Построение практики. Основные принципы и правила

Принципы

Принцип 1. Йога каждый день, 365 дней в году

Заниматься необходимо регулярно, хотя бы несколько асан или пранаям. Йога должна все время присутствовать в жизни. Это не значит, что нужно каждый день изводить себя изнурительными тренировками. Даже две-три асаны или пранаямы, выполненные правильно и в нужное время, дадут необходимое развитие и энергию. Йогой невозможно заниматься, не ведя здоровый образ жизни, не работая со своим сознанием (а это происходит каждый день, каждую минуту).

Принцип ✗ Четкая схема построения практики

Практика хатха-йоги должна строиться в определенной последовательности. Начинать всегда следует с настройки. Затем желательно выполнить Пранаямы. После Пранаям, перед выполнением непосредственно асан, нужно сделать разминку и только потом приступить к асанам. После выполнения асан телу нужен небольшой отдых.

Настройка:

✗ Убрать мысли из головы, перестать думать о проблемах, делах, очистить сознание.

✗ Расслабить тело, убрать все зажимы в теле, пройтись вниманием по каждой мышце.

✗ Сосредоточиться на собственном дыхании.

✗ Концентрация на своих ощущениях в теле обеспечивает травмобезопасность.

✗ Настроиться нужно также на слушание преподавателя, выполнение его инструкций, на серьезную практику. Сознательно дать себе такую установку, «включить уши».

Пранаямы и манипуляции с животом:

✗ Выполнение Пранаям перед асанами позволяет очистить сознание от лишнего мусора, ненужных мыслей и сконцентрироваться на теле.

✗ Насыщение тканей кислородом подготавливает тело к выполнению физической работы, разогревает мышцы и дает им необходимую энергию, Прану.

Суставная разминка:

✗ Качественная разминка перед асанами довершает процесс подготовки. Мышцы насыщаются кровью, суставы – межсуставной жидкостью.

✗ Разогретое, подготовленное тело становится более податливым, убираются многие блоки и зажимы, телу становится намного легче принять ту или иную позу.

Принцип 3. От мышечного напряжения к растяжению и расслаблению

Построение занятия начинается с аэробной нагрузки, продолжается силовой нагрузкой и заканчивается растяжением и расслаблением.

Перед растяжением мышцы, суставы и связки нужно хорошо разогреть, напитать кровью и кислородом, подготовить к растяжению, тогда асаны, направленные на гибкость и растяжение, будут получаться легче. Для этого необходимо начать с асан, которые заставляют сокращаться максимальное количество мышц. В первую очередь это асаны, которые входят в комплекс Сурья Намаскар, балансы стоя и скрутки в них.

Во второй половине практики можно переходить к асанам на гибкость и растяжение, расслабление мышц. В асанах на растяжение главное – уметь расслабляться. Легче всего расслабить мышцы после их сильного напряжения. Однако важно не увлечься и не потерять разогрев, постоянно поддерживать его, включая силовые асаны и динамические движения между асанами на растяжение.

Примеры асан

Аэробная нагрузка: активная Сурья Намаскар, активные виньясы, короткое удержание в асанах.

Силовая нагрузка: балансы на руках и ногах, отжимания в балансах, переходы «собака головой вниз-вверх» с отжиманием. Если не укреплять мышцы, то они станут слабыми, наступит гипотонус, со временем начнут изнашиваться связки и суставы, которые будут нести дополнительную нагрузку вместо мышц. Если связки изнашиваются, они начинают рваться, суставы также страдают.

Асаны на растяжение: все наклоны стоя, сидя, лежа (подтягивание ног к себе), скрутки сидя, лежа, стоя, шпагаты.

Асаны на расслабление: в растяжениях мышцы расслабляются, Шашанкасана, Вирасана, Супта Вирасана, Ваджрасана, Шавасана.

