Комплекс № 6, сложный

Комплекс рассчитан на высокий уровень подготовки. Более короткий, чем комплекс № 5.

Сидя, глаза закрыты, настройка на практику.

Крия Капалабхати – 108 дыханий.

Бхастрика: 10–15 дыханий, два подхода, после каждого подхода выполнить Агнисара крию, Наули.

Суставная разминка.

Стоя, наклоны-прогибы – 10 раз. Внимание: прогибаем весь позвоночник, в каждом наклоне животом и грудной клеткой достаем бедра.

Фиксация с прогибом, прогибаем весь позвоночник.

Наклон. Грудную клетку и живот на бедра.

Руки на пол, Бакасана: колени в подмышках, вес на руках, стопы поднимаем с пола. Фиксация.

Чатуранга Дандасана.

Урдхва Мукха Шванасана (собака головой вверх).

Адхо Мукха Шванасана (собака головой вниз).

Бакасана. Фиксация.

Ширшасана 2 с ладонями на полу: из Бакасаны опускаем голову на пол так, чтобы между ладонями и головой был треугольник. Фиксация.

В Ширшасане 2 прямые ноги в стороны, с ногами в стороны выполнить скрутки в пояснице: правую прямую ногу разворачиваем влево, левую ногу – вправо. Фиксация. Скрутка в другую сторону. Фиксация. Разворачиваемся обратно, ноги вместе. Сгибаем колени и опускаем их в подмышки.

Бакасана.

Чатуранга Дандасана.

Урдхва Мукха Шванасана (собака головой вверх).

Адхо Мукха Шванасана (собака головой вниз).

Сгибаем колени и опускаем их на пол. Марджариасана (поза кошки).

Виньяса в позе кошки: прогибаем и округляем спину – 10 раз.

Уттана Шишасана: руки вытягиваем вперед, грудную клетку опускаем на пол. Прогиб в грудном отделе, колени на полу. Расслабляем мышцы спины. Фиксация.

Сгибаем руки, ладони на пол ближе к грудному отделу по бокам. Фиксация.

Правую прямую ногу вверх, мах правой ногой к голове и обратно к полу – 5 раз. Прямую ногу вверх, после маха. Фиксация.

Руки вытягиваем вдоль тела. Левую ногу разгибаем. Опора на руки, пальцы левой стопы и грудную клетку. Фиксация.

Левое колено на пол. Правую ногу сгибаем и руками за спиной достаем голень правой ноги. Ногой тянем руки вверх. Опора на грудную клетку и левое колено. Фиксация.

Опускаем колени на пол, ладони к грудному отделу на пол, по бокам. Мах левой ногой. Стопой к голове. Левую прямую ногу вверх. Фиксация.

Руки вытягиваем вдоль тела на полу. Правое колено разгибаем. Фиксация.

Правое колено на пол, сгибаем левую ногу и руками за спиной захватываем голень и ногой тянем руки вверх. Фиксация.

Бхуджангасана: отпускаем левую ногу, ладони к груди на пол, ноги прямые на полу. Руками отталкиваясь от пола, прогибаемся в грудном отделе, грудную клетку разворачиваем к потолку, плечи назад и вниз от ушей, прогиб без залома в пояснице. Фиксация.

Опускаем грудную клетку на пол, сгибаем ноги и достаем голени руками, прогибаемся, ногами тянем руки назад. Дханурасана. Фиксация.

В Дханурасане перекатились на левый бок. Фиксация. На правый. Фиксация.

Дханурасана на животе. Фиксация.

Отпускаем ноги, расслабляемся. Руки вытягиваем вперед, прогиб, руки и ноги вверх. Шалабхасана 1. Фиксация.

Руки на пол, к груди. Чатуранга Дандасана.

Урдхва Мукха Шванасана (собака головой вверх).

Адхо Мукха Шванасана (собака головой вниз).

Колени на пол, поза кошки. Виньяса в позе кошки: округляем-прогибаем спину – 10 раз.

Уштрасана: стоя на коленях прогиб в спине, руки на стопы. Грудную клетку вверх, таз вперед.

Возвращаемся с прогиба. Марджариасана. Округляем спину, потягиваемся спиной вверх. Фиксация. Виньяса в позе кошки 5–10 раз.

Мост на коленях. Стоим на коленях, прогибаем спину, руки вытягиваем за головой. Включаем мышцы ног, медленно сгибаем колени, сохраняя прогиб в спине, опускаем руки на пол за головой. Фиксация.

Выходим из моста, руки перед собой на пол, округляем спину. Фиксация.

Скрутка в Марджариасане (поза кошки). Правую руку вытягиваем влево, правое плечо на пол. Левую руку за спину, рукой достаем внутреннюю часть бедра правой ноги. Левое плечо назад. Фиксация. Разворачиваемся. Скрутка в другую сторону. Левое плечо на пол, левую руку вытягиваем вправо. Правую руку заводим за спину и достаем рукой внутреннюю часть бедра левой ноги. Фиксация.

Разворачиваемся. Адхо Мукха Шванасана (собака головой вниз).

