Жиры
Жиры (липиды) в рационе – еще одна составляющая здорового питания. Их содержание в организме особо важно для девушек, так как красота и здоровье волос, ногтей, кожи, а также регулярный менструальный цикл напрямую зависят от достаточного содержания жиров в пище. Их недостаток приводит к появлению проблем с кожей, плохому настроению, апатии, агрессии, быстрому утомлению и проблемам с концентрацией, постоянному чувству голода и холода.
Не все жиры одинаково полезны, впрочем, как и не все жиры одинаково вредны.
Жиры делятся на два типа:
Третья категория – трансжиры. Это ненатуральная форма жиров.
Технологи пищевой промышленности обнаружили, что придать твердую консистенцию ненасыщенному растительному жиру можно, нагрев его в присутствии водорода и порошка никеля. Затвердевшее растительное масло проще перевозить и хранить, чем жидкое, и выгоднее использовать в кулинарии. Долгое время такой жир – маргарин – считался безопасным, и только спустя 50 лет ученые обнаружили, какой вред он наносит здоровью человека.
Трансжиры играют ключевую роль в развитии ишемической болезни, диабета, ожирения и других заболеваний. Их можно назвать «жирами-невидимками», так как на этикетке производители называют их «гидрогени-зированные растительные масла», «частично гидрогени-зированные растительные масла», «кондитерский жир», «маргарин». Основная часть их спрятана в продуктах, приготовленных во фритюре, чипсах, выпечке, тортах, пончиках и других кондитерских изделиях, замороженных полуфабрикатах (рыбные палочки, пицца, блинчики, тесто), плавленом сыре и даже некоторых сухих завтраках.
Если вы взяли продукт на полке и прочли на этикетке следующие слова:
«гидрогенизированные растительные масла»,
«частично гидрогенизированные растительные масла»,
«кондитерский жир»,
«маргарин»,
то лучше вернуть продукт обратно на полку
Одна из важных функций жира – растворять витамины A, D, Е, К, иначе они просто не усваиваются. Можно хоть пять раз в день есть свежайшие салаты, но без масляной заправки значительная часть полезных веществ, в них содержащихся, просто пройдет мимо. Ненасыщенные жиры жизненно необходимы тем, кто планирует похудеть: они позволяют дольше чувствовать себя сытой и не обращать внимания на коварную еду вроде печенья.
Вместе с жирными продуктами мы получаем такие важные элементы, как омега-3 жирные кислоты и витамин D.
Омега-3 – это группа полиненасыщенных жирных кислот, которые организм ежедневно требует для адекватного деления клеток, защиты тканей от воспалений, сохранения эластичности кожи, прочности волос и ногтей. Сам организм не умеет синтезировать омега-3, поэтому необходимую дозу можно получить только с пищей. Для этого в меню обязательно должна появляться жирная морская рыба типа скумбрии, трески, лосося, селедки, и такие продукты, как семена льна или чиа, конопляное, льняное и горчичное масла.
Витамин D – жирорастворимый витамин, который частично синтезируется в организме под воздействием ультрафиолетовых лучей, а частично поступает с пищей. Дефицит витамина D приводит к увеличению жировых запасов. Нормальный уровень витамина D способствует сжиганию жира для выработки энергии и одновременно препятствует накоплению жира в жировых депо. Счастливчики, живущие в солнечных странах, могут полностью обеспечить себя этим веществом, просто выбираясь на прогулку в светлое время суток. Всем остальным восполнять дефицит приходится за столом.
Лучшие источники витамина D – печень трески, яичный желток, сливочное масло, молоко и сыр нормальной жирности, морская рыба. В идеале что-то из этих продуктов должно быть в рационе ежедневно. Усвоение витамина у каждого человека идет по-разному и потребность в нем тоже проявляется неодинаково. Смуглокожие производят меньшее количество витамина D, чем, например, блондины. Чтобы принимать витамин дополнительно в виде добавок, стоит сделать анализ на 25-ОН витамин D и посетить эндокринолога.
Чтобы поддерживать правильный обмен жиров и нормальный уровень холестерина, соотношение жиров в рационе должно быть: 30 % насыщенные жиры и 70 % – ненасыщенные. На трансжиры остается 0 %.
Суточная норма жира составляет 1 г на 1 килограмм массы тела!
Жирные мифы
Миф № 1: Жир в тарелке = жир на теле
Жир является самым калорийным макронутриентом, 1 г = 9 ккал. Поэтому многие диеты предлагают просто отказаться от жиров, уменьшив тем самым калорийность всего рациона. Снова вспоминаем второй закон термодинамики, который гласит, что прибавка в весе происходит только при избытке общих калорий. А откуда они будут получены – из белков, жиров или углеводов – не важно.
Миф № 2: Стоит выбирать продукты с низкой жирностью
Обезжиренные продукты, как правило, безвкусные, поэтому в них добавляют пищевые добавки и ароматизаторы. В результате порция обезжиренного йогурта может стать даже калорийнее порции необезжиренного. Покупатель же, прельщаясь надписью на упаковке, съедает два или три стаканчика вместо одного. Вдобавок кальций и другие жизненно важные жирорастворимые микроэлементы и витамины из продуктов с содержанием жира менее 1 % почти не усваиваются. То есть йогурты, творог, молоко и сыр теряют свою основную функцию – источника полезных веществ.
Миф № 3: Жирные продукты повышают холестерин
Холестерин, содержащийся в животных продуктах, например яйцах, не плох сам по себе. Холестериновые бляшки на стенках сосудов возникают только при избытке животных жиров в рационе. Избыток случится, если в яичницу на завтрак у вас уйдет десяток яиц. И так будет происходить ежедневно.
