Позы лежа
Уттана Шишасана (поза потягивающегося щенка)
Исходное положение – поза кошки (стоя на четвереньках). Скользя руками по полу вперед, опускаем грудную клетку и подбородок на пол. Стараемся максимально расслабить мышцы спины и прогнуть грудной отдел позвоночника во время движения руками вперед, чтобы опустить грудную клетку на пол. Если вы опустили на пол подбородок и вам кажется, что двигаться руками уже некуда или сложно, то можно отвести колени назад до тех пор, пока вы не почувствуете, что грудная клетка опустилась на пол. Внимание – живот и таз на пол не опускать. Опора на грудную клетку, подбородок и пальцы ног. В этом положении расслабляем мышцы спины и живота (РИС. 163, а, б).
Ошибки: грудная клетка висит в воздухе, не касается пола, лишняя нагрузка на шею.
Секреты: прогиб в грудной клетке.
а
б
РИС. 163. Уттана Шишасана (поза потягивающегося щенка) * * *
РИС. 164. Бхуджангасана (поза кобры) * *
Бхуджангасана (поза кобры) – прогиб лежа на животе
Исходное положение – лежа на животе. Ставим ладони к груди и разгибаем локти. Грудную клетку разворачиваем к потолку, ноги выпрямляем. Пальцы стоп упираются в пол и помогают толкать и разворачивать грудную клетку к потолку (РИС. 164).
При проблемах в позвоночнике выполняется вариант Сфинкс (локти «собирают» ковер на себя, грудная клетка вытягивается вперед). В полном варианте ноги сгибаются в колене, ступни касаются головы (кобра).
Ошибки: следите за прогибом в области поясничного отдела позвоночника. Он должен быть минимальным.
Секреты: мышцы ягодиц должны быть расслаблены, бедра включены. Грудной отдел максимально вытянут.
Пурна Бхуджангасана
Лежа на животе, опускаем ладони на пол, ближе к ребрам. Отталкиваемся руками от пола, прогибаемся в грудном отделе позвоночника и в пояснице, разворачиваем грудную клетку к потолку. Сгибаем ноги в коленях и подтягиваем стопы к голове, а головой тянемся к стопам (РИС. 165).
Асана развивает гибкость, тонизирует внутренние органы.
РИС. 165. Пурна Бхуджангасана * * *
Падангуштха Дханурасана (пада – стопа, ангуштха – большой палец, дхану – лук) – захват за стопы в прогибе на животе
Исходное положение – лежа на животе, руки перед грудью на полу. Разгибаем руки, поднимаем грудную клетку от пола. Сгибаем ноги в коленях и тянемся стопами к голове. Отталкиваясь левой рукой от пола, разворачиваем правое плечо и руку назад, захватываем правой рукой правую стопу и подводим ее к голове, прогибаясь в спине. Разворачиваем правое плечо вперед, локоть правой руки смотрит вверх. Мышцами спины держим прогиб. Левой рукой достаем согнутую левую ногу, которую продолжаем тянуть к голове. Захватив рукой левую ногу, разворачиваем плечо вперед, а локоть – вверх к потолку. Прогибаемся в грудном отделе, стопы подтягиваем к голове (РИС. 166).
Секреты: прогиб в грудном отделе; чтобы достать стопу рукой, можно помочь себе рукой приподнять грудную клетку от пола; чтобы захватить вторую ногу, нужно включить мышцы спины.
РИС. 166. Падангуштха Дханурасана * * * *
РИС. 167. Дханурасана (поза лука) * *
Дханурасана (поза лука) – захват за голени в прогибе на животе
Находясь в Бхуджангасане (лежа на животе, прямые руки, ладони под плечи), сгибаем ноги в коленях и захватываем руками голени, ногами тянем руки назад (РИС. 167). Во втором варианте Дханурасаны захватываем голени ближе к коленям.
Раскачиваемся вперед и назад – Ролик. Также ролик выполняется лежа на спине (см. описание ниже).
