Несколько слов о времени выдержки асан

Бытует мнение, что асаны следует выполнять не меньше определенного количества времени (например, не меньше восьми дыханий или одной минуты и т. д.), иначе якобы они не дадут эффекта. Это неверный подход. Вне зависимости от времени выдержки, в асане должна происходить одна и та же работа.

Асаны можно держать и меньше, и больше по времени. Во-первых, дыхание в разных асанах разное. Если речь идет об обычном наклоне к ногам в Пашчимоттанасане, то, конечно, вы легко просидите в ней восемь дыханий, а если держать балансы на руках, такие как Эка Пада Бакасана или Каундиниасаны, то продержать их столько времени будет проблематично, хорошо, если получится продержать пять дыханий. Все организмы разные, каждому нужна своя нагрузка. Женский организм отличается от мужского, та асана, которую мужчина может, не напрягаясь, выдержать и две, и пять минут (например, силовые асаны), женщина или уставший, ослабленный человек не продержит и минуты. Даже если это получится, то возникнет перенапряжение, никакого положительного эффекта это не даст, скорее, наоборот, навредит. Один и тот же организм может сегодня выдерживать одну нагрузку, а завтра быть на это неспособным или же требовать большей нагрузки. Обстоятельства, которые могут оказать влияние, чрезвычайно разнообразны – это и недостаток сна и отдыха, менструация, заболевание, психологический настрой или, с другой стороны, увеличение выносливости, гибкости благодаря прогрессу в йоге и многое другое. В первую очередь необходимо ориентироваться на собственные ощущения, на состояние организма.

Невозможно (да и не нужно) однозначно определять время выдержки каждой асаны также потому, что все асаны имеют разную направленность и цель, для их выполнения требуется разное физическое усилие, а эффективность не уменьшается. Так же пережимаются основные артерии, такое же воздействие происходит на внутренние органы и мышцы. Эффект такой же. Невозможно простоять в Бакасане столько же, сколько можно просидеть в Вирасане. С другой стороны, слишком длительное пребывание в Вирасане может также привести к неблагоприятным последствиям. Если мы будем держать ту же Вирасану слишком долго, то это может привести к проблемам с венами на ногах, а если они уже у кого-то есть, то усугубить эту проблему.

Или балансы на ногах. Да, балансы нарабатывают силу, устойчивость и т. д., но тем, у кого уже есть проблемы с венами, не стоит делать длительную задержку в этих асанах. На мой взгляд, утверждение, что длительность задержки асаны должна быть 5–8 дыханий, ничем не подкреплено и не оправдано.

В первую очередь нужно ориентироваться на собственные ощущения и слушать свое тело, поэтому мы не даем конкретных рекомендаций по времени выдержки асан в нашем пособии.

Степени сложности асан

Мы разделили асаны на четыре степени сложности их выполнения и выделили их на подрисуночных подписях звездочками. Это разделение довольно условно, так как природные данные у всех разные. Как мы уже говорили, есть более гибкие люди, которым асаны на растяжение даются легче. А вот, например, балансы легче даются тем, у кого хорошо развиты мышцы рук и ног и т. д. Однако это разделение даст вам общее представление о том, с чего лучше начать освоение хатха-йоги и к каким позам лучше приступать, уже имея некоторый опыт.

✗ Базовые асаны – одна звездочка – это асаны, которые необходимо освоить в первую очередь.

✗ Легкие асаны – две звездочки – это асаны, освоение которых требует небольших усилий, эти позы доступны большинству людей, не требуют особенной подготовки.

✗ Асаны средней сложности – три звездочки – это асаны, выполнение которых требует подготовки и большего внимания.

✗ Сложные асаны – четыре звездочки – это асаны, требующие предельного внимания, хорошей физической подготовки и гибкости.

Позы стоя (на ногах и на руках)

Тадасана (поза горы) – стоя на ногах и Тадасана с Намасте – стоя на ногах с Намасте

Исходное положение – стоя, ноги вместе, стопы вместе, пятки и большие пальцы стоп вместе. Пальцы стоп полностью на ковре, вытянуты. Ноги прямые, коленные чашечки подтянуты, мышцы ног напряжены. Ягодицы подтянуты, спина прямая, живот подтягиваем внутрь, грудную клетку слегка выталкиваем вперед. Плечи расправлены назад и опущены вниз. Шею вытягиваем, макушкой тянемся к потолку. Руки прямые, в легком тонусе, вытянуты вдоль бедер. Пальцы рук вместе, прямые (РИС. 10).

Стоя в Тадасане, сгибаем локти, ладони складываем вместе перед грудью, без напряжения, пальцами рук вверх (Намасте), локти свободно свисают вниз (РИС. 11).

Асана тонизирует мышцы всего тела, подтягивает живот, придает силу мышцам ног, выпрямляет спину.

Анувитасана (от анувита – завершенный) – прогиб назад стоя

Исходное положение – стоя, ноги прямые, стопы на ширине плеч. Ладони укладываем на таз, пальцами вверх. Прогибаясь в грудном отделе, грудную клетку разворачиваем вверх и толкаем ее к потолку. Во время выталкивания грудной клетки к потолку вытягиваем поясницу. Поясница прогибается, но этот прогиб распределяем равномерно по всему позвоночнику и, таким образом, не перегружаем поясницу. Руками толкаем таз вперед. Прогиб должен напоминать дугу, словно позвоночник – это натянутый лук. Ноги прямые и сильные (РИС. 12). Если необходимо, можно слегка согнуть колени.

Ошибки: прогиб с завалом на поясницу.

Секреты: раскрыть грудную клетку и тянуть к потолку, за счет грудного отдела вытягиваем поясницу, можно присогнуть колени.

Уткатасана (утката – сильный, мощный) – поза стула или полуприсед с руками вверх

Исходное положение – стоя, стопы вместе. Поднимаем прямые руки вверх над головой, ладони вместе. Сгибаем ноги в коленях, бедра параллельно полу. Стопы и колени вместе. Пятки от пола не отрываем. Прогибаем грудной отдел, толкаем грудную клетку вперед и разворачиваем вверх (РИС. 13).

Ошибки: пятки отрываются от пола, прогиб в пояснице, стопы и колени не вместе.

Утката – в переводе «сильный». Эта асана укрепляет мышцы ног, лодыжки, тонизирует внутренние органы.

Чатуранга Дандасана (чатур – четыре, данда – посох) – низкий упор

Из положения лежа на животе ладони укладываем по бокам от грудного отдела. Локти прижимаем по бокам. Ноги вместе, пальцы стоп на полу. Отталкиваемся руками от пола, приподнимаем корпус от пола. Руки в полусогнутом положении. Удерживаем вес тела на ладонях и пальцах стоп. Локти прижаты по бокам. Спина прямая, ягодицы подтянуты. Подтянуть живот (РИС. 14).

Асана сильно тонизирует и укрепляет кисти рук, мышцы спины, ягодиц, ног.

Ошибки: прогиб в пояснице, таз либо высоко, либо слишком низко к полу, локти не прижаты по бокам, согнутые колени.

Секреты: распределить центр тяжести между ладонями и пальцами стоп, подтянуть ягодицы (легкий тонус).

Уттанасана (уттана – вытяжение) – наклон с захватом ног или без

Исходное положение – стоя, ноги прямые. Делаем наклон вперед и руками захватываем ноги ближе к стопам. Заднюю поверхность бедер и мышцы спины расслабляем, а руками подтягиваем корпус ближе к ногам. Ноги и спина прямая (РИС. 15).

Асана растягивает мышцы задней поверхности бедер и поясничный отдел, мышцы спины. Тонизирует внутренние органы и перистальтику.

Прогиб в Уттанасане

Исходное положение – стоя с прямыми ногами, руки на полу. Прогибаем спину и грудной отдел позвоночника, голову поднимаем и смотрим вперед перед собой (РИС. 16).

Ошибки: вес приходится на пятки, наклон делается за счет поясницы.

Секреты: наклон за счет тазобедренных суставов, вес в центр стоп или ближе к пальцам, расслаблять заднюю поверхность бедер и мышцы спины.

Планка – высокий упор с прямыми руками

Из положения стоя на четвереньках (поза кошки) выпрямляем ноги назад. Пальцы стоп опускаем на пол, ноги на ширине таза. Руки на ширине плеч, прямые. Распределяем вес тела на четыре точки опоры – ладони и пальцы стоп. Спина прямая, не округляем ее, поясницу не проваливаем. Руки и ноги прямые и сильные (РИС. 17).

Асана укрепляет руки, ноги, мышцы спины, подтягивает живот.

Ошибки: таз слишком низко, близко к полу.

Секреты: прямая спина, прямые ноги и руки, спина сильная, ягодицы подтянуты.

Адхо Мукха Шванасана (собака головой вниз) – стойка на руках и ногах, таз вверх

Из положения Чатуранга Дандасана (низкий упор) отталкиваемся руками от пола, поднимаем таз вверх. Ладони на ширине плеч. Руками отталкиваясь от пола, выпрямляем спину. Тазом тянемся вверх. Стопы на полу, на ширине таза. Следим за тем, чтобы поясница не прогибалась, копчиком тянемся к потолку. Распределяем вес тела на четыре точки – ладони и стопы. Не напрягаем мышцы спины, но держим ее прямой (РИС. 18).

