Комплекс № 4, средний

Сидя, настройка на практику.

Разминка шеи:

✗ Вращение головой вправо 10 раз, влево 10 раз.

✗ Наклоны головой вперед-назад – 10 раз.

✗ Наклоны головой вправо-влево – 10 раз.

✗ Повороты вправо-влево – 10 раз.

✗ Вращение головой вправо-влево – 10 раз.

✗ Крия Капалабхати – 108 дыханий.

✗ Бхастрика – 10–15 дыханий (по самочувствию).

✗ Агнисара крия – три подхода (на пустой желудок).

Разминка суставная:

✗ Вращение в плечевых суставах вперед-назад – по 10 раз.

✗ Вращение в локтевых суставах в одну и в другую сторону – по 10 раз.

✗ Вращение кулаками в одну и в другую сторону – по 10 раз.

✗ Разминка стоп и пальцев стоп, вращение внутрь-наружу – 10 раз.

✗ Вращение тазом влево-вправо – по 10 раз.

✗ Вращение корпусом – 5–10 раз.

✗ Прогиб – наклон – 5–7 раз.

✗ Отжимания от пола с прямыми ногами, локти прижаты по бокам – 10 раз.

Стоя. Ноги прямые, стопы вместе, спина прямая, руки в Намасте перед грудью.

Вдох, руки вверх, вытягиваемся. Фиксация.

Уттанасана: наклон вперед, руками берем ноги и подтягиваем корпус ближе к ногам. Фиксация.

Бакасана: голени в подмышках, вес тела на руки, поднимаем стопы с пола. Фиксация.

Чатуранга Дандасана (низкий упор).

Урдхва Мукха Шванасана (собака головой вверх).

Адхо Мукха Шванасана (собака головой вниз).

* * *

Бегун с правой ноги: правое бедро под углом 90°, пальцы стопы вперед, левая нога прямая, вытянута назад, стопа на пальцах. Руки вверх, вытягиваемся. Фиксация.

Наклон вперед в Бегуне: ладони на полу, правая ладонь за правой стопой снаружи, на полу, левая ладонь на полу на уровне левого плеча. Сгибаем локти и грудной клеткой и животом тянемся к полу. Фиксация.

Захватываем правую голень в правую подмышку, переносим вес тела на правую руку, левую стопу опускаем на пол. Опора на правую руку и левую стопу, левая рука вдоль головы. Баланс с голенью в подмышке. Фиксация.

Правая голень остается на правом плече. Левую руку опускаем на пол, подтягиваем левую ногу ближе к рукам, переносим вес тела в руки и таз поднимаем выше, левую ногу поднимаем вверх, под углом 60°. Эка Пада Бакасана. Фиксация.

Чатуранга Дандасана (низкий упор).

Урдхва Мукха Шванасана (собака головой вверх).

Адхо Мукха Шванасана (собака головой вниз).

* * *

Бегун с левой ноги: левую ногу вперед, бедро левой ноги под углом 90°. Правая нога вытянута назад, стопа на пальцах, руки вверх. Вытягиваемся. Фиксация.

Наклон вперед, руки на пол, левая ладонь за стопой, снаружи. Правая – на уровне правого плеча. Сгибаем локти, грудной клеткой и животом тянемся к полу. Фиксация.

Выходим на левую руку, голенью левой ноги садимся в левую подмышку, правая стопа на полу. Опора на левую руку и правую стопу. Прямая правая рука вдоль головы. Фиксация.

Эка Пада Бакасана: правую руку на пол, левая голень в левой подмышке.

Подтягиваем правую ногу ближе к рукам, таз поднимаем выше, переносим вес тела на руки и поднимаем правую ногу вверх, под углом 60°. Фиксация.

Чатуранга Дандасана (низкий упор).

Урдхва Мукха Шванасана (собака головой вверх).

Адхо Мукха Шванасана (собака головой вниз).

* * *

Вирабхадрасана 1: правую ногу вперед, под углом 90°, левая нога вытянута назад, стопа левой ноги на полу под углом 45°, руки вверх, ладони вместе.

Вирабхадрасана 2: правое плечо вперед, левое назад, руки вытягиваем в стороны, правое бедро параллельно полу. Фиксация.

Уттхита Паршваконасана: правую ладонь опускаем на пол, изнутри от правой стопы, правое бедро параллельно полу, прямая левая нога вытянута назад. Левая рука вытянута вдоль головы. Фиксация.

В Уттхита Паршваконасане правой рукой захватываем правое бедро изнутри и заводим руку за спину, левую руку также заводим за спину. Руки в замке за спиной.