Миф № 4: Полезные жиры можно есть без ограничений
Жиры в орехах и семечках полезные и очень вкусные, но по-прежнему весьма калорийные. А вместо горсти орехов весом 30 г и калорийностью 270 ккал легко съесть пачку весом 100 и получить за раз половину суточной нормы калорий.
Наши рекомендации касательно жиров:
1) Норма жиров в рационе: 1 г на 1 кг веса. Если ваш вес больше 70 кг, то снизьте норму до 0.8 г на 1 кг веса
2) В рационе должны быть и насыщенные и ненасыщенные жиры в процентном соотношении 70 к 30. А вот трансжиры нужно стараться исключить или снизить употребление до минимума.
3) Полезные жиры в авокадо и орехах по-прежнему содержат 9 ккал на 1 г, поэтому стоит быть умеренными с содержанием их в рационе.
Что еще влияет на усвоение пищи?
Фактор 1 – энергетические затраты на процессы пищеварения.
Пищеварение – сложный процесс, который протекает при участии огромного количества гормонов, ферментов, катализаторов, и чтобы осуществить все это, организму тоже требуется энергия.
Каждый макронутриент имеет свой TEF, или Thermic Effect of Food, или «термический эффект пищи». Это – количество калорий, затрачиваемых на переваривание (и запасание) пищи. Причем при приеме разных продуктов различаются и затраты:
• жир – 0–3 %;
• углеводы – 5-10 %;
• белки – 20–30 %.
Таким образом, два блюда, содержащих одинаковое количество калорий, но различающихся по соотношению БЖУ, в конечном итоге предоставляют организму разное количество энергии. Если вы съели белковый продукт калорийностью 100 ккал, то организм получит из них всего 70–80. Если же продукт состоял из жира, то организм полностью усвоит почти все 100 ккал.
Фактор 2 – термическая обработка и измельчение.
Усваивая пищу, организм тратит меньше энергии на продукты, прошедшие термическую обработку, и, соответственно, больше – на те, что ей не подвергались.
Киоко Ока
Японский ученый Киоко Ока с соавторами проводил исследования на двадцати крысах, которые были поделены на две группы с разными режимами питания. Первой группе давали обычный гранулированный корм, над которым надо было потрудиться, чтобы его разгрызть; вторую группу кормили теми же гранулами, только обработанными, как хлопья для завтрака. Условия содержания животных и их нагрузки были одинаковыми.
Крысят перевели на рацион с разными гранулами в возрасте четырех недель. На 22-й неделе различия между ними стали заметны невооруженным глазом. Крысы, питавшиеся мягкой пищей, в среднем весили на 37 граммов (примерно на 6 %) больше тех, которых кормили твердыми гранулами, а жира у них было больше в среднем на 30 %, что уже классифицируется как ожирение. От мягкого, сильно переработанного корма крысы толстели, потому что тратили значительно меньше энергии на пищеварение. Получается, что воздушные хлопья калорийнее твердых гранул, несмотря на то, что изначально оба продукта имеют одинаковый состав.
Объяснить это можно тем, что разрушенная структура клеток продукта быстрее перерабатывается пищеварительными ферментами и как следствие – более полно усваивается организмом.
Также измельчение влияет на чувство насыщения. Чем больше переработана еда, тем быстрее организм ее усвоит и больше калорий на единицу времени сможет получить. Отварное измельченное мясо в сосиске и мука в булке хот-дога усваиваются быстрее и полнее, чем цельный кусок мяса и бурый рис. Насыщение от второго блюда соответственно будет более длительным, и человек не скоро снова захочет есть.
Фактор 3 – температура
Пищеварение происходит при температуре, равной температуре тела. Поэтому, если вы съели холодную пищу, часть калорий потратится на ее нагрев. Фактор температуры имеет значение для углеводных продуктов, содержащих крахмал. В натуральном виде крахмал представляет собой зернистый порошок, состоящий из множества гранул. Попав в пищеварительный тракт, гранулы перевариваются большей частью в тонком кишечнике. Если крахмал мы никак не готовили, то примерно половина его гранул останется непереваренной и неусвоенной. Эти гранулы либо пойдут на корм кишечным бактериям, либо вообще отправятся в отходы. Если же пища прошла обработку, то частицы крахмала с гораздо большей вероятностью будут перевариваться до глюкозы, которая без проблем всосется из кишечника в кровь.
В то же время, если прогретому крахмалу дать остыть, он кристаллизуется, превратится в осадок, и тогда ферментам будет непросто его расщепить. То есть крахмальные калории из приготовленной, но холодной еды будут усваиваться хуже. Другое дело, что есть холодные тосты и вчерашние макароны соблазн не так уж и велик.
Фактор 4 – Индивидуальные особенности
Каждый человек уникален с генетической, биохимической и метаболической точки зрения. Особенно это касается углеводов и чувствительности к инсулину.
Поэтому энергетический вклад кусочка пиццы у двух разных людей хоть немного, но будет отличаться.
Так же, как и энергетический расход на физическую активность. У двух разных людей затраты на одной и той же тренировке будут отличаться. Это зависит от веса человека, уровня его подготовки, возраста и, конечно, от личных стараний тренирующегося. Кто-то приседает на всю амплитуду, соблюдая технику и отрабатывая каждое движение, а кто-то просто гоняет воздух вокруг себя. Чем лучше человек подготовлен и чем выше процент в его теле занимают мышцы, тем больше он расходует калорий.
ПОЗДРАВЛЯЮ!
Если вы дочитали до этой страницы – вы герой!
Дальше начинается самое интересное!
