Суставная разминка общая

Исходное положение – стоя. Пальцы рук зажать в кулаки. Задержка на вдохе. Выполняем быстрые вращения руками вперед. Сгибаем руки, с выдохом резко выбрасываем руки вперед, перед собой.

Еще раз делаем вдох и на задержке вращаем руками вперед. Сгибаем руки, с выдохом выбрасываем руки вперед, перед собой.

То же самое повторяем, вращая руки назад, два подхода.

✗ Вращения в локтевых суставах без задержки дыхания в одну и в другую сторону.

✗ Вращения кулаками в одну и в другую сторону.

✗ Вращения пальцами стоп и голеностопами в одну и в другую сторону, поочередно правой, затем левой ногой.

✗ Руки кладем на колени (чуть выше колен), выполняем вращения внутрь, затем наружу.

✗ Стопы и колени вместе, вращения коленями влево, затем вправо.

✗ Выпрямляемся, руки на пояс, вращения тазом влево, затем вправо.

✗ Движения тазом вперед-назад.

✗ Скрутки корпуса в одну и в другую сторону. Таз остается на месте, руки расслаблены, свободно летают вокруг корпуса.

Сурья намаскар 1

✗ Тадасана. Стоя, ноги прямые, стопы вместе, руки в Намасте.

✗ Делаем вдох и поднимаем руки вверх через стороны. На выдохе наклоняемся вперед и опускаем руки на пол – Уттанасана.

✗ На вдохе приподнимаем голову и прыжком или переходом отводим ноги назад в Чатуранга Дандасану.

✗ На вдохе – Урдхва Мукха Шванасана – собака головой вверх.

✗ На выдохе – Адхо Мукха Шванасана – собака головой вниз. Далее дышим спокойно, выпрямляем спину и растягиваем плечи.

✗ Прыжок вперед (опираясь на руки, подпрыгиваем или подходим к рукам). Руки на полу, ноги прямые.

✗ Поднимаем голову, делаем вдох и на выдохе наклон корпусом к ногам – Уттанасана.

✗ Далее, со вдохом выпрямляемся, руки в Намасте, перед грудью (РИС. 218).

Сурья намаскар 2

✗ Тадасана. Стоя, ноги прямые, стопы вместе, руки перед грудью в Намасте.

✗ Со вдохом сгибаем колени, пятки на полу, руки поднимаем вверх – Уткатасана.

✗ На выдохе наклон вперед – Уттанасана.

✗ Поднимаем голову, вдох. Прыжком или переходом ноги назад выходим в Чатуранга Дандасану.

✗ На вдохе – Урдхва Мукха Шванасана – собака головой вверх.

✗ На выдохе – Адхо Мукха Шванасана – собака головой вниз. Стоим, дышим, выпрямляем спину, растягиваем плечи.

✗ Вдох. Правую ногу вперед – Вирабхадрасана 1 с правой ноги. Правая нога впереди. Бедро правой ноги параллельно полу, левая нога прямая, стопа левой ноги на полу, под углом 45°.

✗ Чатуранга Дандасана. Выдох.

✗ На вдохе – Урдхва Мукха Шванасана – собака головой вверх.

✗ На выдохе – Адхо Мукха Шванасана – собака головой вниз.

✗ Вдох. Вирабхадрасана 1 с левой ноги. Левая нога впереди. Левое бедро параллельно полу, стопа правой ноги на полу, под углом 45°, нога прямая.

✗ Выдох. Чатуранга Дандасана.

✗ На вдохе – Урдхва Мукха Шванасана – собака головой вверх.

✗ На выдохе – Адхо Мукха Шванасана – собака головой вниз.

✗ Голову поднимаем, вдох. На выдохе прыжок или подходим к ногам. Ноги прямые, руки на полу. Голову поднимаем, вдох и на выдохе делаем наклон – Уттанасана.

✗ Выпрямляемся, ноги согнуты в коленях, руки вверх – Уткатасана.

✗ Разгибаем колени. Руки в Намасте перед грудью (РИС. 219).

В комплексах использован знак « • •» для указания повторения блока асан на другую сторону.

