Перевернутые позы

Противопоказания к перевернутым асанам:

✗ менструации;

✗ глаукома;

✗ внутричерепное давление;

✗ внутриглазное давление;

✗ гипертония;

✗ грыжи и протрузии в шее.

Випарита Карани (випарита – перевернутый, карани – действующий) – лежа на лопатках, таз на ладони с опорой на локти, ноги вверх

Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, подтягиваем их к груди. Подставляем ладони под таз, локти на полу, ближе друг к другу. Опускаем таз на ладони, прогибаемся в пояснице. Опора на руки, ладонями держим таз, ноги разгибаем и вытягиваем их вверх (РИС. 195). Если смотреть сбоку на эту асану, то должна получиться полуступенька.

Ошибки: переразгиб кистей.

Секреты: опора на ладони ближе к суставу кисти.

РИС. 195. Випарита Карани * *

РИС. 196. Халасана (поза плуга) * *

Халасана (поза плуга) – лежа на спине, прямые ноги за голову, лодыжки на пол

Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях и накатом выходим на лопатки, опускаем прямые ноги за голову на пол. В этой асане может быть два положения: с прямыми ногами за головой и пальцы стоп или лодыжки на полу. Максимально расслабляем мышцы спины и мышцы шеи (РИС. 196).

Если сразу сложно опустить прямые ноги за голову, то ноги можно слегка согнуть в коленях и постараться достать пол пальцами стоп. Если сложно, то можно зависнуть с согнутыми ногами за головой над полом и постараться максимально расслабиться. Со временем ноги опустятся на пол. Или из Випарита Карани опускаем прямые ноги за голову, опускаем пальцы стоп или лодыжки за голову на пол. Если с прямыми ногами сложно, то смотрите описание выше.

Ошибки: головой не крутить, находясь в Халасане.

Секреты: расслабление мышц спины и шеи.

Карна Пидасана (карна – ухо, пида – давление) – лежа на спине, колени к плечам

Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Сгибаем ноги в коленях и, отталкиваясь руками от пола, поднимая таз вверх, подтягиваем колени к плечам и опускаем их за плечи. Колени должны лежать на полу и быть прижаты к плечам. Руки на спине или вытянуты назад на ковре. Шея и мышцы спины расслабленные, дыхание спокойное (РИС. 197).

РИС. 197. Карна Пидасана *

Ошибки: головой в стороны не крутить.

Секреты: расслабление мышц спины и шеи.

Саламба Сарвангасана (саламба – с опорой, сарванга – все тело) – лежа на лопатках, таз и ноги вверх, руки под спину или «свеча»

Из положения лежа на спине прямые или согнутые ноги поднимаем вверх, поднимаем спину и выходим на лопатки. Ладони ставим под спину, локти на пол и ближе друг к другу. Выпрямляем спину, вытягиваем ноги вверх. Опора на лопатки и на шею, а также на руки. Не напрягаясь, спокойно держим асану (РИС. 198).

Ошибки: головой не крутить, локти слишком широко расставлены, круглая спина.

Нираламба Сарвангасана (нираламба – без опоры, сарванга – все тело) – лежа на лопатках, таз и ноги вверх, руки вверх

Из положения Саламба Сарвангасана мышцами спины толкаем грудную клетку вперед, прямыми ногами тянемся к потолку, прямые руки опускаем на пол или вытягиваем их вдоль бедер по направлению к потолку. Опора на лопатки и шею. Стараться спину держать прямой, не округлять поясницу (РИС. 199).

Ошибки: головой не крутить, круглая спина.

Секреты: отталкиваться плечами от пола, мышцами спины толкать грудную клетку вперед, вытягиваясь вверх, мышцы живота и спины в тонусе.

