Комплекс № 5, сложный

Комплекс рассчитан на высокий уровень подготовки. Перед выполнением комплекса необходимо сделать настройку на практику, пранаямы и суставную разминку (см. выше).

Стоя, ноги прямые. Руки в Намасте. Опускаем руки вниз и через стороны поднимаем ладони, сложенные вместе, вверх, над головой и вытягиваемся вверх.

Пальцы рук в замок, ладони (в замке) разворачиваем к потолку, тянемся руками вверх. Делаем вдох, на выдохе наклон вправо, выпрямляемся, вдох, на выдохе наклон влево.

Выпрямляемся, вдох. Поднимаем пятки с пола и стоим на пальцах стоп, руки вверх, замок отпускаем.

Опускаем пятки на пол, руки опускаем и ладони укладываем на таз, пальцами вверх. Аннувиттасана. Прогибаемся в грудном отделе позвоночника и в пояснице, во время прогиба грудную клетку выталкиваем к потолку, вытягивая грудным отделом поясницу, руками выталкиваем таз вперед, держим прогиб.

Выходим с прогиба и делаем наклон вперед, руками берем за голени и подтягиваем корпус ближе к ногам, постепенно достаем животом и грудной клеткой бедра, расслабляя заднюю поверхность бедер и мышцы спины. Уттанасана.

Выпрямляемся и делаем виньясу из прогибов назад (руки на таз, таз вперед) и наклонов. В наклонах каждый раз берем за ноги и подтягиваем живот и грудную клетку к животу. Примерно 5–7 раз.

Наклон вперед, Уттанасана, руки на полу. Ладони на ширине плеч.

Бакасана: колени в подмышках, отрываем пальцы ног и переносим вес на руки, баланс на руках.

Из Бакасаны прыжок в Чатуранга Дандасану. Выход в Урдхва Мукха Шванасана – собака головой вверх, затем в Адхо Мукха Шванасана – собака головой вниз.

Бегун с правой ноги: правую ногу вперед в согнутом положении, бедро параллельно полу. Левая нога прямая, стопа на пальцах. Спина прямая, руки вверх, вытягиваемся и выходим в прогиб. Руки над головой.

Выходим из прогиба, делаем наклон вперед в Бегуне, руки опускаем на пол. Ладони на уровне плеч на ковре, правая ладонь за правой стопой снаружи, левая изнутри. Сгибаем локти и тянемся грудной клеткой и животом к полу, правая голень в правой подмышке. То есть правая голень зажата между плечом и ребрами грудной клетки. В наклоне сгибаем руки в локтях, локти на пол не опускаем, опора должна быть на ладони. Опускаем грудную клетку на пол.

Делаем захват плечом голени правой ноги так, чтобы голень была в правой подмышке. Левую стопу ставим полностью на пол. Левая нога прямая. Опора в этом положении на правую руку и левую стопу. Таз толкаем вперед так, чтобы таз был на одной линии между ладонью и стопой. Левую руку вытягиваем вдоль головы. Фиксируем эту асану.

Далее опускаем левую руку на пол. И выходим в Эка Пада Бакасану. Правая голень на правом плече, ближе к подмышке. А левая нога вытягивается вверх к потолку. Держим баланс на руках. Таз не опускаем вдоль пола, а, наоборот, стараемся поднять его выше и вытянутую левую ногу тянем вверх под углом, но не вдоль пола, тогда Эка Пада Бакасана будет такой, какой она должна быть.

Чатуранга Дандасана.

Урдхва Мукха Шванасана – собака головой вверх.

Адхо Мукха Шванасана – собака головой вниз.

Бегун с левой ноги: левую ногу вперед в согнутом положении под углом 90°, правая нога вытянута назад, стопа на пальцах. Руки вытягиваем вверх и выходим в прогиб.

Выходим из прогиба, делаем наклон вперед и опускаем руки на пол, на линию плеч. Левая ладонь за левой стопой снаружи, правая ладонь изнутри от левой стопы, на линии плеча. Сгибаем локти и грудной клеткой и животом достаем пол.

Оставаясь в наклоне, захватываем левую голень в подмышку левой руки и садимся левой голенью в подмышку, стоим на левой руке, правая нога прямая, стопа правой ноги полностью на полу. Вес тела распределяем между ладонью и стопой. Таз в середине, между ладонью и стопой. Правая рука вдоль головы. Держим баланс.

