Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
В 2017 году американским ученым-генетикам Джефри Холлу, Майклу Росбашу и Майклу Янгу была присуждена Нобелевская премия за открытие молекулярных механизмов контроля циркадных ритмов. Именно это открытие поставило точку в многолетних исследованиях и подтвердило, что график и продолжительность сна определяются хронотипом человека и являются генетически наследуемыми.
Все мы слышали, что существуют жаворонки и совы. Интересно, что жаворонки пользуются большим уважением, чем совы. Вспомните пословицу: кто рано встает – тому бог подает.
Однако доктор философии Майкл Бреус – клинический психолог, дипломированный специалист Американского совета медицины сна и член Американской академии медицины сна – доказывает в своей книге «Всегда вовремя. Узнайте свой хронотип и живите в согласии со своим биоритмом», что существует 4 хронологических биотипа: дельфины, волки, львы и медведи. И у каждого биотипа есть идеальное время для разных действий.
Бреус утверждает, что «подходящий момент не выбирают, не предполагают и не определяют: он заложен в вас, в ваших генах и работает от момента пробуждения до погружения в сон, а также каждую секунду между ними. Встроенные в мозг внутренние часы тикают и показывают идеальное время уже у трехмесячных младенцев. Этот хронометр называется циркадным пейсмейкером, или биологическими часами. Говоря конкретнее, это группа нейронов, так называемое супрахиазматическое ядро (СХЯ), которое находится в гипоталамусе прямо над гипофизом».
У каждого биотипа есть идеальный распорядок: время пробуждения, время завтрака, обеда и ужина, пики умственной и творческой активности, время отхода ко сну и его продолжительность.
Для того чтобы понять, к какому биотипу вы относитесь, стоит пройти тест, которой разработал и представил в своей книге Майкл Бреус. Можно также определить свой биотип, измеряя температуру тела в подмышечной области каждый час, начиная с 17:00 и до сна в течение трех дней.
Наш гипоталамус регулирует температуру тела в достаточно узких пределах – от 36,5 до 37,5 градуса (при измерении в подмышечной области). Ночное падение «внутренней температуры» («температуры ядра» в жизненно важных органах), называемой так в отличие от «температуры оболочки» (кожи и мышц), дает сигнал к засыпанию, а утренний подъем температуры – к пробуждению.
Хронотипом определяется, в какое время суток температура вашего тела достигает максимума и минимума.
• Дельфины не похожи на других, их внутренняя температура поднимается ночью. Именно поэтому им трудно заснуть.
• Лев: спад температуры начинается в 19:00.
• Медведь: спад температуры начинается в 21:00.
• Волк: спад температуры начинается в 22:00.
Если проводить аналогию с совами, жаворонками и голубями, то градация будет выглядеть так:
• лев – это жаворонок (15-20 % населения);
• волк – это сова (15-20 % населения);
• медведь – это так называемые голуби (самый распространенный биотип с высоким влечением ко сну, таких людей на планете около 50 %).
Дельфины составляют около 10 % населения. У них чуткий сон, и они могут просыпаться от малейшего шума. Дельфины спят меньше других биотипов – около 6 часов в сутки.
Согласно данной классификации, самым эффективным временем работы, когда мозг имеет наибольшую продуктивность, будут следующие интервалы времени:
• лев – с 10 до 12;
• медведь – с 10 до 12;
• волк – с 14 до 16;
• дельфин – с 16 до 18.
Таким образом, если вы поймете, что данная классификация и выводы доктора Бреуса вам подходят, планируйте занятия английским языком исходя из его рекомендаций.
Даже если вы не верите в предлагаемую типологизацию, вы все равно в глубине души знаете, что в одно время дня работа идет легче, а в другое сложнее. Это же касается разных типов занятий. Наблюдайте за собой и фиксируйте эти взаимозависимости. Выявив закономерности, планируйте свой день и время занятий соответственно. На марафоне NeuroEnglish мы проходим тест Майкла Бреуса и выявляем ваш хронотип.
Когда мы учим новый язык, мозг испытывает колоссальные нагрузки. Мозгу нужна энергия и материалы для выращивания новых нейронных связей. Он «ест» очень много, поскольку является самой энергоемкой частью нашего организма. Хотя мозг составляет всего 2-3% от массы тела, он потребляет пятую часть всей энергии организма, т. е. примерно 20 %.
В первую очередь мозг любит жиры и углеводы, потому что сам на 60 % состоит из липидов – жироподобных веществ. Остальные 40 % – белковые фракции и вода.
Кроме жиров и углеводов, мозгу необходимы белки. Попадая в организм, белки распадаются на аминокислоты, а из аминокислот синтезируются нейротрансмиттеры (нейромедиаторы), которые отвечают за передачу нервных импульсов.
Без белков мозг будет уставать и плохо концентрироваться, если не будет жиров – мозг не сможет обеспечить теплопроводность тканей, если исчезнут из рациона углеводы – не будет топлива и энергии.
Есть еще один очень важный элемент, который качественно влияет на здоровье нашего мозга, – это триптофан. Без его достаточного уровня мы лишаемся хорошего настроения и хорошего сна, потому что для производства гормона сна – мелатонина – мозгу нужен триптофан. А полноценный сон является фундаментом ясности и производительности нашего мозга (см. лайфхак «Сон делает нас умнее»).
Также нельзя забывать, что мозг не любит обезвоживания. При недостаточном уровне воды в организме могут развиваться головные боли и мигрень. Естественно, при таких симптомах производительность мозга резко снижается, если не сказать прекращается.
Итак, меню, питающее мозг, должно включать следующие продукты:
• источник легкоусвояемого растительного белка – грецкие орехи;
• источник триптофана – сыр, красная икра и красная рыба;
• триптофан и углеводы – темный шоколад и сахар;
• источники жиров – масло СЦТ, орехи макадамия, оливковое масло, авокадо;
• кофе и зеленый чай;
• природный электролит и немного сахара – кокосовая вода.
Нарушение продуманной диеты становится причиной ослабления концентрации внимания и потери работоспособности.
Войти с помощью соц. сетей: