Глава пятая
Стресс: укрощение адаптационной энергии
Слово «стресс», не такое уж давнее заимствование из английского языка, уже успело стать для нас своим. Особенно это касается обитателей больших городов: многие разделяют мнение, что жизнь в мегаполисе – сама по себе изрядный стресс. Понимая под этим термином «вредное нервное напряжение», мы осведомлены, что оно накапливается и портит нам здоровье, но также знаем, что его можно измерить (и вроде даже с этим научились справляться смартфоны), а также сбросить или компенсировать с помощью разных действий, веществ и специальных мыслительных упражнений. Как это часто сегодня бывает, в нашем обыденном знании о стрессе много неточностей, распространённых заблуждений и даже откровенной лженауки. В то же время учёные пристально изучают это явление уже больше 80 лет, им даже доступны прогнозы уровня стресса у групп и отдельных людей в определённых ситуациях. И первое, что они бы попросили у нас, – перестать отождествлять стресс исключительно с нервным напряжением и душевным волнением. На самом деле
стрессом в научной среде называют неспецифическую (то есть не имеющую прямого отношения к стимулу) реакцию нашего организма на сильные внешние воздействия. Симптомы и фазы этой реакции универсальны для всех людей, хорошо изучены и описаны. И, в общем-то, говорить о том, что она вредная – совершенно некорректно! Это способ, с помощью которого организм адаптируется к изменившимся обстоятельствам и восстанавливает своё внутреннее равновесие – гомеостаз.
Симптомы и фазы этой реакции универсальны для всех людей, хорошо изучены и описаны.
Собственно, поначалу учёные называли это «общий адаптационный синдром», а английским словом «stress», которое переводится как «напряжение», «напряжённое состояние», а также «давление», поначалу именовалась только психофизиологическая реакция «бей или беги», одинаковая для всех живых существ, столкнувшихся с серьёзным противником.
Отыскать стресс помогло наблюдение за инфекционными больными. Физиолог из Канады Ганс Селье, учась в 20-е годы прошлого века в Пражском университете, обратил внимание, что разные болезни начинаются одинаково: пациент испытывает слабость, теряет аппетит, у него повышается температура. Вроде бы общеизвестный факт, но
только Селье осознал, что у организма, кажется, есть неспецифический ответ на любое повреждение, и чем более сильное повреждение, тем универсальнее ответ. Эксперименты на крысах показали: если речь идёт об отравлении, ожоге или обморожении, симптомы не отличаются.
Вскоре стресс сумели предельно точно локализовать. Главным его элементом оказался гормон кортизол, который вырабатывается в надпочечниках. Его выброс в кровь заставляет сердце биться быстрее, учащает дыхание и мобилизует все системы. При длительном или очень сильном стрессе надпочечники даже увеличиваются в размерах; одновременно уменьшается тимус – вилочковая железа, важнейший орган для поддержания нашего иммунитета, а на слизистой оболочке желудочно-кишечного тракта появляются кровоизлияния, иногда – язвы. Эту «триаду изменений» с тех пор внесли в учебники по физиологии в качестве главных симптомов стресса, как и его три основные стадии: реакцию тревоги, во время которой все адаптационные возможности мобилизуются, стадию сопротивляемости (мы пытаемся нейтрализовать внешнее воздействие, приспособиться к нему или избавиться от него) и стадию истощения. Для каждой фазы учёные описали свои типичные нервные и эндокринные реакции. А заодно экспериментально убедились, что
с точки зрения физиологии стресса нет никакой разницы, хорошее событие случилось с человеком или плохое.
Хотя положительный стресс (или «эустресс»), по логике событий, должен иметь более приятные последствия, нежели отрицательный («дистресс»).
Концепцию Ганса Селье учёные приняли на ура, не один раз подтвердили экспериментально и, при активном участии автора, стали её уточнять и углублять. К настоящему моменту наши знания о человеческом стрессе заключаются примерно в следующем.
У человека имеется особая адаптационная энергия, которую он тратит во время стресса – сложнейший клубок химических веществ, который вызывает определённые физиологические реакции. Она воспроизводится в течение всей жизни, и уровень воспроизводства падает к старости.
