Комплекс № 2, легкий

Сидя, ноги скрещены. Спина прямая. Глаза закрыты, дыхание легкое, свободное.

Крия Капалабхати, 108 дыханий.

Стоя, суставная разминка: прямая спина, поднимаем руки вверх, тянемся к потолку.

Опускаем руки на таз, прогиб, грудную клетку к потолку, руками толкаем таз вперед. Фиксация.

Выходим с прогиба, наклон вперед, руками берем за ноги и подтягиваем корпус к ногам. Уттанасана. Фиксация.

Бакасана: руки на пол, ладони на ширине плеч или чуть шире, колени в подмышки или голени на трицепсы, приподнимаем таз вверх, переносим вес тела на руки, поднимаем стопы с пола. Фиксация.

Чатуранга Дандасана (низкий упор).

Урдхва Мукха Шванасана (собака головой вверх).

Адхо Мукха Шванасана (собака головой вниз).

* * *

Правую ногу вперед, правая нога в согнутом положении, бедро параллельно полу, стопа правой ноги смотрит вперед, левая нога прямая, вытянута назад, стопа на полу под углом 45°. Руки вверх, ладони вместе – Вирабхадрасана 1. Фиксация.

Вирабхадрасана 2: правое плечо разворачиваем вперед, правая рука вытянута вперед, левая назад. Правое бедро параллельно полу, левая нога прямая, вытянута назад, стопа левой ноги под углом 45°. Фиксация.

Уттхита Паршваконасана: правую ладонь опускаем рядом со стопой правой ноги на пол, правое бедро параллельно полу. Левая нога вытянута назад, стопа развернута вперед под углом 45°. Спина прямая. Левая рука вытянута вдоль головы. Фиксация.

Паривритта Паршваконасана: левым боком на правое бедро, руки в Намасте, перед грудью. Фиксация.

Разворачиваемся.

Чатуранга Дандасана (низкий упор).

Урдхва Мукха Шванасана (собака головой вверх).

Адхо Мукха Шванасана (собака головой вниз).

Уттхита Триконасана: прямую правую ногу вперед, левая нога прямая, стопа под углом 45°. Правое плечо вперед, руки вытянуты в стороны. Вытягиваем бока, правую руку опускаем на голень, левую руку вытягиваем вверх. Ноги прямые, спина прямая, плечи на одной линии с правой ногой. Фиксация.

Паривритта Триконасана: с прямой спиной разворачиваемся к правой ноге, левую ладонь опускаем на пол, за правую стопу, ноги прямые. Если надо, левую стопу ставим ближе к правой. Спина прямая, таз параллелен полу. Правую руку вверх. Фиксация.

Чатуранга Дандасана (низкий упор).

Урдхва Мукха Шванасана (собака головой вверх).

Адхо Мукха Шванасана (собака головой вниз).

* * *

Вирабхадрасана 1: левая нога впереди, бедро параллельно полу, пальцы левой стопы вперед. Левая нога прямая, стопа развернута вперед под углом 45°. Спина прямая, руки вверх, ладони вместе над головой. Фиксация.

Вирабхадрасана 2: левое плечо вперед, левую руку вытягиваем вперед, правую назад. Левое бедро остается параллельным полу. Правая нога прямая, стопа под углом 45°, пальцы стопы смотрят вперед. Вес тела на две стопы. Спина прямая. Фиксация.

Уттхита Паршваконасана: левая нога в согнутом положении, левую ладонь опускаем на пол, рядом со стопой, изнутри. Вес тела распределяем между стопами. Таз в середине, между стопами. Правая рука вытянута вдоль головы. Фиксация.

Паривритта Паршваконасана: разворачиваемся правым боком на левое бедро, руки в Намасте перед грудью, локти в стороны. Фиксация.

Разворачиваемся.

Чатуранга Дандасана (низкий упор).

Урдхва Мукха Шванасана (собака головой вверх).

Адхо Мукха Шванасана (собака головой вниз).

Уттхита Триконасана: левую прямую ногу вперед, ноги прямые, правая стопа смотрит вперед, левая нога прямая, стопа левой ноги под углом 45°, пальцы стопы вперед. Руки вытянуты в стороны, левое плечо вперед. Вытягиваем бока, тянемся левой рукой вперед, левую ладонь опускаем на пол, за стопу, снаружи от левой стопы. Правая рука вытянута вверх. Ноги прямые, спина прямая, плечи и голова на одной линии с левой ногой. Фиксация.

