Глава 7. Физкультура и апатия – в чем разница?

Прошло немногим более ста лет, и фантастические романы Жюля Верна стали реальностью: подводные лодки бороздят просторы океанов, а современные летательные аппараты уже неоднократно достигали лунной поверхности. Технический прогресс настолько облегчил жизнь современного человека, что ему даже не приходится затрачивать физических усилий, чтобы добраться до нужного места (для этого существуют машины или самолеты) или добыть себе еду (для этого существуют магазины с огромным выбором различных продуктов питания). Поэтому современные люди двигаются значительно меньше, чем их предки, и ограничивают свою активность всего лишь незначительными передвижениями.

Жизнь стала более комфортной, но технический прогресс принес и свои проблемы – гиподинамию, которую недаром называют болезнью XXI века. Уверена, уважаемые читатели, что вы неоднократно испытывали на себе симптомы этого недуга: ноющие боли в спине, шее и голове, боль в суставах, мышечную слабость, недомогание, снижение работоспособности и чувство усталости.

Комментарии эксперта!

Гиподинамия (от греческого hypo – внизу и dynamis – сила) – это ослабление мышечной силы, обусловленное сидячим образом жизни и ограничением двигательной активности. Гиподинамия в привычном понимании – это не только ограниченность движений, но также и чрезмерная нагрузка одних мышц и неизбежная дряблость других.

Не правда ли, уважаемые читатели, возникает странная ситуация: вроде бы отдых и отсутствие физических нагрузок должны приводить к хорошему самочувствию, а получается совершенно противоположный результат! Давайте разбираться, в чем причина.

Если мы большую часть дня проводим, сидя за столом или лежа на диване, то нарушается кровообращение тканей и в них ухудшаются обменные процессы. В конечном итоге это приводит к уменьшению мышечной массы за счет развития дегенеративных изменений в мышечных волокнах. Тонус мышц снижается, что, в свою очередь, приводит к нарушению осанки и, следовательно, нарушению дыхания.

Недостаточное поступление кислорода и накопление углекислого газа в организме еще сильнее усугубляют нарушение обменных процессов в головном мозге и во всех остальных органах и тканях человека, поэтому у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, возникают трудности во время работы, требующей концентрации внимания и умственной активности, а также снижается способность к творчеству. Следует также отметить, что гиподинамия может приводить к стрессам, депрессиям, неврозам и невралгиям. При малоподвижном образе жизни появляются боли, и усталость накапливается ничуть не меньше, чем от тяжелой и однообразной работы.

При малоподвижном образе жизни в теле появляются боли, и усталость накапливается ничуть не меньше, чем от тяжелой и однообразной работы.

Даже великий Христофор Гуфеланд, творчество которого мы подробно обсуждали в предыдущих главах, в своей книге «Макробиотика, или Наука, руководствующая к продлению человеческой жизни» так писал о «лености и бездействии»: «Прилежно делайте телесные движения; оно весьма способствует разогнать застой в конечностях…» В этом мы, безусловно, согласимся с великим ученым и основателем геронтологии и антивозрастной медицины профессором Гуфеландом!

Регулярные физические упражнения – это важная составляющая нашего здоровья. Однако фундаментальные исследования по изучению влияния физической активности на здоровье и долголетие человека начались только в прошлом веке, и началась они в России под руководством П. Ф. Лесгафта. Затем в 1980-е годы эти исследования продолжил известный геронтолог В. В. Фролькис. Под его руководством группа советских ученых доказала положительное воздействие умеренных физических нагрузок на здоровье и продолжительность жизни экспериментальных животных.

Хочу привести несколько наиболее ярких и показательных примеров отрицательного влияния гиподинамии на здоровье. Если экспериментальных крыс содержать в условиях полной неподвижности в течение одного месяца, то через четыре недели эксперимента 40 % животных погибает! Ужасающие данные, не правда ли?! Но они говорят о том, что без движения не может быть здоровья и долголетия! Недаром еще древнегреческий философ, учитель великого Александра Македонского Аристотель сказал: «Движение – это жизнь».

Многочисленные исследования, проведенные в научных лабораториях мира, доказали, что физические упражнения не только укрепляют здоровье, нормализуют вес тела и структуру наших костей, но также улучшают и психику, повышая наш эмоциональный тонус. Есть интересный медицинский факт: риск возникновения болезни Альцгеймера у пожилых людей, занимающихся физкультурой не менее трех раз в неделю, на 40 % ниже, чем у их ровесников, ведущих пассивный образ жизни.

Таким образом, физическая активность не только поддерживает мышечный тонус, но и активирует функции головного мозга. Выполнение физических упражнений вызывает потоки нервных импульсов от работающих мышц и суставов, усиливая обменные процессы в головном мозге, нормализует работу внутренних органов, что обеспечивает человеку высокую работоспособность и дает ощутимый прилив бодрости.

Физкультура помогает сохранить наши кости крепкими, то есть существует непосредственная связь между физической нагрузкой и уровнем минеральной плотности костной ткани: у людей с низкой физической активностью минеральная плотность костной ткани на 30 % ниже, чем у любителей спортивных занятии, поэтому у малоподвижных людей чаще возникают переломы из-за остеопороза.

Существует непосредственная связь между физической нагрузкой и уровнем минеральной плотности костной ткани: у людей с низкой физической активностью минеральная плотность костной ткани на 30 % ниже, чем у любителей спортивных занятии, поэтому у малоподвижных людей чаще возникают переломы из-за остеопороза.

Наши голландские коллеги провели масштабные клинические исследования, в которых приняли участие 20 тысяч жителей Европы. Результаты этих исследований показали, что у тех людей, которые гуляют по 30 минут ежедневно, риск развития остеопороза в 5 раз ниже, чем у людей, которые ведут пассивный образ жизни. Кроме того, человек, регулярно занимающийся фитнесом, значительно лучше переносит различные перегрузки, охлаждение, колебания атмосферного давления, инфекции и простуды. А знаете почему? Все очень просто: физическая активность способствует выработке особых защитных кровяных клеток – макрофагов, которые уничтожают болезнетворные микробы и вирусы, попадающие в организм. Активация работы иммунной системы повышает нашу устойчивость к инфекциям и стрессам, что крайне важно при современном стиле жизни.

В качестве еще одного примера позитивного влияния физической активности на здоровье человека я хочу привести результаты научных исследований, полученные учеными из Стэнфордского университета. В этих исследованиях приняли участие более шести тысяч мужчин в возрасте от 45 до 80 лет. В течение шести лет ученые изучали влияние средней по интенсивности физической нагрузки на состояние их сердечно-сосудистой системы. Результаты были впечатляющими. Кроме того, что физические упражнения благоприятно влияли на уровень артериального давления и работу сердца обследуемых, риск от внезапной остановки сердца у мужчин, регулярно занимающихся физкультурой, оказался в 4 раза ниже, чем у тех, кто вел пассивный образ жизни. Аналогичные результаты были получены даже у больных сердечно-сосудистыми заболеваниями!

Но я, уважаемые читатели, хочу обратить ваше внимание на то, что только средние по интенсивности физические упражнения оказывают позитивное влияние на здоровье. Геронтолог В. В. Фролькис, о котором мы упоминали чуть ранее, изучая интенсивность физической нагрузки на здоровье и продолжительность жизни экспериментальных животных, установил, что только средние по интенсивности нагрузки могут оказывать позитивный эффект, в то время как тяжелые физические нагрузки не только не способствовали оздоровлению животных, но и приводили к ухудшению их здоровья и даже возникновению злокачественных опухолей.

Думаю, уважаемые читатели, что у вас возник вопрос: а у людей такие же результаты? Абсолютно сопоставимые!

Среди маркеров старения или резервных возможностей организма человека не последнее место занимает оценка длины теломер.

Комментарии эксперта!

Теломеры – это концевые участки ДНК, которые располагаются в каждой клетке нашего организма. При каждом делении клетки теломеры постепенно укорачиваются до тех пор, пока одна из теломер не становится критически короткой, что вызывает смерть клетки. Однако существует фермент теломераза, которая способна сохранять теломеры, восстанавливая их длину.

Американские ученые получили результаты исследований, которые показали, что физическая нагрузка способствует удлинению длины теломер, что косвенно свидетельствует о позитивном влиянии физических нагрузок на продолжительность жизни человека. Но хочу подчеркнуть еще раз, что позитивный эффект на качество здоровья человека оказывали именно средние по интенсивности физические нагрузки, а чрезмерные, наоборот, приводили к резкому сокращению длины теломер и тем самым способствовали ускоренному старению организма человека.

Возможно, что многие из вас, уважаемые читатели, после прочтения результатов этих научных исследований о пользе физических нагрузок на здоровье человека с сожалением подумали: «Ну вот, опять она убеждает меня заняться физкультурой! Но что мне делать, если я не хожу в спортзал не из-за лени, а из-за отсутствия энергии и нежелания двигаться?»

Вы, наверно, удивитесь, но апатия и отсутствие энергии – это наиболее частые жалобы, с которыми ко мне обращаются пациенты молодого и среднего возраста. Конечно, быстрая утомляемость и слабость могут быть симптомами многих заболеваний, а иногда даже первыми проявлениями тяжелых болезней.

Комментарии эксперта!

Вам необходимо немедленно обратиться к врачу, если слабость сопровождается такими симптомами, как одышка, кашель, жар, озноб, повышение температуры, расстройство желудка, боль за грудиной или длительная головная боль!

Если слабость не сопровождают другие жалобы, но она не проходит в течение нескольких дней или тем более держится более двух недель, также обязательно следует обратиться к врачу!

Но, к счастью, апатия – это не всегда проявление заболеваний. Очень часто слабость и отсутствие энергии является результатом всего лишь неправильного образа жизни, поэтому при возникновении слабости прежде всего необходимо выяснить ее причину.

Причинами усталости и отсутствия сил может быть множество факторов.

В первую очередь это хроническое недосыпание. Многие из моих пациентов пытаются меня убедить, что шесть часов сна для них достаточно, чтобы выспаться. К тому же, с их слов, они настолько заняты, что им не хватает даже 24 часов в сутках, поэтому они не могут себе позволить спасть больше шести часов в день.

Однако, по данным Всемирной организации здравоохранения, для здорового долголетия человеку необходимо спать минимум 7–8 часов в сутки. Если сократить ежедневный сон хотя бы на час или два, вскоре обязательно возникнут негативные последствия недосыпания, недаром Всемирная организация здравоохранения признала хроническое недосыпание канцерогеном наряду с другими вредными веществами, приводящими к возникновению у человека онкологических заболеваний.

Кроме того, согласно недавним научным исследованиям, у людей, которые спят меньше шести часов в сутки, риск внезапной смерти в несколько раз выше, чем у людей, которые ежедневно высыпаются. Особенно восприимчив к хроническому недосыпанию мужской организм: у мужчин хроническая бессонница повышает вероятность преждевременной смерти в десятки раз!

Для здорового долголетия человеку необходимо спать минимум 7–8 часов в сутки. У людей, которые спят меньше шести часов в сутки, риск внезапной смерти в несколько раз выше, чем у людей, которые ежедневно высыпаются. Особенно восприимчив к хроническому недосыпанию мужской организм: у мужчин хроническая бессонница повышает вероятность преждевременной смерти в десятки раз!

Следующей причиной возникновения слабости и утомляемости, не менее значимой, чем предыдущая, является неполноценное питание. Из своего клинического опыта могу сказать, что частой причиной упадка сил и плохого самочувствия становятся различные диеты, которых зачастую необдуманно придерживаются последователи здорового образа жизни.

Диеты, основной целью которых является снижение веса, направлены в первую очередь на расщепление жировых отложений. При расщеплении жиров в кровь поступают кетоновые тела, и именно их токсическое воздействие на нейроны головного мозга провоцирует слабость и головные боли. Чем быстрее происходит снижение веса, тем хуже может быть самочувствие человека. Или, например, существует бессолевая диета, которая часто приводит к снижению уровня артериального давления, поэтому на фоне такой диеты у человека возникают слабость и упадок сил.