Прыжок, проносим ноги вперед – Навасана. Фиксация.

Опускаем ноги, скрещиваем их и переходим в Чатуранга Дандасана.

Урдхва Мукха Шванасана (собака головой вверх).

Адхо Мукха Шванасана (собака головой вниз).

Бакасана.

Из Бакасаны опускаем голову на пол Саламба Ширшасана 2.

Скрутка в Саламба Ширшасана, прямые ноги в стороны, правую ногу разворачиваем влево, левую вправо.

Из скрутки выходим в Эка Пада Каундиниасана 1: правую ногу опускаем на левое плечо, левая нога вытянута назад. Фиксация.

Левую ногу возвращаем на правую, две ноги на плече – Дви Пада Каундиниасана. Фиксация.

Возвращаемся в Саламба Ширшасану: в Дви Пада Каундиниасане сгибаем колени, разворачиваем ноги к груди и вытягиваем ноги вверх. Фиксация.

Из Саламба Ширшасаны выходим в Эка Пада Каундиниасану 1: ноги в стороны прямые в Саламба Шванасана, делаем скрутку, левую ногу вправо, а правую ногу влево. В этом положении левую ногу опускаем на правое плечо, а правую вытягиваем назад. Фиксация.

Дви Пада Каундиниасана: правую ногу возвращаем на левую сверху, ноги прямые на правом плече. Фиксация.

Выходим из Дви Пада Каундиниасаны в Саламба Ширшасану: сгибаем колени и разворачиваем ноги к корпусу. Вытягиваем ноги вверх. Фиксация.

Опускаем прямые ноги под углом 90° – Урдхва Дандасана. Фиксация.

Чатуранга Дандасана.

Урдхва Мукха Шванасана (собака головой вверх).

Адхо Мукха Шванасана (собака головой вниз).

Проносим ноги, переходим на спину. Ноги сгибаем, стопы на пол, ближе к тазу. Берем руками за голени, виньяса: поднимаем таз вверх и опускаем вниз 10 раз.

Таз вверх, ладони за плечи, пальцы рук к лопаткам. Отталкиваемся от пола руками и ногами, поднимаем корпус вверх – Урдхва Дханурасана (мост). Фиксация.

Эка Пада Урдхва Дханурасана: на мосту поднимаем сначала правую прямую ногу вверх. Фиксация. Потом левую ногу. Фиксация.

Выходим из моста. Сгруппировываемся, колени к груди, руками обхватываем голени и делаем ролик.

Бакасана. Фиксация.

Чатуранга Дандасана.

Урдхва Мукха Шванасана (собака головой вверх).

Адхо Мукха Шванасана (собака головой вниз).

Скрутка в положении «собака головой вниз»: правой рукой достаем голень левой ноги, разворачиваем плечи, смотрим вверх из-под левой руки. Фиксация. Скрутка в другую сторону, меняем руки. Левой рукой берем правую голень, разворачиваем плечи. Фиксация. Смотрим вверх из-под правой руки. Разворачиваемся. Фиксация.

Правую ногу вытягиваем вперед. Хануманасана. Фиксация.

Выходим в Адхо Мукха Шванасану (собака головой вниз).

Левую ногу вперед. Хануманасана. Фиксация.

Поперечный шпагат: разворачиваемся, пахом тянемся к полу. Самаконасана. Фиксация.

Выходим в Адхо Мукха Шванасану (собака головой вниз).

Прыжок, проносим ноги и садимся. Ноги прямые, стопы вместе, наклон вперед с прямой спиной. Пашчимоттанасана. Фиксация.

* * *

Выпрямляемся, берем прямую правую ногу руками и поднимаем ее к голове – Краунчасана. Фиксация.

Паривритта Краунчасана: правую ногу за правое плечо, левой рукой держим правую стопу, правая рука на полу. Спина прямая. Фиксация.

Сгибаем правую ногу, зажимаем плечо. Подъем левой стопы укладываем на подъем правой стопы. Приподнимаем корпус с пола. Разгибаем ноги, бедрами зажимаем плечо. Руки сгибаем, корпус параллелен полу, ноги прямые, стопы скрещенные. Аштавакрасана. Фиксация.

Из Аштавакрасаны выходим в Эка Пада Каундиниасану 2: левую ногу выводим назад. Фиксация.

Джану Ширшасана: левую ногу выводим вперед и садимся. Левая нога вытянута вперед, правая в согнутом положении, стопа прижата к внутренней части левого бедра. Наклон к левой ноге с прямой спиной. Фиксация.

Выпрямляемся, правую ногу разворачиваем назад под углом 90°, с прямой спиной разворачиваемся вправо и делаем наклон левым плечом к полу, изнутри от левого плеча. Паривритта Паригхасана. Фиксация.

Разворачиваемся. Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана: правую ногу в согнутом положении разворачиваем коленом вперед, подъем правой стопы укладываем на бедро левой ноги, пятку ближе к животу. Правую руку разворачиваем за спину и захватываем большой палец правой стопы. Левой рукой достаем стопу левой ноги. Делаем наклон вперед с прямой спиной. Фиксация.

