Позы сидя

Дандасана (поза посоха) – сидя с прямыми ногами

Исходное положение – сидя, прямые ноги вместе, стопы вместе, пальцы стоп на себя. Спина прямая, макушкой головы тянемся вверх, живот слегка подтягиваем внутрь. Руки на полу по бокам тела (РИС. 104).

Асана укрепляет мышцы спины, подтягивает мышцы живота и ног.

Ошибки: круглая спина.

РИС. 104. Дандасана (поза посоха) *

РИС. 105. Ваджрасана (поза молнии или алмаза) * *

Ваджрасана (поза молнии или алмаза) – сидя на пятках

Из положения кошки (стоя на четвереньках) сводим колени и стопы вместе, опускаем таз на пятки. Выпрямляем спину, руки опускаем на колени (РИС. 105).

Асана хороша для выполнения пранаям, если сложно сидеть в Падмасане.

Ошибки: круглая спина.

Секреты: расслабление ног.

Шашанкасана (поза зайца) – наклон, сидя на пятках

Исходное положение – Ваджрасана: сидя, ноги в согнутом положении, колени и стопы вместе. Таз на пятках. Не отрывая таза от пяток, делаем наклон вперед, опускаем грудную клетку и живот на переднюю поверхность бедер. Лоб на полу. Руки вытягиваем вперед и опускаем на пол (РИС. 106, а, б).

Это положение – поза отдыха для всего тела.

Ошибки: напряжение в теле, таз оторван от пяток.

Секреты: расслабление всего тела.

РИС. 106. Шашанкасана (поза зайца) *

Вирасана (вира – герой) – сидя между пятками

Исходное положение – сидя. Сгибаем правую ногу и подводим правую стопу к правой ягодице снаружи. Сгибаем левую ногу и подводим левую стопу к левой ягодице снаружи. Колени вместе, таз на ковре. Стопы расположены подъемами на ковре и прижаты по бокам к ягодицам. Мышцы ног расслабляем. Спина прямая. Руки на коленях (РИС. 107).

Вирасана в наклоне

Исходное положение – сидя, ноги прямые. Сгибаем ноги в коленях и подъемы стоп укладываем по бокам от таза; колени вместе, таз на ковре. Руки на стопы и делаем наклон вперед с прямой спиной, таз с пола не поднимаем, руками держимся за стопы. Грудную клетку и живот на бедра (РИС. 108).

Ошибки: таз оторван от пола, руки не держатся за стопы и не тянут таз к полу.

РИС. 107. Вирасана *

РИС. 108. Вирасана в наклоне *

Секреты: расслабление ног, в наклоне таз не поднимать с пола.

Навасана (поза лодки) – баланс на ягодицах, конечности подняты

Исходное положение – сидя с прямой спиной. Отводим корпус немного назад. Поднимаем прямые ноги от пола примерно на 30°. Поясница прямая. Сидим на седалищных костях. Руки вытянуты вперед. Парипурна Навасана (парипурна – завершенная) выполняется с высоко поднятыми ногами (РИС. 109, а). Ардха Навасана (ардха – половина) – это вариант асаны с низко опущенными ногами, при этом мышцы живота больше вовлекаются в работу (РИС. 109, б).

Ошибки: круглая спина.

Секреты: не округлять поясницу, ноги выпрямлять.

Убхая Падангуштхасана (убхая – оба, падангуштха – пальцы ноги) – баланс на ягодицах с захватом пальцев ног

Исходное положение – сидя, ноги прямые. Сгибаем ноги в коленях, берем большие пальцы стоп и поднимаем ноги вверх, сидим на ягодицах и разгибаем колени. Держим большие пальцы стоп руками, прогибаем поясницу и держим равновесие. Руки и ноги прямые (РИС. 110).

Секреты: в положении сидя не округляйте поясницу.

РИС. 109. (а) Парипурна Навасана (поза лодки); (б) Ардха Навасана (половина позы лодки) *

РИС. 110. Убхая Падангуштхасана * *

РИС. 111. Урдхва Мукха Пашчимоттанасана * *

Урдхва Мукха Пашчимоттанасана (вытяжение задней поверхности тела) – баланс на ягодицах, голени ко лбу

Исходное положение – сидя, ноги прямые. Сгибаем ноги в коленях и подтягиваем бедра к груди. Берем стопы в руки. Сидим на ягодицах, держим равновесие. Разгибаем ноги в коленях и подтягиваем прямые ноги к корпусу. Прижимаем ноги к груди, лбом достаем голени. Сидим на ягодицах и держим равновесие. Не округляем поясницу (РИС. 111).

Ошибки: круглая спина.

Секреты: не округлять поясницу, ноги выпрямлять, одновременно подтягивать ноги к корпусу, а корпус к ногам.

Упавиштха Конасана (упавиштха – сидя, кона – угол) – наклон сидя с широко разведенными в стороны ногами

Из положения сидя раздвигаем прямые ноги в стороны, разводя их как можно шире, вся задняя поверхность бедра и голени плотно прижата к полу. Носки натянуты на себя, стопы перпендикулярны поверхности пола. Захватываем большим, средним и указательным пальцами кистей большие пальцы стоп. Полностью выпрямив позвоночник и сделав легкий поясничный прогиб и прогиб в груди, с выдохом наклоняемся вперед за счет ротации в тазобедренных суставах и по возможности касаемся лбом пола. Захватив стопы кистями рук, стараемся опустить грудь на пол, максимально вытягиваясь позвоночником вперед (РИС. 112).

РИС. 112. Упавиштха Конасана * *

Ошибки: круглая спина, колени согнуты.

Секреты: развернуть таз, копчиком вверх.

Курмасана (поза черепахи) – наклон сидя, руки под колени

Исходное положение – сидя, ноги прямые на полу. Сгибаем колени, корпусом делаем наклон вперед и просовываем руки под подколенные сгибы. Вытягиваем руки в стороны или заводим за спину и захватываем в замок. Аккуратно разгибаем колени, живот и грудную клетку опускаем на пол (РИС. 113).

Ошибки: ногами не нужно давить в локти.

Секреты: упрощение – руки в согнутом положении, ладони вверх, расслаблять мышцы спины и заднюю поверхность бедер.

Краунчасана – сидя, прямая нога ко лбу

Исходное положение – сидя, ноги прямые. Сгибаем правую ногу и подтягиваем ее к себе. Берем ее руками и разгибаем ногу в коленном суставе. Прямую правую ногу подтягиваем к голове, ближе ко лбу. Не следует тянуться лбом к голове, следует ногу подтягивать ко лбу руками (РИС. 114).