Опускаем правую руку на пол и выходим в Эка Пада Бакасану. Голень левой ноги упирается в подмышку левой руки, таз поднимаем вверх и правую ногу поднимаем с пола вверх и вытягиваем ее под углом к потолку. Фиксация времени выдержки асаны у каждого своя – от 7 до 15 секунд.

Чатуранга Дандасана.

Урдхва Мукха Шванасана (собака головой вверх).

Адхо Мукха Шванасана (собака головой вниз).

Прыжок в Бакасану.

Из Бакасаны сгибаем локти и опускаем голову на пол, положение ладоней и головы должно быть в виде треугольника. Распределяем вес тела на три точки – между ладонями и головой. Саламба Ширшасана.

В Саламба Ширшасане разводим прямые ноги в стороны.

С разведенными в стороны ногами делаем скрутки: левую ногу разворачиваем в правую сторону, а правую – в левую сторону. Фиксируем. Потом разворачиваем ноги и делаем скрутку в другую сторону: правую ногу влево, а левую ногу вправо. Паривритта Эка Пада Ширшасана.

Затем ноги сводим вместе в Саламба Ширшасане и выходим в Бакасану.

Чатуранга Дандасана.

Урдхва Мукха Шванасана (собака головой вверх).

Адхо Мукха Шванасана (собака головой вниз).

Опускаем колени на пол – Марджариасана (кошка). Виньяса в позе кошки: прогибаем и округляем спину, синхронизируя с дыханием. Прогиб – вдох, округление – выдох. Всего 10 раз.

Опускаем грудную клетку на ковер, руки вытягиваем вперед. Фиксация. Далее руки сгибаем, ладони к груди на ковер, локти прижимаем по бокам. Махи правой ногой, стопой к голове – 5–10 раз. Фиксация – прямую правую ногу вверх.

Руки вытягиваем вдоль тела и ладонями упираемся в пол, левую ногу разгибаем в коленном суставе, левая стопа на пальцах. Опора на ладони, пальцы стопы и грудную клетку.

Далее опускаем левое колено на пол. Опора на грудную клетку и колено левой ноги, правую ногу вытянутую вверх сгибаем и достаем руками за спиной голень правой ноги. Фиксация.

Опускаем колени на пол. Ладони на ковер к грудному отделу.

Поднимаем левую ногу и делаем махи стопой к голове – 5–10 раз. Фиксация с вытянутой левой ногой вверх, руки на ковре вдоль тела. Правая нога прямая, стопа на пальцах.

После махов фиксация.

Далее опускаем правое колено на пол. Сгибаем левую ногу и достаем руками за спиной голень левой ноги. Ногой тянем руки вверх. Фиксация.

Опускаем колени на пол, руки на ковре на уровне груди.

Переходим на живот. Бхуджангасана. Прогиб в грудном отделе, грудную клетку разворачиваем к потолку. Плечи и лопатки вниз. Прогиб, без заломов в пояснице. Фиксация.

Опускаем грудную клетку на пол. Шалабхасана 1: лежа на животе, руки вытянули вперед. Руки и ноги вверх. Фиксация.

Поза кошки – Марджариасана. В позе кошки виньяса 10 раз: прогибаем и округляем спину.

Уштрасана: стоя на коленях, прогибаемся и руки опускаем на стопы. Фиксация.

Выходим в позу кошки (Марджариасана) и делаем виньясу: прогибаем и округляем спину – 10 раз.

Капотасана: стоя на коленях, прогибаемся назад, руки вытягиваем над головой, прогибаясь в грудном отделе позвоночника и в пояснице. Сгибаем колени, опускаем руки на пол за головой. Далее сгибаем локти, опускаем предплечья на пол, а ладони на стопы. Таз толкаем вверх, а грудную клетку вперед. Фиксация.

Возвращаемся в позу кошки (Марджариасана) и округляем спину.

Скрутка в позе кошки: правую руку вытягиваем влево и опускаем плечо на середину ковра, а левую руку заводим за спину и за спиной достаем внутреннюю часть правого бедра. Левой рукой разворачиваем левое плечо назад. Фиксация.