Она может сохраняться в форме адаптационного капитала, ёмкость которого ограничена. Капитал расходуется, когда уровень стресса столь высок, что воспроизводство адаптационной энергии не восполняет затрат. При полном истощении капитала наступает смерть. Также имеется ограничение на максимальное количество энергии, которое может быть потрачено за конкретное время. Поэтому,
когда человек пытается совладать с сильным стимулом и тратит на него все свои адаптационные мощности, он не может справиться ни с одним другим стимулом, даже довольно слабым. Та самая история, когда опустошённого борьбой с инсультом больного добивает лёгочная инфекция, в другой ситуации не особо опасная.
Стресс сопутствует нам с доисторических времён – собственно, именно благодаря ему мы, как вид, эволюционировали, сначала приспосабливаясь к среде, а затем приспосабливая её к себе в меру сил. Однако за возможность развиваться и совершенствовать адаптационные механизмы наши предки платили серьёзную цену. Именно из-за высочайшего уровня стресса и необходимости постоянно быть готовым справляться с негативными факторами внешней среды, от нападения диких зверей до проливного дождя двадцать дней подряд, древние люди уже к 30 годам были стариками. И доживали до этого возраста очень немногие, – по современным оценкам, до относительно недавнего времени и в течение двух с половиной миллионов лет подавляющее большинство людей умирало насильственной смертью, от болезней, голода и стихийных бедствий до достижения 20–25 лет, а долгожителей категории «40+» во всей популяции было не более 1 %. За этот довольно длительный период наш организм сумел выработать эволюционно оптимальную систему, которая позволяет распределять адаптационную энергию в соответствии с общим для всех живых существ Законом лимитирующего фактора – защищая с её помощью свои самые слабые места от самых опасных внешних стимулов.
Но поглядите! У нас – проверенная тысячелетиями система в организме и куча благ цивилизации, которые сняли практически все вопросы, остро стоявшие перед древними людьми, включая личную безопасность, здоровье и полноценное питание, да и живём мы теперь заметно дольше. Но всё равно страдаем от обилия стресса и даже умудряемся от него болеть и умирать. А всё потому, что на смену прежним вызовам окружающего мира пришли новые, которые продолжают тиранить наш гомеостаз. Если встать на позицию физиолога, среда вообще ни на секунду не оставляет нас в покое и постоянно проверяет на прочность. Но до тех пор, пока уровень воздействия её факторов не заставляет нас влезать в адаптационный капитал (эту границу называют также «порог тревоги»), мы их как бы не замечаем. В отношении довольно чувствительных, но не превышающих порог стимулов выяснилась одна интересная особенность: они словно пробуждают общую адаптационную реакцию, энергия начинает восполняться более активно, а система – более быстро и эффективно находить ответы на вызовы среды. Именно на этой особенности, если присмотреться внимательно, основаны тренировки спортивных и боевых навыков. Но, к сожалению, в мире слишком много сильных «стрессоров» – факторов, из-за которых мы испытываем сильное нервное напряжение. Часть не поменялась с древности, часть свалилась на наши головы в новейшие времена, а изрядную часть, скажем откровенно, мы придумали себе сами. И многие из них изо дня в день преодолевают наш порог тревоги и заставляют сильно нервничать.
Фактически, при затяжном стрессе мы не только расходуем всю производящуюся адаптационную энергию, но и постепенно обмениваем адаптационный капитал на нервную усталость – копим её в том же виртуальном хранилище. Чем больше накоплено усталости, тем меньше влезает адаптационной энергии про запас.
А значит, её постоянно не хватает на обеспечение повседневной защиты, и вот у нас начинает проседать иммунитет и обостряются хронические болезни.
Мы ходим по врачам, пытаясь найти причину болезни, в то время как нужно просто дать организму успокоиться и расслабиться.
