что такое «хорошо», а что такое «плохо», что опасно, что безопасно. Маленьким детям такое обучение жизненно необходимо. Чаще всего ребенок получает одобрение родителей, когда он ведет себя желаемым для них образом. То есть создаются некие условия, при которых ребенка будут хвалить.

Родитель поддерживает в ребенке поведение, которое считает правильным со своей взрослой позиции.

Но если позитивное внимание определяется только тем, будет ли поведение детей соответствовать ожиданиям значимых взрослых, то ребенок, который все время пытается удовлетворить требования других, не сможет найти себя, понять, чего хочет он сам. А оценка себя будет происходить на основании тех действий, переживаний, убеждений, которые одобряют и ждут другие.

В таких условиях формируется ограниченная «Я»-кон-цепция, которая не способна стать прочной основой для положительного отношения к себе. Чувствуя свою ценность только при определенных условиях, человек стремится избегать даже мыслей о «неправильном» поведении. Тем самым обрекает себя на игнорирование своих настоящих желаний, чувств, надежд.

Условия ценности есть практически во всех взаимоотношениях. Например, работодатель ждет определенного поведения, достижений результата и награждает тех работников, которые лучше остальных соответствуют требованиям.

Но отношения, обусловленные постоянными ожиданиями, приводят к тому, что в одних отношениях человек чувствует свою ценность, а в других – нет.

Безусловное позитивное внимание означает, что человека любят и принимают просто за то, что он есть. Мама безусловно любит ребенка, не за то, что он хороший, отлично учится или красиво поет, а просто потому, что это – ее ребенок. И ребенок может вести себя совершенно несносно, быть непослушным, совершать ошибки. Тем не менее мама будет продолжать его любить, временами и не одобряя его поступки, сердясь и наказывая.

Ребенок просто не способен сделать что-то, за что родители скажут ему, что больше его не любят, ведь он совершил «такой» поступок или посмел «такое» почувствовать.

Мы не говорим о том, что нужно развивать детоцен-тризм, разрешая ребенку делать все, что он захочет. Конечно, должны быть правила и границы дозволенного. Хотя бы для того, чтобы обеспечить безопасность ребенку и окружающим.

Пинающего ноутбук мальчишку точно не нужно хвалить. Такие действия заслуживают ответной реакции со стороны родителей. Мальчик должен понять, что родители не одобряют и не намерены потакать такому поведению. При этом они любят своего сорванца и понимают, что ребенок хотел поступить именно так.

Семья, в которой создана атмосфера принятия ребенка таким, какой он есть, – растущей личностью, не всегда послушным, но любимым чадом, дает ему основание так же относиться к самому себе – безусловно принимать и любить, так как он твердо интегрировал в свое «Я» знание о том, что его любят, что он привлекателен и что его безоговорочно принимают. И что бы ни транслировал ему мир в дальнейшей жизни, уважительное отношение к себе такого человека, скорее всего, не изменится.

Дети, которых принимают и любят безо всяких «но», создают свою систему ценностей. «Я»-концепция становится хранилищем идеалов, которыми человек руководствуется на своем жизненном пути. И, несмотря на наличие определенных ожиданий от социума, в первую очередь человек будет доверять себе, а не слепо следовать стандартам.

Удовлетворенная потребность в безусловном позитивном внимании раскрывает естественную тенденцию человека к саморазвитию, к поиску смысла жизни, к стремлению жить полноценно в соответствии со своей «Я»-концепцией.

«Я»-концепция

Это – понимание себя, своих убеждений, правил, ценностей. Рассматривая структуру «Я»-концепции взрослого человека, можно выделить четыре понятия: образ «Я», самооценка, самоотношение, поведенческая реакция.

Образ «Я»

Образ «Я» – это все представления человека о себе. Другими словами, человек знает о себе что-то и считает эти знания истинными, независимо от того, объективны они или субъективны. Каждый человек может описать, каким он себя «видит».

Восприятие себя включает разнообразные характеристики, от материальных до психологических особенностей. И конечно, характеристики имеют свою ценность: что-то мы ценим в себе больше, а что-то – меньше.

Кто-то опишет себя двумя предложениями, а кому-то и двух страниц не хватит.

Ширина образа «Я» и степень осознанности суждений о себе зависит от того, как часто мы прибегаем к самопознанию. Знания о себе – это константа, без которой невозможно понять, Кто Я. Для образа «Я» характерны вопросы: «Кто Я?», «Какая Я?».

Перед вами – круг «Что я знаю о себе».

Инструкция: заполняйте круг последовательно. На все вопросы старайтесь отвечать максимально свободно и честно.

1) Запишите в строчках ниже: Кто вы? Какие социальные роли вы играете? (Например, человек, сестра, мать и т. д.) Определите минимум десять ролей.

1) _________________________________________________

2) _________________________________________________

3) _________________________________________________

4) _________________________________________________

5) _________________________________________________

6) _________________________________________________

7) _________________________________________________

8) _________________________________________________

9) _________________________________________________

10) ________________________________________________

2) Разделите круг на несколько секторов (как торт), согласно полученным ролям, в процентном соотношении. Девушка – 30 %, сестра – 6 % и т. д. В сумме должно получиться 100 %.

3) Опишите прямо в круге, какая вы в каждой роли. Девушка – красивая, умная и т. д. Мама – заботливая, строгая и т. д.

4) В центре круга напишите большую букву «Я».

Вывод. Прочитайте внимательно, что у вас получилось. Это – ваш образ «Я». То, как вы себя видите, какой считаете. И это – только маленькая часть знаний о вас. Легкость/тяжесть написания о себе говорит, насколько хорошо вы себя знаете. Расставленные проценты говорят о том, какой роли вы уделяете больше времени, а какой – меньше.

Полезно сравнить то, как вы видите себя, с тем, как видят вас окружающие. Для этого попросите двух человек, с мнением которых считаетесь и которым доверяете, рассказать вам о вас. Посмотрите в их глаза, как в зеркало мира и послушайте, что мир скажет в ответ. Это поможет расширить представления о себе.