Развороты набок в Дханурасане
Сохраняя прогиб, накатываемся и разворачиваемся на правый бок. Голову на пол не опускаем, тянем голову к стопам, а стопы к голове. Держимся руками за ноги, тянем руки от себя, лежа на боку. Пятки не прижимаем к ягодицам (РИС. 168, а). Сохраняя прогиб, накатом через живот перекатываемся на левый бок. Ногами также тянем руки назад, головой тянемся к стопам (РИС. 168, б).
Прогиб в пояснице не должен вызывать болезненных ощущений. Обязательно выполнить компенсацию (поза кошки, Шашанкасана).
Ошибки: голова опущена слишком низко, грудная клетка на ковре.
Секреты: чтобы раскачивание не вызывало неприятных ощущений, оно выполняется за счет диафрагмального дыхания, желудок должен быть пустым.
а
б
РИС. 168. Развороты набок в Дханурасане *
Ролик
Лежа на спине, подтягиваем согнутые ноги к груди. Захватываем их руками за голени и прижимаем ноги к корпусу. Подбородок подтягиваем к груди. Спина должна быть круглая. Начинаем раскачивать корпус вперед-назад. Качаемся легко и непринужденно, ноги все время прижимаем к корпусу руками. Поясницу не прогибаем, следим за тем, чтобы спина оставалась круглой, а также за тем, чтобы не было падений на поясницу после того, как накатились на лопатки и по инерции накат пошел обратно до ягодиц (РИС. 169).
РИС. 169. Ролик *
Асана хорошо стимулирует мышцы спины, снимает с них усталость и напряжение.
Ошибки: руки под коленными сгибами.
Секреты: держать голени, не отрывать ноги от корпуса, спину держать круглой.
Шалабхасана
Лежа на животе, вытягиваем прямые руки вперед, прямые ноги вытянуты назад. Прогибаемся в пояснице и в грудном отделе, поднимаем руки и ноги вверх, как можно выше (РИС. 170).
Асана укрепляет мышцы спины и тонизирует внутренние органы живота.
Секреты: поднимать руки и ноги как можно выше.
РИС. 170. Шалабхасана *
Бхекасана (поза лягушки) – прогиб лежа на животе, плюсны стоп к полу
Половина лягушки: опускаем одно предплечье на пол, грудную клетку приподнимаем, второй рукой берем стопу. Кисть руки разворачиваем пальцами вперед, локоть отводим назад, кистью руки опускаем стопу к полу, притягивая ее ближе к корпусу (не в сторону) (РИС. 171).
Второй вариант – половина кобры с ремнем или без. Одна рука опирается в пол, грудная клетка поднимается вверх от пола, локоть второй руки поднят вперед и вверх, прогиб в грудном отделе. Бедро приподнимаем с пола, стопа тянется к голове, голова – к стопе.
Лягушка полностью: ладони кладем на ступни, пальцами вперед, локти отводим назад, обе ступни опускаем к полу ладонями, грудная клетка приподнята от пола, лопатки развернуты (РИС. 172).
Ошибки: прогиб не должен выполняться за счет поясницы.
Секреты: расслабление мышц бедра; толкая руками стопы, поднимать грудную клетку вверх.
РИС. 171. Поза половины лягушки * *
РИС. 172. Бхекасана (поза лягушки) * *
Эка Бхуджа Свастикасана 1 (эка – один, бхуджа – рука, свастика – символ солнца, процветания) – накат на плечо, ладони вместе, таз на полу
Одну руку вытягиваем в сторону от плеча, ладонь лежит на полу, разворачиваем таз и стопы на пол. Рукой достаем другую руку за спиной, накрывая ее сверху ладонью, беремся верхней рукой за пальцы нижней со стороны указательного пальца, ладонь нижней руки смотрит в пол (РИС. 173). То же самое повторяем на другую сторону.