РИС. 113. Курмасана (поза черепахи) * * *

РИС. 114. Краунчасана *

Краунчасана с захватом пальца ноги

Исходное положение – сидя, ноги прямые. Берем правой рукой большой палец правой стопы, левой рукой – большой палец левой стопы и поднимаем правую ногу вверх, подтягиваем правую ногу ближе к голове, прямая левая нога остается на полу (РИС. 115). То же выполняем на другую сторону.

Асана развивает гибкость ног.

Секреты: поднятая нога должна быть прямой и, самое главное, расслабленной. Если нога будет напряжена, то ее будет сложно поднять и подтянуть ко лбу.

Краунчасана (поза цапли) – сидя, одна нога вверх, другая пяткой к ягодице

Исходное положение – сидя, левая нога в согнутом положении, коленом вперед, а пятку левой ноги уложить рядом с левой ягодицей снаружи. Берем прямую правую ногу руками, поднимаем ее вверх и подтягиваем ближе к голове. Спина прямая, левая нога прямая (РИС. 116). Повторяем на другую сторону.

Секреты: полностью сидим на ковре, ягодицы не отрываем от пола.

РИС. 115. Краунчасана с захватом пальца ноги *

РИС. 116. Краунчасана (поза цапли) * *

Краунчасана с ногой, вытянутой в сторону

Исходное положение – сидя, ноги прямые на полу. Берем правую прямую ногу руками и поднимаем ее ближе к голове. Левая нога прямая на полу. Левая рука на полу рядом с левым боком. Спина прямая. Правой рукой перехватываем изнутри стопу правой ноги и отводим прямую правую ногу вправо, до конца. Правая нога прямая и расслабленная (РИС. 117). Повторяем на другую сторону.

Паривритта Краунчасана – сидя, захват ноги из-за головы

В положении сидя заводим ногу за плечо, беремся противоположной рукой за стопу ноги, упираясь другой рукой в пол, поднимаем ногу вверх, распрямляем ногу и спину, вместе с тем переводим центр тяжести на ягодицы. Взгляд вверх из-под руки (РИС. 118). То же на другую сторону.

Ошибки: таз не полностью на полу, одна ягодица на весу, согнутая нога.

Секреты: нога, которую тянем, прямая и максимально расслаблена, поднимаем и тянем ее только рукой.

РИС. 117. Краунчасана с ногой, вытянутой в сторону *

РИС. 118. Паривритта Краунчасана * *

Ардха Матсиендрасана 1 (ардха – половина, Матсьендра – мудрец) – скрутка сидя, одна нога согнута, бедро на полу, другая на стопе за другим бедром

Исходное положение – сидя, ноги согнуты, стопы на полу. Колено правой ноги опускаем на пол, правую пятку прижимаем к левой ягодице. Левую стопу заводим за правое бедро и ставим на пол. С прямой спиной разворачиваемся влево. Левая рука на полу слева. Правой рукой обхватываем левую ногу и достаем правое колено (РИС. 119) или стопу левой ноги (РИС. 120), правой же рукой прижимаем левое бедро плотно к корпусу. Левое плечо разворачиваем назад, голову влево.

Ошибки: круглая спина.

Секреты: обе ягодицы должны касаться пола, позвоночник прямой, плечом плотно прижимать ногу к корпусу, расслаблены мышцы живота.

РИС. 119. Ардха Матсиендрасана 1 с захватом колена * *

РИС. 120. Ардха Матсиендрасана 1 с захватом стопы * *

Ардха Матсиендрасана 2 – скрутка сидя с согнутой ногой, стопа за бедром

Исходное положение – сидя, ноги прямые. Левую ногу сгибаем, левую стопу за правое бедро на пол, левое колено смотрит вверх. С прямой спиной разворачиваемся влево. Левая рука на полу слева. Правой рукой обхватываем левую ногу и плотно прижимаем ее к корпусу. Левое плечо разворачиваем назад, голову влево (РИС. 121). Выполнить асану на другую сторону.

Ошибки: круглая спина, завал плечами назад, плечи не на одной линии.

Секреты: расслабить мышцы спины.

РИС. 121. Ардха Матсиендрасана 2 * * *

Бхарадваджасана 2 (поза мудреца Бхарадваджи) – скрутка сидя, стопа на бедре с захватом, вторая стопа у ягодицы

Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой. Сгибаем одну ногу в колене, захватываем стопу руками и помещаем ее в основание правого бедра так, чтобы пятка оказалась прямо у пупка (положение Падмасаны). Сгибаем другую ногу в колене и отводим стопу в сторону так, чтобы пятка оказалась рядом с тазом, при этом внутренняя сторона голени касается внешней стороны бедра. С выдохом выполняем скрутку в сторону ноги, которая находится в Падмасане, заводим руку за спину. Сгибаем ее в локте и захватываем стопу. Выпрямляем другую руку, развернув ладонь к полу и просунув ее под колено ноги, находящейся в Падмасане (РИС. 122). Повторяем асану на другую сторону.

Ошибки: напряжение в спине.

Секреты: позвоночник выпрямить, скручивать по оси, обе ягодицы на полу.

Эка Пада Раджа Капотасана 1 (эка – один, пада – стопа, копота – голубь) – прогиб назад сидя с захватом стопы, стопа передней ноги у паха

Сгибаем колено и кладем стопу на пол так, чтобы пятка касалась паха, а колено – пола. Другую ногу отводим назад и выпрямляем ее во всю длину на полу. Передняя поверхность бедра вытянутой ноги, колена и голени, а также верхняя часть пальцев левой стопы должны касаться пола.

РИС. 122. Бхарадваджасана 2 (поза мудреца Бхарадваджи) * * *

РИС. 123. Эка Пада Раджа Капотасана 1 * * *

Прогиб в грудном отделе. Заднюю ногу сгибаем в колене и поднимаем стопу вверх к голове. Отводим руки за голову и захватываем стопу кистями. Касаемся стопой головы (РИС. 123). Выполняем асану на обе стороны.

Ошибки: таз заваливается в сторону, перепрогиб в пояснице.

Секреты: прогиб за счет грудного отдела.