Скрутка в другую сторону: левое плечо на ковер, руку вытягиваем вправо, а правую руку заводим за спину и захватываем внутреннюю часть бедра левой ноги. Спина прямая. Фиксация.

Разворачиваемся.

Чатуранга Дандасана.

Урдхва Мукха Шванасана (собака головой вверх).

Адхо Мукха Шванасана (собака головой вниз).

Прыжок, проносим ноги, опускаем таз на ковер, ноги прямые вверх, руки вперед. Навасана. Фиксация.

В Навасане ножницы: махи ногами вверх-вниз – 30 раз, скрещивания – 30 раз.

Фиксация в Навасане.

Опускаем ноги на пол, сгибаем колени и стопы ставим на пол, спина на полу. Берем руками голени, виньяса: таз вверх-вниз – 10 раз. Каждый раз грудной клеткой достаем подбородок.

Таз вверх, руки за плечи и выходим в мост (Урдхва Дханурасана).

Отжимаемся на мосту 10 раз.

Возвращаемся на спину, ролик. Колени к груди, руками обхватываем голени, подбородок к груди, округляем спину и качаемся вперед назад 5–10 раз.

Накатом выходим в Бакасану.

Из Бакасаны в Саламба Ширшасану.

В Саламба Ширшасане скрутка: правую ногу вперед, левую назад. Находясь в скрутке, правую ногу опускаем на левое плечо, а левая нога вытянута назад, Эка Пада Каундиниасана 1, держим баланс на руках. Фиксация.

Саламба Ширшасана. Выход из Эка Пада Каундиниасаны 1 в Саламба Ширшасану: вес больше переносим на руки; правую ногу, что на левом плече, сгибаем; мышцами спины и живота подтягиваем согнутые ноги к груди, развернув корпус ровно. И вытягиваем прямые ноги вверх, к потолку.

Левую прямую ногу выводим вперед и медленно, держа мышцами живота и спины, а также руками упираясь в пол, опускаем левую ногу на правое плечо, нога прямая на плече, правая нога вытянута назад, держим баланс на руках. Эка Пада Каундиниасана 1. Фиксация. Выход: также сгибаем ноги в коленях, подтягиваем колени к груди мышцами живота и спины. Перенеся вес больше на руки, разворачиваем корпус ровно. Разгибаем колени и вытягиваем ноги вверх.

Из Саламба Ширшасаны опускаем прямые ноги параллельно полу. Опуская ноги на пол и поднимая голову, выходим в Чатуранга Дандасана.

Урдхва Мукха Шванасана (собака головой вверх).

Адхо Мукха Шванасана (собака головой вниз).

* * *

В Адхо Мукха Шванасане (собака головой вниз) правую прямую ногу поднимаем и тянем ее вверх. Сгибаем колено и разворачиваем его вверх, левой рукой за спиной достаем голень правой ноги. И, делая прогиб в грудном отделе, ногой тянем руку назад, голову поднять. Смотрим перед собой.

Отпускаем правую ногу, левую руку ставим на пол, колено правой ноги подтягиваем ко лбу. Правую ногу опускаем на пол перед собой, левое колено также на пол.

Ардха Паршваттанасана. Наклон к правой ноге, корпусом на бедро, подбородком на голень.

Виньяса: сгибаем и разгибаем правую ногу в коленном суставе, движения вперед-назад. Корпус остается на бедре в любом положении бедра.

Сгибаем правую ногу и пахом тянемся к пятке, руки на пол по бокам, прогибаемся и держим прогиб в Бегуне.

Выходим из прогиба, сгибаем правую ногу и берем правую стопу правой рукой и подтягиваем ее к ребрам справа – Вамадевасана в Бегуне.

Эка Пада Раджа Капотасана (полуголубь) справа: сгибаем правую ногу внутрь и садимся на внешнюю часть правого бедра правой ноги, пятку правой ноги к паху. Левую ногу вытягиваем назад.

Сгибаем левую ногу и левой рукой берем левую стопу, разворачиваем левое плечо и локоть вперед, прогибаемся в грудном отделе, грудную клетку выталкиваем вперед, стопу тянем к голове. Правая рука на полу, справа. Фиксация.

Выходим из прогиба, правую ногу разгибаем под углом 90° и грудную клетку опускаем на голень. Расслабляемся.