Хорошо бы, конечно, изобрести устройство, следящее за уровнем адаптационного капитала на манер датчика в бензобаке автомобиля. Широкое распространение смартфонов и носимой электроники способствовало появлению приложений, которые по довольно несложному набору показателей – нередко по одному только пульсу – вроде как могут сделать заключение об общем уровне застрессованности. Одно такое мы в «Чуде техники» испытали вместе с ведущей новостей НТВ – Лилией Гильдеевой: сначала измерили уровень до выхода в прямой эфир, затем – после. Предэфирный замер показал довольно высокий уровень, сама же Лиля сообщила, что ничего особенного не чувствует, даже пошутила: уж не сжилась ли она со своим стрессом за годы профессиональной деятельности? На постэфирном уровень упал почти в два раза! Вроде всё логично: стрессовая ситуация закончилась, пульс замедлился, организм устремился к равновесию… Да вот, к сожалению, специалисты – психологи и физиологи – снова возражают. Стресс, напоминают они, синдром комплексный, у него сложное нервно-эндокринное проявление, сводить его к измерению пульса – ошибочно и неинформативно, да и в целом измерять его количественно смысла нет. Так что все подобные приложения не более чем развлечение, которое не имеет к науке никакого отношения. Но это не значит, что людям только и остаётся, что послушно погружаться в нервное напряжение. У нас уже есть достаточно знаний для того, чтобы каждый смог найти подходящий способ отрегулировать уровень собственного стресса.
Прежде всего нужно осознать, где мы его получаем больше всего. Для большинства таким местом будет работа. Уже точно известно, что нелюбимая работа, где нет места самореализации или хотя бы минимальному интересу, – тяжелейший стресс для любого человека, который может привести к суровым последствиям для здоровья. Вдобавок сами профессии различаются по требованиям к стрессоустойчивости: у пожарных один уровень, у учителей другой, у бухгалтеров третий. Плюс разнообразная специфика конкретных занятий, расположение места работы – факторов, влияющих на уровень рабочего стресса, слишком много, чтобы кто-нибудь смог разработать универсальную методику его определения. А как было б хорошо! Проходит человек устраиваться на работу, ему предлагают специальный тест, по результатам которого видно, выдержит ли кандидат нервные нагрузки в данной компании или нет.
Если источники и интенсивность рабочего стресса специфичны для каждой профессии, то ещё один важный стрессор – большой город как место проживания – один на всех его жителей. Сразу предупрежу: демонизировать города не стоит. По сравнению с диким лесом или пещерой в горах они куда лучше приспособлены для того, чтоб люди могли достичь по-настоящему преклонного возраста (75+) и провели при этом жизнь в весьма комфортных условиях – к примеру, не подстерегали свой обед в засаде у ручья с каменным копьём, а готовили его на газовой плите из купленных в ближайшем магазине продуктов. Но это не значит, что город вовсе не несёт опасности для своих жителей. Чтобы разобраться, какие из них реальны, а на какие не стоит тратить нервные клетки, мы подготовили целый фильм «Город-убийца», где разобрались с главными урбанистическими угрозами. О всепроникающем электромагнитном излучении и коварной углекислоте мы поговорим отдельно. А вот та часть нашего исследования, что посвящена шуму и свету, прекрасно вписывается в текущий разговор: она повествует про мощные стрессогенные факторы мегаполиса, которые гораздо реже становятся объектом нашего внимания, нежели выхлопные газы автотранспорта или работа вышек сотовой связи.
Сначала давайте про шум – вот уж на что привычное дело для горожан! По редкой улице не ездит постоянно транспорт, мало где не идёт хотя бы маленькая стройка или небольшой ремонт со штроблением стен, звуковоспроизводящая аппаратура всё дешевле и меньше, при этом громкости легко хватает на весь двор. Даже ночью, когда законодательно запрещено производить резкие и громкие звуки, в мегаполисе крайне сложно добиться хотя бы деревенской тишины. Вот вам выдержка из свежей редакции федерального закона «О тишине»: максимально допустимый уровень шума в автомобильном потоке 80 децибел (дБ), во дворе жилого дома 70 дБ в дневное время и 60 дБ в вечернее. Внутри квартиры пороговые значения – 55 дБ днём и 45 дБ ночью, норма – соответственно 40 и 30 дБ. Для сравнения: на 45 дБ шумит посудомоечная машина, на 70 дБ потянет грохот внутри трамвайного вагона в движении, 80 дБ – это звук мотоцикла с глушителем в метре от ушей!