Эка Пада Раджа Капотасана 2 – прогиб назад с захватом стопы, другая нога впереди на стопе

Исходное положение – поза Бегун (правая нога в согнутом положении впереди, стопа на полу, левая нога вытянута назад, колено на полу). Корпус прямой. Сгибаем левую ногу, берем стопу левой рукой и подтягиваем ее ближе к корпусу. Перехватив ладонью подъем стопы, прогибаемся в грудном отделе и пояснице. Толкаем грудную клетку вверх, чтобы не перепрогибать поясницу. Разворачиваем левое плечо вперед, подтягиваем стопу к голове. Правая рука опускается на пол. Старайтесь не напрягать мышцы спины, чтобы можно было прогнуть грудной отдел. Правую ногу сгибаем больше, пахом тянемся к полу. Чем ближе таз к полу, тем легче достать правой рукой пол. Если не позволяет гибкость достать пол рукой, то правой рукой можно держаться за голень правой ноги (РИС. 124).

РИС. 124. Эка Пада Раджа Капотасана 2 * * *

Ошибки: сильный прогиб в пояснице, слишком сильно тянем плечо.

Секреты: прогиб в грудном отделе, развернуть плечо вперед, локоть вверх.

Эка Пада Раджа Капотасана 3 – прогиб назад с захватом стопы, другая стопа у ягодицы

Из положения Вирасана (сидя, ноги согнуты в коленях, пятки прижаты к боковым сторонам ягодиц) вытягиваем правую ногу назад. Выпрямляем спину, сгибаем правую ногу, правой рукой захватываем правую стопу, левая рука – слева на полу. Подтягиваем правую стопу к себе, передняя поверхность правого бедра лежит на полу, разворачивая правое плечо вперед, поднимаем локоть правой руки вверх. Прогибаемся в грудном отделе и разворачиваем ее к потолку, стопу правой ноги подтягиваем к голове (РИС. 125). Повторяем асану на другую сторону.

В прогибе прогибаем больше всего грудной отдел. Старайтесь поясницу не перегружать прогибом. Мышцы спины расслабляйте во время входа в прогиб и в самом прогибе.

Ошибки: сильный прогиб в пояснице, слишком сильно тянем плечо.

РИС. 125. Эка Пада Раджа Капотасана 3 * * *

Секреты: прогиб в грудном отделе, развернуть плечо вперед, локоть вверх.

Капотасана – прогиб стоя на коленях и на предплечьях

Исходное положение – сидя, ноги прямые. Сгибаем ноги в коленях и стопы укладываем рядом с тазом, по бокам от таза. Колени должны находиться на одной линии с тазобедренными суставами на полу. Руки – на полу, за спиной. Придерживаемся руками об пол, постепенно ложимся на спину с согнутыми ногами. Из положения на спине руки укладываем за плечи, пальцами по направлению к плечам. Отталкиваемся руками и коленями от пола, поднимаем корпус от пола и прогибаемся в грудном и поясничном отделе позвоночника. Животом тянемся вверх. Продержав несколько секунд это положение, отталкиваемся от пола руками, грудной клеткой тянемся к потолку, коленями толкаем таз вперед. Отталкиваясь ладонями от пола, подходим ладонями ближе к стопам и укладываем их на стопы. Сгибаем правую руку в локте и укладываем предплечье на пол, сгибаем левую руку и левое предплечье укладываем на пол. Локти разворачиваем вперед, ладони на стопах. Ногами толкаем таз вперед, грудную клетку вверх, голову на стопы (РИС. 126).

Секреты: выход в асану за счет ног, таз толкать вперед.

РИС. 126. Капотасана * * * *

Маричиасана 1 (поза мудреца Маричи) – наклон сидя, захват голени, руки в замке за спиной

Исходное положение – сидя, ноги прямые. Сгибаем правую ногу и ставим правую стопу ближе к паху на пол. Правую руку вытягиваем вперед изнутри от правого бедра. Делаем легкий наклон вперед корпусом. Сгибаем правую руку и, захватывая рукой голень правой ноги, заводим руку за спину. Левую руку заводим за спину и захватываем руки в замок за спиной. Делаем глубокий наклон вперед и подбородком достаем голень левой ноги. Спина прямая. Левая нога прямая, стопу левой ноги тянуть на себя (РИС. 127). Повторяем асану на другую сторону.

Ошибки: круглая спина.

Секреты: приподнять ягодицу согнутой ноги с пола, чтобы достать голень.

Маричиасана 2 – захват голени в наклоне сидя, вторая стопа на бедре

Исходное положение – сидя, ноги прямые. Сгибаем правую ногу внутрь. Подъем правой стопы укладываем на бедро левой ноги ближе к животу. Сгибая левую ногу, стопу ставим на пол, переносим центр тяжести на правое бедро, правое колено опускаем на пол. Левой рукой захватываем левую голень изнутри наружу, правую руку заводим за спину. Руки в замке за спиной. Наклон вперед, подбородком тянемся к колену правой ноги (РИС. 128). Повторяем на другую сторону.

Ошибки: стопа согнутой ноги слишком далеко, круглая спина в наклоне.

Секреты: приподнять ягодицу согнутой ноги с пола.

РИС. 127. Маричиасана 1 (поза мудреца Маричи) *

РИС. 128. Маричиасана 2 * * *

Маричиасана 3 – захват голени сидя в скрутке, вторая нога прямая

Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой. Сгибаем одну ногу в колене и прижимаем пятку и подошву стопы к полу (голень должна быть перпендикулярна полу, а икроножная мышца – прилегать к бедру, расстояние от бедра до стопы может быть в одну стопу).

С выдохом выполняем скрутку в сторону согнутой ноги. Заводим руку и плечо за бедро, оплетаем колено, сгибаем другую руку в локте и заводим ее за спину. Прижимаем подмышку к колену. Руки за спиной сцепляем в замок или захватываем запястья. Согнутая нога должна крепко «запирать» колено – так, чтобы между подмышкой и коленом не оставалось свободного пространства. Другая нога должна оставаться прямой и плотно прижиматься к полу (мышцы бедра и икры напряжены) (РИС. 129). Повторяем асану на другую сторону.

РИС. 129. Маричиасана 3 *

Ошибки: сутулая спина, стопа согнутой ноги не прижата к полу, другая нога не вытянута.

Секреты: позвоночник вытянут вверх, плечи на одном уровне.

