Глава 11
Депрессивное состояние: выход есть!
Цель: научиться выходить из депрессивного состояния.
Для этого вы:
✓ познакомитесь с такими понятиями, как «депрессия» и «депрессивное состояние» и узнаете, как отличать одно от другого;
✓ поймете, почему депрессию должен лечить врач, а справиться с депрессивным состоянием можно самому или с помощью психолога;
✓ освоите техники выхода из депрессивного состояния.
* * *
У многих людей в жизни случаются периоды, когда кажется, что все идет не так, как хочется, все валится из рук. Настроение при этом ухудшается, снижается интерес даже к тому, что прежде радовало, пропадает аппетит (или, наоборот, существенно повышается – это уже бессознательная попытка замещения недостающей радости жизни), ничего не хочется делать. Нарушается сон – либо человек постоянно хочет спать, либо, наоборот, не может заснуть, отчего еще больше испытывает усталость, опустошение. Могут появиться навязчивые мысли, ощущение тревоги. Описанные симптомы являются признаками депрессивного состояния.
С депрессивным состоянием человеку вполне может помочь справиться психолог. А если человек своевременно распознает симптомы депрессивного состояния и будет знать, что делать в подобных случаях, то он вполне сможет справиться с проблемой сам. О том, как это сделать, вы и узнаете из этой главы.
Депрессивное состояние не является безобидным явлением хотя бы потому, что оно крайне отягощает жизнь человека. Коварность его заключается еще и в том, что при длительном течении оно может привести к более тяжелому состоянию – депрессии. Депрессивные состояния часто одолевают людей с низкой самооценкой, склонных к проявлению чувства вины, самобичеванию, т. е. находящихся в позиции Жертвы. Но нельзя категорически сказать, что оно никогда не настигнет Хозяина жизни.
Да, Хозяин умеет извлекать уроки из критических ситуаций, в которых может оказаться, и использовать инструменты для выравнивания своего состояния и сохранения хозяйской позиции. Автор же просто не попадает в ситуации, в которых теряет себя, потому что вся его жизнь построена на понятии «хочу», и он проживает ее, откликаясь на веление своего сердца. Но и в авторской, и в хозяйской модели поведения тоже случаются непрогнозируемые исключения.
Например, смерть близких вполне может выбить из колеи и Хозяина, и Автора, ведь они все же живые люди и испытывают те же переживания, что и другие. Другое дело, что Автор умеет подобные ситуации принимать и выходить из них самостоятельно, потому что проживает свою жизнь, а не чужую, и оставляет за другими людьми такое же право. А смерть любого человека – это собственный выбор этого человека, на который никто не может повлиять.
Если в жизни Автора или Хозяина случилась ситуация, которая выбила его из колеи, то он спрашивает себя, какое ресурсное состояние ему необходимо, находит его и восстанавливается.
Жертва же в такой ситуации погружается в состояние «все пропало» и варится в ней без всяких попыток справиться с ситуацией.
Чем отличается депрессивное состояние от депрессии
В народе обычно любую хандру принято называть депрессией. Модное нынче словечко. На самом деле, пока человек может оценить свое состояние, он еще не в депрессии, а в депрессивном состоянии. И очень важно не путать депрессивное состояние с депрессией. Стоит уметь их различать.
Депрессия – это уже серьезная болезнь, с которой без помощи врача и медикаментов не справиться. Я не стану вдаваться в подробное описание симптомов депрессии, скажу лишь, что до тех пор, пока вы отдаете себе отчет в том, что с вами происходит что-то не то, это еще не депрессия. Если же человеку становится безразлично практически все – в том числе и его собственное состояние, – и если подобное угнетенное состояние длится более двух недель, врачи могут поставить диагноз «депрессия».
Расскажу самый простой способ отличить депрессию от депрессивного состояния, который будет понятен даже человеку, далекому от медицины:
✓ если у вас нет сил ни на что, кроме как на то, чтобы лежать на диване и тыкать в телефон или переключать каналы телевизора, то это депрессивное состояние;
✓ если нет желания даже зависнуть в телефоне или перед телевизором, то это уже можно назвать депрессией.