Если при выполнении асаны возникает дискомфорт в плече, можно сдвинуть нижнюю руку выше или ниже, чтобы найти подходящее положение.
В асане необходимо расслабиться.
Ошибки: пока таз и стопы не на полу, рукой не дотянуться до другой руки.
Секреты: развернуть таз и поставить стопы на пол.
Супта Матсиендрасана (супта – спящий, Матсьендра – мудрец) – скрутка на спине, одна нога согнута, другая прямая
Исходное положение – лежа на спине. Подтягиваем колени к груди. Вытягиваем одну руку в сторону и в эту же сторону поворачиваем голову. Опускаем колено верхней ноги в противоположную сторону, выполнив скрутку, другой рукой придерживая колено и опуская его на пол. Нижняя нога вытянута и распрямлена в колене (РИС. 174). То же самое повторяем на другую сторону.
РИС. 173. Эка Бхуджа Свастикасана 1 * * *
РИС. 174. Супта Матсиендрасана * *
Ошибки: лопатка вытянутой руки отрывается от пола.
Секреты: мышцы спины расслабленные.
Джатхара Паривартанасана (джатхара – живот, паривартана – разворот) – скрутка на спине с прямыми ногами
Исходное положение – лежа на спине. Вытягиваем руки в стороны, расположив их на линии плеч. Делаем выдох, поднимаем ноги до вертикали. Напрягаем и выпрямляем их, не сгибаем в коленях. Перемещаем ноги в сторону и вниз, к полу. Не отрываем спину от пола, обе лопатки должны быть прижаты. Опускаем ноги вместе, колени следует напрячь и подтянуть. Поясницу по возможности прижимаем к полу и поворачиваем ноги только от таза (РИС. 175). Асану нужно повторить и в другую сторону.
Ошибки: лопатки оторваны от пола.
Секреты: рука со стороны, в которую смотрят ноги, упором в пол помогает не отрывать спину от пола.
Джатхара Паривартанасана с одной ногой
Лежа на спине, прямую правую ногу поднимаем вверх, берем левой рукой лодыжку правой стопы и прямую ногу опускаем влево, на пол, на уровне левого плеча. Правая прямая рука вытянута вправо на полу, правое плечо на полу (РИС. 176). То же самое повторяем на другую сторону.
Ошибки: лопатки и плечи отрываются от пола.
РИС. 175. Джатхара Паривартанасана *
РИС. 176. Джатхара Паривартанасана с одной ногой *
Джатхара Паривритти (джатхара – живот, паривритти – повернутый) – скрутка на спине с согнутыми ногами
Из положения лежа на спине поднимаем соединенные вместе ноги вверх, сгибаем в коленях под прямым углом и опускаем их в сторону на пол, под прямым углом к телу. Руки лежат на полу, разведенные в стороны. Поворачиваем голову в противоположную сторону от ног, но лопатки не отрываем от пола (РИС. 177).
Также выполняется вариант с выпрямленными ногами.
Нижняя нога может быть выпрямлена и составлять с телом одну прямую, она должна быть прижата к полу, а за счет верхней ноги происходит скручивание. Голова повернута в другую сторону от верхней ноги. Живот и поясница расслабляются.
Ошибки: плечи оторваны от пола, прогиб в пояснице во время опускания ног.
Секреты: прижимать плечи к полу, позвоночник должен сохранять прямую линию. Расслабленные мышцы живота и спины позволят глубже войти в асану.
РИС. 177. Джатхара Паривритти *
Супта Падангуштхасана (супта – лежа, падангуштха – большой палец ноги) – на спине ноги прямые, одну на себя, затем в сторону
Лежа на спине, поднимаем прямую правую ногу вверх. Берем ее руками и подтягиваем к себе, ближе к корпусу. Нога должна быть прямая, а задняя поверхность правого бедра расслаблена. Ногу подтягиваем ближе к голове и лбом достаем голень. Прямая левая нога на полу (РИС. 178, а).