У пациентов, придерживающихся вегетарианской, а особенно веганской диеты, я очень часто наблюдаю признаки дефицита витамина В₁₂. Получить этот витамин можно только с пищей – с животным белком. В яйцах и молочных продуктах содержится крайне мало этого витамина, доступного для усвоения организмом человека. При дефиците витамина В₁₂ нарушается нормальное развитие клеток крови, что может стать причиной анемии и поражения нервной системы организма. Кроме общей и мышечной слабости типичными признаками этого авитаминоза являются такие с симптомы, как появление «мурашек» и нарушение чувствительности на отдельных участках тела, возникновение депрессии, снижение концентрации внимания и головные боли.

В предыдущей главе, уважаемые читатели, мы уже обсуждали влияние «модных диет» на здоровье и долголетие, поэтому я хочу еще раз дать настоятельный совет: придерживайтесь какой-либо диеты только после консультации с врачом. Помните, что сбалансированное питание и регулярный прием пищи – залог долголетия.

Сбалансированное питание и регулярный прием пищи – залог долголетия.

Еще одной причиной возникновения слабости может быть побочное действие некоторых лекарственных препаратов. Я знаю, что профессиональные спортсмены и бодибилдеры для повышения мышечной выносливости и наращивания мышечной массы принимают оральные стероиды. Но важно знать, что длительное и неправильное применение этих гормонов может дать противоположный эффект – мышечную слабость.

Не только гормональные препараты, но и некоторые другие лекарственные вещества, например диуретики и антибиотики, тоже могут стать причиной упадка сил и плохого самочувствия. В последнем случае причиной такого недомогания является возникающий дефицит некоторых веществ, и в частности дефицит магния.

Комментарии эксперта!

Если на фоне приема каких-либо лекарственных препаратов у вас возникли жалобы на слабость или снижение энергии, вы должны обязательно сказать об этом врачу, который назначил вам данное лечение. Эти жалобы могут быть связаны с вашей индивидуальной реакцией на тот или иной препарат, но может быть и так, что данное лечение не является эффективным, и заболевание продолжает прогрессировать. В первом и во втором случаях данная терапия будет откорректирована вашим врачом.

Магний является одним из ключевых микроэлементов в жизнедеятельности организма. Он участвует в регуляции целого ряда биохимических реакций, которые происходят во многих органах и тканях. Магний способствует функционированию на должном уровне мышечной и нервной ткани, правильному сердцебиению, активности иммунитета и прочности костной ткани. Сонливость, головокружение, плаксивость и мышечная слабость – основные симптомы дефицита магния.

Хронический стресс – это еще одна причина, способствующая возникновению слабости и утомляемости. Как правило, хронический стресс развивается постепенно: иногда месяцами, а нередко даже годами. Очень часто первым и единственным симптомом хронического стресса является сильная усталость. Но из-за чего возникает хронический стресс? Давайте разберемся. И начать мне бы хотелось с известного высказывания Ганса Селье: «Отсутствие стресса есть смерть».

Вы, уважаемые читатели, удивлены этой фразой? Напрасно! Среди людей, далеких от медицины, принято считать, что стресс (я сейчас имею в виду не хронический, а острый стресс) всегда негативно влияет на организм человека. Однако это не так. В 1936 году канадский ученый Ганс Селье сформулировал концепцию стресса. Он рассматривал стресс как реакцию организма на любые внешние воздействия. По мнению ученого, если бы человек не испытывал стрессовых ситуаций, то в процессе эволюции он бы не выжил как вид. По этой причине Селье не считал стресс вредным. Процессы, которые происходят в организме человека во время стресса, ученый рассматривал как ответную реакцию организма, помогающую человеку выжить в экстремальных ситуациях.