Принцип 4. Комплексный подход

Принцип сочетания и чередования аэробной и силовой нагрузки, динамики и статики во время всей практики. Если выполнять только аэробные упражнения (динамика), это даст хороший эффект похудения, при этом силы не прибавится. Если заниматься только силовыми асанами (статика), будет перекос в другую сторону – «забитые» мышцы, как у бодибилдеров, мешающие развитию гибкости. После силовых асан обязательно нужна растяжка, чтобы привести тело в гармонию (растянуть сокращенные мышцы, убрать блоки).

Принцип 5. Компенсации

Для того чтобы практика была гармоничной и травмобезопасной, все последовательности должны выстраиваться и продумываться таким образом, чтобы каждая новая асана компенсировала предыдущую. Компенсация помогает быстро восстановиться после предыдущей асаны. Например, любой прогиб должен быть компенсирован наклоном, вытяжением, округлением или скрутками.

Если асана выполняется на одну сторону, то обязательно ее нужно выполнить и на другую сторону, т. е., например, любая скрутка должна быть выполнена в обе стороны и т. д.

Примеры компенсаций

Например, Уштрасана отлично компенсируется наклоном в позе кошки. После прогибов в Мостах можно выполнить наклон стоя или сидя (Уттанасану или Пашчимоттанасану).

Хорошей компенсацией прогибам может быть Бакасана.

Дополнительной компенсацией после прогибов (уже компенсированных наклонами) могут стать скрутки в обе стороны, например скрутка в позе кошки, кролика, Джатхара Паривартанасана (скрутка лежа).

После прогибов хорошо снимает напряжение выполнение ролика.

Если выполнили Ардха Матсиендрасану в одну сторону, то обязательно нужно выполнить ее и на другую сторону. Маричиасана 3 или Маричиасана 4 также выполняются в одну и в другую сторону.

Принцип 6. Фейерверк асан

В школе «Йога 365» в практике используется множество разных асан, занятия не ограничиваются скромным набором из нескольких базовых, якобы безопасных асан. В арсенале школы не менее 365 асан и вариаций. В книге приводится около 200.

Некоторые направления в йоге настаивают на выполнении только определенного комплекса избранных асан – прогрессировать в йоге в этом случае сложно и в некоторых случаях даже практически невозможно. Я считаю, что выполнение асан в строгой последовательности какого-то одного комплекса только сильно тормозит развитие ученика. Во-первых, использование большого количества асан дает большие возможности их сочетаний, что повышает шансы их освоения, главное – грамотно подобрать последовательность.

Во-вторых, в условиях использования большого разнообразия асан задействуется максимальное количество мышц, все группы. Практика Йоги 365 нацелена на гармоничное развитие тела. Не следует на одном занятии концентрироваться только на одной группе асан (например, прогибы или шпагаты), даже если занятие длится всего 20 минут, оно должно воздействовать на весь организм, на все тело в целом.

Принцип 7. Индивидуальный подход

Каждый организм уникален, у каждого тела свои возможности, состояние может быть разным, в зависимости от тренированности, наличия болезней, дня женского цикла, количества сна, еды, фазы Луны и много чего еще. Нельзя уравнять всех и всю группу занимающихся заставить держать асану, например, ровно восемь секунд или дыханий. Для подготовленного практика это будет легко, для ослабленного организма – чрезмерно. Практика должна проходить только по мере сил и возможностей в данный, конкретный момент. Это общий йогический принцип. Если вы не можете, тело не позволяет в данный момент выполнить полную асану, не нужно себя насиловать, но сделать усилие, попытаться сделать хоть что-то нужно. Только труд, умеренная работа над собой позволит чего-то добиться

