Гаджеты и чтение: как не отвлекаться?

Вся наша жизнь состоит из привычек. Есть те, что нас радуют. Например, чтение перед сном. А бывают привычки негативные. Те, что нас раздражают. Например, постоянное отвлечение на проверку сообщений во время чтения.

А вы проверяете мессенджеры за книгой? В особом нейромедиаторе дофамине, который вырабатывается в мозге человека и вызывает чувство удовольствия (или удовлетворения), чем влияет на процессы мотивации и обучения. Чем удовольствия больше, тем больше тяга повторить это действие. Волна дофамина развеивает привлекательность других целей. А значит, все наши мысли поглощены одной идеей, которую мы не осознаем. Но рука почему-то сама потянулась обновить френдленту. Удивительно, но вскоре мы можем привыкнуть к обратному действию: нас будут раздражать звуки мессенджера, и мы будем убирать телефон в дальний угол. Потому что выработаем новую привычку – спокойного уединения.

Почему формируется какая-либо зависимость?

Любая зависимость (а мы все существуем в гаджетах, так что зависимы от них) ослабляет работу механизмов когнитивного контроля. То есть наши действия быстро автоматизируются. А мир превращается в туннель, где единственный источник света – заветная цель. Канадский психолог и нейробиолог Марк Льюис объясняет это нам более научно: «Привычки освобождаются от контроля со стороны вышестоящего органа, поскольку полосатое тело больше не просит содействия и перестает посылать просьбы об участии префронтальной коры в принятии решений».

Подведем итоги. Мы живем в изменчивом мире. Переживания из-за работы, экономического кризиса, конфликты в транспорте, семейные неурядицы… Тем временем наш мозг пытается разыскать островок спокойствия и, наконец, расслабиться. Мозг – это уникальный орган, во многом неизведанный и загадочный, но нам уже известно, что он непрерывно перестраивает себя и развивается. Как пишет Марк Льюис: «Только у нас появляется какая-то зависимость, этот процесс резко ускоряется, ведь нашему мозгу регулярно предлагаются весьма привлекательные “призы”. Нейронная сеть желания управляет предвосхищением, направленным вниманием и поведением. Поэтому самые привлекательные цели будут преследоваться снова и снова, а остальные цели будут терять привлекательность, и это повторение (а не сами наркотики, выпивка или игры) меняет нейронные взаимосвязи. В основе этого процесса, равно как и в основе возникновения любых других привычек, лежат нейрохимические обратные связи, которые функционируют в мозге каждого нормального человека».

Как преодолеть зависимость?

Я долго размышляла над формулировкой этого вопроса. «Побороть» – не то, ведь зависимость – также часть человека, а значит, сражаться он будет с собой. А это уже какая-то аутоагрессия. «Избавиться» – звучит уж очень директивно. Будто в одно мгновение требуется перестроить годами складывавшийся механизм, то есть съесть слона в один присест. А вот в преодолении, на мой взгляд, заложены сила и воля. Это и есть первый пункт:

1. Личная мотивация. Как акушер не сможет за женщину родить ее ребенка естественным путем, также и с зависимостью никто, кроме лично вас, не справится. Именно поэтому я не записываю на консультацию человека, который не звонит лично: «Запишите мою жену, она занята сейчас, сказала мне позвонить, но вроде бы согласна». Звонок специалисту (отключение мобильного в кинотеатре, etc) – это первый волевой шаг, и необходимо совершить его своими ногами (пальцами).

2. Необходимо понять, какую потребность скрывает зависимость.

Практически у всех есть аккаунты в социальных сетях, но не все ежеминутно их проверяют в ожидании лайка. Оказывается, одной физиологии привыкания мало. Физиологические факторы существуют в комплексе с эмоциональными и социальными обстоятельствами. Например, в новой компании мы ощущаем себя неловко и мигом прячемся в телефон. Фильм стал скучным – не беда, социальные сети подарят порцию дофамина. Все это заметил канадский психолог Брюс К. Александер еще 50 лет назад. Но он был ученым, а значит, одной теории ему было мало. Ему требовались доказательства.

В отличие от большинства ученых, он решил дать крысам шанс. Пустая клетка, миска с наркотиком – так проходило большинство экспериментов с крысами и наркотическими веществами. Да у них и выбора не было! Тогда он создает настоящий «Крысиный Диснейленд». В этом парке была веселая компания, яркие шарики, беговые дорожки, туннели и вкусный корм. А еще в нем было установлено два поильника. В одном – обычная вода. В другом к ней примешан наркотик.