И ведь есть в городе места, где даже эти нормативы перекрываются. Героине нашего фильма, москвичке Елене Червонной, «повезло» жить неподалёку от железнодорожного сортировочного узла, рядом со станцией «Лосиноостровская». Всю ночь по округе разносится лязг сцепляемых и буксируемых вагонов, под который невозможно уснуть. Мы измерили уровень шума в квартире Елены: 40,2 дБ, ниже максимально допустимого, но заметно выше ночной нормы. Во время одного особенно жаркого лета Елене пришлось спать с открытыми окнами – для шума не осталось никаких препятствий. И вот этого её организм уже не выдержал: Елена заболела опоясывающим лишаем – невралгическим заболеванием, к которому часто приводит длительный стресс. Учёными установлено, что серьёзные проблемы со здоровьем начинаются у человека, если уровень шума рядом с ним превышает 60 дБ. Однако пример Елены показал, что можно и не добираться до верхних значений, чтобы нанести вред организму. Данные, полученные нами, согласуются с выводами, к которым пришли учёные из центра психиатрии Лондонского университета королевы Марии. Руководитель центра, Стивен Стенсфилд, объяснил это следующим образом. Всем известно, что звуки, попадая в наши уши, передаются в виде нервных импульсов в слуховую кору головного мозга. Исследователи выяснили, что они заодно возбуждают более глубокие и древние отделы мозга, в частности гипоталамус и миндалевидное тело, которые в ответ на стимуляцию запускают производство гормонов стресса, и для этого достигать уровня в 60 дБ вообще не обязательно.
Длительное шумовое воздействие – скажем, живёт кто-нибудь недалеко от оживлённой трассы и получает свои ежедневные 50–55 дБ – будет означать то же самое, что затянувшийся стресс: большие проблемы со здоровьем, об источнике которых человек даже не подозревает.
Совсем неудивительно, что проблему лишнего шума многие воспринимают близко к сердцу, вернее, к уху, и ищут для неё решения. Компании, производящие наушники, придумали технологию шумоподавления, которая помогает отсеять уличные шумы, грохот поезда метро и другие громкие звуки. В таких наушниках обычно установлен микрофон, который собирает звуковую информацию извне, и специальный чип, создающий аудиоволны в противофазе и с их помощью нейтрализующий внешние акустические сигналы. Как и во всякой электронике, среди шумоподавляющих наушников есть дешёвые, работающие весьма условно, и дорогие, по 30–35 тысяч рублей, которым под силу заглушить шум двигателей летящего самолёта (внутри салона, разумеется).
Над правильной звукоизоляцией помещений работают сразу в нескольких сферах. Уже давно эту науку освоили в звукозаписывающих студиях и довели до совершенства в научных лабораториях и на высокотехнологичных производствах. Там ради создания камеры абсолютной тишины не только превращают стены в многослойный сэндвич из твёрдых и мягких материалов, чтобы поглощать и рассеивать шум, передающийся по воздуху, но и укладывают комнату на специальные пружины, чтобы нивелировать структурный шум – вибрации, которые передаются через стены и перекрытия. Правда, каждая такая комната стоит десятки, а то и сотни тысяч долларов. Решение явно не для среднего жителя в мегаполисе. Можно, конечно, закупиться материалами, которыми пользуются звукорежиссёры и физики-экспериментаторы, – они появились в свободной продаже – и попробовать самостоятельно сделать звукоизоляцию жилища. Но, как выяснилось в результате испытания «Чуда техники», без специальных знаний толку от них примерно столько же, сколько от двойного слоя гипсокартона, а стоимость за квадратный метр может быть почти в 10 раз выше! Выход из ситуации, безусловно, есть, называется «пригласите профессионала», и это сразу удваивает общую сумму расходов.
На другом конце ценового диапазона – почти бесплатное народное средство, картонные лотки из-под яиц. Ими умельцы в YouTube советуют обклеивать стены – мол, многослойный материал, изоляция, как в радиостудии. Мы последовали совету и убедились, что от шума они вообще не спасают, а места занимают много – то есть тоже не вариант.
Можно поработать над шумом локально и начать с оконных стёкол, потому что через них звуки с улицы несколько легче проникают в комнату, чем через каменные стены. В продаже есть пластиковые окна с чуть более толстыми стёклами, чем у стандартных, а есть и специальные противошумные. Одно из подобных решений – стеклопакет с четырьмя стёклами, два из которых, расположенные со стороны улицы, имеют толщину 6 мм. В том, что это работает, мы убедились сами. Взяли три варианта остекления: стандартный, с толстыми стёклами и противошумный, вооружились хорошей колонкой и записями громких звуков – проходящий поезд, самолёт на взлётной полосе, полицейская сирена – и с шумомером в руках послушали всё это через закрытое окно. Изначальные 76 дБ записи стандартный стеклопакет снизил до 71 дБ (негусто), с толстыми стёклами – до 61 дБ, противошумный – до 52 дБ, что уже очень существенно. Самым же радикальным средством обещает стать перспективная разработка из Австрии – особая насадка на оконное стекло. Работает она по тому же принципу, что и шумоподавляющие наушники: с помощью микрофона забирает звуки снаружи, создаёт набор звуковых волн в противофазе и гасит его прямо на поверхности стекла. Осталось дождаться, когда она начнёт продаваться в строительных магазинах.
Для шума, который передаётся по стенам и перекрытиям, такого изящного решения пока не изобрели. В этой сфере пока очень мало действенных способов за разумные деньги отгородиться от шума. Хотя работа ведётся, и бывают любопытные результаты.
К нам на тест попала специальная шумоизолирующая краска, сделанная в России; разработчик ноу-хау раскрывать не стал, только объяснил, что в ней содержится некий специальный наполнитель, напоминающий поры. Они, в свою очередь, под воздействием звуковых волн резко сжимаются и потом медленно разжимаются, позволяя снизить уровень шума на несколько децибел. Мы, понятное дело, проверили: взяли две коробочки, одну покрасили, другую оставили так, а потом снова пошумели и померили. Наш тест показал уменьшение уровня с 58 до 55 дБ.
Для краски это очень неплохо, да ещё разработчик уверяет, что если применять её на больших площадях, уровень шума падает на целых 7 дБ! Окончательное решение шумовой проблемы, без всякого сомнения, больше зависит от того, насколько неукоснительно будет выполняться закон «О тишине», нежели от звукоизолирующей краски. Но уже ясно, что для жёсткого акустического стресса у горожанина найдутся контрмеры. А значит, пора обращаться к следующему мощному стрессору – свету.
О количестве света, исторгаемого в тёмное время мегаполисом, красноречиво говорит тот факт, что столичные любители астрономии для полноценных наблюдений за звёздным небом предпочитают отъехать от города километров на 50, а то и 100. И ведь Москва ещё не самое «освещённое» место в мире: её в этом смысле легко затмевает Сеул, столица Южной Кореи. Я там не однажды бывал в командировках и каждый раз убеждался, что от сияния наружной рекламы в этом городе не спрячешься даже за толстыми занавесками в номере отеля – особенно в роскошном районе Гангнам, чьё название увековечил рэпер Psy в своём хите «Gangnam Style». Вездесущий свет очень утомителен, и я совсем не удивился, когда узнал, что учёные связывают чрезмерную городскую засветку с высочайшим процентом самоубийств – показателем, по которому Сеул уверенно обгоняет прочие корейские города. Постоянный свет в течение долгого времени – жестокий стресс для любого живого существа.
Учёные из Петрозаводского государственного университета, исследуя воздействие полярных дня и ночи на организм, проводили эксперименты на крысах. Животные, находившиеся под постоянно включёнными лампами, прожили заметно меньше собратьев, которые в ночное время находились в темноте. Согласно результатам исследования, освещение в неурочное время провоцирует развитие ожирения и сахарного диабета, а иммунную систему это разбалансирует с такой силой, что она оказывается не способна сопротивляться раковым клеткам!