Комплекс № 1, легкий

Комплекс легкого уровня, хорошо подходит для начинающих, а также для тех, кто делал большой перерыв в занятиях и восстанавливается после перерыва, родов или болезни. Он прекрасно подойдет в качестве утренней зарядки или в тот момент, когда вы чувствуете, что тело просит физических упражнений. На его выполнение уходит около 30 минут. Предварительно необходимо обязательно выполнить разминку шеи, общую суставную разминку, пранаямы и крии – манипуляции с животом (см. выше).

Тадасана с Намасте: стоя, ноги вместе, стопы вместе, пятки и большие пальцы стоп вместе, ладони вместе перед грудью.

Руки опускаем вниз, затем вытягиваем вверх, пальцы рук в замок. Вдох. Наклон влево. Дыхание не задерживаем. Выпрямляемся. Вдох. Наклон вправо. Выпрямляемся. Потягиваемся вверх, пальцы рук расцепить, продолжая вытягивать руки вверх, встаем на пальцы стоп. Фиксация. Затем опускаем пятки.

Виньяса Анувитасана (прогиб назад) – Уттанасана (наклон). Анувитасана – стопы на ширине таза, ладони на таз, пальцы вверх, прогиб в груди, грудную клетку вытягиваем вверх, таз вперед. Уттанасана – наклон, руки на пол. Берем руками за ноги, подтягиваем корпус к ногам. Колени не сгибаем, расслабляем мышцы спины и заднюю поверхность бедер. Наклон – Уттанасана, фиксация в наклоне. Руки завести за спину, за голову, к полу, сцепить в замок. Фиксация.

Расцепить замок. Бакасана: руки на пол, голени располагаем на трицепсе (легкий уровень) или колени – в подмышках, ладони ставим на ширине плеч или чуть шире. Центр тяжести смещаем вперед, на руки, таз поднимаем выше. Отрываем пальцы ног и переносим вес на руки, баланс на руках. Вначале можно придерживаться одной стопой об пол, но вес удерживать на руках. Постепенно убираем ногу. Пальцы ног соединяем. Голову поднимаем, взгляд – перед собой.

Чатуранга Дандасана (низкий упор): ладони укладываем по бокам от грудного отдела. Локти прижимаем по бокам. Ноги вместе, пальцы стоп на полу. Отталкиваемся руками от пола, приподнимаем корпус от пола. Руки в полусогнутом положении. Удерживаем вес тела на ладонях и пальцах стоп. Локти прижаты по бокам. Спина прямая, ягодицы подтянуты. Подтянуть живот.

Урдхва Мукха Шванасана (собака головой вверх): отталкиваясь от пола ладонями, разгибаем руки в локтях и, отталкиваясь пальцами стоп от пола, толкаем ногами таз вперед, поднимаем плечи и грудную клетку, разворачиваем их вверх, к потолку. Ноги прямые, пальцы стоп на полу или подъемы стоп на полу.

Адхо Мукха Шванасана (собака головой вниз): поднимаем таз вверх, ладони на ширине плеч. Руками отталкиваясь от пола, выпрямляем спину. Тазом тянемся вверх. Стопы на полу, на ширине таза.

* * *

Бегун с правой ноги. Правая нога вперед, пальцы левой стопы – на пол. Сесть ниже. Выпрямиться. Руки вверх.

Затем Наклон в Бегуне, руки на пол, правая ладонь за стопой, на полу, правая голень – в правой подмышке. Грудной клеткой тянемся к полу.

Чатуранга Дандасана (низкий упор).

Урдхва Мукха Шванасана (собака головой вверх).

Адхо Мукха Шванасана (собака головой вниз).

* * *

Бегун с левой ноги (левая нога вперед). Левая нога вперед, пальцы левой стопы – на пол. Садимся ниже. Выпрямляемся. Руки вверх.

Затем Наклон в Бегуне: руки на пол, левая ладонь за стопой, на полу, левая голень – в левой подмышке. Грудной клеткой тянемся к полу.

Чатуранга Дандасана (низкий упор).

Урдхва Мукха Шванасана (собака головой вверх).

Адхо Мукха Шванасана (собака головой вниз).

* * *

Вирабхадрасана 1 с правой ноги (правая нога вперед): делаем широкий шаг вперед правой ногой. Правую ногу сгибаем так, чтобы бедро правой ноги было параллельно полу. Стопа правой ноги смотрит вперед. Левая стопа развернута пальцами вперед под углом 45°. Распределяем вес на две стопы, таз закрыт. Руки вытянуты вверх, ладони вместе. Взгляд вперед.

