Белки, жиры, углеводы

Немецкий химик Юстус фон Либих разделял идеи Лавуазье о том, что пища – это топливо для организма, как дрова для печки. Либих пошел дальше в изучение и разделил эти «дрова» на три категории – белки, жиры и углеводы. Для полноценного питания все макронутриенты должны присутствовать в вашем рационе и находиться в определенном балансе.

Внимание!

Чтобы понимать, как происходят процессы похудения, мы поближе познакомимся с каждым макронутриентом. Запаситесь терпением, нам придется соприкоснуться с биохимией – наукой со сложными терминами. Так что для улучшения восприятия рекомендуем съесть банан перед дальнейшим прочтением главы.

Углеводы

Углеводы – это органические соединения – сахариды, в процессе расщепления которых образуется главная энергетическая монета организма – глюкоза.

С кровью глюкоза доставляется в клетки при участии гормона инсулина. Глюкозой мы «расплачиваемся» за все процессы, происходящие в нашем теле – работа центральной нервной системы, мозга, мышц, пищеварения и другие жизненно важные функции.

Избыток глюкозы преобразуется в запасное вещество – гликоген, который хранится в мышцах, печени, сердце. Эти запасы дают нам возможность нормально функционировать и не падать в обморок между приемами пищи. Если запасы гликогена переполнены, то избыток глюкозы превращается в жир.

Наш мозг питается исключительно углеводами, поэтому их количество в пище влияет на наше настроение, память и скорость мышления.

Для того чтобы понять, как работают углеводы, нужно разобраться со следующими важными понятиями.

Инсулин – гормон поджелудочной железы, который выделяется после того, как мы съели что-то содержащее углеводы. Инсулин доставляет глюкозу в клетки на нужды организма. Избыток ее отправляет в печень и мышцы. А когда и эти запасы переполнены, то глюкоза идет в жировые клетки.

Гликемический индекс (ГИ) – показатель, который показывает, как быстро глюкоза из продуктов питания попадает в кровоток. Измеряется ГИ по шкале от 0 до 100. Чем выше индекс, присвоенный продукту, тем быстрее продукт отдает глюкозу в кровь, и тем больший скачок инсулина он вызывает.

Все углеводы состоят из структурных единиц – сахаридов. Простые углеводы состоят из одной (моносахариды) или двух (дисахариды) таких единиц. Сложные состоят из трёх и более единиц. Чем больше остатков, тем сложнее углевод. Все углеводы в желудочно-кишечном тракте расщепляются до простейшей формы – моносахарида – и затем всасываются в кровоток.

Таким образом, простой углевод не требует расщепления в ЖКТ. Он поступает в организм уже в готовом виде и мгновенно попадает в кровь. Уровень инсулина при этом резко повышается. Простой углевод быстро переваривается и чувство насыщения после таких продуктов длится недолго. Поэтому такой углевод и считается быстрым. Сложные углеводы требуют обработки нашим организмом, они расщепляются постепенно и медленно высвобождают сахар в кровь. Инсулин поднимается медленно и так же медленно затем падает. После таких продуктов мы получаем длительное чувство насыщения.

ПОЛИСАХАРИДЫ

Клетчатка – один из главных регуляторов аппетита и чувства насыщения. Наш желудок имеет определенный объем, и рецепторы, реагирующие на сигналы насыщения, находятся в самом его верху. За счет своей структуры клетчатка, во-первых, требует долгого и тщательного пережевывания, а во-вторых, помогает легче заполнить желудок и быстрее достичь чувства насыщения.

А еще клетчатка поддерживает микрофлору кишечника, улучшает его перистальтику и моторику, чем помогает организму очищаться от продуктов обмена.

ПРОСТЫЕ САХАРИДЫ

СЛОЖНЫЕ/ПОЛИСАХАРИДЫ

ВЫСОКИЙ И НИЗКИЙ ГЛИКЕМИЧЕСКИЕ ИНДЕКСЫ ПРОДУКТОВ

Углеводные мифы

Вокруг углеводов существует множество мифов. Разбираемся, где правда, а где ложь.

