Белки

Белок – важнейший структурный элемент, основной стройматериал организма. Из белков состоят мышцы, ткани, гормоны, кровяные клетки, иммунные тела, волосы, ногти, кожа.

Также белки выполняют транспортную функцию: они переносят в клетки и из клеток важные вещества. Коллаген и эластин кожи поддерживают нашу молодость и красоту.

Белок является строительным материалом для мышц, без его достаточного количества в питании невозможно увеличить мышечную массу.

Белки являются сложными молекулами и состоят из аминокислот. Процесс строительства новых белков в организме можно представить так: например, у вас есть нить с бусинами разного цвета – красными, синими, коричневыми, желтыми, – это одна молекула белка. Вам нужно сделать еще одни точно такие же бусы, то есть нанизать на нить бусины такого же цвета в таком же порядке. Для этого необходимо, чтобы у вас были бусины всех нужных цветов и в нужном количестве. Так и организму для создания новых молекул белка по подобию старых молекул необходимо наличие всех бусин, то есть аминокислот. Если каких-то бусин-аминокислот будет не хватать или вовсе не будет, то процесс создания новых белков в организме замедлится или прекратится.

Всего учеными открыто 22 аминокислоты. Часть из них организм синтезирует самостоятельно. Эти аминокислоты называются «заменимые». А 8 (10 для детей) из 20 являются «незаменимыми» – единственный их источник для организма – пища.

Все они должны входить в соответствующих пропорциях в сбалансированный питательный рацион.

НЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ, КОТОРЫЕ НЕ МОГУТ БЫТЬ СИНТЕЗИРОВАНЫ В ТЕЛЕ ВЗРОСЛОГО ЧЕЛОВЕКА, И ИХ ИСТОЧНИКИ

А знаете ли вы, какую пищу нам нужно есть, чтобы наиболее полноценно обеспечивать строительный материал для замены наших белков? Человеческое мясо. Этот белок содержит все нужные аминокислоты в нужном количестве. Но поскольку нельзя готовить на обед себе подобных, следующий по качеству «лучший» источник белка – животных. Эти белки близки к нашим белкам. В них содержатся нужные аминокислоты в практически нужных количествах. В основном белок у всех ассоциируется с мясом. Многие ставят знак равенства между белками и животной пищей. Растительную пищу принято считать неполноценным источником протеинов. Действительно, в растительных белках могут отсутствовать одна и более незаменимые аминокислоты. Однако если употреблять различные растительные продукты, содержащие белок, то вместе они обеспечивают все необходимые человеку аминокислоты.

Белок помогает нам дольше чувствовать себя сытыми, способствует восстановлению и росту мышц. Но просто добавлять протеин во все подряд – не самая здоровая затея.

Белковые мифы

Миф № 1: Чем больше белка, тем больше мышц

Тело способно восстанавливать и растить мышцы только при наличии полного комплекта незаменимых аминокислот. Но каким бы сбалансированным ни был ваш рацион, никакой протеиновый коктейль не сработает без физических нагрузок. Особенно с возрастом, когда мышцы становятся слабее, чтобы оставаться в строю, нужно больше внимания уделять силовым тренировкам.

Миф № 2: Белок срочно требуется сразу после тренировки

Некоторые посетители тренажерного зала уверены: чтобы увеличить свои достижения, нужно выпивать протеиновый коктейль сразу после тренировки. Если вы готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу, то действительно нуждаетесь в протеине каждые четыре часа. Но простым тренирующимся для извлечения пользы из тренировок будет достаточно того белка, который поступает с пищей в течение дня.

Миф № 3: За 1 прием пищи нужно есть не более 30 г белка

На сегодняшний день нет доказательств, что существует определенный предел, сколько протеина может усвоить наше тело за один прием пищи. И есть доказательства в пользу того, что тело может усвоить все питательные вещества, которые вы поставляете.

В зависимости от источника белка, организм усваивает 5-10 грамм аминокислот в час. Но если вы съедаете 100 за 1 прием пищи, то организму просто требуется больше времени на пищеварение. Высокобелковый прием пищи будет всасываться до 10 часов. При заболеваниях ЖКТ это может приводить к некоторому дискомфорту. Поэтому лучше не смешивать между собой высокобелковые продукты и распределять протеины равномерно в течение дня.

Миф № 4: Белок вреден для почек

Исследование 1983 года показало, что высокобелковая еда заставляет почки фильтровать больше крови в минуту. Но эти исследования изучали тех, кто уже имел почечную недостаточность. Таким образом был сделан вывод о вреде белка и для здоровых людей, хотя этому нет никаких подтверждений.

Свежие исследования не нашли никакого вреда белка для почек. Более того, снижение белка в питании никак не было связано с уменьшением развития хронической почечной недостаточности. Значит, для ограничения белка у здоровых лиц нет оснований. Высокобелковая диета может быть вредна только для страдающих почечной недостаточностью людей.

Миф № 5: При похудении белок можно есть без ограничений

Когда мы уменьшаем калорийность питания и начинаем худеть, то белок нашего тела начинает распадаться одним из первых. Чтобы лишние килограммы уходили за счет жира, а не за счет собственных мышц, нужно потреблять достаточно белка. Кроме сохранения мышечной массы, белок дает еще супербонус – более полное и длительное чувство сытости после еды. Но если вы будете есть больше белка и превышать им свою норму калорий, то запасы жира в организме будут оставаться на прежнем уровне.

Поэтому следует не просто добавить белок в свой рацион, а заменить им часть калорий от углеводов либо жиров.

Наши рекомендации касательно белков:

1) На основании различных исследований мы рекомендуем употреблять 0.8–1 г на 1 кг веса белка в день. При интенсивных тренировках и подвижном образе жизни увеличить содержание белков до 1,5–2 г вдень.

2) Не путайте вес чистого белка и вес продукта, содержащего белок. При рекомендации есть 150 грамм белка в день имеется в виду чистый белок, а не 150 грамм куриной грудки или творога. В ста граммах приготовленной куриной грудки около 30 грамм чистого белка.

3) «Есть больше белка» не равно «есть больше мяса». Для сбалансированного рациона источниками протеинов должны быть как животные, так и растительные продукты.

4) Белок помогает быстрее и дольше ощущать себя сытыми. Поэтому добавляйте источник белка в каждый свой прием пищи.