Ошибки: круглая спина, руки слишком близко к стопам.

Секреты: слегка прогнуть поясницу, копчик развернуть к потолку, если невозможно с прямыми ногами и пятками на полу выпрямить спину, то можно слегка присогнуть колени и приподнять пятки.

Скрутка в Адхо Мукха Шванасане – перекрестный захват за голень в стойке на руках и ногах, таз вверх

Из положения «собака головой вверх» переходим в положение «собака головой вниз». Стопы на ширине таза, пятки слегка развернуты наружу, прижаты к полу. Руки на ширине плеч, ладони и пальцы рук на ковре, руки и ноги прямые. Спину выпрямляем, копчиком тянемся к потолку. Мышцы спины расслабленные, мышцы рук и ног сильные. Распределяем вес тела между руками и ногами. Далее, правой рукой захватываем левую голень или, если позволяет гибкость тела, правой рукой захватываем подъем левой стопы ближе к внешнему краю стопы. Левая рука на полу. Распределяем вес тела между тремя точками – левой рукой и стопами. В этом наклоне разворачиваем плечи – правое плечо вперед таким образом, чтобы плечи были на одной линии между левой стопой и левой рукой. Спина прямая, ноги и руки прямые (РИС. 19). Так же и на другую сторону.

Секреты: опорную стопу развернуть пяткой внутрь, взгляд вперед, тянуть ногу и руку вверх.

Адхо Мукха Шванасана с коленом у лба – стойка на руках и ноге, таз вверх, колено другой ноги у лба

Из положения стоя на четвереньках разгибаем колени, поднимаем таз вверх, плечи опускаем вниз, плечи расслабленные, голова свисает вниз, шея расслабленная. Спина прямая. Стопы на ширине таза, ноги прямые, и ногами выталкиваем таз вверх. Руки прямые и на ширине плеч, пальцы рук полностью прижаты к полу. Остаемся в этом положении, сгибаем правую ногу в колене и подтягиваем колено ко лбу, а лбом тянемся к колену (РИС. 20). Повторяем на другую сторону.

Ошибки: смещение центра тяжести вперед, в руки.

Секреты: не подавать плечи вперед, не смещать вес на руки, оставаться в позе «собака головой вниз».

Адхо Мукха Шванасана с ногой вверх – стойка на руках и ноге, другая нога вверх

Из положения «собака головой вверх» выходим в положение «собака головой вниз». Отталкиваясь руками от пола, выталкиваем таз назад и вверх. Спину выпрямляем, но мышцы спины не напрягаем. Ноги прямые, стопы на ширине таза, пятки слегка развернуты наружу и прижаты к полу. Разворачиваем копчик к потолку. В этом положении поднимаем правую прямую ногу вверх и тянем ее к потолку. Правый тазобедренный сустав можно слегка развернуть наружу – благодаря такому развороту правую прямую ногу можно будет поднять выше, чем когда тазобедренные суставы остаются параллельны полу (РИС. 21). Так же и на другую ногу.

Ошибки: нога слишком низко от пола.

Секреты: распределить вес между ладонями и стопой, держать спину прямой.

Перекрестный баланс в Адхо Мукха Шванасане – перекрестный захват с прогибом вверх, в стойке на руке и ноге

Из положения Чатуранга Дандасана (низкий упор) отталкиваемся руками от пола и выталкиваем таз вверх, в позу «собака головой вниз». Ноги прямые, стопы на ширине таза, руки прямые, на ширине плеч, спина прямая. Распределив центр тяжести между руками и левой стопой, поднимаем прямую правую ногу вверх и сгибаем колено, разворачивая его вверх. Затем распределяем центр тяжести между правой рукой и левой ногой. Левую руку отрываем от пола, заводим за спину и достаем левой рукой правую ногу. Рукой захватываем подъем стопы. Правой ногой тянем левую руку вверх, прогибаемся. Голову поднимаем и смотрим вперед, перед собой (РИС. 22). Так же и на другую сторону.

Асана тренирует равновесие, укрепляет мышцы, прибавляет уверенность.

Ошибки: нога недостаточно высоко поднята, колено не развернуто к потолку, стопа не развернута в сторону руки, которая захватывает ногу, голова слишком низко опущена.

Секреты: голову поднять, взгляд вперед, перед собой; распределить вес тела между опорной стопой и ладонью, пятку опорной стопы развернуть слегка внутрь. Ногой тянем руку назад, вверх. Прогиб в груди.

Односторонний баланс в Адхо Мукха Шванасане – односторонний захват с прогибом, в стойке на руке и ноге

Из положения Чатуранга Дандасана (низкий упор) отталкиваемся руками от пола и выталкиваем таз вверх, в позу «собака головой вниз». Руки и ноги прямые, спина прямая.

В положении «собака головой вниз» поднимаем прямую правую ногу вверх. Сгибаем правую ногу и разворачиваем правое колено вверх. Смещаем центр тяжести на левую ногу и руку, отрываем правую руку от пола и заводим назад, достаем правой рукой подъем правой стопы. Держим баланс, прогибаемся в грудном отделе, правой ногой тянем правую руку вверх (РИС. 23). Так же и на другую сторону.

Эта асана хорошо тренирует равновесие, уверенность и силу мышц.

Секреты: пятку опорной ноги развернуть наружу, взгляд вперед, тянуть ногу и руку вверх.

Урдхва Мукха Шванасана (собака головой вверх) – прогиб вверх в упоре на прямых руках и пальцах стоп

Из положения Чатуранга Дандасана (низкий упор), отталкиваясь от пола ладонями, разгибаем руки в локтях и, отталкиваясь пальцами стоп от пола, толкаем ногами таз вперед, поднимаем плечи и грудную клетку, разворачиваем их вверх, к потолку. Ноги прямые, пальцы стоп на полу или подъемы стоп на полу. Когда прогибаем спину и выходим в Урдхва Мукха Шванасану, стараемся прогнуть весь позвоночник, а не только поясницу (РИС. 24).

Ошибки: слишком сильный прогиб в пояснице.

Секреты: отталкиваться пальцами стоп от пола, чтобы было легче разогнуть руки в прогибе.

Вирабхадрасана 1 (поза героя) – вытяжение вверх в широком шаге, стопа под 45°

Из положения стоя делаем широкий шаг вперед правой ногой. Правую ногу сгибаем так, чтобы бедро правой ноги было параллельно полу. Стопа правой ноги смотрит вперед. Левая стопа развернута пальцами вперед под 45°. Распределяем вес на две стопы, таз закрыт. Руки вытянуты вверх, ладони вместе. Взгляд вперед (РИС. 25).

Ошибки: бедро передней ноги заваливается внутрь, завал на переднюю ногу, острый угол в колене передней ноги.

Секреты: распределить вес на две стопы, спина прямая, но мышцы спины расслабленные, руки вверх без напряжения.

Вирабхадрасана 2 (поза героя) – разворот корпуса в широком шаге, стопа под 45°

Из положения стоя делаем широкий шаг вперед правой ногой. Пальцы правой стопы смотрят вперед. Пальцы левой стопы развернуты под 45° вперед. Правая нога в согнутом положении, бедро параллельно полу. Разворачиваем правое плечо вперед, правую руку вытягиваем вперед. Левое плечо разворачиваем назад и левую руку вытягиваем назад. Вес тела распределяем на две стопы, следим за тем, чтобы не заваливаться корпусом вперед (РИС. 26). Так же и на другую сторону.

Ошибки: бедро передней ноги заваливается внутрь, завал корпуса на переднюю ногу, острый угол в колене передней ноги.

Секреты: распределить вес на две стопы, спина прямая, но мышцы спины расслабленные, руки в стороны без напряжения.

Вирабхадрасана 3 (поза героя) – баланс на ноге, корпус параллельно полу, вторая нога назад, руки вперед

Из положения стоя делаем широкий шаг вперед правой ногой. Переносим вес тела на правую ногу, делаем наклон вперед, а левую прямую ногу отрываем от пола. Руки вытягиваем вперед, ладони вместе. Тело вытянуть параллельно полу. Держим баланс на правой ноге, вытягиваем руки вперед, а левую прямую ногу – назад (РИС. 27). Так же и на другую сторону.

Ошибки: задняя нога слишком низко поднята от пола, круглая спина, напряженные мышцы спины.

Секреты: выпрямлять спину, ноги и корпус параллельны полу, опорную ногу можно слегка присогнуть, не напрягать, руки вытянуты вперед без напряжения или в Намасте. Сосредоточиться на балансе, освободить голову от мыслей.

Ардха Чандрасана (поза полумесяца) – баланс на ноге и руке в боковом развороте, вторая рука вверх, вторая нога назад, вверх

Исходное положение – стоя, ноги прямые. Делаем широкий шаг вперед правой ногой, затем наклоняемся вперед, прямую правую руку опускаем на пол перед стопой. А левую прямую ногу поднимаем и вытягиваем назад. Корпус прямой. Разворачивая левое плечо назад, прямую левую руку поднимаем вверх на уровне плеча. Плечи должны быть на одной линии, корпус прямой. Руки на одной линии с плечами. Ноги прямые. Взгляд вверх, в сторону вытянутой руки (РИС. 28). Если сложно держать баланс, то взгляд направляем в пол. Так же повторяем на другую сторону.

