Виньясы

Подготовка к прогибам

Для подготовки к прогибам необходимо выполнить динамические упражнения, которые позволят разогреть мышцы спины.

Виньяса Анувиттасана – Уттанасана (стоя на ногах, прогиб назад – наклон)

Находясь в Тадасане, опираемся ладонями о поясницу, пальцами вверх. На вдохе выполняем прогиб назад в грудном отделе. Во время прогиба грудную клетку разворачиваем вверх, а руками толкаем таз вперед, не просто держим руками поясницу или таз. Затем, на выдохе, выполняем Уттанасану – наклоняемся к ногам за счет тазобедренных суставов. В наклоне выпрямляем и вытягиваем позвоночник, не округляя спину. Ноги выпрямляем (РИС. 211). Повторяем виньясу 5–6 раз, по мере готовности тела к прогибам в фиксации. Виньясу можно делать постоянно перед каждым прогибом, если это потребуется.

Ошибки: запрокидывание головы, прогиб за счет поясницы в Анувиттасане. В прогибе не следует заваливаться на поясницу и напрягать мышцы спины, нужно стараться прогнуть весь позвоночник от грудного отдела до поясницы. Другая ошибка – округленная спина в Уттанасане.

Секреты: локти отвести назад, плечи расправить, прогиб за счет грудного отдела в Анувиттасане, выталкивать ладонями таз вперед; наклон в тазобедренных суставах в Уттанасане.

РИС. 211. Виньяса Анувиттасана – Уттанасана *

Виньяса Марджариасана (поза кошки)

Стоя на четвереньках, на вдохе прогибаем спину, поднимая грудную клетку вверх, т. е. прогибаем весь позвоночник. Не сгибаем локти, руки должны быть прямые; при прогибе голову поднимаем вверх вместе с грудным отделом. На выдохе голову опускаем вниз, округляем позвоночник, спиной тянемся вверх, как будто грудным отделом мы накатываемся на мяч, и спина при этом округляется (РИС. 212). Можно привести сравнение с котом, который округлил спину и готовится к драке с соперником.

Виньясу делаем активно, но мягко и без резких движений. Эту виньясу мы выполняем для того, чтобы улучшить прогибы, т. е. разогревая мышцы спины, разминаем тело, оно становится более гибким. Но в каждом прогибе надо следить за самим процессом, чувствовать свой предел гибкости и не заходить за него, чтобы не откатить практику далеко и надолго назад.

Ошибки: сгибаются локти во время виньясы.

РИС. 21✗ Виньяса Марджариасана (кошка) *

Виньяса Урдхва/Адхо Мукха Шванасана (собака головой вверх – головой вниз)

Из Чатуранга Дандасаны, выталкивая пальцами стоп таз вперед, разгибаем руки в локтях, поднимаем плечи и выталкиваем грудную клетку вперед, разворачивая ее вверх. Прогибая спину, голову поднимаем лицом вверх. Ноги прямые, таз и передняя поверхность бедер на весу, над полом.

Возвращаясь в положение «собака головой вниз», сгибаем руки в локтях, приближая грудную клетку к полу, отжимаемся от пола руками, согнув ноги в коленях, опора стоп на пальцы ног. С небольшим прогибом в пояснице выталкиваем таз вверх к потолку. Плечи опускаем вниз. Ноги разгибаем в коленях и опускаем пятки на пол (РИС. 213).

Эту виньясу можно делать от 10 до 25 раз. Она очень хорошо разогревает все тело и укрепляет руки и плечи. Особенно хороша она для тех, кто хочет укрепить руки и сделать их сильнее для того, чтобы делать балансы на руках.

Виньяса – переход из Уттанасаны в Чатурангу прыжком

При переходе из Уттанасаны в Чатуранга Дандасану, а также из Бакасаны, из Ширшасаны и из всех балансов на руках, выпрыгивая в Чатуранга Дандасану, самое главное – держать спину прямой. Поначалу придется напрячь мышцы спины и живота, чтобы не провалить поясницу при выходе из баланса на руках в Чатуранга Дандасану (РИС. 214). Когда же вы поймете или привыкните не поваливать спину, то сильно напрягать эти мышцы не понадобится, так как вы сможете контролировать свою спину и держать ее прямой. Не стоит забывать, что немалую роль играют руки. Их тоже надо обязательно укреплять. В противном случае, даже если вы выпрыгиваете из баланса на руках, оттолкнувшись коленями от рук, и выпрямляете ноги, корпус с ногами летит на пол, но руки ваши слабые и не выдерживают, то, естественно, вы упадете грудной клеткой на пол. Так что очень важно укреплять руки.

РИС. 213. Виньяса Урдхва/Адхо Мукха Шванасана (собака головой верх – головой вниз) *

Ошибки: провисание позвоночника в пояснице во время прыжка.

Секреты: не проваливаться в пояснице во время прыжка, напрягая мышцы пресса.

РИС. 214. Виньяса – переход из Уттанасаны в Чатурангу прыжком *

Прыжок из положения «cобака головой вниз» в Навасану

Находясь в положении «собака головой вниз», переносим вес на руки, подпрыгиваем вперед, зависаем на руках и держим корпус руками, мышцами спины и живота. Подтягиваем согнутые в коленях ноги и скрещенные голени. Проносим ноги вперед и разгибаем колени. В висе на руках держим ноги прямыми и медленно опускаем таз на пол. Ноги остаются вытянутыми вверх. Руки вытягиваем вперед и выходим в Навасану (РИС. 215).

РИС. 215. Прыжок из положения «собака головой вниз» в Навасану * * *

Ошибки: в прыжке таз уводится вверх.

Секреты: во время прыжка зависнуть на руках, скрещенные ноги пронести вперед и разогнуть, мягко опустив таз.

Ножницы вверх-вниз и скрещивания в Навасане

Находясь в Навасане, опускаем ноги и корпус чуть ниже, так, чтобы было удобно выполнять махи ногами. Прямыми ногами выполняем махи вверх-вниз, поочередно правой и левой ногой. Затем скрещиваем ноги перед собой, поочередно то правая нога сверху, то левая. Движения ногами делаются в динамике (РИС. 216).

Прыжок из Бакасаны в Чатурангу

Стоя, сгибаем ноги в коленях, ладони опускаем на пол, на ширине плеч. Колени укладываем в подмышечные впадины или голени на трицепсы, переносим вес тела на руки, приподнимаем таз выше, поднимаем стопы с пола. Фиксация.

Коленями отталкиваемся от подмышек или голенями – от трицепсов, делаем прыжок ногами назад, разгибаем ноги в коленях, пальцы стоп мягко опускаем на пол, руки сгибаем в локтях и, прижимая их по бокам, выходим в Чатуранга Дандасану (РИС. 217).

Асана укрепляет руки, мышцы спины и живота.

Секреты: при выпрыгивании из Бакасаны в Чатуранга Дандасану не прогибать поясницу, спина должна быть прямой и сильной. Руки сильно не сгибать (они должны быть согнуты под прямым углом), чтобы не упасть на живот.

РИС. 216. Ножницы вверх-вниз и скрещивания в Навасане *

РИС. 217. Прыжок из Бакасаны в Чатурангу * * *