Забота о себе
Тут вся суть в названии. Для того чтобы идти по жизни смеясь и взаимодействовать с внешним миром наиболее эффективным и приятным способом, мы должны должным образом заботиться о себе. Так что применяйте советы из этой главы, чтобы уделять внимание себе, своему психическому здоровью и привычкам, обеспечивающим благополучие и хорошее самочувствие, не забывая о бытовых ритуалах.
Хотя термин «уход за собой» может показаться выдуманным индустрией моды для повышения продаж элитных солей для ванны и кашемировых носков, я здесь для того, чтобы заставить вас поверить в этот обман (и в то, что кашемировые носки могут стать одной из наиболее разорительных, но и самых лучших покупок, которые вы когда-либо делали). Применительно к упорядоченной жизни под заботой или уходом за собой понимаются повторяющиеся действия, поступки и привычки человека, которые позволяют ему продвинуться на одну отметку выше по шкале качества жизни и общего самочувствия. Сюда может даже входить полный контроль над своим бюджетом и рабочим расписанием, так как он способствует снижению уровня тревоги и выделяет вам больше времени для сна. Но чаще всего это время, потраченное на себя. Оно позволяет вам нажать на кнопку «пауза», независимо от того, что происходит вокруг, с целью устранить ненужный шум и произвести подзарядку внутренних батарей. Забота о себе – не только важное умение, которое стоит оттачивать ради здоровья, счастья и повышения качества жизни в целом; это основной способ очищения засора у нас в голове. Она помогает вам стать более эффективным, мотивированным и производительным. Так что, пришло время вскочить в последний вагон уходящего поезда новых тенденций.
Вот важный момент, чтобы ввести вас в курс дела: существует стереотип, что уход за собой – роскошь, которую могут себе позволить только богатые и знаменитые люди. Это они расхаживают в махровых халатах со вставленными в задницы трубками для откачки дерьма и поглощают килотоннами тошнотворные травяные чаи, подаваемые им в чашках из костяного фарфора. Мать двоих детей может понимать заботу о себе совсем иначе: она мечтает посидеть в туалете две минуты, просмотреть последний выпуск желтой газетки и насладиться 120 секундами спокойствия. А может быть, вы начинаете работать с первыми лучами солнца, когда идти в спортзал просто невыгодно, поэтому проводите сеанс домашней йоги перед телевизором по окончании смены, но это и есть уход за собой. Жизнь в одиночестве бывает несбыточной мечтой для одних и персональным адом для других, если вечер с друзьями дает нам возможность подзарядить внутренние аккумуляторы. Главное – забота о себе дарит вам отрезок времени, неважно, короткий или длинный, чтобы сделать что-то для себя, восстановить ваши энергетические резервы тем способом, который лучше всего работает для вас. Это ее единственная цель.
Четыре столпа заботы о себе
Для того чтобы заботиться о себе по-настоящему и серьезно, нам нужно нечто большее, чем пенная ванна раз в неделю и хороший коктейль, отвлекающий от мыслей о проблемах на работе. Я полагаю, нужно уделить внимание следующим четырем столпам:
Психическое здоровье
Сон
Здоровое питание
Физическая активность
Я поставила психическое здоровье на первое место, потому что это наиболее важный аспект заботы о себе, тут уж не поспоришь. Давайте получше прислушаемся к себе, будем к себе добрее, дадим организму необходимый отдых и оценим, как мы себя чувствуем и почему мы ощущаем именно то, что ощущаем. Всем нам лучше, когда мы хорошо выспались ночью, поэтому тут даже разговоров никаких быть не может. Необходимость питаться здоровой пищей станет большим геморроем, если ваше любимое блюдо – бекон из Макдака и гамбургер с яйцом. Но заправка организма здоровой, свежей и полноценной едой работает вместе с остальными столпами, и только тогда вы будете находиться в идеальном состоянии и чувствовать себя соответственно. Подумайте о режиме Саши Фирс.
Наконец, я включила в список физическую активность, потому что она прочищает мозги, помогает лучше спать и стимулирует аппетит. Вы поняли? Все это – одно большое колесо заботы о себе, где каждый цикл вписан в другой и проработка даже одной из движущихся частей механизма окажет положительный эффект на другие его элементы.
Когда дело доходит до заботы о себе и ее внедрения в нашу жизнь, то золотое правило – создать нужные ритуалы, привычки и действия. Именно на их выработку мы и нацеливаемся. Держать уровень стресса под контролем легче, когда нам удается разработать ритуал для снижения постороннего шума. Сон приходит сам собой, если есть ритуал, который заставляет наши веки наливаться тяжестью. Здоровое питание – простая задача, когда мы понимаем суть планирования еженедельных походов в продуктовый магазин или приготовления пищи по вечерам. Так что неудивительно, что физические упражнения понемногу интегрируются в нашу жизнь таким образом, что их уже сложно выдернуть оттуда, если мы создали вокруг них ритуал.
Реалистично глядя на мир, скажем так: предстоит большая работа, нужно много сделать. Поскольку жизнь постоянно корректирует сама себя, мы, скорее всего, не сможем прорабатывать каждый из столпов на все сто, но это совершенно нормально. Если просто потратить немного времени перед сном на обдумывание удач и успехов прошедшего дня, лечь в постель всего на 20 минут раньше обычного, заблаговременно приготовить завтрак для оптимизации утренних хлопот и сойти с автобуса на одну остановку раньше, чтобы пройтись пешком, – этого будет более чем достаточно. Разве это не прекрасно? Я готова поспорить, что, внедряя в свою жизнь эти маленькие изменения, направленные на заботу о своем организме и не отнимающие у вас много времени, вы почувствуете себя более собранным и энергичным, чем раньше.
Вам не нужно убивать весь день на заботу о себе (но это стоит сделать, если вы достигли предела выгорания, и тогда вам помогут только квалифицированные врачи). Уход за собой также не будет стоить вам ничего с точки зрения финансов, однако речь идет об инвестициях в самого себя.
Вы, вероятно, уже практикуете многие из обозначенных выше пунктов, даже не осознавая этого, и наслаждаетесь занятиями, растягивая удовольствие. Вы выгуливаете собаку и слушаете при этом подкасты? Отлично. Вы следите, чтобы на вашем столе к ужину всегда были свежие овощи? Классно. Вы исчезаете во время обеденного перерыва, чтобы почитать книгу в комнате отдыха? Вперед и с песней – что вы там читаете? Суть заботы о себе не обязательно заключается в масштабных и грандиозных мероприятиях. Дело лишь в том, чтобы производить небольшие изменения, которые в конечном итоге будут суммироваться, и это заставит вас чувствовать себя прекрасно в повседневной жизни.
Психическое здоровье
Давайте поговорим об этом. Исследование психического здоровья и общего самочувствия, опубликованное в 2016 году Национальной службой охраны здоровья в цифровом формате, показывает, что примерно один из шести взрослых в Англии проявляет признаки общего расстройства психики. Но хорошая новость состоит в том, что отношение к психическому здоровью постоянно меняется, от предрассудков и ярлыков избавляются, открытые и честные разговоры приветствуются, а людям оказывают помощь. Иногда у кого-то из нас складывается неудачная неделя, когда невозможно сконцентрироваться на делах, а хочется просто залезть в горячую ванну, почитать в постели любимую книгу, лежа в положении младенца в утробе. Потом подкатывает пятница, и у вас появляется возможность понежиться в пене и пробежаться по страницам любимого чтива, после чего мир снова становится прекрасным.
Однако бывают времена, когда дерьмовая неделя перетекает в дерьмовый месяц, а тот растягивается на целый дерьмовый год, и туман такой беспросветный, что никакие ванны или ранние походы в постель с книгой не способны решить проблему. Для таких моментов у меня есть единственное решение, которое я могу порекомендовать вам: говорите. Поговорите с другом, с членом семьи, с коллегой, с профессионалом, с вашим лечащим врачом – с кем вам удобно вести беседу. Важно понимать, что порой зажечь свечи и облачиться в шелковую нежную пижаму недостаточно. Эти простые акты заботы о себе и приведения жизни в порядок могут немного снизить интенсивность воздействия стресса и помочь вам выбраться из тьмы. Но чаще всего лучшее решение – обратиться за профессиональным советом и квалифицированной помощью, чтобы выбраться из беспросветного болота стрессовой жизни. Посылаю вам всю свою любовь и крепко обнимаю.
Раз уж мы подняли тему «дерьмовые вещи, которые не приносят особенного удовольствия, но о которых нужно поговорить», давайте потолкуем о стрессе. Да, это избитая тема и старая шутка. К сожалению, со стрессом мы сталкиваемся часто, когда испытываем его сами или когда об этом сообщают нам наши лучшие друзья по телефону, утверждая, что они слишком измотаны и не могут так жить дальше. Это звучит как стон тысячелетия, но к этой проблеме нужно отнестись серьезно и стоит научиться справляться с нею, пока стресс не начал отравлять жизнь или приносить физический вред. Давайте попробуем сохранить свои сердца здоровыми, а?
Стресс часто приходит, когда мы испытываем слишком сильное эмоциональное или психическое давление, и каждый справляется c ним по-своему. Событие, которое заставит одного позвонить и поплакаться своей второй половине, может вылиться для другого в обычную прогулку в парке.
Внедряя в свою жизнь такие приемы расслабления, когда окружающий мир становится невыносимо шумным, вы сможете прикрутить ручку громкости до нужного уровня, отмечая вызывающие у вас стресс события и свои пределы. Это даст вам возможность внести соответствующие коррективы в свою жизнь и держать уровень стресса в приемлемых границах.
