Комплекс № 3, средний

Комплекс рассчитан на средний уровень подготовки. Перед выполнением комплекса необходимо сделать настройку на практику, пранаямы и суставную разминку (см. выше).

Стоя с Намасте, опускаем руки вниз, затем поднимаем вверх, вытягиваемся. Пальцы рук в замок, ладони вверх.

Вдох, на выдохе наклон вправо, выпрямляемся, вдох, на выдохе наклон влево.

Выпрямляемся. Расцепляем замок, руки вверх, встаем на пальцы стоп, тянемся вверх.

Опускаем пятки на пол, руки на таз, прогиб. Грудную клетку вверх.

Уттанасана (наклон).

Бакасана: руки на пол, колени в подмышки, вес переносим на руки.

Чатуранга Дандасана (низкий упор).

Урдхва Мукха Шванасана (собака головой вверх).

Адхо Мукха Шванасана (собака головой вниз).

Бегун с правой ноги. Прогиб, руки вверх.

Наклон в Бегуне: руки на пол, правая голень в подмышке.

Захват голени: встаем на правую руку, левая стопа на полу, левая рука вдоль головы.

Чатуранга Дандасана (низкий упор).

Урдхва Мукха Шванасана (собака головой вверх).

Адхо Мукха Шванасана (собака головой вниз).

Бегун с левой ноги. Прогиб, руки вверх.

Наклон в Бегуне, руки на пол, левая голень в подмышке.

Захват голени, выходим на левую руку, правая стопа на полу, правая рука вдоль головы.

Правую руку на пол. Чатуранга Дандасана (низкий упор).

* * *

Вирабхадрасана 1 с правой ноги (руки вверх).

Вирабхадрасана 2 (руки в стороны).

Уттхита Паршваконасана: правую ногу сгибаем, ладонь правой руки со стопой изнутри, на полу. Левая рука вдоль головы.

Паривритта Паршваконасана: левым боком на правое бедро, левое плечо за колено, ладонь на полу за стопой. Правая рука вдоль головы.

Эка Пада Каундиниасана 2: разворачиваемся и правое плечо заводим под правую ногу.

Чатуранга Дандасана (низкий упор).

Урдхва Мукха Шванасана (собака головой вверх).

Адхо Мукха Шванасана (собака головой вниз).

Уттхита Триконасана с правой ноги.

Паривритта Триконасана.

Чатуранга Дандасана (низкий упор).

Урдхва Мукха Шванасана (собака головой вверх).

Адхо Мукха Шванасана (собака головой вниз).

* * *

Вирабхадрасана 1 с левой ноги.

Вирабхадрасана 2.

Уттхита Паршваконасана: левая ладонь со стопой на полу изнутри, правая рука вдоль головы.

Паривритта Паршваконасана: правое плечо за левым коленом, ладонь за стопой на ковре.

Чатуранга Дандасана (низкий упор).

Уттхита Триконасана с левой ноги.

Паривритта Триконасана.

Чатуранга Дандасана (низкий упор).

Урдхва Мукха Шванасана (собака головой вверх).

Адхо Мукха Шванасана (собака головой вниз).

* * *

Бакасана: руки на пол, на ширине плеч, колени в подмышках, отрываем пальцы ног и переносим вес на руки, баланс на руках.

Урдхва Мукха Шванасана (собака головой вверх).

Адхо Мукха Шванасана (собака головой вниз).

Прыжок вперед, стоим на ногах наклон – Уттанасана. Руками берем ноги и подтягиваем корпус к ногам.

* * *

Выпрямляемся и правое колено подтягиваем к груди, берем большой палец и вытягиваем ногу вперед – Уттхита Хаста Падангуштасана.

Уттхита Хаста Паршвасахита, ногу вправо. Потом вытягиваем ногу вперед и перехватываем левой рукой.

Ногу вытягиваем вперед, двумя руками подтягиваем ногу вверх, ближе к голове, лбом достаем голень. Нога осталась прямая, на весу, руки на пояс. Опускаем ногу.

* * *

Стоим на правой ноге, левое колено к груди, берем большой палец стопы и вытягиваем ногу вперед – Уттхита Хаста Падангуштхасана.

