Что делать, если вы выгораете

Выгорание болезненно. Когда вы выгораете на работе, вам кажется, будто вы стали меньше и значительная часть вашей личности спряталась далеко и глубоко. Проблемы, с которыми вы раньше легко справлялись, начинают казаться невыносимыми. Такое состояние — противоположность увлеченности. Увлеченный работник энергичен, заинтересован в том, что делает, и работает высокоэффективно. Выгоревший работник утомлен, циничен и подавлен.

Исследования показывают, что у выгорания есть три аспекта: эмоциональное опустошение, деперсонализация и снижение личных достижений. Когда вы опустошены эмоционально, то чувствуете себя использованным — не только эмоционально, но также нередко физически и когнитивно. Вы не можете сконцентрироваться. Вы легко расстраиваетесь и раздражаетесь, вы чаще, чем обычно, болеете и испытываете проблемы со сном. Деперсонализация проявляется в отчужденности и цинизме по отношению к людям, с которыми вы общаетесь по работе. Один из моих клиентов обобщил это так: «Мне кажется, будто я смотрю пьесу про самого себя. Я знаю свою роль, бойко произношу реплики, но абсолютно все равно, что происходит вокруг». Ситуация осложняется тем, что, хотя вы и не представляете, как можно в таком состоянии протянуть даже короткое время, вы не видите способа выбраться из этой ситуации.

Третий аспект выгорания — снижение личных достижений — становится ловушкой для многих работников и причиняет им немало страданий. Когда происходит выгорание, ваша производительность падает, а вместе с ней падает и ваша вера в себя. А не умеющий распознать кризис руководитель может счесть работника, страдающего от выгорания, не склонным к сотрудничеству непрофессионалом. И тогда вы вряд ли сможете рассчитывать на поддержку, в которой так отчаянно нуждаетесь.

Как показывают научные исследования, выгорание происходит, когда требования к человеку на работе превышают его ресурсы. Есть ряд условий, которые с наибольшей вероятностью приводят к выгоранию: большая нагрузка, высокое эмоциональное давление, неуверенность в завтрашнем дне и другие. Неблагоприятная атмосфера на рабочем месте, токсичность которой может проявляться в подковерных играх, предательстве, грубости или отсутствии доверия, также служит питательной средой для выгорания: ведь существование в такой обстановке требует очень больших эмоциональных усилий. Риск выгорания повышает и конфликт ролей, который возникает, когда ожидания одной роли, которая важна для вас, конкурируют с ожиданиями другой. Это может произойти, к примеру, если рабочие обязанности не дают вам проводить достаточно времени с близкими людьми. Или если то, чего от вас ждут на работе, вступает в противоречие с вашим ощущением себя.

Если вы чувствуете признаки выгорания, это нельзя игнорировать: сами по себе симптомы не пройдут. Последствия выгорания могут быть очень серьезными: сердечно-сосудистые заболевания, повышенное артериальное давление, желудочно-кишечные проблемы, депрессия, тревожные состояния, злоупотребление алкоголем и наркотиками, семейные конфликты, отчуждение, потеря смысла жизни, разрушение карьеры — и это еще не полный список. Что касается работодателя, сотрудники которого выгорают, то он получает плохую работу, безразличие коллег, текучку кадров, повышенный риск несчастных случаев, снижение заинтересованности в результатах труда, падение моральных принципов, цинизм и нежелание помогать окружающим.

Чтобы вернуться к процветанию, необходимо осознать: что выгорание — это, по сути, состояние полной выработки ресурсов. Машина, в которой кончился бензин, не поедет дальше только потому, что вам хочется домой. Точно так же нельзя преодолеть выгорание просто решив «собраться» и «настроиться». Восстановление после выгорания и предотвращение его «рецидива» требует трех вещей: пополнения затраченных ресурсов, избегания их растраты в будущем и создания богатых ресурсами условий для этого будущего. Для хорошей работы и общего благополучия требуется много ресурсов — от личных способностей (таких как рабочие навыки, эмоциональная стабильность и крепкое здоровье) до позитивных отношений с коллегами, автономии и контроля в работе, конструктивной обратной связи, уважения к вашему мнению в важных вопросах и ощущения нужности вашей работы.