Ошибки: поднятая задняя нога согнута и напряжена, круглая спина, мысли в голове.

Секреты: прямая спина, но не напряжена, задняя нога и корпус на одной линии, распределить вес между опорной рукой и ногой. Верхнее плечо развернуть назад, нижнее вперед.

Паривритта Ардха Чандрасана – баланс на руке и ноге в скрутке

Стоя, делаем шаг вперед правой ногой. Ладонь левой руки опускаем на пол перед стопой правой ноги. Левую ногу поднимаем и вытягиваем ее назад. Спину выпрямляем, вытягиваем корпус, правую руку поднимаем вверх, правое плечо разворачиваем назад (РИС. 29). Так же и на другую сторону.

Ошибки: плечи не развернуты, круглая спина, вытянутая нога опущена вниз, мысли в голове.

Секреты: прямая спина, но не напряжена, распределить вес между опорной рукой и ногой. Верхнее плечо развернуть назад, нижнее вперед. Ногу, вытянутую назад, не сгибать и не опускать вниз.

Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника) – баланс на двух ногах в широком шаге и на руке, вторая вверх, в развороте

Ноги в 2–3 раза шире плеч, прямые и сильные, т. е. уверенно стоять на ногах, стопы полностью прижаты к полу. Стопа передней правой ноги смотрит вперед, задняя левая нога – под углом 45°. Вытягивая бока, особенно нижний бок переднего плеча, вытягиваем руку вперед, делаем наклон вперед и нижнюю правую руку опускаем на пол за стопу передней ноги. Для того чтобы это сделать, надо, сохраняя спину прямой, расслабить мышцы спины, живота, подать корпус вперед, не сжимая нижний бок. Когда рука будет на полу или на голени, если растяжка пока еще не позволяет достать пол, выпрямляя спину и не прогибаясь в пояснице, выравниваем плечи на одной линии с передней ногой. Нижняя рука – снаружи за стопой на полу, а верхняя вытянута вверх. Руки находятся также на одной линии с плечами. Взгляд вверх (РИС. 30). Если сложно держать равновесие, то на первых порах можно смотреть в пол. Так же и на другую сторону.

Ошибки: зажат нижний бок, передняя нога согнута.

Секреты: вес распределить на две стопы, бока вытянуть, спина прямая, плечи и голова на одной линии с передней ногой.

Уттхита Триконасана с замком

Стоя в Уттхита Триконасане с правой ногой впереди, правая рука за стопой на полу, сгибаем правое колено и правую руку заводим под бедро, изнутри правой ноги, сгибаем руку в локте и заводим за бедро снаружи. Левую руку заводим за спину, пальцы рук захватываем в замок. Разгибаем правую ногу, накручиваемся спиной на бедро правой ноги. Руки в замке, ноги прямые (РИС. 31). Так же и на другую сторону.

Асана развивает гибкость тазобедренных и плечевых суставов, тонизирует внутренние органы.

Ошибки: круглая спина, развернута внутрь от передней стопы, согнута передняя нога.

Секреты: ноги прямые, спина прямая, верхнее плечо назад, накручиваемся спиной на бедро передней ноги. Ноги сильные, мышцы спины расслабленные.

Паривритта Триконасана (поза повернутого треугольника) – баланс на двух ногах в широком шаге и на руке, вторая вверх, в скрутке

В Паривритта Триконасане ноги не в 2–3 раза шире плеч (как в Уттхита Триконасане), а чуть ближе, так, чтобы было устойчиво стоять на ногах. В наклоне вперед, выпрямляя спину, делаем скрутку противоположным плечом к передней ноге и противоположную руку (ладонь) укладываем за стопой снаружи на пол. В скрутке держим спину прямо, тазобедренный сустав передней ноги опускаем вниз, к полу, он не должен при скрутке двигаться вверх вместе с плечом верхней руки. Мы разворачиваем только плечи, а таз держим параллельно полу (РИС. 32). Чтобы это сделать, надо постараться расслабить мышцы спины, тогда будет легче развернуть плечи, при этом не теряем из виду таз. Асану выполнить на обе стороны.

Ошибки: таз перекошен, передняя нога согнута, плечи не развернуты, скругленная спина.

Секреты: таз параллелен полу, прямая спина, верхнее плечо назад, нижнее вперед, плечи и голова на одной линии, ноги прямые, мышцы спины расслабленные.

Паривритта Триконасана с Намасте – баланс на двух ногах в широком шаге, в наклоне и скрутке, руки в Намасте

Исходное положение – стоя. Делаем широкий шаг правой ногой вперед. Пальцы правой стопы смотрят вперед, пальцы левой стопы развернуты под углом 45°. С прямой спиной делаем наклон вперед, к правой ноге. Левую ладонь укладываем за правую стопу на пол. Поднимаем правую руку вверх и разворачиваем правое плечо назад. Спина прямая, плечи на одной линии с правой ногой. Таз параллелен полу. Сгибаем руки в локтях, ладони складываем в Намасте перед грудью. Левым локтем цепляемся за правую голень или бедро. Ноги сильные и прямые. Спина прямая, но мышцы спины и живота расслабленые (РИС. 33). Так же и на другую сторону.

Ошибки: таз перекошен, передняя нога согнута, плечи не развернуты, скругленная спина.

Секреты: таз параллелен полу, прямая спина, верхнее плечо назад, нижнее вперед, плечи и голова на одной линии, ноги прямые, мышцы спины расслабленные, нижним локтем зацепиться за голень передней ноги.

Паривритта Триконасана с замком за спиной – баланс на двух ногах в широком шаге, в наклоне и скрутке, руки в замке

Исходное положение – стоя. Делаем широкий шаг правой ногой вперед. Пальцы правой стопы смотрят вперед, пальцы левой стопы развернуты под углом 45°. С прямой спиной делаем наклон вперед, к правой ноге. Левую ладонь укладываем за правую стопу на пол. Поднимаем правую руку вверх и разворачиваем правое плечо назад. Спина прямая, плечи на одной линии с правой ногой. Таз параллелен полу. Слегка сгибаем правую ногу, левую руку в согнутом положении заводим за правое бедро снаружи под ногу, правую руку за спину. Пальцы рук захватываем в замок. Разгибаем правую ногу. Левая стопа полностью на полу, правое плечо разворачиваем назад, спина прямая. Взгляд вперед, в сторону выпрямленной ноги или вверх (РИС. 34). Так же и на другую сторону.

Ошибки: попытка поднять прямую ногу в захвате сразу.

Секреты: поднимайте ногу в согнутом положении, после того как выпрямитесь, ногу можно разогнуть. Ногу в согнутом положении легче поднимать и выпрямлять спину.

Баланс на ноге с коленом, прижатым к груди

Исходное положение – стоя, ноги прямые. Сгибаем правую ногу, берем двумя руками голень правой ноги и подтягиваем колено к груди. Спина прямая, левая опорная нога прямая (РИС. 35). Так же и на другую сторону.

Асана развивает равновесие и устойчивость.

Секреты: сконцентрироваться на балансе.

Баланс на ноге с захватом голени в подмышке и руками в замке за спиной

Исходное положение – стоя. Поднимаем согнутую ногу, захватываем руками голень и подтягиваем голень в подмышку, за плечо. Захватив голень плечом, вторую руку заводим за спину и захватываем руки в замок. Выпрямляя спину, разгибаем опорную ногу. И таз подаем вперед (РИС. 36). Так же и на другую сторону.

Ошибки: корпус заваливается вперед в захвате.

Секреты: стараться плечом тянуть ногу назад и выпрямлять спину, таз вперед.

Уттхита Хаста Падангуштхасана (уттхита – поднятый, вытянутый, хаста – рука, падангуштха – большой палец ноги) – захват рукой за большой палец стопы стоя

Исходное положение – стоя, ноги прямые. Сгибаем правую ногу и берем большой палец правой стопы тремя пальцами правой руки (большим, указательным и средним). Разгибаем правую ногу и поднимаем ее до уровня правого плеча. Правая рука прямая. За правой ногой не тянемся. Левая рука на поясе, слева. Опорная левая нога прямая, спина прямая. Правое плечо вперед не выводим. Плечи на одной линии. Мышцы правой ноги расслабленные (РИС. 37).

Другой вариант (Уттхита Хаста Паршвасахита) – развернуть правую ногу вправо, удерживая большой палец ноги пальцами прямой правой руки (РИС. 38). Так же и на другую сторону.

Асана хорошо развивает равновесие и укрепляет ноги.

Секреты: толкать таз вперед, сосредоточиться на балансе.

Тривикрамасана (поза Тривикрама) – баланс на одной ноге, другая нога у лба

Стоя на прямых ногах, сгибаем правую ногу, берем двумя руками согнутую ногу и подтягиваем колено правой ноги к животу. Опора на прямую левую ногу. Держим баланс на левой ноге. Перехватываем стопу правой ноги руками, разгибаем правую ногу и поднимаем ногу как можно выше, ближе к голове. Ноги прямые, спина прямая (РИС. 39).