С депрессией обязательно нужно обращаться к врачу. Человек не в состоянии выйти из этого состояния самостоятельно. Тут не помогут фразы типа «соберись, тряпка», «тебе не стыдно?», «ты же сильный». Важно понять, что это довольно серьезная болезнь. И лечить ее должен врач. Поэтому моя вам рекомендация: если наблюдаете подобное состояние у кого-то из близких, советуйтесь с врачом, как поступать в вашей конкретной ситуации. Сам больной не в состоянии адекватно оценить необходимость лечения. Ему уже нет дела ни до себя, ни до того, что с ним будет происходить дальше.
А теперь давайте поговорим о способах справиться с депрессивным состоянием.
Упражнение «Место для страдания»
Пожалуй, каждый когда-нибудь переживал состояние длительного глубокого переживания. Самый понятный пример – неразделенная любовь, тоска по человеку, который не отвечает взаимностью или ушел от вас, любовь к кумиру. Перечень проблем, при которых поможет данное упражнение, не ограничивается перечисленными. Я привела их в пример как самые понятные практически каждому – ведь в подростковом возрасте, пожалуй, все проходят через подобные переживания.
Итак, вы осознали, что мысли ваши крутятся вокруг одной и той же боли, и ни о чем другом вы уже больше не можете думать, кроме как об этом травмирующем переживании.
Выберите в своей квартире место, в котором вы редко бываете и где можете уединиться. Подойдет балкон, веранда, гостевая комната, если такая есть. И договоритесь с собой о том, что думаете о не дающей вам покоя ситуации только в этом месте. Скажите себе приблизительно следующее: «Отныне я нервничаю, переживаю и думаю об этой ситуации только в этом месте. Как только захочу попереживать, поплакать, побыть слабой и беззащитной Жертвой, я отправляюсь сюда. Но как только покидаю это место, я становлюсь спокойной, собранной, уверенной и жизнеспособной и занимаюсь своими делами» .
Как только почувствуете в себе желание пострадать – отправляйтесь в установленное место, уединяйтесь и страдайте от души, но как только покидаете границы этого места, «отключайте» свои переживания. Эта техника отлично срабатывает.
В моей практике были случаи, когда человек после такого заключенного с собой договора ни разу не пошел в место страданий. То есть ему достаточно было сказать себе: «Что я выбираю – быть Жертвой или Хозяином?» – и он предпочитал оставаться в позиции Хозяина. Хотя пусть вас не смущает, если вы все же поначалу станете посещать выбранное для страданий место. Это тоже абсолютно нормально. Выбор остается за вами.
Упражнение «Ресурсное состояние»
На марафоне «Автор жизни» я даю очень действенное упражнение. Суть его заключается в том, чтобы научиться моментально вызывать в себе необходимые ресурсные состояния, чувства, эмоции. Это могут быть уверенность, смелость, находчивость, счастье – да что угодно, в чем вы можете нуждаться. Для этого используются психологические триггеры.
Примечание: триггер – от английского trigger в значении «спусковой крючок, приводящий в действие, запускающий механизм».
Например, вы по натуре – робкий человек, вам трудно постоять за себя или вы теряетесь при общении с незнакомыми людьми. Но вы можете вспомнить эпизоды в своей жизни, когда уверенность в вас плескалась через край. Может быть, защищали своего ребенка и вели себя при этом абсолютно уверенно, или когда настолько были уверены в том, что знаете ответ на вопрос, что отвечали, ни на мгновение не сомневаясь в его правильности.
Для того чтобы вызвать в себе вновь это состояние, можно подобрать определенные триггеры (это могут быть запахи, звуки, тактильные ощущения), услышав или ощутив которые, необходимое вам ресурсное состояние будет запускаться в вас моментально.
Используя предложенную мной технику, вы сможете заготовить для себя триггеры для абсолютно любых состояний, которые вам когда-либо понадобятся:
✓ уверенность на экзамене или при разговоре с начальством;
✓ решительность в критической ситуации;
✓ смелость, когда от страха подгибаются колени;
✓ находчивость при решении трудных задач;
✓ спокойствие во время конфликтов;
✓ рассудительность в спорных ситуациях;
✓ быстродействие при свойственной вам медлительности;
✓ чувство счастья, когда томитесь в обыденности;
✓ чувство любви, когда ощущаете безразличие и т. д.