Маричиасана 4 – захват голени сидя в скрутке, вторая нога на бедре

Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой. Одну ногу сгибаем и помещаем в положение Падмасаны (пяткой к животу). Другую ногу сгибаем в колене и прижимаем подошву и пятку к полу. В этом положении ноги голень должна быть перпендикулярна полу, бедро и икроножная мышца – прилегать друг к другу, а пятка – касаться промежности. С выдохом разворачиваем позвоночник в сторону стоящей на полу ноги на 90° так, чтобы подмышка прижалась к внешней стороне бедра и рука оплетала колено. Сгибаем обе руки в локтях и сцепляем за спиной в замок либо захватываем запястья (РИС. 130). Повторяем на другую сторону.

Ошибки: круглая спина, пятка стопы не у живота, раскрытие Падмасаны за счет голеностопного сустава, бедро ноги в Падмасане на весу.

Секреты: Падмасана за счет тазобедренного сустава, позвоночник вытянут вверх, плечи на одном уровне.

РИС. 130. Маричиасана 4 * * *

Маричиасана 5 – наклон сидя с захватом голени в замок, вторая стопа к ягодице

Исходное положение – сидя, ноги прямые. Сгибаем левую ногу, пятку левой ноги подтягиваем к ягодице снаружи. Правую ногу сгибаем и ставим стопу на пол. Правой рукой изнутри захватываем правую голень и заводим руки за спину. Руки за спиной сцепить в замке. С прямой спиной делаем наклон вперед, к левому колену (РИС. 131, а, б). Повторяем на другую сторону.

Ошибки: круглая спина.

Секреты: приподнять ягодицу согнутой ноги с пола.

РИС. 131. Маричиасана 5:

а) вид справа; б) вид слева * * *

Маричиасана 6 – скрутка сидя с захватом голени в замок, вторая стопа к ягодице

Исходное положение – сидя, ноги прямые. Сгибаем левую ногу, пятку и подъем стопы укладываем рядом с левой ягодицей снаружи. Сгибаем правую ногу, стопу ставим на пол. С прямой спиной разворачиваем корпус и плечи вправо. Левой рукой захватываем правое бедро и заводим ее за спину. Правую руку заводим за спину и захватываем за спиной в замок. Спину выпрямляем. Взгляд направлен назад вправо (РИС. 132). Повторяем на другую сторону.

Ошибки: завал плечами назад.

Секреты: таз на ковре, расслаблять мышцы спины, плечи подать вперед.

Падмасана (поза лотоса) – сидя со скрещенными ногами

Сидя, сгибаем левую ногу и разворачиваем ее внутренней частью голени к себе, опускаем подъем левой ноги на бедро правой ноги, пятку подтягиваем ближе к животу. Далее сгибаем правую ногу, также разворачиваем ее внутренней частью голени к себе и укладываем подъем правой стопы на бедро левой ноги. Подтягиваем пятку к животу. Затем меняем положение ног (РИС. 133). Можно приподняться на руки и покачаться или подтянуть колени к груди (Толасана).

РИС. 132. Маричиасана 6 * * * *

РИС. 133. Падмасана (поза лотоса) * * *

Ошибки: подъемы стоп укладывать на бедра за счет коленей.

Секреты: разворачивать тазобедренные суставы, колени должны лежать на полу. Кроме того, необходимо выполнять подводящие асаны (Джану Ширшасана, Паривритта Джану Ширшасана, Бхадрасана, Баддха Конасана, Ардха Падмасана, Сукхасана и т. п.).

Ардха Хануманасана (половина позы вождя обезьян, Ханумана) – наклон к прямой ноге, вторая на передней поверхности бедра, полушпагат

Исходное положение – поза кошки (на четвереньках). Вытягиваем правую ногу вперед, пятка правой ноги на полу, пальцы стопы на себя. Делаем наклон вперед и опускаем руки по бокам от правой ноги. Переносим вес на руки, расслабляем заднюю поверхность бедра правой ноги и аккуратно тянем ее, постепенно продвигая стопу вперед и продвигаясь пахом ближе к полу. Следим за тем, чтобы не было резких болевых ощущений, а только лишь легкое растягивание мышц ног (РИС. 134).

Ошибки: не чувствуем предел гибкости.

РИС. 134. Ардха Хануманасана (половина позы вождя обезьян, Ханумана) * *

Секреты: заднюю поверхность передней ноги расслабить, расталкивать тазобедренные суставы вперед-назад, тянуть пах к полу.

Хануманасана (поза вождя обезьян, Ханумана) – сидя, одна нога вперед, другая назад, продольный шпагат

Подготовительный этап – работа с кирпичами.

Хануманасана – почти разогнутые ноги, вес переносится на руки, пахом тянемся к полу, при этом расслабляя мышцы ног, расталкиваем тазобедренные суставы. Задняя поверхность передней ноги и передняя поверхность задней должны быть обращены к полу. По возможности руки сгибаем и пах постепенно опускаем на пол (РИС. 135). Асану выполняем на обе стороны.

Ошибки: перекошенный таз.

Секреты: предварительный разогрев и подготовка, регулярная практика, не пытаться форсировать.

РИС. 135. Хануманасана (поза вождя обезьян, Ханумана) * * *

РИС. 136. Самаконасана (стрелка компаса) * * *

Самаконасана (стрелка компаса) – сидя, ноги в стороны, поперечный шпагат

Подготовительный этап – работа с кирпичами.

Опора на стопы, ладони на полу, ноги прямые, пятки наружу, пальцы стоп внутрь. Прогибаемся в пояснице, таз разворачиваем назад, расталкивая тазобедренные суставы в стороны, переносим вес на руки, тянемся пахом к полу. Покачивая тазом вперед-назад, постепенно сокращаем расстояние от паха до пола (РИС. 136).

Ошибки: круглая спина.

Секреты: предварительный разогрев и подготовка, регулярная практика, не пытаться форсировать.

Пашчимоттанасана (поза вытяжения задней поверхности тела) – наклон к прямым ногам сидя

Исходное положение – сидя, прямые ноги вместе, внутренние края стоп вместе. Поднимаем руки вверх, делаем вдох, на выдохе делаем наклон вперед, достаем руками стопы. Разворачиваем наружные края стоп наружу, а внутренние держим вместе. Подтягиваем руками корпус к ногам. Спина прямая, но мышцы спины расслабленные, расслабляем заднюю поверхность бедер. Убираем лишнее напряжение с тела, руками вытягиваем корпус по ногам. Грудная клетка и живот на бедрах, подбородком тянемся к стопам (РИС. 137).

Ошибки: круглая поясница, наклон за счет поясницы, напряженные ноги и спина.