Ошибки: нога, поднятая вверх, напряжена.

Секреты: сосредоточиться на балансе.

Бегун (в отличие от позы воина) – вытяжение вверх в широком шаге, пятка вверх

Из положения стоя делаем широкий шаг правой ногой как можно дальше вперед. Передняя нога согнута в колене под углом 90°. Задняя – опирается на пальцы, пятку поднимаем вверх. Поджимаем копчик, выпрямляя поясницу. Вытягиваем руки вверх, ладони вместе, локти разгибаем. Таз развернут вперед. Грудная клетка раскрыта, плечи расправлены, взгляд направлен вперед и вверх (РИС. 40).

Прогибаем позвоночник и тянемся грудной клеткой к потолку, руки вытягиваем за головой. Асану выполнить на обе стороны.

Ошибки: заламывание шеи, согнутые локти, прогиб за счет поясницы, острый или тупой угол в согнутом колене, пятка прямой ноги на полу.

Секреты: прогиб выполняется в грудном отделе, а не в пояснице.

Бегун с прогибом – прогиб в широком шаге, руки на бедре сзади, пятка вверх

Из положения стоя делаем широкий шаг правой ногой как можно дальше вперед. Правую ногу сгибаем. Опускаем на пол левое колено. Выпрямляем корпус. Садимся ниже, пахом тянемся к правой пятке. Прогибаем позвоночник и тянемся грудной клеткой к потолку, руки вытягиваем за головой (РИС. 41). Далее руки укладываем на заднюю поверхность левого бедра за спиной. И делаем прогиб назад, скользя по левому бедру руками до подколенного сгиба (РИС. 42). Так же и на другую сторону.

Ошибки: заламывание шеи, прогиб за счет поясницы, острый или тупой угол в согнутом колене, пятка прямой ноги на полу.

Секреты: прогиб выполняется в грудном отделе, а не в пояснице.

Бегун в наклоне – наклон в широком шаге

Выполняя позу Бегуна, наклоняемся вперед, стараясь грудную клетку опустить как можно ниже, дотянувшись грудной клеткой и подбородком до пола. Грудную клетку выпрямлять (РИС. 43). Асану выполнить на обе стороны.

Ошибки: локти не должны быть опущены на пол.

Секреты: при выполнении асаны необходимо правильно держать руки – локти прижимать к корпусу.

Выход на руку из наклона в Бегуне – баланс на руке и ноге, с голенью в подмышке

Находясь в наклоне в Бегуне, зажимаем плечом голень согнутой ноги, прижав ногу к корпусу. Ладонь располагается под плечом. Переносим вес тела на опорную руку, прижимающую голень. Другую руку вытягиваем вверх, развернув корпус за вытянутой рукой, отрываем согнутую ногу от пола. Удерживаем равновесие, выпрямив опорную ногу. Ступню опорной ноги полностью прижимаем к полу. Взгляд направлен вверх, за рукой (РИС. 44). Асану выполнить на обе стороны.

Ошибки: голень находится далеко от подмышки, не прижата плечом.

Секреты: плечо крепко зажимает голень, верхнее плечо разворачивает корпус.

Ардха Вамадевасана в Бегуне (половина позы мудреца Вамадевы в Бегуне) – стопа к бедру в широком шаге

Исходное положение – стоя. Делаем широкий шаг правой ногой вперед. Сгибаем правое колено. Левое колено опускаем на пол, пахом тянемся к полу. Сгибаем левую ногу, берем левой рукой лодыжку левой ноги и подтягиваем стопу к тазобедренному суставу левой ноги (РИС. 45). Асану выполнить на обе стороны.

Ошибки: боль в коленном суставе, опора на чашечку, выкручивание колена и стопы от себя в сторону при подтягивании к себе и вниз.

Секреты: сесть как можно ниже пахом к пятке, максимально расслаблять мышцы задней ноги.

Урдхва Прасарита Экападасана – наклон с вытянутой вверх ногой

Вариант 1 – с захватом одной рукой за голень

Исходное положение – стоя. Делаем наклон вперед, руки на полу. Переносим вес тела на левую ногу и поднимаем правую прямую ногу назад и вверх и тянем ее к потолку. Опорная левая нога прямая. Левой рукой берем за голень левой ноги. Правая рука на полу. В этом положении держим равновесие, лбом достаем голень левой ноги, а правую ногу продолжаем тянуть вверх. В этом положении цепляемся взглядом за неподвижную точку и держим баланс, не забываем убрать мысли из головы, что позволяет держать баланс в наклоне на одной ноге. Мышцы рук расслабляем, мышцы спины тоже не напрягаем. Опорную ногу можно слегка согнуть в коленном суставе (РИС. 46). Асану выполнить на обе стороны.

Вариант 2 – с захватом двумя руками за голень

Исходное положение – стоя. Делаем наклон вперед, руки опускаем на пол, держимся руками об пол и правую ногу поднимаем назад и вверх. В наклоне держим баланс, стоя на левой ноге. Двумя руками берем левую голень, удерживая равновесие. Правую ногу тянем вверх.

Вариант 3 – с замком за спиной

Стоя, делаем наклон вперед, руки опускаем на пол. Правую ногу поднимаем назад и вверх, тянем ее к потолку. Опорная левая нога прямая. Держим баланс, руки отрываем от пола и заводим их за спину, захватывая пальцы рук в замок. Оставаясь в наклоне, правую ногу тянем к потолку, а прямые руки в замке тянем за голову, к полу (РИС. 47). Асану выполнить на обе стороны.

Эта асана и ее варианты развивают чувство равновесия, укрепляют мышцы и дают уверенность.

Секреты: для удержания равновесия убирайте мысли из головы, тогда будет легче поймать и удержать равновесие.

Марджариасана (поза кошки) – стоя на четвереньках

Исходное положение – на четвереньках. Колени на полу на ширине таза, ладони на полу на ширине плеч. Распределяем вес между коленями и ладонями. Спина прямая (РИС. 48).

Ошибки: ладони не на одной линии с плечами.

Эка Пада Ширшасана в Бегуне – нога за головой в широком шаге

Стоя, делаем широкий шаг правой ногой. Опускаем руки на пол, правым плечом залезаем под подколенный сгиб. Опускаем макушку за пятку правой ноги на пол и правую руку заводим за бедро и спину, левую также заводим за спину – руки в замке за спиной. Левая нога прямая, стопа на пальцах. Держим баланс с опорой на макушку, правую стопу и пальцы левой стопы (РИС. 49). Так же и на другую сторону.

Ошибки: таз слишком низко к полу.

Секреты: заднюю ногу поставить ближе, таз поднять выше, плечом и головой залезть как можно дальше под ногу, голову опустить за пятку.

Баланс на ноге за головой, другая вверх

Исходное положение – стоя, ноги прямые. Широкий шаг правой ногой, опускаем руки на пол, правую ногу сгибаем. Левая нога прямая, на пальцах стоп. Залезаем правым плечом под правую ногу, голову заводим за голень правой ноги. Голова за голенью, на весу. Руки на полу, левую ногу подтягиваем ближе к рукам, таз поднимаем вверх. Ладони на полу, пальцы рук назад. Переносим вес тела на правую стопу, руки, поднимаем левую ногу вверх (РИС. 50). Асану выполнить на обе стороны.

Асана развивает гибкость и силу воли.

Ошибки: таз слишком низко, задняя нога слишком далеко от опорной.

Секреты: ладони на полу, пальцы рук назад, голова на весу. Заднюю ногу подтянуть ближе к рукам так, чтобы можно было таз поднять выше.

Уштрасана – прогиб на коленях, ладони на стопы

Встаем на колени, руки по сторонам от тела. На вдохе медленно наклоняемся назад, дотягиваясь ладонями до пяток, бедра необходимо подать вперед. Выгибаем спину, поднимая грудную клетку и отводя голову назад (РИС. 51).

Ошибки: прогиб за счет поясницы.

Секреты: толкать корпус вперед, прогиб за счет грудного отдела.

Мост на коленях

Находясь в Уштрасане, вытягиваем руки за головой, удерживая прогиб в грудном отделе и в пояснице, руки опускаем за голову на пол. Прогиб назад осуществляется за счет сгиба в коленях и работы мышц бедер. Руки сильно не сгибать (РИС. 52).

Ошибки: прогиб за счет поясницы либо прогиб не сохраняется вообще.

Секреты: включить в работу колени и бедра.

Выход в мост из положения «собака головой вниз»

Стоя в положении «собака головой вниз», поднимаем прямую левую ногу вверх. Сгибаем колено левой ноги, колено разворачиваем к потолку. Заводим левую ногу в правую сторону, к опорной правой ноге. Прогибаясь в грудном отделе и в пояснице, опускаем левую стопу за правую на пол. Опора на две стопы и правую руку, выталкиваем таз вверх. Левая рука остается на весу над полом (РИС. 53).

Ошибки: кисть опорной руки развернута назад, нет прогиба.

Секреты: таз толкать вверх, прогиб в грудном отделе.

