Глава V

Как составить свою систему питания

Не нужно насиловать себя овсянкой, творогом и сельдереем, если один их вид вызывает у вас уныние. Правильное питание – это когда и здорово и вкусно

Как из сложной информации о кбжу составить свою идеальную систему питания?

Чтобы вы могли хорошо выглядеть и хорошо себя чувствовать, ваша система питания должна соответствовать двум основным критериям:

Польза – это критерий того, насколько каждая конкретная система питания сбалансирована по макро-и микронутриентам, достаточно ли в ней клетчатки и витаминов. Также нужно учитывать ваши индивидуальные особенности – наличие заболеваний, аллергий, непереносимостей. Полезно сделать анализы, исключающие аллергию на глютен и непереносимость лактозы. Многие люди и не подозревают, что большинство их проблем со здоровьем могут быть связаны с такими безобидными продуктами, как хлеб и молоко. Особенно это актуально для тех, кому за 25.

Комфорт – это то ощущение, насколько вам легко следовать вашей системе питания. Здесь есть несколько аспектов:

Вкусовые предпочтения.

Не нужно насиловать себя овсянкой, творогом и сельдереем, если один их вид вызывает у вас уныние. Правильное питание может быть намного вкуснее, чем вы думаете. Просто нужно научиться выбирать правильные продукты, специи и готовить все здоровым способом. Множество идей для вкусных и полезных блюд вы можете найти на нашем канале Workout в YouTube.

Психологические аспекты.

Отношение людей к ограничениям в питании делится на два типа:

1) Контролирующий тип – это люди, которые реально могут съесть дольку от шоколада, а остальную плитку положить в ящик и забыть о ее существовании на неделю.

Таким людям не подходят строгие запреты. Они знают чувство меры и легко могут остановиться. Если вы относитесь к этому типу, найти компромисс между «хочу» и «могу» не составит особого труда.

2) Импульсивный тип – это полная противоположность «контролирующего». Таким людям проще жить по строгим правилам, исключать определенные продукты, потому что свою кнопку «СТОП!» они пока не отыскали. Если это – ваш тип, то постарайтесь самостоятельно придумать свои правила питания в отношении особо любимых продуктов и блюд. Вам подойдет принцип, основанный на «поддержании порядка за счет маленького беспорядка». Например, вы знаете, что не можете устоять перед сладостями. Достаточно съесть одно печенье – и в ход пойдет вся пачка. В таком случае лучше вовсе не держать соблазнов на виду. А для удовлетворения своих «сахарных» потребностей выбрать день, например воскресенье, и насладиться любимым десертом в красивом месте. Так вы избавитесь от чрезмерной строгости в питании и, позволяя себе небольшие слабости, снизите вероятность переедания. А один кусок торта или чизбургер не отразятся на вашей фигуре.

Лучше 1 день в желудке, чем месяц в голове

Конечно, ваша система питания должна быть удобной и подходить под ваш образ жизни. Менеджер, который большую часть дня проводит в офисе, крупье в казино с ночными сменами и фитнес-тренер будут иметь разные графики и, соответственно, питаться тоже будут по-разному.

ПОЛЕ 1 (слева вверху). Комфортная, но неполезная.

Много сахара, много жира, много калорий и, как несложно догадаться, – много проблем со здоровьем и далеко не привлекательный внешний вид.

ПОЛЕ 2 (справа внизу). Полезная, но некомфортная – типичное ПП.

Привет, куриная грудка и сельдерей! ПП-шники изо всех сил давятся полезной пищей, но не получают ни капли удовольствия. Как правило, это приводит либо к возврату привычного питания (в квадрат 1), либо к расстройствам пищевого поведения.

ПОЛЕ 3 (слева внизу). Вредная и противная. Это – среда особой категории, любителей поистязать себя деток-сами, голодовками, диетами на кефире/гречке/зеленом кофе. Такие экстрамеры могут принести кратковременный результат в виде потери пары-тройки кило, но при частом или долгосрочном применении очень вредят организму.

ПОЛЕ 4 (справа вверху). Полезная и приятная – то, к чему следует стремиться. Такое питание снабжает вас необходимыми нутриентами, микроэлементами. Вы хорошо выглядите, полны сил и энергии, а значит, таким образом вы можете питаться всю жизнь.

Давайте построим вашу идеальную пирамиду питания

Как ни крути, основа здорового питания – правильное количество калорий. Даже самая полезная и малокалорийная пища может превращаться в лишние сантиметры, если переедать. И наоборот: небольшой кусок торта, вписанный в дневную норму калорий, не отложится складками на животе. Поэтому калории – это база. Как определить свою норму для похудения, мы с вами рассмотрели выше.

Следующая ступень пирамиды – белок. Как мы уже знаем, этот элемент отвечает за построение и сохранение мышечной массы, которая имеет крайне важное стратегическое значение: даже в покое наши мышцы тратят энергию. Поэтому чем больше у нас мышц, тем больше калорий мы расходуем просто сидя на стуле.

Чтобы при дефиците калорий организм не начал расщеплять мышцы в качестве источника энергии, необходимо регулярно тренироваться и потреблять достаточное количество белка. О нормах и источниках вы уже тоже в курсе.

Верхушка пирамиды – жиры и углеводы.

Рассчитав для себя общую калорийность и необходимое количество белков, оставшиеся калории вы можете набирать жирами и углеводами по своему усмотрению. Но не забывайте, что для женщин оптимальное количество жиров – 1 г на 1 кг веса. И, конечно, мы говорим о полезных жирах, а не о картошке фри.

Если говорить о конкретных продуктах то большинство диетологов солидарны в следующем:

Основу рациона составляют три группы продуктов: овощи и фрукты, продукты из цельного зерна, растительные жиры.

Следующая ступень продуктов – содержащие белок растительного (орехи, бобовые, семечки) и животного происхождения (рыба, морепродукты, птица, яйца, молочные продукты).

И меньше всего в вашем рационе должно быть красного мяса, быстрых углеводов в виде сладостей и мучного, продуктов, содержащих трансжиры.