Глава 13

Справляемся с паническими атаками и фобиями

Цель: узнать о таких патологических состояниях, как фобии и панические атаки, и ознакомиться с методами, помогающими с ними справиться.

Для этого вы:

✓ разберетесь, что такое фобии и панические атаки, узнаете, как они проявляются;

✓ ознакомитесь с методами, помогающими снять эмоциональное напряжение и облегчить приступы панической атаки или проявления фобий.

* * *

Но не любые страхи легко удается трансформировать. Существуют патологические состояния страха, которые нужно прорабатывать обязательно, например панические атаки и фобии. Это крайние степени страха, которые не получается трансформировать, переключив с них внимание.

Фобия – это иррациональный, не подвластный контролю разума страх, возникающий в определенных условиях или в присутствии какого-либо объекта. Фобия имеет характер внезапно возникающего страха. В обычных обстоятельствах человек ведет себя совершенно адекватно, но при возникновении объекта страха буквально теряет над собой контроль. Пытаясь избавиться от пугающего объекта, он может совершать действия, несущие опасность как для него самого, так и для окружающих.

Распространенными фобиями являются:

✓ гематофобия – страх вида крови, при этом человек может упасть в обморок;

✓ герпетофобия (страх змей) или арахнофобия (боязнь пауков) – человек впадает в неконтролируемую панику, может бежать без оглядки или, наоборот, впасть в ступор;

✓ клаустрофобия – боязнь замкнутого или тесного пространства: пытаясь выбраться из пугающего помещения, человек может выпрыгнуть в окно, шагнуть в шахту лифта;

✓ акрофобия – страх высоты: у человека наблюдаются тошнота, головокружение, его парализует страх, отчего он не может сдвинуться с места, а также спуститься с этой высоты.

Паническая атака – это внезапный, необъяснимый приступ сильной тревоги, беспричинного страха. Очень часто выступает как психосоматическая защита от действий. Это тот самый физический страх, который живет в теле: напряжение, телесные зажимы, телесный ступор или вегетативная буря, которые овладевают телом, независимо от воли человека, неподконтрольно. Это может быть паралич, которым страх сковывает тело, когда человек от страха просто не может пошевелиться, а иногда даже и дышать. Или потеря голоса – вот и закричал бы, но не в силах издать хоть какой-то звук.

Для таких случаев существуют техники, которые помогают расслабить тело, начать управлять дыханием, снять напряжение, запуская энергетические телесные процедуры. Вы можете научиться самостоятельно купировать свой страх или, по крайней мере, уменьшать его или снимать. Работать с паническими атаками действительно очень тяжело, но я опишу некоторые действенные техники для работы с этим видом страхов.

Стоит оговориться, что иногда человеку бывает подсознательно выгоднее сидеть со своим страхом в обнимку, нежели сделать что-то, чтобы с ним справиться. Это называется внутренней выгодой, и человек не всегда сам подозревает о ней. В этом случае нужно распознать эту внутреннюю выгоду и вести работу уже с ней. Свои действия необходимо сконцентрировать на целях, которых вы хотите достигнуть.

Итак, техники работы со страхами. Каждая из них предназначена для определенной группы страхов. Я искренне желаю, чтобы вам никогда не пришлось воспользоваться этими техниками, чтобы вы могли всю свою энергию направлять исключительно на созидание, достижение своих целей. Но все же, зная об этих техниках, сможете чувствовать себя более защищенным. Пусть это будет как инструктаж по технике безопасности: вы будете знать, как себя вести в случае, если потребуется мобилизация ваших сил и знаний.

Упражнение «Сэндвич безопасности»

Эта техника для работы с фобиями. Выполняется как профилактика перед встречей со страхом. Пригодится в случаях, когда вам предстоит сделать что-то, чего вы очень боитесь, но знаете, что делать это все равно придется. Эта техника взята из нейролингвистического программирования (НЛП), в котором очень часто применяются методики, связанные с воображаемым просмотром фильма про себя и изменением его сценария.

Итак, представьте, что вы сидите в кинотеатре и смотрите черно-белое кино про себя. И где-то в середине фильма вам нужно будет представить свой страх (фобию) в виде страшного события, как один из сюжетов в воображаемом фильме. Но начинаться фильм будет с другого – с нормальных рядовых событий, которые предшествуют тому страшному. И закончится фильм тоже вполне благополучно – нормальными событиями, которые произойдут после страшного, когда оно уже позади, пережито и отпущено.

