Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Общие правила для всех балансов
✗ Убрать мысли из головы.
✗ Выровнять вес тела, распределить вес.
✗ Включить в работу пальцы ног, рук, ладони и ступни.
Балансы на одной ноге
Важный нюанс в выполнении балансов на ногах – фокусировка взгляда в одной точке перед собой. Выполнение этих асан потребует умения распределять вес по разным частям тела, что достигается многократными тренировками. Важно распределять вес по всей стопе, чувствуя стабильность в разных ее частях: подушечки под большими пальцами, центр пятки и внешние края стоп.
Ошибки: потеря концентрации, сбившееся дыхание, разбалансированность в работе мышц.
Секреты: важно сбалансировать тело, фокусировать сознание на настоящем моменте, не позволять мыслям овладеть вами, нужно очистить ум от сора, а также выровнять дыхание. Укреплять мышцы рук и ног.
Общие правила для всех скруток
✗ Строго выпрямленный позвоночник.
✗ Расслабленные мышцы спины и живота.
✗ Убрать все напряжение.
Общие правила для всех растяжений
✗ Внимательно следить за болевыми ощущениями.
✗ Не перетягивать, очень легко перейти грань между растяжением и разрывом.
✗ Расслабление мышц, которые тянем.
Общие правила для всех наклонов
✗ Расслабление задней поверхности бедер, мышц спины.
✗ Выполнять наклоны за счет разворота в тазобедренных суставах, беречь поясницу.
Общие правила для всех прогибов
✗ Прогиб должен выполняться больше в грудном отделе, чем в поясничном, не перегружать поясничный отдел.
✗ Укреплять мышцы спины и мышцы живота.
Правила работы с тазобедренными суставами
✗ Расслаблять мышцы ног, не перегружать растяжением, следить за болевыми ощущениями, следить за коленями, тянуть не коленные суставы, а тазобедренные.
✗ Обязательно укреплять мышцы ног (приседаниями, статическими асанами).
Правила выполнения шпагатов
Подготовка к шпагатам
Крайне важный момент перед выполнением шпагатов – качественная динамическая подготовка мышц. Это помогает разогреть мышцы и связки, сделать их более эластичными и предотвратить возможность возникновения растяжения или надрыва.
Асаны, помогающие подготовиться к выполнению шпагатов: Ардха Хануманасана – Вамадевасана в бегуне – Пашчимоттанасана – Джану Ширшасана – Паривритта Паригхасана – Паривритта Джану Ширшасана – Супта Падангуштхасана – Упавиштха Конасана.
Садимся в Сукхасану. Спина прямая, глаза закрываем. Наблюдаем за дыханием. Освобождаем голову от мыслей, успокаиваем сознание и стараемся поймать состояние безмыслия.
Суставная разминка должна выполняться в обязательном порядке перед любым комплексом, чтобы подготовить тело к выполнению асан, предупредить возникновение травм. Следует выполнить около 10 вращательных движений в каждую сторону. Возможно, кому-то понадобится больше. Движения выполняются в среднем темпе, состояние во время вращений должно быть комфортным, без болевых ощущений. Подробнее см. в главе «Настройка на практику и разминка».
Пранаямы помогают подготовить сердечно-сосудистую систему, насыщают ткани кислородом и энергией, очищают сознание. Подробнее выполнение Пранаям описано в главе «Пранаямы».
✗ Опускаем голову вниз, расслабляем шею, выполняем вращения головой влево, затем вправо.
✗ Наклоны головой вперед-назад.
✗ Наклоны головой вправо-влево.
✗ Повороты головой влево-вправо.
✗ Вращение головой влево и вправо.
✗ Потягиваемся вверх, вдох. На выдохе наклон вперед, руки на пол, вытягиваемся.
✗ Меняем положение ног. Потягиваемся вверх, вдох. На выдохе наклон. Выпрямляемся.
✗ Крия Капалабхати, 108 дыханий. Вдох и выдох выполняются активно, без задержки дыхания. Выдох шумный, через нос. Вдох тихий, чуть медленнее выдоха. При вдохе расслабляем мышцы живота. Выдох же здесь играет основную роль. Выдох делается быстрый, с силой втягивая живот внутрь.
✗ На 109-м вдохе делаем задержку дыхания, держим два замка (Мула Бандха, Джаландхара Бандха). Задержку дыхания выполняем до тех пор, пока чувствуем комфортное состояние. Выдох двумя ноздрями.
✗ Вишну Мудра на правой руке (указательный и средний пальцы сгибаем и прижимаем к ладони; мизинец и безымянный прямые, вместе и направлены к большому пальцу). Большим пальцем закрываем правую ноздрю, дышим левой, Крия Капалабхати, 108 дыханий.
✗ Вдох. Задержка дыхания на вдохе, держим три замка (Мула Бандха, Бандха, Джаландхара Бандха). Задерживаем дыхание до тех пор, пока испытываем комфортное состояние. Мизинцем и безымянным пальцем правой руки закрываем левую ноздрю, выдох правой.
✗ Вишну Мудра на правой руке. Мизинцем и безымянным пальцами закрываем левую ноздрю, дышим правой, Крия Капалабхати, 108 дыханий.
✗ Вдох, задержка дыхания. Большим пальцем правой руки закрываем правую ноздрю, выдох левой.
✗ Бхастрика, 10 дыханий. Вдохи и выдохи быстрые, при вдохе и выдохе энергично расширяем и сокращаем объем грудной клетки. Дыхание шумное, шипящее. Выдох полный!
✗ Вдох, три замка. Выдох. Задержка на выдохе. Крия Агнисара. Манипуляции животом. Втягиваем и отпускаем живот. Восстанавливаем дыхание и снова выполняем Агнисару. Всего три подхода.
✗ Еще 10 дыханий Бхастрика.
✗ Вдох, задержка дыхания. Выдох, задержка дыхания на выдохе. Наули или Мадхьям Наули, три подхода сидя (легче выполнить на начальном этапе) или стоя.
Войти с помощью соц. сетей: