Лайфхак № 17. Интервальное голодание

Я долго не решалась добавить этот лайфхак в книгу. Про научные доказательства ценности этого метода подробно написано в книге биохимика Вальтера Лонго «Лонгевита. Революционная диета долголетия». Мне были знакомы все положительные эффекты влияния на организм небольших разгрузочных дней, но где здесь мозг, память и изучение иностранного языка?

Позже, уже заканчивая написание книги, я наткнулась на книгу NeuroFitness доктора медицины, врача-нейрохирурга Рауля Жандиаля (Rahul Jandial). К моей большой радости, я нашла еще одно подтверждение этой взаимосвязи, а значит, и еще один лайфхак для изучения иностранного языка. Доктор Рауль объясняет в своей книге, что небольшие ограничения в течение дня могут существенно улучшить когнитивные способности мозга, и в частности память. Он приводит следующее объяснение этого феномена.

Большую часть существования человека на Земле люди не имели постоянного доступа к еде. Мы бегали по полям и весям в поисках пищи и частенько голодали. И именно в периоды кратковременного голода наш мозг включался на полную катушку – ему нужно было придумать, как достать еду. Именно поэтому небольшой голод – это сигнал для мозга активизироваться и продуктивно работать.

Однако у интервального голодания есть большие ограничения для тех, у кого есть какие-то заболевания, о них подробно можно прочитать в книге «Лонгевита».

Рекомендации доктора Жандиаля по интервальному голоданию очень просты:

• период голодания в сутках должен составлять около 16 часов. Для этого нужно отказаться либо от завтрака, либо от ужина;

• такие разгрузочные дни можно устраивать один-два раза в неделю.

Лайфхак № 18. Трекеры привычек

Как я уже говорила, изучение иностранного языка – это марафон. А чтобы пробежать такую длинную дистанцию, нужны сильные и выносливые мышцы. Применяя эту метафору к марафону по изучению языка, нам нужно иметь привычку каждый день заниматься языком.

То есть привычка заниматься языком должна быть такой же стойкой, как привычка чистить зубы.

Для выработки привычки нужно соблюдать несколько условий:

• начинать с малого, чтобы не вызвать саботаж мозга;

• поощрять мозг за выполнение заданий;

• напоминать мозгу о выполнении заданий;

• лучше всего если кто-то будет помогать/подгонять (тренер, учитель, марафон).

В деле развития привычек одним из лучших инструментов является трекер привычек – любой формализованный способ фиксации удач и поражений. Например, листочек с кружочками, на которых можно отмечать прогресс (см. ниже). Прежде всего, он напоминает мозгу о том, что пора идти делать задание, – для этого трекеры нужно разместить на самых видных местах. А во-вторых, когда мы зачеркиваем или закрашиваем кружочки после выполнения задания, мозг почему-то испытывает удовлетворение. Более того, когда в конце месяца вы видите 20 зачеркнутых кружочков, вас переполняет гордость, у вас высвобождается энергия и рождается дополнительная мотивация.

Технология выполнения лайфхака:

• создайте или найдите в интернете трекер привычек. Это можно сделать в графических редакторах (например, canva.com) или самостоятельно от руки (см. пример трекера ниже);

• на одно задание используйте отдельный трекер. Так будет видно, что конкретно и как много работы вы сделали. Это будет мотивировать вас;

• для старта выбирайте простые задания: допустим, выучить 5 слов в день, читать вслух по 10 минут в день и т. п.;

• размещайте трекеры на видных местах, например на холодильнике или в туалете.

Лайфхак № 19. Ритуалы

Еще одним сильнейшим приемом выработки привычек являются ритуалы. Действительно, наш мозг очень любит ритуалы. Ученые считают, что возникновение суеверий и ритуалов связано с потребностью человека контролировать хоть что-то в этом неспокойном мире. Через ритуалы выстраивается очень сильная эмоциональная связь с объектами, людьми и событиями.