Ваш воображаемый фильм будет состоять из трех эпизодов: обычная рядовая безопасная ситуация – страшный эпизод – снова обычная нестрашная ситуация. Это и есть тот самый сэндвич, когда страх заключен в оболочку из нестрашных событий.

Представьте себе очень подробно всю «кинопленку»: медленно, в деталях воспроизводите в сознании течение событий. Сначала постарайтесь визуализировать до малейших подробностей, как все начиналось. Очень важно прочувствовать то состояние, когда вам еще ничего не угрожало, все было хорошо, и вы чувствовали себя спокойно.

Потом очень быстро «проматываете», словно смотрите ускоренную съемку, страшное событие. Не останавливаясь на деталях, без всяких подробностей. И сразу же переноситесь в то время, которое будет после страшного для вас события, когда вам уже ничего не угрожает. Вы опять медленно и в деталях вспоминаете, что все уже осталось позади, теперь вам легко и спокойно.

Вот у нас и получился «сэндвич» из страха в окружении двух безопасных ситуаций. В визуализированной ситуации получилось соотношение «зла» и «добра» – 1:2, а сам сюжет «фильма» построен таким образом, что «добро» побеждает «зло».

На первый взгляд может показаться, что техника глупая и бесполезная, но, как показывает практика, это очень эффективная НЛП-техника, которая отлично помогает людям, которые страдают, например, аэрофобией (страх перелета). Но, как я сказала вначале, эта техника является профилактической. Ее необходимо начинать практиковать дней за 10 до страшного для вас события. Например, если вы запланировали отпуск, но очень боитесь перелетов. Тогда за 10 дней до назначенного события начинайте проделывать это упражнение. Выполните его несколько раз. За это время сознание привыкнет к состоянию безмятежности и спокойствия, стоящему рядом с мимолетным страхом. А сам страх вы легко переживете в ожидании завершающей событие безмятежности.

Дыхательная гимнастика от страха

Это упражнение основано на физиологии человека. Оно очень хорошо снимает ощущения тревоги и беспричинного страха.

Для его выполнения необходимо лечь на ровную жесткую поверхность. Можно на пол. Если вам покажется очень жестко, можно подстелить тонкий матрас.

Сначала начинайте дышать полной грудью: вдыхаете носом, выдыхаете ртом. Затем постепенно замедляйте дыхание, чтобы оно становилось тихим и поверхностным. Вспомните, как вы дышите, когда засыпаете или только проснулись: едва заметно, тихо и очень медленно. Дышите таким «сонным» дыханием. Замедляйте его постепенно и медленно – до тех пор, пока оно не станет совсем незаметным и очень редким, насколько это вообще для вас возможно.

Несколько минут (3–4–5) такого дыхания очень успокаивают, расслабляют и снимают ощущение беспочвенного страха и необоснованной тревожности.

Суть упражнения заключается в том, что человеку, умеющему замедлять свое дыхание до полной его неощутимости, уже ничего не страшно, потому что истинная, глубинная причина почти любого страха – это прекращение жизни, а следовательно, и прекращение дыхания. Замечали, как страх парализует ваше дыхание? А этим упражнением вы берете под контроль один из самых важных параметров жизнеспособности вашего организма – дыхание.

С точки зрения анатомии при выполнении этого упражнения во время замедления дыхания в организме притормаживаются обменные процессы, уменьшается выработка адреналина, продуцируемого страхом, он прекращает поступать в кровь, а следовательно, тревога и волнение отступают.

Арт-терапия в работе со страхами

Это упражнение помогает проработать страх через подсознание. Арт-терапия, а именно выражение собственного страха через рисунок – один из самых доступных методов, который часто применяется для работы с детскими страхами. Рисование – творческий акт, помогающий человеку выразить свои чувства, переживания. Опытный арт-терапевт через рисунок способен понять интересы человека, а также его скрытые переживания, о которых сам человек может даже не догадываться.

Для выполнения упражнения понадобятся: лист бумаги А4, а также цветные карандаши или фломастеры, можете взять краски. Упражнение выполняется в течение 15–30 минут.

Нарисуйте на бумаге свой страх, каким он вам представляется. Для этого вовсе не обязательно уметь рисовать. Образ страха может выглядеть как что-то конкретное, а может быть выражен совершенно абстрактно – пятном, разноцветными разводами, хаотичными линиями. Не задумывайтесь о том, каким будет на рисунке ваш страх. Не пытайтесь контролировать свои действия сознанием, выпустите наружу подсознание, пусть оно руководит процессом, дайте волю рукам, и пусть они рисуют то, что рисуется.