К похожим выводам пришли исследователи из Израиля. Они наложили карту распространения определённых раковых заболеваний – репродуктивной системы и кишечника – на карту интенсивности городской засветки и обнаружили, что наибольшее число зарегистрированных случаев целиком совпадает с суперяркими областями мегаполисов. Самым опасным оказался синий свет – как раз тот, который преобладает в рекламных конструкциях. Жиль Вандервалле, специалист Бельгийского национального фонда научных исследований, с помощью компьютерного томографа установил: на него реагирует мозг даже совершенно слепых людей! Вспышки синего света активизировали зону мозга в районе таламуса, который является важнейшим органом при формировании ощущений, поступающих от органов чувств к мозгу, и вдобавок регулирует уровень тревоги, то есть является частью адаптационной системы организма. Кроме того, синий свет заметно активизировал затылочную часть мозга. У нормально видящих людей она как раз отвечает за зрение, а у слепых участвует в слуховом процессе. Фактически из-за синего цвета у людей начинался натуральный шум в голове!
Самая главная опасность яркого света по ночам – он напрочь сбивает выработку мелатонина. Этот важнейший гормон, производимый небольшим органом внутри мозга, эпифизом (шишковидным телом), фактически, предохраняет нас от преждевременного старения и является онкостатиком, то есть не даёт различным опухолям разрастаться. И, конечно, он помогает нам хорошо спать и отдыхать.
А лишение нормального сна – это ли не тяжелейший стресс из всех, известных человечеству?! Проблемы со сном возникают не только из-за городской засветки. Как человек, который накопил достаточно перелётов, чтобы составить из них несколько кругосветных путешествий, ответственно заявляю: частые путешествия по миру со сменой часовых поясов сбивают сон напрочь! И не только сон: все органы начинают работать вразнобой, это называется «десинхроноз», и если такое состояние задерживается, то может привести к неприятным последствиям для здоровья. Схожие проблемы возникают у людей, регулярно работающих в ночную смену. Один из героев «Чуда техники» – Григорий из Электростали трудился на заводе по схеме «4 дневные смены – выходной – 4 ночные смены – выходной» и постоянно сталкивался с двумя напастями. Во-первых, в районе 4–5 часов утра невыносимо тянуло в сон, особенно из-за духоты и тепла в цеху, во-вторых, придя домой, несмотря на чудовищное желание спать, Григорий не мог сомкнуть глаз. А всё из-за того, что эндогенный мелатонин вырабатывается только в полной темноте. Если её не хватает, эпифиз отказывается восполнять запасы гормона. Общая адаптационная способность человека снижается, и опять начинает копиться нервная усталость вместо энергии.
Огромная удача для всех, кто страдает от такого, заключается в том, что мелатонин уже некоторое время успешно выпускается в виде таблеток. И его длительные клинические испытания доказали полное отсутствие привыкания и побочных эффектов, которые характерны для барбитуратов и других видов снотворного.
Приём таблетки мелатонина обеспечивает человека порцией гормона, необходимой для того, чтобы крепко заснуть, – а дальше у организма, что называется, свой сон, после которого просыпаешься бодрый и готовый действовать. Дополнительный плюс: мелатонин повышает иммунитет!
Опять отошлю к опытам над крысами: зверьки, которых подкармливали гормоном, прожили в полтора раза дольше животных из контрольной группы. Мои собственные ощущения полностью подтверждают эксперименты учёных: с тех пор, как в моей аптечке появился мелатонин, смена часовых поясов хоть на 12 часов в любую сторону для меня совершенно перестала быть проблемой.
Если б все виды стресса можно было так ловко и без последствий нейтрализовать, как недостаток сна, мир бы стал гораздо более здоровым и спокойным местом. Но, к великому сожалению, универсальных средств для защиты от неспецифического стресса и последующей реабилитации пока не придумано. Фармакология готова разбираться с хроническими или очень интенсивными состояниями: существуют препараты-анксиолитики, их ещё называют «малыми транквилизаторами», понижающими уровень тревоги. Они прописываются врачом и должны приниматься по особой схеме, которая позволяет избежать привыкания и чрезмерных побочных эффектов. Понятно, что заниматься самолечением с их помощью категорически не стоит. Также очень надеюсь, что не нужно объяснять всю бессмысленность и пагубность алкоголя в качестве стресс-компенсатора: и нервы не сбережёшь, и дополнительный вред организму причинишь. Любопытно, что популярный наркотик – запрещённую в России марихуану – сегодня пытаются использовать для создания лекарства от чрезмерного нервного напряжения. В ней есть соединение каннабидиол (CBD), который не является психоактивным и, будучи экстрагированным в чистом виде, неплохо утоляет мышечную боль, а самое главное – снимает симптомы тревоги более эффективно, чем транквилизаторы, и с меньшими побочными эффектами. В странах, где оборот производных конопли частично или полностью разрешён, активно идут исследования эффектов каннабидиола. Вполне может статься, что через пару-другую лет на его основе действительно разработают новое действенное средство от стресса.