Поднимаем грудную клетку, правую стопу отводим вправо, на середину ковра, правое плечо опускаем за стопу на ковер так, чтобы стопа оказалась в подмышке. Фиксация.

Двойная скрутка: правую ногу вытягиваем влево, а левую руку вправо, нога прямая, левая рука на уровне грудного отдела и грудью прижимаем руку к полу. Фиксация.

Хануманасана (шпагат): правую ногу вытягиваем вперед, а левую назад, аккуратно растягиваем ноги.

В Хануманасане сгибаем левую ногу, берем ее левой рукой и подтягиваем стопу к ребрам слева.

Эка Пада Раджа Капотасана. Оставаясь в Хануманасане, левую стопу подтягиваем к голове, развернув левое плечо вперед, а локоть вверх. Фиксация.

Наклон к правой ноге в Хануманасане. Фиксация.

* * *

Выходим в Адхо Мукха Шванасану (собака головой вниз).

В Адхо Мукха Шванасане прямую левую ногу поднимаем вверх. Сгибаем левую ногу, колено разворачиваем к потолку, правой рукой достаем голень левой ноги за спиной и ногой тянем правую руку назад. Прогиб. Фиксация.

Отпускаем ногу. Правая рука на полу, колено левой ноги подтягиваем ко лбу.

Ардха Паршваттанасана: левую ногу вперед, пятку левой ноги опускаем на пол, правое колено также опускаем на пол. Наклон к левой ноге корпусом, подбородок на голень левой ноги. Подтягиваем левую стопу ближе к себе и сгибаем-разгибаем левое колено – делаем виньясу. В виньясе корпус остается на левом бедре, в любом положении ноги.

Сгибаем левую ногу, стопа на полу, пахом тянемся ближе к пятке, выходим в прогиб, руки опускаем на пол. Фиксация.

Выходим из прогиба и сгибаем правую ногу, правой рукой берем правую стопу и подтягиваем ее к правому боку. Ардха Вамадевасана в Бегуне. Фиксация.

Отпускаем стопу, опускаем левую ногу в согнутом положении на пол, пятку подтягиваем к паху. Эка Пада Раджа Капотасана (полуголубь) с левой ноги.

Сгибаем правую ногу, подтягиваем ее к себе, захватываем правой рукой стопу и разворачиваем плечо вперед, а локоть вверх, прогибаемся в грудном отделе, стопу тянем к голове Эка Пада Раджа Капотасана 1. Фиксация.

Выходим из прогиба. Отпускаем правую ногу, а левую ногу разгибаем под углом 90° и опускаем грудную клетку на голень левой ноги. Расслабляемся в наклоне. Фиксация.

Приподнимаем грудную клетку, левую стопу отводим на середину ковра, левое плечо опускаем за стопу на пол. Стопа в подмышке. Фиксация.

Двойная скрутка: левую ногу вытягиваем вправо, а правую руку вытягиваем влево, рука на уровне грудного отдела. Грудной клеткой прижимаем руку к полу. Фиксация.

Выходим из скрутки и вытягиваем левую ногу вперед. Хануманасана: правую ногу назад, аккуратно тянем шпагат. Фиксация.

* * *

Самаконасана (поперечный шпагат). Разворачиваемся вправо, руки на полу, перед собой. Расталкиваем ноги в стороны, пахом тянемся к полу. Фиксация.

Выходим в Урдхва Мукха Шванасану (собака головой вверх).

Адхо Мукха Шванасана (собака головой вниз).

Прыжок вперед, к ногам. Наклон вперед – Уттанасана. Фиксация.

Из Уттанасаны выходим в мост – Урдхва Дханурасана. Фиксация. Затем прямую правую ногу поднимаем вверх, потом левую – Эка Пада Урдхва Дханурасана. Фиксация на каждую ногу.

Уттанасана: наклон к ногам. Фиксация.

Бакасана: руки на пол, на ширине плеч, колени в подмышках, отрываем пальцы ног и переносим вес на руки, баланс на руках. Фиксация.

Чатуранга Дандасана.

Урдхва Мукха Шванасана (собака головой вверх).

Адхо Мукха Шванасана (собака головой вниз).

Пашчимоттанасана. Прыжок вперед, проносим ноги и садимся. Ноги прямые, наклон вперед, берем руками за стопы и вытягиваемся корпусом по ногам. Фиксация.