Уттхита Паршваконасана с замком за спиной. Разгибаем правую ногу и спиной накручиваемся на бедро. Фиксация.

Паривритта Паршваконасана: расцепляем замок, сгибаем правую ногу. Левым боком на правое бедро, правая нога прямая, на пальцах стопы. Левое плечо за правое колено, ладонь левой руки за стопой на полу. Правая рука вытянута вдоль головы. Фиксация.

Эка Пада Каундиниасана 1: руки на пол, за правое плечо, правое бедро на левом плече, переносим вес тела на руки и поднимаем ноги с пола. Прямая правая нога на левом плече, левая нога вытянута назад. Фиксация.

Дви Пада Каундиниасана: левую прямую ногу на правую, ноги прямые, на левом плече. Фиксация.

Чатуранга Дандасана (низкий упор).

Урдхва Мукха Шванасана (собака головой вверх).

Адхо Мукха Шванасана (собака головой вниз).

Уттхита Триконасана: прямую правую ногу вперед, пальцы стопы вперед, левая нога прямая, стопа развернута вперед под углом 45°. Правое плечо вперед, руки в стороны, прямые. Вытягиваясь вперед правым плечом, опускаем правую ладонь за правую стопу на пол, ноги прямые, спина прямая, левую руку вверх. Фиксация.

Паривритта Триконасана: с прямой спиной, разворачиваемся левым плечом к правой ноге, левую ладонь опускаем на пол, за стопу правой ноги. Таз параллелен полу, правую руку вверх. Фиксация.

Остаемся в Паривритта Триконасане. Баланс на правой ноге с замком. Левой рукой захватываем правую ногу снаружи внутрь, правую руку за спину и захватываем руки в замок за спиной. Держим замок, переносим вес тела на правую ногу, а прямую левую поднимаем с пола и тянем ее назад и вверх. Фиксация.

Опускаем левую ногу к правой ноге, переносим вес тела на левую ногу и встаем на левую ногу, держим правую ногу с замком за спиной, выпрямляем корпус и разгибаем правую ногу вперед. Фиксация.

Отпускаем замок, берем правую голень и подтягиваем ногу ближе к правому плечу, захватываем голень в правую подмышку, руки заводим за спину и в замок. Выпрямляем спину, левая нога прямая. Фиксация.

Наклон с правой голенью в подмышке вперед. Фиксация.

Выпрямляем корпус, отпускаем замок, берем правой рукой большой палец правой стопы и вытягиваем правую ногу вперед – Уттхита Хаста Падангуштхасана. Фиксация.

Разворачиваем правую ногу вправо. Уттхита Хаста Паршвасахита. Фиксация.

Разворачиваем правую ногу вперед и правой ногой заплетаем левую – Гарудасана. Фиксация.

Из Гарудасаны ладони опускаем на пол справа, правое бедро опускаем на левое плечо, поднимаем стопы с пола, вес тела переносим на руки. Паршва Бакасана в Гарудасане. Фиксация.

В Паршва Бакасане расплетаем ноги и левую прямую ногу уводим назад. Прямая правая нога на левом плече – Эка Пада Каундиниасана 1. Фиксация.

Возвращаем левую прямую ногу вперед и укладываем ее на правую сверху – Дви Пада Каундиниасана. Фиксация.

Чатуранга Дандасана (низкий упор).

Урдхва Мукха Шванасана (собака головой вверх).

Адхо Мукха Шванасана (собака головой вниз).

* * *

Вирабхадрасана 1: левую ногу вперед, левое бедро параллельно полу, правая нога прямая, стопа развернута вперед под углом 45°. Руки вверх, ладони вместе. Фиксация.

Вирабхадрасана 2: левое плечо разворачиваем вперед, руки вытягиваем в стороны. Левое бедро параллельно полу. Левая стопа развернута под углом 45°. Фиксация.

Уттхита Паршваконасана: опускаем левую ладонь с левой стопой изнутри на пол, левое бедро параллельно полу. Правая нога прямая, стопа под углом 45°, вес тела распределяем на две стопы. Правая рука прямая, вдоль головы.

В Уттхита Паршваконасане левую руку заводим под левую ногу, правую руку за спину, захватываем руки в замок за спиной. Выпрямляем спину и правое плечо разворачиваем к левому бедру. Фиксация.

Держим замок за спиной, разгибаем левую ногу. Накручиваемся спиной на левое бедро. Фиксация.