Уттхита Хаста Паршвасахита. Ногу вытягиваем вперед и перехватываем левой рукой.

Ногу вытягиваем вперед, двумя руками подтягиваем ногу вверх, ближе к голове, лбом достаем голень. Нога осталась прямая, на весу, руки на пояс. Опускаем ногу.

* * *

Бакасана: руки на пол, на ширине плеч, колени в подмышках, отрываем пальцы ног и переносим вес на руки, баланс на руках.

Чатуранга Дандасана (низкий упор).

Урдхва Мукха Шванасана (собака головой вверх).

Адхо Мукха Шванасана (собака головой вниз).

* * *

Ардха Паршваттанасана с правой ноги. Наклон к правой ноге. Руки на полу.

Виньяса: сгибаем, разгибаем правую ногу, корпус на ноге, повторить 5–6 раз.

Сгибаем правую ногу, тянемся пахом к пятке правой ноги. Руки на задней поверхности бедра левой ноги, прогиб.

Выходим из прогиба, Ардха Вамадевасана в Бегуне – подтягиваем левую стопу к ребрам слева.

Эка Пада Раджа Капотасана (полуголубь) с правой ноги. Прогиб. Ардха Вамадевасана – левую стопу подтягиваем к ребрам.

Эка Пада Раджа Капотасана 2: левую стопу подтягиваем к голове левой рукой.

Разгибаем правое бедро под углом 90°, грудную клетку опускаем на голень.

Приподнимаем грудную клетку от пола руками. Бедро отводим в правую сторону так, чтобы стопа была на середине ковра. Правый локоть – за стопу, на ковер, стопу – в правую подмышку (Йога Дандасана), руки в Намасте. Разворачиваем левое плечо назад.

Двойная скрутка. Правую ногу влево, левую руку вправо.

Хануманасана (шпагат) с правой ноги.

Адхо Мукха Шванасана (собака головой вниз).

* * *

Левую ногу вперед. Ардха Паршваттанасана. Левая прямая нога, пятка на полу. Правое колено на полу. Наклон к левой голени.

Виньяса, корпус на бедре, сгибаем, разгибаем ногу 5–6 раз.

Сгибаем левую ногу и пахом тянемся к пятке. Прогиб, руки на задней поверхности бедра правой ноги.

Выходим из прогиба, берем правую стопу и тянем к ребрам справа – Ардха Вамадевасана в Бегуне.

Эка Пада Раджа Капотасана (полуголубь) с левой ноги. Прогиб. Ардха Вамадевасана – правую стопу подтягиваем к ребрам.

Эка Пада Раджа Капотасана 2: правую стопу подтягиваем к голове правой рукой.

Разгибаем левую ногу под углом 90°, наклон грудью к голени.

Приподнимаем грудную клетку от пола руками. Бедро отводим в левую сторону так, чтобы стопа была на середине ковра. Левый локоть – за стопу, на ковер, стопу – в левую подмышку (Йога Дандасана), руки в Намасте. Разворачиваем правое плечо назад.

Двойная скрутка – левую ногу вправо, правую руку влево.

Хануманасана с левой ноги.

* * *

Самаконасана – поперечный шпагат.

Пашчимоттанасана: сидя, прямые ноги вместе, внутренние края стоп вместе. Поднимаем руки вверх, делаем вдох, на выдохе делаем наклон вперед, достаем руками стопы. Разворачиваем наружные края стоп наружу, а внутренние держим вместе. Подтягиваем руками корпус к ногам. Спина прямая, но мышцы спины расслабленные, расслабляем заднюю поверхность бедер. Убираем лишнее напряжение с тела, руками вытягиваем корпус по ногам. Грудная клетка и живот на бедрах, подбородком тянемся к стопам.

* * *

Подтягиваем правую ногу к ко лбу руками – Краунчасана. Берем стопу изнутри, разворачиваем ногу вправо.

Ногу за правое плечо – Паривритта Краунчасана.

Эка Хаста Бхуджасана. Правая нога согнута на плече, на весу. Левая нога согнута, левая лодыжка на правой.