Секреты: мышцы спины и бедер расслабить, наклон за счет тазобедренных суставов.

РИС. 137. Пашчимоттанасана (поза вытяжения задней поверхности тела) * *

Акарна Дханурасана (а – к, карна – ухо, дхану – лук) – сидя, стопа к уху

Исходное положение – сидя, ноги прямые на ковре. Сгибаем правую ногу, берем правую стопу правой рукой и подтягиваем ее к правому уху. Правую ногу сгибаем в тазобедренном суставе и поднимаем как можно выше, колено правой ноги уводим дальше назад – так, чтобы правая стопа была на уровне правого уха, чтобы можно было прижать стопу к уху. А левой рукой держим большой палец прямой левой ноги. Когда подтягиваете правую стопу к уху, важно не напрягать мышцы правой ноги. Когда достанете стопой уха, не отпуская левой рукой большой палец левой стопы, не наклоняйтесь к левой ноге, выпрямляйте спину (РИС. 138). Повторяем на другую сторону.

Ошибки: нога слишком сильно согнута.

Секреты: ногу уводить дальше назад, нога согнута под углом 90°.

РИС. 138. Акарна Дханурасана * * *

Ардха Вамадевасана в Вирасане (ардха – половина, Вамадева – мудрец, вира – герой) – сидя, стопа к ребрам, другая у ягодицы

Исходное положение – поза кошки. Правую ногу уводим назад, а таз опускаем на пол. В положении сидя левая нога согнута, а колено смотрит вперед. Подъем согнутой левой ноги укладываем рядом с тазом снаружи, пятка левой ноги окажется рядом с левой ягодицей. Правая нога вытянута назад, передняя поверхность правого бедра лежит на полу. Сгибаем правую ногу, правой рукой достаем подъем правой стопы и подтягиваем стопу к правому боку ближе к ребрам. При этом расслабляем мышцы правой и левой ноги (РИС. 139). Так же повторяем на другую сторону.

Секреты: расслаблять мышцы ног.

Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана (трианга – три члена, мукха – лицо, эка – один, пада – нога) – наклон к голени, другая стопа к ягодице

Исходное положение – сидя, ноги прямые. Сгибаем правую ногу и отводим стопу назад к правой ягодице, подъем правой стопы на полу. Левая нога прямая, колени вместе. Делаем наклон вперед, достаем руками левую стопу, подтягиваем руками корпус к бедрам и опускаем живот и грудную клетку на бедра (РИС. 140). То же самое на другую сторону.

РИС. 139. Ардха Вамадевасана в Вирасане * * *

РИС. 140. Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана * *

Асана растягивает мышцы ног, заднюю и переднюю поверхность бедер, мышцы спины, лодыжки (подъемы стоп), тонизирует внутренние органы.

Ошибки: завал в бок от прямой ноги, круглая спина.

Секреты: отталкиваться локтем от пола, чтобы не заваливаться вбок.

Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (ардха – половина, падма – лотос, пашчимоттана – вытяжение задней стороны тела) – наклон к голени сидя, вторая стопа на бедре с захватом

Исходное положение – сидя, ноги прямые. Сгибаем правую ногу, подъем согнутой ноги укладываем на переднюю поверхность прямой ноги ближе к животу – так, чтобы пятка уперлась в живот. Правую руку заводим за спину и достаем большой палец правой ноги за спиной. А левой рукой достаем стопу прямой левой ноги. Делаем наклон вперед. Слегка прогнувшись в пояснице и в грудном отделе, животом и грудной клеткой достаем ноги, подбородком или лбом достаем голень прямой левой ноги. Плечи к коленям (РИС. 141). Аналогично на другую сторону.

РИС. 141. Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана * * *

Секреты: при наклоне расслаблять мышцы спины и заднюю поверхность левого бедра.

Скрутка в Шашанкасане (скрутка в позе кролика) – плечи на полу, ноги на коленях в скрутке

Исходное положение – поза кошки (стоя на четвереньках). Правой рукой достаем левую стопу снаружи. Правое плечо заводим за левое колено. Сгибаемся в грудном отделе и в пояснице. Укладываем голову затылком на пол слева, за левым коленом. Правое плечо – за левым коленом, на полу, разворачиваем и опускаем левое плечо на пол. Левой рукой держимся об пол со стороны головы (РИС. 142). То же самое выполняем на другую сторону.

Секреты: скрутку в позе кролика легче выполнить, если расслаблять мышцы спины.

Скрутка в позе кошки – скрутка стоя на коленях, одно плечо на полу

Исходное положение – поза кошки (стоя на четвереньках), спина прямая. Вытягиваем правую руку перед грудью влево, опускаем правое плечо на пол. Левую руку заводим назад за спину и достаем внутреннюю часть правого бедра. Расслабляем мышцы спины, спина прямая. Левой рукой разворачиваем левое плечо назад (РИС. 143). То же самое выполняем и на другую сторону.

РИС. 14✗ Скрутка в Шашанкасане (скрутка в позе кролика) * * *

РИС. 143. Скрутка в кошке * *

Ошибки: круглая спина.

Секреты: расслабить мышцы спины, но спина прямая.

Бхадрасана (поза, приносящая благо) – сидя, стопы вместе, колени на пол

Исходное положение – сидя. Ноги, согнутые в коленях, разворачиваем стопами внутрь, стопы прижаты друг к другу. Пятки подтянуты к паху. Спина прямая. Руки на полу за спиной. Мышцами ног опускаем колени на пол (РИС. 144).

Ошибки: круглая спина.

Секреты: не заваливаясь назад, выпрямлять спину, разрабатывать тазобедренные суставы.

РИС. 144. Бхадрасана (поза, приносящая благо) * * *

Баддха Конасана (поза бабочки) – наклон сидя, стопы в руках, колени на пол

Сидя на ковре с прямой спиной, сгибаем ноги в коленях, соединяем стопы вместе и подтягиваем пятки ближе к паху. Держим руками стопы и раскрываем их, как книжку, т. е. внутренние края стоп вместе, а наружные разворачиваем наружу по направлению к полу. Следим за тем, чтобы пятки были как можно ближе к паху. Колени опускаем на пол или же тянем их к полу мышцами ног. С прямой спиной делаем наклон вперед, животом укладываемся на стопы и лбом достаем ковер (РИС. 145).