В приемах для снижения стресса нет единого подхода для всех. Я бы зря потратила время и слова, придумывая советы и перечисляя миллиард различных занятий, которые вы могли бы попробовать, чтобы справиться с плохим состоянием (а это само по себе звучит стрессово!). Так что я бы порекомендовала вам выполнить следующие шаги, когда вы почувствуете, что слово на букву «с» начинает разрывать вас изнутри.
1 Выделите время и попытайтесь выяснить причины того состояния, из-за которого у вас возникает желание зарыться головой в песок (пусть в вашем списке будет хоть 2 пункта, хоть 200).
2 Перечитайте получившийся список. Находятся ли эти факторы беспокойства за пределами вашего контроля? Представляют ли они собой нечто, что вам следует просто забыть и перестать обращать на них внимание? Если так, вычеркните их. Это ментальный мусор, который нужно вынести за дверь. У вас есть возможность изменить что-то? Классно. Выделите эти пункты фломастером.
3 Попробуйте составить план действий по каждому пункту, базируясь на прошлых техниках или используя новые приемы, которые, по вашему мнению, помогут устранить стресс или, по крайней мере, снизить эмоции до того уровня, когда ими можно управлять.
4 Уже чувствуете себя лучше? Прекрасно. Продолжайте составлять планы, добавляя задания в расписание, даты в ежедневник и принимаясь за какую-либо задачу. Или просто сядьте и расслабьтесь, если стресс покинул вас на время.
Я классическая стрессовичка, которая всегда завалена делами по уши, так что всякий раз, когда я заглядываю в свой еженедельник и вижу море встреч, сроков и совещаний, я пугаюсь. Поэтому я знаю, что помогает тому, у кого много всяких назначений, сроков сдачи и совещаний. Выполняя описанные выше шаги, я пытаюсь вернуть себе хладнокровие нах, как говорят современные детишки, при помощи следующих приемов. Предупреждаю, что это старые классические способы, так что, может быть, для вас они не станут большим откровением, но тем не менее они делают свое дело.
Пять моих любимых способов снятия стресса
Хорошая книга
До прошлого года я почти не заглядывала на свою книжную полку и не выискивала книг для приятного времяпрепровождения, как это было в юные годы одержимости серией «Школа в Ласковой долине» на сломе тысячелетия. Поскольку я была и осталась занудным любимчиком учителей, я приняла новогоднее решение прочитать 12 книг в 2018 году (примечание: приложение Goodreads – хороший способ отслеживать прогресс). В итоге я снизила эту цифру почти вдвое. Такое занятие не только привело к созданию вечернего ритуала, который помогает мне отойти ко сну. Чтение создает своего рода отдушину, позволяющую отключиться от действительности. Это занятие, в котором я могу потеряться, раствориться, и альтернатива ему лишь одна: бесцельно пролистывать страницы на телефоне, пока я не найду что-нибудь вроде очередной «прикольной гифки» для отправки в группу в WhatsApp, которую просматривают все мои друзья. Чтение также заставляет мой мозг сконцентрироваться на долговременном занятии, а мир сообщений в Твиттере длиной 240 символов и коротких статей на 5 минут не в полной мере включает наши умственные ресурсы. Просмотр телепередач не оказывает того эффекта, какой дают печатные материалы. Часто чтение перед сном бывает единственным занятием, на котором я полностью сконцентрирована длительный промежуток времени.
Вечер в домашнем спа
О, привет, очевидное включение! А если серьезно, то кто не любит воображать, будто ваша ванная – это спа-салон? Для меня ничто не сравнится с этим. Я выделяю себе время на «спа-процедуры» раз в неделю, потому что – ну, вы знаете – нам нужно экономить воду/спасать планету и все такое прочее. Однако в такие моменты я не жалею сил и времени и стараюсь вовсю. Я подпиливаю ногти на ногах, брею ноги, наношу маску для волос и смываю ее, так что чувствую себя героиней рекламы средства против перхоти. Я втираю масло в корни волос, накладываю маску на лицо, после чего идет гвоздь программы – облачение в свежую пижаму.
Я понимаю, что все это выглядит довольно долгим занятием, но в том-то и фишка. Выделение времени на уход за собой не только помогает снизить уровень тревоги, но и повышает уверенность в себе. Я, например, чувствую себя дерьмово, если мои волосы засалились настолько, что на голове можно поджарить яйцо, а лак покрывает только треть моего ногтя. Так что сидите в ванной так долго, как вам заблагорассудится, и выгоните из себя весь стресс водой.
Важные составляющие домашнего спа-салона:
• Соли и масла для ванны
• Пилочка для ногтей/Средство для отшелушивания для тела
• Масло для тела
• Средство для волос
• Маска для лица
• Масло для лица/Лечение
Пир
Я знаю, что это не особенно полезный совет для тех, кто считает готовку тяжкой повинностью и сущим наказанием, и я могу их понять. Иногда у меня нет никакого желания готовить, и зайти на сайт dominos.co.uk кажется самым правильным решением. Средняя пицца пеперони с чесночным соусом – приди ко мне, детка. Но когда время позволяет и я ощущаю себя в душе Найджелой Лоусон, то в процессе вываливания чашки с сырым мясом и пригоршней овощей в одну кастрюлю и превращении его в рагу появляется что-то очаровательное. Конечно, не всегда все идет по плану. Часто я оказываюсь в положении героини фильма «Реальная любовь» Натали в исполнении Мартины Маккатчен, стоя над обугленным филе лосося, вызывающим у меня воспоминания о барбекю, которое делал мой отец на выходных (прости, папаня!). Порой я подаю на стол недоваренный рис, и все усилия его съесть превращаются в попытки прожевать множество маленьких камушков. Но когда у меня есть время, а мои таланты находятся в режиме «вкл.», приготовление ужина превращается в ритуал, который помогает мне полностью отключить как рабочий режим, так и устройство контроля стресса.
Балдежная прокачка
Для высокоинтенсивной нагрузки в стиле «потей, пока не начнешь таять» должно быть свое время и место. Но в те моменты, когда я чувствую, будто моя голова может взорваться из-за обилия заданий в списке, где еще конь не валялся, медленные ритмичные упражнения представляют собой прекрасное противоядие для перегруженного мозга. Пилатес, йога и плавание или даже прогулка на свежем воздухе дают вам прекрасную возможность провести некоторое время без телефона, электронной почты, ежедневника – все сразу. Кроме того, акцент на осознанном движении и фокусировка на дыхании заставляют вас войти в состояние, в котором вы не можете думать ни о чем другом. Если вы привыкли выполнять несколько десятков отжиманий и прыжков попеременно, то следующая рекомендация вызовет у вас зевоту. Но многие из нас после пилатеса на тренажере и мини-медитации в 8 вечера выйдут из спортзала, как говорится, с языком на плече, расслабленными до неимоверной степени, и это очень приятно.
Планирование
Вы же знаете: бывают дни, когда у вас появляется чувство, будто законы физики отменили, а ваш список заданий на день ложится тяжелым бременем на плечи. В такие моменты никакие солевые ванны или приправы из чесночной соли не решат проблемы. Вместо ванн и соли я двигаюсь дальше по плану, который создала сама для себя. Я открываю свой ежедневник, достаю дневник и разрабатываю планы на неделю вперед. Такое занятие вряд ли можно назвать самым сексуальным средством для снятия стресса, но я нахожу, что если записать точный план действий на бумаге, беспорядочный список заданий преобразуется в действенный и понятный формат. Я бы порекомендовала не тратить долгие часы на разработку суперподробного списка дел, а вместо этого сконцентрироваться на двух или трех высокоприоритетных заданиях, которые нужно выполнять каждый день. Тогда достаточно велика вероятность, что вы их вычеркнете из списка.
Я уже говорила, что придерживаюсь традиционных средств для снятия стресса. Вы можете не почувствовать особой симпатии ни к одному из пяти методов, которые я изложила. Может быть, вам нравится стучать до одурения на своей барабанной установке, пока соседи не выставят у себя на лужайке табличку «Продается коттедж»? Или же вам хочется метафорически, а то и буквально надрать задницу кому-нибудь на тренировке по боксу – таков ваш стиль? Но есть одна тактика снижения стресса, которую все должны использовать регулярно. Пришло время провести детоксикацию для избавления от цифровой зависимости. И не надо на меня так смотреть.
Как справиться с усталостью онлайн
Привет. Меня зовут Анна, и я мобилоголик и телефономан. Я всегда ношу свой мобильник с собой, и по крайней мере два раза в день теряю его где-нибудь в квартире, из-за чего мое сердце начинает стучать с такой частотой, как это не бывает даже в спортивном зале. Я полагаю, это что-то вроде тренировки сердечно-сосудистой системы. Я знаю, что не одинока в своей беде. В период моего взросления я владела телефоном, на котором была установлена только «Змейка» и несколько функций для создания пользовательских полифонических рингтонов, поэтому мобильники не занимали такого большого места в нашей жизни, как сейчас. Сегодня они соединяют нас с миром посредством голосовой и видеосвязи, фотографий и няшных «собачьих» фильтров. Они говорят нам, какая будет погода вечером, сколько шагов мы сделали вчера (я только что проверила: 428 – плохой результат), достигли ли мы целевых значений в объемах потребления воды, каков наш текущий баланс, как добраться из точки А в точку Б в незнакомом городе («CityMapper» – это сама жизнь), как выглядит рынок эмиссионных ценных бумаг (наименее используемая функция – конечно же?) и куда запропастился водитель, который везет нам пиццу. Так что, по правде говоря, наши телефоны – невероятно полезный инструмент для связи и общения между людьми. Но неудивительно, что они усиливают чувство стресса и перегруженности, а также способствуют привычке хронического откладывания (прокрастинации). Я думаю, каждый из нас согласится, что мы слишком сильно прикипели к своим мобильникам.