Мост с ногой, вытянутой вверх

Лежа на спине, ноги сгибаем, стопы на полу. Кисти рук заводим за плечи. Выталкивая руками и ногами корпус вверх, выходим в мост. Далее ставим правую стопу ближе к центру. Распределяем вес тела между руками и правой стопой. Поднимаем левую ногу вверх, нога прямая (РИС. 54). Затем левую ногу опускаем и поднимаем прямую правую ногу вверх.

Ошибки: центр тяжести распределен неправильно.

Секреты: опорную стопу поставить на середину, вес распределить между ладонями и опорной стопой.

Мост на предплечьях

Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, стопы на полу и параллельны друг другу. Ладони заводим за плечи, пальцами по направлению к лопаткам. Отталкиваясь руками и ногами от пола, поднимаем корпус вверх и выходим в обычный мост. Далее переносим вес на правую руку, левую руку сгибаем в локте и опускаем предплечье на пол. Переносим вес на левое предплечье, сгибаем правую руку и опускаем правое предплечье на пол. Вес распределяем между стопами и предплечьями. Голова остается на весу (РИС. 55).

Ошибки: мышцы бедер не работают.

Секреты: ногами толкать таз, поднимая корпус.

Сету Бандха Сарвангасана (поза строительства моста) – мост на лопатках с опорой на ладони

Из положения лежа на спине сгибаем ноги и подходим ногами ближе к тазу (стопы поставить на ширине таза). Ладонями захватываем голени. Таз поднимаем вверх, раскрываем грудную клетку. Вес тела распределяем на плечи и стопы. Сгибаем руки в локтях (локти лежат на ковре, ближе друг к другу), подставляем ладони под поясницу (РИС. 56). Держим руками таз и делаем упор локтями в пол, выпрямляем ноги в коленях, стопы опускаем на пол (РИС. 57).

Ошибки: голова поворачивается в стороны.

Секреты: таз поднять максимально вверх, лопатки свести, шея расслаблена.

Урдхва Дханурасана (урдхва – вверх, дхану – лук) – мост

Из положения лежа на спине

Сгибаем ноги в коленях, подтянув стопы к ягодицам и расположив их на ширине таза. Поставив кисти рук возле плечевых суставов пальцами вперед, отталкиваемся руками и ногами от пола, растягивая позвоночник, толкая таз вверх. Ступни и бедра параллельны друг другу (РИС. 58).

Из положения стоя

Подготовка – работа у стены или с подстраховкой.

Поднимаем руки вверх. Наклоняемся назад, фиксируем это положение на секунду и, не делая резких движений, опускаемся на мостик.

Ошибки: разведение коленей и локтей в стороны, заламывание шеи и поясницы.

Секреты: на выходе из положения стоя вес тела удерживать за счет мышц ног, колени сгибаются, руки – продолжение туловища.

Ардха Урдхва Дханурасана – полумост на лопатках, захват за голени

Исходное положение – лежа на спине. Сгибаем ноги в коленях, стопы на полу. Руками достаем голени. Ногами отталкиваемся от пола, поднимаем таз, спину от пола. Расслабляя мышцы спины, прогибаем грудную клетку, поднимаем ее вверх и подтягиваем ее к подбородку (РИС. 59).

Ошибки: таз слишком низко от пола, недостаточно работают ноги.

Секреты: в этой асане включайте в работу мышцы ног, чтобы поднять таз выше.

Дви Пада Випарита Дандасана (дви – две, пада – нога, випарита – перевернутый, данда – посох, палка) – мост на предплечьях с прямыми ногами

Лежа на спине, ноги сгибаем в коленях, стопы на пол, ближе к бедрам. Руки сгибаем в локтях, ладони за плечи, пальцы рук направлены к лопаткам. Отталкиваемся руками и ногами, приподнимаем корпус вверх, переносим вес тела на правую руку. Левое предплечье опускаем на пол. Переносим вес тела на левое предплечье, опускаем правое предплечье на пол. Голову опускаем в ладони, сложенные в форме чаши. Вес на предплечья. Разгибаем колени, стопы на полу. Таз толкаем вверх, ноги прямые (РИС. 60).

Ошибки: слишком широко расставлены локти, вес распределен на голову и шею.

Секреты: раскрытие в грудном отделе, таз толкать вверх, распределить вес на предплечья и стопы.

Баланс на одной ноге с руками в замке, в наклоне из Паривритта Триконасаны

Из положения стоя делаем широкий шаг правой ногой вперед. Ноги прямые, левая стопа развернута вперед под углом 45°. С прямой спиной разворачиваем корпус вправо, делаем наклон вперед. Правую ногу слегка сгибаем, левой рукой с согнутым локтем захватываем правую ногу снаружи, а правую руку заводим за спину. Пальцы рук в замке. Переносим вес на правую ногу, слегка опускаем плечи вниз. Прямую левую ногу поднимаем вверх. Держим баланс, глазами цепляемся за пол. Ноги прямые (РИС. 61). Так же на другую сторону.

Ошибки: блуждание в собственных мыслях, перетягивание мышц плеча передней руки.

Секреты: для того чтобы удержать баланс, нужно «зацепиться» взглядом за неподвижную точку, «освободить» голову от мыслей.

Баланс на одной ноге, с захватом другой прямой ноги руками в замке

Исходное положение – стоя, ноги прямые. Делаем широкий шаг правой ногой вперед, пальцы правой ноги смотрят вперед. Левая нога прямая, стопа левой ноги под углом 45°. С прямым корпусом делаем наклон вперед, к правой ноге, левое плечо разворачиваем к правой ноге. Сгибаем правое колено, левую руку, согнутую в локте, просовываем снаружи за правую ногу, рука должна быть под бедром, правую же руку заводим за спину. Захватываем пальцы рук в замок. Подтягиваем левую ногу ближе к правой и встаем на левую ногу. Правую ногу поднимаем с пола плечом, сохраняем руки в замке за спиной. Стоим на левой ноге, выпрямляем корпус, правую ногу разгибаем вперед (РИС. 62). Так же на другую сторону.

Асана развивает гибкость, тонизирует внутренние органы.

Ошибки: в скрутке перетягивается переднее плечо при выпрямлении с прямой ногой.

Секреты: сохраняя скрутку, выпрямить корпус с согнутой ногой и только затем выпрямить ногу.

Эка Хаста Падангуштхасана в скрутке (эка – одна, хаста – рука, падангуштха – большой палец ноги) – баланс на ноге, с захватом стопы другой ноги в скрутке

Исходное положение – стоя. Поднимаем правую ногу в согнутом положении, берем левой рукой стопу правой ноги или большой палец ноги. Разгибаем правую ногу и разворачиваем ее влево, а правую руку вытягиваем вправо. Пальцы правой стопы должны быть на высоте левого плеча. За правой ногой не тянемся, спина и ноги прямые (РИС. 63). Так же и на другую сторону.

Ошибки: нога слишком низко, стопа не на одной линии с противоположным плечом, согнуто колено.

Паршваттанасана (интенсивное вытяжение) – наклон к ноге в широком шаге

Исходное положение – стоя, ноги прямые. Делаем шаг правой ногой вперед. С прямыми ногами и прямой спиной делаем наклон вперед, к правой ноге. Руки опускаем на пол. Руками держимся об пол, расслабляем заднюю поверхность правого бедра и мышцы спины, но спина остается прямой. В наклоне достаем грудной клеткой и подбородком голень, а животом – бедро (РИС. 64).

Ошибки: согнуто колено передней ноги, наклон за счет поясницы.

Секреты: расслабить заднюю поверхность передней ноги и мышцы спины, наклон за счет тазобедренных суставов.

Паршваттанасана с руками в замке – наклон к ноге в широком шаге с замком

Стоя с прямой спиной, делаем шаг вперед правой ногой. Делаем наклон к правой ноге, руки заводим за спину и пальцы рук сцепляем в замок за спиной. В наклоне живот и грудная клетка лежат на бедре правой ноги, а подбородок касается голени. Прямые руки за спиной тянем за голову к полу (РИС. 65). Асану выполнить на обе стороны.

Асана стимулирует внутренние органы, развивает гибкость тела и суставов.

Ошибки: согнуто колено передней ноги, наклон за счет поясницы.

Секреты: расслабить заднюю поверхность передней ноги и мышцы спины и плечи, наклон за счет тазобедренных суставов.

Ардха Паршваттанасана – наклон к ноге в широком шаге с колена

В положении кошки (стоя на четвереньках) левую ногу выводим вперед. Нога прямая, пятка левой ноги на полу. Руки по бокам, на полу. С прямой спиной делаем наклон вперед, грудная клетка и живот касаются бедра левой ноги, подбородком достаем голень. В наклоне расслабляем мышцы спины и заднюю поверхность левого бедра. Правая нога согнута, колено остается на полу (РИС. 66). Так же и на другую сторону.

Ошибки: согнуто колено передней ноги, наклон за счет поясницы.

Секреты: расслабить заднюю поверхность передней ноги и мышцы спины, наклон за счет тазобедренных суставов.