Секреты: эта асана сразу не получится, если от рождения нет гиперподвижности в тазобедренных суставах. Для того чтобы выполнить эту асану, надо разрабатывать подвижность тазобедренных суставов в тех направлениях, в которых мы не делаем движений в обычной жизни.

Один из подводящих к Баддха Конасане вариант – динамический. Исходное положение – сидя с прямыми ногами. Берем одну ногу руками, сгибаем ее в коленном суставе и делаем движения назад в тазобедренном суставе, как будто мы хотим достать ковер сзади, передней поверхностью бедра. Постараться прижать переднюю поверхность бедра к полу. Делать такие движения постоянно. Это способствует растягиванию тазобедренных суставов.

Еще один вариант – сидя у стены, прижимаемся спиной к стене. Сгибаем ноги, прижимаем стопы друг к другу, пятки подтягиваем к паху. Делаем махи коленями вверх-вниз какое-то время. Затем поочередные движения в тазобедренных суставах к полу, помогая руками – то одной рукой нажимаем на бедро и опускаем его к полу, то другой.

РИС. 145. Баддха Конасана (поза бабочки) * *

Далее остаемся в том же положении и статически растягиваем тазобедренные суставы, нажимая одной рукой на бедро, опустив и прижав его к полу (чтобы это сделать, надо поднять противоположную ягодицу с пола, тогда то бедро, которое тянем к полу, опустится), другое же бедро мышцами этой ноги опускаем к полу. Постепенно так можно разработать тазобедренные суставы и полностью выполнить Баддха Конасану. Но будьте внимательны и не допускайте никаких болей в тазобедренных суставах, не перегружайте их. Иногда нашему телу нужен отдых. Не пренебрегайте отдыхом. Излишняя нагрузка на суставы приводит к неприятным последствиям.

И еще один вариант, предварительный для Баддха Конасаны. Исходное положение – поза кошки (на четвереньках) рядом со стеной, ногами к стене, соединяя пятки стоп вместе, а пальцы стоп прижаты к стене. Разводим колени в стороны, сгибая их. Таз подтягиваем к пяткам, опускаем предплечья на пол. Расслабляя мышцы ног, постепенно расталкиваем ноги в стороны. Тянемся пахом к полу. В этом упражнении все делается через расслабление.

Такие асаны, как Джану Ширшасана, Паривритта Джану Ширшасана и Паривритта Паригхасана, также являются подводящими к Баддха Конасане.

Джану Ширшасана 1 – наклон к голени сидя, другая стопа к внутренней части бедра

Сначала делаем асану на одну сторону, потом на другую. Сидя на ковре, одна нога прямая, а вторую сгибаем и прижимаем стопу к внутренней части бедра прямой ноги, пятку согнутой ноги подтягиваем к паху. То есть стопа согнутой ноги прижата к внутренней части бедра, а пятка прижата к паху. Колено согнутой ноги должно лежать на ковре. Если же колено не опускается и висит над полом, то в этом случае можно положить руку на бедро, но не на колено. И потихоньку, покачивающими движениями, слегка нажимая рукой на бедро, можно опускать согнутую ногу на ковер или, задавая вектор движения рукой вниз, надавливая на бедро, опускать бедро ниже к полу. Эти движения должны быть мягкими и не доводить до боли в тазобедренном и коленном суставах. Относитесь к своему телу бережно и нежно. Йога – это на всю жизнь, а не на один раз. Постепенно, через какое-то время, бедро будет на полу. Ну а пока колено висит над полом, это не значит, что дальше делать асану не стоит. Затем достаем руками стопу прямой ноги и, выпрямляя спину, делаем наклон корпусом к прямой ноге. Животом и грудной клеткой достаем бедро прямой ноги и, помогая руками вытягивать корпус дальше, укладываемся на бедро сначала животом, а потом грудной клеткой (РИС. 146). Эта очередность должна соблюдаться, так как есть соблазн делать наклон с круглой спиной. Надо контролировать этот момент.

В процессе наклона к ноге надо как можно больше расслабить мышцы спины, но при этом сохранять ее прямой и расслаблять заднюю поверхность бедра прямой ноги. Если мышцы этих участков расслабленны, то руками можно подтягивать корпус к бедру прямой ноги, а подбородком тянуться к стопе, чтобы не было соблазна округлить спину в наклоне. Если подбородок прижимается к груди, то спина округляется. Изначально, перед входом в эту асану, выпрямляйте спину. Но напрягайтесь и не тяните руками корпус к ноге с силой. Это не поможет, а, наоборот, отбросит вашу практику назад на некоторое время. В йоге мы должны чувствовать свое тело, убирать напряжение с тех мышц тела, которые растягиваем, а те мышцы, которые держат асану или помогают растяжению, должны работать примерно наполовину ваших усилий, не больше. Иначе вы будете напрягаться, и это напряжение перенесется на все мышцы тела. Вы будете тратить очень много сил, а результат будет небольшой.

То же самое проделываем на другую ногу.

РИС. 146. Джану Ширшасана 1 *

Джану Ширшасана 2 (джану – колено, ширша – голова) – наклон к голени сидя, другая стопа к внутренней части бедра, пятка вверх

Из положения сидя с прямыми ногами, вытянутыми вперед, сгибаем правую ногу, берем стопу правой рукой и, разворачивая стопу пяткой вверх, пальцами ставим на пол, ближе к паху. Подошва правой стопы прижата к внутренней части бедра прямой левой ноги. Колено правой ноги разворачиваем слегка вперед и опускаем на пол (РИС. 147, а). Руками достаем левую стопу и делаем наклон вперед, к левой ноге. Пятка правой стопы при наклоне упирается в живот (РИС. 147, б). Повторить на другую сторону.

Так как пятка при наклоне упирается в живот, эта асана стимулирует внутренние органы.

Секреты: в этой асане главное – развернуть ногу в тазобедренном суставе. Колено обязательно должно быть на полу.

РИС. 147. Джану Ширшасана 2: * * *

а) промежуточное положение;

б) окончательное положение

РИС. 148. Джану Ширшасана 3 *

Джану Ширшасана 3

Исходное положение – сидя, ноги прямые. Сгибаем правую ногу внутрь. Таз приподнимаем от пола. С помощью рук пятку правой стопы подкладываем под промежность, садимся на пятку, левая нога прямая, руками достаем левую стопу. С прямой спиной делаем наклон вперед. Помогаем руками, вытягиваем корпус по левой ноге (РИС. 148).

Ошибки: круглая спина.