Курмасана: сгибаем колени, просовываем руки под подколенные сгибы и вытягиваем их в стороны, разгибаем ноги в коленях и делаем наклон вперед, животом и грудной клеткой на ковер. Фиксация.

* * *

Вынимаем руки из-под ног, берем правую прямую ногу и поднимаем ее, подтягиваем ближе к голове. Краунчасана. Фиксация.

Правую ногу заводим за правое плечо, левой рукой держим правую стопу, правая рука на полу. Разгибаем ногу за плечом. Паривритта Краунчасана. Фиксация.

Эка Хаста Бхуджасана. Сгибаем правую ногу и зажимаем плечо, левую ногу сгибаем и подъем левой стопы укладываем на подъем правой стопы. Руки на полу по бокам, переносим вес на руки и руками отталкиваемся от пола, поднимаем таз и ноги с пола. Висим на руках.

Аштавакрасана: разгибаем ноги в коленях, зажимаем бедрами плечо, вытягиваем ноги. Стопы скрещенные. Фиксация.

Эка Пада Каундиниасана 2. Из Аштавакрасаны выносим левую ногу назад. Фиксация.

Из Эка Пада Каундиниасаны 2 возвращаем левую ногу на правую – Аштавакрасана. Фиксация.

Разворачиваем левую ногу вперед и садимся в Джану Ширшасану. Левая нога прямая, правая нога в согнутом положении, стопа правой ноги прижата к внутренней части бедра левой ноги. Наклон вперед, берем руками левую стопу и вытягиваемся по левой ноге. Фиксация.

Паривритта Джану Ширшасана. Выпрямляемся, с прямой спиной разворачиваем корпус вправо и с прямым левым боком делаем наклон вперед, левым плечом к полу, изнутри от левого бедра. Фиксация.

Выпрямляемся. Джану Ширшасана 2: левая нога прямая, правая в согнутом положении, стопу правой ноги разворачиваем пяткой вверх, пальцы стопы на ковре, ближе к паху. Колено правой ноги наружу. Разворачиваем корпус к левой ноге и делаем наклон вперед, животом на пятку правой стопы. Руками берем левую стопу. Фиксация.

Выпрямляемся. Паривритта Паригхасана: разворачиваем правую согнутую ногу назад под углом 90°. Пятку правой стопы прижимаем к правой ягодице. С прямой спиной разворачиваемся вправо и прямым левым боком делаем наклон вперед, левым плечом к полу, изнутри от левого бедра. Фиксация.

Выпрямляемся. Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана: правую ногу разворачиваем вперед, подъем правой стопы укладываем на бедро левой ноги, пятку правой стопы ближе к животу. Колено правой ноги на полу. Левая нога прямая. Правую руку заводим за спину и достаем большой палец правой стопы. Левой рукой достаем левую стопу. Делаем наклон вперед, плечи тянем к коленям. Фиксация.

Выпрямляемся. Маричиасана 2. Подъем правой стопы остался на левом бедре, сгибаем левую ногу, стопа левой ноги на полу. Переносим вес тела на правое бедро, приподняв левую ягодицу с пола. Делаем наклон вперед, левой рукой захватываем голень левой ноги и заводим левую руку за спину, правую руку также заводим за спину и захватываем пальцы рук в замок. При наклоне вперед подбородком достаем правое колено. Фиксация.

Выпрямляемся. Маричиасана 4: ноги остаются в том же положении, подъем правой стопы на бедре левой ноги, левая нога согнута, стопа на полу. С прямой спиной развернулись влево. Правой рукой обхватываем левую согнутую ногу и заводим правую руку за спину, левую руку также заводим за спину, пальцы рук захватываем в замок. Фиксация.

Разворачиваемся. Ноги остались в том же положении. Подъем правой стопы на левом бедре, левая нога в согнутом положении, стопа на полу. Поднимаемся на пальцы левой стопы, поднимаем таз с пола, пятку левой стопы в промежность, спину выпрямляем и держим баланс на пальцах левой стопы. Фиксация.

Галавасана из баланса на пальцах левой стопы. Опускаем ладони на ковер, за правое бедро, голень правой ноги на правой подмышке, а подъем правой стопы на левом плече. Поднимаем таз выше, переносим вес тела на руки. Прямую левую ногу вытягиваем по направлению к потолку. Фиксация.