И хотя я сейчас не рассказываю вам всех тонкостей техники создания триггеров для вызова ресурсного состояния, вы вполне можете воссоздать в памяти те случаи, когда пребывали в нужном вам состоянии. И уже одно только осознание того факта, что вы не всегда, например, бываете неуверенным человеком, придаст вам уверенности, если будете помнить, что умеете быть и человеком решительным.
А в книге я хочу предложить вам более простое упражнение по корректировке эмоционального состояния. Это довольно легкое в исполнении, но в то же время результативное упражнение поможет в случае, когда настроение на нуле и жизненные события не вселяют никакого оптимизма. Если чувствуете, что сомнения, тревожность, страх забирают ваши силы, то с помощью его вы сможете отпустить эти эмоции на свободу, а взамен наполнить себя нужными вам ресурсными состояниями. Этакая экспресс-самопомощь.
Для выполнения этого упражнения вам понадобится обычный детский воздушный шарик, который во время надувания вы будете заполнять ненужными вам переживаниями: каждый выдох воздуха сопровождайте четко сформулированной мыслью, обозначающей, что именно вы в него выдыхаете:
выдох – страх;
выдох – конфликт с Машей, Петей, супругом (супругой), начальником;
выдох – обида;
выдох – злость;
выдох – чувство несправедливости;
выдох – … перечисляйте все те чувства, боль, переживания, которые переполняют вас.
Сфокусируйтесь на том, что вы действительно сейчас испытываете, какие эмоции переживаете, какие мысли не дают вам покоя. При каждом выдохе проговаривайте про себя каждую из них. Перечислите и выдохните из себя все-все, что вас беспокоит. Наполните шарик воздухом, отравленным этими эмоциями и переживаниями, ничего не оставляйте у себя внутри. Пока не почувствуете опустошения: вы освободились от мучавшего вас негатива.
Придержите шарик за основание, чтобы не выпустить из него воздух, и выйдите на свободное пространство – туда, где сможете его отпустить. Это могут быть улица, балкон. Можно просто открыть окно. Готовы отпустить все, что в него вложили? Отпускайте, пусть улетает! Пусть ваши негативные эмоции рассеются, растворятся в пространстве.
Это только первая часть упражнения.
А теперь стоит заполнить образовавшуюся в вас пустоту. Сядьте поудобнее, расслабьтесь, закройте глаза, сосредоточьтесь на дыхании. Подумайте, какими эмоциями или ресурсами вы хотите себя сейчас наполнить? По аналогии с выдохами теперь на каждом вдохе проговаривайте про себя названия необходимых вам чувств, эмоций, ресурсов и представляйте, как они проникают в вас вместе с воздухом:
Вдох – принятие: вы прожили неприятное состояние, приняли его и отпустили, оно растворилось в пространстве вместе с воздухом, наполнявшим улетевший шарик…
Вдох – сила воли: неприятные переживания отступают, теперь вы сами управляете своими чувствами…
Вдох – радость: вы ощущаете, как приятное чувство наполняет вас, распространяясь из легких по кровотоку к каждой клеточке вашего тела…
Вдох – умиротворение: вам становится легко и спокойно, ваши мысли текут медленно, вы думаете только о приятных для вас вещах…
Вдох – решительность: вы полны сил и энергии для дальнейших действий…
Вдыхайте в себя все необходимые вам ресурсы:
✓ уверенность,
✓ энергичность,
✓ находчивость,
✓ решительность,
✓ вдохновение и т. д.;
чувства:
✓ радость,
✓ любовь,
✓ умиротворение
✓ благодарность и т. д.
Прочувствуйте эти наполнившие вас новые – приятные – переживания и начинайте использовать их в полную силу!
Задание
Перечислите состояния, которые вы хотели бы научиться вызывать в себе.
Вспомните и подробно опишите случаи, когда вы были в нужном вам ресурсном состоянии. Старайтесь вспомнить все до мелочей: какая была погода, кто находился рядом, что вызвало в вас это состояние, что вы при этом говорили или делали. Воспроизводите в памяти все детали до тех пор, пока вновь не ощутите то самое состояние.