А пока лучше поискать способы разгрузить нервную систему без медикаментов. Давайте сразу договоримся, что ненаучные методы – ношение амулетов из определённых камней, употребление особым образом подготовленной воды и прочее шарлатанство – мы совсем не рассматриваем. В народе популярно воззрение, что стресс хорошо снимать, что-нибудь разбивая или ломая.
Продаются даже специальные наборы посуды для битья (не даёт мелких и острых осколков), а предприимчивые молодые люди, сделавшие бизнес на вывозе ненужных вещей и мусора, открыли в Москве «Расфигачечную» – место, где за плату можно разгрохать хоть всю комнату, обставленную неработающей техникой и бросовой мебелью. Но специалистам по психике этот вариант представляется отнюдь не идеальным. В подавляющем большинстве из нас сидит твёрдо усвоенная в детстве идея, что ломать вещи – нехорошо. Поэтому запросто можно, избавившись от тревоги, схлопотать чувство вины за выплеск агрессии – сменить один стресс на другой. Ну и есть риск, что, «расслабляясь» таким образом, привыкнешь и сорвёшься в каком-нибудь менее подходящем для этого месте.
Дельные советы на тему психической разгрузки можно получить у тех же медиков. Диетологи вычислили, что магний помогает мышцам расслабляться, а значит, застрессованным личностям имеет смысл включать в свой рацион богатые этим микроэлементом продукты – шпинат, орехи, тыквенные семечки.
Сомнологи уже не первый год говорят о пользе краткого, около 20 минут, дневного сна для профилактики стресса и повышения производительности труда. Отрадно, что некоторые работодатели приняли эту информацию к сведению и создают для своих работников специальные комнаты, где можно расслабиться или даже вздремнуть в «капсуле сна»!
Это такое устройство, в котором человек в удобной позе полулёжа, чтоб не испортить костюм или причёску, сначала засыпает под релаксирующие звуки, а через двадцать минут нежно и плавно пробуждается. Глава компании, отважившейся на такое нововведение, сообщил нам, что сотрудники, получив дневной отдых, и вправду начали лучше работать и приносить фирме больше пользы.
Давно замечено, что физическая активность благотворно влияет на растревоженные нервы. С нею главное – не переусердствовать: если в сильном напряжении прийти в спортзал и начать слишком усердно налегать на силовые упражнения или спарринги на боксёрском ринге, то запросто можно сильно травмироваться или надорваться. Так что, если чувствуете себя особенно не в своей тарелке, лучше займитесь дыхательной гимнастикой, йогой или чем-то похожим, неторопливым и плавным.
В арсенале борцов со стрессом появляются и забавные средства, например книжки-раскраски для взрослых или новомодные спиннеры – вроде пустяковые затеи, а учёные регистрируют от них несомненный эффект. Если же вам кажется, что это слишком несерьёзно, можете попробовать футуристическую процедуру под названием «флоатинг». Человеку здесь буквально отключают органы чувств, чтобы перезагрузить, как компьютер. Клиент находится в тёмной звуконепроницаемой капсуле и лежит в воде с температурой человеческого тела (около +37 по Цельсию) и такой солёностью, чтобы не тонуть, а держаться на поверхности. Тихо, темно, тепло, вода дарит ощущение невесомости, прямо как в утробе матери. Единственное противопоказание у флоатинга – наличие на коже царапин или других повреждений. Соль в воде будет так щипать, что никакого расслабления не получится.