Пока первая группа крыс жила на широкую ногу в парке, другая ютилась в обычной клетке. У них тоже было два поильника – с наркотиком и обычной водой. Во время эксперимента крысы из обычных клеток употребляли наркотик в 19 раз больше, чем те, кто жил в «парке крыс»! Удивительно, но в «крысином парке» грызунов не привлекали наркотики. То есть они пробовали морфиновую воду. Даже иногда возвращались сделать глоток. Но никто из них никогда не пил ее с маниакальной частотой. В пустой клетке крысы погибли. А в крысином парке, с таким же свободным доступом к веществу, не зафиксировано случаев передозировки и смерти от наркотика. Эта научная работа опубликована в журнале Psychopharmacology в 1978 году.

Выходит, что зависимость – это не только физиология. Важную роль играют социальные и психологические факторы. А именно то, какую потребность мы реализуем посредством зависимости.

Давайте попытаемся угадать героя по описанию:

«Сам хозяин являлся к столу в сюртуке, хотя несколько поношенном, но опрятном, локти были в порядке: нигде никакой заплаты. Но добрая хозяйка умерла; часть ключей, а с ними мелких забот, перешла к нему… /Он/стал беспокойнее и, как все вдовцы, подозрительнее и скупее. На старшую дочь Александру Степановну он не мог во всем положиться, да и был прав, потому что Александра Степановна скоро убежала с штабс-ротмистром, бог весть какого кавалерийского полка, и повенчалась с ним где-то наскоро в деревенской церкви, зная, что отец не любит офицеров по странному предубеждению, будто бы все военные картежники и мотишки. Отец послал ей на дорогу проклятие, а преследовать не заботился. В доме стало еще пустее. Во владельце стала заметнее обнаруживаться скупость, сверкнувшая в жестких волосах его седина, верная подруга ее, помогла ей еще более развиться; учитель-француз был отпущен, потому что сыну пришла пора на службу; мадам была прогнана, потому что оказалась не безгрешною в похищении Александры Степановны; сын, будучи отправлен в губернский город, с тем чтобы узнать в палате, по мнению отца, службу существенную, определился вместо того в полк и написал к отцу уже по своем определении, прося денег на обмундировку; весьма естественно, что он получил на это то, что называется в простонародии шиш. Наконец последняя дочь, остававшаяся с ним в доме, умерла, и старик очутился один сторожем, хранителем и владетелем своих богатств. Одинокая жизнь дала сытную пищу скупости, которая, как известно, имеет волчий голод и чем более пожирает, тем становится ненасытнее; человеческие чувства, которые и без того не были в нем глубоки, мелели ежеминутно, и каждый день что-нибудь утрачивалось в этой изношенной развалине».

Конечно, речь о Плюшкине. Из этого отрывка мы узнаем, что зависимое поведение начало усиливаться после смерти жены и конфликтов с детьми. Сегодня зависимость от накопительства в разговорной речи именуют не иначе, как «синдромом Плюшкина». Степан Плюшкин пытается сохранить единственное, что у него остается в жизни, – деньги и вещи. Поскольку все остальное он утратил.

Так же и зависимость от гаджетов, необходимость постоянно быть на связи, проверять лайки маскирует какую-то важную потребность. Но какую? Что так упорно глушится пальцем, быстро листающим ленту? Может, это страх одиночества, внутренняя пустота, страх остаться наедине с собой и услышать голос разума?

3. Есть и хорошие новости! Преодоление зависимости – это также огромное удовольствие. «Это усилия, интенсивный самоанализ, а главное – смелость и способность заново открыть для себя жизненные перспективы. Они считают, что выросли над собой и стали сильнее», – пишет Марк Льюис.

4. В завершение рекомендую к прочтению книгу Марка Льюиса «Биология желания». Она – тоже шаг Силы для исследователя. Дело в том, что сам Льюис – бывший наркоман с десятилетним стажем. Из-за этого он был исключен из аспирантуры, уволен с работы и осужден на условный срок. Благодаря своим исследованиям он помог себе, а затем и десяткам тысяч читателей разобраться в природе зависимости, вернулся к учебе и стал профессором.