Глава VI
Пищевое поведение
Еда означает для нас больше, чем просто утоление голода. Это и забота, и любовь, и безопасность. И если в нашей жизни не хватает какого-то из этих чувств, мы можем начать компенсировать его с помощью еды
Психология пищевого поведения
Вокруг питания вертятся миллион вопросов и два миллиона ответов.
Что съесть: курицу или индейку? Нужно ли есть пять раз в день или достаточно трех? Можно ли позволить себе на ночь молочные продукты или лучше воздержаться?
Все в курсе, что сельдерей полезнее шоколадного батончика, последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна, а булочки и гамбургеры не прибавляют стройности и здоровья.
Так почему, зная все это, мы продолжаем набирать вес, не можем остановиться, доедая второй кусок торта? Почему ходим по кругу – то беспорядочно едим что попало, то сидим на диетах или вовсе голодаем?
Задумывались ли вы когда-нибудь, зачем едите? Что управляет вашими походами к холодильнику? Чтобы понять и ответить себе на эти вопросы, в данной главе мы займемся исследованием вашего пищевого поведения.
Пищевое поведение обычно воспринимается как физиологический процесс. Однако отношения с едой сопровождаются ментальными, социальными, культурными смыслами, которые не всегда очевидны и настолько разнообразны, что делает процесс описания пищевого поведения сложным и «сырым». Поэтому мы приготовили для вас «пищу», которая для хорошего усвоения потребует некоторых усилий: вдумчивого прочтения, поиска ответов на вопросы: «А как было у меня?» и «Как есть у меня сейчас?».
Представьте, что вы – ученый, который проводит очень важный эксперимент. От результатов этого исследования будут зависеть ваши дальнейшие отношения с едой.
Для начала ответьте на два вопроса:
1) Как вы понимаете словосочетание «Пищевое поведение»?
2) Что вы знаете о своем пищевом поведении?
____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
В этом задании нет правильного или неправильного ответа. Суметь записать свои мысли – это уже большой успех. Многие из нас вообще никогда не задумывались о связи с собственным питанием.
Часто мы не осознаем, чем руководствуемся в выборе продуктов, в количестве съеденного, не осознаем причины, по которым едим.
Пищевое поведение – это комплекс действий человека, направленный на удовлетворение потребности в еде.
Перед вами пирамида Маслоу, которая отражает иерархию человеческих потребностей от простых – до более сложных. Абрахам Маслоу – известный американский психолог, основатель гуманистической психологии.
Суть пирамиды заключается в том, что, пока не будут удовлетворены потребности базового уровня, у человека не возникнет более высоких стремлений. Если бы мне нечего было есть, пить или не было крыши над головой, я не смогла бы думать о том, что же написать в этой главе, или о том, в чем смысл моей жизни.
Потребность в пище является физиологической и стоит на самой первой ступеньке, что означает ее обязательное удовлетворение.
ПИРАМИДА ПОТРЕБНОСТЕЙ
Но если предположить, что еда выполняет только физиологическую функцию, то у многих из нас не возникало бы никаких предрассудков в области питания, никаких пищевых кутежей, никаких диет, никаких игр с весом, никакого недовольства собственным телом.
В реальном мире чаще встречается другая картина.
Помимо главного физиологического предназначения, еда имеет психологическую, культурную и социальную «начинку».
Как формируются наши отношения с едой?
Первая еда – это базовые отношения с жизнью.
Отношения с едой начинаются с первого дня жизни. Во время кормления между мамой и младенцем возникает самый близкий телесный контакт. Присасываясь к груди, малыш сливается с мамой в единое целое, ощущает тепло, умиротворение. На первом году жизни, когда формируется начальная стадия психики, ребенок начинает испытывать удовольствие, когда его потребности, в том числе голод, удовлетворены. У малыша выстраивается связь: я голодный – пришла мама – покормила – я сыт – я доволен.
Еда идентифицируется с первым опытом близких отношений с другим человеком и приобретает глубокие ментальные смыслы. С самого детства еда означает для нас больше, чем просто утоление голода. Это и забота, и любовь, и безопасность. И если в нашей жизни не хватает какого-то из чувств, мы можем начать компенсировать его с помощью еды.