Вирабхадрасана 2: пальцы правой стопы смотрят вперед. Пальцы левой стопы развернуты вперед под углом 45°. Правая нога в согнутом положении, бедро параллельно полу. Разворачиваем правое плечо вперед, правую руку вытягиваем вперед. Левое плечо разворачиваем назад и левую руку вытягиваем назад. Вес тела распределяем на две стопы, следим за тем, чтобы не заваливаться корпусом вперед.

Уттхита Паршваконасана: правая ладонь изнутри с правой стопой на полу, таз в середине, левая рука – вдоль головы. Затем левую руку заводим за спину, правую изнутри, из-под ноги, руки сцепляем в замок за спиной. Правую ногу разгибаем. Накручиваемся спиной на бедро.

Паривритта Паршваконасана: замок отпускаем, правую ногу сгибаем, левая стопа на пальцах, левым боком на правое бедро, руки в Намасте.

Ардха Эка Пада Каундиниасана 2: разворачиваемся, правое плечо – под ногу. Левая нога на полу, правая нога на плече, на весу, руки сгибаем.

Чатуранга Дандасана (низкий упор).

Адхо Мукха Шванасана (собака головой вниз).

Уттхита Триконасана с правой ноги: правая ладонь за правую стопу или на голень на пол, левая рука вверх. Разворачиваемся.

Паривритта Триконасана: левая ладонь за правую стопу, правую руку вверх. Левым плечом за правое бедро, Паривритта Триконасана с Намасте: зацепившись плечом или локтем за бедро, скользим по бедру, делаем наклон, насколько позволяет тело, и захватываем плечом бедро как можно глубже. Руки в Намасте перед грудью. Ноги сильные и прямые. Спина прямая, но мышцы спины и живота расслаблены.

Чатуранга Дандасана (низкий упор).

Урдхва Мукха Шванасана (собака головой вверх).

Адхо Мукха Шванасана (собака головой вниз).

* * *

Вирабхадрасана 1 с левой ноги (левая нога вперед): делаем широкий шаг вперед левой ногой. Левую ногу сгибаем так, чтобы бедро левой ноги было параллельно полу. Стопа левой ноги смотрит вперед. Правая стопа развернута пальцами вперед под углом 45°. Распределяем вес на две стопы, таз закрыт. Руки вытянуты вверх, ладони вместе. Взгляд вперед.

Вирабхадрасана 2: пальцы левой стопы смотрят вперед. Пальцы правой стопы развернуты вперед под углом 45°. Левая нога в согнутом положении, бедро параллельно полу. Разворачиваем левое плечо вперед, левую руку вытягиваем вперед. Правое плечо разворачиваем назад и правую руку вытягиваем назад. Вес тела распределяем на две стопы, следим за тем, чтобы не заваливаться корпусом вперед.

Уттхита Паршваконасана: левая ладонь изнутри с левой стопой на полу, таз в середине, правая рука – вдоль головы. Затем правую руку заводим за спину, левую изнутри, из-под ноги, руки сцепляем в замок за спиной. Левую ногу разгибаем. Накручиваемся спиной на бедро.

Паривритта Паршваконасана: замок отпускаем, левую ногу сгибаем, правая стопа на пальцах, правым боком на левое бедро, руки в Намасте.

Ардха Эка Пада Каундиниасана 2: разворачиваемся, левое плечо под ногу. Правая нога на полу, левая нога на плече, на весу, руки сгибаем.

Чатуранга Дандасана (низкий упор).

Урдхва Мукха Шванасана (собака головой вверх).

Адхо Мукха Шванасана (собака головой вниз).

Уттхита Триконасана с левой ноги. Левая ладонь за левую стопу или на голень на пол, правая рука вверх.

Паривритта Триконасана: разворачиваемся, правая ладонь за левую стопу, левую руку вверх. Правым плечом за левое бедро. Затем Паривритта Триконасана с Намасте: зацепившись плечом или локтем за бедро, скользим по бедру, делаем наклон, насколько позволяет тело, и захватываем плечом бедро как можно глубже. Руки в Намасте перед грудью. Ноги сильные и прямые. Спина прямая, но мышцы спины и живота расслаблены.