РИС. 198. Саламба Сарвангасана *

РИС. 199. Нираламба Сарвангасана *

Паршва Сарвангасана (паршва – бок, сарванга – все тело) – лежа на лопатках, ладони под таз, опора на локти, прямые ноги в сторону

Лежа на спине, поднимаем ноги вверх, ладони подставляем под таз, слегка прогибаемся в пояснице так, чтобы получилась полуступенька (асана Випарита Карани). Из этого положения переносим таз на правую руку, ладонь правой руки подставляем под середину крестцовой зоны. Прогиб сохраняем, таким образом, получается асана Паршва Випарита Карани. Из этого положения, удерживая прогиб в пояснице, опускаем прямые ноги ниже так, чтобы они оказались параллельны полу (РИС. 200).

Асана стимулирует внутренние органы, тонизирует мышцы живота, развивает гибкость.

Ошибки: ноги не параллельны полу, неправильное положение кисти, переразгиб.

Секреты: ладонь опорной руки на середине крестцовой зоны, опора ближе к кистевому (лучезапястному) суставу.

Паршва Сарвангасана в Гарудасане (паршва – бок, сарванга – все тело, гаруда – орел) – лежа на лопатках, ладони под таз, опора на локти, заплетенные ноги в сторону

Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях и подтягиваем их к корпусу. Накатываемся на лопатки. Руки подставляем под таз, слегка прогнувшись в пояснице, т. е. должна получиться полуступенька (Випарита Карани). Сгибаем ноги в коленях, правой ногой заплетаем левую. Со сплетенными ногами разворачиваем таз вправо, ладонь правой руки подставляем под крестцовую зону. Левая рука остается на полу, слева. Опираемся левой рукой об пол, таким образом создавая противовес. Прогибаясь в пояснице, опускаем сплетенные ноги параллельно полу (РИС. 201). То же самое повторяем и на другую сторону.

РИС. 200. Паршва Сарвангасана * * *

РИС. 201. Паршва Сарвангасана в Гарудасане * * *

Асана тонизирует внутренние органы, развивает гибкость ног и тела.

Ошибки: ноги не параллельны полу, неправильное положение кисти, переразгиб.

Саламба Ширшасана 1 (саламба – с опорой, ширша – голова) – стойка на голове и предплечьях

Подготовительный вариант: из позы кошки (стоя на четвереньках) опускаем предплечья на пол, пальцы рук сцеплены в замок. Таким образом, должен получиться треугольник из рук. Этот треугольник (т. е. предплечья) служит опорой. Голову на пол не опускаем, держим ее на весу, шея расслаблена. Разгибаем ноги и поднимаем таз вверх. Подходим ногами ближе к локтям так, чтобы таз смотрел в потолок. Голова при этом остается на весу, макушка смотрит в пол (РИС. 202).

РИС. 202. Саламба Ширшасана 1: * * *

а) вид спереди; б) вид сбоку

Асану можно выполнять у стенки (для начинающих). Расстояние между локтями равно длине предплечий. Опорная точка головы – четыре пальца от начала волосистой части головы. Ладони крепко зажимают голову в замке, поднимаем таз, разгибаем ноги и на пальцах ног подходим к локтям. Распределить вес между руками и головой: 80 % веса на руки (на предплечья) и 20 % на голову. Таз разворачиваем назад. Затем поднимаем колени вверх, аккуратно разгибая ноги. Находясь у стены, одной стопой держимся о стену, не отталкиваясь, а только слегка касаясь, чтобы удержать баланс.

Ошибки: прогиб в пояснице, перенос веса на голову (давление на шею).

Секреты: вес перенести больше на руки, а не на голову, таз расположен над головой, тело – прямая линия.

Саламба Ширшасана 2 (саламба – с опорой, ширша – голова) – стойка на голове и ладонях

Из положения Бакасана опускаем голову на пол. Это нужно делать, медленно сгибая локти. Голова и ладони, опустившись на пол, должны сформировать треугольник. Распределяем вес тела между ладонями и головой. На ладони приходится немного больше веса, чем на голову. Спина прямая, ноги вытягиваем вверх и выпрямляем (РИС. 203).