Выпрямляемся. Маричиасана 2: подъем правой стопы остается на левом бедре. Сгибаем левую ногу, стопу на пол, ближе к тазу. Переносим вес тела на правое бедро. Приподнимаем левую ягодицу с пола. Делаем наклон вперед корпусом и левой рукой захватываем голень левой ноги. Правую руку заводим за спину, руки в замок. В наклоне подбородком достаем правое колено. Фиксация.

Выпрямляемся. Маричиасана 4: ноги оставляем в том же положении, с прямой спиной разворачиваемся влево и правой рукой захватываем левую ногу, а правую заводим за спину, руки в замок. Фиксация.

* * *

Разворачиваемся. Левую прямую ногу поднимаем вверх, захватив ее руками. Краунчасана. Фиксация.

Паривритта Краунчасана: левую ногу заводим за плечо, правой рукой держим левую стопу, левая рука на полу. Ногу разгибаем. Фиксация.

Разворачиваемся. Левую ногу сгибаем и зажимаем левое плечо, подъем правой стопы укладываем на подъем левой. Руки на полу, приподнимаем корпус от пола. Разгибаем ноги в коленях, зажимаем бедрами плечо, ноги прямые, стопы скрещенные. Руки в согнутом положении. Аштавакрасана. Фиксация.

Из Аштавакрасаны правую ногу выводим назад в Эка Пада Каундиниасану 2. Фиксация.

Из Эка Пада Каундиниасаны 2 правую ногу выводим вперед и садимся, правая нога прямая, левая согнута и стопа прижата к внутренней части правого бедра. С прямой спиной делаем наклон вперед, руками достаем правую стопу. Вытягиваемся по правой ноге. Джану Ширшасана. Фиксация.

Выпрямляемся. Паривритта Паригхасана: левую ногу разворачиваем назад, под углом 90°, разворачиваемся влево с прямой спиной и делаем наклон вперед правым плечом к полу, изнутри от бедра. Фиксация.

Разворачиваемся. Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана: подъем левой стопы укладываем на бедро правой ноги, левую руку заводим за спину и достаем большой палец левой стопы, правой рукой достаем правую стопу. Наклон вперед, вытягиваемся по ноге. Фиксация.

Выпрямляемся. Маричиасана 2: сгибаем правую ногу, стопу на пол, подъем левой стопы остается на правом бедре. Правую ягодицу приподнимаем с пола, сидим на левой. Делаем наклон вперед, правой рукой захватываем голень правой ноги, левую руку заводим за спину, руки в замке за спиной. Наклон с прямой спиной к левому колену. Фиксация.

Выпрямляемся. Маричиасана 4: ноги остаются в том же положении, с прямой спиной разворачиваемся вправо, левой рукой захватываем правую ногу, правую руку заводим за спину, руки в замок за спиной. Сидим на левом бедре. Фиксация.

* * *

Разворачиваемся. Берем правую ногу руками и заводим ее за голову – Эка Пада Ширшасана. Фиксация.

Скандасана: наклон с ногой за головой к левой ноге. Фиксация.

С ногой за головой переходим на спину – Бхайравасана. Фиксация.

* * *

Выпрямляемся. Снимаем правую ногу. Берем левую и заводим за голову – Эка Пада Ширшасана. Фиксация.

Наклон вперед, Скандасана. Фиксация.

Из наклона переходим на спину – Бхайравасана. Фиксация.

* * *

Остаемся в этом положении, левую ногу заводим за спину – Йоганидрасана. Фиксация.

Выходим. Пурвоттанасана: сидя, ноги прямые, руки на полу, за тазом; таз вверх, стопы к полу. Фиксация.

Садимся. Таз на ковре, ноги сгибаем, стопы вместе, пятки к паху, колени на полу. Стопы в руки и наклон вперед, животом на стопы, колени на полу. Баддха Конасана. Фиксация.

Выходим на спину, ноги за голову – Халасана. Фиксация.

Сгибаем колени. Колени к плечам и на пол – Карнапидасана. Фиксация.

Руки под спину, локти ближе друг к другу, ноги вытягиваем вверх. Саламба Сарвангасана. Фиксация.

Выходим на спину, ноги на пол. Прогиб в груди и в шее. Макушку на пол – Матсьясана. Фиксация.

Возвращаемся на спину. Прямые ноги подтягиваем к корпусу. Берем руками большие пальцы стоп и с прямыми ногами выходим в положение сидя, держим пальцы стоп, ноги прямые, спина прямая – Убхая Падангуштхасана. Фиксация.

Отпускаем ноги – Навасана. Фиксация.

Опускаем ноги, баланс на руках. Адхо Мукха Врикшасана. Руки на полу, на ширине плеч, локти чуть в согнутом положении. Ногами подходим ближе к рукам, встаем на пальцы стоп и подходим еще ближе. Смещаем плечи чуть вперед. Переносим вес на руки. Сгибаем колени и подтягиваем колени к груди, разворачивая таз назад. Разворачиваем ноги к потолку, разгибая колени, вытягиваем ноги вверх, к потолку. Разгибаем руки. Фиксация.

Шавасана.