❒ Одной зарядки аккумулятора вашего телефона не хватает на весь день?
❒ Хватаетесь ли вы за телефон постоянно, даже когда не поступает никаких уведомлений?
❒ Берете ли вы с собой телефон в туалет? (Да, это ужасно, но я полагаю, что 95 % из нас именно так и делают).
❒ Держите ли вы телефон рядом, когда смотрите телевизор?
❒ Находится ли телефон у вас в руке больше времени, чем в сумочке или в кармане?
Если вы ответили «да» по крайней мере на два из приведенных выше вопроса, то добро пожаловать в наш клуб.
Я недавно загрузила приложение «Момент», которое регистрирует, сколько раз вы берете телефон за день и сколько времени проводите с ним в целом. Результаты были просто отвратительными. (Теперь айфоны отслеживают эту информацию автоматически: проведите по экрану влево, чтобы увидеть время пользования). В течение недели я могу убивать до шести часов в день, сгорбившись и таращась в свой телефончик, хотя эта цифра снизилась до более удобоваримого значения – от одного до двух часов на выходных и в дни, когда я куда-нибудь уезжаю на праздники.
Когда я увидела эти цифры, изображенные черным по белому, они помогли мне понять, насколько сильно мне нужно провести цифровую детоксикацию.
Пришло время создать некоторое пространство между мною и технологиями. Сейчас я пытаюсь ограничить себя двумя часами в день – достаточно для того, чтобы пообщаться с друзьями и закончить все нужные рабочие задачи на своем мобильнике, не чувствуя, будто я зашла слишком далеко. Потрудитесь и загрузите приложение «Moment», а через неделю проверьте, в пределах каких значений находятся ваши цифры. Теперь вы убедились, что вам нужна программа цифровой детоксикации прямо сейчас, сию же минуту?
Суть этой программы состоит в том, чтобы воздерживаться от всех технологий на какой-то период времени. Да, отказаться от телефонов, телевизоров, радио, компьютера – от всего, что соединяет нас с внешним миром, – выключить все! Это отбрасывает вас назад, в возраст девятилетнего ребенка, когда вам запрещали смотреть Nickelodeon. Что это делает девочка, а? Но польза от цифровой детоксикации, даже если вы воздержитесь от приборов на один-два часа, очевидна. Любое время, которое вы провели без лишающих нас сна голубых экранов, означает, что вас не донимали электронные письма, сообщения и послания от участников группы в WhatsApp в количестве 34 человек (мурашки по телу). Это означает, что у вас освобождается время, чтобы наслаждаться своими хобби, принимать участие в социально-культурных мероприятиях или просто спать, не рискуя быть разбуженным сигналом уведомления в самый неподходящий момент. Это лучший способ отсоединиться от всех, а когда вы будете готовы снова вернуться в виртуальный мир, вы сделаете это с большим удовольствием и с энергией в душе.
Я провела свой первый эксперимент по цифровой детоксикации два года назад. Я выбрала воскресенье, и в этот день полностью лишила себя контакта со всяческими технологиями, пока мой телефон лежал на прикроватном столике. Я проспала до 10 утра, борясь с желанием включить аппарат, но провела весь день с семьей, играя в настольные игры, принимала ванну, в которой пролежала так долго, что этот случай впору записывать в книгу рекордов, и просматривала журналы, которые уже полгода собирали пыль на моей тумбочке. Я спала как младенец, а на следующий день у меня было такое странное чувство концентрации, что я не могу его точно описать, но оно было просто фантастическим! С тех пор цифровая детоксикация стала мероприятием, которое я стараюсь проводить как можно чаще, если позволяет работа и планы. Так что попробуйте и вы. Мы все должны испытать это на собственной шкуре хотя бы раз. Я не принимаю отговорок.
Как реализовать программу цифровой детоксикации и реально получить удовольствие от процесса
1 Запланируйте день. Выберите день недели, который подходит вам (для меня это обычно воскресенье), а потом занесите цифровую детоксикацию в свой ежедневник раз в месяц – или насколько часто вы планируете отлеплять телефон от вашей ладони. Вы с большей долей вероятности сможете успешно завершить мероприятие, когда календарная напоминалка, сигнализирующая о необходимости начать программу, запищит у вас под ухом и замигает перед глазами. Когда процесс войдет в привычную колею, вам, может быть, даже захочется забросить свой телефон на целых 48 часов в выходные.
2 Безопасность в первую очередь. Пусть все ваши близкие и любимые знают о ваших планах. Дайте им свой номер домашнего телефона, чтобы они могли соединиться с вами, если это им действительно понадобится. Хотя разве у людей сегодня есть домашние телефоны? Я не уверена, что он имеется у нас. Мне нужно проверить. В любом случае, скажите людям, которые захотят пообщаться с вами, чтобы они не паниковали. Я бы не беспокоилась о том, чтобы уведомлять об эксперименте каждого своего знакомого. Подобно мне, включив телефон, вы можете обнаружить, что ни одна живая душа не прислала вам ни одного сообщения. Как оказалось, для старого эго это сильный тревожный звонок.
3 Создайте план. Прежде чем вы приступите к реализации программы цифровой детоксикации, я бы предложила составить план на день. Беспроигрышный вариант – социальная активность. Это будет хорошо для всех, с кем вы решите провести время. Люди вроде ваших бабушек и дедушек или ваши собственные родители, которые пользуются только iPadами для узнавания новостей и прогнозов погоды, составят вам подходящую компанию в такие дни, когда вид человека с мобильником в руке может вывести вас из душевного равновесия и привести к срыву. Но зависание с друзьями станет шокирующим опытом: вы поймете, сколько времени тратят люди, пытаясь набрать сообщение в разгар беседы, втихаря отправляя ссылки на фотографии, мемы, гифки и производя поиски по Сети. Если это ваш первый опыт цифровой детоксикации, то стоит начать с варианта № 1 – зависать со старшим поколением, – а потом вы сможете развить толерантность до таких пределов, чтобы находиться в комнате, наполненной включенными аппаратами, и не испытывать необходимости достать собственный.
4 Найдите другие виды деятельности без использования телефона. Когда ваш бестелефоннный день наконец наступит, будет неплохо, если вы вспомните о старых добрых традициях времяпрепровождения, еще не умерших и доступных, чтобы у вас не чесались руки в поисках цифровой клавиатуры. Лично я думаю, что не следует пренебрегать настольными играми: игра в слова («Эрудит», «Балда»), «Уно» и «Sequence» придутся по вкусу любой семье. Принять ванну – тоже неплохой выбор. Зажгите свечи, сделайте себе бороду из пузырьков, и вот ваш вечер уже занят. К тому же есть множество игр на свежем воздухе; книжки-раскраски, которые вы, возможно, получили в подарок на Рождество, но так ни разу и не притронулись к ним. Можно просто начать набрасывать идеи для романа или срисовывать фотографию, которую вы всегда хотели скопировать. Я также нахожу прекрасной идею заняться делами, которые я всегда откладывала, например уборка в лофте, написание благодарственных открыток и раскладка фотографий по альбомам, потому что стопка карточек на моем столе уже давно выглядит, как Пизанская башня.
5 Держитесь! Вы можете обнаружить в конце дня, что совершенно не скучали по мобильнику. Кто такой Инстаграм? Если так и получилось, почему бы не продлить курс цифровой детоксикации еще на один день? Но если вы чувствуете, что готовы сорваться, идите в спальню и сделайте все возможное, чтобы заснуть. Обрызгайте подушку специальным спреем! Сделайте растяжку. Поднимите ноги на стену, чтобы кровь прилила к голове, или что там делают йоги! Когда вы почитаете минут десять хорошую книгу, вы уже не будете думать о том, что там написала Крисси Тайген в своем Твиттере. Утром ваш мозг обретет просветление и очищение, а чувство самомнения и собственной значимости, имевшееся у вас ранее, улетучится в ту же минуту, как только вы включите телефон. Вот он лежит в вашей ладони и молчит, потому что за сутки вам не пришло ни одного уведомления.
Отложите эту книгу на минуту, возьмите свой ежедневник и занесите процедуру цифровой детоксикации в свой план на неделю. Давайте же. Я подожду. Да, вы это сделали? Вот куда вам нужно идти. Супер. На первых порах жизнь без сотового на протяжении долгого времени может казаться формой самоистязания. Но чем чаще вы практикуете и успешно завершаете программу, тем больше будете осознавать, насколько полезно проведенное вне Сети время для нашего психического здоровья и общего самочувствия. Жизнь без телефона дает нам возможность освободить место в голове, чтобы скорректировать и обработать собственные мысли, и освобождает несколько часов физического реального времени, в течение которого вы можете полностью погрузиться в то, чем заняты в текущий момент. Это определение качественного времени.
В рамках концепции приведенной в порядок жизни вы не только получаете кучу всяких ништяков при высвобождении продолжительного промежутка качественного времени, которое можно потратить на то, что приносит вам удовольствие и счастье, но и выгадываете несколько часов качественного сна. Психическое здоровье и сон тесно связаны друг с другом. Исследование, опубликованное в 2017 году, показывает, что в группе школьников старших классов симптомы бессонницы обуславливали депрессию и наоборот. Из собственного опыта, когда вы не ложились до пяти утра, потому что остались в доме друга на свою первую в жизни вечеринку с ночевкой, вы знаете, как сильно недосып отражается на общем самочувствии. Так что вот вам средство обеспечить себе хороший отдых ночью.