С биохимической точки зрения для человеческого организма нет разницы между стрессом, который испытывает современный человек, когда опаздывает на самолет, и стрессом, который испытывал первобытный человек, убегая от саблезубого тигра. И в первом, и во втором случаях это стрессовая ситуация, на которую организм вырабатывает гормоны стресса – адреналин, норадреналин, кортизол. И в первом, и во втором случае действие гормонов позволяет человеку мобилизовать свои силы и добежать до нужного выхода для посадки на самолет или убежать от тигра.

Резкий выброс в кровяное русло гормонов стресса происходит именно в моменты пиковых физических или эмоциональных нагрузок. Эти гормоны необходимы человеческому организму для быстрого принятия решения и скорости действия, поэтому их синтез является своего рода защитной реакцией организма на экстремальную ситуацию. Попадая в кровеносную систему, гормоны приводят к учащенному сердцебиению, резкому повышению артериального давления, расширению зрачков.

Воздействуя на клетки головного мозга, гормоны (в частности, кортизол) способствуют активизации его деятельности, недаром многие люди, попавшие в экстремальную ситуацию, вспоминают, что правильное решение пришло к ним неожиданно, буквально за доли секунды. Если для выхода из сложной ситуации требуются мышечные усилия, то благодаря кортизолу организм получает дополнительную энергию к действию, как в случае с самолетом или тигром.

Уверена, уважаемые читатели, что все вы смотрели фильм или читали книгу Ильфа и Петрова «Двенадцать стульев», поэтому вы наверняка помните сцену, когда отец Федор, убегая от Остапа Бендера и Кисы Воробьянинова, вскарабкался на отвесную скалу. Незадачливый батюшка так и не смог самостоятельно спуститься вниз, поэтому с горы его снимали спасатели. Это яркий пример мобилизации ресурсов и физической возможности человеческого организма на фоне стресса!

Откуда же берется эта дополнительная энергия, спросите вы? Быструю энергию организм получает из глюкозы мышц, поэтому для восстановления запасов глюкозы при стрессе большинство людей испытывают сильное желание съесть что-нибудь сладкое.

Но одно дело, если в стрессовую ситуацию человек попадает однократно, и абсолютно другое, если человек испытывает стресс постоянно. В этом случае истощение ресурсов (внутренних резервов организма человека) приводит к подавлению работы иммунной и эндокринной систем организма. Длительный стресс может стать причиной различных заболеваний: сердечно-сосудистых, сахарного диабета, заболеваний нервной системы и даже возникновения онкологических опухолей.

Длительный стресс может стать причиной различных заболеваний: сердечно-сосудистых, сахарного диабета, заболеваний нервной системы и даже возникновения онкологических опухолей.

Под действием хронического стресса наблюдается также ускоренное старение организма. Кроме того, что хронический стресс способствует возникновению возраст-ассоциированных заболеваний, под его воздействием начинают ярко проявляться и видимые признаки старения: появляется седина либо увеличивается количество седых волос на голове, а также морщин на лице. Подобное состояние вызывает угнетение психики человека.

И если мы снова вспомним отца Федора из «Двенадцати стульев», то он окажется ярким примером человека, испытавшего стресс во всех его проявлениях – острый и хронический. В погоне за сокровищами он ежедневно испытывал стресс, а последней каплей срыва адаптационных возможностей явилось его перенапряжение, когда он карабкался на гору. Причем хочу обратить ваше внимание, что, кроме больших физических нагрузок, батюшке пришлось испытать еще и сильное моральное разочарование: брильянтов в стульях не оказалось!

Думаю, уважаемые читатели, что вы помните печальный финал этой истории: отец Федор сошел с ума! Его организм не справился с тем хроническим стрессом, который ему пришлось испытывать в течение достаточно длительного времени.

Чтобы избежать проблем со здоровьем, вызванных хроническим стрессом, с ним необходимо бороться. Существуют разные способы повышения стрессоустойчивости, но, как бы банально это ни звучало, одним из важнейших физиологических методов снижения уровня стресса, по данным ученых-физиологов Военно-медицинской академии им. Кирова в Санкт-Петербурге, являются все те же физические упражнения!