Чатуранга Дандасана (низкий упор).

Урдхва Мукха Шванасана (собака головой вверх).

Адхо Мукха Шванасана (собака головой вниз).

* * *

Подпрыгиваем к рукам. Уттанасана, наклон. Руки на пол, прогиб.

* * *

Выпрямляемся. Берем правую голень, подтягиваем колено к груди.

Уттхита Хаста Падангуштхасана: берем большой палец правой стопы, вытягиваем ногу вперед.

Ногу разворачиваем вправо – Уттхита Хаста Паршвасахита.

Уттхита Хаста Падангуштхасана в скрутке: возвращаем ногу вперед. Меняем руки. Левой рукой берем правую стопу, левое плечо назад.

Натараджасана 1: разворачиваем плечо обратно, сгибаем правую ногу. Правой ногой тянем правую руку назад. Левую руку вытягиваем вперед. Наклон, левую руку опускаем на пол. Правой ногой тянем руку назад вверх. Остаемся в наклоне и правую пятку прижимаем к правой ягодице, наклон к левой ноге, лбом тянемся к голени.

* * *

Медленно выпрямляемся. Берем левую голень, подтягиваем колено к груди.

Уттхита Хаста Падангуштхасана. Берем большой палец левой стопы, вытягиваем ногу вперед.

Ногу разворачиваем влево, удерживая за палец ноги – Уттхита Хаста Паршвасахита.

Уттхита Хаста Падангуштхасана в скрутке: возвращаем ногу вперед. Меняем руки. Правой рукой берем левую стопу, правое плечо назад.

Натараджасана 1: разворачиваем плечо обратно, сгибаем левую ногу. Левой ногой тянем левую руку назад. Правую руку вытягиваем вперед. Наклон, правую руку опускаем на пол. Левой ногой тянем руку назад вверх. В наклоне остаемся и левую пятку прижимаем к левой ягодице, наклон к правой ноге, лбом тянемся к голени.

* * *

Медленно выпрямляемся. Потягиваемся вверх, вдох.

Наклон – Уттанасана.

Бакасана: руки на пол, на ширине плеч, колени в подмышках, отрываем пальцы ног и переносим вес на руки, баланс на руках.

Чатуранга Дандасана (низкий упор).

Урдхва Мукха Шванасана (собака головой вверх).

Адхо Мукха Шванасана (собака головой вниз).

Прыжок вперед, ноги проносим – Дандасана (положение сидя с прямыми ногами).

Пашчимоттанасана (наклон вперед): сидя, прямые ноги вместе, внутренние края стоп вместе. Поднимаем руки вверх, делаем вдох, на выдохе делаем наклон вперед, достаем руками стопы. Разворачиваем наружные края стоп наружу, а внутренние держим вместе. Подтягиваем руками корпус к ногам. Спина прямая, но мышцы спины расслабленные, расслабляем заднюю поверхность бедер. Убираем лишнее напряжение с тела, руками вытягиваем корпус по ногам. Грудная клетка и живот на бедрах, подбородком тянемся к стопам.

* * *

Краунчасана: правой рукой берем прямую правую ногу и поднимаем вверх. Затем правой рукой берем стопу правой ноги изнутри, разворачиваем ногу вправо.

Паривритта Краунчасана (ногу за плечо): левой рукой держим стопу, ногу разгибаем, правая рука на полу.

Эка Хаста Бхуджангасана: сгибаем ногу, ногой зажимаем плечо, левая лодыжка – на правую, приподнимаемся на руки.

Аштавакрасана: сгибаем руки в локтях, ноги разгибаем, зажимая внутренней частью бедер правое плечо. Вытягиваем ноги слегка в сторону от правого плеча. Таким образом, ногами держимся за плечо. Стопы скрещены, держим их на весу от пола. Распределяем центр тяжести между руками. Корпус и ноги держим параллельно полу.

Джану Ширшасана: левая нога прямая, правая стопа к внутренней части левого бедра, наклон к левой ноге.

Паривритта Джану Ширшасана: левым плечом изнутри от бедра, правой рукой достаем левую стопу, наклон левым плечом к полу, изнутри от бедра.