Сон
Знаете поговорку: «У вас столько же часов в сутках, сколько и у Бейонсе»? Я могу предположить, что Бейонсе не принадлежит к тому типу людей, которые «валяются в постели до полудня». Как Дева я тоже принадлежу к числу жаворонков. Вам знакомы люди, которые первыми появляются у буфета к завтраку в отеле, спрашивая вас: «Вы хорошо спали?» не в меру жизнерадостно для 95 % населения в 6.30 утра. Да, я такая. Но не записывайте меня в сноненавистницы только потому, что я люблю вставать рано. На самом деле, если бы вы спросили меня, где мое любимое место на земле, я бы наверняка ответила, что это моя кровать. Это здорово. Я люблю поспать, и, учитывая время моего просыпания, я люблю удостовериться в том, что у меня хватит времени выспаться. Поверьте мне, что, кроме шести часов сна, во всех остальных отношениях я самый настоящий Гринч – похититель Рождества.
Среди вас есть люди-совы, на которых желание поработать нападает в полночь, или те, что просто борются со сном ради дела. В этом случае вы можете игнорировать мои советы и выбрать любое время отхода ко сну и подъема утром, которое подходит вашему личному расписанию и внутренним часам. Проконсультируйтесь со своим ежедневником. Если ваши дни нашпигованы утренними заданиями и именно в это время суток вы больше всего заняты, но вместо того чтобы приступить к делу, сражаетесь с кавардаком у себя на голове, одновременно пытаясь закрыть за собой входную дверь, тогда, возможно, стоит ложиться на полчаса раньше и изменить время подъема. Или вы не настолько продуктивны утром, а ваши встречи и социальные мероприятия чаще случаются ближе к вечеру, когда у вас больше лежит к этому душа, – тогда ложитесь спать в полночь. Главное – настроиться на всплески энергии вашего организма, учитывая их чередование в течение дня, и совместить их с решением организационных вопросов в вашей работе, жизни и социальной деятельности.
Может быть, все дело в том, что я шибко люблю поспать. По моим ощущениям, этот столп больше, чем все остальные, влияет на то, как вы управляетесь с остальными столпами. Если вам удается получить контроль над стрессом, то вы будете спать лучше. Если вы правильно питаете свое тело и не глушите кофе литрами по вечерам, то вы будете спать лучше. Если вы внедрили физические упражнения в вашу еженедельную жизнь, тогда вы уж точно будете спать лучше. Однако, если вы чувствуете, что, даже сдвинув момент просыпания немного вперед и произведя корректирующие мероприятия в других столпах заботы о себе, вы все так же остаетесь вялым и сонливым, то вот мои вечерние и утренние ритуалы для самовзбадривания.
Как стать жаворонком, не превращаясь в зомби
Если вы можете лечь спать в час ночи, а потом проснуться в шесть утра, то я аплодирую вам. Вы либо из тех людей, которые довольствуются кратковременным сном, либо у вас есть маленькие дети, но в любом случае я выражаю вам свое глубочайшее почтение. Я не принадлежу ни к тем ни к другим, поэтому, чтобы встать до обеда, мне нужно лежать в кровати в 10.00 вечера, а к 10.30 уже заснуть, так как в противном случае я проигнорирую звонок будильника. Я нахожу, что правило «восемь часов ночного сна» звучит вполне резонно, и пытаюсь соблюдать эту норму, так как если я недосплю или пересплю, то чувствую себя такой же бодрой и энергичной, как ленивец.
Рецепт самодельного спрея для засыпания
Вам понадобится:
• Маленькая стеклянная бутылочка с устройством для распыления:
• 10–15 капель эфирного лавандового масла
• 30 мл водки
• 30 мл дистиллированной воды
Метод:
1. Налейте водку и эфирное масло в бутылку и взболтайте.
2. Добавьте дистиллированной воды, встряхните для размешивания. Спрей готов.
Я предлагаю вам поэкспериментировать со временем отхода ко сну и с установкой сигнала будильника на разное время. Найдите такой интервал, когда вы физически способны выбраться из постели утром, чтобы он также вписывался в ваш образ жизни, рабочее расписание и привычки. Если вы обычно ложитесь в час ночи, а просыпаетесь в 9 утра, то сдвиньте обе цифры назад на 30 минут, нацеливаясь заснуть уже к 12.30, а проснуться в 8.30. Продолжайте изменять эти показатели, пока не найдете такие параметры отхода ко сну/просыпания, которые коррелируют с вашим графиком и создают у вас чувство свежести и бодрости, когда вы находитесь на высшем энергетическом уровне.
Делайте все, что в ваших силах, чтобы заснуть
Если вы принадлежите к числу людей, которые любят засиживаться до двух часов ночи за просмотром канала Netflix, то вы можете отстаивать точку зрения, что задача лечь в 10 вечера лежит за пределами ваших возможностей. Однако есть некоторые уловки, которые я использую, чтобы обдурить свой мозг и тело и убедить их в том, что пришло время идти на боковую. Теплый душ или ванна и увлажняющий массаж перед облачением в пижаму не только придадут вашим конечностям формы Джей Ло, но и снизят всяческие недомогания и боли. Почему, вы думаете, дети так любят массаж, а?
Используйте масло для тела с запахом лаванды, и вы провалитесь в сон мгновенно. Убедитесь, что в комнате темно, насколько это возможно (а если нет, то потратьтесь на затемняющие жалюзи или шторы), а температура немного ниже, чем днем. Наиболее эффективными будут следующие шаги: купите хороший «усыпляющий спрей», который можно распылить над постелью (найдите тот, что содержит эфирные масла высшего качества, или сделайте свой – см. таблицу), обложитесь подушками, возьмите книгу, которую читаете в данный момент, либо включите через наушники аудиокнигу/подкаст, если вы предпочитаете слушать. А потом приглушите свет в комнате по крайней мере за 30 минут до того момента, когда планируете заснуть. Также неплохая идея – установить будильник на телефоне на утро, перевести его в молчащий режим и положить в пределах вытянутой руки, прежде чем вы совершите описанный выше ритуал. Эти советы не только полезно внедрить в бытовую рутину. Они помогут наверстать разницу во времени и прогнать туман в голове, возникающий при переходе в другой часовой пояс.
Не дремать!
Если вы любитель поваляться в постели по утрам, то отказ от этой привычки будет для вас самым трудным испытанием. Я никогда не страдала подобной болезнью, и идея урвать 9 дополнительных минут сна не прельщает меня. Мне нужен по крайней мере час, черт возьми! Сопротивляясь желанию поваляться и подремать, делайте все возможное, чтобы оставаться в бодрствующем состоянии. Мне помогает лазанье по телефону (обычно в книгах подобного рода такие советы не дают, но я твердо верю в действенность корректирующих ритуалов). Я пробовала всю эту ерунду с медитацией, и все закончилось тем, что я опять благополучно засыпала. Нет, эта штука не для меня, но если она сработает с вашим организмом, то я бы порекомендовала вам приложения «Headspace» и «Rituals». Я также полагаю, что если держать халат и удобные шлепанцы прямо рядом с кроватью, особенно в зимние месяцы, то это поможет сделать первый шаг в холодный мир, не чувствуя необходимости вернуться под одеяло.
Создайте ритуал
Набор ритуалов, которые вы будете практиковать каждое утро, поможет вам немного сгладить переходный период превращения из «утроненавистника» в «человека, который по-прежнему терпеть не может рассветы, но может найти преимущества во вставании на несколько минут раньше каждый день». Мой ритуал включает выбрасывание себя из постели и влезание во что-нибудь удобное, перед тем как застелить кровать (чтобы убить соблазн снова забраться под одеяло), после чего следует поход на кухню для приготовления завтрака. Поев, я провожу обзор дел в своем списке на день и просмотр запланированных событий или встреч. Все это происходит перед принятием душа и приведением себя в презентабельный вид, а тем временем я прокручиваю в голове свои планы. Я пытаюсь выполнять этот ритуал по будням и нахожу, что я наиболее продуктивна, когда настраиваюсь должным образом на свершение грядущих дел.
Главная задача, на которую нужно обратить внимание, – не ложиться в кровать снова. Для меня единственное ее решение – немедленно сесть за завтрак, о котором я начинаю думать с 7 часов вечера предыдущего дня. Но, возможно, для вас будет лучше немедленно встать и одеться, если вы имеете обыкновение принимать душ вечером, а если вы предпочитаете водные процедуры по утрам, то нет более взбадривающего средства, чем обмыть свое тело сразу после просыпания. Я делаю все возможное, но процесс не всегда проходит гладко. Иногда все заканчивается тем, что я вытаскиваю свой ноутбук и работаю в постели, пока не приходит почтальон. Тогда я осознаю, что уже почти время обеда, а мой завтрак состоял из каких-то остатков кукурузных хлопьев в шоколаде, которые я оставила рядом с кроватью.
Раз уж мы заговорили о кукурузных хлопьях в шоколаде (по случайному совпадению, это именно то блюдо, которое мне захотелось съесть прямо сейчас), нужно сказать несколько слов о еде, так как я раскрыла в своей книге все секреты засыпания. Слежение за всеми четырьмя столпами заботы о себе отражается как на вашем психическом здоровье, так и на физическом самочувствии. Но есть один фактор, который делает отношения между этими столпами очень ощутимыми. Это то, что вы забрасываете себе внутрь! На грамотное питание организма уходит время, тратятся мысли, а иногда и солидный кусок бюджета. Если мы снабжаем себя правильными питательными веществами, то вместе с долговременной физической пользой получаем хорошее психическое состояние. Наше тело ощущает себя великолепно, психика – лучше не бывает, мы спим как бревно, мы повышаем свою энергию для движения и концентрации, увеличивая производительность, а в груди появляется новое чувство уверенности. Ну да… а теперь передайте мне пачку кукурузных хлопьев.