Паривритта Триконасана: из Уттхита Триконасаны разворачиваемся правым плечом к левой ноге, правую ладонь опускаем на пол, за левую стопу. Ноги прямые, таз параллелен полу. Левую руку вверх, взгляд вверх. Фиксация.

Разворачиваемся.

Чатуранга Дандасана (низкий упор).

Урдхва Мукха Шванасана (собака головой вверх).

Адхо Мукха Шванасана (собака головой вниз).

* * *

Прыжок вперед, к рукам, ноги прямые, руками беремся за ноги и подтягиваем корпус к ногам. Уттанасана. Фиксация.

Выпрямляемся.

Стоя, ноги прямые. Сгибаем правую ногу, руками берем за голень и подтягиваем колено ближе к груди. Фиксация.

Уттхита Хаста Падангуштхасана: двумя пальцами правой руки берем большой палец правой стопы и выпрямляем правую ногу вперед, пальцы правой стопы на одной линии с правым плечом. Левая рука на поясе. Фиксация.

Уттхита Хаста Паршвасахита: правую прямую ногу разворачиваем вправо. Фиксация.

Разворачиваем правую ногу вперед. Левой рукой перехватываем правую стопу, ногу разворачиваем влево. Правую руку назад, вправо. Голову разворачиваем вправо. Фиксация – Уттхита Хаста Падангуштхасана.

* * *

Разворачиваем правую ногу вперед. Опускаем правую стопу на пол. Берем левую голень руками и подтягиваем колено к груди. Фиксация.

Уттхита Хаста Падангуштхасана: левой рукой берем большой палец левой стопы и вытягиваем левую ногу вперед. Правая рука на поясе. Ноги прямые. Фиксация.

Уттхита Хаста Паршвасахита: левую прямую ногу разворачиваем влево. Правую руку на пояс. Фиксация.

Разворачиваем ногу вперед, правой рукой перехватываем стопу и левую ногу разворачиваем вправо, левую руку назад, влево. Спина прямая, ноги прямые. Уттхита Хаста Падангуштхасана. Фиксация.

* * *

Разворачиваемся, опускаем левую стопу на пол.

Уттанасана: наклон вперед, руки на пол.

Чатуранга Дандасана (низкий упор).

Урдхва Мукха Шванасана (собака головой вверх).

Адхо Мукха Шванасана (собака головой вниз).

Опускаем колени на пол. Марджариасана (кошка, стоя на четвереньках).

В кошке виньяса: округляем спину на выдохе, на вдохе прогибаем спину – 10 раз.

Переходим на живот. Сфинкс: предплечья на пол, параллельны друг другу. Локтями собираем ковер на себя, грудную клетку разворачиваем вперед и вверх. Фиксация.

Опускаем грудную клетку на пол.

Бхуджангасана: ладони к груди, на пол, отталкиваемся от пола руками, поднимаем грудную клетку от пола и разворачиваем ее вперед и вверх. Таз, бедра на полу. Фиксация.

Опускаем грудную клетку на пол.

Дханурасана: остаемся на животе, сгибаем ноги в коленях, руками берем голени и прогибаемся. Фиксация.

Качаемся на животе вперед-назад, держим прогиб, руками держим голени.

Прогиб на правом боку. Фиксация.

Перекатываемся на левый бок. Фиксация.

Шалабхасана 1: лежа на животе, руки вытягиваем вперед, на весу, над полом, ноги прямые вверх, прогибаемся. Фиксация.

Опускаем руки и ноги. Переходим на четвереньки – Марджариасана (кошка).

Виньяса: прогибаем – округляем спину – 10 раз.

Уштрасана: стоя на коленях, колени на ширине плеч. Прогибаемся в грудном отделе и в пояснице, ладонями достаем стопы. Таз толкаем вперед, грудную клетку вверх. Фиксация.

Выходим из прогиба, руки на пол, округляем спину (в кошке). Фиксация.

Адхо Мукха Шванасана (собака головой вниз). Фиксация.

Пашчимоттанасана: прыжок вперед, садимся, таз на ковре, ноги прямые, стопы вместе.

Наклон вперед, достаем руками стопы и руками подтягиваем корпус к ногам.

* * *

Краунчасана: в наклоне берем правую стопу и прямую правую ногу поднимаем руками вверх, ближе к голове. Фиксация.