Эту особенность мы также можем использовать на благо нашей цели – изучения языка.

Например, вы можете ввести традицию просмотра сериала на английском языке каждый будний день в 8 часов вечера или разгадывания английского кроссворда за утренней чашкой кофе. Можно слушать радиосказки перед сном и засыпать под них, писать ежедневно записки на английском своему близкому человеку, выучивать каждый день крылатую фразу и вешать ее на холодильник.

Это действительно очень сильное упражнение, которое существенно продвинет вас вперед.

Лайфхак № 20. Самый верный способ бесполезно потратить деньги

Первая мысль, которая приходит вам в голову 1 января, – это то, что вам нужно начать учить английский язык. Вторая – что нужно записаться в спортзал. Или наоборот.

Именно в это время появляются чудо-курсы, которые обещают за 2 недели подтянуть вам уровень языка. Маркетологи не зря едят свой хлеб и прекрасно знают эту человеческую слабость.

Но это еще не самое страшное. Хуже, когда вы платите 1000 долларов в неделю за языковые курсы в Америке, дополнительно оплачивая перелет, проживание и страховку.

До приезда в Америку я планировала записаться на курсы. Я была так наивна, потому что совсем ничего не знала про то, КАК учить язык, и думала, что курсы – это самый проверенный дедовский метод.

Перед тем как потратить не лишние 300-1000 долларов в неделю, я решила все-таки обойти лучшие языковые центры в Бостоне – столице американского образования (в Бостоне находятся лучшие вузы планеты – Гарвард, MIT и другие из первой сотни в рейтингах лучших университетов Америки).

Не буду разводить лирику. Вот что я увидела на пробных курсах в десятке известных брендовых языковых заведений:

1. На курсы в Америку приезжают в основном студенты из КНР, Индии, Пакистана и Бразилии. Все они тусуются по этническим группам, разговаривая в перерывах на родном китайском, испанском или бенгальском.

2. Сбивание в группы по признаку «свой-чужой» – это бессознательное, непреодолимое поведение всех людей, уходящее корнями в наше племенное прошлое. Этот инстинкт настолько силен, что даже не надейтесь его преодолеть сознательно. В чужой стране инстинкт обостряется, и вы будете везде искать «своих». (Более подробно про этот феномен читайте в книге Moral tribes.)

3. Со стопроцентной вероятностью на курсах будет пара студентов из СНГ, которые говорят на русском. И вы будете с ними общаться – на русском, конечно.

4. Все студенты говорят плохо и медленно. Английская речь студентов языковых курсов разительно отличается от речи местных жителей.

5. Уроки ведут носители языка, демонстрируя переводы из Google-переводчика с картинками на проекторе.

6. Первая часть урока уходит на прослушивание текста из Google-переводчика, который озвучивает «пресвятой носитель» языка.

7. Вторая часть урока – это опрос всех участников группы о пройденном материале. Прямо как в анекдоте: «Здравствуй, лошадь первого богатыря! Здравствуй, лошадь второго богатыря… и т. д. до 33-го богатыря».

8. Для того чтобы добраться до курсов вам, возможно, потребуется метро или машина. А это еще дополнительные деньги.

9. Вы потратите драгоценные два часа на дорогу, за которые вы самостоятельно можете пройти весь материал учебного дня на курсах английского.

10. И главное, задача инструктора – «растянуть» продолжительность обучения, ведь оплата курсов понедельная. Разнородность уровней студентов и их примитивные вопросы позволяют прекрасно справиться с этой задачей, не прибегая ни к каким дополнительным ухищрениям.

Несмотря на все перечисленные мной минусы хождения на курсы, вам, возможно, захочется побыть в языковой среде, познакомиться с новыми людьми и т. д. И это хорошая цель, но лучше реализовывать ее в другой форме. И поэтому переходим к следующему лайфхаку – «Путешествие в Америку».