Выходим из Галавасаны: опускаем таз на ковер. Прямая левая нога на ковре. Правую ногу заводим руками за плечо и за голову – Эка Пада Ширшасана. Фиксация.

С правой ногой за головой наклон вперед. Скандасана. Фиксация.

Выпрямляемся с ногой за головой и укладываемся на спину. Бхайравасана. Фиксация.

Пурвоттанасана: снимаем правую ногу из-за головы и садимся, таз на ковре, стопы ставим на пол, ноги в согнутом положении. Руки за спиной на полу по бокам. Отталкиваемся от пола ногами и руками, поднимаем таз с пола. Фиксация.

* * *

Краунчасана: опускаем таз на ковер, берем левую стопу руками и поднимаем прямую левую ногу к голове. Фиксация.

Паривритта Краунчасана: заводим левую ногу за левое плечо, правой рукой держим левую стопу, а правую руку опускаем на пол, разгибаем левую ногу. Фиксация.

Эка Хаста Бхуджасана: сгибаем левую ногу, зажимаем ногой левое плечо. Правую ногу сгибаем и подъем правой стопы укладываем на подъем левой стопы. Приподнимаемся на руки, висим на руках. Фиксация.

Аштавакрасана: в Эка Хаста Бхуджасане разгибаем ноги в коленях и зажимаем левое плечо бедрами. Фиксация.

Эка Пада Каундиниасана 2: из Аштавакрасаны выводим правую ногу назад. Фиксация.

Аштавакрасана: возвращаем правую ногу обратно. Фиксация.

Садимся в Джану Ширшасану 1: правая нога прямая, левая нога в согнутом положении, стопа левой ноги прижата к внутренней части левого бедра, пятка левой стопы ближе к паху. Достаем руками правую стопу и делаем наклон вперед, укладывая живот и грудную клетку на переднюю поверхность правого бедра, подбородком на голень. Фиксация.

Паривритта Джану Ширшасана: разворачиваемся влево с прямой спиной и с прямым правым боком делаем наклон вперед правым плечом к полу, изнутри от правого бедра. Левой рукой достаем правую стопу. Фиксация.

Джану Ширшасана 2: выпрямляемся, разворачиваем корпус вперед, к правой ноге. Берем левую стопу и разворачиваем пальцы стопы на пол, а пятку поднимаем вверх. Колено левой ноги на полу. Делаем наклон вперед, животом на пятку, руками берем за правую стопу и вытягиваемся по правой ноге. Фиксация.

Паривритта Паригхасана: левую ногу разворачиваем назад, под углом 90°. С прямой спиной разворачиваем корпус влево и делаем наклон вперед, правым плечом к полу, изнутри от правого бедра. Фиксация.

Выпрямляемся. Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана: подъем левой стопы укладываем на бедро правой ноги. Левую руку заводим за спину и достаем большой палец левой стопы. Правой рукой достаем правую стопу и делаем наклон вперед, плечи к коленям. Фиксация.

Выпрямляемся. Маричиасана 2: подъем левой стопы остается на правом бедре, правую ногу сгибаем, стопа правой ноги на полу. Приподняли правую ягодицу от пола, смещая центр тяжести на левую. Правой рукой захватываем правую голень и правую руку заводим за спину, левую руку также заводим за спину, руки захватываем в замок за спиной. Фиксация.

Выпрямляемся. Маричиасана 4: с прямой спиной разворачиваемся вправо. Левой рукой обхватываем правую ногу и заводим ее за спину, правую руку также заводим за спину и руки сцепляем в замок. Фиксация.

Разворачиваемся. Ноги остались в том же положении. Подъем левой стопы на бедре правой ноги. Поднимаемся на пальцы правой стопы, пятку в промежность. Выпрямляем спину, держим баланс на пальцах правой стопы, руки в Намасте перед грудью. Фиксация.

Галавасана: ладони опускаем на пол, за левую голень. Голень левой ноги в подмышке левой руки и на плече правой ноги. Переносим вес тела на руки, таз приподнимаем вверх к потолку, поднимаемся на руки, правую ногу поднимаем с пола и вытягиваем ее назад вверх. Фиксация.

