Гормоны щитовидной железы

Одним из самых часто встречающихся сбоев в гормональном фоне является нарушение выработки гормонов щитовидной железы – тиреоидных. Их достаточно много, но нас больше всего интересует тироксин, который непосредственно влияет на метаболизм. При пониженной выработке тироксина (гипотериоз), даже при употреблении в пищу очень низкокалорийных продуктов, организм очень быстро набирает вес. Также у человека появляется апатия, сонливость, синдром хронической усталости и повышается аппетит, что только способствует увеличению веса. Для сбалансированной работы щитовидной железы нужен йод, который поступает в организм с пищей в виде йодированной соли, морепродуктов, морской капусты, фейхоа, а также в составе витаминно-минеральных комплексов. При повышенной выработке тироксина (гипертиреоз), наоборот, наблюдается ускорение в организме всех обменных процессов («пожар обмена веществ»), что может спровоцировать стремительную потерю массы тела. Особенно актуален вопрос щитовидной железы в районах, пострадавших после аварии на чернобыльской АЭС. Поэтому для личного спокойствия проверяйте их уровень хотя бы раз в год.

Кортизол

Люди, которые часто подвергаются стрессу, более склонны к появлению лишнего жира. Виной тому гормон кортизол. По-другому этот гормон еще так и называют – «гормон стресса». По сути, он является частью защитного механизма человеческого организма, так как непроизвольно производится в момент стресса. Поэтому у многих в стрессовых ситуациях повышается аппетит, таким образом организм накапливает силы для противостояния сложной жизненной ситуации. Одновременно благодаря кортизолу снижается скорость процесса обмена веществ, для той же цели – сохранения энергии, которая потребуется для борьбы со стрессом. Человек не может влиять на выработку этого гормона, поэтому при склонности «заедать» стресс должен стараться избегать вредных продуктов под рукой. Помимо того, полезны любые способы релаксации: танцы, йога, медитация, массаж и др. Недосыпание, кстати, тоже приводит к увеличению кортизола.

Инсулин и глюкагон

Инсулин и глюкагон – гормоны поджелудочной железы, они влияют на количество глюкозы («сахара») в крови, а также на соотношение жиров и мышечной массы. Их называют «контррегулирующими гормонами», так как они оказывают противоположное воздействие на уровень глюкозы в крови. Инсулин снижает уровень глюкозы, заставляя ее переходить из крови в клетки мышц, где она сжигается и производит энергию, или в клетки жиров, где она способствует их отложению. Скорость и количество образования инсулина зависят от потребляемых нами продуктов, их сочетания и времени их поступления в организм. Действие глюкагона обратно действию инсулина. Когда мозг осознает, что количество сахара в крови снижается, глюкагон «выталкивает» глюкозу из жиров в кровь, с помощью которой она попадает в клетки и сжигается. Нарушение процесса выработки организмом инсулина приводит к диабету второго типа. Проще говоря, происходит это в результате слишком напряженной деятельности поджелудочный железы, связанной с избыточным поступлением сладкой пищи.

В современном мире люди живут в изобилии не только натуральных сладостей типа фруктов, мёда, сухофруктов, но и переработанных сладостей, таких как торты, пирожные, выпечка, пончики, сахар и другие. Сахар или сладости, содержащие сахар, называются «быстрыми углеводами». Многие считают, что именно эти быстрые углеводы им необходимы при повышенной умственной активности на работе или на учебе. Но давайте, к примеру, проследим путь пирожного в организме. Итак, вы съели пирожное, в пищеварительном тракте оно быстро распадается на многие пищевые компоненты, но нас больше интересуют молекулы глюкозы и фруктозы, которые сразу поступают в кровь. Из-за кратковременного резкого подъема уровня сахара в крови вы действительно можете почувствовать себя более энергичным и работоспособным. Но высокий уровень глюкозы провоцирует выброс инсулина, задача которого снизить этот высокий уровень глюкозы. На этот высокий уровень сахара в крови инсулина вырабатывается даже чуть больше, чем необходимо, и уровень глюкозы резко снижается даже ниже необходимого уровня. Как следствие, вы чувствуете упадок сил, слабость, раздражительность – это провоцирует очередное желание прибегнуть к новой порции «сладкого стимулятора». У многих это желание может повторяться десятки раз за день – отсюда наши бесконечные чаепития с печеньками в течение дня.

Все поступившие в наш организм углеводы выступают источником энергии либо переходят в энергетическое депо и откладываются в виде «углеводного депо» – гликогена, который мы тратим во время продолжительного перерыва без еды или во время тренировки. А если эти «вакантные места» уже заняты, лишняя глюкоза отправляется прямиком в жировое депо. Так избыток сладкого в рационе приводит еще и к большой цифре на весах.

Говоря о сахаре, хотите узнать, почему так тянет на сладенькое, когда у нас плохое настроение? Всем знаком гормон «счастья» серотонин, который способствует улучшению эмоционального состояния. Образуется он из аминокислоты триптофана, но также для синтеза серотонина необходимо определенное количество углеводов. Они стимулируют выброс в кровь инсулина, а он способствует расщеплению белка в тканях организма, таким образом повышая уровень триптофана в крови. Но триптофан можно получить не только из «разрушающихся»«белков собственных клеток, его источниками являются такие продукты, как финики, горький шоколад, бананы, рыба, овсянка, кунжут. В организме у серотонина есть свой антипод – гормон мелатонин. Именно от него зависит чередование внутреннего режима «сон-бодрствование». Синтезируется он в ночное время или при недостатке или отсутствии освещенности. Мелатонин тормозит синтез серотонина. Именно этим можно объяснить плохое настроение в пасмурные дни и осенне-зимние депрессии, когда продолжительность светового дня сокращается. Конечно, причин для плохого настроения может быть множество, но чаще это хроническая нехватка гормона «удовольствия» серотонина. С его недостатком помогут справиться продукты, богатые триптофаном, дневные прогулки и умеренные физические нагрузки.