Хорошее питание
Мне бы очень хотелось сказать, что я чувствую себя бодрее всего, когда съедаю целый круг пиццы, но это, к сожалению, не мой случай. Вы уже знаете общую схему: если вы соблюдаете разнообразную диету, которая содержит все необходимые питательные вещества и свежие, натуральные органические продукты, то будете чувствовать себя удовлетворенно и бодро. Я не специалист по здоровому питанию, не диетолог, так что не буду приводить фактов о еде.
Вместо этого просто скажу: я обеими руками за употребление всего понемножку в умеренных количествах. Я не ограничиваю свой рацион какими-либо рамками, а пытаюсь настроиться на потребление той еды, которая нужна моему телу, и проверяю содержимое своих кухонных ящиков и холодильника на предмет соответствия данной концепции.
Когда я чувствую, что соблюдаю установленную диету, то это происходит потому, что я готовлю большую часть блюд дома, пробую новые рецепты и наслаждаюсь процессом готовки. Поедая веганскую пищу, протеины и жиры, углеводы и клетчатку, я чувствую себя более энергичной и готовой к стрессу; я хожу на все тренировки и засыпаю без неприятного чувства, будто в животе у меня мяч для боулинга.
Каждый раз, когда я заказываю пиццу из местного ресторана (ссылка на сайт сохранена в избранном, потому что, ну вы же знаете, баланс), то это происходит потому, что мы плохо распланировали питание на неделю и поэтому плохо подготовились: в доме нет еды, а желание выходить куда-то на нуле. Я полагаю, что подобный сценарий знаком многим из нас.
Конечно, пора начать внедрять в наши бытовые ритуалы планирование обедов и последующий еженедельный поход в продуктовый магазин. Образ увядших овощей в контейнерах «Tupperware» и необходимость есть еду, к которой у нас не лежит душа, едва ли можно назвать привлекательной мыслью. Но это не только дает нам возможность удержаться на маршруте, когда дело доходит до хорошего питания, но и легко вписывается в бюджетирование. Мы можем питаться здоровой едой и придерживаться разнообразной диеты без необходимости переплачивать – и это делает покупки и готовку отлаженным процессом, который не отнимает по нескольку часов в день.
При работе из дома планирование питания – идеальный выбор. Если и есть блюдо, которое мне нужно приготовить заблаговременно, я могу сбегать на кухню в обеденный перерыв, а когда приходит час еженедельного похода в магазин, я выбираю такой день, когда остальные люди не совершают паломничество за продуктами. Однако тут речь идет о гибкости, и если вы никогда не занимались подобным раньше, то необходимость подумать о еде за семь дней может показаться вам обременительной. Но представьте себе мир, где вам не нужно заваливаться в супермаркет по пути с работы каждый вечер и оставлять там по 20 фунтов или тратить весь день, раздумывая, что приготовить на ужин. Все должно быть по-другому! Узнайте, как наловчиться делать это, перевернув страницу…
Как составить эффективный план питания
1 Будьте готовы. Если на кухне царит бардак, я часто заскакиваю туда, завариваю чашку кашки и удаляю себя из ситуации немедленно. Но для нарезания моркови и перемалывания гумуса в кухонном комбайне с целью перекуса вам нужно иметь чистое и хорошо организованное рабочее место. Так что осмотритесь и при необходимости потратьтесь на кухонную утварь.
Список кухонной утвари:
• Сковородки для жарки и выпечки с антипригарным покрытием
• Мерные чашки и ложки
• Кухонный комбайн и/или блендер (я уже говорила много раз, что была бы счастлива выйти замуж за свой комбайн, так как пользуюсь им до удивления часто)
• Весы
• Большая кастрюля для бульона с антипригарным покрытием
• Разделочные доски
• Силиконовые или деревянные чашки
• Дуршлаг, сито и терка
• Стеклянные контейнеры с крышками (посуда из «ИКЕА» подойдет)
• Мультиварка (по желанию, но не помешает)
• Чаши для смешивания (металлические легче мыть и проще складировать)
2 Время планировать. Возьмите лист бумаги и напишите в первой колонке дни недели сверху донизу. Сделайте напротив каждого дня примечание, на сколько людей вы готовите вечером. Если за столом соберется меньше народа, чем обычно, то можно будет приготовить ужин из того, что осталось со вчерашнего дня. Добавьте колонки для завтрака, обеда и ужина. Для простоты я использую одинаковую или похожую еду на завтрак или обед каждый день и делаю ужин из остатков. Если вы новичок в планировании обедов, то облегчите себе задачу, расписывая для начала только ужины и оставляя завтраки и обеды на волю Господа. В разделе «Ресурсы» вы найдете ссылку на распечатки в формате PDF, выложенные на моем блоге, где есть шаблоны для планирования еды. Или проверьте сайт «Кикки К» и «Амазон» на предмет наличия готовых отрывных блокнотов, которые можно прикрепить на магнит к холодильнику. Гениально.
3 Посмотрите, что у вас есть. Прежде чем думать об обедах, осмотрите свою кухню – обыщите морозильник, загляните в дальний угол кухонных шкафов, проверьте, что у вас в холодильнике, какие специи имеются в наличии. Я предполагаю, что вы обнаружили запылившуюся жестянку печеной фасоли и лопнувшую пачку риса, остатки которого вы будете находить по всей кухне на протяжении следующих 20 лет, так? Но кроме этого, я надеюсь, вы найдете еду, пригодную к употреблению, и тут на сцену выходит ваша внутренняя Делия Смит…
4 Рецепты. Иногда дома мы готовим спонтанно, но частенько пользуемся рецептами. Я выросла с маменькой, которая с религиозным трепетом пролистывала свою горячо любимую поваренную книгу «M&S» из 80-х годов. Конечно, есть множество подобных книг (мои фавориты – «Как достичь кайфа от готовки», «На старт, внимание, кайф» и «Год прекрасного питания» – все авторства Мадлен Шоу). Убедитесь в том, что вы сохраняете свои любимые рецепты в «Инстаграме» или «Пинтересте» или делаете закладки на понравившихся страницах. Мне по-прежнему нравятся старые добрые карточки с рецептами из супермаркета, и я храню их вместе с рукописными или ксерокопированными рецептами в специальной папке, чтобы можно было их быстро достать и легко пролистать. Какова мать, такова и дочь.
Если у вас на это нет времени, то неплохо иметь список из 10–15 рецептов блюд, которые вы особенно любите и которые достаточно быстро и легко приготовить, если время поджимает. Разработайте также формулу для приготовления перекуса на те дни, когда вы не можете заставить себя придумать что-нибудь классное. Для нас это рыбное филе с кусочками лимона или пастой мисо сверху, овощи на гриле по-средиземноморски с большим количеством паприки или чесночной приправой, сладкий картофель и разная зелень. Просто, сытно и не нужно никаких рецептов.
5 Список покупок. Раз вы уже распланировали свои завтраки, обеды и ужины, пора составить список покупок, чтобы вы точно знали, что бросать в тележку в супермаркете. Это та еще работа, но прежде чем я привыкла выполнять ее, я постоянно забывала покупать яйца. Долбаные яйца! Вместо обычного курсирования между рядами, начните с конца магазина и сначала закупите чистящие средства, прежде чем переходить к бакалее, вернитесь через ряды со свежими фруктами и овощами в начале, потом зайдите в молочный и мясной отделы, а закончите все отделом замороженных продуктов. Это, конечно, очень странный способ хождения по магазину, но зато ваше мороженое от «Ben & Jerry» не превратится в молочный коктейль, когда вы доберетесь до дома. Хотя это тоже вкусненько.
Как покупать в супермаркете
1. Чистящие средства для дома
2. Консервы и бакалея
3. Выпечка
4. Свежие овощи
и фрукты
5. Молочные продукты, мясо и рыба
6. Замороженные продукты
Раз уж вы составили список, то придерживайтесь его. Наденьте как бы шоры на глаза и вычеркивайте пункт за пунктом по порядку, не думая о чем-то еще. И никогда не отправляйтесь за покупками голодным; съешьте что-нибудь перед выходом из дома, а то все закончится нехорошо для вас и вашей банковской карты. Игнорируйте все, что попадает в поле периферийного зрения, особенно когда доходите до конца ряда, так как именно там вас будут соблазнять выгодными предложениями, скидками и уценками.
6 Предварительная подготовка. Ну вот, вы пришли домой, упаковали все и полежали немного, потому что доставка всех этих пакетов до дома вполне себе может засчитываться за тренировку в спортзале. Теперь у вас есть 30 минут на предварительную подготовку, что всегда неплохая мысль. Я обычно не готовлю еду дольше чем на день вперед, потому что – как я уже говорила – овощи превращаются в тряпку, но я все же стараюсь сделать какие-нибудь сладости, потому что неизбежно захочу шоколадный батончик в три часа дня. Я обычно делаю протеиновые шарики из сухофруктов и засовываю их в холодильник на случай перекуса. Приготовив все это и закупив все ингредиенты на неделю вперед, я перестаю быть верным клиентом пиццерий.
Это входит в описанный здесь шестишаговый процесс, но стоит заметить, что мы склонны планировать питание только с понедельника по пятницу. Я бы рассказала вам здесь, как хорошо для бюджета ходить в супермаркет только раз в неделю, но, честно говоря, я, как и все остальные, могу разлениться. Тем не менее я стараюсь вести планирование еды с понедельника по пятницу, но ближе к выходным у меня появляются мысли сходить в кафе через дорогу на совмещенный завтрак и ланч, забежать на обед в паб или добиться приглашения к своим родителям на домашний обед. Если нам нужно предпринять поход в супермаркет на выходных, чтобы закупиться разными разностями, то в целом я не заморачиваюсь планированием на субботу и воскресенье. Плюс это помогает немного снять с себя груз забот. Либо питаемся остатками, либо берем мамину лазанью с собой.
Советы по планированию бюджетного питания
Поскольку хорошее питание – не всегда самый дешевый способ набить себе брюхо, я хочу дать вам 10 суперсоветов по приготовлению блюд, вписывающихся в ваш бюджет и хранящихся достаточно долго. Ваш холодильник в итоге не будет забит заплесневевшей едой, которую можно смело сделать частью какой-нибудь инсталляции современного искусства.
• Покупка замороженных овощей и фруктов – самый экономный путь добавить немного зелени в свой рацион. Замороженные овощи легко и быстро разогреваются, а замороженные фрукты можно добавить в утреннюю кашу, где они растают, или в смузи, что будет в разы дешевле, чем если бы вы использовали свежие.
• Хорошо укомплектованный нужными специями кухонный шкаф – решающий и переломный фактор, который может обратить простой картофель в копченый-печеный картофель по-деревенски со вкусом паприки при помощи нескольких движений (размолоть и встряхнуть). Это подразумевает некоторые вложения, но убедитесь, что у вас в арсенале есть соль, перец, оливковое масло, винный уксус, соевый соус, чеснок, паприка, куркума, молотый перец чили, корица, орегано и горчица (я предпочитаю цельнозерновую) как основные специи, и добавляйте все это по вкусу.
• Заплесневевший хлеб был обычным делом в наших кухонных ящиках, пока я не открыла для себя следующий способ. Положите два кусочка хлеба (или сколько вы съедаете за день) в контейнер для сэндвичей и поместите его в холодильник, после чего засуньте остальную буханку в морозилку. Когда вы съедите кусочки в холодильнике, замените их новыми кусками из морозилки. Больше никакой плесени! Волшебство.
• Если вы купили много мяса или рыбы, то вы знаете что делать (мой местный супермаркет устраивает для покупателей чудесные акции типа «рыбных пятниц»). Просто положите все пачки в морозилку в день покупки и размораживайте их по очереди в холодильнике за день до предполагаемой готовки. Не повторяйте этот процесс и съедайте все замороженные продукты в течение месяца.
• Сыр тоже можно замораживать! Кто бы знал? Впрочем, он меняет структуру, так что это не лучший вариант, если вы планируете устроить красивую сырную тарелку или положить его в сэндвич, но метод прекрасно работает, когда вы используете его при готовке. Просто нарежьте сыр, перед тем как сохранить кусочки в контейнере для сэндвичей в морозилке, и доставайте за день до готовки кусок нужного размера.
• Салат в пакетах и листовая зелень известны тем, что превращаются в слизь за считаные часы. Промойте листья или наполовину съеденный салат и поместите их в контейнер для сэндвичей с бумажным полотенцем, которое будет впитывать влагу. Так они протянут два дня.
• Сколько раз я уже упомянула контейнеры? Они очень подходят для хранения разного рода вещей в доме, но особенно хороши на кухне. Я кладу в них нарезанные лук и травы, отдельные порции оставшейся еды, мясо или рыбу для хранения в морозилке, и они также удобны для половинок овощей или фруктов.
• Обычно я включаю яйца в общую схему «покупай партиями», но они вкуснее всего в течение двух недель после покупки. Так что, если вы обнаружили, что яйца проводят в холодильнике больше времени, то покупайте поменьше, но почаще.
• Если содержимое ящика для овощей в вашем холодильнике знавало лучшие времена, то порежьте все на куски, запеките в духовке с маслом, солью, перцем и специями, после чего забросьте в кухонный комбайн с несколькими кубиками овощного бульона, чтобы разбавить все до состояния супа. Так у вас получился обед на завтра. Разлейте суп в отдельные контейнеры или пакеты для сэндвичей до того дня, когда вам придет в голову идея приготовить согревающее блюдо в зимний день.
• Следующие варианты не всегда экономны сами по себе, но еженедельные сервисы доставки еды, такие как «HelloFresh» и «Gusto», – хорошее решение для тех из нас, у кого нет времени или желания заниматься планированием питания. Большинство сервисов берут немного дороже, чем если бы вы закупали все ингредиенты сами, но все экономится на возможных остатках, идущих на выброс. Они также удобны, и всегда есть коды скидок, которые можно ввести при заказе онлайн.
Теперь, когда вы распланировали и произвели предварительную подготовку процесса потребления еды, который больше не отнимает лишнего времени и денег по пути домой с работы, пришло время заняться последним столпом заботы о себе – физической активностью. Вас ждет быстрый и легкий ужин после вечерней тренировки на велотренажере, так что пора заняться этим. Учитывая изменения, которые вы произвели, чтобы улучшить свое психическое здоровье, сон и диету, ваше тело должно быть готово к занятиям спортом, а ваш мозг уже больше не думает, что впахивание в спортзале до седьмого пота – самое страшное, что только можно вообразить. Преимущества частых ритуалов физической нагрузки безграничны. Повышение силы, набор мышечной массы и увеличение кровотока во время нагрузки – все это приправленная эндорфинами вишенка на верхушке пирога заботы о себе. Если вам нужны дополнительные аргументы в пользу занятий спортом, то я уже начинаю излагать их…
Физическая активность
Все мы смотрели мистера Мотиватора по телику утром, поэтому физические нагрузки занимают верхние строчки в нашем списке дел на день, хотя иногда для меня нет более нелюбимого занятия, чем тренировка в спортзале. На самом деле я бы лучше съела тост с авокадо, нашпигованный кинзой (примечание: кинза – это трава дьявола). Однако тренировки нужны не только для тела. Что более важно – они часто приносят огромную пользу нашей психике, а в рамках программы заботы о себе любимом именно это обстоятельство мы должны принимать во внимание в первую очередь, чтобы дать себе под зад волшебный пендель.
Конечно, спорт бывает довольно противным. Пятна пота, которые создают впечатление, что ваш топик приобрел совершенно другой цвет. Немедленное сожаление каждый раз, когда вы надели что-то серое. То чувство, которое могут вызвать берпи – словно вы уже никогда не сможете дышать без свиста в горле. Несмотря на все это, любая тренировка – с берпи или без – способна вызвать у вас самый настоящий и ни с чем не сравнимый гормональный кайф. Тренировка заставляет нас провести час без сотовых, то есть послужить мини-версией программы цифровой детоксикации, и позволяет психологически отключиться от происходящего дома, на работе или в жизни. Ваш мозг забывает обо всех стрессах дня и фокусируется на том, получится ли продержаться три секунды в положении «планка». Я говорю вам вот что: как только вы определитесь с тренировочным ритуалом, который подходит именно для вас, вы начнете «прогуливать» дом, если еще будете чувствовать свои подколенные сухожилия.
Как найти свою стезю
Некоторые считают стандартную спортивную программу скучным и навевающим зевоту делом, так как она втискивает нас в определенные временные и действенные рамки, из которых трудно вырваться. Да, такое высказывание будет справедливым для некоторых. Может быть, пришло время мне и моему мужу выбраться из квартиры в субботу вечером, вместо того чтобы переглядываться друг с другом, после чего один из нас хватает ноутбук, чтобы заказать обед с доставкой. Но в данном случае спортивная программа – это то, что заставляет вас взять на себя ответственность и помогает войти в ритм новой жизни; она же определяет структуру дня и мотивацию на ранних порах, когда вы приучаете свои ноги жить под девизом «двигайся больше».
Моя программа упражнений на текущий момент состоит из пилатеса на тренажере и пилатеса на тренажере с еще немного пилатесом на тренажере на гарнир, хотя до этого я попробовала всего понемножку. Я – раб привычки? Никогда. У меня был 18-месячный курс с личным тренером, где я разрабатывала мышцы ягодиц. Я завершила курс ежедневных занятий йогой в гостиной нашего дома по видео на YouTube-канале и обрела мир в позе собака мордой вниз. Я присоединилась к своему отцу, который увлекся велотренажером, и осознала, что человек может выгнать из себя всю воду всего за 45 минут. Я брала уроки барре, которые заставили меня осознать, что при движении я обладаю изяществом спотыкающегося новорожденного ягненка. Какое-то время я занималась бегом, но заработала «расколотую голень», что заставило меня взвыть от боли в самом разгаре тренировки, так что моему папе пришлось приехать на машине и забрать меня домой (должна признать, это была черная полоса моей жизни). Все эти упражнения заставляли меня потеть, пыхтеть, но в целом благодаря им я чувствовала себя хорошо, а те занятия, которые задержались в моей жизни надолго, нравились мне больше всего.
И это вам надо зарубить себе на носу. Фитнес-программа становится частью вашей жизни только тогда, когда вы получаете от нее удовольствие. Если идея вытащить себя из кровати, чтобы покрутить педали в промерзшем насквозь спортзале, вызывает у вас физическое отвращение (почет и уважуха, если нет), тогда есть большая вероятность, что вы будете прибегать к любой отговорке из этой книги, чтобы отвертеться от тренировки. Конечно, у вас случаются такие дни, когда идти на тренировку совершенно невозможно и немыслимо, но если 80 % времени вы все же принимаетесь за выбранный вами вид спорта, то все в норме.
