Глава IV
Что мы еще не знали о кбжу
Запаситесь терпением, нам придется соприкоснуться с биохимией – наукой со сложными терминами.
Для улучшения восприятия рекомендуем съесть банан перед прочтением главы!
КБЖУ
Калории, кто они?
Энергия = калории?
Мы используем всевозможные счетчики калорийности продуктов, внимательно читаем этикетки, надеваем фитнес-браслеты на пробежку и с помощью мобильных приложений следим, сколько калорий мы получаем и сколько тратим.
Мы хотим знать количество энергии и управлять им. Но может ли следование математическим формулам в питании сделать нас здоровыми и счастливыми? Работают формулы для всех одинаково, или существуют индивидуальные особенности?
В этой главе мы разберем, кто такие калории, какие они бывают и что влияет на их усвоение.
Итак, что же такое КАЛОРИИ и откуда они взялись?
Понятие «калория» появилось в 1825 году и изначально не имело ничего общего с областью диетологии. Впервые калории упоминались в трудах о паровых двигателях и обозначали количество энергии, которое необходимо для нагрева одного грамма воды на один градус Цельсия. Это определение до сих пор сохранилось в учебниках физики и химии. Но что связывает паровые машины и наш организм?
Для ответа на этот вопрос нам понадобится прибор – калориметр, который используется для измерения количества теплоты, выделяющейся или поглощающейся в физическом, химическом или биологическом процессе. Этот прибор в руках французских ученых Антуана Лорана Лавуазье и Пьера Симона Лапласа в своей серии экспериментов приблизил нас к пониманию, как связаны между собой «животная теплота» и химические процессы.
В одном из опытов Лавуазье посадил морскую свинку в камеру, обложенную льдом. За счет жизнедеятельности свинки выделялось тепло и лед плавился. Ученые измерили, сколько талой воды образовалось за определенное время, и получили данные о количестве тепла и углекислого газа, которые выделяет морская свинка. Затем они рассчитали, сколько угля нужно сжечь, чтобы выделилось такое же количество углекислого газа, и установили, сколько при этом горении выделилось тепла.
Результаты этих экспериментов ученые решили применить к пище. По их мнению, чтобы вычислить количество энергии, содержащееся в определенном объеме пищи, нужно сжечь ее и измерить количество выделившегося тепла.
Если очень грубо отождествить процессы горения пищи в калориметре и процессы, которые происходят внутри организма, то звучать это будет примерно так: «Съев эту конфету, калорийностью 100 ккал, я получу столько энергии, сколько необходимо для превращения 1 кг льда в пар».
На основе этих данных ученые заключили: Тепло, выраженное в калориях, это и есть количество энергии, необходимое для осуществления всех процессов жизнедеятельности нашего организма.
Для более глубокого понимания этих процессов, обратимся к физике:
С калориями и энергией напрямую связано понятие энергетического баланса, на котором основан Первый закон термодинамики.
Первый закон термодинамики – закон сохранения энергии:
Энергия не может быть ни создана, ни уничтожена. Она лишь переходит из одного вида – в другой в различных физических процессах.
То есть энергия, которая поступает к нам с пищей, не может исчезнуть. Она либо тратится на выполнение работы (наша жизнедеятельность), либо запасается при синтезе новых тканей (откладывается про запас в гликоген или в жировое депо).
На нашей фигуре этот физический закон отражается примерно так:
Если на вашу жизнедеятельность необходимо 1800 ккал, то потребляя их вместе с пищей, вы будете оставаться в своем весе. Если вы начнете есть мороженое каждый день и получать дополнительные 300 ккал, не изменив свой образ жизни в более активную сторону, то энергия из пищи пойдет на синтез новых тканей
(лишние сантиметры на боках). Но стоит вам начать бегать и тратить ежедневно еще 300 ккал, как за счет высвобождения энергии активизируется распад жировой ткани, и бока начнут таять.
Расчет калорий
Не все понимают, сколько им надо съедать в течение дня, чтобы оставаться в форме. Чтобы определить свою дневную норму калорий и рассчитать оптимальный состав рациона по основным макронутриентам – по белкам, жирам и углеводам, существуют математические формулы.
Одна из широко применяемых – формула Харриса-Бенедикта. Она состоит из цифры базового метаболизма (basal metabolic rate, BMR) и индивидуального коэффициента активности человека, который может варьироваться изо дня в день.
Осознав, как строится эта формула, – мы рассчитаем свою дневную норму калорий.
Полная потребность в калориях = BMR × коэффициент активности
BMR – калории, необходимые организму для поддержания жизнедеятельности («энергии покоя»). Даже когда вы просто отдыхаете – не напряжены, расслаблены, – в вашем теле происходят миллионы биохимических реакций, для которых необходима энергия. Основной обмен веществ изменяется в течение жизни человека. Есть отличия, связанные с возрастом, полом и физическим состоянием. Например, кормящей маме нужно примерно на
500-1000 калорий больше, чем той, которая пользуется готовым детским питанием. Формула предусматривает исключительно среднее телосложение – для излишне худых, полных или даже мускулистых людей формула Харриса-Бенедикта не подходит, поскольку не учитывает индивидуальные особенности человека.
Для женщин
BMR = 447.6 + (9.2 × вес, кг) + (3.1 × рост, cм) – (4.3 × возраст, лет)
Для мужчин
BMR = 88.36 + (13.4 × вес, кг) + (4.8 × рост, см) – (5.7 × возраст, лет)
Зная количество калорий, необходимое для основного обмена, можно корректировать свой вес, уменьшая или добавляя в рационе определенное количество калорий. Например, если вы хотите похудеть, надо снизить калорийность дневного рациона на 15–20 %, но не больше! Похудев на 10 % от вашего текущего веса (например, на 6 кг при изначальном весе 60 кг), заново сделайте расчет калорийности по этой формуле.
Но полностью полагаться на «умную» формулу не стоит. Намного важнее прислушиваться к своему телу, наблюдать за его реакциями, изменениями и в соответствии с этим вносить коррективы в свой рацион.