Миф № 1: От углеводов толстеют

Согласно второму закону термодинамики, о котором читали выше, толстеем мы не от определенных продуктов, а от переизбытка калорий в целом. Просто углеводсодержащие продукты – это вкусно, и многие не могут отказаться от добавки. Скорее всего, это будет не дополнительная порция овощей и зелени, а очередная пачка печенья или шоколадка.

Миф № 2: Продукты с высоким ГИ приводят к накоплению жира

Простые углеводы вызывают быстрое повышение глюкозы в крови и стимулируют выброс большого количества инсулина. Если подобные скачки происходят слишком часто, то может развиться инсулинорезистентность – клетки теряют чувствительность к инсулину, растёт концентрация глюкозы в крови, которая в дальнейшем перерабатывается в жир.

Также резкий спад инсулина вслед за его подъемом, приводит к быстрому возникновению чувства голода. Мы снова едим и снова получаем калории. Продуктами с высоким ГИ легче переесть, поэтому перекусывать сладостями не стоит.

Миф № 3: Сахар нужен мозгу

Нервные клетки вкусового аппарата воспринимают сладкий вкус и дают сигнал в мозг к выработке эндорфи-нов и дофамина – химических соединений, приносящих удовольствие. Эти вещества на время уменьшают боль и стресс. Кроме того, сахар обеспечивает почти мгновенный прилив энергии, усталость уходит, повышается настроение и увеличивается работоспособность. У человека закрепляется рефлекс, что сладости – это классно. Но эффект длится недолго. Вскоре, чтобы почувствовать прилив сил, нам снова нужна доза. Со временем без сладкого становится совсем грустно. А дозу все время приходится повышать для того, чтобы просто почувствовать себя нормально. Всемирная организация здравохранения рекомендует ограничить потребление сахара до 10 % от суточной калорийности рациона.

Миф № 4: Коричневый сахар полезнее, чем белый

Обычно коричневый сахар получают добавлением мелассы в кристаллы белого сахара. За счет этого немного повышается содержание в сахаре минеральных веществ, но настолько незначительно, что влияния на здоровье добавка не оказывает. Вкусовые свойства коричневого и белого сахара различны, но прочие отличия между ними минимальны.

Миф № 5: От фруктов нельзя поправиться

Фрукты содержат сахар – фруктозу. Усвоение глюкозы и фруктозы отличается. Если глюкоза хранится в виде гликогена в мышцах и печени, то фруктоза такой формы не имеет. Фруктоза в организме имеет 3 пути:

1) превратиться в глюкозу и использоваться в качестве источника энергии;

2) превратиться в глюкозу и быть отложенной в виде гликогена в печени (около 100 г);

3) превратиться в жир. Этот процесс происходит проще, чем с глюкозой. Но происходит он лишь тогда, когда вы превысили свою норму калорий. Когда запасы гликогена в печени уже переполнены, у фруктозы просто нет другого выхода, кроме как быть отложенной в жир про запас.

50 г чистой фруктозы можно съесть без угрозы образования нового жира. Не углеводов, содержащихся во фруктах, а именно фруктозы. А это около килограмма бананов. Фрукты должны присутствовать в вашем рационе и если не превышать норму калорий, то они принесут только пользу.

Миф № 6: Фруктовые соки помогают худеть

С фруктовыми соками стоит быть аккуратными. В отличие от цельных фруктов соки почти не содержат клетчатки, у которой нет энергетической ценности, поэтому в них гораздо больше калорий на единицу массы.

Цельное яблоко имеет гликемический индекс – 35 (низкий). А уже у свежевыжатого яблочного сока индекс возрастает до 50 (средний).

Содержание сахара в яблоке зависит и от его сорта, но в среднем это 10–12 г. А в свежевыжатом соке того же веса, что и яблоко, сахара будет вдвое больше.