Аштавакрасана справа.

Джану Ширшасана: левая прямая нога на полу, правая согнута, стопа правой ноги прижата к внутренней части левого бедра. Наклон к левой ноге, захватываем руками левую стопу.

Паривритта Джану Ширшасана: левым плечом к полу, изнутри от бедра.

Джану Ширшасана 2: пальцы правой стопы на полу, пятку вверх. Наклон вперед.

Паривритта Паригхасана: левое плечо к полу, изнутри от бедра. Наклон в середину.

Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана: правая лодыжка на левом бедре, пятку к животу, наклон вперед.

Маричиасана 1.

Маричиасана 3.

Правую лодыжку на левое бедро, ближе к колену. Грудью прижимаемся к голени.

Выходим на пальцы левой стопы, держим баланс на пальцах, пятка в промежности. Руки в Намасте.

Руки на пол, Галавасана. Баланс на руках.

Возвращаемся на пальцы стоп, баланс.

Адха Матсиендрасана: правая стопа за левым бедром, левая пятка к правой ягодице. Левой рукой прижимаем правое бедро к груди.

Берем правую стопу и разрабатываем тазобедренный сустав. Йога Дандасана – стопа в подмышке.

Правую пятку ко лбу.

Пятку на макушку.

Эка Пада Ширшасана. Правая нога за головой.

Пурвоттанасана с согнутыми коленями.

* * *

Подтягиваем левую ногу ко лбу руками – Краунчасана. Берем стопу изнутри, разворачиваем ногу влево.

Ногу за левое плечо – Паривритта Краунчасана.

Эка Хаста Бхуджасана: левая нога согнута на плече, на весу. Правая нога согнута, правая лодыжка на левой.

Аштавакрасана слева.

Джану Ширшасана: правая прямая нога на полу, левая согнута, стопа левой ноги прижата к внутренней части правого бедра. Наклон к правой ноге, захватываем руками правую стопу.

Паривритта Джану Ширшасана: правым плечом к полу, изнутри от бедра.

Джану Ширшасана 2: пальцы левой стопы на полу, пятку вверх. Наклон вперед.

Паривритта Паригхасана: правое плечо к полу, изнутри от бедра. Наклон в середину.

Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана: левая лодыжка на правом бедре, пятку к животу, наклон вперед.

Маричиасана 1.

Маричиасана 3.

Левую лодыжку на правое бедро, ближе к колену. Грудью прижимаемся к голени.

Выходим на пальцы правой стопы, держим баланс на пальцах, пятка в промежности. Руки в Намасте.

Руки на пол, Галавасана. Баланс на руках.

Возвращаемся на пальцы стоп, баланс.

Адха Матсиендрасана: левая стопа за правым бедром, правая пятка к левой ягодице. Правой рукой прижимаем левое бедро к груди.

Берем левую стопу и разрабатываем тазобедренный сустав. Йога Дандасана – стопа в подмышке.

Левую пятку ко лбу.

Пятку на макушку.

Эка Пада Ширшасана. Левая нога за головой.

Пурвоттанасана с согнутыми коленями.

* * *

Пурвоттанасана с прямыми ногами, стопы к полу.

Бхадрасана: ноги в согнутом положении, стопы вместе, пятки к паху, колени к полу. Виньяса: махи коленями вверх-вниз.

Правой рукой прижимаем правую ногу к полу, левую опускаем на пол мышцами левой ноги. То же самое на другую ногу.

Баддха Конасана: стопы в руки, колени к полу, наклон вперед, животом на стопы.

Халасана: прямые ноги за головой на полу.

Карнапидасана, колени к плечам.

Саламба Сарвангасана.

Нираламба Сарвангасана.

Переходим на спину, ноги опускаем на пол. Матсьясана (рыба).

Ложимся на спину, руками подтягиваем голову, подбородок к груди.

Голову на пол, ноги подтягиваем к груди, берем большие пальцы стоп и накатом садимся в Навасану. Руки вытягиваем вперед, ноги прямые на весу.

Ширшасана.

Стойка на руках.

Шавасана.