Что еще означает еда, кроме утоления голода?
Еда может выступать как:
Способ удовлетворения
1) Психологических потребностей (забота, поддержка, любовь).
Сижу я дома одна, и так грустно мне, оттого что никто не догадывается, что мне сейчас нужна забота, что я хочу «на ручки». Ах так! Значит, я никому не нужна?! Я и сама о себе позабочусь: пойду – и нырну в холодильник.
2) Социальных потребностей (налаживание отношений с людьми, времяпрепровождение).
Сижу я с друзьями в кафе, и есть-то совсем не хочется, но неловко как-то выделяться. Ладно, «за компанию» закажу пиццу.
Способ соблюдения
3) Семейных, культурных, религиозных традиций. Сижу я за праздничным столом, а тут и оливье, и шуба, и копченая колбаска, и бутербродики с рыбкой… Главное – все попробовать.
Возможность
4) Справиться с эмоциями. «Заесть» злость, раздражение, обиду и даже радость.
5) Получить удовольствие.
Сижу я на диване и смотрю «Мстители. Война бесконечности», а рядом со мной – ведро попкорна, миска чипсов, два литра колы – и я жую, жую, жую – и никто меня не остановит… Вот он – кайф!
6) Отдохнуть.
Уже две недели я работаю без выходных, и так устала от этого проекта, бесконечной переписки, изменений задач! Только печенье и кофе могут меня «заправить» силами и заставить продолжать делать то, чего мне так не хочется.
7) А в отдельных случаях, еда – это еще и способ ухода от реальности. Реальность настолько тяжела, что человек прячется от нее в отношениях с едой.
Пищевое поведение – это совокупность ответов на вопросы:
• Зачем мы едим?
• Что мы едим?
• Когда мы едим?
• Где мы едим?
• С кем мы едим?
• Сколько мы едим?
• Как мы едим?
• Может, и не едим вовсе?
• Как мы относимся к еде?
Ответив на эти вопросы, вы получите определение вашего пищевого поведения и расширите представления об отношениях с едой. Это поможет сделать осознанный выбор – оставить все как есть или что-то изменить в своем пищевом поведении. Например, продолжите ли вы прибегать к еде как способу справляться с эмоциями или начнете искать иной, «бескалорийный» способ?
Попробуем разобраться, что такое нормальное (адекватное) пищевое поведение и что такое его нарушения.
Нормальное пищевое поведение возникает, когда человек ест в основном потому, что голоден (физиология), но иногда потому, что хочется (психология).
В главе «Голод, аппетит, насыщение» мы рассматривали пищевой цикл с точки зрения физиологии, а сейчас посмотрим с точки зрения психологии.
Нормальный пищевой цикл выглядит следующим образом.
Почувствовали голод (тело просит покормить/напоить).
Проснулся аппетит (Чем же себя покормить? Пожалуй, паста с чили подойдет).
«Творчески» добыли еду (заказали, приготовили, сходили в ресторан).
Определили приблизительно, какое количество еды необходимо (ориентируемся на чувство голода, но не забываем, что и аппетит может сказать свое веское слово).
Едим, расслабляемся. Мозг в этот момент отдыхает. «В сознание» приходим периодически, например, когда чувствуем необычный вкус.
Закончили есть на основании внутренних ощущений (утоления голода, насыщения, наполненности желудка) и внешних признаков (пустой тарелки, все вокруг уже поели, время обеда подходит к концу).
Немного посидели (если есть возможность), дали организму усвоить пищу.
Довольные и сытые вышли из-за стола.
И так – несколько раз в день.
Во время еды мы расслабляемся, получаем удовольствие и насыщаемся. Нет надобности все время быть «начеку» и контролировать количество съеденного. Мы просто едим и не думаем об этом.
Важная особенность пищевого поведения заключается в его изменчивости. Все, что происходит в жизни человека, может проецироваться на пищевое поведение – возраст, здоровье, эмоциональное состояние, уровень стресса, сезон и погода, смена работы, отношения с любимым человеком, рождение ребенка и многое другое. В определенные моменты пищевое поведение может меняться, подстраиваясь под жизненные обстоятельства, и это – нормально.