Паривритта Джану Ширшасана (паривритта – развернутый, джану – колено, ширша – голова) – наклон к голени сидя с разворотом корпуса, другая стопа к внутренней части бедра

Исходное положение – сидя, ноги прямые. Сгибаем правую ногу внутрь, стопу правой ноги прижимаем к внутренней части левого бедра. Левая нога прямая. С прямой спиной разворачиваем корпус вправо, так, чтобы левое плечо было впереди. С прямым левым боком делаем наклон вперед, плечо опускаем на пол от левого бедра изнутри. Важно выпрямлять левый бок в наклоне. Мышцы спины расслаблены и спина прямая, задняя поверхность левого бедра расслаблена. Левой рукой можно держаться за правое бедро, что поможет развернуть корпус и плечи. Правой рукой достаем левую стопу.

В асану входим путем расслабления тех мышц, которые тянем. Усилие работающих мышц – 50 %. В наклоне плечо нижнего бока опускаем на пол изнутри бедра прямой ноги (РИС. 149). То же самое повторяем на другую сторону.

Асана тонизирует внутренние органы и развивает гибкость.

Секреты: нижний бок прямой.

РИС. 149. Паривритта Джану Ширшасана *

Паривритта Паригхасана (паривритта – развернутый, паригха – засов) – наклон к голени сидя с разворотом корпуса, другая стопа к ягодице

Исходное положение – сидя, ноги прямые. Сгибаем правую ногу и разворачиваем ногу под углом 90° наружу, стопу правой ноги прижимаем снаружи к правой ягодице. С прямой спиной разворачиваем корпус вправо назад, так, чтобы левое плечо было впереди. С прямым левым боком делаем наклон вперед к левой прямой ноге. И левым плечом достаем пол изнутри от левого бедра. При наклоне мышцы спины расслабленные, но спина прямая. Левый бок выпрямляем в наклоне. Левую руку вытягиваем вперед, перед собой. Правой рукой достаем левую стопу над головой. Заднюю поверхность левого бедра расслабляем. То же самое повторяем на другую сторону.

Наклон из Паривритта Паригхасаны

Из наклона к левой ноге выпрямляем корпус, ноги остаются в том же положении. С прямой спиной делаем наклон вперед, между коленями. В наклоне животом и грудной клеткой достаем пол (РИС. 150).

Асана развивает гибкость тазобедренных суставов.

Секреты: выпрямить нижний бок, расслаблять те мышцы, которые тянутся (задняя поверхность бедра прямой ноги, мышцы спины).

Сидя, лодыжка на бедре, грудная клетка у голени

Сидя, сгибаем правую ногу и укладываем подъем правой стопы на бедро левой ноги, ближе к колену левой ноги. Сгибаем левую ногу, ставим стопу левой ноги на пол. Руки за спиной на ковре. Разворачиваем правую ногу в тазобедренном суставе, изнутри наружу, так, чтобы голень правой ноги была параллельна грудной клетке. Очень важно разворачивать ногу от себя в тазобедренном суставе, а не в коленном. Нужно быть внимательными к ощущениям в колене. Руками отталкиваемся от пола и грудной клеткой прижимаемся к голени правой ноги (РИС. 151). Так же на другую ногу.

РИС. 150. Наклон из Паривритта Паригхасаны * *

Ошибки: разворот в коленном суставе.

Секреты: разворот ноги в тазобедренном суставе.

Йога Дандасана (йога данда – посох йога) – сидя со стопой в подмышке

Исходное положение – сидя, ноги прямые. Сгибаем правую ногу, берем стопу двумя руками и подтягиваем ее ближе к правому плечу. Переднюю поверхность правого бедра укладываем на пол. Нога должна уйти назад, за корпус. Из этого положения захватываем стопу в подмышку правой руки. Правой рукой прижимаем стопу плотно к корпусу, подошва должна быть в подмышке (РИС. 152). Так же на другую сторону.

РИС. 151. Положение сидя, лодыжка на бедре, грудная клетка у голени * * *

РИС. 15✗ Йога Дандасана * * *

Ошибки: завал к полу на наружную часть бедра, слишком сильно согнута нога.

Секреты: разрабатывать тазобедренные суставы подготовительными асанами, виньясами. Нога согнута под углом не меньше 90°.

Йога Дандасана в наклоне – наклон сидя, со стопой в подмышке

Исходное положение – сидя, ноги прямые. Сгибаем правую ногу, берем двумя руками правую стопу и подтягиваем ее ближе к правому плечу. Переднюю поверхность правого бедра тянем к полу за спину. Правое плечо укладываем на стопу правой ноги и постепенно подтягиваем стопу к подмышке, если можем, захватываем стопу в подмышку. Когда захватываете стопу в подмышку, стопа (не ребро стопы) должна ровно упереться в подмышку. Когда подтягиваете стопу к подмышке, самое главное – не тянуть колено, не скручивать его. Связки коленного сустава не тяните. В этой асане нужно развернуть тазобедренный сустав изнутри наружу. Ногу в согнутом положении нужно удерживать примерно под углом 90°, может, чуть меньше. Главное, чтобы было комфортно колену правой ноги. Когда стопа будет упираться в подмышку, то правой же рукой прижимайте ее, как прижимаете градусник. Зажав стопу правой рукой, попробуйте достать переднюю поверхность правого бедра правой рукой. Удерживая этот захват, делаем наклон к прямой левой ноге. Левой рукой захватываем левую стопу (РИС. 153). То же самое повторяем и на другую сторону.

РИС. 153. Йога Дандасана в наклоне * * *

Асана придает гибкость тазобедренным суставам и тонизирует внутренние органы.

Секреты: наклон с расслабленными мышцами спины, заднюю поверхность ноги расслаблять.

Сукхасана

В положении сидя скрещиваем ноги, нижнюю стопу подтягиваем пяткой ближе к паху, подъем второй стопы укладываем сверху на голень нижней ноги. Расслабляем мышцы ног, спину выпрямляем (РИС. 154). То же самое повторяем на другую ногу.

Асана для медитации.