Паривритта Паршваконасана: отпускаем захват, сгибаем левую ногу, правая нога прямая и пальцы стопы на полу. Правым боком укладываемся на левое бедро, правое плечо заводим за левое колено, правую ладонь опускаем на пол за левую стопу. Левая прямая рука вытянута вдоль головы. Фиксация.

Эка Пада Каундиниасана 1: расцепляем замок, ладони опускаем на пол, за левое бедро, снаружи. Правое плечо прижимаем к левому бедру, левый локоть к левому боку. Переносим вес тела на руки, поднимаем стопы с пола. Левая нога прямая, на правом плече, правая нога вытянута назад. Фиксация.

Дви Пада Каундиниасана: держим баланс на руках, левая прямая нога на правом плече. Прямую правую ногу подводим к левой и укладываем сверху на левую. Фиксация.

Чатуранга Дандасана (низкий упор).

Урдхва Мукха Шванасана (собака головой вверх).

Адхо Мукха Шванасана (собака головой вниз).

Уттхита Триконасана: левую прямую ногу вперед, широкий шаг. Левое плечо вперед, руки вытянуты в стороны. Подаем левое плечо вперед, вытягивая бока, ладонь левой руки опускаем на пол, за левую стопу. Плечи и голова на одной линии с левой ногой, ноги прямые, правую руку вверх. Фиксация.

Паривритта Триконасана: с прямой спиной, разворачиваемся влево, правую ладонь опускаем на пол, за левую стопу, таз параллелен полу, спина прямая, ноги прямые, левую руку вверх. Фиксация.

Скрутка с замком за спиной в Паривритта Триконасане: сгибаем правую руку, немного сгибаем левую ногу и, захватив левую ногу правой рукой снаружи, согнутую правую ногу заводим под левую ногу. Левую руку заводим за спину и захватываем пальцы рук в замок.

Держим замок, переносим вес тела на левую ногу, делаем небольшой наклон вперед и поднимаем с пола прямую правую ногу. Фиксация.

Правую стопу опускаем на пол рядом с левой, переносим вес тела на левую ногу. Выпрямляем корпус, поднимаем левую ногу вверх и разгибаем левое колено. Левая нога прямая, держим ее правым плечом, руки в замке за спиной. Фиксация.

Расцепляем замок, нога в согнутом положении, на весу. Берем голень левой ноги и захватываем ее в левую подмышку, руки за спиной в замке. Спину выпрямляем, держим голень в подмышке с замком за спиной. Фиксация.

Держим голень в левой подмышке, делаем наклон вперед, к правой ноге. Фиксация.

Уттхита Хаста Падангуштхасана: выпрямляемся, отпускаем замок за спиной, освобождаем голень и берем большой палец левой стопы левой рукой и вытягиваем ее вперед. Правая рука на поясе. Фиксация.

Держим большой палец левой стопы, разворачиваем прямую левую ногу влево – Уттхита Хаста Паршвасахита. Фиксация.

Разворачиваем левую ногу вперед, левой ногой заплетаем правую ногу, правой рукой заплетаем левую руку. Гарудасана. Скользим левой лодыжкой по правой ноге, садимся ниже. Спина прямая, таз ниже, плечи выше. Фиксация.

Паршва Бакасана в Гарудасане: ладони опускаем на пол, за левое бедро. Левое бедро на правом плече, левый локоть прижат к левому боку. Переносим вес тела на руки и поднимаем стопы с пола. Корпус держим параллельно полу. Фиксация.

Эка Пада Каундиниасана 1: держим баланс на руках, корпус параллелен полу. Расплетаем ноги, прямую правую ногу уводим назад, прямая левая нога на правом плече. Фиксация.

Дви Пада Каундиниасана: держим баланс на руках, корпус параллелен полу, правую прямую ногу возвращаем вперед и опускаем ее на левую. Прямые ноги вместе, на плече. Фиксация.

Чатуранга Дандасана (низкий упор).

Урдхва Мукха Шванасана (собака головой вверх).

Адхо Мукха Шванасана (собака головой вниз).

* * *

Ардха Паршваттанасана: правую ногу вперед, пятку на пол, левую ногу сгибаем и опускаем колено на пол. Наклон корпусом к правой ноге. Живот, грудную клетку на бедро. Фиксация.

Вамадевасана в Бегуне: сгибаем правую ногу, пахом тянемся к правой пятке. Сгибаем левую ногу и левой рукой подтягиваем левую стопу к ребрам слева. Фиксация.