Например, отношения с едой сильно зависят от времени года.
Зима. Набор веса зимой вполне закономерен – в холода организму необходима дополнительная энергия для обогрева тела, а жировые запасы – это самый надежный источник тепла.
Недостаточное количество солнечного света вызывает дефицит витамина D и серотонина, что приводит к усталости, ухудшению настроения, апатии, снижению двигательной активности и одновременному повышению аппетита при инстинктивном выборе более калорийной пищи. Так мы обрастаем зимней «шубкой», откладывая лишние килограммы про запас.
Весна. Чуть появилось солнышко – и все срочно начинают грезить отдыхом, морем, пляжем. Начинается массовая пропаганда похудения. Со всех сторон мы слышим: «весна – это время диеты, это – пора тренировок и сезон салатов!» Но на самом деле, весна – не самое лучшее время для ограничений.
Попытки худеть весной чаще всего сталкиваются с сопротивлением истощенного организма. Он отчаянно сражается за то, что ему необходимо, и часто приводит нас к перееданию. А за ним неизбежно наступает чувство вины за собственное «безволие» и невозможность совладать со своим аппетитом, в сопровождении депрессивного привкуса «лишних» килограммов.
В мае, когда день становится длинным, солнце начинает греть, и появляются первые сезонные фрукты и овощи, наш организм гораздо легче перенесет потерю своих «стратегических» запасов.
Лето. Солнце, новые впечатления, путешествия, отдых заряжают нас энергией, прекрасным настроением, желанием что-то делать. Жара снижает аппетит, наш организм меньше хочет жирного и нацелен на летний рацион, который включает много клетчатки и жидкости. Летом мы чаще пьем, тем самым удовлетворяем центр жажды и меньше путаем голод и жажду.
Все это создает прекрасную среду для естественного похудения. А красивые, стройные люди на пляже держат нашу мотивацию в тонусе.
Осень. Золотая пора для фигуры. За лето уходит все лишнее. Наслаждаемся своим телом, а тело наслаждается осенним урожаем и запасает витамины на предстоящую зиму.
В течение года мы можем набирать небольшой вес зимой и худеть летом, и это во многом обусловлено климатом, в котором мы живем. Но при этом значительные колебания веса, если вы набрали 10 кг за зиму, нельзя оправдать одной лишь погодой.
Нам не всегда удается есть только тогда, когда мы голодны. В год мы едим больше тысячи раз и постоянно сталкиваемся с соблазном съесть больше, чем обычно, или совсем не то, что полезно, а шоколадный эклер, который так и смотрит на нас с витрины кофейни.
Иногда мы позволяем себе отдаться желанию – и это нормально. Предупреждая вопрос, как перевести в цифру «иногда», я отвечу, что для каждого из нас она будет своя. И чтобы примерно понять, что для вас допустимо, надо научиться прислушиваться к своим внутренним «мерилам». Об этом мы подробнее поговорим в практикуме.
Тем не менее, попробуем наметить ориентиры нормального пищевого поведения в благоприятный жизненный период:
• Вас и ваших близких не беспокоят ваши отношения с едой.
• Вы не зациклены на мыслях о еде – что съесть, когда, сколько.
• Вы способны почувствовать голод, испытать насыщение, получить удовольствие в процессе приема пищи.
• Вы не наказываете и не вините себя за лишний кусочек или за «неправильную» еду.
• Вы не боитесь, что если начнете есть, то уже не сможете остановиться.
• Вы не используете компенсирующее поведение (рвота, слабительные средства, чрезмерная физическая нагрузка, диеты) для контроля над весом.
• Вы позволяете себе спонтанно принять решение о том, что же вы будете есть на обед.
• Ваш рацион разнообразен и содержит продукты, которые вам нравятся.
• Вы не пытаетесь избегать встреч, подразумевающих прием пищи в обществе других людей.
• Вы не скрываете от ваших близких, как реально у вас обстоят дела с едой.
• В целом вас устраивает то, как вы выглядите (в том числе хороший цвет лица, здоровые волосы, ногти и зубы, регулярный менструальный цикл для женщин).
Если вы ответили отрицательно на два и более вопросов, то стоит задуматься о ваших отношениях с едой.