Паривритта Паригхасана: выпрямляемся, правую ногу назад, пятку к правой ягодице. Правая нога развернута под углом 90°. Левым плечом к полу, изнутри от левого бедра, правой рукой достаем стопу левой ноги. Затем наклон в середину, между коленями.

Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана: выпрямляемся, правое колено вперед, правая пятка рядом с правой ягодицей, колени вместе. Наклон вперед, к левой ноге. Достаем стопу двумя руками. Не заваливаемся в сторону.

Маричиасана 1: ставим правую стопу ближе к паху на пол. Правую руку вытягиваем вперед, изнутри от правого бедра. Делаем легкий наклон вперед корпусом. Сгибаем правую руку и, захватывая рукой голень правой ноги, заводим руку за спину. Левую руку заводим за спину и захватываем руки в замок за спиной. Делаем глубокий наклон вперед и подбородком достаем голень.

Маричиасана 3 – скрутка вправо: прижимаем пятку и подошву правой стопы к полу (голень должна быть перпендикулярна полу, а икроножная мышца – прилегать к бедру, расстояние от бедра до стопы может быть в одну стопу).

С выдохом выполняем скрутку вправо. Заводим руку и плечо за бедро, оплетаем колено, сгибаем другую руку в локте и заводим ее за спину. Прижимаем подмышку к колену. Сцепляем руки за спиной в замок или захватываем запястья. Согнутая правая нога должна крепко «запирать» колено – так, чтобы между подмышкой и коленом не оставалось свободного пространства. Левая нога должна оставаться прямой и плотно прижиматься к полу (мышцы бедра и икры напряжены).

* * *

Краунчасана: разворачиваемся, левой рукой берем прямую левую ногу и поднимаем вверх. Затем левой рукой берем стопу левой ноги изнутри, разворачиваем ногу влево.

Паривритта Краунчасана (ногу за плечо): правой рукой держим стопу, ногу разгибаем, левая рука на полу.

Эка Хаста Бхуджангасана: сгибаем ногу, ногой зажимаем плечо, правая лодыжка – на левую, приподнимаемся на руки.

Аштавакрасана: сгибаем руки в локтях, бедрами зажимаем плечо, выпрямляем ноги.

Джану Ширшасана: правая нога прямая, левая стопа к внутренней части правого бедра, наклон к правой ноге.

Паривритта Джану Ширшасана: правым плечом изнутри от бедра, левой рукой достаем правую стопу, наклон правым плечом к полу изнутри от бедра.

Паривритта Паригхасана: выпрямляемся, левую ногу назад, пятку к левой ягодице. Левая нога развернута под углом 90°. Правым плечом к полу изнутри от правого бедра, левой рукой достаем стопу правой ноги. Затем наклон в середину, между коленями.

Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана: выпрямляемся, левое колено вперед, левая пятка рядом с левой ягодицей, колени вместе. Наклон вперед к правой ноге. Достаем стопу двумя руками. Не заваливаемся в сторону.

Маричиасана 1: ставим левую стопу ближе к паху на пол. Левую руку вытягиваем вперед, изнутри от левого бедра. Делаем легкий наклон вперед корпусом. Сгибаем левую руку и, захватывая рукой голень левой ноги, заводим руку за спину. Правую руку заводим за спину и захватываем руки в замок за спиной. Делаем глубокий наклон вперед и подбородком достаем голень.

Маричиасана 3 – скрутка влево: прижимаем пятку и подошву левой стопы к полу (голень должна быть перпендикулярна полу, а икроножная мышца – прилегать к бедру, расстояние от бедра до стопы может быть в одну стопу).

С выдохом выполняем скрутку влево. Заводим руку и плечо за бедро, оплетаем колено, сгибаем другую руку в локте и заводим ее за спину. Прижимаем подмышку к колену. Сцепляем руки за спиной в замок или захватываем запястья. Согнутая левая нога должна крепко «запирать» колено – так, чтобы между подмышкой и коленом не оставалось свободного пространства. Правая нога должна оставаться прямой и плотно прижиматься к полу (мышцы бедра и икры напряжены).

* * *

Разворачиваемся. Марджариасана (кошка), виньяса (прогиб вверх-вниз). На выдохе округляем спину, на вдохе прогибаем.

