Травмобезопасность

Ученики, которые давно у меня занимаются, подтвердят, что после моих занятий (если, разумеется, ученик слышит меня во время занятия и делает именно то, что я предлагаю, а также слышит и чувствует свое тело) не возникает травм или болевых ощущений. Наоборот, люди удивляются, что асаны, которые они никак не могли выполнить раньше, вдруг неожиданно им поддаются без особых усилий и тем более болевых ощущений. Удивляются и радуются тому, как тело поет после занятия, становится гибким и выносливым.

Открою вам несколько секретов! Во-первых, я строю и всем советую строить практику на основе сочетания динамических упражнений, которые разогревают и подготавливают тело к более сложным асанам, и статических, силовых асан, а также асан, направленных на растяжение мышц и связок.

Во-вторых, последовательность асан, которые я предлагаю, неслучайна. Это не мимолетный полет фантазии. Мои последовательности, время выдержки асан, блоки и их сочетания, каждая виньяса – все четко и глубоко продумано и отработано, отшлифовано годами практики на собственном теле и подтверждено большим опытом преподавания (более 20 лет) и быстрым прогрессом моих учеников, особенно тех, кто регулярно и преданно посещает мои занятия.

Кроме того, всегда существует несколько вариантов выполнения одной и той же асаны, доступных для учеников разного уровня подготовки. Йогический подход состоит в том, чтобы выполнять только то, что позволяет ваше тело в данный момент. Напоминаю, что ахимса – это непричинение вреда, ненасилие не только по отношению к другим живым существам, но и по отношению к себе и собственному телу. Зачем быть врагом самому себе, перетягивая шпагаты, выкручивая коленные чашечки в Падмасане и т. п., если тело еще не готово? Просто не делайте то, что не позволяет в данный момент сделать ваше тело, никто не заставляет. Более сложные варианты оставьте тем, кто готов. При регулярной практике в конце концов настанет момент, когда вам начнут поддаваться самые сложные асаны. Суть йоги не в том, чтобы стать акробатом. Йога – это также и не олимпийские игры, где правит принцип «выше, дальше, сильнее», не нужно смотреть на других учеников, которые давно занимаются, и сравнивать себя с ними, сравнивайте свои результаты только с собой, в йоге нет соревновательности.

Если предстоит выполнить сложную асану, которая может привести к травме, попросите инструктора вас подстраховать, если вы занимаетесь в группе. Если вы практикуете дома, не стоит «прыгать выше своей головы» и пытаться выполнить асану, к которой еще не готовы.

Что касается травмоопасности в йоге, даже выполняя базовые асаны, такие как Собака головой вниз, или Уттанасана, или те же треугольники, можно заполучить травму, если, конечно, витать в облаках, заниматься своим смартфоном или рассматривать свой педикюр, а не сосредоточиваться на внутренних ощущениях, не вести внутреннюю работу. Разве что в Шавасане трудно получить травму, хотя и эта асана неоднозначна. Любое неосторожное движение может привести к травме, но это совсем не означает, что из практики йоги нужно удалять все «неудобные» в плане травмоопасности асаны, выхолащивать практику, таким образом можно докатиться до того, что ваша практика станет пресной и вообще перестанет называться йогой. Можно годами продолжать делать первые шаги и не двигаться вперед, не развиваться. Если выполнять только удобные, приятные асаны, то вы будете заниматься чем угодно, только не настоящей йогой.

Самое главное правило, выполнение которого убережет вас от травм, – это находиться внутри себя во время всей практики, следить за своими ощущениями, состоянием (как физическим, так и состоянием своего сознания, физической и моральной готовностью войти в ту или иную асану), не отвлекаться на посторонние раздражители, удерживать внимание, концентрироваться на том, что вы делаете.

Не допускайте появления боли во время выполнения асан. Боль говорит о том, что вы неправильно выполняете асану либо входите в нее слишком глубоко для вашего уровня.

Поверьте в себя, пробуйте, пытайтесь, в разумных пределах и с вниманием к своему телу практикуйте для себя, получая удовольствие и радость от практики и ее результатов.

Вот несколько практических рекомендаций.

В прогибах

Во время прогибов обратите внимание на поясничный и шейный отделы позвоночника. Эти отделы анатомически более гибкие, по сравнению с грудным и крестцовым отделами. Когда вы делаете любые прогибы, например Уштрасана, Урдхва Дханурасана, Эка Пада Раджакапотасана и т. д., старайтесь грудной клеткой в прогибе вытягивать поясницу. Выталкивая грудную клетку вверх, к потолку, мы таким образом вытягиваем поясницу или подстраховываем поясницу от перепрогиба. В прогибе старайтесь прогнуть весь позвоночник, как дугу (это образно, конечно, так как прямая дуга не получится ввиду строения позвоночника).

Также в прогибах играют роль еще и колени. Если вы прогнулись в Урдхва Дханурасану (мост с ног или с коленей), позвоночник выгнут дугой, но вы все равно не можете достать пол руками, то не надо «дожимать» прогибом позвоночник. Согните колени, и тогда можно будет без проблем для позвоночника спокойно выйти в мост.

В наклонах

При любых наклонах (стоя или сидя) надо разворачивать тазобедренные суставы назад, т. е. вынимать ягодицы назад, разворачивать копчик к потолку. В наклоне не надо напрягать мышцы спины и заднюю поверхность бедер, так как напряженные мышцы не дадут движения в гибкости. Эти мышцы нужно расслабить.

В скрутках

Скрутки следует делать обязательно с прямой спиной и без силы, т. е. если скрутка не получается так, как вам хотелось бы, то, может быть, еще не пришло время делать скрутку полностью. Настанет момент, и вы достигните нужного результата.

В перевернутых асанах

Перевернутые асаны не делают во время менструаций, при глаукоме, внутриглазном и внутричерепном давлении, при проблемах в шейном отделе позвоночника, при грыжах, протрузиях.

Кроме того, в таких асанах, как Халасана, Карнапидасана, Сарвангасана, Ширшасана, опасно крутить головой. В Ширшасане нужно обращать особое внимание на распределение веса (основной вес должен приходиться на предплечья, а не на голову и шею).

В шпагатах

Когда делаете Хануманасану или Самаконасану (шпагаты), то не стоит ставить себе задачу непременно сесть в шпагат к определенному числу. Тяните его аккуратно и предельно внимательно. Перетянуть очень легко, восстановление же будет долгим и болезненным.

В Падмасане

В Падмасане главное, чтобы тазобедренные суставы были хорошо раскрыты. Для выполнения Падмасаны колени должны лежать на полу в Бхадрасане. Не стоит пытаться сделать Падмасану, если колени висят от пола очень высоко. В этом положении есть большой риск порвать связки в коленных суставах. Падмасана выполняется за счет раскрытия тазобедренных суставов, а не за счет коленей.