Наули

Наули, что на санскрите означает «взбалтывание», – одна из самых полезных, поистине коронных практик. Для того чтобы сделать наули, надо сначала выполнить уддьяна бандха, а затем напрягать прямые мышцы живота так, чтобы получилось волнообразное движение, переходящее с одной стороны живота на другую. Другие мышцы живота при этом остаются расслабленными, образуя вдавления по обе стороны от прямых мышц. Для того чтобы разучить упражнение, большинство йогов начинают с того, что учатся работать сразу с обеими прямыми мышцами отдельно от остальных брюшных мышц, после овладения техникой уддьяна бандха. Затем, выполняя это упражнение, они учатся сокращать каждую из прямых мышц по отдельности и, наконец, учатся координировать оба упражнения, создав из них единое целое.

Наули мадхьяма

Уддьяна бандха создает глубокое вдавление в передней брюшной стенке, потому что все ее мышцы полностью расслаблены. Глядя в профиль на человека, выполняющего упражнение, наблюдатель видит изображение перевернутой буквы J, короткое плечо которой прикреплено к грудине, а длинное опускается до лобка. Прямые мышцы живота, которые проходят в вертикальном направлении по обе стороны от срединной линии тела от грудной клетки до лобковых костей, тоже включены в эту букву J. При их избирательном сокращении, то есть при наложении его на уддьяна бандха, происходит превращение перевернутой буквы J в прямую линию, причем все остальные мышцы остаются расслабленными (рис. 3.37а, среднее изображение). Это наули мадхьяма, первая ступень в овладении наули. Это еще одна из тех практик, которыми иногда дети овладевают в своих играх, и каждый, кто занимался этим в детстве, может легко овладеть наули в течение месяца, методом проб и ошибок.

Для овладения изолированным сокращением прямых мышц живота вам, возможно, придется прибегнуть к нескольким упражнениям. Самый простой метод – это выполнение уддьяна бандха в стандартном положении с руками, положенными на бедра. После этого обратите внимание на нижний отдел живота и сделайте то, что учителя иногда описывают как толчок вперед и вниз. Правда, хотя в данном случае никакого толчка не происходит, мышцы просто напрягаются, а не движутся, неподготовленные наблюдатели видят «толчок», поэтому название и образ прижились среди учеников.

Самая распространенная проблема, связанная с попытками изолированно сокращать прямые мышцы живота, заключается в том, что наружная и внутренняя косые мышцы живота, а также поперечная мышца живота непроизвольно вовлекаются в движение. Всякая попытка вытолкнуть вперед сокращенные прямые мышцы останется бесплодной, если все остальные мышцы не будут расслаблены. Если техника наули мадхьяма не работает, не упорствуйте, но продолжайте это делать ежедневно, лучше всего натощак.

Другой способ обойти препятствие – это выполнение уддьяна бандха лежа на спине: прижмите пальцы к передней брюшной стенке латерально от прямой мышцы живота с обеих сторон, а потом приподнимите голову от пола на несколько сантиметров. Когда вы начнете поднимать голову, вы почувствуете, что прямые мышцы сокращаются раньше, чем другие мышцы живота. Скорректируйте усилие по подъему головы так, чтобы оставались сокращенными только прямые мышцы, а остальные остались расслабленными. Если вы приложите большее усилие и приподнимете помимо головы и плечи, то сократятся все мышцы живота, что нарушит цель упражнения. Приподнимайте и опускайте голову, чтобы исследовать эффект. Помогает также механическая обратная связь, для осуществления которой есть три возможности. Можете стукнуть себя в живот рядом с прямой мышцей, чтобы напомнить себе, что остальные мышцы должны быть расслаблены; можете прижать ладони к прямой мышце с боков, чтобы почувствовать момент, когда она начинает изолированно напрягаться; или надвинуть на прямые мышцы прилежащую кожу живота, чтобы стимулировать изолированное сокращение.

Если все эти попытки окажутся неудачными, то, возможно, вы сможете научиться изолированно сокращать прямые мышцы живота, если примете позу потягивающегося кота, выполняя самый глубокий вариант упражнения уддьяна бандха, а затем выгнете спину назад. За это движение отвечают именно прямые мышцы живота, и они сгладят кривизну перевернутой буквы J, а, значит, их активация действительно будет избирательной. Вам останется только сосредоточиться на расслаблении остальных мышц живота. Попробуйте опираться о пол одной рукой, чтобы второй, свободной рукой контролировать преимущественное сокращение прямых мышц.

Наули

Если вы сможете научиться накладывать сокращение прямых мышц живота на движения уддьяна бандха в разных позах, то рано или поздно вы сможете делать это и в положении стоя, упершись руками в бедра. Если же вы натренируете это движение до такой степени, что оно станет вашей второй натурой, то сможете быстро разучить и наули. Вот как это делается. Удерживая положение наули мадхьяма, положите ладони на бедра непосредственно выше колен. Поочередно оказывайте давление на бедра по диагонали, чтобы активировать прямые мышцы по отдельности с каждой стороны. Эти надавливания надо производить по одному-два с частотой 1–2 раза в секунду. Ничего страшного, если бедра при этом будут раскачиваться из стороны в сторону. Сначала это будет выглядеть комично, но через месяц упорных тренировок вы сможете производить «катящиеся» движения без толчков из стороны в сторону. Совершенствуя практику, вы можете надавливать 10 раз справа (рис. 3.37б) налево и 10 раз слева (рис. 3.37в) направо за время сдерживания дыхания. Тренируйтесь по одной минуте в день, увеличивая время на одну минуту в неделю. Так же как в случае уддьяна бандха, многие учителя считают важным прижимать подбородок к грудине при выполнении и этого упражнения. В любом случае, если вы сможете довести время его выполнения до 20 минут в день, то поймете, почему наули так высоко ценится в хатха-йоге.

Рис. 3.37а. Двусторонняя наули с одновременным сокращением обеих прямых мышц живота одновременно с выполнением уддьяна бандха

Рис. 3.37б. Правосторонняя наули; сокращается правая прямая мышца живота одновременно с выполнением уддьяна бандха

Рис. 3.37 в. Левосторонняя наули с сокращением левой прямой мышцы живота одновременно с выполнением уддьяна бандха