Уштрасана: встаем на колени, руки – по сторонам от тела. На вдохе медленно наклоняемся назад, дотягиваясь ладонями до пяток, бедра необходимо подать вперед. Выгибаем спину, поднимая грудную клетку и отводя голову назад.

Марджариасана (кошка), виньяса (прогиб вверх-вниз).

Уттана Шишасана: прогиб лежа на животе, подбородок и грудная клетка – на полу, руки вперед.

Сфинкс: сгибаем руки, переходим на живот, предплечья на пол, локти «собирают» ковер на себя, грудная клетка вытягивается вперед.

Бхуджангасана (кобра): лежа на животе, ладони к груди, разгибаем локти. Грудную клетку разворачиваем к потолку, ноги выпрямляем. Пальцы стоп упираются в пол и помогают толкать и разворачивать грудную клетку к потолку.

Дханурасана: сгибаем ноги в коленях и захватываем руками голени, ногами тянем руки назад.

Ролик на животе. В ролике раскачиваемся вперед-назад. Затем разворачиваемся на правый бок, потом на левый.

Шалабхасана 1: лежа на животе, руки и ноги поднимаем вверх, грудную клетку отрываем от пола.

Чатуранга Дандасана (низкий упор).

Урдхва Мукха Шванасана (собака головой вверх).

Адхо Мукха Шванасана (собака головой вниз).

Марджариасана (кошка). Виньяса (прогиб грудной клеткой вверх-вниз).

Уштрасана. Встаем на колени, руки – по сторонам от тела. На вдохе медленно наклоняемся назад, дотягиваясь ладонями до пяток, бедра необходимо подать вперед. Выгибаем спину, поднимая грудную клетку и отводя голову назад.

Марджариасана – скрутка в кошке в одну и в другую сторону: правое плечо на середину ковра, левую руку за спину, достаем внутреннюю часть правого бедра, разворачиваем плечо назад. То же самое в другую сторону.

Урдхва Мукха Шванасана (собака головой вверх).

Адхо Мукха Шванасана (собака головой вниз).

Прыжок вперед, проносим ноги, садимся.

Навасана: прямые ноги вверх. Фиксация. В Навасане ноги опускаем еще ниже, фиксация. Ножницы вверх-вниз, затем скрещивания. Фиксация.

Ардха Урдхва Дханурасана (полумост): ложимся на спину, опускаем стопы, берем руками за голени. Виньяса – таз поднимаем вверх, затем опускаем вниз.

Урдхва Дханурасана (мост). Ноги согнуты в коленях, подтягиваем стопы к ягодицам и располагаем их на ширине таза. Кисти рук возле плечевых суставов пальцами вперед, отталкиваемся руками и ногами от пола, растягивая позвоночник, толкая таз вверх. Ступни и бедра параллельны друг другу.

Ролик. Еще один мост и снова – ролик.

* * *

Супта Падангуштхасана: лежа на спине, подтягиваем правую ногу к себе. Затем берем стопу правой рукой и вытягиваем ногу вправо. Меняем руки и вытягиваем правую ногу влево, удерживая стопу левой рукой.

Правую ногу подтягиваем к голове, голову приподнимаем, лбом тянемся к голени, руки вытягиваем вперед. Фиксация.

* * *

Супта Падангуштхасана: теперь левую ногу подтягиваем руками к голове. Затем берем стопу левой рукой и вытягиваем ногу влево. Меняем руки и вытягиваем левую ногу вправо, удерживая стопу правой рукой.

Левую ногу подтягиваем к голове, голову приподнимаем, лбом тянемся к голени, руки вытягиваем вперед. Фиксация.

Накатом переходим в кошку.

Хануманасана (продольный шпагат) на левую, затем на правую ногу.

Адхо Мукха Шванасана (собака головой вниз).

Прыжок, проносим ноги вперед. Пашчимоттанасана: сидя, прямые ноги вместе, внутренние края стоп вместе. Поднимаем руки вверх, делаем вдох, на выдохе делаем наклон вперед, достаем руками стопы. Разворачиваем наружные края стоп наружу, а внутренние держим вместе. Подтягиваем руками корпус к ногам. Спина прямая, но мышцы спины расслабленные, расслабляем заднюю поверхность бедер. Убираем лишнее напряжение с тела, руками вытягиваем корпус по ногам. Грудная клетка и живот на бедрах, подбородком тянемся к стопам. Выпрямляемся.