В первую очередь позаботьтесь о собственных ресурсах. Для начала покажитесь врачу, чтобы он оценил ваше состояние с медицинской точки зрения. Своим клиентам я советую примерно то же, о чем пассажиров инструктируют в самолете перед взлетом: «Прежде чем помогать другим в аварийной ситуации, сначала наденьте кислородную маску на себя». А если хотите, чтобы ваша компания хорошо работала, вы должны продемонстрировать вашу способность к этому. Регулярно высыпайтесь, правильно питайтесь, выполняйте физические упражнения, общайтесь с приятными людьми. И занимайтесь практиками, которые помогают обрести спокойствие и душевное благополучие: медитацией, ведением дневника, разговорной терапией, или просто тихо предавайтесь в одиночестве своему любимому занятию.

Проанализируйте текущую ситуацию. Возможно, вы уже знаете, что стало причиной вашего выгорания. Если нет, попробуйте сделать вот что. В течение недели отслеживайте и фиксируйте (на бумаге или в каком-нибудь приложении), на что вы тратите свое время. Разделите день на отрезки и записывайте, что вы делаете, кто находится рядом с вами, как вы себя чувствуете (например, по шкале от 1 до 10, где 0 — это злость или депрессия, а 10 — радость и энергичность). Записывайте также и то, какую ценность имеет данная деятельность. Это даст вам понимание того, где и что именно надо изменить для получения наибольшего положительного эффекта. Представьте, что у вас есть датчик уровня ваших личных ресурсов (физических, умственных и эмоциональных). Базовый принцип должен быть таким: ограничивайте свой контакт с теми видами деятельности, людьми и ситуациями, которые выкачивают из вас ресурсы, и чаще контактируйте с тем, что их восстанавливает.

Снизьте число стрессовых факторов на работе. Возможно, вам необходимо снизить нагрузку, уменьшить количество рабочих часов или вообще уйти в отпуск. Проанализируйте, сколько времени и энергии вы посвящаете тому или иному занятию. Как это влияет на ваше настроение? Стоит ли результат приложенных усилий? Постарайтесь максимально дистанцироваться от видов деятельности с низкой ценностью и высоким уровнем разочарования. Если вас слишком утомляют какие-то отношения, постарайтесь меньше общаться с этими людьми. Подумайте, нет ли у вас склонности к перфекционизму — и если так, то преодолейте эту склонность: такая мера поможет вам снизить уровень стресса. Делегируйте задачи, которые вы не обязаны выполнять лично. И избегайте работы допоздна и в выходные.

Увеличьте рабочие ресурсы. Стремитесь в первую очередь тратить время на дела, которые имеют самую высокую ценность и заряжают вас энергией. Общайтесь на работе с людьми, которым доверяете, общение с которыми вам приятно. Больше взаимодействуйте с тем, что вас бодрит, вдохновляет, стимулирует, «зажигает». Поговорите с начальником о том, каких ресурсов вам не хватает для максимально эффективной работы. Так, если вам не хватает тех или иных навыков, попросите о тренинге и поддержке для улучшения качества работы. Это может быть регулярная обратная связь и советы опытного наставника. Проведите с коллегами мозговой штурм о том, как изменить рабочий процесс, чтобы все могли увеличить запасы своих ресурсов. Например, вы можете внедрить «систему раннего предупреждения»: она позволит людям обращаться за помощью, как только им станет ясно, что они не могут решить задачу в намеченные сроки. Также вы можете регулярно проверять общий уровень ресурсов команды и восполнять их в случае недостатка.

Воспользуйтесь случаем и проведите переоценку. Одни недостатки вы вполне можете изменить сами, другие — нет. Если, к примеру, в вашей организации культивируется повсеместное неуважение к сотрудникам, маловероятно, что вы будете там процветать. Или если содержание вашей работы не связано с тем, что вас больше всего заботит и интересует, скорее всего, вам нужно ее сменить. Ни одна работа не стоит подорванных здоровья, психического состояния и душевного равновесия. Для многих людей выгорание оказывается моментом истины, который заставляет их остановиться, оценить ситуацию и сменить карьеру на то, что приносит им больше удовлетворения.

_______________

Моник Валькур — научный работник, преподаватель и консультант в области менеджмента.