Отпускаем левую стопу. Сгибаем правую ногу внутрь и опускаем таз на ковер. Правая нога согнута, пятка подтянута к паху. Левая нога вытянута назад. Сгибаем левую ногу, берем ее левой рукой и подтягиваем стопу к ребрам слева – Ардха Вамадевасана. Фиксация.

Эка Пада Раджакапотасана 1: левой рукой захватываем левую стопу, разворачиваем левое плечо вперед, грудную клетку разворачиваем к потолку, локоть вверх, подтягиваем левую стопу к голове, а головой тянемся к стопе. Фиксация.

Выходим из прогиба. Двойная скрутка: правую ногу вытянули влево, левую руку вытянули вправо, рука на уровне груди, грудной клеткой прижимаем руку к полу. Фиксация.

Разворачиваемся. Хануманасана (шпагат): правую ногу выносим вперед, пятка на полу, левая нога вытянута назад, стопа на пальцах. Тянемся пахом к полу. Фиксация.

Правую ногу назад. Адхо Мукха Шванасана.

* * *

Ардха Паршваттанасана: левую прямую ногу вперед, пятку на пол, стопу на себя, правую ногу сгибаем, колено на полу, наклон к левой ноге. Живот, грудную клетку на бедро. Фиксация.

Ардха Вамадевасана в Бегуне: сгибаем левую ногу, пахом тянемся к пятке левой стопы, правую ногу сгибаем и подтягиваем стопу правой рукой к ребрам справа. Фиксация.

Ардха Вамадевасана: отпускаем правую ногу, сгибаем левую внутрь и подтягиваем пятку ближе к паху. Левую вытягиваем назад, таз на ковре. Сгибаем левую ногу, берем левой рукой левую стопу и подтягиваем ее к ребрам слева. Фиксация.

Эка Пада Раджа Капотасана 1: перехватываем левой рукой левую стопу, разворачиваем левое плечо вперед, локоть поднимаем вверх, левую стопу тянем к голове. Прогибаясь в грудном отделе, разворачиваем грудную клетку вверх. Фиксация.

Двойная скрутка: выходим из прогиба, левую ногу разгибаем и вытягиваем вправо, на полу. Правую руку вытягиваем влево, на уровне грудной клетки. Левая рука на полу, грудной клеткой прижимаем левую руку к полу. Фиксация.

Разворачиваемся. Левую ногу вперед, пятку на пол, правую ногу вытягиваем назад, стопа на пальцах. Хануманасана (шпагат) – тянемся тазом к полу.

* * *

Самаконасана (поперечный шпагат): разворачиваемся вправо, руки на полу, перед собой. Переносим вес тела на руки. Расталкивая тазобедренные суставы в стороны, пахом тянемся к полу. Фиксация.

Собираем ноги. Пашчимоттанасана: садимся, ноги вытягиваем вперед, ноги прямые, стопы вместе. Поднимаем руки вверх и с прямой спиной делаем наклон вперед, достаем руками стопы, помогая руками, подтягиваем корпус к ногам, грудную клетку и живот – на бедра, вытягиваемся по ногам. Фиксация.

* * *

Краунчасана: берем прямую правую ногу руками и поднимаем ее ближе к голове. Фиксация.

Паривритта Краунчасана: правую ногу заводим за правое плечо, левой рукой держим стопу, правая рука на полу. Полностью сидим на ковре, ноги прямые. Фиксация.

Эка Хаста Бхуджасана: сгибаем правую ногу, зажимаем правое плечо, сгибаем левую ногу, подъем левой стопы укладываем на правую. Руки на полу, по бокам. Отталкиваемся руками от пола, поднимаем таз и стопы с пола.

Аштавакрасана справа. В висе на руках разгибаем колени, ноги вытягиваем в правую сторону и бедрами зажимаем плечо. Фиксация.

Джану Ширшасана: опускаем таз на ковер. Левая нога прямая, правую стопу на себя. Правую ногу сгибаем и стопу прижимаем к внутренней части бедра. С прямой спиной делаем наклон вперед, руками достаем левую стопу и, помогая руками, вытягиваемся по левой ноге. Фиксация.

Выпрямляемся. Паривритта Джану Ширшасана: с прямой спиной, разворачиваемся вправо. С прямым левым боком делаем наклон левым плечом к полу, изнутри от левого бедра. Правой рукой достаем левую стопу. Фиксация.

Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана: правую стопу укладываем на левое бедро, пятку ближе к животу. Правую руку заводим за спину и достаем большой палец правой стопы. Левой рукой достаем левую стопу и с прямой спиной делаем наклон вперед. Фиксация.