Наклон стоя с голенью в подмышке

Исходное положение – стоя. Сгибаем правую ногу, берем ее руками и подтягиваем к правому плечу. Правой рукой захватываем голень правой ноги и заводим руку за спину, левую руку также заводим за спину. За спиной захватываем руки в замок и плечом правой руки тянем ногу назад, выпрямляя корпус. С прямой спиной, с замком за спиной и голенью в подмышке делаем наклон вперед к левой ноге. Держим баланс (РИС. 67). Повторяем на другую ногу.

Секреты: плечом тянуть ногу назад, таз толкать вперед.

Уттхита Паршваконасана (уттхита – вытянутый, повернутый, паршва – боковой, кона – угол) – стойка на одной прямой и другой согнутой ноге, с разворотом корпуса

Исходное положение – стоя. Делаем шаг вперед правой ногой. Пальцы правой стопы развернуты вперед. Разворачиваем корпус правым боком вперед. Сгибаем правое колено и опускаем ладонь правой руки на пол, изнутри, рядом со стопой правой ноги. Правое плечо прижимаем к внутренней части колена правой ноги. Правый бок прижимаем к внутренней части бедра. Левая нога прямая, стопа левой ноги развернута вперед под углом 45°. Распределяем вес на две стопы, ноги сильные. Спина прямая. Левую руку вытягиваем вдоль головы, ладонью к полу. Левое плечо разворачиваем назад. Из-под левой руки смотрим вверх (РИС. 68). Так же и на другую сторону.

Асана укрепляет мышцы ног.

Ошибки: завал на переднюю ногу, круглая спина.

Секреты: прямая спина, вес распределить на две стопы.

Уттхита Паршваконасана с замком за спиной – стойка на одной прямой и другой согнутой ноге, с разворотом корпуса и замком

Исходное положение – стоя. Делаем шаг вперед правой ногой. Пальцы правой стопы развернуты вперед. Разворачиваем корпус правым боком вперед. Сгибаем правое колено и опускаем ладонь правой руки на пол, изнутри, рядом со стопой правой ноги. Правое плечо прижимаем к внутренней части колена правой ноги. Правый бок прижимаем к внутренней части бедра. Левая нога прямая, стопа левой ноги развернута вперед под углом 45°. Распределяем вес на две стопы, ноги сильные. Спина прямая. Левую руку заводим за спину, правую руку также заводим за спину из-под правой ноги, пальцы рук захватываем в замок. Разворачиваем левое плечо назад и накручиваемся спиной на правое бедро (РИС. 69). Так же и на другую сторону.

Асана укрепляет мышцы ног.

Ошибки: завал на переднюю ногу, круглая спина.

Секреты: расслабить спину, вес распределить на две стопы.

Паривритта Паршваконасана (поза обратного бокового угла) – стойка на одной прямой и другой согнутой ноге, в скрутке с замком

Из положения стоя делаем широкий шаг вперед правой ногой, сгибаем правую ногу под углом 90°. Левая стопа на пальцах, нога прямая. Разворачиваем корпус вправо, левым боком укладываемся на правое бедро. Левое плечо за правое колено, ладонь левой руки за правую стопу на пол. Прямая правая рука вытянута над головой. Взгляд из-под руки вверх (РИС. 70). Так же и на другую сторону.

Ошибки: корпус не развернут, взгляд направлен в пол.

Секреты: развернуть верхнее плечо назад.

Натараджасана, подготовительный вариант – баланс на ноге в прогибе, с захватом стопы другой ноги, с ремнем

Ремень на стопе. Захватываем ремень ближе к стопе. Опорная нога может быть слегка согнутой. Противоположную руку выводим вперед для удержания баланса. Плечо удерживающей ремень руки выводим вперед и, развернув локоть вверх, прогибаемся в грудном отделе (РИС. 71). Так же и на другую сторону.

Ошибки: локоть опускается, прогиб в пояснице, слишком сильный наклон вперед.

Секреты: укреплять мышцы ног, убирать мысли из головы.

Натараджасана 1 и наклон из Натараджасаны – наклон с захватом голени

Из положения стоя сгибаем правую ногу, подтягиваем пятку к правой ягодице. Правой рукой берем голень правой ноги, левую прямую руку поднимаем вверх. Делаем наклон вперед так, чтобы корпус был параллелен полу. Правую ногу разгибаем в коленном суставе и тянем руку вверх. Корпус удерживаем параллельно полу, левая рука вытянута вперед и параллельна полу, а правой ногой тянем правую руку вверх (РИС. 72). Держим этот прогиб. Затем опускаем левую руку на пол и продолжаем правой ногой тянуть правую руку вверх (РИС. 73). Так же и на другую сторону.

Натараджасана (поза короля танцев) – баланс на ноге с захватом за большой палец другой ноги, в прогибе

В положении стоя сгибаем правую ногу. Захватываем стопу либо большой палец ноги правой рукой. При невозможности выполнить захват рукой используем ремень. Правое плечо и локоть разворачиваем вперед и вверх, прогибаемся в пояснице и грудном отделе, стопу тянем к голове. Опорная левая нога прямая. Левая рука вытянута параллельно полу (РИС. 74). Повторяем на другую сторону.

Секреты: прогиб в грудном отделе.

Гарудасана (поза орла) – баланс на ноге со сплетенными руками и ногами

Из положения стоя переносим вес тела на правую, согнутую в колене ногу. Левой ногой оплетаем правую ногу, заведя стопу за голень правой ноги. Сохраняя баланс, сгибаем руки в локтях и переплетаем левой рукой правую. Скользя подъемом левой ноги по правой ноге, опускаем таз как можно ниже, согнув опорную ногу (РИС. 75). Так же и на другую сторону.

Ошибки: не перекашивайте таз и плечи, не делайте наклон вперед, не поднимайте таз вверх, не сгибайте спину.

Секреты: вытягивать позвоночник, плотно прижимать опорную стопу к полу, «зацепиться» взглядом за неподвижную точку перед собой. Таз ниже, плечи выше.

Бакасана (поза журавля) – баланс на руках с коленями в подмышках

Голени располагаем на трицепсе (легкий уровень) или колени – в подмышках, ладони ставим на ширине плеч или чуть шире. Центр тяжести смещаем вперед, на руки, таз поднимаемвыше. Отрываем пальцы ног и переносим вес на руки, баланс на руках.

Вначале можно придерживаться одной стопой об пол, но вес удерживаем на руках. Постепенно убираем ногу. Пальцы ног соединяем. Голову поднимаем, взгляд перед собой (РИС. 76).

Ошибки: бедра прижаты к рукам с внешней стороны, слишком сильно согнутые руки.

Секреты: равномерно распределить вес на руках, удерживая баланс.

Эка Пада Бакасана – баланс на руках с одним коленом в подмышке, вторая нога вытянута назад

Из положения стоя делаем наклон вперед, руки опускаем на пол, колени сгибаем, стараемся поместить их ближе к подмышке. Переносим вес на руки, поднимаем стопы с пола. Далее переносим вес тела на правую руку, таз приподнимаем выше, левую ногу вытягиваем назад. Угол между полом и левой ногой 60°. Удерживаем баланс. Руки сильно не сгибаем (РИС. 77). Так же и на другую сторону.

Ошибки: нога вытягивается вдоль пола, сильно согнуты руки в локтях, грудь заваливается на руки.

Секреты: таз и нога тянутся вверх (а не вдоль пола). Руки можно укреплять отжиманиями.

Паршва Бакасана (поза журавля в сторону) – баланс на руках в скрутке, согнутые ноги на трицепсе

Из положения стоя делаем наклон вперед, опускаем руки на пол. Сгибаем колени, разворачиваем их вправо. Левым бедром укладываемся на правое плечо. Переносим вес тела на руки и приподнимаем стопы с пола. Ноги в согнутом положении параллельны полу. Фиксируем положение (РИС. 78). То же самое на другую сторону.

Ошибки: голова опускается слишком низко, бедро не на плече, ладони слишком близко друг к другу.

Секреты: равномерное распределение веса тела на руках, бедро должно быть на плече, ближе к подмышке.

Паршва Бакасана в Гарудасане – баланс на руках в скрутке, сплетенные ноги на трицепсе

Паршва Бакасана – вариант Бакасаны в скрутке на одну сторону. Ладони ставим на ширине плеч или немного шире, выполнив скрутку, уложив бедро на трицепс, вес переносим на руки, поднимая таз вверх и отрывая стопы от пола, удерживаем баланс. Ноги вместе согнуты, затем, зацепив лодыжку, заплетаем ноги в Гарудасану. Подбородком тянемся вперед (РИС. 79). Асану выполнить на обе стороны.

Ошибки: голова опускается слишком низко.

Секреты: равномерное распределение веса тела на руках.

Эка Пада Бакасана 2 – баланс на руках с коленом в подмышке и одной ногой, вытянутой вперед

Исходное положение – стоя. Сгибаем колени, опускаем руки на пол. Колени укладываем в подмышечные впадины или голени на трицепсы. Переносим вес на руки, поднимаем пальцы стоп с пола. Держим баланс на руках, правую ногу выводим вперед снаружи от правого плеча и разгибаем колено. Держим баланс на руках, левое колено остается в подмышке, а правая нога вытянута вперед (РИС. 80). То же повторяем на другую сторону.

Ошибки: при разворачивании ноги вперед таз опускается слишком низко.