Асана тонизирует мышцы тела, улучшает цвет лица, стимулирует внутренние органы, помогает справиться с запорами, как и все стойки на голове.

Ошибки: вес на голове, перегрузка шеи, неправильное расположение рук.

Секреты: распределять вес между ладонями и головой.

РИС. 203. Саламба Ширшасана 2 * * *

Саламба Ширшасана в скрутке – скрутки в стойке на голове и предплечьях

Из позы кошки (стоя на четвереньках) опускаем предплечья на пол. Пальцы рук скрепляем в замок, локти слегка расставляем в стороны так, чтобы получился треугольник из рук на полу. Опускаем голову на пол к ладоням и ладонями зажимаем голову. Разгибаем ноги в коленях и ногами подходим чуть ближе к локтям. Таз при этом должен смотреть в потолок. 80 % веса тела переносим на предплечья, а 20 % – на голову. Руки должны быть сильными для того, чтобы вес с предплечий не перешел на шею. Затем подходим ногами ближе к корпусу, слегка отводим таз назад, сгибаем ноги в коленях и подтягиваем согнутые ноги к себе, отрывая стопы от пола. Ноги поднимаем и подтягиваем их к корпусу мышцами спины и живота. Далее, развернув таз слегка назад, разгибаем ноги в коленях и вытягиваем их к потолку. Баланс в Саламба Ширшасане должен быть уверенным. Если уверенно стоим на голове, то разводим прямые ноги в стороны и выполняем скрутки с прямыми ногами: правую ногу вперед, левую назад (РИС. 204) и в другую сторону – левую вперед, правую назад.

РИС. 204. Саламба Ширшасана в скрутке * * *

Асана хорошо развивает концентрацию в работе с телом, стимулирует внутренние органы, улучшает цвет лица.

Ошибки: перенос веса на голову.

Секреты: передняя нога должна быть выше, задняя ниже, доворот в скрутке делается в пояснице и в тазобедренных суставах.

Урдхва Дандасана (урдхва – вверх, данда – посох) – стойка на голове и ладонях (или предплечьях), ноги параллельны полу

Из позы кошки опускаем голову на пол таким образом, чтобы между ладонями и головой был треугольник. Разгибаем ноги, подходим ногами ближе к ладоням, распределяем вес тела между ладонями и головой. Отводим таз слегка назад и поднимаем прямые ноги параллельно полу. Фиксация.

Из позы кошки опускаем предплечья на пол, пальцы рук в замок, голову вставляем в чашу из ладоней, голова на полу. Ладонями зажимаем голову, разгибаем ноги в коленях, подходим ногами ближе к локтям, вес в предплечьях на 80 %. Отводим таз слегка назад и поднимаем прямые ноги параллельно полу. Фиксация (РИС. 205).

Ошибки: неправильное распределение веса, ноги не под углом 90°, не параллельны полу.

Секреты: чтобы ноги были параллельны полу, таз нужно уводить немного назад.

РИС. 205. Урдхва Дандасана * * *

Пинча Маюрасана (пинча – подбородок, маюра – павлин) – стойка на предплечьях

Ставим предплечья на пол, параллельно друг другу, на ширине плеч. Подходим стопами ближе к голове. Взгляд в пол. Оттолкнувшись от пола одной ногой, по инерции тела поднимаем наверх и другую ногу. Вытягиваем тело в одну линию, удерживая баланс (РИС. 206).

Ошибки: предплечья не параллельны, расставлены слишком широко, локти согнуты под острым углом, прогиб в пояснице, напряженные ноги, что приводит к бесконтрольному состоянию поясницы.

Секреты: предплечья и кисти параллельны друг другу, на расстоянии предплечья друг от друга, угол в локтях 90°, руки не сгибать, локти не разводить, спина прямая.