Выпрямляемся. Маричиасана 1: правая стопа на полу, правой рукой захватываем правую голень изнутри. Заводим правую руку за спину, левую руку также заводим за спину и захватываем пальцы рук в замок. С прямой спиной делаем наклон вперед, подбородком достаем голень. Фиксация.

Выпрямляемся. Маричиасана 3: с прямой спиной разворачиваемся вправо, левой рукой захватываем правую ногу и заводим руку за спину, правую руку также заводим за спину и за спиной захватываем руки в замок. Спина прямая, плечи разворачиваем вправо. Фиксация.

Разворачиваемся. Ардха Матсиендрасана: правую стопу за левое бедро, на пол. Левую ногу сгибаем внутрь, пятку стопы прижимаем к правой ягодице. С прямой спиной разворачиваемся вправо, захватив голень правой ноги левой рукой. Левой рукой достаем правое колено, правая рука на полу, справа. Фиксация.

* * *

Разворачиваемся. Краунчасана: берем левую прямую ногу руками и поднимаем ее к голове. Фиксация.

Паривритта Краунчасана: левую ногу за левое плечо, правой рукой держим левую стопу, левая рука на полу. Разгибаем ногу за плечом, полностью сидим на полу. Фиксация.

Эка Хаста Бхуджасана: сгибаем левую ногу, зажимаем левое плечо ногой, правую ногу сгибаем внутрь, подъем правой стопы укладываем на подъем левой стопы. Стопы скрещенные. Руками отталкиваясь от пола, поднимаем таз и ноги с пола, висим на руках. Фиксация.

Аштавакрасана: разгибаем ноги в коленях, стопы скрещенные, бедрами зажимаем левое плечо. Руки сгибаем в локтях. Фиксация.

Джану Ширшасана: правая нога прямая, левую сгибаем, стопу левой ноги прижимаем к внутренней части правого бедра, руками достаем правую стопу и с прямой спиной делаем наклон вперед, к правой ноге. Фиксация.

Паривритта Джану Ширшасана: с прямой спиной разворачиваемся влево и с прямым правым боком делаем наклон вперед правым плечом к полу, изнутри от правого бедра, левой рукой достаем стопу правой ноги. Фиксация.

Выпрямляемся. Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана: подъем левой стопы укладываем на бедро прямой правой ноги, пятку подтягиваем ближе к паху. Левую руку заводим за спину и достаем большой палец левой стопы. Правой рукой достаем правую стопу. С прямой спиной делаем наклон вперед. Фиксация.

Выпрямляемся. Маричиасана 1: левую стопу на пол, ближе к паху. Левой рукой захватываем голень левой ноги и заводим руку за спину, правую руку также заводим за спину и сцепляем руки в замок за спиной. Правая нога прямая на полу. Делаем наклон к правой ноге, подбородком достаем голень правой ноги. Фиксация.

Выпрямляемся. Маричиасана 3: с прямой спиной разворачиваемся влево и правой рукой захватываем левую голень, правую руку заводим за спину, прижимая голень левой ноги плотно к корпусу. Правую руку также заводим за спину и захватываем пальцы рук в замок. Спина прямая. Фиксация.

Разворачиваемся. Ардха Матсиендрасана: левую стопу заводим за бедро правой ноги, правую ногу сгибаем внутрь, а пятку стопы прижимаем к левой ягодице. Правой рукой захватываем левую ногу, заводим руки за спину и сцепляем их в замок. Фиксация.

* * *

Разворачиваемся. Сгибаем ноги, стопы вместе, пятки к паху. Бхадрасана. Колени тянем к полу. Фиксация.

Баддха Конасана: берем стопы в руки, раскрываем их, как книгу, колени опускаем на пол. Корпусом делаем наклон вперед, животом укладываемся на стопы, колени на полу. Фиксация.

Выпрямляемся. Халасана: ложимся на спину, прямые ноги заводим за голову на пол. Шею и мышцы спины расслабляем. Фиксация.

Саламба Сарвангасана: ладони ставим под спину. Выпрямляем спину, поднимаем прямые ноги и вытягиваем их вверх. Фиксация.

Руки на пол, держимся об пол, опускаем спину и ноги на пол. Матсьясана: прогиб в шее и в груди, макушку ставим на пол, грудную клетку разворачиваем вверх, плечи вниз, руки вдоль тела, по бокам. Фиксация.

Возвращаемся на спину. Берем затылок руками и подтягиваем подбородок к груди, шею расслабляем.

Отпускаем голову.

Шавасана.