Как же найти правильную «потогонку» для себя? Сначала обдумайте все хорошенько. Есть ли что-то такое, что вы делали в прошлом, но потом бросили это занятие, а теперь хотите начать снова? Чувствуете ли вы желание побежать, когда мимо вас по тротуару проносится марафонец? Ваши друзья бредят о новом спортивном мастер-классе, который, по их мнению, должен понравиться вам (однажды мой приятель попытался убедить меня сходить на пробное занятие, которое оказалось абсолютно бредовым)? Есть ли студия, мимо которой вы проходите каждый день по пути на работу и которая выглядит так, будто она может понравиться вам? Вы готовы собрать всю информацию, полазить в Интернете и прикинуть, что вам может прийтись по вкусу? Вот несколько упражнений, которые я пробовала на протяжении многих лет.
• Воздушная йога: это йога, выполняемая в состоянии подвешенности на шелковых лентах, образующих нечто, отдаленно напоминающее гамак. На самом деле это очень и очень весело. Еще больше хорошей растяжки и повышения уверенности в себе, благодаря тому, что ленты не дадут вам упасть. Однако это не лучший выбор для людей, страдающих от локомоционной болезни.
• Барре: комбинация движений из пилатеса, танца и йоги, совершаемых на станке для занятий классическим балетом. Этот вид спорта помог мне осознать, что я не обладаю элегантностью и грацией, но – блин! – мне и в самом деле пришлось постараться, чтобы сидеть, не испытывая боли, на следующий день.
• Общеспортивная подготовка: функциональная тренировочная программа, которая обычно проходит на свежем воздухе с упором на собственный вес тела и с использованием уличных снарядов. Хороший выбор для тех, кто любит, когда на них кричат во время занятий (странным образом мне это нравится, и я ничего не имею против того, чтобы немного извазюкаться в грязи в процессе тренировки). Нужно полюбить долгие вылазки на природу.
• Бокс: полное выжигание тела с использованием техник и упражнений для тренировки боксеров. Но подготовьтесь к чему-то большему, чем просто удары кулаками. Это самая сложная тренировка в мире, она заставляет вас чувствовать себя зверем.
• Клубный фитнес: аэробная нагрузка с использованием некоторых элементов танца, и при этом нужно размахивать светящимися палками. Я занималась этим с моей мамой и ее подругами и не могу припомнить, когда еще я смеялась так сильно. Одни только светящиеся палки стоят того, чтобы попробовать.
• Походы: это когда взбираешься на гору, потому что на самом деле этого хочешь, а не потому, что тебя заставляют родители. В моем солидном возрасте я наконец полюбила пешие путешествия, а если вы живете в деревне или на такой территории, где просто приятно гулять, то это бесплатный и эффективный способ заставить себя двигаться.
• Муай-тай (тайский бокс): национальный спорт Таиланда, который включает движения ближнего боя (некоторые выполняются с партнером). Забудьте то, что я написала выше: это самый трудный вид спорта на свете. Я пропотела до самой селезенки, когда попробовала боксировать.
• Пилатес на тренажере: комбинация движений, которые развивают растяжку, силу и гибкость и выполняются на специальном тренажере, созданном Йозефом Пилатесом. Моя нынешняя любовь – потому что этот вид спорта подразумевает выполнение упражнений лежа и благодаря ему я снова обрела способность коснуться пальцев на ногах, впервые с того времени, когда я была гибким маленьким карапузом.
• Тренировка с отягощением: силовая тренировка, которая специализируется на использовании веса для наращивания силы, мышечной массы и развития анаэробной выносливости. Может быть любой интенсивности и с любыми нагрузками по вашему выбору. Результаты, которые я увидела после регулярного выполнения упражнений, оказались невероятными: у меня появилась попа. Может быть, это и продолжалось недолго, но было приятно чувствовать, что она есть.
• Бег: вы помещаете одну ногу перед другой и двигаетесь так, будто вам вслед кто-то кричит: «Беги, Форест, беги!». Это бесплатно. К тому же вам будет нетрудно найти людей, с которыми можно бегать вместе, и приспосабливать бег к своему расписанию.
• Велотренажер: домашняя тренировка, которая развивает выносливость и выполняется на персональном велике. Вы, вероятно, уже поняли главную фишку – я вообще ужасно потею, но на велотренажере произвожу просто невозможное количество килолитров пота.
• Плавание: этот вид деятельности, при котором ваши волосы всегда мокрые, даже если вы купите лучшую плавательную шапочку в мире. Он подходит для людей, которые любят мыть голову каждый день. Я к ним не принадлежу.
• Йога: физическая, психологическая и духовная практика, которая появилась в Древней Индии. Расслабляющий метод силовых упражнений, которые удивительно трудно выполнять. Я почувствовала себя гибкой и суперраслабленной, когда занималась йогой регулярно.
Как только у вас появится отчетливое представление о том, чем именно вы хотите заниматься, посмотрите на свое расписание и решите, куда вы можете вписать занятия спортом. У меня нет времени! – это отговорка, которой я пользовалась долгие годы, хотя детей у меня нет, а работаю я из дома – УХ! Но я полагаю, что 99 % из нас все же обладают временем, пусть это будет всего лишь одна часовая тренировка в неделю. Все дело в умении найти те резервы, которые вы расходуете попусту на занятия, не приносящие вам никакой пользы. Час, потраченный на втыкание в телефон утром до подъема, вечера за сериалом «Друзья», который вы уже видели примерно 76 раз, просмотр «Твиттера» в обеденный перерыв, когда вы просто пролистываете страницы, но не читаете.
Начните с малого и работайте, чтобы повысить частоту и интенсивность занятий спортом, и вы начнете получать от них все больше наслаждения, замечая результаты своего труда. Попытайтесь придерживаться определенного режима тренировок по крайней мере в течение месяца. Затем, когда вы преодолеете определенную границу и перейдете через барьер, оглянитесь назад и проверьте: случались ли такие дни, когда вы опаздывали на встречу, были слишком вымотаны из-за тренировки или одна лишь мысль о том, чтобы подвергнуть себя физической нагрузке в шесть вечера, представлялась вам настоящим адом? Оцените свои результаты, проведите необходимые корректировки в программе и потейте себе дальше на здоровье в течение следующего месяца. О, привет? Что такое? Новый ритуал вкрался в вашу жизнь совершенно незаметно для вас.
Вы знаете эту раздражающую фразу, которую все повторяют онлайн? Вы никогда не пожалеете о тренировке – она звучит правдиво до раздражения. Однажды мы с подругой отправились на урок по тайскому боксу, а в итоге она оказалась в больнице с вывихнутым коленом.
Но в целом все мои тренировки заканчивались тем, что я была сильнее измотана и странным образом напитана энергией больше, чем когда я сидела в зале ожидания пункта неотложной помощи. Если не только время, но и деньги не позволяют вам заняться спортом, то почему бы не позвать друга, увлекающегося бегом, и не взять его на пробежку по одному из любимых маршрутов? Или пригласите подругу к себе на выходные и попросите ее прихватить коврик для йоги, чтобы вы обе смогли сделать растяжку под обучающее видео прямо у вас в гостиной, пока сплетничаете (толстое полотенце может прекрасно заменить коврик, тем более если на полу лежит ковер). Может быть, ваша вторая половина с ума сходит по спортзалу и согласится на круговую тренировку в местном парке? Это не обойдется вам дорого, не займет много часов в неделю, и мероприятие не должно быть таким уж скучным. Обещаю.
Как придерживаться графика
Ну вот, вы разработали программу, придерживаетесь режима и даже (иногда) получаете наслаждение от всего этого. Но как же заставить себя заниматься спортом регулярно? Под регулярностью я подразумеваю, что вашего запала хватит больше, чем на месяц, а ваше желание не лопнет, как мыльный пузырь, как это бывает с обещаниями заняться спортом, которые многие дают себе на Новый год (типа «Новый год, новый я»). У меня есть несколько мыслей по этому поводу….
Найдите друга
Я всегда думала, что я одинокий потельщик. Я всегда тружусь либо одна, либо с моим лечащим врачом (который сказал, что я его второй по интенсивности потения клиент и уступаю только дородному детине, который может толкнуть вес вдвое больше собственной массы). Я думала, что из-за плохой координации и способности издавать звуки, подобные детской игрушке-пищалке, при попытке восстановить дыхание после минутной пробежки я буду тащиться позади всей группы. Однако вскоре я осознала, что, хоть и не ошиблась насчет обоих упомянутых выше аспектов, это не имело значения. Всем было плевать, сколько раз мне приходится вытирать пилатес-тренажер после разминки, потому что он полностью залит потом. Все слишком заняты своими играми, а если вы сталкиваетесь с каким-либо затруднениями, люди всегда готовы прийти на помощь и сказать вам несколько подбадривающих слов, когда в том возникнет необходимость. К тому же такие занятия дают вам шанс выйти за пределы вашего обычного социального круга и обзавестись новыми друзьями. Работая на себя и мало взаимодействуя с другими людьми, кроме почтальона по утрам, я обнаружила, что сам факт надевания подходящей одежды (ну, лайкры), выход из дома и разговор ни о чем с другими людьми – возможно, даже более полезные факторы тренировки, чем улучшение гибкости моего ахиллесова сухожилия.