Лежа на спине, правую ногу подтягиваем руками к голове, лоб на голени. Перехватив правой рукой правую стопу изнутри, отводим ногу вправо и укладываем ее на пол, правой рукой прижимаем стопу к полу. Правая стопа лежит на полу, на уровне правого плеча. Стараемся не поднимать левую ягодицу с пола. Таз остается на ковре. Левая рука лежит на полу, вытянута влево (РИС. 178, б). То же самое повторяем на другую сторону.
а
б
РИС. 178. Супта Падангуштхасана:
а) нога на себя; б) нога в сторону * *
Секреты: расслабить ногу, которую тянем на себя.
Супта Конасана (супта – спящий, кона – угол) – лежа на спине, ноги в стороны к полу
Лежа на спине, подтягиваем прямые ноги к себе, берем пятки изнутри руками, разводим ноги шире плеч и опускаем пальцы стоп на пол руками. Ноги прямые, поясницу прижимаем к полу (РИС. 179).
Асана развивает гибкость ног и поясницы.
Секреты: не отрывать поясницу от пола, руками опускать ноги на пол.
Лежа на спине, голень к груди
Лежа на спине, сгибаем правую ногу и подтягиваем ее к себе. Нога согнута под углом 90°. Берем правую голень руками, разворачиваем ногу внутренней частью голени к груди и подтягиваем ее как можно ближе к грудному отделу (РИС. 180).
Ошибки: разворот ноги в коленном суставе.
Секреты: разворот ноги в тазобедренном суставе.
РИС. 179. Супта Конасана *
РИС. 180. Положение лежа на спине, голень к груди * *
Лежа на спине, нога за плечом с захватом
Исходное положение – лежа на спине, правая нога подтянута к корпусу. Правую ногу заводим за правое плечо. Нога за плечом, правая рука на полу и прижимает ногу к полу. Левая рука над головой, держим ей правую стопу. Расслабляем заднюю поверхность правого бедра, разгибаем правую ногу. Спина и таз на полу. Прямая левая нога на полу (РИС. 181). То же самое повторяем на другую сторону.
Секреты: по возможности таз на ковре, без перекоса.
РИС. 181. Положение лежа на спине, нога за плечом с захватом * * *
Бхайравасана (бхайрава – ужасный) – лежа, нога за головой
Исходное положение – сидя, ноги прямые. Сгибаем правую ногу. В согнутом положении разворачиваем правую ногу в тазобедренном суставе внутренней частью бедра к себе. Поднимаем ногу выше и закладываем ногу за плечо. Толкая плечом ногу назад, заводим голень за голову. Когда нога будет за головой, удерживая ногу за головой, ложимся на спину. Головой и шеей держим ногу за головой, руки перед грудью, в Намасте. Прямая левая нога на полу (РИС. 182). То же самое повторяем на другую сторону.
Эту же асану можно сделать лежа на спине. Для этого также сгибаем правую ногу и подтягиваем ее ближе к правому плечу. Заводим ногу за плечо и за голову. Головой и шеей держим правую ногу, левая нога остается прямой на полу. Руки в Намасте перед грудью.
Секреты: выполняя асану из положения сидя, когда подтягиваете ногу к себе и заводите за голову, особенное внимание уделяйте пояснице, не перетяните ее. Тянуть ногу за голову, лежа на спине, немного легче, меньше нагрузка на поясницу.
Разворот набок с ногой за головой
Из положения стоя делаем широкий шаг вперед правой ногой. Делаем наклон вперед и опускаем руки на пол. Левая стопа опирается на пальцы. Правым плечом и головой ныряем под правую ногу изнутри. Левой рукой захватываем подъем правой стопы и прижимаем стопу к полу. Залезая дальше под ногу правым плечом и головой, левый локоть разворачиваем вперед и опускаем левый бок на пол, таким образом, оказываемся лежа на левом боку, с правой ногой за головой. Левая нога прямая, вытянута назад, стопа остается на пальцах (РИС. 183). То же самое повторяем на другую сторону.