Прекрасным стресс-компенсатором всегда выступали домашние животные. В США провели исследование, которое показало, что питомцы не только помогают снять нервное напряжение, но и повышают эффективность работы! В связи с чем в ряде компаний, в качестве эксперимента, разрешили приводить на рабочее место кошек и собак. Понятно, что такое не всегда возможно: у коллег может быть аллергия, да и не всякое животное обрадуется необходимости целый день сидеть рядом с хозяйским рабочим столом. Но оказалось, что положительный эффект есть даже от существ, которых милыми не назовёшь: в одном московском офисе в качестве питомца завели… хамелеона! И все сотрудники с готовностью приходят к нему пообщаться и ненадолго переключиться с рабочих дел.
Чрезвычайно действенным средством против стресса оказалась медитация, причём без всякой мистики. Нейрофизиологи с начала 1980-х годов изучают её действие на мозг, а в 2015-м произошёл настоящий прорыв. Нейрофизиолог Сара Лазар из Массачусетской общей больницы и Гарвардской школы медицины при помощи сканирования установила, что под воздействием постоянной медитационной практики наш мозг физически изменяется в лучшую сторону! Сначала она изучила тех, кто давно ею занимается, и обнаружила у них большее, нежели у контрольной группы, количество серого вещества в слуховой и сенсорной коре – что логично, поскольку во время медитации человек перестаёт рефлексировать, а начинает прислушиваться к своему дыханию и переживаниям в настоящий момент, – и во фронтальной коре, которую связывают с рабочей памятью и принятием управленческих решений. Эта часть мозга у 50-летних медитирующих ничем не отличалась от их 25-летних коллег, хотя известно, что с возрастом фронтальная кора ужимается, и из-за этого людям становится сложно что-либо вспоминать и разбираться в новом.
Затем доктор Лазар набрала группу добровольцев, никогда не занимавшихся подобными практиками, и направила на восьминедельный курс снижения стресса на основе осознанности – та же медитация, только без соуса из духовности или экзотики. Спустя два месяца у участников в буквальном смысле наросло мозговое вещество в четырёх важных зонах.
Во-первых, в задней поясной коре, где, согласно данным позитронно-эмиссионной томографии, располагается обширная система пассивной работы мозга – она заставляет нас временами проявлять «блуждающий ум», то есть сильно отвлекаться от реального мира и витать в облаках, но при этом очень важна для отдыха нашего разума. Во-вторых, в левом гиппокампе: туда нейрофизиология помещает нейроны, ответственные за учёбу и познание в целом, некоторые виды памяти и эмоциональную регуляцию. В-третьих, в височно-теменном стыке, отвечающем за эмпатию, сострадание и способность принять чужую точку зрения. И в-четвёртых, в варолиевом мосту, части мозгового ствола, где производятся нужные вещества-нейромедиаторы, регулирующие работу всего органа. А миндалевидное тело – кусок древнего мозга, который как раз и формирует стрессовую реакцию «бей или беги», после курса уменьшилось – и в опросниках все участники подтвердили общее снижение уровня стресса. Добиться такого результата они смогли, напомню, всего через восемь недель практики, на которую тратили около 27 минут в день.
Многим нейрофизиологам очевидно, что медитация, или работа с осознанностью, – называйте как хотите – сродни физическим упражнениям, только для мозга и нервной системы, и из всех нефармакологических средств она демонстрирует наилучшие результаты.
По сути, организму предоставляется возможность самостоятельно, без сознательного участия со стороны человека, выгружать из виртуального резервуара накопленную нервную усталость и освобождать место под запасы адаптационной энергии. То есть задача выхода из стресса становится чисто прикладной, причём реализуемой силами самого человека – никаких посторонних специалистов!
Я догадываюсь, что одной медитацией сложно будет справиться с действительно сильнодействующими факторами внешней среды, но, к счастью, не так уж часто нам приходится их переживать. А стресс повседневности вполне преодолим, если не усердствовать с громкими звуками и ярким светом, высыпаться по ночам и посвящать полчаса в день тренировке осознанности. По крайней мере, умирать от накопившейся нервной усталости с таким набором точно не обязательно.