Сидя, лодыжка к колену, вторая нога ко лбу с захватом (баланс на ягодицах)

Сидя, сгибаем правую ногу внутрь, подъем правой стопы укладываем на бедро левой ноги, ближе к колену. Сгибаем левую ногу, стопу ставим на пол, пяткой ближе к паху. Руки ставим на пол, за спиной. Разворачиваем правую ногу в тазобедренном суставе от себя, а грудную клетку прижимаем к голени правой ноги. Руками отталкиваясь от пола за спиной, толкаем грудную клетку на голень правой ноги. Сидя на седалищных костях, берем левую ногу руками и разгибаем ее вверх, к потолку. Продолжая удерживать баланс на седалищных костях, подтягиваем руками левую ногу ко лбу и лбом достаем голень (РИС. 155). То же самое повторяем на другую сторону.

РИС. 154. Сукхасана *

РИС. 155. Положение сидя, лодыжка к колену, вторая нога ко лбу с захватом (баланс на ягодицах) * * *

Асана хорошо развивает равновесие и концентрацию, стимулирует работу внутренних органов, развивает гибкость ног.

Секреты: внимание на колено согнутой ноги, не тянуть.

Сидя, голень под подбородок

Исходное положение – сидя, ноги прямые, на полу. Сгибаем правую ногу внутрь и подтягиваем ее к себе. Берем ее руками, левой рукой держим стопу, а правой – голень. Разворачиваем ногу в тазобедренном суставе так, чтобы внутренняя часть голени была параллельна груди, а голень подтягиваем ближе к подбородку и к горлу. Пятку правой стопы укладываем на левое плечо. Подбородком зажимаем правую голень, правую руку заводим за голову и захватываем большой палец правой стопы. Левой рукой достаем большой палец левой стопы. Не следует делать сильный наклон к левой ноге. Наклоняемся настолько, чтобы достать палец стопы. Пятка правой стопы лежит на левом плече. В этом положении нужно постараться выпрямить спину и не наклоняться вперед (РИС. 156).

Асана развивает гибкость ног и тела.

РИС. 156. Положение сидя, голень под подбородок * * *

Секреты: нога развернута в тазобедренном суставе, плечом и подбородком удерживаем голень.

Пятка ко лбу, пятка на макушке

Исходное положение – сидя на полу, ноги прямые. Сгибаем правую ногу, берем ее руками и разворачиваем в тазобедренном суставе, внутренней частью голени к себе. Правая нога в слегка согнутом положении. Поднимаем правую ногу руками и подтягиваем пятку правой стопы ко лбу (РИС. 157). Чтобы поднять правую ногу руками, постарайтесь максимально расслабить мышцы правой ноги. Старайтесь держать спину прямой. Далее правую ногу немного разгибаем в коленном суставе и подтягиваем пятку к макушке, делая легкий наклон корпусом вперед, к ноге и немного опустив голову вперед (РИС. 158).

РИС. 157. Положение с пяткой у лба * *

РИС. 158. Положение с пяткой на макушке * *

РИС. 159. Эка Пада Ширшасана * * *

Секреты: выше поднимать ногу в тазобедренном суставе и не сгибать слишком сильно в коленном.

Эка Пада Ширшасана – сидя нога за головой

Исходное положение – сидя, прямые ноги. Сгибаем правую ногу и разворачиваем внутренней частью голени к себе. Поднимаем ногу выше в тазобедренном суставе, заводим ногу за плечо. Помогаем плечом и руками, толкаем ногу назад за спину, заводим правую ногу за голову. Если нога за головой, держим ее шеей, спина прямая, руки в Намасте перед грудью (РИС. 159). Так же и на другую сторону.

Секреты: нога должна быть расслаблена, плечо и рука помогают завести ногу за голову.

Эка Пада Ширшасана в Эка Пада Каундиниасане

Исходное положение – сидя на полу, ноги прямые. Сгибаем правую ногу, берем ее руками и заводим за правое плечо, помогая плечом, толкаем ногу дальше назад. Голень правой ноги заводим за голову. Головой держим правую ногу. Сгибаем левую ногу, подтягиваем стопу левой ноги ближе к тазу. Руки на полу, руками отталкиваясь от пола, поднимаем таз с пола. Опора на левую стопу, левая нога в согнутом положении, сидим на левой стопе, разворачиваемся корпусом влево и руки заводим за левое бедро снаружи. Ладони опускаем на пол, за левым бедром. Ладони на ширине плеч. Переносим вес тела на руки, убираем левую стопу с пола, левое бедро на правом плече. Левую ногу разгибаем (РИС. 160).

Асана развивает гибкость, силу рук, прибавляет уверенность, тонизирует внутренние органы живота.

Секреты: таз поднимать не с пола, а с опорной ноги.

Скандасана (поза бога Сканды) – наклон к голени сидя с ногой за головой

Исходное положение – сидя на полу, ноги прямые. Сгибаем правую ногу, берем ее руками. Расслабляя мышцы правой ноги, поднимаем ее ближе к правому плечу. Заводим ногу за плечо и, плечом толкая ногу назад и помогая себе руками, заводим ногу за голову. Шеей и головой держим ногу за головой и делаем наклон к прямой левой ноге. Руками достаем левую стопу и вытягиваемся по левой ноге. Головой держим правую ногу (РИС. 161).

Когда подтягиваете ногу к голове и закладываете ее за голову, особое внимание уделите пояснице, старайтесь ее сильно не сгибать. Если вы достали пяткой макушку, но растяжка еще не позволяет завести ногу за голову, то не спешите, продолжайте работать над растяжкой. Когда растяжка будет лучше, тогда и нога окажется за головой. Если вы уже завели ногу за голову, но она не держится за головой, тогда придерживайте ее руками, старайтесь расслаблять мышцы ноги и помогайте себе плечом.

РИС. 160. Эка Пада Ширшасана в Эка Пада Каундиниасане * * * *

РИС. 161. Скандасана (поза бога Сканды) * * *

Секреты: мышцы спины расслаблены.

Баланс, сидя на пальцах стопы, в Полупадмасане

Из положения сидя сгибаем правую ногу и подтягиваем стопу ближе к себе. Левую ногу сгибаем внутрь, подъем левой стопы укладываем на бедро правой ноги. Левое бедро параллельно полу. Помогая руками, поднимаем таз с пола. Переходим на пальцы правой стопы, пятку правой стопы поднимаем как можно выше от пола так, чтобы правая стопа с опорой на пальцы была перпендикулярна полу. Пятка правой стопы упирается в промежность. Выпрямляем спину, держим баланс на пальцах правой стопы. Руки в Намасте перед грудью (РИС. 162).

Ошибки: опорная стопа не перпендикулярна полу.

Секреты: концентрация на балансе.

РИС. 162. Баланс, сидя на пальцах стопы, в Полупадмасане * *