РИС. 182. Бхайравасана * * *
РИС. 183. Разворот набок с ногой за головой * * * *
Асана хорошо развивает гибкость, тонизирует внутренние органы.
Ошибки: локоть в сторону, напряжение в спине.
Секреты: захват стопы противоположной рукой, локоть развернуть вперед, ладонью прижимать стопу к полу.
Йоганидрасана – две ноги за плечами и за головой лежа на спине
Исходное положение – лежа на спине. Поднимаем правую ногу и подтягиваем ее ближе к себе. Сгибаем в колене и заводим ногу за плечо, плечом тянем ногу дальше за спину и заводим голень правой ноги за голову, также подтягиваем левую ногу, сгибаем в коленном суставе и заводим ногу за плечо, плечом толкаем ногу дальше за спину, а голень заводим за голову. Стопы скрещиваем за головой. Руки за спиной в замке, на уровне поясницы. В этой позиции меняем положение стоп (РИС. 184).
Секреты: плечами помогаем завести ноги за голову.
Наклон грудной клеткой к ноге, согнутой под углом 90°
Исходное положение – поза кошки (на четвереньках). Правую ногу подтягиваем к груди, развернув ее под углом 90° внутренней частью голени к груди. Наружную часть бедра и правую ягодицу укладываем на пол. Левую ногу вытягиваем назад. Делаем наклон вперед грудной клеткой и плечами прижимаемся к голени правой ноги. Очень важно в этом наклоне расслабить мышцы правой ноги и полностью расслабить мышцы всего тела (РИС. 185). То же самое повторяем на другую сторону.
РИС. 184. Йоганидрасана * * *
РИС. 185. Наклон грудной клеткой к ноге, согнутой под углом 90° * * *
Ошибки: кирпич под бедром согнутой ноги.
Секреты: расслабление мышц согнутой ноги, спины, живота.
Йога Дандасана лежа на боку – разворот набок со стопой в подмышке
Исходное положение – сидя, правая нога в согнутом положении, колено вперед, левая прямая назад. Разгибаем правую ногу под углом 90° и отводим правое бедро вправо так, чтобы правая стопа была на середине ковра. Правое плечо опускаем за правую стопу на ковер так, чтобы стопа оказалась в подмышечной впадине. Ладони складываем вместе, пальцы рук вперед, в Намасте (РИС. 186). То же самое повторяем на другую сторону.
Секреты: стопа на середине ковра.
Матсьясана (поза рыбы) – лежа на спине, опора на макушку и таз
Лежа на спине, сгибаем руки в локтях. Опираясь предплечьями в пол, поднимаем голову и плечи над полом, прогибаем грудную клетку и разворачиваем ее к потолку. Прогибаем шею и опускаем на пол макушку. Далее разгибаем руки в локтях и опускаем их на пол. Держим прогиб, опираясь макушкой и тазом в пол (РИС. 187).
РИС. 186. Йога Дандасана лежа на боку * * *
РИС. 187. Матсьясана (поза рыбы) *
Ошибки: руки под тазом.
Секреты: прогиб в грудном отделе и в шее, плечи от ушей к полу, вниз.
Уттана Падасана (уттана – вытянутый, пада – нога) – опора на таз и макушку, руки и ноги вверх
Лежа на спине, сгибаем руки в локтях. Локти укладываем по бокам от тела. Упираемся локтями в пол, прогибаем шею, грудную клетку и поясницу, опускаем макушку на пол. Опора на макушку и крестцовую зону позвоночника. Держим прогиб в грудном отделе. Поднимаем прямые руки и ноги на 45°, ладони и стопы вместе (РИС. 188).
Асана расширяет грудной отдел, тонизирует шею. Станет хорошей компенсацией после Халасаны и Карнапидасаны.
Секреты: прогиб в грудном отделе и в шее, плечи от ушей к полу, вниз.