Принцип 8. От легкого к сложному

В практике всегда есть выбор – выполнить более легкий или более сложный вариант асаны, но для того, чтобы сделать сложную асану, надо подготовить тело к ее выполнению. И речь идет не только об общей физической подготовке организма. Каждый раз во время практики, даже если вы легко выполняли конкретную сложную асану в предыдущий раз, следует выполнить ряд подготовительных легких асан, не одну асану, а группу асан, последовательность, чтобы тело, мышцы разогрелись, связки, суставы и, естественно, сознание были готовыми. Иначе это похоже на выживание, на соревнование, кто кого победит: йога ученика или ученик йогу. Это в корне неверный подход. Возьмем, например, Падмасану. Если от рождения у ученика тазобедренные суставы не гибкие, то чрезмерные стремления неподготовленного ученика сделать Падмасану приведут рано или поздно к травме. Поэтому лучше ученику вначале сделать легкие асаны, которые подрастянут мышцы ног в определенных направлениях, и, когда будет виден результат, будет очевидно, что ученик может выполнить Падмасану, тогда можно аккуратно войти в эту асану и постепенно, не один день, ее шлифовать. Обязательно при выполнении асаны должен быть строгий контроль над своим телом, над ощущениями. Это касается не только сложных асан, но и легких, какими они на первый взгляд могут показаться. Принцип «от легкого к сложному» следует соблюдать всегда – это убережет вас от травм и подготовит к пониманию своего тела и к тому, как с ним работать.

Можно еще применить другой вариант: легкий – сложный – легкий. В этом варианте вы подготавливаете тело, выполняете легкие асаны, потом делаете сложные (то, к чему вы готовились), получаете подъем адреналина, а затем выполняете легкие для вас асаны, что успокоит и даст энергию к дальнейшим действиям.

Хаотичное выполнение асан, на мой взгляд, не всегда приводит к положительным результатам. Но мы все разные по физической подготовке и гибкости, поэтому, вероятно, кому-то будет нравиться хаотичное выполнение асан. Обычно такую практику делают от рождения гибкие ученики. Вам решать, как двигаться в йоге.

Принцип 9. «Да» сложным асанам

На занятиях в школе «Йога 365» ученикам приходится трудиться. Только так можно добиться результата. Я придерживаюсь мнения, что практика на любом уровне подготовленности занимающегося будет сложной. Для начинающих сложными будут легкие асаны, для продолжающих – более трудные асаны. «Легкой йоги» не бывает, всегда приходится трудиться над собой, в этом ее суть.

Чтобы выполнить сложную асану, ученику нужно почувствовать определенные мышцы, связки, состояние баланса. Научить этому проще, если предложить больше подготовительных вариантов. Для того чтобы выполнить сложную асану, ученику надо научиться чувствовать свое тело, надо, чтобы тело стало более подготовленным, гибким, сильным, а также необходимо определенное состояние ума. Не стоит во что бы то ни стало пытаться сделать сразу что-то сложное из асан. Обычно почему-то ставят себе задачу в кратчайшие сроки сделать Хануманасану (шпагат), в основном для того, чтобы показать своим знакомым или родственникам, что они уже могут, но при этом ученик занимается всего две недели. Или есть ученики, которые занимаются уже, скажем, немало времени, но постоянно пропускают занятия, причем до нескольких месяцев. Это приводит не к положительным результатам, а только к проблемам.

Подвести ученика к выполнению более сложных в освоении асан можно из большего количества подготовительных асан.

Не делая попыток усложнить практику, невозможно достичь чего-то нового, углубить практику. Не стоит бояться сложных асан. Это путь в тупик. Зная, как их выполнить, зная и соблюдая технику безопасности, спокойно, аккуратно и последовательно можно делать попытки войти в сложную асану. Еще раз повторимся – слушайте свое тело и оно подскажет вам, что можно делать, а что не стоит в данный момент. Успокойте сознание, отбросьте ваши страхи, навязанные запреты. Пребывайте в собственном теле на 100 %, и вы достигните желаемого. Если не получается что-то выполнить сейчас, значит, еще не пришло время. Спокойно, без излишних волнений, настойчиво возвращайтесь к попыткам снова и снова, с каждым разом вы будете все глубже входить в асану.