Эка Пада Ширшасана: опускаем правую ногу и таз на пол. Берем левую ногу руками и заводим ногу за левое плечо. Помогая плечом, заводим левую ногу за голову. Фиксация.

С ногой за головой, наклон вперед к правой ноге – Скандасана. Фиксация.

Из наклона переходим на спину, с ногой за головой – Бхайравасана. Фиксация.

* * *

В этом положении остаемся и подтягиваем правую ногу, заводим за правое плечо и, помогая плечом и руками, заводим правую ногу за голову, стопы скрещиваем за головой. Йоганидрасана. Фиксация. Меняем положение стоп. Фиксация.

Расцепляем замок из стоп, опускаем ноги на пол, садимся. Ноги прямые, руки на пол, за таз. Отталкиваемся от пола руками и стопами поднимаем таз от пола и тянем его вверх. Пурвоттанасана с прямыми ногами. Фиксация.

Садимся, ноги сгибаем, стопы вместе, пятки к паху. Колени на пол. Ладони на бедра и прижимаем бедра к полу, спину выпрямляем. Бхадрасана. Фиксация.

Далее берем руками стопы, раскрываем их, как книгу, делаем наклон вперед, животом на стопы, колени на пол. Баддха Конасана. Фиксация.

Переходим на спину с прямыми ногами за головой – Халасана. Фиксация.

Карнапидасана: остаемся на спине, сгибаем колени и подтягиваем их к плечам и опускаем на пол. Можно взять руками стопы или подколенные сгибы, подтянуть колени к плечам и опустить на пол. Фиксация.

Саламба Сарвангасана: руки под спину, ноги поднимаем вверх и разгибаем колени. Спина прямая, ногами тянемся к потолку. Фиксация.

Нираламба Сарвангасана: остаемся в Сарвангасане, плечами и лопатками отталкиваемся от пола, поясницу держим прямой, руки вытягиваем вдоль бедер, ногами тянемся к потолку. Фиксация.

Руки на пол. Держимся руками об пол, опускаем спину и ноги на пол. Матсьясана. Прогибаемся в грудном отделе, грудную клетку разворачиваем к потолку. Прогибаем шею, макушку опускаем на пол. Плечи опускаем на пол. Фиксация.

Выходим из прогиба на спину. Лежа на спине, подтягиваем прямые ноги к себе, беремся руками за ноги и тянем их корпусу. Спина на полу. Голова на полу. Захватываем руками большие пальцы стоп и накатом выходим в положение сидя, ноги на пол не опускаем, держимся за пальцы стоп, спина прямая, подтягиваем прямые ноги к себе, лбом достаем голени. Убхая Падангуштхасана. Фиксация.

Стоя, наклон вперед, ладони на полу на ширине плеч, может, чуть шире. Локти слегка согнутые. Переносим вес тела на руки. Поднимаемся на пальцы стоп и отводим таз назад. Сгибаем ноги в коленях. Таз уводим еще немного назад, колени подтягиваем к груди, оттолкнувшись пальцами стоп от пола. Держим баланс на руках, медленно выпрямляем спину и разгибаем ноги в коленях, вытягиваем ноги вверх. Адхо Мукха Врикшасана. Фиксация.

Далее Пинча Маюрасана. Из позы кошки предплечья опускаем на пол, параллельно друг другу. Разгибаем ноги, подходим ногами ближе к локтям. Вес тела на предплечья. Локти не сгибаем. Отталкиваемся пальцами стоп от пола, поднимаем прямые ноги вверх к потолку. Стоя на предплечьях, выпрямляем спину, ногами тянемся вверх. Фиксация.

Опускаем ноги на пол. Стоим в позе кошки. Разворачиваем кисти рук пальцами по направлению к паху, ладони на полу, вместе. Ноги вытянуты назад, пальцы стоп на полу. Сгибаем локти и животом укладываемся на локти, подаем плечи вперед, смещая центр тяжести ближе к локтям, мышцами спины и живота поднимаем прямые ноги с пола. Стоим на ладонях, держим баланс. Маюрасана. Фиксация.

Шавасана: лежа на спине, руки слегка в стороны, ноги также слегка в стороны. Дыхание легкое, спокойное. Убираем все напряжение, расслабляемся.