Также в соках много органических кислот. Зубная эмаль начинает размягчаться при pH ниже 5,5 (у апельсинов рН = 3). За 30–60 минут наша слюна восстанавливает кислотный баланс ротовой полости и эмаль твердеет. Но если регулярно перекусывать соками и фруктами, эмаль начинает стираться.

Сок может быть панацеей, если вы употребляете его вместО еды, а не вместЕ с едой. Свежевыжатые соки значительно меньше нагружают пищеварительную систему, чем твердая пища. Поэтому энергия, которая обычно идет на переваривание, может быть направлена на очистительные и восстановительные процессы. Имеет место быть временный переход на жидкое питание в виде де-токс-программы. Замена одного из приёмов пищи (например завтрака) на сок также может принести положительные результаты. Но все индивидуально: сок может как насыщать, так и, наоборот, разжигать аппетит.

Однозначное ДА стоит сказать зеленым и овощным сокам. Они богаты антиоксидантами, витаминами и почти не содержат сахар. Поэтому именно зелёным стоит отдавать своё предпочтение в разнообразном сочном мире.

Миф № 7: Глютен опасен для здоровья

Глютен – это белок, содержащийся в пшенице, ячмене, камуте и спельте (полбе). По данным Всемирной организации гастроэнтерологов (WGO), примерно 1 % людей во всём мире страдает генетической непереносимостью продуктов питания, в составе которых есть глютен. Таким людям строго не рекомендовано употреблять любые продукты из пшеницы, ржи или ячменя.

Пищеварительная система всех остальных 99 % людей усваивает глютен по-разному. У некоторых иммунная система проявляет чрезмерную бдительность и рассматривает глютен как чужеродного агента, начинает производить в ответ антитела, которые кроме глютена могут поражать собственные ткани организма. Это может проявляться как воспаление, болезни суставов, кожи, тревожность и скачки настроения. Проверить свою чувствительность к глютену можно, сдав анализ на непереносимость и методом собственного эксперимента – временно исключить все продукты, содержащие глютен, и наблюдать за изменением своего самочувствия.

Наши рекомендации касательно углеводов следующие:

1) Бояться их точно не нужно. Мы толстеем не от бананов/фиников/ шоколада, а от избытка калорий в целом.

2) Большая часть углеводов в вашем питании должна относиться к сложным и содержать достаточное количество клетчатки.

3) Фрукты лучше употреблять в цельном виде и учитывать их в общей картине калорий за день.

4) 10 % от суточной калорийности можно оставить на любимые лакомства, но чтобы не вызывать резкий скачок инсулина и последующее чувство голода, десерт лучше есть после основного приема пищи. Так вы получите насыщение и максимум удовольствия даже от небольшой порции.

Вот шпаргалка, которая поможет вам ориентироваться в мире углеводов:

✓ «Зеленые» углеводы – можно есть без ограничений

• Овощи и зелень (огурцы, брокколи, капуста, спаржа, фасоль, шпинат, салатные листья, руккола, базилик).

✓ «Желтые» углеводы – едим умеренно

• Коричневый, черный и красный рис, киноа, амарант, гречиха, цельнозерновая паста.

• Красная, французская, обыкновенная чечевица.

• Нут, желтый и зеленый горох.

• Темные ягоды: черника, черешня, ежевика, малина.

• Каждый день можно съедать не больше двух фруктов с косточкой. (Сливы, персики, нектарины, яблоки).

✓ «Красные» углеводы: едим в ограниченных количествах

• Крахмалистые приготовленные овощи с высоким гликемическим индексом (картофель, кабачки, кукуруза, батат, свекла)

• Фрукты с высоким содержанием сахара (дыня, виноград, бананы).

✓ Лимитированные углеводы: на десерт – 10 % от общей калорийности рациона

• Все продукты, содержащие чистый сахар в любом виде.