Современные научные исследования доказали, что физическая активность не только поддерживает мышечный тонус, но и активирует функции головного мозга. Работающие мышцы вырабатывают особые вещества, которые называются миокинами. Воздействуя на головной мозг, эти вещества запускают выработку нейротрофического фактора мозга BDNF (brain-derived neurotrophic factor), который, в свою очередь, защищает и восстанавливает нейроны головного мозга.

Наряду с этим систематические физические упражнения нормализуют работу иммунной системы – вызывают повышение концентрации иммуноглобулинов А и G и увеличение абсолютного содержания В-лимфоцитов. Этим можно объяснить факт более низкого уровня заболеваемости у спортсменов и у лиц, регулярно занимающихся физкультурой, по сравнению людьми, ведущими пассивный образ жизни (по данным тех же ученых из Военно-медицинской академии). Таким образом, физические упражнения нормализуют работу иммунной системы и активируют обменные процессы в головном мозге, что обеспечивает человеку высокую работоспособность и дает ощутимый прилив бодрости.

Физические упражнения нормализуют работу иммунной системы и активируют обменные процессы в головном мозге, что обеспечивает человеку высокую работоспособность и дает ощутимый прилив бодрости.

Теперь, подводя итог вышесказанному, я снова дам вам несколько простых советов для долголетия, основанных на научных исследованиях.

• Помните, что физическая культура дает шанс сохранить свое здоровье и прибавить несколько лет к вашей жизни – это доказано наукой!

• Старайтесь заниматься физкультурой каждый день, даже если это будет всего 10 минут.

• Попробуйте спланировать свою поездку на работу, с работы или в магазин не на машине или другом транспорте, а пешком. Конечно, для этого не следует выходить из дома на два часа раньше и проходить пешком весь путь, но постарайтесь проходить хотя бы какую-то часть этого пути… Главное, чтобы это вошло в привычку!

• Помните, что утренняя зарядка – это еще одна реальная возможность избежать развития хронического стресса для своего организма. Сделайте легкую зарядку (по своим физическим возможностям) и примите прохладный душ – это разбудит вас лучше, чем чашечка ароматного кофе. Кстати, о кофе: 1–3 чашки в день дадут вам тонус. Исследования показывают, что даже у пожилых людей кофе повышает мозговые функции. К тому же люди, регулярно пьющие кофе, менее подвержены болезни Альцгеймера.

• Попробуйте спланировать свое рабочее время так, чтобы через каждые час-полтора вы могли бы встать со своего рабочего места и прогуляться в течение двух-трех минут. Во время работы можно хотя бы минуту постоять на ногах вместо сидения за компьютером или письменным столом – это будет полезно для ваших мышц и кровеносной системы.

• Помните, что физические нагрузки должны быть дозированными и соответствовать вашему состоянию здоровья и возрасту.

• Если до 40 лет вы не занимались физкультурой и уровень физической подготовки у вас низкий, то начать занятия лучше с прогулок на свежем воздухе. Затем к ходьбе можно будет добавить аэробную нагрузку средней интенсивности длительностью 30 минут, постепенно увеличивая продолжительность занятий и уровень сложности.

• Обязательно нужно добавить упражнения на гибкость и равновесие.

• Помните, что после 60 лет бег не рекомендуется, даже если в юности вы имели разряд по бегу. Именно ходьба является физиологическим видом двигательных нагрузок. Займитесь скандинавской ходьбой – она поможет держать в тонусе не только нижние, но и верхние мышцы туловища и улучшит работу сердечно-сосудистой, иммунной, эндокринной систем организма.

• Помните, что статические упражнения (без движения) после 40 лет не рекомендованы.

• Помните, что частота сердечных сокращений является одним из основных индикаторов компенсаторных возможностей организма к степени физической нагрузки. Интенсивность тренировок может считаться адекватной только в том случае, если частота пульса не превышает 180 ударов в минуту минус ваш возраст.

• И еще один совет: следите за дыханием! С помощью спокойного и глубокого дыхания можно предупредить эмоциональные срывы. Увеличение длины выдоха поможет вам успокоиться и расслабиться, что также будет способствовать устранению признаков хронического стресса.