Бхадрасана: сгибаем ноги, стопы вместе, пятки к паху, колени в стороны. Машем коленями вверх-вниз. Правой рукой прижимаем правое колено к полу, левое тянем к полу мышцами ноги. Меняем сторону. Затем прижимаем колени двумя руками к полу.

Баддха Конасана: берем стопы в руки и наклоняемся вперед, животом на стопы, колени опускаем на пол.

Вирасана: собираем ноги, садимся между пятками. Колени вместе, пятки в стороны, таз на ковре. Руки на стопы. Наклон вперед в Вирасане. Таз на ковре.

Супта Вирасана: ложимся назад, на спину, отталкиваемся от пяток, вытягиваем поясницу. Руки вдоль бедер или прямые вытягиваем за голову, на ковер.

Халасана: вынимаем ноги, лежа на спине, сгибаем ноги в коленях и накатом выходим на лопатки, опускаем прямые ноги за голову на пол. Максимально расслабляем мышцы спины и мышцы шеи. Если сразу сложно опустить прямые ноги за голову, то ноги можно слегка согнуть в коленях и постараться достать пол пальцами стоп. Если так тоже сложно, то можно зависнуть с согнутыми ногами за головой над полом и постараться максимально расслабиться.

Карна Пидасана: сгибаем ноги в коленях, подтягиваем колени к плечам и опускаем их за плечи. Колени должны лежать на полу и быть прижаты к плечам. Руки на спине или вытянуты назад на ковре. Шея и мышцы спины расслабленные, дыхание спокойное.

Саламба Сарвангасана: прямые или согнутые ноги поднимаем вверх, поднимаем спину и выходим на лопатки. Ладони ставим под спину, локти на пол и ближе друг к другу. Выпрямляем спину, вытягиваем ноги вверх. Опора на лопатки и на шею, а также на руки. Не напрягаясь, спокойно держим асану, ноги вверх, ладони под спину, руки ближе к лопаткам. Затем ложимся на спину.

Матсьясана (рыба): лежа на спине, сгибаем руки в локтях. Опираясь предплечьями в пол, поднимаем голову и плечи над полом, прогибаем грудную клетку и разворачиваем ее к потолку. Прогибаем шею и опускаем на пол макушку. Далее разгибаем руки в локтях и опускаем их на пол. Держим прогиб, опираясь макушкой и тазом в пол.

Руки в замке за головой, подтягиваем затылок, подбородок прижимаем к груди, шею расслабили.

Убхая Падангуштхасана: отпускаем голову, прямые ноги подтягиваем к себе. Берем большие пальцы стоп и накатом садимся. Спина прямая. Подтягиваем ноги к голове, лбом достаем голени, спина прямая.

Навасана. Руки вперед. Фиксация. Опускаем ноги ниже, фиксация.

Саламба Ширшасана: голова на полу, ладонями зажимаем голову, 80 % веса на предплечья, ноги поднимаем вверх.

Можно выполнить подготовительный вариант к Ширшасане: пальцы рук на пол, предплечья на пол, руки в замок, голова на весу. Подходим ногами ближе к локтям, опора на предплечья.

Ноги опускаем. Голову сразу не поднимаем.

Адхо Мукха Врикшасана (стойка на руках у стены): придерживаемся стопами об стену или без стены (по возможности). Руки на полу, вес на руках, локти слегка согнуты, ногами подходим ближе к ладоням. Сгибая колени, подтягиваем их к груди, разворачиваем таз назад, поднимаем ноги вверх в согнутом положении. Ловим баланс, выпрямляем ноги, выравниваем поясницу. Разгибаем локти, полностью вытягиваемся. Опускаем ноги.

Шавасана: лежа на спине. Руки слегка раскинуты в стороны от тела на полу, ноги – прямые на полу, также слегка раскинуты в стороны. В этом положении расслабляем все мышцы тела, начиная от кончиков пальцев ног и рук и заканчивая макушкой головы. В Шавасане не стоит думать о своих будущих и прошлых делах. Не стоит копаться в мыслях, которые могут прийти во время Шавасаны. В Шавасане надо стараться полностью погрузиться в свое тело и максимально его расслабить или прочувствовать движение крови во всем теле после практик.