Сделайте тренировку приоритетом
Вы наверняка помните свой эффективный и организованный ежедневник? Как только вы наловчитесь заносить в него все свои встречи, контрольные сроки и «стрелки», попробуйте записывать туда же и тренировки. Я вношу занятия по пилатесу в свой персональный ежедневник, как я делаю с любой другой встречей, указывая ее время и устанавливая напоминалку за день до события. Поступая подобным образом, вы не только не забудете о тренировке, но плюс к тому вам будет легче изменить положение вещей, если вдруг на одной из вечеринок, затянувшейся за полночь, вы сорвете спину, пытаясь изобразить нижний брейк.
Серьезное отношение и планирование также делает физическую нагрузку приоритетной: ведь обычно люди не склонны рассматривать тренировки как нечто первоочередное. Мы бронируем время, берем кредиты, и вот наступает время идти в спортзал, а мы весь день пытались разгрести завалы заданий, которыми забит под завязку наш ежедневник (мы дойдем до решения этой проблемы позже). И тогда первым пунктом на исключение из повестки дня становится заплыв в бассейне, где планировалось преодолеть несколько дорожек туда-сюда.
Иногда мы просто не в состоянии идти на тренировку и это ОК. Иногда можно потратить время на что-нибудь более полезное, и это тоже ОК. Но в девяти случаях из десяти целесообразно вытащить свою задницу из кресла и погнать себя в спортзал. Так что, если вы будете придавать тренировкам высокий приоритет, отмечая их в ежедневнике нужным образом, это должно помочь вам достичь определенного успеха.
Новая экипировка
Как бы приземленно это ни звучало, иногда единственное, что может стимулировать меня вернуться к спортивной программе, – новая спортивная форма. Это не совсем соответствует моей концепции базового гардероба, однако приобретение новой пары легинсов или спортивного лифчика, которому удается превратить мою плоскую грудь в роскошный бюст c ложбинкой и обеспечить ему необходимую поддержку, придает мне импульс вернуться в строй. И пусть даже это происходит просто потому, что мне хочется прошвырнуться в новых шмотках и показаться миру в только что купленном наряде. Новая одежда формирует у нас позитив и уверенность. Лично я просто не могу мобилизовать волю и силы, если пойду в студию в обвисших легинсах и в одной из дырявых футболок «PJ».
Плюс нам действительно нужна правильная экипировка. Нет ничего хуже, чем разошедшийся шов на паре легинсов, вот что я вам скажу. Мы проводим такого рода одежду через все этапы носки: растяжка, вытирание и стирка в интенсивном режиме в горячей воде. Так что речь идет всего лишь о здравом смысле, и время от времени нам приходится начинать все сначала. Вот что есть у меня в арсенале.
Спортивные лифы
Тем, кто одарен от природы шикарным бюстом, могу дать совет – ищите поддерживающий лифчик с регулируемыми бретелями и усиленным каркасом спереди. Мы все должны выискивать модели с минимальным количеством швов или со скрытыми швами. Проверьте в примерочной места, которые могут вызвать натирание, размахивая руками, как будто вы бежите.
Футболки
Тонкая, впитывающая пот материя обеспечит вам охлаждение тела во время тренировки и не даст вашему топу прилипать к коже, пока вы качаете железо. Важно, чтобы вы чувствовали себя удобно, но немного облегающие топы не подойдут, если вы собираетесь совершать наклоны. Привет, собака мордой вниз!
Леггинсы
Высококачественные легинсы – определенно та одежда, на которую стоит потратиться. Ищите впитывающие пот и дышащие материалы, отдавая предпочтение изделиям с высоким, но не давящим поясом, которые будут поддерживать тело в талии. Хорошо испытайте их, делая выпады и приседания, проверяя зону покрытия и наличие потенциально неудобных мест.
Кроссовки
Выбор обуви зависит от вида спорта, которым вы решили заняться, и от того, как будет двигаться ваша стопа во время ходьбы, бега или тренировки. У меня есть только один совет. Если вы хотите заняться бегом, то рекомендую поручить выбор обуви профессионалу. Ваши бедра, икры, ягодицы и сухожилия, да и все ваше тело отблагодарят вас за это.
Бронируйте время заранее
Как я уже говорила, есть что-то в самом акте планирования тренировки, что помогает мне сохранять ответственность, когда дело доходит до соблюдения графика. Частично это происходит, потому что я не люблю подводить других, но работает и осознание, что на кону стоит некая денежная сумма, которая сгорит, если я пропущу занятие. Если пробежка до дома с подругой после работы или участие в бесплатной силовой тренировке на открытом воздухе по выходным нравятся вам, то и потейте себе на здоровье. Однако я обнаружила, что, если бронирую время в спортзале по предварительной записи и оплачиваю его немедленно (особенно когда существует строгая политика отмены за 24 часа), то обязательно пойду на тренировку, просто потому, что не хочу потерять свои деньги. Мой список трат по счету прямого дебетования не включает приобретение мечтательного чтива на ночь, но за его счет я поддерживаю девиз «инвестируй в себя», которым могу насладиться на все 100 %. Просто учтите занятия спортом в своем бюджете, и с вами будет все ОК.
Будьте гибче
Я люблю ритуалы (автор книги об организации жизни любит придерживаться жесткого расписания? Потрясающе). И хотя я считаю, что в вопросах спорта и фитнеса очень важно поддерживать определенный ритм, иногда этот ритм немного сбивается, и тут-то следует проявить гибкость. Возможно, стоит определиться с количеством занятий, которые вы хотите «отработать» на протяжении цикла продолжительностью две недели. Скажем, пять тренировок в спортзале каждые две недели. Сделайте контрольный список в вашем ежедневнике и вычеркивайте по одному пункту – по одной тренировке – каждый раз, когда вам удалось сходить на нее. Вы не привязаны к определенным дням – понедельнику, среде и пятнице, которые просто могут не подходить вам, а когда ваше расписание летит к чертовой матери, ваша тренировочная программа рушится на части, и тогда ее уже не соберешь снова так просто.
Иногда я бронирую занятия с новыми тренерами, что мне очень нравится: это дает возможность разучивать новые движения, получать советы по своей физической форме и достигать пределов, которые я считала невозможными. В следующий раз, когда вы столкнетесь с каким-либо препятствием у себя на пути, просто быстро встаньте и отряхнитесь, – и вы найдете что-то необычное в приключившемся событии.
Переключайтесь
Когда ничто другое не помогает, попробуйте внести разнообразие. Если пыл в груди по отношению к вашей программе угас, а пламя превратилось в дымящуюся груду пепла, значит, вы готовы идти вперед. Именно это и произошло со мной. Через 18 месяцев после визитов к моему терапевту три раза в неделю и работы над становой тягой и приседаниями, это занятие уже больше не надувало паруса моей лодки. Поэтому я начала вносить коррективы в свою программу тренировок, а через шесть месяцев членство в спортзале стало делом прошлого. Я так сильно любила свою студию пилатеса, что упаковалась в продаваемые там шмотки с головы до ног.
Сделайте шаг назад и попробуйте что-нибудь новое. Может быть, просто стоит поменять дни недели и позаниматься с новым инструктором? А вдруг вы уже прошли всю спортивную программу по 568 раз, поэтому вам нужно поискать новые упражнения в Сети? А то и вообще – откажитесь полностью от текущей программы тренировок и решитесь на что-нибудь новое, чего вы никогда не пробовали. Альпинизм! Цирковое искусство! Йога вверх ногами в большом гамаке, который висит под потолком! Не отказывайтесь, пока не попробуете.
Приводим жизнь в порядок
Видите? Забота о себе представляет собой нечто большее, чем ванна с роскошными солями и новые кашемировые носки в ящике. Она охватывает много важных аспектов, относящихся к упорядоченной жизни. Почему мы так строги к себе? Мы позволяем стрессу затянуть себя в трясину депрессии, не высыпаемся, питаем свои тела мусорной едой и достигаем антирекордов по количеству ежедневных шагов. Самое безумное – что мы, поступая подобным образом со своим организмом, тем не менее ожидаем, что он будет функционировать на должном уровне, хотя ни один механизм не может работать при почти пустом баке.
Если бы мы выделили всего пару часов в неделю или несколько минут в день на самодиагностику и мысленно пробежались по всем четырем столпам, которые я упомянула здесь – психическое здоровье, сон, хорошее питание и физическая активность – и отметили бы галочкой пару занятий, которые мы делаем/сделали/планируем сделать для поддержки каждого столпа, то мы были бы в состоянии оказывать собственному организму услуги по уходу и техподдержке на нужном уровне.
Конечно, вы не сможете уделять внимание всем четырем столпам. Иногда один из них проседает, и тогда не будьте слишком строги к себе: вдохните и медленно начинайте исправлять ситуацию. Вероятно, поможет разговор с подругой о проблемах на работе, приготовление спрея для сна по собственному рецепту, варка супа из всех заплесневевших овощей для завтрашнего ланча или пешая прогулка, которая может закончиться тем, что вы немного потеряетесь в обеденный перерыв. Но все эти занятия, вместе или по отдельности, станут скрепляющим цементом, который поможет укрепить ритуал и вернет вашу жизнь в правильное русло.
Хотя остальные части книги посвящены процессам упорядочивания и доведения привычек до автоматизма, я призываю вас осуществлять любые мероприятия, направленные на обслуживание и поддержку организма, которые только возможны на данный момент. Применяйте все средства, которые работают вам на благо, расставьте приоритеты и никогда не испытывайте вины за то, что вы посвящаете время себе. Рассматривая собственное здоровье и счастье как основные приоритеты в жизни, вы обнаружите, что другим людям нужно совсем немного изменить свои привычки и приспособиться к вам. Семья уже там, как и работа, но как насчет социальной жизни? *вставить эффект стрекотания сверчков* Вы находите это сложным? Ну, вам не нужно, чтобы повсюду сверкали фейерверки…