Секреты: таз поднять выше при развороте ноги вперед.

Эка Пада Каундиниасана I (поза мудреца Каундиньи) – баланс на руках в скрутке, с ногой на плече

Находясь в Паршва Бакасане, не теряя равновесия, верхнюю ногу отводим назад. Нижняя нога остается на плече. Распрямляем обе ноги в коленях (РИС. 81).

Необходимо равномерно распределять вес на всю ладонь и пальцы, пальцы не отрываются от пола. То же повторяем на другую сторону.

Ошибки: опорное плечо не должно опускаться вниз.

Секреты: равномерное распределение веса тела на руках.

Дви Пада Каундиниасана – баланс на руках, прямые ноги на плече

Выполнив Эка Пада Каундиниасану I, выводим верхнюю ногу вперед, уложив ее на нижнюю, которая находится на плече, и выпрямляем обе ноги в коленях параллельно полу, пальцы ног – на себя (РИС. 82). То же повторяем на другую сторону.

Ошибки: голова опущена слишком низко, вес распределен неравномерно.

Секреты: во время балансирования в этой асане проследить, чтобы предплечья от запястий до локтей были перпендикулярны полу и параллельны друг другу, а плечи от локтей до плечевых суставов – параллельны и полу, и друг другу.

Эка Пада Каундиниасана II – баланс на руках с прямой ногой на плече

Находясь в Дви Пада Каундиниасане, верхнюю ногу перекладываем на плечо, нижнюю прямую ногу отводим назад. Плечи выводим вперед, таз приподнимаем вверх, нижняя нога стремится назад и вверх (РИС. 83). Асану выполнить на обе стороны.

Ошибки: голова опущена слишком низко, вес распределен неравномерно.

Секреты: сначала нужно перенести верхнюю ногу на плечо и только потом увести нижнюю ногу назад.

Галавасана 1 (поза мудреца Галавы) – баланс на руках, колено и голень согнутой ноги на трицепсах, другая нога прямая

Принимаем положение Адхо Мукха Шванасана, делаем широкий шаг одной ногой вперед, переносим вес тела на руки, опускаем колено согнутой ноги на трицепс одноименной руки, ближе к подмышке, стопу согнутой ноги помещаем на трицепс другой руки, поднимаем вверх другую ногу, выпрямляя ее в колене, перенеся весь вес на руки и удерживая баланс (РИС. 84).

Ошибки: слишком сильно согнутые руки, грудная клетка лежит на голени, давление на лодыжку, задняя нога вытянута вдоль пола.

Секреты: таз вверх, нога поднимается вверх примерно на 45°.

Галавасана 2 – баланс на руках, колено и голень согнутой ноги на трицепсах, другая нога прямая впереди

Исходное положение – сидя на пальцах левой стопы, пятка левой стопы в промежности. Правая нога в согнутом положении, подъем правой стопы на левом бедре. Руки опускаем на пол, за правую голень. Колено правой ноги укладываем в подмышечную впадину правой руки, а лодыжку правой стопы на левое плечо. Пальцами правой стопы цепляемся за плечо левой руки.

Опираясь коленом в подмышечную впадину правой ноги и зацепившись пальцами правой стопы за левое плечо, приподнимаем таз вверх, переносим вес тела на руки и опорную правую ногу. Левую ногу вытягиваем назад и поднимаем ее выше от пола. Затем, при устойчивом положении, левую ногу выводим вперед, снаружи от левой руки (РИС. 85). То же повторяем на другую сторону.

Асана укрепляет руки, мышцы спины и внутренние органы.

Ошибки: при разворачивании ноги вперед, таз опускается слишком низко.

Секреты: таз поднять выше при развороте ноги вперед.

Йога Дандасана в Эка Пада Каундиниасане – баланс на руках, стопа одной и бедро другой ноги на одном плече

Исходное положение – сидя, ноги прямые. Сгибаем правую ногу, подъем правой стопы укладываем на бедро, ближе к колену левой ноги. Сгибаем левую ногу, а стопу левой ноги ставим на пол. В этом положении корпус разворачиваем влево. Развернувшись, правой рукой достаем голень левой ноги. В этом положении стопа правой ноги упирается в плечо правой руки, а бедро левой ноги также прижимается к плечу правой руки. Затем, руками отталкиваясь от пола, приподнимаемся на пальцы левой стопы и поднимаем таз с пола. Стоя на пальцах левой стопы и придерживаясь руками об пол слева, переносим вес тела на руки. Правая стопа и левое бедро остаются на правом плече, бедром удерживаем стопу так, чтобы она не слетала с плеча (РИС. 86). То же повторяем на другую сторону.

Асана укрепляет мышцы рук, нарабатывается уверенность и сила, тренируется баланс и тонизируются внутренние органы.

Ошибки: таз слишком низко, когда выходим на руки, руки слишком сильно согнуты, наклон головой к полу слишком сильный.

Секреты: для того чтобы выйти на руки, нужно выйти на опорную стопу, поднять таз с пола, переместив вес тела на руки, распределить центр тяжести, ладони на ширине плеч.

Йога Дандасана 2 – баланс на руках со стопой в подмышке

Исходное положение – сидя, правая стопа в правой подмышке, левая нога прямая на полу. Руки опускаем на пол по бокам. Отталкиваясь от пола руками, поднимаем таз и прямую ногу от пола. Висим на прямых руках (РИС. 87). То же повторяем на другую сторону.

Асана укрепляет руки. Развивает гибкость в тазобедренных суставах.

Ошибки: руки слишком далеко отведены назад.

Секреты: руки ближе к тазу, стопа зажата в подмышку.

Дурвасасана (поза мудреца Дурвасы) – баланс на ноге, другая за головой

Исходное положение – сидя, ноги прямые, на полу. Сгибаем правую ногу, берем двумя руками правую согнутую ногу и заводим ее за правое плечо и за голову. Держим ногу за головой, руки опускаем на пол перед собой. Сгибаем левую ногу, подтягиваем ее ближе к тазу и ставим стопу на пол. Придерживаясь руками об пол, правую ногу держим за головой. Чтобы нога не слетела из-за головы, прогибаем шею и держим ногу благодаря этому прогибу. Далее упираемся об пол руками, поднимаем таз с пола и одновременно делаем наклон вперед и разгибаем левую ногу. Если вы чувствуете, что нога из-за головы может выскочить, то при наклоне, когда вы разгибаете опорную левую ногу, придерживайте левой рукой правую ногу за головой. А правой рукой придерживайтесь о пол. Затем постарайтесь выпрямить корпус с правой ногой за головой, но теперь помогая руками выпрямить спину, упираясь в бедро левой ноги и руками постепенно переступая выше к тазу. Конечный результат: вы стоите на прямой левой ноге, правая за головой. Спину выпрямляем настолько, насколько получится, руки складываем в Намасте перед грудью (РИС. 88). То же повторяем на другую сторону.

Дурвасасана – в переводе означает «гневливый мудрец».

Ошибки: попытки подняться с ногой за головой в неуверенном балансе.

Секреты: чтобы выпрямить корпус, нужно выйти на опорную ногу в согнутом положении. Только когда почувствовали уверенность в балансе, с руками на бедре передней ноги, выпрямляем корпус.

Эка Хаста Бхуджасана (поза хобота слона) – баланс на руках, нога за плечом, вторая вдоль пола

Исходное положение – сидя, ноги прямые. Сгибаем правую ногу и заводим ее за плечо. Согнутой правой ногой зажимаем плечо. Руки на полу, по бокам от тела, переносим вес на руки, поднимаем таз с пола, опора на руки. Правая нога на плече, а левая прямая на весу, вдоль пола (РИС. 89). То же повторяем на другую сторону.

Со скрещенными ногами

Исходное положение – сидя, правая нога на плече, левую сгибаем. Подъем левой стопы укладываем на подъем правой стопы. Руки по бокам, на полу. Отталкиваясь от пола, поднимаем таз и висим на руках (РИС. 90). Так же и на другую сторону.

Асана укрепляет руки, мышцы спины и живота. Тонизирует внутренние органы.

Ошибки: руки далеко от таза сзади, слабые руки.

Секреты: руки расположить чуть впереди от таза.

Аштавакрасана (поза мудреца Аштавакры) – баланс на руках, плечо между бедрами, стопы скрещены, ноги прямые

В положении сидя правую ногу заводим за плечо и сгибаем ее, нога на плече в согнутом положении, ногой зажимаем плечо. Руки на полу по бокам корпуса. Сгибаем левую ногу и подтягиваем ее к себе, подъем левой стопы укладываем на подъем правой стопы так, чтобы они были скрещены. С опорой руками в пол вес переносим на руки, поднимаем таз от пола. Зависнув на руках – таз и ноги на весу над полом, сгибаем руки в локтях, делая легкий наклон вперед, уводим таз назад. Ноги разгибаем, зажимая внутренней частью бедер правое плечо. Вытягиваем ноги слегка в сторону от правого плеча. Таким образом, ногами держимся за плечо. Стопы скрещены, держим их на весу. Распределяем центр тяжести между руками. Корпус и ноги держим параллельно полу (РИС. 91). То же повторяем на другую сторону.