РИС. 188. Уттана Падасана * *
РИС. 189. Компенсация для шеи *
Компенсация для шеи
Лежа на спине, берем руками голову и подтягиваем подбородок к груди. Мышцы шеи расслабленные (РИС. 189).
Асана растягивает заднюю поверхность шеи. Убирает напряжение и расслабляет мышцы шеи.
Лежа на спине с голенью у лба
Лежа на спине, подтягиваем правую прямую ногу руками как можно ближе к корпусу. Поднимаем плечи и голову с пола, лбом достаем голень, отпускаем ногу, тянем ее к голове. Руки вытягиваем вперед. Пятку левой стопы приподнимаем с пола и держим на весу (РИС. 190). Повторяем на другую ногу.
Урдхва Мукха Пашчимоттанасана 2 (урдхва – вверх, мукха – лицо, пашчимоттана – вытяжение задней поверхности тела) – лежа на спине, голени ко лбу
Исходное положение – лежа на спине. Поднимаем согнутые ноги и подтягиваем ноги к корпусу. Руками берем стопы и подтягиваем ноги ближе к себе. Расслабляем заднюю поверхность бедер, разгибаем колени и подтягиваем прямые ноги к груди и животу, а голени – ко лбу. В этом положении остаемся лежать на спине, поясницу тянем к полу, не перекатываемся на лопатки (РИС. 191).
РИС. 190. Положение лежа на спине с голенью у лба *
РИС. 191. Урдхва Мукха Пашчимоттанасана 2 *
Ошибки: поясница оторвана от пола, ноги согнуты.
Секреты: не напрягать заднюю поверхность бедер.
Эка Бхуджа Свастикасана 2 – двойная скрутка
Исходное положение – поза кошки (стоя на четвереньках). Левую ногу вытягиваем в правую сторону и опускаем левое бедро на пол. Придерживаясь левой рукой об пол, правую руку вытягиваем в левую сторону и опускаем правое плечо на пол. Ноги прямые. Левая ладонь лежит на правой ладони или левая рука вытянута вдоль тела. Мышцы тела расслаблены (РИС. 192). То же самое выполняем на другую сторону.
Секреты: плечо на ковре, ноги прямые.
РИС. 192. Эка Бхуджа Свастикасана 2 – двойная скрутка * * *
Супта Вирасана (супта – спящий, вира – герой) – лежа на спине, пятки к ягодицам
Исходное положение – поза кошки (стоя на четвереньках). Опускаем таз на пол, между пятками. Колени вместе. Предплечья опускаем на пол, за стопы, а ладони – на стопы. Отталкиваясь ладонями от стоп, вытягиваем поясницу. Придерживаясь руками об пол, постепенно опускаем спину на пол, начиная с плеч и заканчивая поясницей. Лежа на спине, расслабляем мышцы спины и полностью все тело (РИС. 193).
а
б
РИС. 193. Супта Вирасана: * *
а) вид спереди; б) вид сбоку
Асана снимает усталость с ног после длительной ходьбы. При варикозе выполнять с осторожностью.
Ошибки: напряженные ноги и мышцы тела.
Секреты: отталкиваемся руками от пяток, вытягиваем поясницу.
Шавасана (поза трупа) – лежа на спине
Исходное положение – лежа на спине. Руки слегка раскинуты в стороны от тела на полу, ноги – прямые на полу, также слегка раскинуты в стороны. В этом положении расслабляем все мышцы тела, начиная от кончиков пальцев ног и рук и заканчивая макушкой головы. В Шавасане не стоит думать о своих будущих и прошлых делах. Не стоит копаться в мыслях, которые могут прийти во время Шавасаны. В Шавасане надо стараться полностью погрузиться в свое тело и максимально его расслабить или прочувствовать движение крови во всем теле после практик (РИС. 194).
Ошибки: мысли в голове, планы, напряжение в теле.
РИС. 194. Шавасана (поза трупа) *
