Насыщение

В случае удовлетворения голода и аппетита возникает всем любимое, такое сладкое и теплое чувство, как насыщение.

Как появляется насыщение? Существует несколько основных теорий:

1) Первичная сенсорная – по мере пребывания пищи во рту и наполнении желудка импульсы от рецепторов этих органов идут к центру насыщения в головном мозге и тем самым дают сигнал о сытости. Поэтому чем тщательнее пережевывать и медленнее есть, тем более вероятно, что вы почувствуете насыщение до того момента, как съедите лишнее или решите пойти за добавкой.

2) Вторичная истинная (или метаболическая) – насыщение возникает лишь спустя 1,5–2 ч после приема пищи в результате повышения уровня питательных веществ в крови (глюкоза, аминокислоты, жирные кислоты и другие).

3) Термостатическая – избыточное тепло, связанное со специфическим динамическим действием пищи (проще говоря, с перевариванием еды), оказывает тормозное влияние на пищевой центр и участвует в формировании чувства насыщения.

Насыщение может проявлять себя объективно – прекращением пищедобывающего поведения и «голодных» сокращений желудка, а также субъективно – наличием приятных ощущений. В насыщении существенную роль играют психологические факторы и наши привычки. Кстати, высококалорийная еда, но небольшая по объему, создает меньше ощущение сытости, чем та, которая содержит балластные вещества (клетчатку). То есть четвертинка гамбургера насытит вас гораздо меньше, чем целая тарелка салата.

Также чувство насыщения дают жиры. Именно поэтому любители обезжиренного творога могут есть его пачками и не наедаться, в отличие от тех, кто ест творог нормальной жирности.

Важную роль в регуляции голода, аппетита и насыщения играют гормоны.

МЕХАНИЗМЫ НАСЫЩЕНИЯ

ГОРМОНЫ, РЕГУЛИРУЮЩИЕ АППЕТИТ

Половые гормоны

Да-да, девочки, наше желание есть сладенькое/жирненькое во время ПМС – это не миф, а скачки гормонов. В последние годы значительное внимание начали уделять меланостимулирующему гормону. Данный гормон под оказываемым влиянием половых стероидов и при взаимодействии с эндорфином способствует изменениям настроения и влияет на аппетит. Гормональные перепады в этот период приводят к неконтролируемым сменам настроения, а тяга к сладкому вызвана инстинктивным стремлением быстро повысить уровень гормонов радости – серотонина и эндорфинов. Понятно, что контролировать гормональные изменения вы не в силах, но, понимая эти процессы и отдавая себе в этом отчет, вы способны более внимательно относиться к своему питанию в этот период.

Также в период менструации снижается уровень гемоглобина, что вызывает ощущение слабости, а нехватку сил мы стараемся возместить «вкусными» калориями, как самым доступным источником энергии. Часто непомерный аппетит перед месячными говорит о нехватке цинка в организме, поэтому добавьте в свой рацион такие продукты, как птица, кунжут, кедровые орехи, мясо, тыквенные семечки, фасоль, горох, пшеничные отруби.

Лептин и грелин

Большую роль в возникновении чувства голода и сытости играет пара таких гормонов, как лептин «гормон сытости» и грелин «гормон голода».

В переводе с греческого «лептос» – означает стройный. Гормон лептин вырабатывается жировыми клетками. Его основная функция – это сообщить мозгу, сколько в организме энергии в виде жировых запасов, а также о том, сколько калорий вы получаете. Когда вы сидите на голодной диете, уровень лептина падает и сигналы насыщения до мозга не добираются. В ответ на это мозг «включает» чувство голода, чтобы спастись от голодной смерти. Когда калорий поступает много, лептина вырабатывается достаточно, и он снижает чувство голода.

Но почему же тогда люди с лишним весом по-прежнему испытывают голод? При очень высоком уровне лептина мозг утрачивает чувствительность к нему. У больных с ожирением выделение лептина примерно в десять раз больше, чем у стройных людей. По мере снижения веса падает и уровень лептина.

Грелин вырабатывается в желудке, когда тот пуст. Когда организм насыщается, грелин шлет весточку мозгу, что больше есть не нужно. Содержание грелина в организме человека при отсутствии пищи резко возрастает, а после утоления голода снова снижается. При нарушении метаболизма грелина вырабатывается больше нормы, и тогда человек постоянно ощущает чувство голода.

Кстати, стимулятором производства этого гормона является фруктоза, которой особенно много в фруктовых соках и в газированных напитках. Поэтому мы можем выпить их очень много и при этом совершенно не почувствовать насыщения.

Не спешите винить грелин во всех грехах. Это очень эволюционно важный гормон, и существуют в его арсенале и хорошие функции. Например, гормон голода прекрасно защищает от депрессии и симптомов, вызванных напряжением, благодаря стимуляции нейрогенеза (образование новых нейронов) в коре головного мозга. Кроме этого, он улучшает работу дофаминовой системы и вызывает подъем дофамина – гормона радости и удовольствия. Далее разберем его подробнее.

Нарушение баланса лептина и грелина происходит при недостатке сна. Если мы не спим наших «законных восемь часов» либо наш сон поверхностный и беспокойный – организм начинает производить больше грелина и меньше лептина. Это приведет к тому, что человек не будет испытывать чувство насыщения даже тогда, когда уже наелся досыта. Поэтому чем больше усталость от недосыпания, тем больше и больше нам хочется есть. Каждый час сна, который не удалось доспать ночью, приводит, как правило, к дополнительным 300 ккал днем! Помните об этом, когда начинаете смотреть еще одну серию сериала вечером.