Как практиковать осознанность в рабочее время

Многие из нас уже давно живут в режиме автопилота. Исследования показывают, что люди проводят почти 47% своего активного времени, размышляя вовсе не о том, чем в данный момент занимаются.

Добавьте к этому тот факт, что мы вступили в эпоху так называемой экономии внимания. Сегодня способность поддерживать фокус и концентрацию важна не меньше, чем технические и управленческие навыки. А поскольку лидерам для принятия решений необходимо усваивать и синтезировать постоянно растущий поток информации, эта тенденция ударяет по ним особенно сильно.

Однако с помощью упражнений на осознанность вы можете научить ваш мозг фокусироваться лучше. Основываясь на нашей работе с тысячами руководителей из более чем 250 организаций, мы разработали ряд рекомендаций, которые помогут вам стать более сосредоточенным и вдумчивым лидером.

Просыпайтесь правильно. Ученые установили, что большинство гормонов стресса выделяется у нас в первые минуты бодрствования. Почему? Потому что мысли о предстоящем дне запускают реакцию «бей или беги» и приводят к выделению кортизола в кровь. Что делать? Проснувшись, проведите пару минут в постели, просто наблюдая за своим дыханием. Если в голову начнут лезть мысли о предстоящем дне, отпустите их и снова переключитесь на дыхание.

Сделайте паузу перед рабочим днем. Добравшись до работы, посидите 10 минут в машине или уже за своим столом и выполните упражнения на осознанность, прежде чем начать заниматься делами. Упражнения такие. Закройте глаза, расслабьтесь и сядьте прямо. Полностью сосредоточьтесь на дыхании: просто направьте все внимание на ощущения, которые вы испытываете при вдохе и выдохе. Чтобы легче было сохранять фокус, мысленно ведите счет на каждом выдохе. Если вы заметили, что отвлеклись, просто сосредоточьтесь на дыхании. Самое главное — позвольте себе получить удовольствие от этих минут. На протяжении всего дня вас будут отвлекать и люди, и события. Но в эти десять минут ваше внимание принадлежит только вам.

После того, как вы завершите эту практику и подготовитесь к работе, осознанность поможет вам повысить эффективность. Для вдумчивого разума характерны две черты: фокус и сознательность. Фокус или сосредоточенность — это способность концентрироваться на том, что вы делаете в настоящий момент, а сознательность — способность распознавать и отпускать все то, что вас отвлекает. Нужно понимать, что осознанность — не просто спокойное сидение на месте: это развитие острого и ясного ума. Применение осознанности — прекрасная альтернатива порочной практике многозадачности. Вдумчивая работа предполагает фокус и сознательность во всех делах, начиная с того момента, как вы входите в свой кабинет. Сосредоточьтесь на своей задаче и отпускайте все внутренние и внешние отвлекающие факторы, если они возникают. Осознанность помогает повысить эффективность, снизить количество ошибок и даже улучшить креативность.

Когда ваш мозг начинает уставать, осознанность поможет сохранить ясность мышления и избежать неудачных решений. После обеда установите на телефоне таймер, чтобы он подавал сигнал каждый час. Услышав сигнал, оставьте то, чем вы занимаетесь, и посвятите минуту упражнению на осознанность. Такие перерывы не дадут вам скатиться в автоматический режим деятельности.

Наконец, когда вы отправитесь после работы домой, в пути еще раз используйте технику осознанности: хотя бы на 10 минут отключите телефон и радио и просто побудьте наедине с собой. Отпускайте любые появляющиеся мысли. Займитесь своим дыханием. Так вы сможете отдохнуть от дневных стрессов и вернетесь домой готовым к полноценному общению с семьей.

Осознанность не означает жизнь в замедленном темпе. Ее смысл — в повышении фокуса и сознательности как на работе, так и за ее пределами. Она поможет избавиться от отвлекающих факторов и не терять из виду ваши личные устремления и общие цели вашей организации. Контролируйте свою осознанность: следуйте этим советам по крайней мере две недели, и сами увидите, что изменится.

_______________

Расмус Хугаард — основатель и управляющий директор The Potential Project, ведущего мирового провайдера корпоративных решений в сфере практики осознанности, который действует в 20 странах.

Жаклин Картер — партнер The Potential Project. Работает с лидерами разных компаний, в том числе с топ-менеджерами Sony, American Express, RBC и KPMG.

Расмус и Жаклин — соавторы книги «На секунду впереди: Повышение рабочей эффективности с помощью осознанности» (One Second Ahead: Enhancing Performance at Work with Mindfulness).