Следующим этапом упражнения будет описание получившегося рисунка. Дайте изображенному страху имя. Имя может звучать, как угодно – слушайте свое подсознание, не задумывайтесь надолго. Опишите, что изображено на рисунке. Напишите, какие ощущения у вас возникают, когда вы смотрите на этот рисунок. Чем более подробно вы опишете, тем лучше. У вас получится рассказ о своем страхе по имени (…).

Затем рисунок и его описание вы прячете до следующего дня. А на следующий день достаете, перечитываете текст, который вы вчера написали и… уничтожаете. Это символичное действие. Неважно, как вы будете его уничтожать. Можете сжечь. Можете разорвать на мелкие кусочки и спустить в унитаз. Можете сделать из него самолетик и отпустить на волю. Делайте так, как подсказывает вам ваше подсознание.

А изображенный страх дорисуйте так, чтобы он из страшного превратился либо в смешное, либо в доброе изображение: нарисуйте ему улыбку, смешной клоунский колпак, веселые глаза. Или украсьте его цветочками, цветными шариками, чем угодно. Дорисуйте его так, чтобы, глядя на изображение, вы не видели в нем ничего устрашающего, сделайте его радостным. Превратите «зло» в «добро».

Можете вновь описать рисунок – теперь уже в его новой ипостаси: что видите, что веселит, что произошло со страхом. Помните, как говорил почтальон Печкин: «Это почему я раньше злой был? Потому что у меня велосипеда не было». Вот и вы теперь дали своему страху что-то, что сделало его добродушным и счастливым. Ему больше нет до вас дела, он не хочет больше вас страшить.

Упражнение «Метод ДПДГ по Шапиро»

Технику этого упражнения я описываю только на марафоне. Это очень серьезное упражнение, его необходимо выполнять под контролем специалиста. Но я считаю нужным рассказать о нем в книге, чтобы вы имели представление о том, что такая техника существует.

Метод десенсибилизации (примечание: термин «десенсибилизация» означает постепенное снижение чувствительности человека к событиям, людям, предметам, вызывающим тревожность, страх, фобии) и переработки движением глаз (ДПДГ) был открыт американским психологом Френсином Шапиро для лечения стрессовых расстройств, вызванных какими-либо событиями, связанными с насилием (сексуальное, психологическое). Его также использовали для лечения посттравматических стрессов у участников военных действий. Метод оказался довольно действенным, поэтому его стали применять и для лечения других психологических травм (стрессы, вызванные родительским пренебрежением у детей, несчастными случаями, серьезными заболеваниями, ведущими к изменениям условий жизни, и т. д.), а также для работы со страхами.

Метод Шапиро основан исключительно на психологических принципах. Они запускают определенные реакции на уровне тела, которые и снимают стрессы. По теории Шапиро, у человека есть некая неосознанная (неуправляемая сознанием, за нее отвечает подсознание) информационно-перерабатывающая система, которая выполняет защитную и исцеляющую функцию в психотравматических ситуациях.

Простыми словами: наше подсознание заботится о нас и в случае возникновения сильных стрессов помогает самоисцелиться. «Время лечит» – это как раз об этом: благодаря работе подсознания с течением времени последствия перенесенного стресса ослабевают, потому что подсознанием запускаются исцеляющие процессы. Как наиболее сильное проявление – человек забывает о событиях, которые вызвали в нем сильную эмоциональную реакцию. Отсюда и посттравматические амнезии как крайний метод защиты подсознания – когда оно просто начисто стирает из памяти то, что доставило огромные страдания и боль.

Но иногда исцеляющие процессы по каким-то причинам не запускаются. И человек не только помнит перенесенную психологическую травму, но и продолжает страдать, как в момент травмирующего события, из-за чего психика находится в неослабевающем стрессовом состоянии. Метод Шапиро как раз и призван активировать те самые механизмы, которые уменьшают восприимчивость к стрессу, а в нашем случае – к страху, фобии.

Задание

Проработайте какой-либо свой страх по методу арт-терапии: нарисуйте свой страх, опишите его на отдельном листе, а на следующий день попробуйте перевоплотить его в нечто доброе, а описание уничтожьте.

Если есть необходимость, воспользуйтесь и другими предложенными методами работы со страхами.

Напишите на страницах для заметок, какое имя вы дали своему страху, опишите свои ощущения: что чувствовали, когда выполняли упражнение, почувствовали ли облегчение по завершении? Как теперь относитесь к тому доброму существу, которое у вас получилось после трансформации рисунка? Хотите ли дать ему другое имя или первое перестало вас страшить?