Ошибки: плечо не зажато бедрами, голова слишком близко к полу, таз слишком высоко поднят.

Секреты: распределить вес тела между ладонями, ладони чуть шире плеч; бедрами зажать плечо, корпус параллельно полу.

Васиштхасана (поза мудреца Васиштхи) – баланс на руке и ноге, корпус развернут, захват за большой палец ноги

Принять положение «высокий упор с прямыми руками (поза планки)». Переносим вес на правую руку, разворачиваемся правым боком к полу. Левую стопу опускаем на правую. Левое плечо разворачиваем назад. Корпус прямой, правая рука сильная, ноги прямые. Вес тела распределен между ладонью и стопой, удерживаем баланс. Сгибаем левую ногу и подтягиваем стопу ближе к паху (РИС. 92, а). Левой рукой захватываем большой палец левой стопы и, разгибая колено левой ноги, вытягиваем ногу вверх, подтягивая ее ближе к голове (РИС. 92, б). Затем выводим ногу вперед (РИС. 92, в). Так же на другую сторону.

Ошибки: плечи или таз отклоняются от одной линии, позвоночник сгибается.

Секреты: опорная ладонь и стопы – на одной линии, все тело выпрямлено в струнку.

Вишвамитрасана (поза мудреца Вишвамитры) – баланс на руке и ноге, корпус развернут, захват за стопу за плечом

Находясь в позе бегуна, выполняем наклон вперед, заводим плечо под ногу и укладываем ее на трицепс. Переносим вес тела на эту же сторону. Другой рукой хватаемся за стопу. Тело разворачиваем и распрямляем, удерживая верхней рукой стопу и выпрямляя ногу в колене, взгляд из-под руки вверх. Опорную стопу поворачиваем вбок, подошву плотно прижимаем к полу (РИС. 93). То же повторяем на другую сторону.

Ошибки: при выполнении с колена опорное колено слишком далеко отведено от опорной руки, равновесие не удержать. С прямой опорной ногой – нога слишком далеко, вес уходит на опорную руку. Таз уводится в бок.

Секреты: распределить вес между опорной рукой и стопой.

Бхуджапидасана (бхуджа – плечо, пида – давление) – баланс на руках, согнутые ноги на плечах

Исходное положение – стоя. Сгибаем ноги в коленях и делаем наклон вперед, плечами залезаем под коленные сгибы, укладываем ладони на пол на ширине плеч. Ноги на плечах в согнутом положении, переносим вес на руки, поднимаем ноги с пола, стоим на руках, таз смещаем между ладонями, стопы скрещиваем (РИС. 94).

Ошибки: не работают мышцы рук, живота и спины.

Секреты: руки слегка впереди от таза, крепкие руки.

Титтибхасана 1 (поза светлячка) – стоя на ногах, плечи за бедра, руки в замке за спиной

Исходное положение – стоя. Ноги на ширине плеч или чуть шире плеч. Делаем наклон вперед, сгибаем колени, плечи заводим за подколенные сгибы. Колени остаются согнутыми. Руки заводим за спину и за спиной захватываем их в замок, ноги разгибаем в коленях. Не напрягайте мышцы спины и не задерживайте дыхание (РИС. 95).

В этом положении можно попробовать пройти несколько шагов вперед и назад.

Ошибки: пальцы рук развернуты назад или в стороны, таз близко к полу.

Секреты: поднять таз выше для удержания равновесия, ноги на плечах (не на локтях).

Титтибхасана 2 – баланс на руках, прямые ноги на плечах

Исходное положение – стоя. Ноги на ширине плеч, может чуть шире. Делаем наклон вперед, сгибаем колени и плечами залезаем под коленные сгибы. Ладони укладываем за стопы на пол, пальцами рук по направлению к пяткам. Переносим вес тела на руки, поднимаем стопы с пола. Ноги на плечах, держим баланс на руках, разгибаем колени, ноги прямые на плечах (РИС. 96).

Ошибки: не включены в работу мышцы рук, живота, спины.

Секреты: распределить вес тела между ладонями.

Кала Бхайравасана (поза бога Шивы) – баланс на руке и ноге, другая нога за плечом и головой

Выставляем правую ногу вперед в согнутом положении, стопа на полу. Руки опускаем на пол. Левая нога прямая и вытянута назад. Пальцы левой стопы на полу, пятка смотрит вверх. Корпусом делаем наклон вперед, правым плечом и головой залезаем под ногу изнутри правого бедра. Плечом и головой держим ногу. Упираясь правой рукой в пол, разгибаем ее, левая нога прямая, стопу разворачиваем внутрь, опора левой стопой и правой рукой в пол, распределяем вес между рукой и стопой. Поднимаем таз с пола. Спина прямая, правая нога за головой, левое плечо разворачиваем назад и вытягиваем левую руку вверх (РИС. 97). То же повторяем на другую сторону.

Ошибки: мышцы шеи не удерживают ногу.

Секреты: удержание ноги за головой мышцами шеи и головы.

Чакорасана (чакора – куропатка) – баланс на руках с ногой за головой

Из положения сидя сгибаем одну ногу в колене, заводим ногу за плечо, за голову, на шею. Поднимаем голову, удерживая ногу за головой, спину держим прямо. Ладони опускаем на пол, около бедер. Поднимаем таз с пола и балансируем на ладонях. Поднимаем другую ногу примерно на 60–90° от пола, вытягиваем и распрямляем ее (РИС. 98). Так же на другую сторону.

Ошибки: голова не удерживает ногу, таз не выталкивается вперед.

Секреты: таз толкать вперед, ногу тянуть вверх.

Пурвоттанасана (вытяжение передней поверхности тела) – стойка на прямых руках и прямых ногах, лицом вверх

Исходное положение – Дандасана (сидя, ноги прямые). Руки по бокам от таза. Руками упираемся в пол, поднимаем таз с пола. Ноги прямые, стопы на полу. Таз поднимаем как можно выше, спину выпрямляем (РИС. 99).

Асана укрепляет руки, мышцы спины, грудной клетки и живота и ног.

Ошибки: таз слишком низко.

Секреты: таз выталкивать вверх мышцами ног, спины и живота.

Прасарита Падоттанасана (поза вытяжения ног) – глубокий наклон в широкой стойке, ноги врозь

Ставим ноги приблизительно на ширину, равную длине одной ноги, слегка заворачиваем носки внутрь, проворачиваемся в тазобедренных суставах и наклоняем туловище вперед. Ставим кисти рук на пол, на ширине плеч и на одной линии с ногами. Полностью вытягиваем спину. С выдохом наклоняем еще ниже, уходя макушкой головы на линию ног. Руки сцепляем в замке за спиной, соединяем в Намасте (РИС. 100).

Ошибки: круглая спина, согнутые колени, носки ног врозь.

Секреты: спина остается ровной, наклон за счет тазобедренных суставов.

Скрутка в Прасарита Падоттанасане – скрутка в глубоком наклоне в широкой стойке, ноги врозь

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч или больше, стопы слегка завернуты внутрь, пятки наружу. С прямой спиной делаем наклон вперед и руками беремся за ноги. Разворачивая левое плечо к правой ноге, полностью разворачиваем корпус в пояснице. Правое плечо разворачиваем к левой ноге. Правой рукой берем левую голень, ближе к стопе, а левой рукой – правую голень. Руки скрещены. Левая рука сверху. Левый локоть сгибаем и заводим голову под левую руку. Одновременно заводим правое плечо за подколенный сгиб правого колена. Расслабляем мышцы спины, доворачиваем плечи. Левое плечо вперед, правое – за подколенный сгиб правого колена, накручиваемся спиной на правую ногу. Левая рука остается согнутой в локтевом сгибе. Правая рука прямая. Руками держимся за голени или за подъемы стоп (РИС. 101). Так же на другую сторону, только теперь правая рука должна быть сверху, а левая – снизу, спиной разворачиваемся на левую голень.

Асана развивает гибкость и стимулирует работу внутренних органов.

Ошибки: мышцы спины напряжены.

Секреты: расслаблять мышцы спины.

Наклон, голова в ладонях

Делаем наклон вперед. Руками берем за ноги и подтягиваем корпус ближе к ногам. Подтянув корпус, руками обхватываем ноги снаружи, заводим кисти внутрь между икрами. Руками обхватываем голову, пальцы рук складываем в замок за макушкой (РИС. 102, а, б).

Секреты: захват легче выполнить, расположив руки ближе к подколенным сгибам.

Маюрасана (поза павлина) – баланс на руках с опорой локтями в живот

Из положения кошки (стоя на четвереньках), разворачивая кисти пальцами рук к паху, ставим ладони ближе друг к другу, сгибая локти, и подтягиваем ближе к животу. Подаем корпус вперед, чтобы живот был ближе к локтям, и опускаем живот на локти. Локти упираются в живот. Разгибая ноги в коленях, поднимаем их с пола. Пальцы стоп остаются на полу. Переносим вес на руки и по одной поднимаем ноги с пола. Опора на руки, спина прямая, ноги прямые, вытягиваем тело и ноги вдоль пола (РИС. 103).

Ошибки: локти под грудью.

Секреты: для того чтобы поймать центр тяжести, нужно расположить таз как можно ближе к локтям.