Паривритта Краунчасана: заводим правую ногу за правое плечо, левой рукой держим правую стопу, а правая рука на полу. Нога за плечом, ногу разгибаем. Фиксация.

Эка Хаста Бхуджасана: правую ногу сгибаем и ногой зажимаем правое плечо. Левую ногу сгибаем и подъем левой стопы укладываем сверху, на правую. Приподнимаемся на руки, поднимаем таз и стопы от пола. Висим на руках. Фиксация.

Джану Ширшасана: таз на полу, левая нога прямая на полу, правую сгибаем и стопу прижимаем к внутренней части бедра левой ноги. Наклон вперед. Руками достаем левую стопу и вытягиваемся по левой ноге. Фиксация.

Выпрямляемся.

Паривритта Паригхасана: правую ногу разворачиваем назад, под углом 90°. Разворачиваемся с прямой спиной вправо и левым плечом к полу от правого бедра, левую руку на правое бедро, правой рукой достаем левую стопу. Фиксация.

Маричиасана 1: разворачиваем правую ногу вперед, стопу на пол. Левая нога прямая. Правой рукой захватываем правую ногу и заводим руки назад, захватываем руки в замок. Наклон вперед с прямой спиной. Подбородком тянемся к голени левой ноги. Фиксация.

Выпрямляемся.

Маричиасана 3: с прямой спиной разворачиваемся вправо, левой рукой захватываем правую ногу, руки заводим за спину, руки в замке за спиной. Спина прямая, голову разворачиваем вправо.

Разворачиваемся.

* * *

Краунчасана: опускаем правую ногу на пол. Берем левую двумя руками и поднимаем ее вверх, подтягиваем левую ногу ближе к голове. Фиксация.

Паривритта Краунчасана: заводим левую ногу за плечо. Нога прямая. Правой рукой держим левую стопу, правая рука на полу. Фиксация.

Эка Хаста Бхуджасана: левую ногу сгибаем, ногой зажимаем левое плечо. Подъем правой стопы укладываем на левую стопу. Руками отталкиваемся от пола, поднимаем таз и стопы с пола. Фиксация.

Джану Ширшасана: садимся, прямая правая нога на полу. Левую ногу сгибаем и стопу левой ноги прижимаем к внутренней части правого бедра. С прямой спиной делаем наклон вперед, руками достаем правую стопу и вытягиваемся по правой ноге. Фиксация.

Паривритта Джану Ширшасана: выпрямляемся, разворачиваемся влево, с прямой спиной. Делаем наклон правым плечом к полу, изнутри от правого бедра. Левой рукой достаем правую стопу. Фиксация.

Выпрямляемся.

Маричиасана 1: левую стопу на пол, правая нога прямая на полу. Левой рукой обхватываем левую ногу и заводим за спину, правую руку также за спину. Руки в замке за спиной. Наклон вперед, подбородком достаем голень правой ноги. Фиксация.

Маричиасана 3: с прямой спиной разворачиваемся влево и правой рукой обхватываем левую ногу, левую руку заводим за спину, руки в замке за спиной. Фиксация.

Разворачиваемся.

* * *

Баддха Конасана: сгибаем ноги, стопы вместе, ближе к паху. Колени к полу. Руками берем стопы в руки и раскрываем стопы, как книгу. Животом на стопы, колени к полу. Фиксация.

Собираем ноги.

Халасана: переходим на спину, с прямыми ногами. Ноги прямые за головой. Руки в замке, за спиной, на ковре. Фиксация.

Карнапидасана: сгибаем колени и опускаем колени на пол, за плечи. Фиксация.

Саламба Сарвангасана: ладони на спину, локти ближе к середине. Выпрямляем спину, прямые ноги поднимаем вверх и вытягиваем их вверх. Фиксация.

Руки на пол, держимся об пол и медленно опускаем спину и ноги на пол.

Матсьясана: лежа на спине, прогибаемся в груди и в шее. Макушку опускаем на пол, грудную клетку разворачиваем к потолку, плечи к полу. Руки вдоль тела. Фиксация.

Опускаем спину на пол, берем голову руками и подтягиваем подбородок к груди, шея расслабленная. Фиксация.

Отпускаем голову.

Навасана: садимся, прямые ноги поднимаем вверх, руки вытягиваем вперед. Фиксация

Опускаем ноги, ложимся на спину. Шавасана.