РИС. 206. Пинча Маюрасана * * *

Ганда Бхерундасана (ганда-бхерунда – вид птиц) – стойка на ладонях и подбородке

Из позы кошки (стоя на четвереньках) подаем плечи вперед, сгибаем руки и опускаем подбородок на пол. Ладони располагаем по бокам от грудной клетки, на полу. Локти прижаты по бокам. Разгибаем колени, таз поднимаем вверх. Распределяем вес между ладонями и подбородком, поднимаем одну ногу, затем вторую. Держим баланс на руках и подбородке. Ноги вытягиваем вверх (РИС. 207).

Секреты: распределить вес между руками и подбородком и держать асану с легким прогибом в пояснице и слегка согнутыми коленями. Только тогда, когда у вас будет уверенный баланс, можно пробовать разгибать колени. На первое время, когда только осваиваете эту асану, лучше делать это с поддержкой, чтобы вам кто-то помог поднять ноги и поддержал, чтобы не было падения через шею назад. Это может быть травматично. Можно делать эту асану у стены. Развернуться спиной к стене, лечь животом на пол, а ногами опереться об стену. Отталкиваясь от пола руками, подтянуть живот ближе к стене, а ногами ползти по стене вверх, постепенно приближаясь животом еще ближе к стене. В этом положении грудная клетка должна лежать на полу, опора на грудную клетку и подбородок, ладони – по бокам от грудного отдела на полу, переносим вес на руки, т. е. распределяем вес тела между грудной клеткой и руками, тем не менее его должно быть больше в руках, чтобы снять напряжение с шеи, так как подбородок будет также участвовать и упираться в пол.

РИС. 207. Ганда Бхерундасана * * *

Адхо Мукха Врикшасана (адхо мукха – лицом вниз, врикша – дерево) – стойка на руках

Руки на полу, вес на руках, локти слегка согнуты, ногами подходим ближе к ладоням. Сгибая колени, подтягиваем их к груди, разворачивая таз назад, поднимаем ноги вверх в согнутом положении. Ловим баланс, выпрямляем ноги, выравниваем поясницу. Разгибаем локти, полностью вытягиваемся (РИС. 208).

РИС. 208. Адхо Мукха Врикшасана * * * *

Ошибки: прогиб в пояснице, напряжены ноги.

Секреты: при входе в асану локти слегка согнуты, вес распределяется на всю площадь ладони и пальцев рук. Ноги прямые, но расслабленные. Контроль над поясницей.

Вришчикасана 1 (поза скорпиона) – стойка на предплечьях, стопы к голове

Находясь в Пинча Маюрасане, подаем живот и грудную клетку вперед, прогибаем спину, сгибаем ноги в коленях и, удерживая баланс, дотягиваемся стопами до головы (РИС. 209).

Ошибки: неравномерное сгибание ног и прогиб в пояснице.

Секреты: предплечья и кисти параллельны друг другу, на расстоянии предплечья друг от друга, угол в локтях 90°, руки не сгибать, локти не разводить.

Вришчикасана 2 – стойка на руках, стопы к голове

Исходное положение – стоя, ноги прямые. Делаем наклон вперед и опускаем руки на пол, на ширине плеч или немного шире. Ладони полностью прижаты к полу, пальцами рук и ладонями, как присосками, цепляемся за пол. Переносим вес тела на руки, сгибаем ноги в коленях и поднимаем вверх, вытягивая к потолку. Удерживая баланс на руках, приподнимаем голову и не сильно вытягиваем шею вперед, взгляд – перед собой. Держим баланс на руках, сгибаем ноги в коленях, прогибаем и вытягиваем позвоночник, стопами ног тянемся к голове (РИС. 210).

РИС. 209. Вришчикасана 1 (поза скорпиона) * * *

РИС. 210. Вришчикасана 2 * * * *

Ошибки: неправильное распределение веса.

Секреты: распределение веса по всей поверхности ладоней и пальцев рук.