Что еще влияет на голод и насыщение?

Само собой, на голод и насыщение влияет пища, которую мы едим.

Существует понятие energy density («энергетическая плотность»), которое показывает соотношение калорий к весу продукта. Вода в этом плане – чемпион: всего ноль калорий при любом весе. Второе место занимает клетчатка: 2 калории на 1 грамм. Жир – чемпион в обратную сторону: целых 9 калорий на 1 грамм. Стакан оливкового масла равен по калорийности нескольким килограммам овощей! Люди, которые садятся на диету или переходят на правильное питание, часто отмечают, что стали есть больше, но при этом начали худеть.

Благодаря большому количеству воды и клетчатки, овощи приносят в организм мало калорий, но хорошо насыщают. Также нерастворимые волокна увеличивают объем пищевого комка в желудке, что является важным сигналом насыщения.

Важным питательным веществом является белок. Его содержат творог, яйца, рыба, морепродукты, птица, мясо, соевые продукты, бобовые и орехи. Белок помогает стабилизировать уровень сахара в крови, защищает от его резкого падения и, как следствие, скачка голода и упадка сил.

Старайтесь включать несколько порций овощей и порцию белка в каждый основной прием пищи.

Что касается жиров, то бояться их ни в коем случае не стоит. Они также важные участники процесса насыщения. Само собой, мы говорим про полезные жиры, которые содержатся в растительных маслах, рыбе, орехах и семечках, авокадо, а не в картошке фри. Когда вы сокращаете полезные жиры, то зачастую приходится искать другие способы придать вкус вашему блюду. И не всегда они оказываются полезными: в разных соусах слишком много сахара, соли, химических и углеводных заместителей, которые имитируют природные, натуральные жиры. В молочных продуктах также предпочтение отдавайте продуктам с нормальной жирностью. Но помните, что даже полезные жиры являются довольно калорийными товарищами, а увлечься ими проще простого!

Кроме физиологических причин существует ряд и других факторов.

Например, наши эмоции. Некоторые пытаются заесть свои проблемы и неудачи, заглушить боль и заполнить пустоту внутри. Решение эмоциональных проблем с помощью еды неминуемо приводит к лишним килограммам. Подробно о том, что с этим делать, мы поговорим в следующих главах.

Другой немаловажный пример – отвлекающие от еды факторы. Обратите внимание, как вы едите. В одной руке вилка, в другой – телефон, а фоном еще включен сериал. В итоге, сами незаметно для себя, вы съедаете больше необходимого. В этом случае полностью теряется контроль над количеством съеденного и не ощущается насыщение, грубо говоря, вы просто едите на автопилоте, не получая от еды ничего, кроме калорий и питательных веществ.

Скорость употребления пищи тоже имеет значение. Когда вы быстро едите, центр насыщения не успевает «сработать», как ваша тарелка уже пуста. Поэтому все советы наших родителей с детства есть как будто «глух и нем» и тщательно пережевывать каждый кусок – не были зря.

Цикл «голод-еда-насыщение» длится примерно 3–4 часа. Не пытайтесь терпеть голод – так вы увеличиваете вероятность переесть, когда дорветесь до еды. Лучше всего начинать трапезу в состоянии «голоден» и заканчивать в состоянии «сыт». Для оценки этих состояний, воспользуйтесь шкалой.

Одна из наших первостатейных задач – начать есть не «когда угодно», «когда взбрело в голову», а по самой что ни на есть естественной физиологической причине – потому что мы проголодались. Однако потребность в еде у нас сложная и включает в себя не только удовлетворение энергетических нужд и пополнение запасов питательных веществ в организме, но и ощущение удовольствия и удовлетворения. А это выходит за плоскость кухонного стола и понятия о калориях.

ОБЪЕЛСЯ

Ощущение болезненной раздутости, подташнивания, трудно двигаться, кажется, что есть больше не захочется никогда в жизни

СЫТ С ВЕРХОМ

Вы ощущаете пищу в желудке, чувствуете наполненность, возможно, даже небольшой дискомфорт – хотя место в желудке ещё найдётся. Вы чувствуете, что насытились, хотя мозг шепчет: «Мы можем съесть ещё кусочек вон того пирожного или ломтик вот этой божественной ветчины»

СЛЕГКА СЫТ

Вы начинаете испытывать удовлетворение, первые признаки насыщения. Если вы сейчас остановитесь, то проголодаетесь довольно скоро

НИ ГОЛОДЕН, НИ СЫТ

Нейтральное состояние. Вы не ощущаете пищу в желудке, не испытываете позывов поесть

СЛЕГКА ГОЛОДЕН

Вы испытываете первые признаки голода – лёгкое ощущение посасывания в желудке, небольшой, легко переносимый дискомфорт, который несложно не замечать и продолжать делать то, чем вы заняты

ГОЛОДЕН

Вы испытываете ощутимые признаки голода – в желудке урчит, сосущее ощущение усилилось. Вы понимаете, что хотите есть и что скоро поесть придётся. Вы замечаете снижение концентрации, координации, становитесь менее терпеливым, настроение снижается

ОЧЕНЬ ГОЛОДЕН

Вы раздражительны, ощущаете сильные голодные спазмы. Дрожат руки, нарастает утомление. В этот момент вы готовы съесть всё, что угодно

УМИРАЮ ОТ ГОЛОДА

Головокружение, чрезвычайное утомление, сознание может становиться нечётким